Træningen fra i morges. Skulle afprøve mine nye VL-sko i dag, og det må siges at leve op til mine skyhøje forventninger. Dejligt stabil platform at presse fra, og lækkert med lidt højere hæl. Efter træning tog jeg i skole. I dag spillede vi 3 timers beachvolley ude på Bellevue Strand, det var pisse lækkert, omend det også var skide hårdt i sandet. #Countdown24DageTilAlanya. Fedt. Var jævnt træt da jeg kom hjem ved 4. tiden. Så her tog jeg en lille lur, hvilket hjalp nogenlunde. Har lige fortæret en hjemmelavet vegetar pizza, not BB approved, og om lidt står den på fødselsdagsfest.

Cyklus 2, Uge 4:
Deload, Squat
op til
1x1 @ 100kg

Støtteøvelser: (Rumænsk Dødløft, Leg Curl ss. Leg Extension, Calf Raise, Ab Wheel ss. Leg Raises)

Uha for en dag. Kom hjem fra fest kl 03. i nat, hvorefter jeg gik til køjs med det samme.Vågnede 4 timer senere ved at vækkeuret ringede, og rigtig nok mindede mig om at den stod på arbejde. På arbejdet spiste jeg en masse riskiks med chokolade. Planen var egentlig ikke at træne i dag, men blot at få en masse hvile efter dagen igår. Men timede carbsne perfekt, så da klokken slog 13, og jeg havde fri, besluttede jeg at køre en omgang GUN training. Det er sguda rart med sådan en træning engang i mellem.


CG BP
1x10 @ 40kg
4x10 @ 50kg

ss.

DB Curl
1x10 @ 12kg
4x8 @ 14kg

Ez-bar Skullcrushers
3x10 @ 15kg+bar

ss.

Ez-bar Curl
3x10 @ 15kg+bar

Rope Pushdown
3x15 @ 31.5kg

ss.

Cable Curl
3x15 @ 22.5kg

Kickbacks
3x6 @ 8kg

ss.

Preacher Curl
3x6 @ 8kg

Done! Det tog lige knap 25 minutter og havde en fænomenalt pump til følge

Hvor blev den weekend af?! Hold da op. Fredagens fest ødelagde fuldstændig min døgnrytme. Havde været oppe siden 05:25 fredag, tog derfor til fest dopet på Redbull, og ramte så først sengen 03.00 lørdag, hvorefter jeg vågnede 4 timer senere for så at tage på arbejde. Da jeg kom hjem sov jeg lidt mere, spiste, og sov noget mere indtil jeg skulle på arbejde igen søndag morgen. Har fået fuldt en del med i Newcomers Utrolig flotte fysikke der bliver repræsenteret i alle klasser! I dag gik starten på den nye Wendler cyklus. Jeg var ON og gav den også lidt ekstra, da jeg fandt ud af at jeg skulle møde 2 timer senere i dag, hvorfor der var lidt mere tid at træne i. Det ser ud til at deloaden har været gavnligt baseret på mit pres i dag. Mili'en kørte dejligt rent, og tror endda jeg kunne have presset et ekstra rep ud, men holdte igen, inden formen skred. Kører fortsat uden bælte. Er lidt i tvivl om hvorvidt jeg skal smide det på, eller blot vente til min core ikke kan holde til det Wendler foreskriver jeg skal løfte?

Cyklus 3, Uge 1:
Mili (5,5,5+)
opv.
1x5 @ 40kg
1x5 @ 45kg
1x9 @ 50kg
3x8 @ 37.5kg

Pullups
1x8 @ bw
2x6 @ bw

WG Pulldowns
1x6 @ 58.5kg
2x10 @ 49.5kg

Incline DB BP
1x12 @ 18kg
1x12 @ 22kg
3x8 @ 26kg

ss.

BB Rows
4x10 @ 50kg

Dips
3x10 @ bw

ss.

Facepulls
3x15 @ "20"

Incline DB Curl
1x10 @ 12kg
1x8 @ 12kg
1x6 @ 12kg --> 1x6 @ 8kg

ss.

Overhead Rope Extension
1x15 @ "20"
2x12 @ "22.5"

Done og så i bad med broder Hess

Hvorledes har du struktureret din deload? Og hvad har du gjort med kalorieindtaget under delooaden?

Almond skrev:Hvorledes har du struktureret din deload? Og hvad har du gjort med kalorieindtaget under delooaden?

Hej Almond,

Jeg har såvidt muligt kørt de samme øvelser som jeg gjorde inden deloaden. Det eneste jeg har gjort anderledes er at ændre på sæt og reps i øvelserne, hvor jeg har skruet lidt ned for volumen. Derudover har jeg ikke løftet dét Wendler foreskrev at jeg skulle i deloaden. Det ville simpelthen være for let, så øgede vægten lidt. Mit kalorieindtag har været en lille smule lavere end inden deloaden. Fokus har været at holde vægten eller deromkring.

Dødløft fra morgenstunden. Fin styrke, omend jeg altid er lidt sløv under opvarmningen. Efter træning tog jeg i skole, hvor jeg terpede teoriprøver inden jeg tog s-toget fra KBH til Hillerød med Hess, for at tage til teoriprøve. Vi bestod begge, så det var perfekt Fedt. Nu håber jeg på at kunne komme op til køreprøve inden studietur om #20dage. Hess squattede i mine Vl-sko i dag. De klædte ham



Cyklus 3, Uge 1:
Deadlift (5,5,5+)
opv.
1x5 @ 90kg
1x5 @ 105kg
1x13 @ 120kg
3x5 @ 100kg
Fortsat uden bælte.

FFE BSS
3x10 @ 10kg

Leg Extension
3x10 @ 67.5kg

ss.

Leg Curl
3x10 @ 52kg

Standing Calf Raise
2x12 @ 50kg
1x10 @ 50kg

Ab Wheel
3x12 @ bw

Crunches via bold
3x12 @ bw

Hej Wendler Buddy,
Hvordan kan det være, at du kører med ekstra sæt efter din repout? Synes du ikke, der er nok volume på ellers?
Og hvor stor vægt kørte du under din deload i 4 basisøvelser?

Fortsæt det godt arbejde! (Misunder dit 120 kg. maks i bænkpres )

sebastianglinvad skrev:Hej Wendler Buddy,
Hvordan kan det være, at du kører med ekstra sæt efter din repout? Synes du ikke, der er nok volume på ellers?
Og hvor stor vægt kørte du under din deload i 4 basisøvelser?

Fortsæt det godt arbejde! (Misunder dit 120 kg. maks i bænkpres )

Jeg kører 3 ekstra sæt for at øve teknik og få lidt 'ekstra' feeling med basisøvelserne. Det er trods alt dem der har mit hovedfokus. Synes frekvensen bliver for lav, hvis man kun har 1 reelt sæt i basisøvelserne.
Jeg kørte vel på omkring 60-70% af maks vil jeg tro Men som udgangspunkt var det mest mine støtteøvelser, hvor jeg skar markant ned for intensiteten.


Og tak fordi du følger med

Træning 06.00 AM i 30min alene, da Hess ikke kan træne overkrop de næste 8 uger + lidt til pga. skulderskade. Derfor træner han nu et quad/ham split. Jeg klarede derfor repout i bænken alene. Fik 12 reps som er det samme jeg fik i cyklus 2 uge 2, jeg vil dog mene der var til 1 rep mere med spotter ved min side:) Er ved godt mod i hvertfald. Glæder mig til at reppe med 90kg om 2 uger.

Cyklus 3, Uge 1:
Bench (5,5,5+)
Opv.
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
1x12 @ 80kg
3x8 @ 65kg

Pullups
1x8 @ bw
1x6 @ bw
1x5 @ bw

WG Pulldowns
3x10 @ 52kg
1x10 @ 42.5kg

Incline DB BP
1x12 @ 20kg
2x10 @ 24kg

ss.

BB Rows
3x10 @ 50kg

DB SP
3x10 @ 20kg

Dips
3x10 @ bw

ss.

Facepulls
3x15 @ 27.5kg

Alternating DB Curl
2x8 @ 14kg
1x8 @ 12kg

Done. Og så i skole og have 1 modul (2. og 3. modul var aflyst) - Så nu skal jeg til at lave hjemmelavet burgers med 3 kammerater, det bliver good shit.

Trænede alene igen i morges.Derfor blev der holdt lidt igen på squatten, da jeg ikke havde nogle til at spotte. Jeg prøvede derfor at kompensere, for ikke at lave repPR i squat i dag, med at køre lidt højere volume i assistant-øvelserne. Det var første repout iført VL-sko, og jeg må sige - det var sguda meget lækkert. Resten af træningen blev kørt på den høje klinge, så der var fart over feltet. Tog knap 60min i dag, hvilket er meget passende. Min overkropsdag tager maks 10minutter mere. Derefter i skole, hvor der ikke var det store der skulle laves. I 3. modul stod den på idræt som jeg også fortsatte med i 4. modul - Derfor blev det til på den gode side af 3 timers volleyball. Fedt. Herefter fyldte jeg depoterne op med en fyr-aftens #Kold dåsecola, og så op på jernhesten og cykle 6km hjem. Jeg er pænt brugt lige nu... Mit venstre knæ har brokket sig en del de sidste par dage. Jeg er ikke fan

Cyklus 3, Uge 1:
Squat (5,5,5+)
opv.
1x5 @ 75kg
1x5 @ 85kg
1x15 @ 95kg (lavede 18 rep i cyklus 2 uge 2)
3x8 @ 75kg

Rumænsk Dødløft
1x10 @ 60kg
4x10 @ 70kg

Leg Extension
2x10 @ 57.5kg
3x10 @ 67.5kg

ss.

Leg Curl
3x10 @ 49.5kg

Standing Calf Raise
4-5x10-12 @ 40kg+bar

Leg Raises
3x15 @ bw

I dag trænede jeg alene 06:00, da Hess lå og sov længe med tømmermænd fra weekendens udskejelser. Mili'en var halv-tung, og samtidig satte den også store krav til min core. Har besluttet at smide bælte på, når jeg kommer hjem fra Alanya og tager cyklus 4. Så kan jeg fortsætte progressionen i de forskellige løft, og endda komme en del højere op kilomæssigt.

I dag skulle vi lave løbetest i idræt i 2. modul. Fik løbet mig igennem de 2400m i tiden 9;23min. Hvilket jeg er fint tilfreds med, dog løb en pige fra min klasse som går til atletik i tiden 8;30(+-)! Det er pænt hurtigt. Hun har dog også skolens hurtigste tid, som hun satte tilbage i 1.g!

Cyklus 3, Uge 2:
(Military (3,3,3+)
opv.
1x3 @ 40kg
1x3 @ 45kg
1x6 @ 55kg - Rep PR
3x8 @ 37.5kg

Pullups
1x8 @ bw
1x7 @ bw
1x6 @ bw

WG Pulldowns
1x10 @ 58.5kg
2x10 @ 52kg

Incline DB BP
1x12 @ 18kg
3x10 @ 24kg

ss.

BB Rows
1x10 @ 50kg
3x10 @ 52.5kg

Dips
3x10 @ bw

ss.

Facepulls
3x15 @ 31.5kg

Rope Cable Curl
2x12 @ 31.5kg
1x12 @ 31.5kg + 1x6 @ 31.5kg --> 1x5 @ 27.5kg --> 1x6 @ 18.5kg

Overhead Rope Extension
3x12 @ "22.5"

Done, tog lige knap 60min inkl. opvarmning som består af enten roning eller cykling + rotator cuff.

I en cooper test skal man da løbe så langt man kan på 12 min. Det der må da være en anden test Medmindre der er noget, der hedder CUBA test - den har jeg måske bare aldrig hørt om?

valde123 skrev:I en cooper test skal man da løbe så langt man kan på 12 min. Det der må da være en anden test Medmindre der er noget, der hedder CUBA test - den har jeg måske bare aldrig hørt om?

Hov, ja du har helt ret - Det er bare skolens 'normale' test at løbe rundt om én af søerne i København 2 gange. Da det samlet set giver 2400m, som har været en af testene i idræt at gennemføre hurtigst muligt.

Morgentræning i dag, hvor Hess dukkede op under min dødløft opvarmning. Godt at have ham tilbage! Han skulle køre en masse baglårs træning i dag. Jeg selv fik banket en fornuftig omgang dødløft af, og det var så også dét. Resten af træningen bar præg af, at mit venstre knæ opførede sig meget gay-ish. Tror det er ledene som der har fået lige lovlig mange tæsk her den seneste tid. Er dog spændt på at se hvordan det opfører sig på fredag, når der skal squattes?

https://www.youtube.com/watch?v=jARa_4qhlyQ
Lidt svært at se hvad der egentlig foregår, men det var det bedste det kunne blive til i dag...


Cyklus 3, Uge 2:
Deadlift (3,3,3+)
opv.
1x3 @ 100kg
1x3 @ 110kg
1x13 @ 125kg (+3) RepPR

FFE BSS
3x10 @ 4kg
Mærkede ikke det store til knæet her, kørte dog også med ekstremt konservativ vægt ift. sidst.

Leg Extensions
Fail - Kunne ikke engang tage 1 rep her grundet mit knæ

Leg Curls
3x12 @ 52kg
Gik smertefrit

Crunches via bold
3x15 @ bw

Done. Droppede læg da jeg havde doms fra gårsdagens løbetur, og samtidig lokkede Hess med fælles bad.

Dejlig morgen træning i selskab af Hess.

Cyklus 3, Uge 2:
Bench (3,3,3+)
opv.
1x3 @ 65kg
1x3 @ 75kg
1x12 @ 85kg (+2rep) RepPR
3x8 @ 67.5kg - 3sek excentrisk

Pullups
1x8 @ bw
2x5 @ bw

WG Pulldown
2x10 @ 58.5kg
1x8 @ 58.5kg --> 1x8 @ 49.5kg --> 1x6 @ 40.5kg

Incline BB BP
1x12 @ 18kg
3x10 @ 26kg

ss.

BB Rows
1x10 @ 50kg
3x10 @ 55kg

DB SP
1x10 @ 20kg
2x8 @ 20kg

Dips
1x10 @ bw
2x8 @ bw

ss.

Facepulls
3x15 @ "20"

Cable Curl
2x12 @ "20"

ss.

Overhead Rope Extension
2x12 @ "22.5"

Done, tog lige knap 60min. Var tidspresset så skar lidt fra af guntræningen.

PM Træning
Har lige været nede og køre en omgang biceps+lidt ryg med en kammerat fra klassen. Meget hyggeligt.

Det blev til en masse sæt cable rows, lidt teknik træning af dødløft, 3sæt WG pulldowns og så biceps.

Hov, har vist ikke fået logget fredagens træning. Der var rimelig god power i benene den morgen, men valgte at holde igen, da jeg ikke ville risikere/forværre noget yderligere ved knæet. Igår havde jeg rimelig ondt i knæet, så overvejer om jeg skal droppe squatten helt næste fredag. Jeg er ikke fan, men nu ser vi.

Træning d. 20.09.2013

Cyklus 3, Uge 2:
Squat (3,3,3+)
1x3 @ 80kg
1x3 @ 90kg
1x5 @ 100kg - langt fra allout
3x8 @ 60kg

Rumænsk Dødløft
1x12 @ 60kg
4x10 @ 70kg

Leg Extension
1x10 @ 30.5kg
1x10 @ 40.5kg
1x10 @ 50.5kg
Kørt med langsom koncetrisk/excentrisk fase, for ikke at gøre noget unødvendigt dumt ved knæet

ss.

Leg Curl
3x10 @ 40.5kg

Standing Calf Raise
3x12 @ 40kg+bar

ss.

Leg Raises
3x15 @ bw

Lækker morgentræning. Da jeg vågnede havde jeg tilmed fået en besked om, at alle mine moduler var aflyst i dag! Fedt. Må hellere få skudt de sidste afleveringer afsted inden den står på solstråler og beachvolley! Der var god kontakt i dag, og pauserne blev holdt korte. På trods af at jeg ikke fik nogle PR i military i dag, er jeg stadig fint tilfreds, eftersom jeg fik øget mine backoff sæt med 2,5kg.

Cyklus 3, Uge 3:
Mili (5,3,1+)
opv.
1x5 @ 45kg
1x3 @ 50kg
1x5,5 @ 55kg
3x8 @ 40kg

Pullups
1x8 @ bw
2x6 @ bw

WG Pulldowns
1x12 @ 49.5kg
2x10 @ 49.5kg

Incline DB BP
1x12 @ 18kg
1x10 @ 22kg
2x10 @ 26kg

ss.

BB Rows
1x10 @ 40kg
1x10 @ 50kg
2x10 @ 55kg

Dips
1x12 @ bw
2x10 @ bw

ss.

Facepulls
1x15 @ 27.5kg
2x15 @ 30.5kg

BB Curl
3x12 @ 10kg+bar

ss.

Overhead Rope Extension
3x12 @ "22.5"

Done og så i bad med Hess som fortsat kun træner ben

Morgen træning feat. Hess hvor den stod på Dødløft. Havde gået og leget med tanken om at lave 10 rep på 135kg i min repout, og som sagt så gjort! Fik filmet løftet med min skod smartphone, hvorpå det ses at jeg ikke får aktiveret benene helt så meget, og samtidig kommer til at runde en smule i lænd og ryg. Anyway, fik trods alt en markant PR uden bælte Har desuden tænkt på, at starte et 3-split op når jeg kommer hjem fra Alanya, da jeg lige pt. ved jeg vil have svært ved at finde motivationen til at køre mere Wendler, da min styrke givetvis er styrtdykket henover de 11 dage + evt. sommerhus derefter, så det måske løber op i 2,5-3 uger uden træning.
Dagens workout:

https://www.youtube.com/watch?v=GGtAZgJEZHk - Video af løftet.

Cyklus 3, Uge 3:
Dødløft (5,3,1+)
opv.
1x5 @ 105kg
1x3 @ 120kg
1x10 @ 135kg - Rep PR uden bælte
3x5 @ 110kg

Frontsquat
1x8 @ 40kg
3x8 @ 50kg
Ville lige se hvad knæet kunne holde til, og umiddelbart mærkes der ikke sååå meget under selve løftet, det er mest efter at der er irritation.

Standing Calf Raise
3x12 @ 42.5kg+bar
1x12 @ 42.5kg+bar --> 1x12 @ 20kg+bar

ss.

Leg Curl
3x10 @ 49.5kg

Decline Sit-ups
3x15 @ bw

ss.

Hyperextension
3x12 @ bw

Done og så i bad.

Var ikke helt in the mode i dag til at brage den helt vildt i støtteøvelserne. Fik dog næsten hvad jeg kom efter i bænkpressen. Mit venstre håndled har drillet helt vildt de sidste par uger under pres, og i dag var ikke en undtagelse. Holdte derfor igen på min Incline DB BP, og kørte samtidig lidt machine press, for bare at slå hjernen lidt fra.

Cyklus 3, Uge 3:
Bench (5,3,1+)
opv.
1x5 @ 70kg
1x3 @ 80kg
1x7 @ 90kg RepPR - Der er helt klar til 1-2 reps mere på en god dag.
1x2 @ 100kg
3x8 @ 70kg - supersetted med Pullups

ss.

Pullups
1x8 @ bw
2x6 @ bw
Strict

WG Pulldowns
3x12 @ 49.5kg

ss.

Incline DB BP
3x10 @ 20kg

PL Machine Press
1x12 @ 40kg
1x12 @ 50kg
2x12 @ 70kg

ss.

Machine Rows
1x10 @ 52kg
2x10 @ 58.5kg
1x10 @ 58.5kg --> 1x8 @ 49.5kg --> 1x8 @ 40.5kg

Overhead Rope Extension
1x12 @ "22.5"
2x10 @ "25"

ss.

DB Curl
1x12 @ 12kg
1x8 @ 12kg
1x6 @ 12kg --> 1x8 @ 9kg --> 1x8 @ 6kg
Havde lidt travlt her. Så blev til 3 runder uden pause.

Fantastisk dag igår og endnu bedre træning i dag. Bestod min køreprøve i går, hvilket lettede et kæmpe pres fra min skuldre, derfor var jeg en lettet mand da jeg stod op i morges, og var ON på ben træning. Mit knæ brokkede sig ikke, hvilket i høj grad skyldes at den samlede træningsbyrde er blevet nedtrappet i denne uge iform af intet løb, beachvolley eller andet unødvendigt. Derfor gav jeg den fin gas i dag. Efter træning tog jeg i skole, og havde 3 moduler. Herefter spillede jeg volleyball til kl 16. Lækkert. Nu står den på hjemmelavet æblekage med dertil hørende flødeskum Gains right there! På mandag står den på Alanya og beachvolley, har ladet mig fortælle at der er rimelig varmt i øjeblikket. Win<3

Cyklus 3, Uge 3:
Squat (5,3,1+)
wup wup
opv.
1x5 @ 85kg
1x3 @ 95kg
1x10 @ 105kg - Ikke helt allout var til et par reps mere
1x3 @ 115kg
1x3 @ 120kg
Fortsat uden bælte, coren var intet problem her

Rumænsk Dødløft
1x10 @ 60kg
3x10 @ 70kg

Leg Extension
wup wup
1x10 @ 49.5kg
4x10 @ 58.5kg
Mærkede intet til knæet her, dog stadig forholdsvis konservativ vægt.
ss.

Ab Wheel
3x15 @ bw

Leg Curls
3x10 @ 49.5kg

Decline Sit-ups
3x15 @ bw

ss.

Hyperextension
3x12 @ bw

Smith-stativet var optaget, så kunne ikke træne læg til sidst, derfor ramte jeg badet med Hess. Træning tog cirka 60min i dag, og var derfor færdig 07:15 AM.

Dejlig formiddagstræning i dag. For første gang i lang lang tid, stødte jeg ind i Joakim og Matilde. Joakim havde lige dødløftet og squattet da jeg kom, så vi teamede up. Matilde var på arbejde. Vi hyggede gevaldigt, og det blev en ganske fin pump træning. Og nok også den sidste inden afrejse. Om ikke så længe skal jeg ind og se Brøndby mod fuckerne med min bror og far, det bliver good times. Der er lovet fuldt hus, så der kommer til at være gang i den!

Mili
1x10 @ 30kg
4x8-10 @ 40kg
1x4 @ 50kg

ss.

Chins
1x8 @ bw
5x6 @ bw

Incline DB BP
1x12 @ 14kg
1x10 @ 20kg
1x10 @ 24kg
2x10 @ 26kg

WG Pulldowns
1x12 @ 40.5kg
1x15 @ 58.5kg - Joakim var rundhåndet med forced her
1x10 @ 58.5kg
1x8 @ 58.5kg
Dejligt pump allerede

1-Arm Cable Rows
3x10 (per arm) @ "4"

ss.

Dips
3x10 @ bw

Bench-Supported DB Rows
3x10 @ 22kg
Stretch

BB Curl
1x10 @ 30kg
1x8 @ 35kg
2x6 @ 35kg

ss.

Side Laterals
4x15 @ 7kg

Herefter gunshow: Cable Curl, Rope Pushdown, Overhead Rope Extension. Dejligt

Du glemmer vist at logge

Almond skrev:Du glemmer vist at logge

Svarer lige på hans vegne ;)

Tom er i Alanya lige nu, for noget studietur, så træningen er sat på standby i 2 uger. Hvert fald den seriøse styrketræning her i Vanløse.

Han er tilbage igen på fredag, og tror han vil tage revanche derfra

Hurtig logning. Efter en virkelig god studietur med masser af beachvolley, grin og druk, så er jeg nu back on track. Kom hjem i torsdags, og i dag havde jeg så første arbejds -og træningsdag. Er startet på et 3-split, i dag var jeg dog rimelig slatten, så træningen var derefter. Håber styrken kommer igen snarest!

Decline DB BP
1x12 @ 18kg
5x12 @ 22kg

Dips
5x8 @ bw

Incline DB Flys
3x12 @ 10kg

Pushdown
1x15 @ "17.5"
2x12 @ "20"

CG BP
3x12 @ 40kg

Ab Wheel
3x12 @ bw

Tog cirka 45min, slapt.

Ryg & Biceps

Træningen er stadig langt fra hvad den har været, men tror bare det handler om at komme tilbage til god fast rutine med kost og træning.

Pullups
3x8 @ bw
2x6 @ bw

BB Rows
5x10 @ 40kg

Cable Rows
masse sæt op til
1x10 @ "110"
3x10 @ "120"

UH Pulldown
3x10 @ 5plader

BB Curl
3x10 @ 25kg

DB Preacher Curl
1x5 @ 10kg
3x8 @ 8kg

Rope Curl
3x12 @ noget

Done.

Fin træning i dag. Det var en lille smagsprøve på mit gamle niveau, omend jeg stadig er svag efter ferien.

Ben+Delts

Squat P90
opv.
1x10 @ 60kg
1x10 @ 70kg
3x10 @ 80kg

Rumænsk Dødløft P90
5x10 @ 60kg

Leg Extension
3x10 @ 58.5kg

Leg Curl
3x10 @ 40.5kg
Skulle være supersettet med leg ext, men en kvinde overtog leg curlen, lige efter jeg havde indstillet den, og var gået i gang med mine leg extensions.

DB SP P90
opv.
3x10 @ 18kg
2x10 @ 20kg

Side Laterals
5x12 @ 7kg

Rear Lateral Raise
5x10 @ 4kg
Helt domset i ryg

Done. Skal huske at køre læg næste gang!

Vil du fortælle lidt om dit nye program?

Almond skrev:Vil du fortælle lidt om dit nye program?

Hej Almond, godt at se der stadig er nogle der følger!

Det er et standard 3split jeg kører; Bryst/Triceps, Ryg/Biceps & Ben/Skulder. Skelettet af programmet er bygget op omkring et gammelt 3-split mit træningsmakker fik lavet af Rami Nafei. Jeg har dog skiftet lidt ud i øvelser, for at prøve noget nyt - Blandt andet har jeg smidt dips ind som anden øvelse på brystdagen osv. Derudover har jeg valgt at køre med highrep i alle øvelser, da jeg trænger til at prøve noget andet efter en masse lowrep programmer. Går og leger med tanken om hvorvidt, jeg skal indføre lidt progression ift. reprange, hvilket det egentlige program foreskriver.

Så det kan se sådan her ud:
uge 1: 10-12 reps
uge 2: 6-8 reps
uge 3: 8-10 reps
Repeat

Håber det var svar nok, ellers spørg du bare igen:)

Træning i selskab af Hess. Long time no see!

Chest+Triceps

Reprange 10-12

Decline DB BP P90
1x12 @ 18kg
1x12 @ 22kg
3x12 @ 24kg
1x10 @ 24kg

Dips P90
5x10 @ bw

Incline BB BP P60
5x10 @ 40kg

Incline DB Flys P60
3x12 @ 10kg

ss.

Leg Raises
2x12 @ bw

Cable Flys¨
1x15 @ "7.5"
3x12 @ "10"

ss.


Rope Crunches
3x15 @ 45kg, 49.5kg

CG BP
2x10 @ 40kg
2x10 @ 45kg

Done.

Formiddagstræning med Joakim i dag. Fik et dejligt pump i rygstykkerne, og biceps blev også godt tæsket.

Ryg+Biceps

Reprange 10-12

Pullups
2x8 @ bw
3x7 @ bw

DB Rows
1x10 @ 24kg
1x10 @ 34kg - For tung
3x10 @ 30kg

Cybex Cable Pulldown
1x10 @ 40.5kg
1x10 @ 45kg
5x10 @ 54.5kg
Vægt angivet pr. hånd

Cable Rows
1x8 @ "12"
3x10 @ "10"

BB Curl
2x10 @ 30kg
1x10 @ 30kg --> 1x8 @ 8kg (Alt. DB Curl) --> 1x8 @ 6kg (Alt. DB Curl)

Cable Curl
4 sæt + dropsæt, you go I go

Done.