Træning i dag:

forsigtig aktivering af knæet, der har været lidt bustet i nogen uger, derfor MEGET forsigtig bentræning:

Opvarmning: Foam rolling af stængerne..-det gjorde avs!!! Men på en god måde!

A1: Frontsquat:
3s*5r med 50kg

ren test af knæet..

A2: Warrior Lounge stretch:
3s*25 sek

B1: BW lounges:
3s*6r

Mest arbejde med en usmidig hofte.


B2: IT band stretch:
3s*30 sek

C1: static Bulgarian split squat:
15 sek pr. ben

D1: pulltrough
4s*10r med blå bands

D2: Weighted abs:
4s*10r med 10 kg

E1: Pullups:
4,5,6,6

F1: DB flyes:
2s*15r med 17,5kg

F2: Band pushdowns:
50r med blå bands, 60r med blå bands

G1: Skisquat:
80 sek.

G2: Dumbell curls:
15r mef 17,5kg

Knæet brokkede sig ikke, lækkert. Men benene var trætte og usmidige. Det kan der heldigvis arbejdes med, især hvis knæet igen er med på lidt arbejde

Træning i går:

Foam rolling.. Oh. det gør avs! men på den gode måde!

Texas pushup challenge, som nævnt på T-mag:

http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... challenges

Gik fint nok.. sættene med 9 og 10 reps var lidt tunge, men ingen problemer!

En let 5er med 120kg i bænken? Lækkert!

Hvornår skal du køre en sheiko for bænken igen, comrade?

volumen for bænk er ikke endnu... jeg er bare glad for nakken kan holde til lidt bænk.. men, hvis den bliver ved med at bedres, så..hvem ved

Træning i dag: mere modificeret Neanderthal no More i det fancy center i Aars.

Masser af rare søvnige ældre mennesker..og så mig med Glen Danzig og Henry Rollins i ørebøfferne mens jeg var i min egen verden. Jeg havde været rigtigt træt og uoplagt om morgenen, men da jeg først kom igang var det lækkert!

Danzigs første plade er intet mindre end fremragende!!!

Texas pushup challenge:

var nærmest nem i dag.. men Ok opvarmning

Bænk:
Close grip:
3s*5r med 95kg

Normal grip:
5r med 95kg
5r med 115kg
25r med 55kg


B1: Technogym low rows:
10r med 80kg
5s*10r med 90kg

B2: Kinetic flyes:
6s*10r med 7 blokke
det var ikke for at køre tungt på brystet, men fordi kinetic maskinerne her giver en rigtig god range of motion der er sund for min skulder, når der ikke køres for tungt. ren rehab!

C1: One arm cable rows, low pully:
2s*10r med 20 kg
10r med 25kg

C2: Pec stretch
3s*25 sek

D1: One arm lower trap raises:
3s*10r med 6 kg

D2: saxon sidebends:
3s*7r med 5 kg

det var så det planlagte i programmet, og så røv hovedet lidt under armen og der gik disco i den: NNM kører rigtigt godt, og kroppen føles rigtigt godt, skaderne brokker sig kun ganske lidt.

E1 DB curls:
8r med 22kg
9r med 22kg

F1 Concentration curls:
2s*6r med 20kg

G1 triceps pushdowns:
10r med 30kg
3s*10r med 35kg

H1 Cable curls:
3s*10r med 30kg

H2 triceps pushdowns:
3s*10r med 30kg

I1 triceps overhead rope extensions
10r med 20kg
10r med 25kg

I2 DB curls:
12r med 18kg
5r med 22kg

J1 DB laterals:
2s*10r med 14kg

ren disco, men rigtigt rart, isært mentalt

til sidst et lille "få pulsen op " sæt:

2s*20r squat med 40 kg, supersættet med 2*30 pushups, uden pauser imellem.

Har foan rollet stængerne de sidste 3 dage. Det tager god tnok ved, men nu er den mest vilde ømhed ved at fortage sig. Det er spændende hvor meget effekt det har.

Kun syv armøvelser? Useriøst. Det ligner ikke dig

Det var ikke min skyld..jeg havde planlagt noget funktionelt one leg bulgarian split med hofte aktivering efterfulgt af eksotiske core øvelser, men så fik den onde kombination af Glen Danzig og den indre drengerøv hevet mig over og træne arme...

Blackmoore skrev:Det var ikke min skyld..jeg havde planlagt noget funktionelt one leg bulgarian split med hofte aktivering efterfulgt af eksotiske core øvelser, men så fik den onde kombination af Glen Danzig og den indre drengerøv hevet mig over og træne arme...

Jeg forventer at se dig gøre det godt igen via turkish getups - max reps med en BB på et kvarter

Næste træning byder på snatch grip DL, bulgarian split squats og andet godt..håber at det kan kompensere for mine forresten dejligt DOMS'ede arme

Ramt af en rigtig herre forkølelse, så har ikke kunne overleve mer end 2 gange 1 times træning med eleverne..alt andet har været spærret af snot

fik endelig rørt mig igen..efter at forkølelsen er ved at være nede på et niveau hvor man kan leve med det.

i går: 2 timers idræt med vores elevers forældre..det var sjovt:D

i dag: lidt hurtig disco for at røre kroppen igen:

Bænk;
10*50kg
8r med 90kg
5r med 110kg
1r med 120kg
1r med 125kg
1r med 130kg
3s*10r med 90kg

Det er første gang i...en del år..at der har været 130 på stangen, og den FLØJ op. DET føles godt!!! Ingen mislyde fra skaden!!! dejligt!

Dips:
6s*10r med BW

Dumbell Curls:
3s*10r med 22,5kg

det var det, ren disco, men åh så dejligt at træne igen!

Godt bænket!

Det er lidt..sært..at jeg i sin tid i AUS brugte lang tid på at gå fra 110 til 137,5 med alle mulige lækre programmer, ungdommens mod, sheiko, gode makkere med mere, og nu kan jeg så efter 5 års nærmest totalpause fra noget der minder om tung bænk næsten presse det samme efter en lille flok ikke super fokuserede træningsgange...

Enten trænede jeg meget forkert dengang, eller også har mit arbejde med pushups og dips der trods alt HAR kørt siden jeg skadede nakken i bænk for snart mange år siden alligevel kompenseret bare lidt.

Eller også bør enhver mand bare kunne bænke +100 på ren rutine

Blackmoore skrev:Det er lidt..sært..at jeg i sin tid i AUS brugte lang tid på at gå fra 110 til 137,5 med alle mulige lækre programmer, ungdommens mod, sheiko, gode makkere med mere, og nu kan jeg så efter 5 års nærmest totalpause fra noget der minder om tung bænk næsten presse det samme efter en lille flok ikke super fokuserede træningsgange...

Enten trænede jeg meget forkert dengang, eller også har mit arbejde med pushups og dips der trods alt HAR kørt siden jeg skadede nakken i bænk for snart mange år siden alligevel kompenseret bare lidt.

Eller også bør enhver mand bare kunne bænke +100 på ren rutine

Mon ikke det bare handler om, at du har øget styrken i en række andre muskler, og holdt niveauet i andre? Det havde formentligt også været anderledes, hvis det nu havde været 200 kg i bænk, men stadigvæk er det da lidt morsomt.

Og så har du da ret i at alle mænd bør kunne bænke væsentligt over 100 kg af rent princip

Det undrer mig bare at nu hvor jeg træner sådan lidt ..meget..uregelmæssigt.. og ikke er helt ung mere.. og har dårligere grej end i AUS.. faktisk næsten kan bænke det samme, som den gang jeg levede af sheiko, kylling og kreatin

det gør mig dog ikke noget

og det giver mig håb om at jeg måske en dag kan begynde at sætte PR's igen..og DET er motiverende!!!

Hidsigt nok at have 130kg sidende på rygraden i pat!
Tror faktisk alderen arbejder for dig, mener at have læst et eller andet sted, at man peaker styrkemæssigt i midten af 30'erne....

Som en lille sidebemærkning har jeg selv lagt mærke til, at et års tid uden bænkpres, men med andre presøvelser i stedet, ikke koster nævneværdigt på bænkformen, dog bliver man selvfølgeligt ikke stærkere...

Lækker bænk!

Så må målet for i år være 140?

Fist..hvis nakken og skulderen holder, så bør det være målet, ja.,..

Blackmoore skrev:Det undrer mig bare at nu hvor jeg træner sådan lidt ..meget..uregelmæssigt.. og ikke er helt ung mere.. og har dårligere grej end i AUS.. faktisk næsten kan bænke det samme, som den gang jeg levede af sheiko, kylling og kreatin

det gør mig dog ikke noget

og det giver mig håb om at jeg måske en dag kan begynde at sætte PR's igen..og DET er motiverende!!!

Jeg tror bare at du er stærk

Træning Onsdag:

DOOMSDAY DISCO!!

Den noget kønnere halvdel er begyndt at træne 2 timers mixed cardio/styrke i centeret og jeg tænkte "jeg tager med"

Målet var: se hvor meget jeg egentligt forbrænder på styrketræning hvis jeg holder antal sæt højt, brænder igennem og holder højt tempo:

Resultatet blev et voldsomt pump og en DOMS der stadig gør avs! det var totalt hovedet under armen..sikkert ikke særligt produktivt..men..det var sjovt

A1: Suprine bridges:
2s*30 sek

A2: Warrior Lounge stretch:
2s*30 sek

B1: DL:
6*90kg
2s*5r med 110kg
(jeg lavede et lille vrid i lænden til træning med eleverne tirsdag, så vikke ikke køre tungt i dag)

C1: Bulgarian split squat:
3s*6r med bW

D1: Hypers:
2s*15r
2s*12r med 10 kg plate

E1: Speed bench:
10r med 60kg
3s*10r med 95 kg

F1: Scapular pushups:
2s*15r

F2: Kinetic face pulls:
15r med 6 blokke
15r med 7 blokke

F3: External rotations:
2s*12r med 3 blokke

G1: leg extensions:
5s*10r med 45kg

G2: leg curls:
10r med 30kg
10r med 40kg
10r med 45kg
2s*8r med 50kg

H1: Vertical traction:
15r med 80kg
8r med 100kg
10r med 100 kg

I1: Straight arm pulldowns:
10r med 30kg
2s*10r med 35kg

J1: Seated rows:
2s*10r med 55kg
10r med 60kg

K1: DB laterals:
10r med 12kg
10r med 14kg

L1: Seated incline curls:
10r med 14kg
10r med 18kg
8r med 22kg

M1: Standing overhead cable curls:
2s*10r med 12,5kg

N1 Dumbell Triceps extensions
2s*10r med 30kg

O1 Triceps pushddowns:
2s*10r med 35kg

P1 Kinetic chest flies:
3s*10r med 7 blokke

P2 Kinetic triceps pushdowns:
3s*10r med 4 blokke

P3 Kinetic biceps curls:
3s*10r med 5 blokke

Q1 Cable crossovers:
10r med 17,5kg
2s*10r med 20kg

R1 Dropsæt biceps curls:
6r med 24 kg DB
6r med 14 kg DB
6r med 10 kg DV

R2 Dropsæt triceps pushdowns:
10r med 35kg
10r med 30kg
10r med 25kg
10r med 20kg

det var det.. ikke tungt men der var knald på.
1 time og 43 minutter. 1110 kcal. Max puls 153. 120 som average.

Haha... Fuck en gns puls!

Min er nok ikke mere end 90 normalt.

Jeg var også relativt oppe at køre-. jeg tror ikke den form for træning er smart, DOMS'en er ihvert tilfælde monumental..men sjovt, det var det

Nå, men nu til noget lidt mere seriøs træning.

Er gået i gang med et 16 ugers Eric Cressy program, der fokuserer på styrke, mobilitet og soft tissue work.

Nu er der ved at være brug for at fokusere lidt på styrken. kroppen føles i hvert tilfælde som om den er ved at være klar til det!

Og, så er maration full body disco sjovt, men DOMS'en er ikke særlig god for det at få trænet de næste dage..

Derfor..mere simpel træning fra nu af:

Opvarmning:
15 min mobilitetsøvelser
Foam rolling (åh, det gør AVS!!)

Mobilitetsøvelsern er intet mindre end labre, jeg kan virkelig mærke at de er nødvendige og de rammer!!!

Front squat:
4r med 40kg
4r med 50kg
5s*4r med 60kg
let vægt, men jeg skal igang igen..

Speed DL
8s*2r med 90kg
God fart, men skal arbejde meget med stillingen i bunden

Walking lounges
4s*8r med 2*5 kg DB's
primært teknik tilvænning

Reverse crunches:
2s*12r

prone bridges:
2s*30 sek

Bænk:
2s*10r med 90kg

Lidt status inden arbejdet går igang:

det gode: Guns, kolde: 42 cm
det dårlige: Livmål 101cm

Udfordringen.. at sænke den nederste uden at dræne den øverste.

Metode: Droppe de usunde snacks på skolen og lidt mere cardio..

Energy workout i dag:


sidde og stene på cyklen... åh min gud jeg trænger til at komme ud og løbe igen...men det må vente på at der lige forsvinder en del sne..

58 min
650 Kcal
Max puls: 167

dagens træning:

Mobilitetstræning: 10 minutter

bænk:
10r med 50kg
5r med 70kg
4r med 90kg

worksets
4r med 100kg
2s*4r med 105kg
4r med 107,5kg
4r med 110kg

God power hele vejen igennem, men turde ikke køre tungt da jeg var alene i gymmet. men masser af fart og power.

Neutral grip low incline DB presses:
2*10r med 32,5kg
10r med 37,5 kg

Seated medium grib rows:
4s*10r med 60kg

prone trap raises
3s*12 med 5 kg

External rotations
3s*10r med 5 kg

Side bridges
2s*30 sek pr side.

Foam rolling

15 min mobilitetstræning.


Front squat
4s*6r med 60kg

Rack pulls
4s*6r med 110kg

Meget let, men skal lige have den kørt ind igen

Pulltroughs:
3s*12r med blå bands

Reverse crunches
3s*12r

Bænk
30r med 70 kg (rest pause stil)
bare for at få lidt blod til triceps og pecs

Dagens arbejde

Foam roilling (av..det gør stadig avs..især IT band)

mobilitetstræning.

A1: One arm push press:
6r med 22kg
3s*6r med 26kg

Ny øvelse..den er sjov, men den er lidt hård for min højre skulder. den går rigtigt godt i hele core muskulaturen.

A2: Close grip pullups
4s*6r

Med full stretch i bunden hver gang...

B1: pushups
15,20,20

kørt superstritch, med rimeligt smalt greb, med fokus på langsom negativ og god aktivering omkring skulderbladene. Kørt på denne måde rammer den lige så meget core og ryg som bryst/arme.



B2: One arm DB rows:
10r med 30kg
12r med 30kg
15r med 30kg

Tungeste håndvægt i gymmet, så det var med fuld fokus omkring skulderbladet og med langsom negativ

C1: Seated technogym upper back:
10r med 50kg
10r med 60kg (full stack)

var egentligt ikke på dagens program, men netop denne maskine rammer mig rigtigt godt mellem skulderbladene...

D1: One arm kinetic press:
3s*12r med 8 blokke

jeg ved godt at denne her Kinetic væg er lidt hygge hippie new age i sammenligning med tunge vægte, men... den er sjov. de muligheder der er i den er vanvittigt spændende. Og denne her øvelse, der er lige som liggende one arm DB press rammer både bryst, triceps, men i sandhed også mavemuskulaturen rigtigt godt!

E1: Speed Bench:
5r med 90kg
1r med 100kg
1r med 110kg
1r med 120kg
1r med 130kg


for at se om der var lidt fart i brystet..ikke for på nogen måde at udmatte pressestrukturen. der var fart på. Det hele fløj op!!!

Det var første uge med mit Eric Cressy program. det er spændende. Jeg har ikke samme ødelægende DOMS som før, og jeg kan føle at alle de her mobilitetsøvelser og foam rollingen rammer noget der er mere vigtigt nu hvor jeg er 35 end da jeg var 20. Til gengæld kan jeg godt savne det pump man fik af at disco'e den i bund, men på den anden side..det var ved at være på tide at fokusere lidt på styrke igen. De vægte jeg bruger i frontsquat og dødløft er meget lavt sat men det er også fordi det er noget jeg skal vænne mig til at have som en fast del af programmet igen, så teknik før kilo!

jeg er spændt på hvordan det er at blive ved med det, men so far føles det rigtigt godt.

Næste uge skal jeg huske at smide nogen flere energy workouts ind.

Igang igen, har været hamrende forkølet så jeg tog et par dage uden træning, og et par dage med noget let vedligeholdelse jeg ikke gider logge (dips, pullups etc med lette reps)


skulle have kørt DL idag, men havde en lidt øm ryg efter lidt for meget sneskovling og flytning af opvaskemaskiner..

Smidighedsøvelser

frontsquat:
4s*4r med 65lg

de 65 var nemmere i dag end de 60 sidste gang

reverse crunches
3s*12r

Gymball prone bridges
3s*40 sek

Gymball crunches:
3s*15r

Bænk, tekniktræning:

7 singles med 110 kg

afprøvede forskellige greb og punkter på brystet at sænke efter for at finde den bedste fart..