Grundtræning
Uge 6/17 - Dag 2/6

Antal træninger i 2011: 10
Generel kommentar: Tog en fin dag på arbejdet. Der sker en masse spændende på jobbet for tiden - yderst positivt. Jeg har doms i pecs og quads, men slet ikke i samme grad som sidste uge - gudskelov. Føler mig ganske godt tilpas for tiden, men bliver dejligt med fokus på tungere 6'ere rå fremfor alle de reps.
Imorgen skal jeg på arbejde....og i TSK!!!!

Powerwalking
10 minutter

BB Sumo Deadlift
6x60 kg
6x100 kg
3x140 kg
2x180 kg
1x210 kg
Excentrisk (med hjælp fra to spottere i den koncentriske fase)
3x2x245 kg
Raw
10x185 kg
2x8x185 kg
*Skulle kun lave 8'ere, men Bertel råbte "Ta' 10" efter 6 reps, såååå

Chinup
2x8xBW+5 kg
ss:
BB Romanian Deadlift
2x8x115 kg

DB Chest Supported Row
2x8x24 kg
ss:
Reverse Hyperextension
2x8x60 kg

Glute Ham Raise
2x8xBW
ss:
BB Upright Row
2x8x45 kg

FM Pulldown
2x8x140 kg
ss:
DB Side Bend
2x8x38 kg

Cable Lumber Jack
2x8x27,5 kg
ss:
Swissball Suppine Pullups
2x8xBW

Powerwalking
10 minutter

Grundtræning
Uge 6/17 - Dag 3/6

Antal træninger i 2011: 11
Generel kommentar: Endnu en god dag på jobbet opfulgt af en tur i TSK. Jeg havde glemt at tage mit udstyr med hjem fra Gym igår, så var nødt til at starte dagen med at cykle derned inden jeg cyklede videre til Sydhavn - puha. Egentlig en ganske dejlig træning idag

Kondicykel
10 minutter

BB Squat
10x20 kg
6x60 kg
6x110 kg
4x130 kg
3x8x150 kg

BB Box Squat
3x8x110 kg
*hov, skulle have lavet pinpress

DB Incline Bænkpres
8x31 kg
3x8x36 kg

Dips
8xBW
3x8xBW+20 kg

EZ French Press
2x8x37,5 kg
ss:
DB Lunges
2x8x16 kg

BB Military Press
2x8x45 kg
ss:
Leg Extension
2x8x90 kg

DB Lateral Raise
2x8x10 kg
ss:
DB 1-Arm OH Extension
2x8x10 kg

Plank på swissball
2x60sec x BW

Side plank
2x60sec x BW

Grundtræning
Uge 6/17 - Dag 4/6

Antal træninger i 2011: 12
Generel kommentar: Idag var jeg til eksamen. 4 timers skriftlig stedprøve i tysk, puha. Havde frygtet den ville blive drabelig, men synes egentlig ikke den var så gal - det må vi jo se om 4-6 uger, når karakteren kommer

Kondicykel
30 minutter

BB Sumo Deadlift standing on 6cm box
2x8x60 kg
8x100 kg
8x130 kg
3x8x160 kg

BB Deadlift Sumo Extra Wide
3x8x120 kg

BB Chest Supported Row
2x8x55 kg
ss:
DB Stiff-Legged Deadlift
2x8x31 kg

BB Row
2x8x55 kg
ss:
BB Goodmorning
2x8x70 kg

Pullup
2x8xBW+5 kg
ss:
Reverse Hyperextension
2x8x60 kg

DB Curl
2x8x14 kg
ss:
Romanian Crunch
2x8xBW+2,5 kg

FM Crunch
2x8x90 kg
ss:
DB Rear Lateral Raise
2x8x8 kg

Grundtræning
Uge 6/17 - Dag 5/6

Antal træninger i 2011: 13
Generel kommentar: Dagens omgang blev klaret relativt tidligt med bl.a. Claus og Mads, da jeg ikke havde andre planer for dagen og skal til afdelingsmiddag senere

BB Squat
10x20 kg
10x60 kg
6x100 kg
3x130 kg
12x150 kg

BB Box Squat
3x8x110 kg

BB Bench
10x20 kg
10x60 kg
5x75 kg
11x85 kg

DB Floor Press
3x8x38 kg

DB Arnold Press
2x8x24 kg
ss:
Leg extension
2x8x90 kg

DB Triceps Extension
2x8x28 kg
ss:
DB Lateral Raise
2x8x10 kg

EZ Reverse Grip Curl
2x8x27,5 kg
ss:
Plate Rotation
2x8x15 kg

FM Flyes
2x8x60 kg
ss:
DB 45? Side Bend
2x8x24 kg

Grundtræning
Uge 6/17 - Dag 6/6

Antal træninger i 2011: 14
Generel kommentar: Det var en rigtig sjov og hyggelig aften igår. God mad og godt selskab, så det var absolut godkendt
Idag har jeg læst lidt til eksamen og så kom min lillebror til byen for at træne. Imorgen regner jeg med at læse og gå en tur.

Crosstrainer
15 minutter

BB Sumo Deadlift
6x70 kg
6x110 kg
4x150 kg
2x170 kg
12x185 kg

Cable Pulldown
2x8x55 kg

Cable Behind Neck Pulldown
2x8x55 kg

Cable NG Pulldown
2x8x55 kg

Cable RG Pulldown
2x8x55 kg

Cable Pulltrough
2x8x70 kg
ss:
FM Leg Curl
2x8x40 kg

DB Preacher Curl
2x8x11 kg

Plank Swissball
2x60 sec x BW

Side Plank
2x60 sec x BW

Plyometriske spring
10xnedfald fra 30cm box --> hop til 67cm box
10xnedfald fra 30cm box --> hop til 78cm box
2xnedfald fra 30cm box --> hop til 89cm box
*Så skete det....sløsede på andet hop og så fik jeg ellers skrabet skinnebenene godt. Utroligt at det ikke er sket før nu.

Crosstrainer
15 minutter

Grundtræning

Antal træninger i 2011: 15
Generel kommentar: Idag står den på læsning og afslapning

Powerwalk
60 minutter

Biiver skrev:*Så skete det....sløsede på andet hop og så fik jeg ellers skrabet skinnebenene godt. Utroligt at det ikke er sket før nu.

Jeg synes det er mere utroligt at en superatlet som dig kan lave sådan en fejl.
Hvordan har boxen det? Hvis du har ødelagt den får du tæsk.

Legend skrev:Jeg synes det er mere utroligt at en superatlet som dig kan lave sådan en fejl.
Hvordan har boxen det? Hvis du har ødelagt den får du tæsk.

Boxen har det fint, dog med lidt hår og hud sikkert. Jeg mangler i hvert fald noget.

Fremover bruger du DL sokker til box jumps. Don't leave your DNA on the box, som Coach Rip engang har sagt (lettere omskrevet).

Sikke et dejlig sår på undrbenet - det bliver du glad for i DL det næste stykke tid

Legend skrev:Fremover bruger du DL sokker til box jumps. Don't leave your DNA on the box, som Coach Rip engang har sagt (lettere omskrevet).

Det har du helt ret i. Eller lange bukser. Det tager nok også lidt at smerten. Så kan jeg lære det.

Bay skrev:Sikke et dejlig sår på undrbenet - det bliver du glad for i DL det næste stykke tid

Ja, det er lækkert. Jeg tror dog (til alt held) at det er tilpas meget foran på skinnebenet, at vinklen på mine fødder med åbning i hoften i sumo, betyder at jeg ikke rammer det. Godt man ikke kører smal dødløft

Grundtræning
Uge 7/17 - Dag 1/6 - Pas 1/2

Antal træninger i 2011: 16
Generel kommentar: Eksamen var 1½ times tid forsinket idag, så kom senere i Gym end planlagt. Jeg snuppede et 10-tal i corporate communication and branding. Ganske fint forberedelsen taget i betragtning.
Dagens bænk var ganske ok og glæder mig til at komme lidt mere igang med den tungere træning, så håber jeg der sker noget mere end ved alle de reps. Idag ankom et par nye lækre squatsko fra Adidas. Mange tak til Bodyman og Bodylab for dem

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x75 kg
3x90 kg
2x105 kg
1x115 kg
Excentrisk til bryst
1x130 kg
3x1x140 kg
Raw
4x6x92,5 kg

BB CG Bench m. pause
4x6x82,5 kg

DB Shoulder Press
2x6x26 kg
2x6x28 kg

Cable Triceps Pushdown vs. bands
4x6x65 kg + tension
ss:
Cable Lateral Raise
4x6x17,5 kg

Grundtræning
Uge 7/17 - Dag 1/6 - Pas 2/2

Antal træninger i 2011: 17
Generel kommentar: Efter træning lavede jeg fuldkornspasta, grøntsager og tun med majs. Det var dejligt med noget mad. Derefter gjorde en masse papirer klar til banken, som jeg skal til møde med på fredag. Det skal nok blive interessant. Det blev også til et par serier på 3+

BB Squat
10x20 kg
6x60 kg
6x100 kg
4x110 kg
3x140 kg
2x160 kg
Excentrisk til godkendt box
1x200 kg
1x220 kg
2x1x230 kg
Raw
3x6x160 kg

BB Box Squat godkendt dybde
4x6x115 kg

Cable Crunch
4x6x65 kg
ss:
Cable Wrist Curl
4x6x25 kg

Kneeling Ab-Wheel
4x20xBW
ss:
FM Leg Extension
4x6x100 kg

Crosstrainer
20 minutter

Grundtræning
Uge 7/17 - Dag 2/6

Antal træninger i 2011: 18
Generel kommentar: God dag på kontoret efter gårsdagens eksamen. En del at se til, men der er styr på det for tiden, så det er smukt. Fik ganske gode doms i ben og patter efter det excentriske, så det er jo lækkert.
Imorgen tager jeg endnu en dag på kontoret og så smutter jeg en tur i TSK derefter

Crosstrainer
15 minutter

BB Sumo Deadlift
6x70 kg
6x120 kg
3x150 kg
2x185 kg
1x205 kg
Excentrisk (med hjælp fra to spottere i den koncentriske fase)
1x235 kg
3x1x255 kg
Raw
3x6x195 kg

Chinup
4x6xBW+10 kg
ss:
BB Romanian Deadlift
3x6x125 kg

DB Chest Supported Row
3x6x26 kg
ss:
Reverse Hyperextension
3x6x65 kg

Glute Ham Raise
8xBW
3x6xBW+5 kg
ss:
BB Upright Row
3x6x50 kg

FM Pulldown
3x6x160 kg
ss:
DB Side Bend
3x6x41 kg

Cable Lumber Jack
3x6x30 kg
ss:
Swissball Suppine Pullups
3x8xBW

Crosstrainer
15 minutter

Grundtræning
Uge 7/17 - Dag 3/6

Antal træninger i 2011: 19
Generel kommentar: Dag på kontoret opfulgt af en tur i TSK. Fin - dog noget lang - dag og træning

Kondicykel
10 minutter

BB Squat
10x20 kg
6x70 kg
6x100 kg
4x120 kg
2x140 kg
3x6x160 kg

BB Squat Pinpress
6x210 kg
6x220 kg
6x230 kg

DB Incline Bænkpres
6x21 kg
6x31 kg
6x36 kg
6x38 kg
2x6x41 kg

Dips
8xBW
6xBW+25 kg
3x6xBW+30 kg

EZ French Press
3x6x40 kg
ss:
DB Lunges
3x6x18 kg

BB Military Press
3x6x55 kg
ss:
Leg Extension
3x6x100 kg

DB Lateral Raise
3x6x10 kg
ss:
DB 1-Arm OH Extension
3x6x10 kg

Plank på swissball
90sec x BW+20 kg

Side plank
60sec x BW+5 kg

Er de nye sko gode søde?

Legend skrev:Er de nye sko gode søde?

De er meget flotte og ser rigtig stabile ud, men de er desværre for store, så skal have byttet dem til en mindre størrelse

Cardio

Antal træninger i 2011: 20
Generel kommentar: Startede dagen med en gåtur, hvor jeg på vejen fik afleveret de sidste papirer til banken. Efter morgenmad satte jeg en masse tøj til vask mens jeg læste videnskabsteori i vaskekælderen - et fint indhug i bogen.

Powerwalk
30 minutter

Grundtræning
Uge 7/17 - Dag 4/6

Antal træninger i 2011: 21
Generel kommentar: Har fået læst noget mere videnskabsteori og ellers stod den på en god træning i Gym med mange flotte mennesker

Crosstrainer
10 minutter

BB Sumo Deadlift standing on 6cm box
2x6x60 kg
6x100 kg
6x150 kg
3x6x170 kg

BB Deadlift Sumo Extra Wide
3x6x130 kg

BB Chest Supported Row
3x6x60 kg
ss:
DB Stiff-Legged Deadlift
3x6x34 kg

BB Row
6x60 kg
6x70 kg
6x80 kg
ss:
BB Goodmorning
3x6x80 kg

Pullup
3x6xBW+10 kg
ss:
Reverse Hyperextension
3x6x65 kg

DB Curl
3x6x16 kg
ss:
Romanian Crunch
3x6xBW+5 kg

FM Crunch
3x6x100 kg
ss:
DB Rear Lateral Raise
3x6x9 kg

Crosstrainer
10 minutter

Grundtræning
Uge 7/17 - Dag 5/6

Antal træninger i 2011: 22
Generel kommentar: Dagens omgang blev klaret med Michael - hyggelig og god træning

Powerwalk
10 minutter

BB Squat
10x20 kg
10x60 kg
6x100 kg
4x120 kg
3x140 kg
10x160 kg

BB Box Squat
3x6x115 kg

BB Bench
10x20 kg
6x60 kg
6x75 kg
3x85 kg
8x92,5 kg

DB Floor Press
6x38 kg
3x6x41 kg

DB Arnold Press
3x6x26 kg
ss:
Leg extension
3x6x100 kg

DB Triceps Extension
3x6x31 kg
ss:
DB Lateral Raise
3x6x11 kg

EZ Reverse Grip Curl
3x6x30 kg
ss:
Plate Rotation
3x6x20 kg

FM Flyes
3x6x70 kg
ss:
DB 45? Side Bend
3x6x26 kg

Powerwalk
15 minutter

Crosstrainer
15 minutter

Hvad siger kropsvægten og fedtprocenten p.t.?

Bay skrev:Hvad siger kropsvægten og fedtprocenten p.t.?

Har ikke været seriøs nok med kosten siden jeg blev syg, men vejede mig forleden til 75.7 kg, så det er stadig 1.5 kg penge mindre end inden VM og TSK. Vil dog gerne længere ned, men det skal nok komme i de næste uger. Derudover er jeg også begyndt på kreatin.
Fedtprocenten er vel omkring 14, så ikke noget at råbe hurra for, men sålænge det går fremad med at smide fedtet omkring maven, så er det super. Jeg er gået et hul ind i bæltet og mine bukser sidder løsere, så det må være en start

Grundtræning
Uge 7/17 - Dag 6/6

Antal træninger i 2011: 23
Generel kommentar: Fik læst en god del inden træning idag, men betød at jeg var nødt til at skyde træningen to timer ift. kosten, jeg allerede havde indtaget, men kom ind i en god læserytme. Der var mange good guys i Gym og en solid håndfuld, som prowlede ude på parkeringspladsen

BB Sumo Deadlift
6x60 kg
6x100 kg
4x140 kg
3x180 kg
10x195 kg

Cable Pulldown
3x6x60 kg

Cable Behind Neck Pulldown
3x6x60 kg

Cable NG Pulldown
3x6x60 kg

Cable RG Pulldown
3x6x60 kg

Cable Pulltrough
3x6x75 kg
ss:
FM Leg Curl
3x6x45 kg

DB Preacher Curl
3x6x14 kg

Plank Swissball
2x60 sec x BW

Side Plank
2x60 sec x BW

Powerwalk
10 minutter

Crosstrainer
10 minutter

Imorgen står den på noget let cardio og eksamenslæsning. Næste uge går intensiteten en del ned til fordel for 3'ere i de excentriske og 10'ere over resten af linjen. Derefter er det vidst slut med singles, excentrisk og high rep - wuhu!

Glenn-René

Tak for bindestreg Legend

Med bindestreg.

SVea skrev:Glenn-René

Tak for bindestreg Legend

Gode gamle GR!

Efter dødløften red jeg iøvrigt en tur rundt i Gym på vores afrikanske hingst
Jeg glæder mig til at få den sidste eksamen overstået. Så står den på sidste fastlagte semester fagmæssigt inden valgfag, tværfaglig case og bacholorprojektet

Cardio

Antal træninger i 2011: 24
Generel kommentar: Har læst en del idag, men pensum er stort, så det skal nok blive spændende under alle omstændigheder. Igår så jeg en dvd om mental træning som DIF har udviklet med elementer som ideomotorisk træning, symbolsk mental træning og visualisering. Jeg gætter på at den er lavet omkring 1994 eftersom Poul Erik Høyer er hovedaktør i den og på daværende tidspunkt aktiv. Ganske fine pointer, men hvis man har arbejdet lidt med visualisering mv. før, henter man ikke meget info på de 30 minutter, den varer. Kunne være interessant at se noget nyudviklet materiale

Powerwalk
45 minutter

Imorgen står den på pat ved 11-tiden og ben ved 18-tiden.

Grundtræning
Uge 8/17 - Dag 1/6 - Pas 1/2

Antal træninger i 2011: 25
Generel kommentar: Stille og rolig omgang med Bertel i et halvtomt Gym. Nu står den på læsning og forberedelse af oplæg inden jeg engang ved 18-tiden påtænker at squatte.

Crosstrainer
10 minutter

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x75 kg
3x90 kg
2x105 kg
1x115 kg
Excentrisk til bryst
3x130 kg
2x2x130 kg
Raw
10x80 kg
4x6x80 kg

BB CG Bench m. pause
3x10x70 kg

DB Shoulder Press
3x10x24 kg

Cable Triceps Pushdown vs. bands
3x10x55 kg + tension
ss:
Cable Lateral Raise
3x10x15 kg

Powerwalk
10 minutter

Grundtræning
Uge 8/17 - Dag 1/6 - Pas 2/2

Antal træninger i 2011: 26
Generel kommentar: Efter træning lavede jeg oksekød (noget tern af inderlår) i chili/hvidløg med ris og rodfrugter. Det var lækkert. Derefter fik jeg forberedt en del til imorgen, det bliver interessant - overlevelse vil jeg næsten sige. Kroppen har da ganske fint og alt er som det plejer - fin fremgang i squat og dødløft samt en stærkt varierende bænk

BB Squat
10x20 kg
6x60 kg
5x110 kg
3x140 kg
2x160 kg
Excentrisk til godkendt box
3x3x200 kg
Raw
10x140 kg
2x10x145 kg

BB Box Squat godkendt dybde
3x10x110 kg

Cable Crunch
3x10x55 kg
ss:
Cable Wrist Curl
3x10x20 kg

Kneeling Ab-Wheel
2x20xBW
ss:
FM Leg Extension
3x10x80 kg

Crosstrainer
10 minutter

Grundtræning
Uge 8/17 - Dag 2/6

Antal træninger i 2011: 27
Generel kommentar: Så fik jeg overstået semesterets sidste eksamen, hvilket betyder skolefri indtil næste fredag. Det vil jeg bruge på arbejde, træning og afslapning. Har en del praktiske gøremål derudover.
Imorgen havde jeg planlagt en tur på job og så videre i TSK, men vi skal til møde i DGI-byen fra 13-21 med bl.a. spisning og bowling, så det bliver der ikke noget af.

Crosstrainer
10 minutter

BB Sumo Deadlift
6x60 kg
6x100 kg
4x140 kg
2x180 kg
1x210 kg
Excentrisk (med hjælp fra to spottere i den koncentriske fase)
3x3x240 kg
Raw
3x10x175 kg
*Den ene strap knak sku på 3. rep i første sæt af de excentriske. Ubehageligt.

Chinup
2x10xBW
ss:
BB Romanian Deadlift
2x10x100 kg

DB Chest Supported Row
2x10x24 kg
ss:
Reverse Hyperextension
2x10x50 kg

Glute Ham Raise
2x10xBW
ss:
BB Upright Row
2x10x40 kg

FM Pulldown
2x10x120 kg
ss:
DB Side Bend
2x10x36 kg

Cable Lumber Jack
2x10x25 kg
ss:
Swissball Suppine Pullups
2x10xBW

Grundtræning
Uge 8/17 - Dag 3/6 - Pas 1/2

Antal træninger i 2011: 28
Generel kommentar: På grund af en længere tur til DGI-byen fra 13-21 og lidt arbejde inden, så tog en omgang pat imorges. Stille og rolig omgang klaret på lidt over en halv time. Ved ikke om jeg træner resten i aften eller bare dropper det, men hvis jeg er frisk efter møde, buffet og bowling, kører jeg noget let ben.

DB Incline Bænkpres
10x28 kg
10x33 kg
10x35 kg
2x10x33 kg

DB Bench
3x10x33 kg

EZ French Press
2x10x35 kg

BB Military Press
2x10x40 kg

DB Lateral Raise
2x10x8 kg
ss:
DB 1-Arm OH Extension
2x10x8 kg

Crosstrainer
10 minutter

You know what they say about bowling, don't your?