Hej Alle her inde på bodybuilding

Er ny her inde.

og har kørt lidt seriøst med et fulbody program i 2 måneder og her fra januar skruer jeg op for intensiteten i hører det sikkert tit (alt for ofte) problematikken. men har søgt her inde og kan ikke lige finde nogen lignende program så i må lige båre over med mig
Har selv stykke programmet sammen syndes det går meget godt men føler jeg mangler nogen områder og ramme. Fx biceps og marve.

Kan det passe eller er mit program/mig der skruet helt forkert sammen
eller ville i skifte noget ud med andre øvelser

Mandag:
Barbell squat: 4 gang af 6 rep
Barbell bench press: 4 gange af 6 rep
Barbell stiff-legged deadlift: 4 gang af 6 rep
Barbell bent over row: 4 gange af 10 rep
Barbell standing military press: 4 gange af 10 rep

Onsdag:
Barbell front squat: 4 gange af 6 rep
Barbell deadlift: 4 gange af 6 rep
Barbell incline bench press: 4 gange af 10 rep
Pull ups: 3 gange af 8 rep
Dumbbell shoulder press: 4 gange af 10 rep

Fredag :
Leg press machine: 4 gange af 6 rep
Barbell rack pulls 4 gange af 6 rep
Barbell decline bench press: 4 gange af 6 rep
T bar row: 4 gange af 10 rep
Barbell push press: 4 gange af 10 rep

Ps. Skal lige siges jeg holder ca. 60 sekunder pause mellem

mvh jonas

godt nytår alle sammen

Hej Jonas.

Der er en del skulder og dødløft. Ikke der er noget galt i dødløft, men jeg ville nok spare det væk mandag eller fredag til fordel for noget mere træk samt bagskulder. F.eks. har du alle dage to presse øvelser og en træk-øvelse.

Leg press fredag ville jeg bytte med Front foot elevated split squat eller mere back squat og gemme rack pulls til en anden cyklus.

F.eks.
Mandag
Back Squat
BB Bench press
Bend over Rows
Leg Raises SS Back extensions
DB Extern Rotation
DB Rows elbows out

Onsdag:
Dødløft variant (Snatch Grip fra podium, Koventionel, Romænsk Dødløft)
FSQ
Military Press (eller DIPS)
Chins
Plyo (5x 6 box jumps f.eks)

Fredag:
Back Squat heels Elevated (eller Split Squat FFE)
Good Mornings (eller anden hingeøvelse - KB Swings, Death march m DB ... )
DB Bench Press
DB Rows
Tri´s: f.eks OH Tricep Extension with EZ Bar, OH Rope Pushdowns,
Bis`s : Reverse grip EZ bar curls, Zotmann Curls, Hammer Curls
Tri:s Pushups variant
Bis : Bodyweight rows
BB Sidebends eller andet oblique arbejde - sideplanke.

hej dwellengers

tak for dine svar

vil dog lige sige jeg er forholds vis ny inde for trænings området så kender ikke de alle de øvelser men må lige sætte mig ind i dem



hvor mange øvelser syndes du jeg skal have pr trænings sæt er 5 ikke fint nok og så lægge mellem de 8-10 rep

mange tak for dine svar

mini-man skrev:
hvor mange øvelser syndes du jeg skal have pr trænings sæt er 5 ikke fint nok og så lægge mellem de 8-10 rep

Opdateret med forslag til reps. Jeg ville nok skifte rep range efter 4-5 uger.

dwellengers skrev:
F.eks.
Mandag
Back Squat 5 x 4-6
BB Bench press 5 x 4-6
Bend over Rows 5 x 6-8
Leg Raises SS Back extensions 3 x 10-12
DB Extern Rotation 3 x 8-10
DB Rows elbows out 3 x 8-10

Onsdag:
Dødløft variant (Snatch Grip fra podium, Koventionel, Romænsk Dødløft) 3 x 5
FSQ 5 x 5
Military Press (eller DIPS) 5 x 5
Chins 5 x 5
Plyo (5x 6 box jumps f.eks)

Fredag:
Back Squat heels Elevated (eller Split Squat FFE) 5 x 8
Good Mornings (eller anden hingeøvelse - KB Swings, Death march m DB ... ) 5 x 10
DB Bench Press 5 x 10-12
DB Rows 5 x 10-12
Tri´s: f.eks OH Tricep Extension with EZ Bar, OH Rope Pushdowns. 3 x 8-10
Bis`s : Reverse grip EZ bar curls, Zotmann Curls, Hammer Curls 3 x 10-12
Tri:s Pushups variant 3 x 10
Bis : Bodyweight rows 3 x 10
BB Sidebends eller andet oblique arbejde - sideplanke. 3 x 10 eller 3 x 20 sek på hver side