biceps

A Menace To Chicken skrev:Edit: jeg lagde lige mærke til dine set-repranges, samt dine skulderøvelser - de er lidt mystiske. Desuden er tricep-kickbacks virkelig en skodøvelse.

Tillad mig at foreslå:

dag 1

ryg:
bent-over row 8x8
wide-grip cable pulldown 6x8
leverpulldown 3x12
straight back row 3x12

biceps:
Barbell curl: 5x8
concentration curl ell. hammercurl (varier) 3x10

Skulder:
Shoulderpress: 8x8 (varier mellem DB's og BB - og kør barbell foran)
DB-lat raise: 3x12
DB-rear lar raise: 4x8

dag 2

ben:
squat: 8x8
deadlift: 5x5
leg press: 3x10
seated calf raise: 4x10.

dag 3

bryst:
bænkpres : 8x8
incline bænkpres: 6x8
cable-cross ell. dumbbell fly: 3x12

triceps:
triceps dip: 5x8 (smid vægt på, når du kan køre mere end det - gå efter failure i sidste sæt)
Dumbbell-extensions: 3x10
V-bar ell. rope pushdowns: 3x12

Personligt mener jeg at 8x8 er ret overkill når man køre med mange forskellige øvelser samme muskel gruppe, hvorfor ikke køre tungere med 3x8?

Fordi man, med 8x8, kan køre lisså tungt i sine workset som med 3x8 - og så downsette, derfra. 8x8 virker, og er ikke overkill - sålænge man æder og sover nok.

Jeg har selv kørt et lignende 3-split, blot bygget op lidt anderledes:

bryst/ryg
ben
skuldre/arme

.. og med lisså mange øvelser, og 8x8 i de store.

A Menace To Chicken skrev:Fordi man, med 8x8, kan køre lisså tungt i sine workset som med 3x8 - og så downsette, derfra. 8x8 virker, og er ikke overkill - sålænge man æder og sover nok.

Jeg har selv kørt et lignende 3-split, blot bygget op lidt anderledes:

bryst/ryg
ben
skuldre/arme

.. og med lisså mange øvelser, og 8x8 i de store.

Okay cool nok hvis det virker for dig med dropset 8x8

jeg vil bare hellere køre 3x8 i bænk ellers kommer jeg aldrig igennem mit FB program.

Jeg træner FB 3 gange om ugen og jeg stiger i løfte vægt som aldrig før i bænkepres hvor jeg var bagefter før i tiden med de gamle programmer jeg brugte men min erfaring er at det bliver sgu bare bedre jo længere man træner

Det er vel ikke dropset?

Nej, det er ikke dropset. Det er helt almindelige sæt. Opvarmnings/feelerset, workset, topset, og downset/backoffset.

Eks:

squat:

8x50kg.
8x80kg.
8x90kg.
8x100kg.
8x105kg.
8x100kg.
8x95kg.
8x90kg.

See?

At kalde det der for 8x8 er vist en tilsnigelse. Det er desuden næppe optimal opvarmning.

Jeg ville personligt nærmere sigte efter følgende:
10-15xbar
5x50kg
3-5x80kg
8x105kg
8x105kg
8x105kg
Derefter (hvis jeg følte behov for ekstra volumen) et par backoff sæt.
På denne måde villejeg være friskere til de sæt der virkelig tæller, og derfor få flere af dem.
Det er fuldstændig hul i hovedet at have sæt på 100kg som "opvarmning", "feeler" eller "backoff" når dit topsæt er på 105kg. Det er en håbløst søgt og overkompliceret tilgang til en temmelig moderat vægt.

Tror folk forstår det som at man varmer op og så kører 8x8 på fuld knald. Jeg er egentlig også vant til at man skriver sæt/reps som værende workset og så lægger man selv warm up osv på.

.. well, den misforståelse burde være rettet med eksemplificeringen. Om det er optimal opvarmning eller ej, må den enkelte selv afgøre. I princippet kunne det ligne pyramidesæt, hvis effektivitet har været meget omdiskuteret - men det har altid virket for mig, og mange andre. Legends eksempel på opbygning er ganske glimrende, så det er jo bare at prøve sig frem. Men at kalde 100kg. for en moderat vægt, må stå for Legends egen regning - for mange vil 100kg. i squat være 1rm.

Hvis dit 1RM i squat er 100kg, så har du større problemer end hvordan du skal varme op til dine topsæt.
Så burde man fokusere på simpel lineær progression.

.. det en lidt anden diskussion, ifht. hvordan man ønsker at varme op til sine topsæt. De vægte jeg angav i mit eksempel. er - sjovt nok - eksempler.

Fremgangsmåden fungerer glimrende, det betyder dog ikke at den er optimal for alle. Hvis jeg var SL'er eller VL'er - eller trænede mere HIT'ish - ville jeg ikke bruge den, men hvis målet er mere henad volumen (hvad det pt. er for mig) funker det nydeligt.

biceps

Brugere online