Halloha. Jeg har kørt Bill Starr's all-round program i nogle uger nu, men der er bare en ting jeg ikke kan forstå: Beachwork. Jeg synes Bill Starr's program er rigtigt godt, hvis man bare presser sig til det, og derfor synes jeg næsten at beachworket er en skam... Med "beachwork" menes de mindre øvelser, såsom triceps extension, bb curls, dumbell curls, laterals osv. Jeg kan simpelthen ikke se ideen i at køre 2x15, giver det virkeligt godt?
Jeg synes at vægten bliver meget lav, og samtidig synes jeg at det lyder så for mange gentagelser, hvor en styrketræner ligger med lave gentagelser, og bbs ligger mellem de 6-12 stykker. Vægten er lav, og det bliver svært at stige fordi at man skal tage så mange repitioner, hvilket gør mig lidt pissed når jeg tager den samme vægt uge efter uge, da jeg ikke føler at jeg presser mig nok og ikke har nok progression med i disse øvelser...
Gør det noget, hvis man nu går op i vægt, men ikke kan klare de 15 reps, og måske kun får 8-12? SKAL man virkelig have de 15? Hjælp hjælp!

Hvad er dine stats??
Vægt, hvor meget løfter du og hvor længe har du trænet??

Beach work blir kørt med høje reps i Starr programmer, da de i det store hele ikke er ret vigtige ved siden af de andre øvelser i programmet.
Så stiger du i vægt i de store øvelser, så lad være at tænk så meget på de andre øvelser.

Hvis du som jeg kunne forestille mig er ret grøn inde for træning, så anbefaler han at man starter ud med kun at træne de store øvelser.

Har trænet i cirka 10-11 måneder, tæt på et år. Startede en gang i juni sidste år, mener jeg.

Mine løft er (alle med 5 rm) squat 80, bænkpres 72,5, dødløft 85, military 35, rows 60, incline bænkpres 62,5, barbell shrugs 70... Ved godt jeg ikke løfter så meget, men jeg prøver mig frem.

Beachwork: Dumbell side laterals 8 kg, Barbell curls 2,5 kg på hver side med en 20 kg stagn (25 kg), triceps pushdown 55 kg, dumbell rear laterals 8 kg, dumbell curls 12,5(!), triceps extension 2,5 kg på 20 kg stang (25 kg).

Det er specielt i dumbell curls det der med 15 repitioner irriterer mig, da jeg er sikker på jeg kunne presse mig hårdere ved at gå op i vægt, med fære repitioner. Gælder for alle beachworkouts, men special eftersom jeg synes min biceps halter lidt, og i basisøvelserne synes jeg mest det er triceps der får sig en omgang...

Jeg har rimmeligt godt styr på, hvordan basisøvelserne skal udføres, og det er kun rows og dødløft, som jeg er ved at ligge sidste hånd på, før de kører som smurt (Har læst ordentlig udførelse vejledning, og fået hjælp nede i centeret + kritik).

Old school, du skriver at "beach work blir kørt med høje reps i Starr programmer, da de i det store hele ikke er ret vigtige ved siden af de andre øvelser i programmet", men synes ikke rigtig det giver mig et svar på, hvorfor Bill Starr har valgt at bruge 2x15. Har han bare lukket øjene og trukket to numre, hvor der på det ene stod 2 og det andet 15? Hvad er ideen bag 2x15? Jeg synes ikke det virker så godt, da der er stor stilstand, og ikke mulighed for at presse mig, som jeg ellers ville.. Fik jeg sagt at min biceps halter i forhold til triceps?

Bill starr er jo et fodbold/styrkeløfter program. Som går ud på, at du skal blive stærk

Beach work, er jo "bare" for at smide lidt masse på, ved hjælp af noget isolation

Bill starrs beachwork, behøves ikke være 2x15.. Han skriver at det er 15 minutters arbejde, hvor du ikke går bevæger din under 12rm -> 12-15 reps. Så du kan sagtens lave 8x15, i biceps curl, hvis du har lyst til det. Så længe du ikke overskrider de 15 minutter (ja overdrivelse fremmer forståelse )

Grunden til han vælger høje rep med lette vægte er så det ikke belaster systemet alt for meget, så det koster på restitutionen.
Men efter min mening kører du alt alt for mange extra øvelser, nøjes med 1-2 stk og så få smidt noget vægt på de store øvelser, det gør man ikke ved at fokusere på de små hygge øvelser.

Bill Starr er godt nok et styrke program, men det er somsagt et allround, og giver både styrke og masse, da hans programmer er for det meste bygget efter amerikansk fodbold.

Xiva, jeg tror ikke helt jeg er med. Bill Starr mener altså at man skal bruge 15 minutter MAX på en øvelse, eller på hele beachwork? (Jeg gætter på anden påstand). Snakker vi forresten effektiv tid, altså at tiden starter når jeg tager første rep, og stopper ved sidste rep, eller snakker vi at uret kører lige fra jeg starter med første øvelse, og 15 minutter frem? Du siger bl.a. jeg kan køre flere sæt, hvis jeg vil 'presse' mig noget mere i bl.a. curls, men vil det sige at jeg ikke må prøve mig frem med nogle tungere vægte og måske komme ned på de 6-12 reps?

Old school, du skriver at man kører lav vægt med høj rep for ikke at tage på restitutionen, men bliver beachwork så ikke mere eller mindre ueffektive? Selvfølgelig giver det, men jeg føler bare at jeg kunne få mere ud af mit beachwork, synes næsten at jeg spilder tiden ved at kører med så lav vægt igen og igen. Det er for det meste i curls (igen) jeg har svært ved at gå op i. Pushdowns kan jeg godt gå op i hver anden uge (ca.) og måske laterals efter 3 uger, men curls bliver ved med at være lavt!

Foresten kører jeg ikke alle de øvelser nævnt i forrige post på samme dag, jeg kører efter det program der er lagt ind under programmer i artikle arkivet. Det består, som regelt, af 3-4 basisøvelser, og så 3 "beachwork" øvelser (her laterals, en curl og triceps).

15 minutter samlet på beachwork.
Du kan godt vælge at køre noget af det tungt (husker hvordan bill starr snakkede om 5'ere i curls hvis man ville konkurrere i strict curl konkurrencer) men ikke det hele.
De 15min er for at du ikke gør for meget. Dit primære fokus skal være på de tre store og god kost.

"5'ere i curls"? Snakker vi 5 reps? Nu synes jeg næsten det bliver for lavt Vil det sige at jeg, for eksempel, kan køre lidt hårdere i biceps curls og skyde efter 6-12, og ikke gå efter at få et fast antal reps, såsom 15? Altså kan det svinge mellem 6-12, så længe jeg aldrig laver et "dropback", hvor jeg får lavere rep end sidste forrige træningsdags beachwork?

Jeg fokusere også på de store basisøvelser og giver den maxi dem, men det irritere mig bare at gå for så høj vægt til så lav, og så lave reps til så mange. Også, som jeg har nævnt før, synes jeg ikke basisøvelser giver alt for godt i biceps, men mere i triceps for det meste. Derfor kunne jeg godt tænke mig nogle hårde curls.

Lige to undren spørgsmål: Er strict curl det samme som barbell curls? Og ved nogle egentlig om det er muligt at både få styrke, men også noget masse om armen (specielt ved triceps, da jeg synes basisøvelserne lidt udelukker den..) ved kun at køre basisøvelerne, og droppe beachwork?

Dyret skrev:"5'ere i curls"? Snakker vi 5 reps? Nu synes jeg næsten det bliver for lavt Vil det sige at jeg, for eksempel, kan køre lidt hårdere i biceps curls og skyde efter 6-12, og ikke gå efter at få et fast antal reps, såsom 15? Altså kan det svinge mellem 6-12, så længe jeg aldrig laver et "dropback", hvor jeg får lavere rep end sidste forrige træningsdags beachwork?

Jeg fokusere også på de store basisøvelser og giver den maxi dem, men det irritere mig bare at gå for så høj vægt til så lav, og så lave reps til så mange. Også, som jeg har nævnt før, synes jeg ikke basisøvelser giver alt for godt i biceps, men mere i triceps for det meste. Derfor kunne jeg godt tænke mig nogle hårde curls.

Lige to undren spørgsmål: Er strict curl det samme som barbell curls? Og ved nogle egentlig om det er muligt at både få styrke, men også noget masse om armen (specielt ved triceps, da jeg synes basisøvelserne lidt udelukker den..) ved kun at køre basisøvelerne, og droppe beachwork?

Jamen hvis du syntes det er for let og du ikke får noget ud af det, så ændre det dog til 6-12 rep feks i stedet for at brug så meget energi på at tænke tingene igennem.

Ja 5'ere er 5 rep.

Ja strict curl er biceps curl.

Tro mig du kan få masser af masse ved at fokusere på de store øvelser, når du er blevet stærk i bænk, military og har gainet kropsvægt, så skal du nok se effekt på armene, ligger du så en enkelt biceps og evt en enkelt triceps øvelse ind, skal det nok blive rigtig fornuftigt.

Bill starr siger i korte træk sådan her omkring beachwork.

15 minutters isolations arbejde, for at få lidt beach-masse med (lat delts, calfs, biceps osv)

Når man laver beachwork, skal man ikke overskride sin 12rm, så at ligge på en 12-15 rep range er nok meget godt.

Hvor mange sæts, du kan nå. Ja det kommer jo an på om du supersætter, hvor lange dine pauser er, hvor mange øvelser du tager m.m

Egentlig lidt tankevækkende, men typisk at folk ofte går mere op i "beachwork" og isolationsarbejde, selv i denne type programmer end den del af programmet der giver noget.

Old school skrev:Egentlig lidt tankevækkende, men typisk at folk ofte går mere op i "beachwork" og isolationsarbejde, selv i denne type programmer end den del af programmet der giver noget.

Ja, det er sjovt. Fokus skal selvfølgelig ligge på basis øvelserne, netop derfor man også "kun" har 15 min.

Tak for svarende. Det åbner da en lille smule op at jeg kan køre mellem 12-15, end at skulle ramme præcis 15, tror jeg vil gå efter de 12 stykker. Jeg plejer for det meste at køre 2 sæt til hver beachwork, og så har jeg også lagt en maveøvelse ind, som også er 2 sæt af 15. Jeg supersætter triceps/biceps og kører lats med maveøvelse.
Jeg må indrømme at jeg ikke er sikker på, hvor lang tid jeg bruger på beachwork, men det plejer som regelt at gå ret hurtigt, nok mellem 10-15 minutter, skal prøve og tage tid idag.

Jeg fokusere også på basisøvelserne, og det er da også der min primære koncentration ligger, men jeg vil godt have hele programmet til at fungere, hvilket også inkludere beachwork. Specielt tænker jeg igen på biceps, ikke fordi jeg er besat af lige den muskel, men alle de basisøvelser der er i Bill Starr synes jeg giver mere i triceps end i biceps, og derfor er beachwork til biceps en god mulighed for at få "udlignet" biceps.

Men i hvert fald tak for svarende. Vil gå ned i centeret og tage tid, og se hvad jeg ellers kan finde på dernede.

Mave er ikke "beachwork", det anbefaler Starr at man køre som en del af opvarmningen.

du skal varme op med blandt andet situps og hyperextensions.

Situps og hyperextensions, skal det være lige præcis disse to øvelser, eller må man godt vælge øvelser såsom cable leg raises, weighted side bends og goodmornings?
Skal artiklen omkring Bill Starr's program ikke opdateres lidt? Jeg synes virkelig der er kommet mange gode og hjælpsomme kommentare, men jeg kan slet ikke se nogle som helst af de nævnte ting i program artiklen... Igen tak.

Min opvarmning skal altså være 5 min cardio, noget opvarmning af de forskellige led, mavetræning og ryg træning i form at hyperextensions?

Kom forresten aldrig til beach work i dag, da jeg under dip pludselig fik en trykken i bryset, næsten som om der var en knogle der var ved at knække.. Gør stadig ondt, så skal nok køre mere vertikalt.

Dyret skrev:Situps og hyperextensions, skal det være lige præcis disse to øvelser, eller må man godt vælge øvelser såsom cable leg raises, weighted side bends og goodmornings?
Skal artiklen omkring Bill Starr's program ikke opdateres lidt? Jeg synes virkelig der er kommet mange gode og hjælpsomme kommentare, men jeg kan slet ikke se nogle som helst af de nævnte ting i program artiklen... Igen tak.

Min opvarmning skal altså være 5 min cardio, noget opvarmning af de forskellige led, mavetræning og ryg træning i form at hyperextensions?

Kom forresten aldrig til beach work i dag, da jeg under dip pludselig fik en trykken i bryset, næsten som om der var en knogle der var ved at knække.. Gør stadig ondt, så skal nok køre mere vertikalt.

Artiklen/programmet eller hvad man siger her på siden er en ud af mange kopier af Bill Starr der ligger rundt på nettet, der er rigtig mange gode ting med, men også ufattelig mange ting fra hans oprindelige programmer der mangler.
Du vil kunne nå langt ved at følge det her fra siden, men ved at tilføje en smule extra få endnu mere ud af det.
Ang mavetræningen anbefaler han alm mavebøgninger og leg raises, men alternativer der træner maven på samme måde kan fint bruges.
Som opvarmning ville jeg køre 5-10 min på en cykel, en ro maskine eller lign og så efterfulgt af maveøvelser+hyperextensions.

Er du interesseret i på et senere tidspunkt at lære mere om Bill Starr, så sig endelig til, har en god portion artikler liggende. Men vil anbefale at vente lidt med en del af dem.

Tak for svaret, dog lige et eller to mere spørgsmål. Skal man køre både mavebøjninger/crunches og legraises på samme dag til opvarmning? Også, hvordan skal man bruge disse øvelser, som opvarmning? Kører man stadig 2 sæt af 15, hvor man evt. supersætter hyperextension med crunches, altså 2 sæt af 15 rep i hver øvelse, eller kører man dem bare max ud? Altså, har Bill Starr lavet nogen 'guidelines' for sæt og rep af opvarmningen?
Også, er det tilladt at kører maveøvelse og hyperextension med vægt? Jeg plejer at køre crunches med håndvægte, og bruger cable til leg raise så jeg kan tilføje noget vægt.

Jeg ville være utrolig interreseret i artikler omkring Bill Starr, da det ville give mig mulighed for en bedre indsigt i træningen og, hvordan jeg måske kan forbedre den, både nu og i fremtiden. Det er jo også godt bare at have noget viden på forhånd, selvom jeg ikke for brug for det lige nu.
Jeg ved godt at man kan søge på nettet/google, men for det første ville jeg ikke vide hvor jeg skulle starte, og som du også selv siger har Bill Starr lavet mange forskellige programmer, så hvis jeg nu fandt en påstand han har brugt, eller noget han har sagt om et program, kan jeg ikke vide om han snakker generelt, eller kun om nogle specifikke situationer/programmer.

Dyret skrev:Tak for svaret, dog lige et eller to mere spørgsmål. Skal man køre både mavebøjninger/crunches og legraises på samme dag til opvarmning? Også, hvordan skal man bruge disse øvelser, som opvarmning? Kører man stadig 2 sæt af 15, hvor man evt. supersætter hyperextension med crunches, altså 2 sæt af 15 rep i hver øvelse, eller kører man dem bare max ud? Altså, har Bill Starr lavet nogen 'guidelines' for sæt og rep af opvarmningen?
Også, er det tilladt at kører maveøvelse og hyperextension med vægt? Jeg plejer at køre crunches med håndvægte, og bruger cable til leg raise så jeg kan tilføje noget vægt.

Jeg ville være utrolig interreseret i artikler omkring Bill Starr, da det ville give mig mulighed for en bedre indsigt i træningen og, hvordan jeg måske kan forbedre den, både nu og i fremtiden. Det er jo også godt bare at have noget viden på forhånd, selvom jeg ikke for brug for det lige nu.
Jeg ved godt at man kan søge på nettet/google, men for det første ville jeg ikke vide hvor jeg skulle starte, og som du også selv siger har Bill Starr lavet mange forskellige programmer, så hvis jeg nu fandt en påstand han har brugt, eller noget han har sagt om et program, kan jeg ikke vide om han snakker generelt, eller kun om nogle specifikke situationer/programmer.

Bill Starr anbefaler at man kører både crunches, leg raises og hyperextensions alle dage som opvarmning, 2-3 sæt af max reps uden vægt.

Den eneste grund til jeg ikke bare postede artiklerne til dig, er at største delen af dem er for at videreudvikle på programmet, hvilket du ikke er klar til endnu. Dog er der også en del guldkorn om vægtøgning osv.

Kigger på det når jeg kommer hjem i aften.

Nå de lå stadig online her på siden, så smider lige linket her:

http://jonas.tvto.dk/Bill_Starr.rar

Super! Tusind tak for både opvarmningsråd og artikler, vil straks gå i gang med at læse når jeg i ny og næ får lidt tid på hånden. Vil prøve i morgen at køre den opvarmning med crunches, leg raises og hyperextensions, kommer højst sandsyligtvis til at køre 2 sæt af hver mave øvelse og 3 sæt af hyperextension.