Strong pull ups!

essensen skrev:Strong pull ups!

Dog me cheat og forkortet ROM.



Her kan man se graden af cheat på mine BOR.

PRES

Opvarmning - Sving med arme og let arbejde af ben og pressemuskuilatur.

KNICK STØD

5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 120kg
1 x 120kg
1 x 120kg
1 x 120kg
1 x 120kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
Stabil omgang, med god fart over hele linjen.

BÆNKPRES hurtig omgang

20 x 60kg
20 x 60kg
10 x 80kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg

INCLINE DB PRESS ca 50 grader

10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

STANDING DB SHOULDER PRESS

10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
Hurtig omgang for lige at få lidt volumen på skulderne, pænt let alligevel, nok faktisk for let.

TRICEPS EXTENSIONS

15 x 60kg
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg

INCLINE FLYES

15 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

SS med

LAYING DB TRICEPS EXTENSIONS

15 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

SS med

SEATED LAT. RAISE

15 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

ROTATOR CUFF

15min plus udstrækning.

Min banan som jeg spiste under træning, smagte lidt af vin. Man siger jo at frugt er sundt og en genstand om dagen er godt. Jeg spiser bare gærret frugt og slår to fluer med et smæk. Smart jeg er.

Hvor lang tid bruger du typisk på en træning? Specielt trækkemuskulaturen bliver ramt rimelig voluminøst.

Lærling skrev:Hvor lang tid bruger du typisk på en træning? Specielt trækkemuskulaturen bliver ramt rimelig voluminøst.

Min træningstid er lige så varrierende som min træning, alt fra 1 time til 3 timer. Det tager som regel omkring 2,5 timer med opvarmning og udstrækning, lidt kortere på pressedage og lidt længere på bendage.

RYG OG BICEPS

Opvarmning - Sving med arme, let arbejde af trækmuskulatur og udstrækning.

PULL UPS

10 x BW
10 x BW
8 x BW+20kg
6 x BW+30kg
6 x BW+30kg
6 x BW+30kg
6 x BW+30kg
6 x BW+30kg
6 x BW+30kg

ONE ARM CABLE ROWS

'10 x 60kg
8 x 80kg
8 x 100kg
6 x 120kg PR
6 x 120kg PR
6 x 120kg PR
6 x 120kg PR
6 x 120kg PR
6 x 120kg PR

ALT. DB CURLS

10 x 20kg
6 x 25kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg

STANDING CALBE ROW ligesom corner rows

12 x 110kg
12 x 130kg
12 x 130kg
12 x 130kg
12 x 130kg
12 x 130kg
Meget langsomme og med squize og hold.

PULL DOWNS

12 x 60kg
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg

CABLE SHRUGS

12 x 130kg
12 x 130kg
12 x 130kg
12 x 130kg
12 x 130kg

SS med

PREACHER CURLS

12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg

REAR LAT. RAISE

15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

Hej Egon,
Har du mon nogensinde overvejet at kaste dig over HST? Volumen ligner lidt din nuværende, og der skulle være dømt swølheds garanti.

mic skrev:Hej Egon,
Har du mon nogensinde overvejet at kaste dig over HST? Volumen ligner lidt din nuværende, og der skulle være dømt swølheds garanti.

Hej mic

Jeg har ikke overvejet kaste mig over HST, jeg har ikke meget fidus til "færdigstrikket" programmer/protokoller/sessions/pas, whatever. Jeg vil hellere selv overordnet tilpasse træningen på månede/ugeform og have muligheden for at tilpasse træningen på dagsform. Jeg ved godt at man selvfølgelig også bare kan tilpasse et "færdigstrikket" program, men så hellere hente principper og ideer fra programmer og selv strikke et sammen.

Hvis jeg skulle kaste mig over noget, bliver det i første omgang et liderligt hunkønsvæsen og derefter muligvis noget styrkeorienteret. Styrkeorienterede programmer er ofte mere spicifikke imo. Det er ofte med henblik på styrkeøgning i enkelte øvelser eller muskelgrupper.

mic skrev:Hej Egon,
Har du mon nogensinde overvejet at kaste dig over HST? Volumen ligner lidt din nuværende, og der skulle være dømt swølheds garanti.

Det var da en ualmindelig dårlig ide.

Bambay skrev:Det var da en ualmindelig dårlig ide.

Virkelig?


edit: Mente nu at min sammenligning af volume, gjorde det åbenlyst at det ikke var alvor..?

BEN

Opvarmning - Cykling, let arbejde af ben og bagkæde, samt udstræk.

FRONT SQUAT

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
6 x 100kg
6 x 100kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg

ROMAINIAN DEADLIFT

10 x 60kg
6 x 100kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 160kg
6 x 160kg
6 x 160kg
6 x 160kg
6 x 160kg

LEG CURLS

15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

SS med

LEG EXTENSIONS

15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg
OHH those veins

Træningen var i selvskab med min lillesøster, vi øvede os i at stå på hænder og lave human flag mellem øvelserne. Min lillesøster trænede lette 8'ere med 40kg i bænk, det er mere end hvad nogle af de unge mænd kan trykke dernede, hun har uden tvivl talent.

mic skrev:Hej Egon,
Har du mon nogensinde overvejet at kaste dig over HST? Volumen ligner lidt din nuværende, og der skulle være dømt swølheds garanti.

Der er vist nogen der har deres skyklapper på, hvis de ikke kunne se det indlæg var ironisk ment

PRES

Opvarmning - Sving med arme, let arbejde af pressemuskler, ben og upperback.

KNICK STØD

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
2 x 100kg
2 x 100kg
1 x 110kg
2 x 110kg
Jeg prøvede herfra at bruge benene mindre end normalt, det var sådan set bare pushpress hvorefter jeg "griber" den ved at gå ned i knæ.
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

BÆNKPRES

20 x 60kg
20 x 60kg
10 x 80kg
10 x 100kg
10 x 110kg
8 x 115kg
8 x 115kg
8 x 115kg
8 x 115kg
8 x 115kg
8 x 115kg

DB INCLINE PRESS - 50grader

10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

STANDING DB SHOULDER PRESS

10 x 15kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

TRICEPS EXTENSIONS

15 x 60kg
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg

FLYES

15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg

SS med

LAT. RAISE

15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

SS med

OH-TRICEPS EXTENSIONS

15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg

ROTATOR CUFF OG UDSTRÆK

15min.

Nders, du har en NUMZE log men jeg har bare en LØG log

RYG OG BICEPS



Opvarmning - Sving med arme og let arbejde af trækmuskler.

PULL UPS

10 x BW
10 x BW
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
6 x BW+30kg
6 x BW+30kg
6 x BW+30kg
6 x BW+30kg
6 x BW+30kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
+ Lidt ekstra lette sæt af 5'ere, hvor jeg eksperimenterede med vægten mellem fødderne

B.O.R.

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 100kg
10 x 120kg
6 x 140kg
6 x 150kg
6 x 150kg
6 x 150kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg
Der var cheat på de sidste reps i de tunge sæt.

ALT. DB CURLS

10 x 15kg
6 x 25kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

STANDING CABLE ROWS

12 x 120kg
12 x 140kg PR
12 x 150kg PR
12 x 150kg PR
12 x 150kg PR
12 x 150kg PR
Dog uden hold i dag.

PULL DOWNS

12 x 60kg
12 x 70kg
12 x 75kg
12 x 75kg
12 x 75kg
20 x 60kg

CABLE SHUGS

12 x 100kg
12 x 140kg PR
12 x 140kg PR
12 x 140kg PR
12 x 140kg PR
12 x 140kg PR
12 x 140kg PR
Fuck det var lækkert i dag, der er dog ikke så meget mere overskud at give af. Alle sæt var med 1sek. hold i toppen og langsom ecc. fase på nær lige nogle af de sidste reps i de to sidste sæt.

CONCENTRATIONS CURLS Hammercurl position

12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

SS med

REAT LAT. RAISE

12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

BEN

Opvarmning - Cykling, let arbejde af ben og bagkæde samt udstræk

FRONT SQUAT

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 120kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg

DØDLØFT

10 x 60kg
6 x 100kg
6 x 140kg
3 x 180kg
2 x 200kg
2 x 210kg
2 x 210kg
2 x 210kg
2 x 210kg
2 x 210kg
ROMAINIAN DEADLIFT
6 x 160kg
6 x 160kg
6 x 160kg
6 x 160kg
6 x 160kg

CLEANS

8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

LEG CURLS

12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

SS med

CRUNHES

12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

LÆG GEJL

Lidt forskelligt

UDSTRÆKNING OG MASSAGE

30min.

ROTATOR CUFF

15min inklusiv brystudstrækning og facepulls

BRYST SKULDER TRICEPS

Opvarmning - Sving med arme og let arbejde af pressemuskler, samt lidt udstræk.

BÆNKPRES Med stop

20 x 60kg
20 x 60kg
10 x 100kg
10 x 100kg
6 x 120kg
5 x 130kg
5 x 130kg
5 x 130kg
5 x 130kg
5 x 130kg
Uden stop
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
Det er faktisk et stykke tid siden jeg har bænket tungt, jeg var lige blevet helt optaget af OH-pres.

PUSH PRESS

6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg PR
5 x 90kg PR
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
Milli non lock out
12 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

CLEAN AND PRESS

Lidt død og frontsquat
5 x 60kg
5 x 60kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg

DIPS

10 x BW
10 x BW
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker+15kg
6 x BW+2green elastikker+15kg
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker
Triceps blev squeezede to the max. Jeg kunne mærke at det stræk en smule i bunden, hvis jeg loadede kg på, så det droppede jeg.

TRICEPS EXTENSIONS

15 x 60kg
10 x 80kg
10 x 90kg
8 x 100kg PR
8 x 100kg PR
8 x 100kg PR
8 x 100kg PR
8 x 100kg PR
Ikke 100% strict

FLYES

12 x 10kg
12 x 15kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

SEATED LAT. RAISE

15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg
Meget langsomme og kontrolleret.

SS med

LIYING DB TRICEPS EXTENSIONS

15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

ROTATOR CUFF

30min inklusiv omfattende udstrækning.

RYG OG BICEPS

Opvarmning - Let arbejde af pres- og trækmuskler.

CHINS

10 x BW
10 x BW
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
5 x BW+40kg PR
5 x BW+40kg PR
5 x BW+40kg PR
5 x BW+40kg PR
5 x BW+40kg PR
5 x BW+40kg PR
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
12 x BW
12 x BW
Chins er godt nok noget lettere end pull ups.

B.O.R.

12 x 60kg
10 x 100kg
10 x 100kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg
10 x 120kg
10 x 120kg
10 x 120kg

ALT. DB CURLS

10 x 15kg
6 x 25kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

STANDING CABLE ROWS

12 x 130kg
12 x 140kg
12 x 140kg
12 x 140kg

PULL DOWNS

12 x 70kg
12 x 75kg
12 x 75kg
12 x 75kg

REAR LAT. RAISE

15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

SS med

CONCENTRATIONS CURLS

15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

Chinups er meget nemmere. Har en idé om at den er helt fab til større biceps også.

Nders skrev:Chinups er meget nemmere. Har en idé om at den er helt fab til større biceps også.

Jeg deler din idé. Når jeg inden længe kører 10'ere med 50 i chins er mine biceps 50cm+

Hvad måler dine guns nu?
Mine ligger og lurer lige under 46 cm kolde.

Nders skrev:Hvad måler dine guns nu?
Mine ligger og lurer lige under 46 cm kolde.

Har ingen ide, jeg har forsømt dem en smule, det er først her den sidste månedes tid de har fået den opmærksomhed de fortjener. Jeg måler dem lige når jeg finder en fleksibel længdemåler.

BEN

Opvarmning - Cykling, let arbejde af ben og bagkæde samt udstrækning.

FRONT SQUAT

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
6 x 100kg
6 x 100kg
5 x 120kg
2 x 140kg
2 x 140kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
Jeg ville have haft lidt flere, men på de sidste reps, begynde jeg at hænge en smule, fordi min core var udtrættet.

CLEANS

5 x 60kg
5 x 60kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
Jeg er dårlig til at få nakken med, de gange jeg husker det, føler jeg at jeg kan rykke dobbelt så meget.

ROMAINAN DEADLIFT

10 x 120kg
10 x 140kg
10 x 140kg
10 x 140kg
10 x 140kg
10 x 140kg

LEG PRESS

10 x 120kg
10 x 140kg
10 x 160kg
10 x 160kg
10 x 160kg
10 x 160kg
10 x 160kg

STANDING CALVE PRESS

15 x BW
15 x BW
15 x BW
Et ben af gangen.¨

SS med

CRUNCHES

15 x BW
15 x BW
15 x BW

UDSTRÆKNING

15min. plus lidt da jeg kom hjem.

Hele træningen foregik i selvskab med min lillesøster og lillebror. Vi spiste sandwich fra anettes efter træning, det har vi tradition for.

BRYST SKULDER TRICEPS

Opvarmning - Sving med arme og let arbejde af pressemuskler, samt lidt udstræk.

BÆNKPRES uden stop

20 x 60kg
20 x 60kg
10 x 100kg
6 x 120kg
5 x 130kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
5 x 130kg
5 x 130kg
8 x 120kg
8 x 120kg
Low volume i dag

MILLI

6 x 60kg
6 x 60kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
6 x 60kg
6 x 60kg
De to sidste var med stop og langsom ecc. fase

INCLINE DB PRESS - 50 grader

12 x 20kg
12 x 25kg
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 35kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
10 x 35kg

DIPS

10 x BW
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker

TRICEPS EXTENSIONS

15 x 60kg
10 x 80kg
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg

FLYES -->DB PRESS 30 grader

10 x 15kg --> 10 x 15kg
10 x 15kg --> 10 x 15kg
10 x 15kg --> 10 x 15kg

SS med

LAT. RAISE

20 x 10kg
20 x 10kg
20 x 10kg

+ Lidt ekstra triceps gejl.

ROTATOR CUFF

15min.

Forholdsvis let træning i dag, ej heller en voldsom volumen.

RYG OG BICEPS

Opvarmning - Sving med arme, let arbejde af trækmuskler

CHINS

10 x BW
10 x BW
8 x BW+20kg
6 x BW+30kg
5 x BW+40kg
5 x BW+45kg PR
5 x BW+45kg PR
5 x BW+45kg PR
5 x BW+40kg
5 x BW+40kg
5 x BW+40kg

WIDE GRIP PULL UPS

12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
ZHEM FPHUMPFZZ

ONE ARM CABLE ROWS

8 x 80kg
6 x 100kg
6 x 120kg
6 x 120kg
6 x 120kg
6 x 120kg
6 x 120kg
6 x 120kg

STANDING CABLE ROWS

12 x 120kg
12 x 152,5kg PR
12 x 152,5kg PR
12 x 152,5kg PR
12 x 152,5kg PR
12 x 152,5kg PR
BOOM BOOM BOOM, hvem der, MINE VEINS

ALT. DB CURLS

10 x 15kg
6 x 25kg
6 x 25kg
6 x 25kg
6 x 25kg
6 x 25kg
6 x 25kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
Mine underarme var, foruden at være vanvittigt vaskulære også ret udtrættet efter flere dages massivt ona... jeg mener hård træning.

PULL DOWN ROWS

6 x 80kg - 6 x 70kg - 6 x 60kg - 20 x 50kg
6 x 80kg - 6 x 70kg - 6 x 60kg - 17 x 50kg
25 x 50kg

CABLE CURLS slooow

12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg

SS med

REAR LAT. RAISE

12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

BEN Low volume



Opvarmning - Cykling, let arbejde af ben og bagkæde, samt udstræk og en masse forskellige front squat med 20kg.

FRONT SQUAT

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
6 x 100kg
6 x 100kg
Med squatsko herfra
3 x 100kg
3 x 120kg
5 x 130kg PR
5 x 130kg PR
5 x 125kg
5 x 125kg
5 x 125kg
5 x 125kg
6 x 120kg den hoppede på skuldrende på samtlige reps, hold kæft en fart jeg skød. Jeg prøver at filme det næste gang.
6 x 120kg BOUUUUUUUUNCE
6 x 120kg BOUUUNCE
Faktisk var alle worksets PR, men i og med jeg startede ud med det tungeste, synes jeg ikke rigtig jeg kan tillade mig at skrive PR ved de andre . Jeg skulle lige vende mig til at bruge squat-sko, men hold da kæft. Det er langt bedre, både med hensyn til teknikken, balance og styrken. Jeg skal have mine egne i et nummer større og så skal jeg fande squatte

CLEANS

5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 80kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
Jeg arbejdede, med mit hipdrive

ROMAINIAN DADLIFT

10 x 80kg
8 x 120kg
6 x 160kg
6 x 160kg
6 x 160kg
6 x 170kg
6 x 170kg
6 x 170kg
6 x 170kg
6 x 170kg
Jeg fik virkelig squeezed mine glutes og hams, furk det var rart.

EVIL HJUL

12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

UDSTRÆKNING

20min.

Træning fra adskellige dage tilbage.

BRYST, SKULDER OG TRICEPS

BÆNKPRES med stop

20 x 60kg
20 x 60kg
10 x 100kg
10 x 100kg
6 x 120kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
4 x 130kg
4 x 130kg
4 x 130kg

MILLI

6 x 60kg
6 x 60kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg

DB INCLINE PRESS 50grader

12 x 25kg
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

DIPS

10 x BW
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker

TRICEPS EXTENSIONS

15 x 60kg
15 x 60kg
15 x 60kg

SS med

LAT. RAISE

15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

SS med

FLYES

15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg

ROTATOR CUFF

10min.

Hvad har du egentlig gang i?

Træning fra i forgårs.

RYG OG BICEPS

CHINS

10 x BW
10 x BW
8 x BW+20kg
6 x BW+30kg
5 x BW+40kg
5 x BW+45kg
4 x BW+50kg PR
5 x BW+45kg
5 x BW+45kg
5 x BW+45kg
5 x BW+40kg
5 x BW+40kg
5 x BW+40kg
Wide grip pull ups
12 x BW
12 x BW
12 x BW

ONE ARM CABLE ROWS

8 x 100kg
6 x 120kg
6 x 130kg PR
6 x 130kg PR
6 x 130kg PR
6 x 130kg PR
6 x 130kg PR
6 x 130kg PR

STANDING CABLE ROWS

12 x 130kg
12 x 150kg
12 x 155kg PR
12 x 155kg PR
12 x 155kg PR
12 x 155kg PR
12 x 155kg PR

ALT. DB CURLS

10 x 15kg
6 x 25kg
6 x 27,5kg
6 x 27,5kg
6 x 27,5kg
6 x 27,5kg
6 x 27,5kg
6 x 27,5kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

PULL DOWN ROWS

20 x 60kg
20 x 60kg
20 x 60kg
Fra upper strict til cheat.

CALBE CURLS Der hvor man nærmest trækker ind til sit hovede i kabeltårnet.

15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

SS med

REAR LAT. RAISE

15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg