Bryst, skuldre & triceps

Benchpress

Opvarmning
10 * 40 kg

Workout-sets
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg
+2,5 kg i alle sæt!


Dumbbell shoulder press
5 * 20 kg
5 * 22 kg
5 * 22 kg
5 * 22 kg
5 * 22 kg

Excentriske dips
5 * 15 kg (inkl. kropsvægt)
5 * 20 kg (inkl. kropsvægt)
5 * 20 kg (inkl. kropsvægt)
5 * 20 kg (inkl. kropsvægt)
5 * 20 kg (inkl. kropsvægt)

Pushdowns
12 * 14
12 * 13
12 * 12
12 * 11

Ovenstående er fra en skala.


Virkelig, virkelig kort træning i dag. Var dog glad for at løbe ind i den afsluttende fase, så jeg slap for alt det superset gøjl. ;)

Fortsæt som du gør, dit bæst!

andreas7074 skrev:Fortsæt som du gør, dit bæst!

It's on, buddy!

Update:

Føler min styrke og masse er begyndt at stagnere, så jeg har droppet den sidste uge af "Større arme på 12 uger". Overall har jeg fået en fin portion masse på mine arme, men nu er det tid til at cutte. Jeg har planer om at cutte i to måneder ved brug af et hjemmelavet træningsprogram. Godt nytår!

Cut er begyndt! Har valgt at køre, som tidligere nævnt, et hjemmelavet program og træne fire gange om ugen. Programmet er et to-splits program. Jeg har spist meget lidt mad i dag, og føler mig virkelig sløv og træt - den lave mængde kalorier sætter sit præg!

Hoppede også lige op på vægten i morges.
Vægt den 31. december 2012: 76,1 kg
Som tidligere nævnt vil jeg cutte i to måneder, men jeg vil ikke under 70 kg kropsvægt!

Bryst, skulder, triceps

Benchpress

Opvarmning:
10 * 20 kg
10 * 40 kg

Workout-sets
5 * 60 kg
5 * 60 kg
5 * 60 kg
5 * 60 kg
5 * 60 kg

Langsom ved den excentriske del af løftet og hurtig ved den koncentriske!

Military Press
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg

CG Benchpress
5 * 57,5 kg
5 * 57,5 kg
5 * 57,5 kg
5 * 57,5 kg
5 * 57,5 kg

Overhead Rope Extensions
10 * 22,5 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg

Overall en god træning, jeg klager ikke!

Så begynder jeg at opdatere loggen igen!

Bryst, skulder, triceps & læg

Starter ud med 5 minutters opvarmning på diverse maskiner.

Bench press

Opvarmning:
20-30 * 20 kg
15 * 30 kg

Workout sets:
6 * 60 kg
5 * 60 kg
5 * 60 kg
4 * 65 kg
4 * 65 kg


Military Press

Opvarmning:
10 * 20 kg

Workout sets:
3 * 45 kg
3 * 45 kg
3 * 45 kg
3 * 45 kg
3 * 45 kg


Dumbbell lateral raise
8 * 8 kg
8 * 8 kg
8 * 8 kg
8 * 8 kg
8 * 8 kg


CG bench press
6 * 60 kg
6 * 60 kg
6 * 57,5 kg
6 * 57,5 kg
5 * 57,5 kg

Fik ikke lige den sidste rep...


Overhead rope extensions
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 22,5 kg
9 * 22,5 kg

Fik igen ikke den sidste rep... x2

Lever standing calf raises
15 * 50 kg
15 * 50 kg
15 * 50 kg
15 * 50 kg

Endelig begyndt på at træne læg igen! Mine læg og side delts er klart mine svageste punkter, så dem må jeg få tæsket igennem!

Overall en meget god træning. Kan kun være tilfreds.

Ben & ryg

Squat

Opvarmning
20 kg * 10-15
60 kg * 8

Workout-sets
95 kg * 4
95 kg * 4
95 kg * 4
95 kg * 4
95 kg * 4
95 kg * 4
95 kg * 4
95 kg * 4 - fik lidt hjælp herfra


Deadlift
105 kg * 4 - fik ikke den sidste...
100 kg * 5
100 kg * 5
100 kg * 4 fik igen ikke den sidste... der er noget i vejen med motivationen!


Bent over barbell rows
65 kg * 5
65 kg * 5
65 kg * 5
65 kg * 5
Det blev gjort lidt for oprejst. Må derfor bøje mig lidt mere næste gang.


Chinups
BW * 8
BW * 8
BW * 8
BW * 8

T-bar rows
45 kg * 5
47,5 kg * 5
47,5 kg * 5
47,5 kg * 5
Er blevet glad for denne øvelse


And I'm out...

BlåKoala43 skrev:Ben & ryg

Squat

Opvarmning
20 kg * 10-15
60 kg * 8

Workout-sets
95 kg * 4
95 kg * 4
95 kg * 4
95 kg * 4
95 kg * 4
95 kg * 4
95 kg * 4
95 kg * 4 - fik lidt hjælp herfra


Deadlift
105 kg * 4 - fik ikke den sidste...
100 kg * 5
100 kg * 5
100 kg * 4 fik igen ikke den sidste... der er noget i vejen med motivationen!


Bent over barbell rows
65 kg * 5
65 kg * 5
65 kg * 5
65 kg * 5
Det blev gjort lidt for oprejst. Må derfor bøje mig lidt mere næste gang.


Chinups
BW * 8
BW * 8
BW * 8
BW * 8

T-bar rows
45 kg * 5
47,5 kg * 5
47,5 kg * 5
47,5 kg * 5
Er blevet glad for denne øvelse


And I'm out...

Vilde skvats ;)

andreas7074 skrev:
Vilde skvats ;)

Du skulle have spottet mig!

...men skal have nogle excentriske reps i bænk, så der må du hjælpe mig!

Bryst, skulder, triceps & læg

Starter ud med 5 minutters opvarmning på diverse maskiner.

Bench press

Opvarmning:
20 * 20 kg

Workout sets:
3 * 70 kg
3 * 70 kg
2 * 75 kg
2 * 75 kg
1N * 80 kg
1N * 80 kg


Shoulder press

Opvarmning:
8 * 14,5 kg

Workout sets:
5 * 24 kg
5 * 24 kg
5 * 24 kg
5 * 24 kg
5 * 24 kg


Reverse flyes machine
10 * 25 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg


Dips
6 * BW + 5 kg
6 * BW + 10 kg
6 * BW + 10 kg
6 * BW + 10 kg


Overhead rope extensions
10 * 27,5 kg +2,5 kg
10 * 27,5 kg +2,5 kg
10 * 27,5 kg +2,5 kg
10 * 27,5 kg +5 kg


Fin træning i dag. Er godt og vel smadret.

Vægt update!

7. Januar: 75,2 kg -0,9 kg

Havde forventet lidt mere, men jeg klager ikke.

BlåKoala43 skrev:Vægt update!

7. Januar: 75,2 kg -0,9 kg

Havde forventet lidt mere, men jeg klager ikke.

Det er sgu godt nok ;) det kommer i næse uge dit bæst! -

Kunne ikke hjælpe med excentriske bænk det gjorde vores andet bæst!

Skade i hip-flexors i mit venstre ben. Må tage en pause med ben træningen desværre, men ryg træningen (minus dødløft) fortsætter.

BlåKoala43 skrev:Skade i hip-flexors i mit venstre ben. Må tage en pause med ben træningen desværre, men ryg træningen (minus dødløft) fortsætter.

Sagde jo, at du burde holde en pause for 4 dage siden!

andreas7074 skrev:

BlåKoala43 skrev:Skade i hip-flexors i mit venstre ben. Må tage en pause med ben træningen desværre, men ryg træningen (minus dødløft) fortsætter.

Sagde jo, at du burde holde en pause for 4 dage siden!

Troede jeg var i stand til at tæske skaden væk

BlåKoala43 skrev:

andreas7074 skrev:

BlåKoala43 skrev:Skade i hip-flexors i mit venstre ben. Må tage en pause med ben træningen desværre, men ryg træningen (minus dødløft) fortsætter.

Sagde jo, at du burde holde en pause for 4 dage siden!

Troede jeg var i stand til at tæske skaden væk

Like a beast!

Fantastisk træning i dag. I øvrigt har jeg tabt mig cirka 2 kg. Det går rimelig stærk, og jeg er allerede nede på 73,3 kg. Jeg tror, jeg ender med at komme under 70 kg, men det er i sig selv irrelevant, hvad jeg vejer. En shredded krop med tydelige abs er målet, så vægten bør jeg i princippet skide på. Spejlet giver nemlig svaret!

Bryst, skulder, triceps & læg

Opvarmning
3 minutters løb
2*10 á 5 kg til rotater cuffs

Bench press

Opvarmning
25 * 20 kg

Workout-sets
6 * 60 kg
5 * 65 kg
5 * 65 kg
Failure test: 6 * 70 kg

Walkover... Jeg kører i øvrigt "Stærkere i bænkpres på 7 uger", selvom jeg er under cut. Indtil videre har det gået rimelig godt, da failure testen viste, at jeg faktisk bør øge mit 1RM med 2,5 kg.

Military press

Opvarmning
6 * 20 kg

Af en eller anden grund er jeg ikke særlig glad for at varme mine skuldre op inden mine workout-sets. Jeg bør nok droppe det.

Workout-sets
6 * 42,5 kg
6 * 42,5 kg
6 * 42,5 kg
6 * 42,5 kg
6 * 42,5 kg
+1 rep i alle sæt

Virkelig hård omgang! Mit ROM var ikke noget at råbe hurra for, men det var acceptabelt.

Dumbbell Lateral raises
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
+2 reps i alle sæt

Hård skuldertræning igen. Der blev brugt lidt mere moment ift. sidste gang. Nok fordi mine skuldre var godt og grundigt trætte efter MP.

CG bench press
6 * 60 kg
6 * 57,5 kg
6 * 57,5 kg
5 * 55 kg

Fik ikke den sidste rep. Dette er ikke første gang, det er sket under CGBC. I øvrigt var jeg nød til at gå ned i vægt, da jeg var bange for at faile uden spotter... Må mande mig op næste gang!

Pushdowns
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg

Alt for let. Må sætte ekstra vægt på næste gang.

Lever standing calf raises
15 * 50 kg
15 * 50 kg
15 * 50 kg
15 * 50 kg

Samme vægt som sidste gang, men alle reps blev udført lige langsommere, så det var pludselig meget hårdere!

Fantastisk træning i dag. Jeg klager ikke!

Jeg burde også lægge nogle billeder af flotte kroppe ind i min log, det giver sådan en god atmosfære!

Flotte squats. Jeg har ikke lige kigget hele moletjavsen igennem, men jeg gætter på du kører et 2split bryst/skulder/triceps - ben/ryg/biceps. Og så med calves hver dag?

s0enice skrev:Jeg burde også lægge nogle billeder af flotte kroppe ind i min log, det giver sådan en god atmosfære!

Flotte squats. Jeg har ikke lige kigget hele moletjavsen igennem, men jeg gætter på du kører et 2split bryst/skulder/triceps - ben/ryg/biceps. Og så med calves hver dag?

Næsten rigtigt. Kører nemlig ikke biceps da jeg tager fire ryg øvelser, som alle sammen rammer biceps. Kører heller ikke ben pga. en elendig skade.

Ryg og læg træning i dag. Mine hip-flexors har ikke haft det særlig godt her for tiden, og jeg tror, de bliver forværret af de kolde vejr. Det føles det i hvert fald som. Ellers var træningen meget god og med god progression - under cut endda.

Træningen stod igen på bryst, skulder og triceps. Jeg orker ikke at føre log over ryg og læg dagene, da de virker for kedelige uden bentræning.

Bryst, skulder & triceps

Opvarmning
3-5 minutters løb

Bench press

Opvarmning
30 * 20 kg
Workout-sets
2 * 70 kg
2 * 70 kg
2 * 80 kg
2 * 80 kg
1 * 90 kg (N)
1 * 90 kg (N)
Bænkpres gik sgu godt!

Dumbbell shoulder press
8 * 22 kg
8 * 22 kg
8 * 22 kg
8 * 22 kg
8 * 22 kg
Også god progression herfra!

Reverse flyes machine
10 * 30 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
Lavere vægt end sidste gang, men håndleddene havde det ikke alt for godt, til gengæld var formen bedre.

Dips
6 * BW+17,5 kg +12,5 kg
6 * BW+17,5 kg +7,5 kg
6 * BW+15 kg +5 kg
6 * BW+15 kg +5 kg
Skide god progression!

Overhead rope extensions
10 * 27,5 kg
10 * 27,5 kg
10 * 27,5 kg
10 * 27,5 kg
Samme vægt som sidste gang, men næste gang bliver det 30 kg!

Meget god træning med god progression! Håber dog snart mit venstre ben bliver fit-for-fight, så jeg kan squatte igen.
God weekend!

Ryg, ben, læg & mave

Trænede mave i dag for første gang i lang tid - mest af alt for at styrke min core.
Har dog stadig problemer med mine hip flexors, derfor blev det kun til lidt træning til hamstrings.

Opvarmning
5 minutters løb
2 sæt á 6 kg til rotator cuffs

One arm dumbbell row
6 * 34,5 kg
6 * 34,5 kg
6 * 34,5 kg
6 * 34,5 kg
Er blevet meget glad for denne øvelse. Har også fået god progression i den.

T-bar rows
5 * 50 kg
5 * 50 kg
5 * 50 kg
5 * 50 kg
Mindre vægt en forrige gang, men derimod mere vandret ryg.

Lying leg curls
10 * 30 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg
Meget hårdt til sidst. Mit ROM var ikke helt perfekt, men nok til at få smadret mine hamstrings godt og grundigt (på en gode måde)!

Chinups
10 * BW
10 * BW
10 * BW
Kan sagtens håndtere mere vægt. Problemet er derimod bare, at den ikke skåner mine håndflader, derfor må jeg overveje straps eller handsker for at kunne køre med mere vægt.

Lever standing calf raises
15 * 50 kg
15 * 50 kg
15 * 50 kg
15 * 50 kg
Kører alle reps langsommere og langsommere hver gang. Føler godt jeg snart kan smide noget ekstra vægt på.

Planken
3 * 1 minut

Aaaaand I'm done...

Stod tidligt op i dag for at træne, så jeg var helt alene i centeret!

Bryst, skulder & triceps

Opvarmning
5 minutters løb
2 sæt á 6 kg til rotator cuffs

Bench press

Opvarmning
30 * 20 kg
10 * 30 kg
Workout-sets
5 * 70 kg
5 * 70 kg
3 * 75 kg
3 * 75 kg
4 * 75 kg (F)
4 * 75 kg (F)
Har brug for en spotter...!

Military press
4 * 45 kg
4 * 45 kg
4 * 45 kg
4 * 45 kg
+1 rep i alle sæt
Må forbedre min form for den var ikke helt perfekt i dag.

Lateral raises
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
Easy!

CG bench press
5 * 60 kg
5 * 60 kg
5 * 57,5 kg
5 * 57,5 kg
Er ved at blive træt af denne øvelse... Tror snart den bliver skiftet ud med overhead tricep extensions eller noget fransk pres.

Pushdowns
10 * 27,5 kg
10 * 27,5 kg
10 * 27,5 kg
10 * 27,5 kg
+2,5 kg i alle sæt

I morgen står træningen på ben (håber jeg...)

Gårsdagens træning:

Ben, ryg & læg

Opvarmning
3 minutters løb
Udstrækningsøvelser til hip flexors

Hack squat machine
5 * 100 kg
5 * 90 kg
5 * 90 kg
5 * 90 kg
5 * 90 kg

One arm dumbbell rows
6 * 37,5 kg +3 kg
6 * 34,5 kg
6 * 34,5 kg
6 * 34,5 kg

T-bar row
5 * 52,5
5 * 52,5
5 * 52,5
5 * 52,5
+2,5 kg i alle sæt (og endda med god form!)

Lying leg curls
10 * 30 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg

Chinups
10 * BW+5 kg
10 * BW+5 kg
10 * BW+5 kg
+5 kg i alle sæt

Lever standing calf raises
15 * 60 kg
15 * 60 kg
15 * 60 kg
15 * 60 kg
+10 kg i alle sæt

Endelig fik jeg trænet mine skide ben igen! Det var tydeligt, at min styrke var svækket, men jeg fik klaret mig igennem det uden problemer og heldigvis følte jeg ingen smerter resten af dagen. One arm dumbbell rows er jeg begyndt at udføre med hånden støttende på en bænk, og det føltes lidt hårdere. T-bar rows gik fantastisk og oveni købet var min form også perfekt! Lying leg curls blev pludselig lidt hårdere efter noget ben træning før det. Jeg er dog heller ikke sikker på de 10 * 25 kg... det er nok plus minus et par kg. Chinups blev udført med handsker på, og det hjalp en del, da mine håndflader bliver alt for slidt uden handsker. Lever standing calf raises gik også fint, og jeg har fået en god styrkemæssig fremgang i den.

All in all, en fantastisk træning!

Bryst, skulder & triceps

Opvarmning
3 minutters løb

Benchpress

Opvarmning
30 * 20 kg
10 * 30 kg
Workout-sets
3 * 75 kg
3 * 75 kg
1 * 85 kg - PR!
1 * 85 kg - PR!
1 * 90 kg (N)

Seated dumbbell skulderpres

Opvarmning
10 * 7 kg
Workout-sets
8 * 22 kg
8 * 22 kg
8 * 22 kg
8 * 22 kg
8 * 22 kg
+1 rep

Reverse pec fly
10 * 30 kg
10 * 30 kg +5 kg
10 * 30 kg +5 kg

Dips
6 * BW+15 kg
6 * BW+15 kg
15 * BW
15 * BW

Rope pushdowns
10 * 17,5 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg

Bænkpres gik fantastisk i dag. 85 kg er PR, men det var så efter et par tunge sæt, så tror mit PR ligger omkring 87,5-90 kg, men det må vi se til senere. Skulderpres var alt for nemt. Det gik fint under dips. Tog først 15 kg med en bedre form end sidste uge, men desværre rev bæltet min tanktop i stykker, så fra nu af tager jeg bare "high reps" i stedet. Har i øvrigt skrottet overhead rope extensions da den er elendig at presse sig selv i. Nu tager jeg rope pushdowns i stedet. Træning i dag var fantastisk!

Ben, ryg & læg

Opvarmning
3 minutters løb
Udstrækningsøvelser til hip flexor

Hack squat
5 * 100 kg
5 * 90 kg
5 * 90 kg
5 * 90 kg
5 * 90 kg

One arm dumbbell rows
6 * 37 kg
6 * 37 kg +2,5 kg
6 * 37 kg +2,5 kg
6 * 37 kg +2,5 kg

T-bar rows
5 * 55 kg +2,5 kg
5 * 55 kg +2,5 kg
5 * 55 kg +2,5 kg

Romanian deadlift
12 * 20 kg
10 * 40 kg
6 * 70 kg
6 * 70 kg
6 * 80 kg
6 * 80 kg

Chinups
15 * BW
15 * BW
12 * BW

Lever standing calf raises
15 * 60 kg
15 * 60 kg
15 * 60 kg
15 * 60 kg

God træning igen i dag. Næste uge begynder jeg på squat igen - hack squat er intet ift. squat! One arm dumbbell rows gik også bedre end forventet denne gang, især fordi jeg heller ikke havde problemer med grebet på min venstre hånd. Jeg dropper T-bar rows fra nu af, da den er en elendig øvelse. Jeg finder nok et alternativ i løbet af dagene. Romanian deadlift skulle prøves i dag, da jeg skal have øvelsen med i mit næste program, så jeg må se at få teknikken på plads. Chinups blev udført til failure i sidste sæt - havde forventet at kunne tage 15 mere, men det blev kun til 12. Læg går som forventet...

God weekend derude!

Bryst, skulder & triceps

Opvarmning
3 minutters løb

Bænkpres
30 * 20 kg
10 * 30 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg
3 * 80 kg
3 * 80 kg
3 * 80 kg (F)

Skulderpres
12 * 8,5 kg
5 * 24 kg
6 * 24 kg
6 * 24 kg
6 * 24 kg
6 * 24 kg
+1 rep i 4/5 sæt

Dumbbell lateral raises
10 * 8,5 kg
10 * 8,5 kg
10 * 8,5 kg

One arm dumbbell extensions
8 * 10 kg
8 * 10 kg
8 * 10 kg
7-8 * 10 kg

Pushdowns
10 * 27,5 kg
10 * 27,5 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg

Rotator cuff
15 * 6 kg
15 * 6 kg
Kender ikke øvelsens navn...

Motivationen i dag var decideret elendig. Har desværre ingen idé om hvorfor, men humøret og motivationen var bare helt i bund. Jeg failede ved failure-testen under bænkpres. Ved skulderpres fik jeg kun 5 reps i første sæt, men jeg skiftede til en anden bænk, og derfra fik jeg sjovt nok tager 4 * 6 * 24 kg. One arm dumbbell extensions skuffede lidt, men jeg må arbejde mere med min form og teknik. Min højre arm er markant stærkere end min venstre arm, og det medførte, at jeg tog 8 reps i sidste sæt til højre arm og kun 7 til venstre.

Ben, ryg & læg

Opvarmning
3 minutters løb
Udstrækning til hip flexors

Squat
10 * 20 kg
10 * 60 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg

One arm dumbbell rows
6 * 37 kg
6 * 37 kg
6 * 37 kg
6 * 37 kg

45-graders ben pres
8 * 160 kg
8 * 160 kg
8 * 160 kg
8 * 160 kg

Yates rows
8 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg

Romanian deadlift
8 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg

Chinups
15 * BW
15 * BW
13 * BW +1 rep

Lever standing calf raises
15 * 60 kg
15 * 60 kg
15 * 60 kg
15 * 60 kg

Dette er gårsdagens træning. I squat kunne jeg virkelig føle, at jeg havde mistet styrke. Ben pres er jeg rimelig glad for, da jeg føler, den rammer glutes og hamstrings bedre end squat. Yates rows er jeg lige begyndt på, og den virker umiddelbart god. Romanian deadlift var lidt hårdere grundet bedre form og teknik. I chinups fik jeg næsten de længe ventede 3x15xBW, men jeg må forbedre min form til næste gang.

I øvrigt har jeg aldrig været så øm i benene før. Var nød til at kravle det meste af tiden derhjemme fordi mine quads konstant fik krampe. I dag er mine glutes, hamstrings og quads fuldstændig smadret!

Hvordan går det med dit Cut? Og kan vi ikke få nogle pic