Hej BB.dk,

Dette bliver lidt et langt indlæg, så hvis dem der gerne "bare" vil hjælpe mig med mit nye program kan scrolle ned til det afsnit ...

Har trænet on/off det sidste 1½ års tid, men først her for 6 uger siden begyndte jeg at tage mig sammen og træne lidt seriøst. Jeg sammenstrikkede et lille 3-split-program, som en kammerat og jeg kørte bare for at komme i gang (gennemsnitligt 3 gange om ugen).

6 ugers program:

Dag 1 Bryst/Triceps:
Bench Press (3 x 8) : 60 -> 72,5kg (+12,5kg)
DB Incline Bench Press (3 x 8) : 22,5 -> 27,5 (+5kg)
DB Pullover (3 x 8) : 20 -> 27,5 (+7,5kg)
BB Skullcrusher (3 x 8) : 30 -> 35 (+5kg)
Cable Pushdown (3 x 8) : 50 -> 72,5 (+22,5kg)

Dag 2 Ryg/Biceps:
Dødløft (3 x 8) : 95 -> 110 (+15kg)
BoR (3 x 8) : 50 -> 67,5 (+17,5kg)
Pulldown (3 x 8) 52,5 -> 65 (+12,5kg)
Pulldown (samme øvelse, men med en anden stang hvor jeg ligger med ryggen i 45grader og trækker med bredt greb til brystet, ved ikke hvad denne øvelse hedder?) (3 x 8) 65 -> 87,5 (+22,5kg)
BB Curl (3 x 8) 30 -> 40 (+10kg)
DB Incline curl (3 x 8) 12,5 -> 17,5 (+5kg)

Dag 3 Ben/Skulder:
Squat (5 x 5) 80 -> 100 (+20kg)
Leg Extension (3 x 8) 35 -> 55 (+20kg)
Lying Leg Curl (3 x 8) 40 -> 67,5 (+27,5kg)
Calf Raises (3 x 8) 90 -> 115 (+25kg)
BB Upright Row (3 x 8) 30 -> 40 (+10kg)
DB Lateral Raises (3 x 8) 12,5 -> 17,5 (+5kg)
DB Front raises (3 x 8) 10 -> 15 (+5kg)
DB Shrugs (3 x 10) 22,5 -> 30 (+7,5kg)

Personligt synes jeg det var et meget godt program til at komme i gang igen, og jeg synes også at jeg øgede en del mere end forventet :-)

NYT PROGRAM:
Nu er så mit spørgsmål, hvad er det næste? - Jeg kan ikke finde ud af om jeg skal blive ved et splitprogram (2/3-split) eller om jeg skal prøve at køre et FB program. Jeg har haft stor succes med at køre splitprogrammer så det kunne jo være fedt at fortsætte med det for at se om mine gains fortsætter, men igen er det også den eneste træningsform jeg har prøvet indtil videre.

Jeg er lidt i tvivl mht., FB programmet for jeg tror/ved at det vil blive enormt tungt og hårdt at tage Squat, dødløft, bænkpres, BoR etc., på en enkelt dag så hvordan kan jeg splitte det lidt op? - Jeg tænkte et A og et B pas i løbet af ugen og den ene uge tage: Dag 1 A-pas, Dag 2 B-pas og dag 3 A-pas og så lige omvendt ugen efter og så dele de store op mellem de dage. Så kunne jeg træne bænk + dødløft A-dagene og Squat b-dagene eller en anden variation af dette?

Kom med nogle meninger eller forslag til diskussion så vil jeg med glæde høre efter og læse op på det

Tak på forhånd.

Mvh., Sigurt.

Personligt har jeg god erfaringi med 3-5 split med masser "store" øvelser.

Med store øvelser kan jeg måske mene DB press frem frem for cable flyers, rackpulls frem for hyperextensions. Squat frem for benpres.

Så er det essensielt at huske pause dage.

Jeg tror jeg gerne jeg vil holde mig på "højst" et 3-split da jeg ikke tror jeg gider bruge tid på at tage i centret for at tage 1 muskelgruppe kun. Mht., dine anbefalinger tager jeg også sqaut og ikke benpres og flyes tager jeg heller ikke på cable men med håndvægte (har jeg tænkt).

Forstår ikke helt det med Rackpulls, er det fordi du mener det er den bedste øvelse til "Hamstrings", eller? - Fordi jeg har jo allerede gennemgået det meste af den øvelse med mit dødløft sæt?