Har ledt på google, testnation, forummet, artiklerne, men kan intet specifikt finde. Har læst artiklen om styrketræning og mma, men den fokusere mere på slag og spark, og da min træning udelukkende skal fokusere på grappling, ved jeg ikke helt om det er det optimale. leder efter et fullbody program jeg kan køre 3 gange om ugen, som kan opretholde min masse, men samtidig give mig styrke i form af den styrke man har brug for i grappling. (bjj). Er der nogle der ligger inde med nogle programmer til dette? eller kender nogle steder hvor de har lavet et?

micker skrev:Har ledt på google, testnation, forummet, artiklerne, men kan intet specifikt finde. Har læst artiklen om styrketræning og mma, men den fokusere mere på slag og spark, og da min træning udelukkende skal fokusere på grappling, ved jeg ikke helt om det er det optimale. leder efter et fullbody program jeg kan køre 3 gange om ugen, som kan opretholde min masse, men samtidig give mig styrke i form af den styrke man har brug for i grappling. (bjj). Er der nogle der ligger inde med nogle programmer til dette? eller kender nogle steder hvor de har lavet et?

Jeg har tidl. trænet BJJ i kombination med et ganske alm. fullbody program. Det fungerede fint og gav mig den styrke som jeg havde brug for.

Programmet var noget ala 5x5 mandag, onsdag og fredag med:

Dødløft
Squat
Bænkpres
Pullup/chinup
Dips
Rows
Mave (russian twist) - for corestyrke

Jeg fokuserede på basisøvelserne, da der i blandt andet dødløft, squat og russian twist indgår meget coretræning, hvilket er særlig fordelagtigt bla. i gulvkamp og kampsport generelt. Jeg lavede ikke yderlige specifik træning for BJJ.

Det bliver også det jeg ender med medmindre andet kommer op, men jeg har hørt om nogle øvelse der ville være gode til bjj, ka bare ikke huske hvilke da det var lang tid siden, tænkte nogle herinde vidste noget om det

Jeg havde selv valgt at kører et FB som forslået. MEN jeg ville ikke ligge mig fast på ét FB program. jeg havde valgt to eller tro forskellige med en 3-6 øvelser i hver pas. desuden er min erfaring at forskellige OH varianter har bedre overførlighed til slag (hvis du på længere sigt vill bruge dit BJJ til MMA)

Et hurtig eksempel kunne være

Pas 1
Powerclean
OL squat
Stående en arms skulderpres
Bent over rows
Mave

Pas 2
Dødløft
Front squat
BP
Chinups
Mave

Pas 3
Power snatch
Squat/Lunges/step ups
Pushpres
Pullups
Mave

Desuden kan du på gefühl tilføje lidt curls.
Når jeg skriver mave, kunne eksempler være Hanging legraise (Feet to bar), russian twist & weighted situps. altså en af øvelserne til hver træning.
Reprange tænker jeg 5 sæt x 3-5 reps. (Powercleans er 3 reps, og powersnatch er undtaget med 1-2 reps)
Progression kan du selv udtænke eller tage noget om. jeg har haft står glæde af at kører noget ala:
uge 1 75% af 1RM
Uge 2 85% af 1RM
Uge 3 80% af 1RM
Uge 4 90% af 1RM
Uge 5 85% af 1RM
Uge 6 95% af 1RM
Uge 7 80% af 1RM
Uge 8 65-75% af 1RM
Uge 9 Max test af nødvendige øvelser. det kan være alt fra 1-5RM du tester. og starter forfra. repsne falder selvfølgelig som procenter stiger, og du kan også indlægge pas med lavere procenter hvor du har fokus på eksplosivitet hvis det er noget du har behov for.

Mine tanker. skriv PM hvis du er i tvivl om noget.

Boris