slettet

29/11/06

Squat
5x5x40
Dødløft
5x5x55
Bænkpres
3x8x35
Bent over Row
3x8x12
Military
3x8x25
Dips
3x8
Chinup/Underhand Pulldown
3x8x40
Biceps
3x8x12

01/12/06
Hele kroppen er total øm efter sidste træning Selv min mås, tror det var dødløftens skyld!

Anden træningsdag, en kammerat ville ned og kigge, og besluttede sig for at træne med. Så det blev igen til lidt af hvert, men denne gang lidt mere træning i stedet for teori. Fik desuden af vide af min kammerat, at jeg havde nogle onde triceps! Helt beundrende!
Takket være hjemmetræningen er der lidt at lægge ud med

Squat
3x8x40
Bænkpres
2x8x14 1x8x16 - det var håndvægte. ( navn ) ?
Bent over Row
2x8x14 1x8x16 - blev ikke helt udmattet, så satte vægten op
Military
3x8x30
Dips
3x8
Chinup/Underhand Pulldown
3x8x40
Biceps
3x8x14
Mave
3x10x10 (10 kg's skive mod halsen)

- god følelse, af fuldførelse da jeg fandt ud af jeg har kræfter til et helt fullbody program uden problemer. Træningen varede ca 1.5 time, og så hjem at spise!

Hejsa og velkommen til Log-Land.

Ganske fornuftigt program du kører dig.

Hvor gammel er du ?


Held og lykke med træningen

Jeg er jo ikke helt ny skal du huske

De vægte jeg har skrevet på er ikke mit max, har stadig ikke fundet mit max for de forskellige øvelser.

Hej, jeg så lige at jeg åbenbart havde hjulpet dig med programmet, så kiggede lige tilbage og så at der ikke var blevet svaret på et gammelt spørgsmål:

Bimmer skrev:Ps hvilke øvelser anbefaler du til Nakke og Lægge?

Jeg vil anbefale:
DB Shrugs - Den river også godt i de skrå mavemuskler.
45 graders calf press - Her har du mulighed for at køre tungere end nogen alm. calf raise maskine.

Ps. tillykke med logen =D>

Mange tak

Jeg tror jeg har startet for hårdt ud, jeg er meget øm

Derfor vil jeg nu begynde på et program hvor jeg hver uge øger med 5-10 % ved de forskellige øvelser.

Så det kommer til at være noget lign:
God opvarmning ved hver øvelse!
Uge - 1
ca. 65% af max fra 2. træning
Uge - 2
ca. 70% af max fra 2. træning
osv. Indtil jeg når op på 110 %. Derved håber jeg på lige så stille at kunne få mine muskler til at vende sig til træningen.

Er det ikke en fin idé ?
Forresten jeg forstår ikke øvelserne.. Har kigget på google, men finder lidt forskelligt... Vil du forklare dem eller finde et link?

Hvis du skal køre progression, så skal du huske Dekonditionering.
Men jeg vil nu alligevel lige på og hårdt her i starten og Dooms er jo meget normal de 2-3 første gange. Du lærer jo hurtig teknikken/balancen og så stiger du pludselig hurtig. Hurtigere end din progression kan følge med til.

DB Shrugs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tra ... Shrug.html

45° Calf Press:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Press.html

Tak for øvelserne.
Dvs. jeg skal bare blive ved med at køre hårdt på ?
Har ellers fået at vide, at det er bedst at starte stille op, fordi musklerne så kan bygge styrke op langsomt... forvirret

Med programmet jeg skrev, er meningen det som du mener. Man starter med fx 65% og så efter 10 uger er man oppe på 110 % og starter så på samme cyklus igen, efter en uges dekonditering.

Bare lige for at være sikker, så er de 65- og de 110% taget udfra din 5RM ikke ?

TheCzech skrev:Bare lige for at være sikker, så er de 65- og de 110% taget udfra din 5RM ikke ?

Jo det er taget ud fra det jeg kørte på anden træningsdag, noget lign mit max ved enten 3x8 eller 5x5. Kører mest 3x8. Derfor regner jeg med fra på mandag og så et par uger frem at køre med en 5-10% progression i de forskellige øvelser. Når jeg så har nået de 110% starter jeg som sagt forfra... Ellers andre forslag? Det virker også lidt voldsomt at begynde og tage max i alle øvelser fra dag 1.

Efter du har kørt cyklussen igennem, bør du holde en træningspause på 9-12 dage (muligvis mere), eller køre med lav intensitet og volumen i en uge, før du begynder på den nye cyklus.

I øvrigt synes jeg ikke du bør starte så let. Starter selv på 75% af min 5RM, og det ligger også lige på grænsen til at være for let, men på den måde får jeg forberedt mine led godt på de kommende tunge vægte.

Hørt

Træningen kommer således til at se sådan ud:

Uge 1

Squat
75 % af 3x8 max
Dødløft Hver anden gang
75 % af 3x8 max
Bænkpres
75 % af 3x8 max
Bent over Row
75 % af 3x8 max
Military
75 % af 3x8 max
Dips
75 % af 3x8 max
Chinup/Underhand Pulldown
75 % af 3x8 max
Biceps
75 % af 3x8 max
Mave max
75 % af 3x10

Uge 2

Squat
80-85 % af 3x8
Dødløft
80-85 % af 3x8 Hver anden gang
Bænkpres
80-85 % af 3x8
Bent over Row
80-85 % af 3x8
Military
80-85 % af 3x8
Dips
80-85 % af 3x8
Chinup/Underhand Pulldown
80-85 % af 3x8
Biceps
80-85% af 3x8
Mave
80-85 % af 3x10

3 Uge er så 90 %
4 uge 95 %
5 uge 100-105 %
6 uge 105%
7 uge 105-110%
8 uge 110%
9 uge pause

10 uge 75 % af 110 %
og så kører det bare derudaf... skulle det gerne

Ingen dødløft ?

Synes du skal afprøve hvor mange reps du kan tage med 65% af din 8~RM før du starter.

Jeg har selv taget 17 reps med 75% af min 5RM, så kunne godt forestille mig, at du vil kunne komme over 20 reps, hvilket er unødvendigt, når du går efter styrke og masse.

Haha... Jo selvfølgelig! Af en eller anden grund røg den bare lige ud Den er med, men kun hver anden gang!

Har rettet det nu

Jeg prøver at regne ud hvor meget det svarer til, og så vil jeg skrive den nye plan ind (redigere den forrige), men først er der lige middagsmad

Det vil så sige, at man måske når 110 % i nogle øvelser før andre? Men det er der vel heller intet skidt i... Kan godt følge dig når du mener man skal kigge på hver enkelt øvelse...

Glem ikke - Mange tak for hjælpen

Nej du vil ikke ramme 110% i nogle øvelser før andre, problemet ligger i, at du kan komme til at starte for let. Kunne godt forestille mig, at du ville ligge omkring 20 reps pr. sæt i den 1. uge, hvilket er unødvendigt mange. Prøv at løfte det antal kg, du har besluttet dig for at køre i den 1. uge, i et par øvelser, for at finde ud af hvor mange reps du kan tage. Hvis du kommer op omkring 20 reps, synes jeg du bør starte lidt hårdere, hvis du ligger omkring 15 reps, er det helt perfekt.

Ok nu kan jeg godt følge dig... Det skal jo også kunne mærkes
Tak for hjælpen, prøver og skriver så den nye plan ind mandag eftermiddag/aften

4/12-2006
Idag skulle jeg så starte på mit progessions program. Tog ca 75 % af mit max ved de fleste øvelser.

Squat
3x8x40
Dødløft
3x8x45
Bænkpres
3x8x12
Bent over Row
3x8x14
Military Glemte mili Mente nok der var noget jeg havde glemt!
3x8x25
Dips
3x8x50
Chinup/Underhand Pulldown
2x8x40 1x8x35, var udmattet da jeg skulle til de sidste 8.
Biceps
3x8x12,5
Mave
3x10x10

Træningen forløb godt, og jeg lagde mærke til der var en sød pige der kiggede i smug! Det gav lidt ekstra kræfter

6/12/06

Squat
3x8x45
Dødløft - kom til at køre dødløft idag det må betyde ingen dødløft fredag
2x8x35
1x8x45
Bænkpres
2x8x12
1x8x14
Bent over Row
2x8x12
1x8x14
Military
1x8x15
2x8x27
Dips
3x8x50
Chinup/Underhand Pulldown
2x8x35
1x8x40,
Biceps
1x8x15
2x8x27
Mave
3x10x10

Træningen forløb fint

8/12/06

Squat
1x8x35
2x8x55
Bænkpres
1x8x12
2x8x14
Bent over Row
1x8x12
2x8x14
Military
1x8x25
2x8x30
Dips
1x8x40
2x8x60
Chinup/Underhand Pulldown
2x8x40
2x8x40,
Biceps
1x8x12
2x8x14
Mave
3x10x10

Træningen forløb fint

Næste gang i tager billede af ryg, så vil det være en ide at du ikke trækker skulderbladende sammen, men i stedet lavet et lat spread

Ellers meget fornuftig træning.

Will do

Tak !

11/12/06

Uge 2 med ca. 80 %.

Squat
1x8x35
2x8x45
Dødløft
1x8x35
2x8x45
Bænkpres
3x8x12
Bent over Row
3x8x12
Military
1x8x15
2x8x25
Dips
3x8x60
Chinup/Underhand Pulldown
1x8x30
1x8x35
2x8x40,
Biceps
1x8x12
Mave
3x10x10

Træningen forløb fint
Sidste uge kørte jeg over 75 % i mange øvelser, men i denne uge prøver jeg at køre med 80 %, og overholder min cyklus. Så må tiden vise om det er godt.

Efter træning røg der lige 30g bodylab whey 80 ned + banan.

Har haft ryg smerter i venstre side, siden igår Gik vist for hårdt til med mavebøjningerne. Og så er jeg blevet syg, så træning idag springer jeg over.

Det er ikke godt at du render rundt med 37° i feber

Du skal også huske at når du laver dødløft, så skal du prøve at få så meget luft i maven som muligt, og så bare stramme mavemusklerne så hårdt som du kan, og så løft stangen sekundet efter

Torsdag 14/12/06
Uge 2 med ca. 80 %.


R0mmel : Tror det var pga mavebøjningerne, fordi det gjorde kun ondt når jeg drejede overkroppen mod siderne...

Squat
1x8x35
2x8x45
Dødløft
-------
Bænkpres
1x8x12
2x8x14
Bent over Row
2x8x12
1x8x14
Military
1x8x15
2x8x25
Dips
3x8x45
Chinup/Underhand Pulldown
1x8x30
1x8x35
2x8x40,
Biceps
1x8x12

Dårlig trænings, stadig halvsyg Følte ikke jeg havde noget energi, men det var nok pga dårlig søvn, for meget mad inden træning og så stadig den smule sygdom.

Fredag 15/12/06
Uge 2 med ca. 80 %.


Squat
1x8x35
2x8x45
Dødløft
1x8x35
2x8x45 lovely feeling! Total yndlings-øvelse
Bænkpres
1x8x35
2x8x40
Bent over Row
1x8x12
2x8x14
Military
3x8x12
Dips
1x8x40
2x8x60
Chinup/Underhand Pulldown
1x8x30
1x8x35
1x8x40,
Biceps
3x8x12
Mave
----


Dejlig træning, fuld styrke gennem hele forløbet
Følte mig næsten 100 % klar igen efter den korte sygdom
Rygsmerterne er ved at gå væk, så fra næste uge ryger der noget mave på igen, bare knap så hårdt

Mandag 18/12/06
Uge 3 med ca. 90 %.

Glad - Bestod køreprøven i første hug idag !

Squat
1x8x35
2x8x50
Dødløft
1x8x35
2x8x50
Bænkpres
1x8x35
2x8x45
Bent over Row
1x8x12
2x8x14
Military
1x8x25
2x8x35 lige lovligt meget, failede i de 2 sidste sæt
Dips - Dejlig øvelse! Bare træls den skal gøre så ondt i kravebenet
1x8x40
2x8x65
Chinup/Underhand Pulldown
1x8x35
2x8x40,
Biceps
1x8x12
2x8x14

Mave
1x8
1x8x10
1x8
Ryggen klager allerede lidt igen

Bestod køreprøven i første hug idag

Tillykke med kortet