Hey, jeg kiggede på Bill Starrs program efter at blive henvist til det, og jeg synes det lyder utroligt fornuftigt, dog har jeg lige et par spørgsmål som jeg håbede jeg kunne få opklaret.

Hvad er forskellen på medium og heavy dagen andet end de 2,5kg man skal lægge på?
Skal man i alle de tunge øvelser tage max og ligge en 5. del til hver gang?
2X15 excercises, skal de bare tages 15XMaksX2 ?

Programmet jeg refererer til er: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program-all-around-masse-styrke.html

så vidt jeg lige husker skal du løfte 20 kg lettere på medium dagen end på heavy dagen

med 2x15 menes at du kører 2 sæt med 15 reps af en given øvelse.
du skal ikke ligge så meget i de øvelser, de er bare lir i programmet

1: Bill Starr's princip om Heavy-Light-Medium går ud på at man har en tung dag som bliver efterfulgt af en let dag med en workload svarende til 70-80% af den tunge dag og en medium dag med en workload svarende til 80-90% af den tunge dag. På den lette dag tager du 80% af din tunge dags squat i stedet for de 20kg mindre som der foreslåes i artiklen.
Workload = sæt*reps*kg

2:
Du skal hver uge skyde efter at løfte en højere vægt end forrige uge på dit topsæt. Hvis du ikke får den op på 5 reps, ændrer teknik eller forkorter ROM har du ikke fået vægten op og du prøver igen næste uge. Hvis du ikke får den op efter 3 workouts foreslår jeg du tager 10-15% af vægten af og arbejder dig op igen.
For de flestes vedkommende kan de kun lægge 2,5kg på om ugen, med mindre de har helt små skiver eller andet.

3:
De 2x15 ville jeg køre således at du går til failure på begge sæt og når du gennemfører 15 reps i første sæt øger du vægten og arbejder dig op igen. Det skulle ikke dræne dig specielt meget da det er isolationsøvelser. Som nævnt tidligere er det bare lir, så du skal ikke lave så meget hurlumhej ud af øvelserne. Eventuelt kan du tage dem i et circuit så du bliver hurtigere færdig.

NoGood skrev:1: Bill Starr's princip om Heavy-Light-Medium går ud på at man har en tung dag som bliver efterfulgt af en let dag med en workload svarende til 70-80% af den tunge dag og en medium dag med en workload svarende til 80-90% af den tunge dag. På den lette dag tager du 80% af din tunge dags squat i stedet for de 20kg mindre som der foreslåes i artiklen.
Workload = sæt*reps*kg

2:
Du skal hver uge skyde efter at løfte en højere vægt end forrige uge på dit topsæt. Hvis du ikke får den op på 5 reps, ændrer teknik eller forkorter ROM har du ikke fået vægten op og du prøver igen næste uge. Hvis du ikke får den op efter 3 workouts foreslår jeg du tager 10-15% af vægten af og arbejder dig op igen.
For de flestes vedkommende kan de kun lægge 2,5kg på om ugen, med mindre de har helt små skiver eller andet.

3:
De 2x15 ville jeg køre således at du går til failure på begge sæt og når du gennemfører 15 reps i første sæt øger du vægten og arbejder dig op igen. Det skulle ikke dræne dig specielt meget da det er isolationsøvelser. Som nævnt tidligere er det bare lir, så du skal ikke lave så meget hurlumhej ud af øvelserne. Eventuelt kan du tage dem i et circuit så du bliver hurtigere færdig.

1:
Er det kun squat man skal gå de 10-20% ned i? - Og så på mandag smider jeg 2,5kg mere på squat?

2:
Så når jeg starter i dag starter jeg med max og ligger en 5. del til i hvert sæt, altså fx 10/20/30/40/50 - og så på onsdag taget jeg 80% af det og til sidst fredag med 90%. - Så jeg skal altså onsdag ikke rigtig være specielt træt efter træningen, og fredag kun en smule mere ?

3:
Arh så bare max i de små til 15.
- Hvad er det der circuit du henviser til ?

Desuden - tusind tak for de suveræne svar gutter !

Det er kun Squat der trænes 3 gange om ugen. Onsdag kan du enten køre back squat med 80% af mandagens vægt eller front squat. Fredag kører du med højere vægt end mandagens squat, men lavere volumen.

I alle de andre øvelser forsøger du fortsat at slå en 5RM eller en rep pr i dips og chinups. Du presser dig hårdt alle dage, men af erfaring kan jeg fortælle at du vil føle dig pænt smadret efter mandagens træning!

Et circuit:
Du kører nogle øvelser lige efter hinanden og gentager når du er færdig med den sidste øvelse. Så for dig kunne det være:

A1 Curls
A2 Lateral Raise
A3 Triceps Extension

I hver af øvelserne arbejder du med en vægt du kan tage 12-15 gange i første sæt. Kør øvelserne A1 til A3 uden pause, det er 1 circuit. Derefter kan du tage en kort pause eller fortsætte ind i andet circuit.

NoGood skrev:Det er kun Squat der trænes 3 gange om ugen. Onsdag kan du enten køre back squat med 80% af mandagens vægt eller front squat. Fredag kører du med højere vægt end mandagens squat, men lavere volumen.

I alle de andre øvelser forsøger du fortsat at slå en 5RM eller en rep pr i dips og chinups. Du presser dig hårdt alle dage, men af erfaring kan jeg fortælle at du vil føle dig pænt smadret efter mandagens træning!

Et circuit:
Du kører nogle øvelser lige efter hinanden og gentager når du er færdig med den sidste øvelse. Så for dig kunne det være:

A1 Curls
A2 Lateral Raise
A3 Triceps Extension

I hver af øvelserne arbejder du med en vægt du kan tage 12-15 gange i første sæt. Kør øvelserne A1 til A3 uden pause, det er 1 circuit. Derefter kan du tage en kort pause eller fortsætte ind i andet circuit.

Arh super :p

Under selve programmet blev jeg bare lige forvirret for der står:

BillStarrsProgram skrev:Er ens bedste 5 rep sæt f. eks 100 kg i bænkpres, så ser et bænkpres pas således ud:

20 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps

Så i bænk etc. presser jeg bare til, og når jeg kan smide mere vægt på 5X5, så gør jeg det?

Tusind tak for at forklare det med circuit for mig - og lige en sidste ting til det. Er det på nogen måde bevist at circuit kan give en højere ydelse el. lign, eller er det ligemeget om man holder pause ind i mellem?

Det du har quoted er et eksempel på hvordan du ramper dine sæt. Du har kun et enkelt topsæt. Jeg ville nok lave hoppene lidt mindre, en 10-15%, så du start med 40% af dit topsæt på dit første sæt. Samme skabelon kan du så benytte til alle de andre 5x5 øvelser.
Eksempelvis:
Uge 1 - Squat
5x40kg
5x55kg
5x70kg
5x85kg
5x100kg

Uge 2 - Squat
5x42,5kg
5x57,5kg
5x72,5kg
5x87,5kg
5x102,5kg

Du forsøger altid at øge vægten på dit sidste sæt - dit topsæt. Alle de foregående sæt skal ikke være specielt udtrættende, men blot tillade dig at arbejde på teknik og få noget volume.

Ang. dit spørgsmål om circuits, så vil de forskellige øvelser umiddelbart ikke påvirke hinanden fordi de ikke rammer de samme muskelgrupper. Dog kan det være at du kan tage 1-2 reps mere i curls i dit andet circuit end du kan i de andre øvelser fordi dens antagonist - kort sagt musklen for den modsatte bevægelse - er træt.
Fordelen er hovedsageligt at du kan klare det samme antal sæt på mindre end den halve tid uden nogen væsentlig negativ indflydelse på præstationen i øvelserne. Hvis du ikke har noget imod at bruge lidt længere tid kan du bare gøre det, men det er ikke isolationsøvelserne der gør dig stor og stærk, men basisøvelserne. Derfor jeg ville foretrække at køre dem hurtigt.

Så lige en SIIIDSTE gang til mig som er lidt langsom i alt det her - skal man så bruge den skabelon til sine 5X5 sæt eller er det egentlig kun nødvendigt i Squat ?

Og med ALTID at øge sin vægt i sit topsæt - er det så i alle øvelser hver gang du laver dem eller kun om mandagen hvor du træner tungt ?

Brug skabelonen i alle øvelser undtagen dine 2x15 øvelser og dips og chinups.

Du skal forsøge at øge vægten i dit topsæt hver gang du træner en 5x5, undtagen Squat hvor du kun gør det mandag. For lige at pensle Squatten lidt yderligere ud:

Mandag - Squat - Tung Dag
5x40kg
5x55kg
5x70kg
5x85kg
5x100kg

Onsdag - Squat - Let Dag
5x30kg
5x42,5kg
5x55kg
5x67,5kg
5x80kg
Et alternativ er her at rampe op ligesom du gør Mandag, men gentage dit tredje sæt 2 gange mere, således:
5x40kg
5x55kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Endelig kan du onsdag køre Front Squat i stedet for, hvor du i så fald følger den samme 5x5 skabelon for alle de andre øvelser.

Fredag - Squat - Medium dag
5x40kg
5x55kg
5x70kg
3x87,5kg
3x102,5kg

Arh tusind tak !

Dog lige et andet spørgsmål, er det ikk lidt svært at forsøge at øge top i bænk hver gang ? Træner nemlig alene, og kan lige se jeg ikke kan øge den..

Changes skrev:Arh tusind tak !

Dog lige et andet spørgsmål, er det ikk lidt svært at forsøge at øge top i bænk hver gang ? Træner nemlig alene, og kan lige se jeg ikke kan øge den..

Så spørg en random gut i centeret om han vil spotte dig på topsættet.

Det magter jeg ikk, for når han ser mit topsæt begynder han at grine i stedet for at hjælpe.. ;)

Men det må jeg vel prøve :p tak for hjælpen gutter.

Changes skrev:Det magter jeg ikk, for når han ser mit topsæt begynder han at grine i stedet for at hjælpe.. ;)

Men det må jeg vel prøve :p tak for hjælpen gutter.

få dig en træningsmakker eller find en gut i samme 'liga' som dig

Jaah, har også prøvet det før, men folk er hoppet fra, og så står man der lige en tand længere fremme end ens kammerater mht. til maxløft osv, det er noget bøvl.. Og min eneste kammerat som jeg synes har den samme seriøsitet mht vægtløftning træner i et andet center i min naboby, problemet er så bare at jeg ikke gider derind og han gider ikke ind til der hvor jeg går.. :p

Dilemma dilemma.. Men mon ikk jeg finder en engang (;