Ben dag
opvarmning bestående af mobilitetsøvelser.

Front Squat
12xstang
5x30kg
5x40kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
3x80kg
10x60kg
8x60kg

Ben pres
10x50kg
12x100kg
12x150kg
10x170kg
8x190kg

Leg Curl
10x49.5kg
8x58.5kg
8x58.5kg
8x58.5kg

Ab wheel
15
15
15

Og så noget læg
Super træning i dag... benene er godt ristet!

Du var flyvende i dag !

Dope træning i dag! Træningen var sammen med en kammerat, så vi fik virkelig presset hinanden!

Dumbbell Bench Press
12x12.5kg
12x20kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
9x25kg

Incline Barbell Bench Press
12xstang
8x30kg
6x40kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg - spot på sidste rep.
5x60kg - spot på 2 sidste rep.

Dumbbell Shoulderpress
5x20kg --> 3x12.5kg --> 10x7kg
5x20kg --> 5x10kg --> 8x7kg
5x20kg
5x20kg spot på sidste rep.
4x20kg- failure på sidste rep

Side Lateral Raises
15x7kg
12x7kg
12x7kg
10x8kg

Close-Grip Bench Press
12xstang
12x30kg
8x40kg
12x50kg --> 9x40kg --> 6x30kg
10x50kg --> 6x40kg --> 6x30kg
6x50kg --> 10x40kg --> 10x30kg
8x17.kg

Hanging Knee Ups
12xbw
15xbw
12xbw

I morgen står den på tung front squat Rimelig hårdt at tænke på, at jeg har 4 moduler hver dag i de næste 2 uger indtil vinterferien! Bliver nogle lange dage...

Dagens træning bød på 2 pr's og så fandt jeg ud af hvor modbydelige Glute Ham Raises er!

Front Squat
12xstang
10x30kg
8x40kg
5x60kg
5x75kg
2,2,2,2x85kg PR! Cluster set (10-15sec rest mellem hver anden rep)

Ben Pres
12x150kg
8x200kg Pr
8x200kg
8x200kg
10x200kg Pr

Step Ups
10xbw
10xbw
10x8kg
10x12.5kg
Easy, mere vægt næste gang!

GHR
8
8
5
4

Læg
20x60kg
20x70kg
20x70kg
20x70kg

I morgen står det i ryg -og bicepsens tegn!

I dag er en meget speciel dag for mig træningsmæssigt, eftersom jeg har trænet i præcist 1 år nu! Der ville komme før og efter billede her senere på aften!

Deadlift
10x70kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
4x120kg

Bent over Rows
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Pull Ups
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw

Pulldowns
10x61kg
8x58.5kg
10x55kg
8x55kg

Hammer Curls
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Barbell Preacher Curls - Slow
8x17.5kg
7x17.5kg
5x17.5kg
5x17.5kg

Billedupdate
Så er der billeder af formen! Dette er efter 1 års træning, og jeg bulker

Arh er der ikke mere end 1 års forskel på de to nye billeder og så dit udgangspunkt?

dh4nsen skrev:Arh er der ikke mere end 1 års forskel på de to nye billeder og så dit udgangspunkt?

Jo, billedet er for 3 år siden, men havde dog ikke andre - så det er det tætteste jeg kommer på formen for 1 år siden:) Og der var ikke særlig stor forskel på billedet, og inden jeg begyndte at styrketræne

Blaabjerg95 skrev:

dh4nsen skrev:Arh er der ikke mere end 1 års forskel på de to nye billeder og så dit udgangspunkt?

Jo, billedet er for 3 år siden, men havde dog ikke andre - så det er det tætteste jeg kommer på formen for 1 år siden:) Og der var ikke særlig stor forskel på billedet, og inden jeg begyndte at styrketræne

Så er det jo også lidt misvisende. I hvert fald i følge mig. Men nu ved vi det, så er det jo fint Du er jo kun en bette knejt der

og lige 2 rygbilleder...

dh4nsen skrev:

Blaabjerg95 skrev:

dh4nsen skrev:Arh er der ikke mere end 1 års forskel på de to nye billeder og så dit udgangspunkt?

Jo, billedet er for 3 år siden, men havde dog ikke andre - så det er det tætteste jeg kommer på formen for 1 år siden:) Og der var ikke særlig stor forskel på billedet, og inden jeg begyndte at styrketræne

Så er det jo også lidt misvisende. I hvert fald i følge mig. Men nu ved vi det, så er det jo fint Du er jo kun en bette knejt der

jaa, præcis, dog synes jeg det er bedre end ingenting

Dagen i dag bød på bryst, triceps og lidt mave... Fin træning, hvor jeg blandt andet filmede jacob squatte 220kg, det var sgu smukt!

mobilitetsøvelse til opvarmning.
Dumbbell Bench Press
12x12.5kg
8x20kg
8x25kg
5x27.5kg
6x27.5kg
5x27.5kg
7x27.5kg
6x27.5kg

Dumbbell Flys
10x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg
Første gang jeg kører med håndvægte i flys.

Dumbbell Shoulderpress
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
Wuhu, easy

Close-Grip Bench Press
6x55kg
5x55kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg

Side Laterals
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Hanging Knee Raises
20
18
18

Lidt ærgeligt centret lukkede kl. 20.00, men i bad skulle man jo, havde ellers energi til en god omgang dips!

Mobilitetsøvelser til opvarmning.


Deadlift
12x70kg
8x100kg
5x122.5kg
5x125kg
3x130kg
8x110kg

Cable Rows
10x"11"
9"11"
10"10"
10"10"

Pulldown
10x58.5kg
8x58.5kg
10x54kg
12x54kg

Ben Pres
12x150kg
12x170kg
12x180kg

Læg
20x50kg
20x50kg
20x50kg
20x50kg
Slow & koncentreret.

Ez-bar biceps Curl
12x15kg
12x15kg
10x15kg
Slow & koncentreret.

Hammer Curl
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Blaabjerg95 skrev:Dagen i dag bød på bryst, triceps og lidt mave... Fin træning, hvor jeg blandt andet filmede jacob squatte 220kg, det var sgu smukt!

Tak for hjælpen!!!! Ses dernede. Giv den gas!

Dumbbell Bench Press
12x15kg
8x20kg
5x27.5kg
5x27.5kg
5x27.kg
5x27.5kg
5x27.5kg
5x27.5kg

Incline Dumbbell Bench Press
8x22.5kg
8x22.5kg
8x22.5kg
8x22.5kg
8x22.5kg

Dumbbell Shoulderpress
6x20kg
6x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Side Lateral Raises
12x8kg
12x8kg
12x8kg

Dips
8
7
6

Close-Grip Bench Press
8x55kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg

Mave
3x15 ab wheel
Knee Ups 3x20

Energien var slet ikke i top i dag. Bombede direkte fra skolen til arbejde, og derefter træning... Overlevede på 3 stykker frugt, jeg lige nåede at smide i tasken, ellers var jeg da slet ikke kommet igennem træningen.
Squat
12xstang
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
Ikke særlig meget at skyde med.

Leg Curl
12x49.5kg
12x49.5kg
12x49.5kg
10x54.5kg

Bent Over Rows
12xstang
8x40kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Cable Rows
10x"10"
10x"10"
10x"10"
8x"10"

Lat Pull
10x54.5kg
10x54.5kg
10x54.5kg
10x54.5kg

Biceps Curl
8x12.5kg
8x12.5kg
10x10kg
10x10kg

Læg
20x50kg
20x50kg
20x50kg
19x50kg
18x50kg

Dumbbell Bench Press
12x12.5kg
12x20kg
4x30kg
6x27.5kg
6x27.5kg
6x27.5kg
6x27.5kg
6x27.5kg
5x27.5kg

Incline Dumbbell Bench Press
7x22.5kg
8x22.5kg
10x22.5kg
Venstre skulder fuckede på sidste rep. Håber den er frisk i morgen.

Dumbbell Flys
12x10kg
12x10kg
12x10kg

DB Skulderpress
12x8kg
5x20kg
7x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg

Close-Grip Bench Press
5x55kg
7x50kg
7x50kg
7x50kg
8x50kg

Og så mave.

Fed fed træning i dag - Super start på ferien!
Dagen startede med lidt arbejde og så derefter stod den på træning. Joakim og jeg trænede efter lukketid, hvilket betød at vi havde hele centret for os selv. Selvfølgelig blev der fyret helt op for musikken, godt med Metallica, you name it. og det gav os den nødvendige power til træningen. Vi fik begge PR, henholdsvis joakim i bænken og mig i squatten.

Squat
12xstang
10x40kg
8x50kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x110kg
1x120kg *PR*
6x100kg
Havde egentlig sat mig for at komme op og lege med de 100kg i squatten i dag, men styrken var god, så nappede lige en fin PR.

Ben Pres
10x200kg *PR* + 2 rep
8x200kg
12x170kg

Leg Extensions
20x84.5kg (wtf)
12x94.5kg
12x94.5kg
12x94.5kg

Leg Curls
12x52.5kg
12x58.5kg
10x58.5kg

Glute Ham Raises
5xbw
4xbw
4xbw
3xbw
Helt ristet.

og noget læg.

Fedt fedt fedt!

Godt ben bøjet!
Så Joakim fik de 110?

Bork skrev:Godt ben bøjet!
Så Joakim fik de 110?

Fed fed træning i dag - Benene er godt ristet!
Joakim fik 110 - den fløj op, så smed vi 115 på den var også nem... så gik vi all in med 120kg.. Han fik en lille smule hjælp... Så vi er begge glade og tilfredse

Ryg & biceps

Bent over Row
12xstang
12x40kg
12x60kg
10x60kg
8x70kg
6x70kg
15x60kg

Pulldown Wide-Grip
12x49.5kg
8x58.5kg
8x58.5kg
10x55kg
10x55kg
9x55kg

Cable Rows
12x"6" - Wide Grip
12x"8" - Wide Grip
8x"9" - Wide Grip
6x"11" - Wide Grip
10x"9" - V-Grip
8"9" - V-Grip

Biceps Curl
12x"4"
12x"6"
10x"7"
8x"7"
5x"8" --> 5x"6" --> 15x"3"

Squat
12xstang
8x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
Sidste sæt var grumt. Generelt god fart.

Bent over Rows
12xstang
12x40kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg
8x70kg

Pulldown V-Grip
12x58.5kg
10x63kg
8x63kg
8x61.5kg

Leg Curl
12x49.5kg
10x58.5kg
9x58.5kg
8x58.5kg

Dumbbell Preacher Curl
12x10kg
6x12.5kg
12x10kg --> 10x7kg --> 12x4kg

Og så 5 sæt læg.

Dagen i dag stod på bryst, triceps, skulder og mave. Havde stadig lidt doms i brystet efter tirsdagens træning, så fik virkelig et kæmpe pump i brystet efter mit DB bænk pres.

Dumbbell Bench Press
12x12.5kg
8x20kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
4x30kg
5x27.5kg
10x22.5kg

Military Press
12xstang
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Siddende Lateral Raises
12x4kg
12x5kg
12x5kg --> 12x3kg --> 12x1kg - Følte mig som en lille kælling, da jeg sad og led med 1 kilo i hånden!
12x6kg

Dips
5xbw
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg

Dumbbell Flys
12x10kg
12x10kg
12x12.5kg
10x12.5kg

Ab Wheel fra Stepbænk
10
10
8
5

Har mega pump i pecs nu!

Efter 7 timers arbejde stod det klart at der skulle squattes tungt! Det var en super dag i dag. Har off-day i morgen, og så begynder hverdagen ellers igen... Skole fra 8-16 og så hjem og træne/arbejde samt lave lektier. Det er hård kost for en lille fyr som mig, men jeg holder humøret højt og sørge for at give den gas i centret!

Squat
12xstang
8x40kg
6x60kg
5x90kg
3x100kg
3x115kg
2x120kg PR + 1 rep
8x100kg
Tilfreds med squatten i dag. Mine opvarmningssæt føltes sgu tunge, men når man først komme i den rigtige mode og giver alt, så kan man sgu mere end man umiddelbart går og tror

BB Rows
12xstang
10x40kg
12x50kg
10x70kg
12x60kg
10x60kg
10x60kg
Havde fokus på større bevægelsesudslag i dag i forhold til sidst, derfor der blev holdt igen på belastningen.

Leg Extensions
12x94.5kg
12x94.5kg
10x94.5kg
8x94.5kg

-SS-

Pulldown V-Grip
10x58.5kg
10x58.5kg
12x58.5kg
10x58.5kg
8x58.5kg

Chinups
5xbw
4xbw
4xbw


Hammer Curl
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

og så 5 sæt læg.

Badet i centret var lige blevet afkalket, så jeg kunne ikke hoppe i bad efter træningen. Blev efter træning og hyggede med Joakim - Vi lever jo nærmest i det centre!

Gårsdagens træning kommer her:

Opvarmning bestående af mobilitetsøvelser.

Dumbbell Bench Press
12x12.5kg
8x20kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
4x30kg
4x27.5kg
13x20kg
Ærgeligt jeg ikke fik 5'eren på femte sæt!

Military Press
12xstang
5x30kg
5x40kg
12x30kg
10x30kg
9x30kg
10x30kg
7x35kg

Siddende Lateral Raise
8x7kg
10x7kg
10x7kg
9x7kg

Dips
5xbw
12xbw
12xbw
12xbw

Dumbbell Flys
10x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg

Ab Wheel fra stepbænk
12
12
8

Benyttede lejligheden af at have 40 minutter tidligere fri til at suse på arbejde og få det overstået, og så derefter træne:) Den stod på tung dødløft og squat i dag sammen med min kammerat. Det var skønt, og for søren hvor jeg dog svedte i dag! Er generelt glad for min squat i dag, den kørte godt.

Squat
12xstang
8x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
Det er faktisk PR i forhold til mine worksets:)

Dødløft
12x70kg
5x110kg
5x120kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg
8x110kg - Fik dog ikke lockoutet på sidste rep.

T-Bar Rows
12x30kg+stang
12x40kg+stang
12x50kg+stang
12x50kg+stang
12x50kg+stang

Pull ups
3xbw - Wide grip
5xbw
5xbw
5xbw
4xbw
jeg vejer for meget, trololol.

Havde squat racket i omtrent en time, det var skønt! Energien var ikke til isoleret curl, men fuck det - hvem vil også have en stor biceps, når man kan have store lår?

Det var en lidt halv hjertet træning i dag... Havde set en masse trænings videoer inden jeg tog til træning, for at samle fokus og få en god træning. Det var det også langt hen ad vejen. Jeg blev dog ramt af en grim hovedpine, som hæmmede min træning. På trods af det, fik jeg lavet det jeg skulle, og fik sågar også Eric Cresseys 16 weeks trænings programs bog af en person som ofte træner i centret, og jeg jævnligt snakker med om træning osv. Han syntes jeg fortjente den, og det er jeg da meget beæret over, sådan at gå og få gaver af kunder i centret:) Anyway til træningen:

Mobiletsopvarmning.

Bænkpres
12xstang
8x40kg
5x60kg
6x75kg
6x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
10x65kg

Incline Dumbbell Bench Press
12x15kg
6x25kg
5x25kg
12x17.5kg
8x25kg
8x25kg
Det var her jeg blev ramt af den slemme hovedpine, så prøvede lidt at justere på vægten.. Det hjalp dog mest at presse tungt i forhold til hovedpinen.

Military Press
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Rope Extensions
12x8
12x7
12x7
12x7

CG Bænkpres
12x52.5kg
10x55kg
8x55kg
6x55kg
6x55kg

og så lidt mave...

Har stadig hovedpine, håber dog det er væk til i morgen, hvor den står på tung squat sammen med joakim cirka kl. 13!

Den stod på tung squat i dag. Joakim skulle maxe 140kg to gange, og jeg skulle bare følge med så længe jeg kunne. Min lænd er godt brændt af nu maan, hold da kææft.

Squat
12xstang
10x40kg
5x60kg
5x80kg
3x90kg
3x100kg
5x110kg
3x120kg
2x130kg - Sidste rep var ikke den pæneste, joakim hjalp også.

Rack Pull
5x100kg
5x140kg
2x160kg
5x140kg
9x140kg
Testede min grebsstyrke. Grebet holdte til 160 kg, hvilket er fint nok. De resterende sæts blev også kørt uden straps.

Dumbbell Rows
12x22.5kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
15x30kg

Dumbbell Curl
8-10x12.5kg
8-10x12.5kg
8-10x12.5kg
Daamn jeg sutter til at curle.

Biceps curl i cabletårnet
12x"6"
12x"7"
10x"7"
8x"7"

Efter arbejde nappede jeg en restitutions træning. Ren hygge. Kroppen er blevet godt brugt i løbet af ugen, så det var tiltrængt.

Masser af foam rolling og udstrækning. Derefter kørte jeg lidt speed bench og deadlift.

Speed Bench Press
8x3 @ 50kg

Speed Deadlift
5x3 @ 70kg

Dips
5x8 @ bw

Godt at se at du meget ud af dine ben. Synes de ser meget fornuftige ud på dine billeder!

Go vind herfra