Birkkjær´s log 19år - Bodybuilding is an art!

Update!

Vejede mig lige for 5min siden og der sagde kampvægten 95kg

Det går da fremad (:

Uge 8 - Tirsdag

Tirsdag 30/3 - 2010

Træningen i dag tog kun ca. 45min. Vidste ikke helt hvad jeg skulle køre, da benene skulle have pause, så det blev en blanding mellem biceps og bagskulder.

Opvarmning

7min på løbebåndet

Workout!

Cable rows WG
12x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Bent over lateral raises
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Hammercurls
20x15kg
20x15kg
20x15kg

One arm incline curls
10x10kg
10x10kg
15x10kg - Overskud!

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

Uge 8 - Onsdag

Onsdag 31/3 - 2010

Så blev der sku kørt lægge igen. Dejligt, dejligt og atter dejligt!
Imorgen skal jeg ud og løbe med en kammi så dér bliver der ingen træning, men frygt ej!
Er i centret igen på fredag :mrgreen:

Opvarmning

3min på crosstrainer
7min på løbebåndet

Workout!

Smith donkey raises
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Jump squat
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Standing calf raises
10x90kg -> 10x70kg -> 10x60kg -> 10x50kg -> 10x40kg -> 10x30kg -> 10x25kg -> 10x20kg

Box jump
Ca. 100 stk

Squat med en vægtskive under hælen - ASS TO ZE GRASS
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

Hva indeholder din "hjemmebryggede WG" Shake? :-k

bahne05 skrev:Hva indeholder din "hjemmebryggede WG" Shake?

1 scoop 80% valleprotein
1 scoop Dextrose
1 scoop Maltodextrin
1 scoop kakaopulver

=

:twisted:

Kæft en omgang carbs,prot og kcal :O

bahne05 skrev:Kæft en omgang carbs,prot og kcal :O

Ja den er sku ret evil den shake heeh...

Fik faktisk også sådan en shake i morges bare med is i stedet for vand =P~

nice

Hva med at smide nogle frosnebær op i blenderen sammen med?? Sådan for smagens skyld :-k

bahne05 skrev:nice
Hva med at smide nogle frosnebær op i blenderen sammen med?? Sådan for smagens skyld

Tror næsten det bliver for sødt, med alt det der ellers er i :Â´)

hehe. Tror jeg må lave sådan en shake en dag (;
Lyder ret gain! xD

bahne05 skrev:hehe. Tror jeg må lave sådan en shake en dag (;
Lyder ret gain! xD

Det kræver jo at du har det samme pulver, som det nævnt ovenover :wink:

Uge 8 - Fredag

Fredag 2/4 - 2010

Der var lidt rush på træningen i dag og det betød at pauserne blev forkortet til næsten ingen ting. Dog fik jeg alligevel trukket et par kilo :mrgreen:

Opvarmning

3min på crosstrainer
7min på løbebåndet

Workout!

Smith sitting calf raises
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
Kunne godt have kørt med 100kg hele vejen

Smith standing calf raises
10x80kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10xBURN! Med 70kg i 20sekunder

Stiff-legged deadlift
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg

Leg curls med plantarflex i ankel
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Negative Glute ham raises
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

PWO meal
½ hjemmebrygget weightgainer shake + KÆMPE burger på - http://www.cafemy.dk/

Uge 8 - Lørdag

Lørdag 3/4 - 2010

I dag var turen kommet til ryggen og bicepserne. Det blev til en fin træning, dog med undtaelse af at min lænd drillede lidt :mrgreen:

Opvarmning

3min på crosstrainer
7min på løbebåndet

Workout!

Deadlift højere liggende end normalt med overhåndsgreb
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
Kan bare ikke finde ud af den øvelse. Min teknik sutter MAX!

Cable rows WG
12x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Pulldowns med neutralt greb
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Yates rows
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Bent over rows
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Hammercurls
20x15kg
20x15kg
20x15kg

Preacher curls
10x30kg
10x30kg
10x30kg

One arm incline curls
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

Uge 8 - Søndag

Søndag 4/4 - 2010

Træningen i dag var stort set godkendt. Havde dog nogle problemer med grebet i dødløft, og det resulterede selvfølgelig i et par dårlige træk.
Det er sidste dag med mit hjemmebrygget benprogram. Herefter vender jeg tilbage til Barbell's 3-split, hvor jeg også genoptager min ben cyklus, CALF BLAST! :mrgreen:

Opvarmning

3min på crosstrainer
7min på løbebåndet

Workout!

Stiff-legged deadlift
10x110kg
10x110kg
8x110kg -> 2x110kg
8x110kg -> 2x110kg

Leg curls med plantarflex i ankel
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Leg press kun med hælene
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg
20x150kg

Negative glute ham raises
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Squat ASS TO GRASS - Har skiver under hælene
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x90kg

5min smidighedstræning med diverse øvelser til baglår

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

Uge 9 - Mandag

Mandag 5/4 - 2010

En tidlig morgentræning gør sku underværker. CALF BLAST er igen påbegyndt, og man må sige at læggene blev pumpet! :mrgreen:

Opvarmning

(crosstrainer var optaget) :evil:

7min på løbebåndet

Workout!

CALF BLAST

Dumbbell bench press
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Incline dumbbell bench press
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Incline dumbbell bench press med lavere vinkel
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg

Cable flyes
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Dumbbell flyes
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

French press
10x35kg
10x35kg
10x35kg - Failede på den sidste

Triceps pushdowns
10x60kg
10x60kg
10x60kg

One arm triceps pushdowns
10x10kg
10x10kg
10x10kg

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

hva bruger du som Pre-WO brow??

bahne05 skrev:hva bruger du som Pre-WO brow??

Lige pt tager jeg bare 2 koffein tabs sammen med et glas saftevand, men når jeg får gelé kapsler hjem fra england, skal jeg til at tage noget green tea extract

Why?

Birkkjaer skrev:
bahne05 skrev:hva bruger du som Pre-WO brow??

Lige pt tager jeg bare 2 koffein tabs sammen med et glas saftevand, men når jeg får gelé kapsler hjem fra england, skal jeg til at tage noget green tea extract
Why?

nysgerrig xD
Spiser du ik noget inden træning? :-k

bahne05 skrev:nysgerrig xD
Spiser du ik noget inden træning?

Når okay, det skal man jo også have lov at være :wink:

Jeg indtager 100gram havregryn ca. 45min inden træning, og så spiser jeg som regl en pære 20min inde i træningspasset :mrgreen:

Birkkjaer skrev:
bahne05 skrev:nysgerrig xD
Spiser du ik noget inden træning?

Når okay, det skal man jo også have lov at være

Jeg indtager 100gram havregryn ca. 45min inden træning, og så spiser jeg som regl en pære 20min inde i træningspasset

100g OG morgenmad? :afraid:

bahne05 skrev:100g OG morgenmad?

Nej, nej min ven :wink:

I weekenderne og helligdagene kan jeg træne om morgnen, og det gør så at min Post WO meal er min morgenmad

Men i hverdagene er jeg i skole til en 3 tiden og så indtager jeg 100gram havregryn 1time inden

Hehe okay.
Men er 100g ik ved at være for lidt til dig?? Jeg er selv oppe på 80g

bahne05 skrev:Hehe okay.
Men er 100g ik ved at være for lidt til dig?? Jeg er selv oppe på 80g

Det kan godt være at jeg skulle øge den til 150gram. Har bare svært ved at få så meget havregryn ned da det giver mig kvalme :cry:

Birkkjaer skrev:
bahne05 skrev:Hehe okay.
Men er 100g ik ved at være for lidt til dig?? Jeg er selv oppe på 80g

Det kan godt være at jeg skulle øge den til 150gram. Har bare svært ved at få så meget havregryn ned da det giver mig kvalme

Kom det i blenderen, så er det nemt lige og drikke

JB skrev:Kom det i blenderen, så er det nemt lige og drikke

Hvis du kan komme med en god mix så er jeg klar

Har prøvet mange forskellige blandinger med havregryn og alle har været lige dårlige :evil:

havregryn, bærmix, mælk, proteinpulver.. BLEND OG DRIK! :twisted:

Uge 9 - Tirsdag

Tirsdag 6/4 - 2010

Super fed og lækker workout. Ryggen og bicepserne blev det til i dette træningspas

Opvarmning

7min på Løbebåndet

Workout!

Rackpulls med overhåndsgreb
12x120kg
12x130kg
12x120kg
12x120kg

Cable rows WG
12x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Pulldowns med neutralt greb
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Bent over rows
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Cable rows
12x90kg - neutralt greb
12x90kg - neutralt greb
12x90kg - normalt overhånds greb
12x90kg - WG

21 EZ curls
21x30kg
21x30kg
21x30kg - lidt cheat på de 2 sidste

Hammercurls
20x17,5kg
20x17,5kg
20x17,5kg

One arm incline curls
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

*

Uge 9 - Torsdag

Torsdag 8/4 - 2010

Træningen i dag var sådan 50/50. Har fået en nybegynder under armen som skulle have hjælp.
Da jeg har arbejdet med min anden ven ½ år er han nu klar til selv at træne videre, og jeg kan gå igang med den nye elev.
Men frygt ikke, fik stadig trukket i en masse stænger :mrgreen:

Ovarmning

3min på crosstrainer
5min på løbebåndet

Workout!

CALF BLAST

Stiff-legged deadlift
12x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg
Min lænd drillede lidt

Leg press kun med hælene
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg

Negative glute ham raises
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Squat ATG - med skiver under hælene
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Barbell standing shoulder press
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Siddende lateral raises
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dumbbell front raises
20x12,5kg
20x12,5kg
20x12,5kg
20x12,5kg

Cable stående lateral raises
10x10kg
10x10kg
10x10kg

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

Uge 9 - Fredag

Fredag 9/4 - 2010

Godkendt træning i dag. Fokusere ikke så meget på brystet lige i øjeblikket, men det var alligevel rart at lave lidt disko træning :mrgreen:

Opvarmning

3min på crosstrainer
5min på løbebåndet

Workout!

Barbell bench press uden lockout
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Incline barbell bench press uden lockout
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Smith incline bench press med mindre vinkel
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Cable flyes
10x25kg
10x20kg
10x20kg

Dumbbell flyes
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
Kunne godt have taget dem med 15kg

Cable triceps pushdowns
10x60kg
10x60kg
10x60kg

CG bench press
10x50kg
10x50kg
10x47,5kg

Cable triceps rope exstensions
10x40kg
10x40kg
10x40kg

PWO meal
Hjemmebrygget weightgainer shake

Opskrift:

1scoop Maltodextrin
1scoop Dextrose
1scoop 80% valle protein
5gram kreatin
1scoop kakaopulver

Birkkjær´s log 19år - Bodybuilding is an art!

Brugere online