Hey
Kører et 3-split, hvor jeg er godt tilfreds med 2 af de 3 dage, men mangler lidt hjælp til en dag med fokus på ben, mave og core.
Pt. ser den sådan her ud:

5x Squat low bar
2x Front squat
(Evt. Benpres - men mest for at fylde tiden ud, hvis der squat stativet er optaget)
2x Lunges
3x Calf raises
4x Hanging legraise - 2x abs - 2x obligues
3x Decline weighted Crunches
2x Planken

Når jeg kigger på det, synes jeg ikke der mangler noget, men når jeg er i gang synes jeg ikke jeg får nok ud af det.
Har stirret mig blind på det efterhånden... Hvad mangler jeg??
På forhånd tak.

bagkæden? Dødløft variationer ?
Kan være den er på din træk dag?

Man kan sige low bar squat går lidt i bagkæden..

VFPN skrev:bagkæden? Dødløft variationer ?
Kan være den er på din træk dag?

Man kan sige low bar squat går lidt i bagkæden..

Jep Starter ryg dag med dødløft.

Hvad du mangler? Træning er ikke en tjekliste, men du kommer fint omkring i øvelsesudvalget. Men øvelser siger ikke så meget i sig selv. Måske mangler du bare bedre planlægning og hårdere træning?

Der "mangler" ikke rigtig noget, men du kunne sagtens begrænse dit øvelsesvalg og øge frekvensen i de enkelte øvelser. Et forslag kunne være:

5-8 sæt squat (front eller high bar back)
5-8 sæt split squat
5-8 sæt stivbenet dødløft
5-8 sæt crunches

Simpelt og effektivt.

BigHungry skrev:Hvad du mangler? Træning er ikke en tjekliste, men du kommer fint omkring i øvelsesudvalget. Men øvelser siger ikke så meget i sig selv. Måske mangler du bare bedre planlægning og hårdere træning?

Nej okay. "Hårdere"? Mener du så som The Juice skriver, flere sæt?
- det tager nemlig ca. 1 time for mig nu - det er omkring de 60-70 min hvor min smertegrænse ligger, hvis jeg i forvejen har trænet 4-5 dage i træk...

The Juice skrev:Der "mangler" ikke rigtig noget, men du kunne sagtens begrænse dit øvelsesvalg og øge frekvensen i de enkelte øvelser. Et forslag kunne være:

5-8 sæt squat (front eller high bar back)
5-8 sæt split squat
5-8 sæt stivbenet dødløft
5-8 sæt crunches

Simpelt og effektivt.

Tja, som jeg har skrevet så når jeg nærmest smertegrænsen... synes bare ikke jeg føler mig "færdig" på den rigtig måde.
kunne godt være jeg skulle skrue op for sæt i et par øvelser, undlade 1-2 øvelser og så modsat næste træningspas.
Ville dét give mening ?

Fokus på squat, highbar eller front.
og en dødløft varriation.

Så behøves der altså ikke meget mere til ben.

Så kan du tilføje nogle calf raises hvis du virkelig gerne vil det.

Mave kan trænes på flere måder.
Men igen er ordet progressive overload ordet du leder efter.
Som også er det der giver resultaterne i andre øvelser.

VFPN skrev:Fokus på squat, highbar eller front.
og en dødløft varriation.

Så behøves der altså ikke meget mere til ben.

Så kan du tilføje nogle calf raises hvis du virkelig gerne vil det.

Mave kan trænes på flere måder.
Men igen er ordet progressive overload ordet du leder efter.
Som også er det der giver resultaterne i andre øvelser.

Nåh okay
Tror måske jeg har overtænkt det lidt er fordi de sidste to træningspas har været lidt ustrukturerede og nok ligget på nogle generelt dårlige dage.
Point taken - dropper foreløbig Calf Raises til fordel for nogle flere squats...

Calf raises bør IMO heller ikke køres sammen med resten af benet (hvor øvelsen ofte smides ind sidst). Lægge kan med fordel trænes når de er friske evt. samnen med overkrop.

Personligt kan jeg hygge mig med en separat lægtræning derhjemme (med vægtbælte) som ekstra adspredelse om aftenen eller måske om morgenen.

Man skal huske på at det korte hovede på baglåret kun aktiveres signifikant ved knæ-fleksion/hamstring-curl. Så jeg mener klart dit program mangler liggende leg-curl. Som minimun et sæt. Liggende leg-curl er velegnet til tung ecxentrisk træning, der i mine øjne gør den langt bedre end dødløft varianter når vi taler hypertrofi. Altså to ben op og vægten ned med et ben. Du er sikker på at træne baglåret ekstremt hårdt uden om bagdelen (der trækker en stor del i dødløft).

Selvfølgelig kan og bør lægge trænes på ens ben/lower dag. Hvis det er et weakpoint, kan man skrue op for frekevensen i løbet af ugen og/eller evt. starte ud med øvelsen på nogen af ens træningsdage. Det er begrænset hvor udmattet en lægmuskel bliver af at træne forlår og baglår, og selv hvis den gjorde, er det jo ikke et problem for hypertrofi. At lægtræning tit bliver lidt useriøst for mange, har mere at gøre med at man er generelt træt, når man rammer de sidste øvelser, fremfor at de er særligt udmattet. I hvert fald hvis man træner hårdt.

Dropper calf raises som en fast del af programmet de næste par måneder. Lige pt. træner jeg CR med 40-50% flere kg med et par ekstra reps, end squattet - på en 45 mm reglar (ved ikke hvad de hedder i ental) + mit squat er går lidt langsomt...
- så ville give ok mening, indtil videre i hvert fald

Mave-delen lad jeg være som den er, bentræning kommer til at se sådan her ud:
5x Squat Low bar
3x Squat OL
2x Front squat
2x Zercher Squat
2x Lunges
- DL på Ryg-dag

Igen... tror jeg overtænkte det lidt i går - men tak fordi i stadig byder ind!

Hvorfor insisterer du på at lave så mange squat-varianter?

The Juice skrev:Hvorfor insisterer du på at lave så mange squat-varianter?

Hmm, man kan vel ikke få for meget variation, så længe man holde fast i basis?
Hvad synes du da? skal jeg hellere droppe Zercher og tage et par ekstra Front? Eller omvendt?

Jo, det kan man godt.

BigHungry skrev:Jo, det kan man godt.

Vil du uddybe?
Overkill?

Det er vel indlysende, at man kan variere for meget? Ellers kunne du finde xx antal øvelser og køre 1 rep i hver, men det ville aldrig fungere. Forskellige øvelser har forskellige fordele, MEN man kan ikke mestre det hele på én gang, så del din træning op i blokke.

Her er hvad du gør: Kør traditionelt barbell back squat i 4-5 sæt af 3-6 reps med lineær progression. Kør efterfølgende i samme træningspas en unilateral squat variant i 4-5 sæt med 6-12 reps. Gør det i fire-fem uger og skift øvelserne ud. Fx med front squat og en alternativ split squat variant.

Eksempel på første blok af fire-fem ugers varighed i et upper/lower split:

A: Back Squat 4x5
B: Deadlift 1x5
C1: Front Foot Elevated Split Squat 4x10
C2: Lying Leg Curls 4x10
D1: Calf Raises 4x10
D2: Core complex 4x10

Fokus på styrke og lineær progression i A og B. Resten kører du på dagsform og øger, når du kan. Det handler mere om at få noget volume ind og evt. ramme weak points (pump, stabilitet etc.) i dem.

Rkofoed skrev:Hmm, man kan vel ikke få for meget variation, så længe man holde fast i basis?
Hvad synes du da? skal jeg hellere droppe Zercher og tage et par ekstra Front? Eller omvendt?

Jeg synes, du skal gøre sådan som jeg anbefalede i mit første indlæg. Det var derfor, jeg skrev det.