Blunts 5/3/1

Træning #2 Bølge #2 Cyklus #3

Warmup:
Squat 5 x 60
Squat 5 x 70
Squat 5 x 85

Work Sets:
Squat 3 x 100
Squat 3 x 115
Squat 5 x 130 + 1 rep hvor jeg ikke kom helt ned

Assistance:
Lounges 3 x 10 x 32
45-degree backext. 3 x 15 x +10 kg

Lækker morgen træning kom hurtigt ud af sengen og havde tid til 2 assistance øvelser ! håber fandme jeg kan blive ved med at træne om morgenen i det nye semester !

Så starter håndbold i aften ! det bliver pisse godt !

weekendens drukture har allerede vist sig på ugens calorie regnskab .. det er kun blevet til en enkelt styrketræning.. det bliver nogen hårde dage her onsdag torsdag fredag når det skal indhentes med træning.

Cycling, transport 106.12 km 4885 kcal 4h:27m:49s
Weight training 1.13 km 407 kcal 35m:50s
Football, soccer 0.78 km 993 kcal 1h:14m:55s

Nå inseason er startet hvilket gør jeg simpelthen ikke når i centret nok.. Sammen med en masse transport og flytning af forskellige folk som jeg skyldte tjenester er det ikke blevet til andet end cardio. Men det betyder også at jeg som planlagt skifter til inseason træning. Og Det blev til en vild omgang idag !

A. Bænk Work up to 3/5 RM
60 x 10
70 x 10
80 x 8
90 x 5
100 x 5
110 x 3

B. Milli Work up to 3/5 RM
40 x 10
45 x 10
50 x 8
55 x 5
60 x 5

C. Blackburns 2 set
2,5 kg x 4 positioner x 20 sec x 2 set

D. Stepup over knæ 3x8
20 x 8+8
28 x 8+8
32 x 8+8

E1. Db Rows 3x10-12
34 x 20
34 x 20
34 x 20

E2. Db Shrugs 3x10-12
34 x 25
34 x 25
34 x 25

F. High Rep Abs 2 set
5 øvelser 10-20 reps x 2

Ellers stod dagen på 14 km cykling..

Lækker lille inseason træning her mens der stadig er ferie

A. Box Jumps
3x3 medium box
Skal på high box næste gang !

B. Box Squat
10 x 20
10 x 50
10 x 70
10 x 90
5 x 110
5 x 120
5 x 140

C1. Db Bænk 3x8-12
12 x 33,5
12 x 36
7 x 38,5

C2. Rear Delt
12 x 8 x 3

D. Db raises 3x12-15
12 x 11 x 3

E1. Abs 3x10-20
20 x bw x 3

E2. Low back 3x10-20
25 x bw x 3

Ikke så meget styrketræning for tiden.. der er fodbold mandag-onsdag og håndbold tirsdag-torsdag...

Det er nu man ærger sig over at have haft så travlt med at fikse husting i offseason

Inseason træning begynder at nærme sig en rytme !
Stævne i weekenden bliver spædende !

A. Bænk 5/3/1
Start 20x20
Slut 110x4 <-- + 1 fra sidste uge

B. Blackburns 2 set
2,5 kg x 20 sec x 4 x 2 set

C. Stepup/lounges 3x8
32 kg x 8+8
28 kg x 8+8
28 kg x 8+8

D1. Db Rows 3x10-12
32 x 20, 20, 20

D2. Db Shrugs 3x10-12
32 x 25,25,25

E. High Rep Abs 2 set
5 øvelser 10-20 reps x 2

Nå jeg kom helt fra loggen. men stille at komme ind i gamet igen.

Træning fra i tirsdags:
Dato:15012013

Styrkepas #1
A. Bænkpress 5rm - 20x20, 60x 10, 80x8, 100x5, 117,5 x 4 - der var ikke til en 5er selvom den var tæt på i sidste uge.
B. Blackburns 4x20s- 2 set
C. Benpress 3x6-15 - 3x200x10
D1.pullups 3x10-20- bw x 7-6-5-5
D2. DB shrugs 3x10-20- 35 x 15-15-15
E. High rep Ab curcuit 2x20 - ja

Løb Idag:
Dato: 17-01-2013
Distance: 5 km
Tid: 22 min ligeud

Dato:05022013

Styrkepas #1

A. Bænkpress 5rm - 60 x 15, 80 x 12, 90 x 8, 90 x 8
B. Blackburns 4x20s- 3 kg x 2
C. Lounges 3x6-15 - 12.5 x 15 x 3
D1. DB row 3x10-20- 32.5 x 15 x 3
D2. DB shrugs 3x10-20- 32.5 x 20 x 3
E. High rep Ab curcuit 2x20 - Spillede fodbold bagefter med mave som straf blev til 150
Cardio: 1.5 times indendørs fodbold

Dato:06022013

Styrkepas #2

A. Opvarmning
B. Box Squats 5rm- 60x10,80x10,100x10,120x7, 130x5
C1. DB Bench 3x12- 32.5 kgx12x12x12
C2. Rear Delt 3x12- 8 kg x12x12x12
D. Lateral raises 3x15- 8kg x 12x12
E. Mavebøjning og rygbøjninger - en helvedes masse

Interval 1,25 km v 16 km/t løb x 4

Dato 07022013

Løb 4 km - 16 min.

1.5 times håndbold træning

Dato: 08022013

40 km cykling - 1½ time.

- Av mine ben

Dato:11022013

Styrkepas #1

A. Bænkpress 5rm - 20x20,40x15,60x12,80x10,100x5,120x2 (øv*),100x7
B. Blackburns 4x20s- 3 x 20s,3x 20s
C. Lounges 3x6-15 - 16x12,16x12,16x12
D1. Lat pulls 3x10-20- 80x10, 80x10,80x10
D2. DB shrugs 3x10-20- 33,5 x 20 x 3
E. High rep Ab curcuit 2x20 -2x 4 øvelser x 20 reps
Cardio: cykel interval 6x1 min med 1 min pause @ 450 watt

*Var oppe på 4½ x 120 før skiferien.. håber bare det var en dårlig dag..

Dato:12022013
Styrkepas #2
A. Box jumps 3x3 -
B. Box Squats 5rm- 50x10,70x10,90x8,110x5,120x5
C1. DB Bench 3x12- 30x12,32.5x12,35x12
C2. Rear Delt 3x12- 10x12,10x12,10x12
D. Lateral raises 3x15- 9x15,9x15, 9x15
E. Abs/ Low back 3x10-20- 80 stk.
Cardio: 1.5 timers hbold

Nå så har det vist også være pity squatting nok for mig i denne omgang nu skal der nogle kilo på..

ved ikke hvorfor jeg stadig har box jumps stående på mit program når jeg ikke længere har udstyret til at udføre den. burde skifte dem ud med noget andet.

RE Upper
Dato: 13022013
1) Dumbbell presses or pushup variations 3xmax reps or 3-4x12-15, 33.5 kg x 16, 33.5 kg x 13, 33.5 kg x 12
2) Vertical pulling 3-4x6-12 60 x 15, 70 x 15, 70 x15
3A) Rear delts 3x8-12 11 x 12, 11 x 12, 11 x 10
3B) Side delts 3x8-12 21 x 12, 23.5 x 10, 21 x 11
4A) Biceps 3x8-12 18.5 kg x 12, 18.5 kg x 10, 18.5 kg x 10
4B) Triceps Extensions 3x10-15 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10
Cardio: 6 x 1 min interval @ 400+ watt - 1 min rest

Prøver at skifte over til ws4sb den fulde template. tror det kommer til at passe godt ind i den træningsfrekvens jeg holder nu.

Til trods for umenneskelige mængder alkohol kom jeg i fitness idag alligevel

Dato: 18022013
1) Bench Press 5/3/1 - 20x10, 60 x 10, 80 x 10, 100 x 5,110 x 5, 115 x 4
2) DB ench press 5x10 @ 50% - 30 x 10,10,10,10,10
3A) pulldowns3x8-12 -175 x 10,10,7
3B) Side raises 3x8-12 - 11 x 10,10,10
4) Shrugging movement 3x8-12 - 36 x 26,24,20
5A) Biceps 3x8-12 - 18,5 x 8, 18,5 x 8 18.5 x 8
5B) Triceps Pushdown variations 3x15-25 - 56 x 15, 56 x 23, 56 x 20
Cardio: 6 x 1 min interval 400+ watt /1 min pause

Grundet kamp tirsdag er der pause i morgen, og så er der ben onsdag overkrop torsdag og så en kamp i weekenden.

Træningskamp i dag

Sejr og 55 min på banen.

små smerter i baglåret. Håber jeg stadig kan træne ben i morgen.

Wednesday - ME Lower
Dato:20022013

1) Squat 5/3/1 - 80 x 10, 100 x 10, 120 x 3
mit baglår gjorde ondt så stoppede den her og gik over og lavede noget volumen
2) Squat 5x10 @ 50% 80 x 10,10,10,10,10
3) Lounges 2-3x8-12 18+18 x 10,10,10
4) Hyper ext 3x8-12 - 10 x 15,15,15
5) GHR's 3-4x3-8 bw x 10,10,10

Thursday - RE Upper
Dato:21022013
1) Dumbbell presses 3-4x12-15 - 20 x 8, 25 x 6 30 x 15, 30 x 15, 30 x 15
32.5 kg næste gang så kører bussen ! sigter efter 15+ på første og så skulle den gerne aftage
2) Vertical pulling 3-4x6-12 - bw x 8, bw x 8, bw x 7
Skal have lavet en regel med mig selv om at jeg aldrig må være under 30 reps i den her
3) Side delts 3x8-12 - 10 x 12,12,12
4A) Biceps 3x8-12 - 15 x 12,12,12
4B) Triceps Extensions 3x10-15 - level 8 x 20,20, 20
Cardio: 1 time 45 min. hbold

Kørte lidt let idag skulle træne efter så ville også have energi til det. samt pæne DOMS efter 10 sæt squat igår.

Søndag: Kamp spillede 55 min.. spillede ikke godt men sejr !

Mandag - ME Lower
Dato: 25022013
1) Squat 5/3/1 - 20x20, 60 x 12, 80 x 10, 100 x 8, 120x 5, 130 x 6
2) Squat 5x10 @ 50% - 80 x 10,10,10,10,10
3) Lounges 2-3x8-12 - 21 x 10,10,10
4) Hyper Ext. 3x8-12 - 10 x 20,20,20
5) GHR's 3-4x3-8 - bw x 10-12,10-12,10-12

Fik tappet blod idag så tog det stille og roligt fik dog 10 kilo mere på squatten end sidste uge og 3 kilo mere på lounges samt GHR kørte bedre.. 11 sæt squats gør dog halvnas i stængerne.

Vægten siger 98.3 for tiden... mine marathon planer ser ret sorte ud da jeg stoppede med at løbe da det blev minus grader.

Thursday - RE Upper
Dato:26022013
1) Bænkpress for reps - 20 x 20, 60 x 15, 80 x 16, 13, 12 ( får altid en vildt mærkelig følelse i patterne omkring 16 reps som en agtig krampe)
2) Vertical pulling 3-4x6-12 - level 14 x 12,12,12
3) Rear delts 3x8-12 10 x 12,12,12
4) BB Biceps 3x8-12 - 40 x 10,10,10
5) Abs and/or Finisher- 100 stk.
Cardio: 1,5 timers hbold træning

Var set på den og så havde en flok børn overtaget centeret

.. Så kunne ikke nå mere end dette hvilket var en slap omgang.

U 17 fodboldholdet havde indtaget bænkene så jeg måtte prøve at køre max med DB's virkede godt indtil jeg løb tør for vægte.. vil prøve det i det andet center med større vægte. tror det er bedre at holde sig til DB's i sæsonen som det også nævnes her: http://www.ericcressey.com/should-pitchers-bench-press

Tuesday – ME Upper
Dato: 28022013
1) Bench Press 5/3/1 - ingen bb så db's - 20x 12, 25x12, 30x 10, 35 x 10, 40 x 8, 40 x 7
2) pullups 3x8-12 - bw x 8,7,7
3) Shoulder press 3x8-12 - 20 x 12,12,12

Idag var der kamp...

Kæmpe sejr og jeg spillede alle 60 min.

vægten siger 98,2 for tiden og så står den på spinning i morgen og evt vægtløftning før eller efter !

Spinning igår 1 time.. Idag bliver det nok til løb og rep. Upper body !

Og det gjorde det sørme også Træningen foregik således !

Thursday - RE Upper
Dato:05032013

Løb 5 km @ 21 min.

1) Dumbbell presses 3-4x12-15 - 30 x12, 35 x 12, 40 x 10, 40 x 9, 40 x 8
2) pullups 3-4x6-12 - bw x 9, bw x 8, bw x 6 <-- Kan stadig bruge en masse forbedrelse her
3A) Rear delts 3x8-12 10 x 12, 10 x 12, 10 x 12
3B) blackburns 3x8-12 - 20 sek x 4 x 2.5 kg x 3 set
4A) Biceps 3x8-12 - 17.5 x 8,8,8 <--- virkede hård idag.
4B) Triceps Extensions 3x10-15 - level 12 x 14,13,12 <--- Det der level system pisse mig af

Total god energi idag..

Nogen der har bedre forslag til triceps arbejde der ikke er extension så smid lige et råd eller 2 !

Dagens Cardio:

Cykeltur !

DISTANCE
76.54 km
DURATION
3h:08m:41s
AVG. SPEED
24.3 km/h
MAX. SPEED
50.1 km/h

Dejlig tur farede dog vild lidt for tit derfor den lidt sløve gns hastighed !

vægten sagde 97,3 i morges !

Dagens morgen cardio:

Cykling
Distance
20.00 km
Duration
40m:00s
Avg. Speed
30.0 km/h
Calories
1006 kcal

Senere er det styrketræning og håndbold

Efter en sen aften med bartendere job og efterfølgende fri bar hed den træning idag !

Wednesday - ME Lower
Dato: 10032013
1) Squat 5/3/1 - 60x10, 80 x 10, 100 x 5, 120 x 5, 140 x 3 - gik slet ikke teknikken er for langt væk ved 140 .. Må 130 den et par uger mere
2) Squat 5x10 @ 50% 80 x 10,10,10,10
3) Lounges 2-3x8-12 - 18.5 x 8,8,8
4) 45-degree hyperext 3x8-12 bw+10 x 15,15,15
5) GHR's 3-4x3-8 bw x 10,10,10

lækkert jeg er tilbage i storform på GHR banditten !

Samtidig er de der volumen set i Squat bare blevet dejlige håber dog doms ikke er voldsomme længere !

Ps: jeg skal snart have rettet den template så folk kan se unilateral quad movement bare betyder lunge og hip movement betyder 45 degree hyperext

Blunt skrev:Efter en sen aften med bartendere job og efterfølgende fri bar hed den træning idag !

Wednesday - ME Lower
Dato: 10032013
1) Squat 5/3/1 - 60x10, 80 x 10, 100 x 5, 120 x 5, 140 x 3 - gik slet ikke teknikken er for langt væk ved 140 .. Må 130 den et par uger mere
2) Squat 5x10 @ 50% 80 x 10,10,10,10
3) Unilateral Quad movement 2-3x8-12 - 18.5 x 8,8,8
4) Hip movement 3x8-12 bw+10 x 15,15,15
5) GHR's 3-4x3-8 bw x 10,10,10

lækkert jeg er tilbage i storform på GHR banditten !

Samtidig er de der volumen set i Stuart bare blevet dejlige håber dog doms ikke er samstemme længere !

Hej.
Hvad laver du som hip movement?

Ps: jeg skal snart have rettet den templets så folk kan se unilateral quad mouvement bare betyder lungeog hip mouvement betyder 45 degree hyperext

Backbone skrev:Hej.
Hvad laver du som hip movement?

wow det indlæg fik mit autocorrect da godt nok massakreret !

Edit: Doms er stadig ikke væk :blackeye:

Monday – ME Upper
Dato:11032013
1) Bench Press 5/3/1 - 20 x 20, 60 x 12, 80 x 10, 100 x 8, 120 x. 2
2) Db Bench press 5x10 @ 50% 33.5 x 10, 36 x 10, 36 x 9, 33.5 x 10, 33.5 x 10
3A) pull up 3x8-12 -- bw x 2,3,4,5,6,5,4,3,2
4) Shrugging movement 3x8-12 - 36 x 20,20,20
4B) Rear delt movement 3x8-12 11 x 10,11 x 10, 11 x 10
6) Wrist explosion 3 x 20 x 12
5) Biceps 3x8-12 - 18.5 x 12,10,9
Abs) 100 reps forskellige øvelser

Lækker træning idag. Vi var 5 afsted men intensiteten var stadig høj hvilket den ikke plejer at være i den situation.
Bænken virker som om den er på vej tilbage selvom jeg ikke ramte 3 helt uden hjælp

Løb + håndbold igår

Idag blev det til en smule styre men var øm i hele kroppen så tog det stille og roligt

Thursday - RE Upper
Dato:13-03-2013
1) BB Bænk 3xmax
20 x 20
40 x 20
60 x 10
70 x 15
80 x 15
80 x 15
80 x 13

2) Pull uo 3-4x6-12
Bw x 8 - bredt greb
bw x 7 - bredt greb
bw x 12 - neutral grip

3) Millitær press 3x8-12
20 x 20
50 x 8
50 x 8
50 x 8

og så blev det til 2 km løb bagefter også

Og så var der endnu en brøndby kamp uden nederlag !!! :dope:

Lidt blandet idag da jeg gerne skulle være helt klar til kamp søndag og også har en lang cykel tur i morgen tidlig jeg skal være klar til

Dødløft
- opvarmningsæt
4 x 100 x 10

Pullups NG
3 x bw x 10

Shoulder raise
12.5 x 3 x 10

Bicep curls
17.5 x 3 x 10

tog en halv time og så var der ellers 2 timers hal træning
vægten sagde 97.4 da jeg kom hjem

Blunts 5/3/1

Brugere online