træning fra idag

ben, ryg biceps

opvarmning
rotation af coren, sving med ben, airsquats. og cykling

Squat

jeg varmede lige op 5min på en cykel, da der squatten var optaget

10 x 20kg
10 x 60kg
10 x 60kg
5 x 60kg jeg synes godt nok jeg var lidt stiv idag
5 x 100kg
1 x 100kg voldsom fart
1 x 120kg
1 x 130kg
1 x 140kg her begyndete mine underhylere så at sprække
1 x 140kg endnu mere spræk. jeg fik et par undrene blikke
1 x 140kg så var de så sprækket at der var en ganske god udluftning
1 x 140kg
1 x 140kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg

ikke særlig god omgang, jeg synes jeg var stiv og mit knæ var nærmest spændt, som om der var overtryk inde i det

dødløft

10 x 60kg
5 x 100kg
5 x 100kg her ramte astmaen mig, og fra øjeblik, viste jeg blev nødt til at køre singles, så jeg ikke fik et ildebefindene
1 x 140kg med OH
1 x 160kg med OH
1 x 170kg med RVG resten blev kørt med RVG
1 x 170kg
1 x 170kg
1 x 170kg
1 x 170kg
1 x 170kg
1 x 170kg
1 x 170kg
jeg kan ikke lige huske om der blev kørt et par stykker mere
10 x 140kg med fuld oppakning(bælte, straps bounce og sprækket underhylere )

Chins

i dag ville jeg øve mig i chins

opvarm. på pulldown

10 x ich
8 x ich
8 x ich
8 x ich
8 x ich
4 x ich 10 sek pause 4 x ich

lidt lej, med få gentagelser og forskellige greb(UH, OH smalt og close, det giver ialt fire kombinationer )

db rows

10 x 42,5kg
10 x 42,5kg
10 x 42,5kg

power cleans

6 x 50kg
6 x 50kg
4 x 50kg jeg kunne simpelt hen ikke mere, astmaen, havde overmandet mig

omfattende udstrækning, ca 15min imens jeg drak min shake og disskuterede med en, om hvorvidt, man bør stemme blankt, eller lade være med at stemme

davens træning

bryst, skuder triceps "dips fokus"

opvarmning
sving med arme, rotation af skulderled, lidt leg med db´s til triceps og skulder

bænk

det var meningen at jeg skulle gå rimelig heavy i dag, men efter jeg lige mærkede styrken efter, besluttede jeg mig for at jeg var for svag i dag og tog en slapper med bænken og i stedet fouserede på dips

20 x 20kg
10 x 60kg
10 x 60kg
3 x 100kg
5 x 110kg med pause, resten blev kørt uden pause selvom jeg nok sagtens kunne tage samtlige med
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg

milli

10 x 20kg
10 x 40kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
7 x 55kg med et voldsomt legdrive ganske vist

dippelipper

10 x BW ~ nok lige i overkanten af de 90kg
5 x BW + 20kg
6 x BW + 30kg
6 x BW + 30kg
6 x BW + 30kg
6 x BW + 30kg
6 x BW + 30kg
2 x BW + 50kg
10 x BW langsomt eksentrisk og voldsomt kontrastisk, de første blev jeg nødt til at holde fast i håndtaget, så jeg ikke lettede
10 x BW langsomt eksentrisk og voldsomt kontrastisk
10 x BW langsomt eksentrisk og voldsomt kontrastisk

alle blev kørt med mere end godkent dybte og de fleste rimelig eksplosivt og let, trætheden begyndte dog at indtræde på de sidste par set

DB inc bænk

6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

jeg er ikke ligefrem verdensmester til denne øvelse men nu havde jeg også ødelagt pressemuskulaturen, i de foregående øvelser

lat raise A ss overhead cable extensions B

A 10 x 12,5kg ss B 10 x 9 blokke
A 10 x 12,5kg ss B 10 x 9 blokke
A 10 x 12,5kg ss B 10 x 9 blokke

herefter var der en patentisk gut der beklagede sig højlydt over at jeg ikke tog rebet af cabletårnet, efter brug slap dog af, jeg sagde at den næste da ligeså godt kunne gøre det, såfremt vedkommende ikke skulle bruge rebet, fordi så var det jo fint at det allerede var sat på, det virkede ikke som om fjolset kunne se logikken

udvendig rotation

15 x 4kg
15 x 4kg
15 x 4kg

udvendig rotation

15 x 5kg
15 x 5kg
15 x 5kg

stående rotation, med armen 90 grader ud fra kroppen

15 x 2kg
15 x 2kg
15 x 2kg

træningnen var godkendt, men jeg havde forventet, at jeg klarede mig lettere igennem en jeg gjorde

dagens træning:

ben og ryg

opvarmning:
sving med ben, rotation af coren, air squats, let arbejde, af lænd og baglår

squat

10 x 20kg
10 x 60kg
10 x 60kg
15 x 60kg rettere sagt 3 x 5 med forskellige fodstillinger fra smalt, middel til bredt
5 x 100kg
1 x 120kg
3 x 130kg
3 x 130kg
3 x 130kg
3 x 130kg
3 x 130kg
5 x 110kg
5 x 110kg

udemærket omgang, styrken er intet problem, men teknik og fokus var mere eller mindre fraværende i dag

dødløft

5 x 100kg OH
5 x 100kg OH
1 x 140kg OH
3 x 140kg OH
3 x 140kg OH
3 x 140kg OH
3 x 140kg OH
3 x 140kg OH
3 x 140kg OH
3 x 140kg OH
6 x 140kg reverse grip, mit dårlige
6 x 140kg mit foretrukne

jeg må faktisk indrømme at jeg var rimelig afbrændt efter denne omgang

så skulle der sgu trænes chins

chins

opvarm. på pulldowns

12 x BW lidt over 90kg
12 x BW
12 x BW

rigtig god omgang, jeg er ekstrem dårlig til denne øvelse så 12 x BW er godt for mig

db rows

12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg

herefter forvildede jeg mig over i den dersens leg extensionsmaskine

leg extensions

10 x 50kg



til sidst i træningen, kom en god karmerat, som jeg fik trænet købetøjet med jeg trænede desuden mave og lidt bagskulder, mest bare lidt forskellige øvelser som jeg lige skulle prøve

på vej hjem i bussen, nåede jeg at spise 9 af de der små appelsiner og en shake, og faldt så i søvn og sov i 20min og vågnede da bussen holdte der hvor jeg skulle af så gik jeg 200m hjem hvor der promte blev serveret æg og bacon

som altid er jeg ved at opvamre med musik og kaffe, jeg har siden kl.09:00 siddet og drukket kaffe med min gamle dagplejemor, som jævnligt kommer og besøger os, hun er en gjæv kvinde

nu efter 5 kopper kaffe, bliver der ellers hørt lidt godt musik og drukket yderliger mængder

nu har jeg været syg siden i søndags og har derfor heller ikke fået trænet jeg føler at jeg er ved at være nogenlunde klar igen så jeg prøver mig ad med lidt ben og ryg træning senere idag. jeg håber på at lidt kaffe og noget god musik kan friske mig lidt op, så det må jeg hellere gå igang med

dagens lidt sløve træning, ben og ryg

jeg er rimelig sikker på at sygdommen er ude af kroppen, men jeg var relativt stiv og ledene gjorde lidt ondt. træningen foregik i mit old homegym ved min storebror, sammen med lillesøster og lillebror

opvarmning:
diverse sving med ben, rotation af coren, let arbejde af lænd og baglår og air squat

squat

det var med en 7,5kg stang, så den var rimelig kort, og dårlig. og i mit hjemmelavet squatstativ lavet ud af gammelt svinestaldsinventar, tykke armeringsstænger og dårlige svejsninger

10 x 27,5kg
10 x 50kg
5 x ca. 90kg
5 x ca. 117kg tror jeg, at jeg fik det til, hvoraf 13,5kg hang i en selvbindertrik på hver side
5 x ca. 117kg
5 x ca. 117kg
5 x ca. 117kg
5 x ca. 117kg

teknikken var ikke alt for god, jeg skyder skylden på udstyret

stiff leged dødløft

jeg kørte den stiff leged da jeg højst kunne få 90kg på

10 x 27,5kg
10 x 50kg
5 x ca. 90kg
5 x ca. 90kg
5 x ca. 90kg
5 x ca. 90kg

så kunne jeg ikke mere, det er også lang tid siden, at jeg sidst trænede denne øvelse.

chins

10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW
6 x BW 10sek rest puase og så 3 mere

jeg tror jeg kunne tage 15*5 sidste gang jeg trænede her jeg er vist blevet meget federe siden den gang

BOR

udført i mit smarte hjemmelavet, chins, BOR, milli, lean up agianst an angeled wall shoulder press og rack pulls stativ, som faktisk bare er to kæder der hænger ned fra loftet og en væg, med et skråt bredde på

10 x 27,5kg
10 x 50kg
5 x ca. 90kg
5 x ca. 90kg
5 x ca. 90kg
5 x ca. 90kg
5 x ca. 90kg

lidt leg med en samle-selv 20kg DB til coren

hele træningne blev udført i lyset fra bilen da lyset i stalden ikke virkede

min lillebror satte iøvrigt PR i chins han fik EN uden hjælp overhovedet, det lader til at han er lige så dårlig til denne øvelse som mig

min søster udviste stor styrke i dødløft med hele 50kg 8 gange hendes teknik var dog ikke særlig pæn

efter træning gik vi ind til vores storebror og fik varm cacao

jeg tror jeg kunne tage 15*5 sidste gang jeg trænede her jeg er vist blevet meget federe siden den gang

Dude it's all muscle!

Dejlig omgang, det der squat trik, lyder pænt usikkert

Xiva skrev:

jeg tror jeg kunne tage 15*5 sidste gang jeg trænede her jeg er vist blevet meget federe siden den gang

Dude it's all muscle!

Dejlig omgang, det der squat trik, lyder pænt usikkert

jeg vælger også at tro på det hele er muskler

ja det er rimelig usikkert, hvis der først går sving i lortet kan det hurtigt blive kritisk, men efter man har lært at squatte med det, så kører det ganske fint. jeg tror næsten jeg har lige let ved at squatte på den måde, som jeg har ved normalt squat, men hele mit første trningsår, blev også trænet på denne måde

dagens træning

ben og ryg med core fokus

opvamning:
sving med ben, rotation af coren, let arbejde med lænd og baglår, air squat, plus lidt udstrækning, mest af hoftebøjeren og lænden.

squat

10 x 60kg
10 x 60kg
5 x 100kg
1 x 120kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg her skulle jeg lige prøve med pause i bunden det er ikke at foretrække i squat
2 x 140kg
2 x 140kg
6 x 110kg
6 x 110kg
6 x 110kg

squatten kørte helt forrygende idag, styrken var fænomonal og alle set var rigtig lette

dødløft light wheigt low volume

10 x 60kg
5 x 100kg
2 x 140kg
2 x 145kg
2 x 145kg
2 x 145kg
2 x 145kg
2 x 145kg
2 x 145kg
15 x 100kg
13 x 100kg på den 14. mistede jeg grebet, og var lige ved at vælte bagover, hvilket resulterede i at jeg bankede min albue ind i racket med voldsom fart underligt nok var der næsten ikke noget at mærke og umiddelbart heller ikke noget at se
12 x 100kg her begyndte jeg så at kunne mærke lidt smerte og på de sidste reps løb der blod ned af min arm, that is fucking hardcore

alle blev kørt md overhåndsgreb, da jeg ligeså godt kunne få lidt grebsstyrke ud af øvelsen, når jeg nu alligevel løftede så let

efter lidt tid ved vasken med vand og papir, fik jeg det til at holde med at bløde

goodmornings

10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

mest tekniktræning, jeg føler at stangen er ved at falde over hovedet, i bundposition evt. nogen som har nogle gode råd

chins

idag ville jeg lige prøve npget nyt. mit problem med chins er at efter få set akkumulere jeg så meget træthed, at resten er næsten umulige at gennemføre, så idag ville jeg holde mig laangt fra failure og smide en masse set på.

5 x BW målte vægten for et par dage siden, og den sagde 93,7kg
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

det kørte udemærket, men om det hjælper så styrken ved jeg ikke

BOR

10 x 60kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg

jeg havde kun brugt omkring 20min på goodmornings, chins og BOR, så det gik faktisk pænt snappy

coretræning

jeg ved ikke lige hvad øvelsen hedder, men man holder en håndvægt ud fra sig og roterer så overkroppen.

20 x 10kg
20 x 10kg
20 x 10kg

ethåndstræk til hoved hvor man rotere med overkroppen, så kunne jeg også lige få lidt bagskulder

12 x 9 blokke tror jeg det var
12 x 9 blokke
12 x 9 blokke

crunches ss med hypers

15 x BW ss 15 x BW
15 x BW ss 15 x BW
15 x BW ss 15 x BW

så var coren brændt af, det var en dejlig følelse

Xiva skrev:

jeg tror jeg kunne tage 15*5 sidste gang jeg trænede her jeg er vist blevet meget federe siden den gang

Dude it's all muscle!

Dejlig omgang, det der squat trik, lyder pænt usikkert

Pure hardcore Nutella-muscle

SørenDP skrev:

Xiva skrev:

jeg tror jeg kunne tage 15*5 sidste gang jeg trænede her jeg er vist blevet meget federe siden den gang

Dude it's all muscle!

Dejlig omgang, det der squat trik, lyder pænt usikkert

Pure hardcore Nutella-muscle

Enig, Ifølge myggen er Nutella jo ligesom Hgh, det virker bare 100000 gange bedre.

Xiva skrev:

SørenDP skrev:

Xiva skrev:

jeg tror jeg kunne tage 15*5 sidste gang jeg trænede her jeg er vist blevet meget federe siden den gang

Dude it's all muscle!

Dejlig omgang, det der squat trik, lyder pænt usikkert

Pure hardcore Nutella-muscle

Enig, Ifølge myggen er Nutella jo ligesom Hgh, det virker bare 100000 gange bedre.

Det er vidst ikke kun myggens teori. jeg han underbygge den med adskillige videnskabelige undersøgelser. Jeg kan dog ikke lige finde dem

i har fat i den lange ende drange, nutella er sindsygt anabolic, og mer nutella er mere anabolic. jeg er nået til den konklussion at jeg bliver nødt til at æde en masse af det, nu her hvor det undnu ikke er blevet forbudt, pågrund af dets voldsomme anabolic egenskab. jeg vil råde andre til at gøre det samme, æd det mens det stadig er lovligt og opnå "the nutella-ultra-mega-anabolic-swolenesses effekt"

dagens korte træning

press day

oparmning
rotation af skuldrende sving med arme

bænk

20 x 20kg
10 x 60kg
10 x 60kg
5 x 100kg
5 x 115kg
5 x 115kg
5 x 115kg
5 x 115kg
5 x 115kg
5 x 115kg
10 x 100kg

fin omgang overskud på samtlige og enorm god fart

milli

10 x 20kg
10 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

rigtig god omgang idag det er lang tid siden jeg har været oppe på 60kg i milli

dips

20 x BW
20 x BW
20 x BW

det blev bare lige til 3 hurtige set med BW, fordi jeg havde lovet at hjælpe min mormor med julegaver, åsjeg fik lidt travlt til sidst

Imponerende kort omgang

Desuden tror jeg du og min svigermor ville gå godt i spænd over en gang nutella.

Dawkins skrev:Imponerende kort omgang

Desuden tror jeg du og min svigermor ville gå godt i spænd over en gang nutella.

jo men mange tak, havde lidt travlt så det blev ikke til det helt store

jeg går godt i spænd med alle over en god gang nutella

træning fra igår

ben ryg let dag

opvarmning
sving med ben, rotation af coren, let arbejde af lænd, for og baglår

squat

10 x 20kg
10 x 60kg
15 x 60kg med forskellige fodstillinger, puuhha alt over 10 reps i squat føles enormt hårdt også selvom det kun er med 60kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

easy peasy, men jeg holdte korte pauser så jeg blev dælme forpustet

dødløft

10 x 60kg
5 x 100kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
10 x 120kg

"speed" singles med 120kg overhåndsgreb
1 x 120kg OH
1 x 120kg OH
1 x 120kg OH
1 x 120kg OH
1 x 120kg OH jeg skulle lige se hvor lang tid jeg kunne holde den, det var sjovt nok min nakke der syret til først

goodmornings

udført så baglåret aktiveres mest.
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

udførtså lænden aktiveres mest
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

jeg ved ikke om det ene blev aktiveret mere end det andet, men jeg kunne mærke at det ene bliver aktiveret i højere grad end det andet, alt efter hvordan jeg udfører øvelsen. det var ikke med specifikt henblik jeg trænede på denne måde, mest bare for at afprøve forskellige teknikker og mærke øvelsen lidt efter.

chins

6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

det kørte voldsom godt, men på de sidste set kunne jeg godt mærke at trækmuskulaturen var ved at værelidt udtrættet.

rotation af coren, hvor du holder en db ud fra kroppen, med armene

20 x 10kg
20 x 10kg
20 x 10kg

jeg gider ikke at øge belastningne selvom det er rimelig let, jeg skal lige have en til at se på teknikken inden. jeg kunne forestille mig at denne øvelse kunne give anledning til ubehalige skader hvis ikke udførslen er prober nok.

crunshes

udført på bænk som forlænger ROM

12 x BW
12 x BW
10 x BW failure hold da kæft det er pinligt at faile i denne øvelse uden ektra vægt og så kun med 10 reps

dejlig træning, lænden og maven var brandt af, men i resten af kroppen kunne jeg intet mærke.

så er jeg tilbage efter en uges ferie, druk og igen træning. jeg kan ikke vente med at komme igang igen. jeg er desværre kommet lidt galt af sted med min skulder da jeg var så dum at lægge arm jeg tror dog hurtigt det går i sig selv igen.

idag skal der trænes ben og ryg, og PT tankes der kaffe og høres musik



dejligt behageligt nummer

dagens træning - ben og ryg

opvarmning: sving med ben, rotation af coren, let arbejde af lænd og baglår, air squats

squat

10 x 20kg
10 x 60kg min skulder gør lidt ondt i den position den er i, når jeg squatter
10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

kort og let omgang, jeg skal lige igang igen

dødløft

10 x 60kg
8 x 100kg
6 x 120kg jeg var sløv og træt
6 x 120kg
6 x 120kg
lidt leg med singles på 120kg med forskellige greb

igen kort og let omgang med samme grund som sidst

BOR

10 x 20kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
lidt leg med forskellige greb med 60kg

igen kort og let af samme grund som de øvrige øvelser

pulldowns

8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

kort og let, men mine arme var faktisk allerede lidt smadret utroligt hvad en uge hvor træning erstattes med druk kan gøre hele træningen var præget af træthed, svimmelhed og lidt kvalme

i morgen regner jeg med at træne pres, jeg glæder mig til at se hvad skulderen siger til det

Hmm kort omgang, du bliver nødt til at loade mere kaffe inden næste træning!

Btw, hvad laver du pt? udover at drikke kaffe, træne og spise nutella.

Hej myg!

Stærk musik til en stærk dreng!

Xiva skrev:Hmm kort omgang, du bliver nødt til at loade mere kaffe inden næste træning!

Btw, hvad laver du pt? udover at drikke kaffe, træne og spise nutella.

tjaa... jeg havde faktisk loaded en del kaffe men så ringede min lillebror, om ikke lige jeg kunne hente ham og en halv time senere køre ham til håndbold, og flink som jeg jo er ville jeg da gerne det, det resulterede dog i at kaffeeffekten blev lidt sløv men det var nu også med vilje jeg ikke trænede så voldsomt, når jeg lige har holdt pause starter jeg altid stille op men øger hurtigt, volumen og intensitet, sådan synes jeg bedst jeg kommer igang igen

altså udover at drikke kaffe, træne og spise nutella laver jeg ikke så meget andet jeg har dog et arbejde ved min far som indebærer landmand, diverse håndværkerfunktioner, og ikke mindst nedrivningspsykopat hvilket er min farvorit beskæftigelse. jeg har arbejdet siden gym, men regner med at jeg skal begynde på en vidregående uddandelse, jeg tænker på at læse fysik på uni eller måske en eller anden form for engeniør, jeg skal bare lige tjene nogle dollers først

Selleri skrev:Hej myg!

Stærk musik til en stærk dreng!

Hej selleri

Du bidrager som altid til den gode stemning med stærk musik, i dette tilfælde til en stærk dreng

fedt track, det havde jeg faktisk ikke hørt før det kommer promte på den gode liste

Cykelmyggen Egon skrev:

Selleri skrev:Hej myg!

Stærk musik til en stærk dreng!

Hej selleri

Du bidrager som altid til den gode stemning med stærk musik, i dette tilfælde til en stærk dreng

fedt track, det havde jeg faktisk ikke hørt før det kommer promte på den gode liste

Det er jo dejligt at kunne sprede glæde!

Mon der kan blive plads til denne også?

Selleri skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Selleri skrev:Hej myg!

Stærk musik til en stærk dreng!

Hej selleri

Du bidrager som altid til den gode stemning med stærk musik, i dette tilfælde til en stærk dreng

fedt track, det havde jeg faktisk ikke hørt før det kommer promte på den gode liste

Det er jo dejligt at kunne sprede glæde!

Mon der kan blive plads til denne også?

der er altid plads til god musik i min log. hver gang der enten postes god musik eller billeder af nutella i min log, får man et pluds i min bog

Cykelmyggen Egon skrev:

Selleri skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Selleri skrev:Hej myg!

Stærk musik til en stærk dreng!

Hej selleri

Du bidrager som altid til den gode stemning med stærk musik, i dette tilfælde til en stærk dreng

fedt track, det havde jeg faktisk ikke hørt før det kommer promte på den gode liste

Det er jo dejligt at kunne sprede glæde!

Mon der kan blive plads til denne også?

der er altid plads til god musik i min log. hver gang der enten postes god musik eller billeder af nutella i min log, får man et pluds i min bog

Så kommer jeg dælme til at føle mig godt tilpas her da!

endnu mere musik, gør loggen endnu bedre.

det der billede minder mig om en sjov historie fra mit gamle arbejde.

mig og en god karmerat arbejdede på et gartneri efter de andre var gået hjem. vi var alene og lavede derfor alt muligt spas og løjer. en dag vædede vi om hvem der kunne lave det sjoveste på 10 min, jeg gik ind i mandeomklædningen og min ven gik ind i dameomklædningen, efter 10 min kom vi begge to ud totalt indsmurt i nutella, det var fra top til tå og der var næsten ikke et sted der ikke var nutella. det var et rent tilfælde at vi begge smurte os ind og at der var nutella i begge omklædningsrum. jeg havde mavekrampe i laaang tid efter. og vi blev enige om at vi betalte hinandens pizza som vi vædede om

dagens træning

bryst, skulder triceps

opvarmning: sving med arme og rotation af skuldrende

min skulder var ikke ligefrem på toppen så jeg startede stille og roligt ud.

bænk

20 x 20kg jeg kunne godt mærke at skulderen ikke var stabil
10 x 40kg selv med et voldsomt opspænd og meget forsigtig udførsel, gjorde det ondt i skulderen

jeg smed 3 20kg skiver under bænken så det blev decline bænk i stedet jeg benyttede mig desuden af at lidt tættere grep end jeg plejer

10 x 60kg utrolig forsigtig udførsel ogikke rigtig noget at mærke
10 x 70kg igen meget forsigtig
10 x 70kg igen meget forsigtig
10 x 70kg igen meget forsigtig
10 x 70kg igen meget forsigtig

selvom jeg nok godt kunne øge vægten lide mere uden at mærke det i skulderen, vil jeg hellere være på den sikre side og øge stille og roligt

samme setup som før bare med helt close grip

10 x 70kg lidt problemer når den skulle unrackkes fordi højden passer dårligt når jeg køre smal bænk
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

selve presset var intet problem, det er kun når stangen skal rackkes og unrackkes

military press helt smalt greb og kørt op til lige over hovedet


10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 35kg arhhh jeg kunne mærke at øvelsen ikke faldt i god jord med hensyn til skulderen så jeg droppede den

lat raise

10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

stille og roligt

triceps cable extensions

10 x 9blokke
10 x 9blokke
10 x 9blokke

rotator cuff træning

udvendig rotation
15 x 4kg
15 x 4kg
15 x 4kg

invendig rotation
15 x 4kg denne øvelse skulleudføres meget forsigtigt hvis ikke skuldren skulle gøre ondt
15 x 4kg
15 x 4kg

stående rotation, med armen 90 grader ud fra kroppen

15 x 2kg
15 x 2kg
15 x 2kg

lidt lej med et dårligt elastik til til rotator cuffen til sidst

træningen var godkendt. sålænge skulderen ikke bliver værrer og jeg føler at den bliver trænet og skaden bliver bedrer er der ingen ko på isen

dagens træning - ben og ryg

opvarmning: sving med ben, rotation af coren, let arbejde af lænd og baglår, air squats

squat

10 x 20kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

let omgang, men jeg er godt nok ikke vandt til at træne 10rep i squat det er sgu hårdt selvom der ikke er maget vægt på

dødløft

10 x 60kg
8 x 100kg
6 x 120kg
6 x 120kg
6 x 120kg
6 x 120kg
6 x 120kg

let omgang dog alligevel rimelig hårdt

seated cable rows

jeg har sjovt nok lige rådgivet en om at træne BOR i stedet for denne øvelse, men jeg tror faktisk jeg prøver at skifte BOR ud med den i stedetfor

10 x 20kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

mine muskler skal vende sig til at træne med 10 reps, det er overraskende hårdt trods den lave belastning

pulldowns

8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

her magtede jeg ikke de 10 reps det må blive næste gang

fin fin omgang den gik bedre end sidte gang og jeg havde enda øget volumen en del. men hold da kæft det er nogle latterlige kg jeg smider rundt med, jeg håber bare lige jeg skal over en fase hvor jeg skal vende mig til den nye rep-range

Se at få smidt nogen kilo på den squat, det nytter jo ikke noget at et korpus som dit, flytter så små vægte