Så starter jeg med at føre logbog, målet i første omgang er at nå 85 kg i første omgang.

Starter lige med lidt mål: Arme 37, Bryst 107, Mave 88, Lår 56, Højde 184, KG 80

Dagens træning:

Ben:
Squat 3 X 10 - 50 kg (er lige startet på det da det indegår i mit næste program)
Læg i benpresse 1-10 X 60kg 2-10 X 80kg 3-10 X 100kg

Ryg:
Kabel træk til bryst 1-12 X 50kg 2-10 X 60kg 3-8 X 70kg
Dumbbell Bent-over Row 1-12 X 20kg 2-10 X 24kg 3-8 X 30kg
Dødløft 3 X 10 50kg (er lige startet på det da det indegår i mit næste program)

Biceps:
Dumbbell Incline Crul 1-12 X 12kg 2-10 X 14kg 3-10 X 14kg
Kabel træk med V-reb 1-12 X 12,5kg 2-10 X 15kg 3-8 X 17,5kg
Skævstang med underlag ved triceps 1-10 X 10kg 2-8 X 20kg 3-7 X 20kg

Mave:
Mavemaskine 1-15 X 40kg 2-12 X 45kg 3-10 X 50kg
Ligge på fladbænk og løfte benene 3 X 12

Det var det for den træning

3 øvelser til biceps og én øvelse til ben? Det kan vidst gøres bedre, hvis der skal kød på lårbasserne.

Grunden til de få ben øvelser er at jeg er ved at lære at squate så jeg vil spare min små drenge ben lidt hehe plejer også at køre flere øvelser.

Er det nødventigt med flere til biceps da den jo får lidt i forbindelse med ryg ?

Men hvad siger I til min squat ?? Kan lige så godt lære det ordenligt far starten af

http://www.youtube.com/watch?v=GPkJ_JfF4s4

Overhovedet ikk nogle kommentar til squaten ?

bobs skrev:Overhovedet ikk nogle kommentar til squaten ?

JOH DA.

1. gå aldrig forlæns ud af et squat stativ.

2 du mangler ca 10 cm i dybden, ellers ser det fint ud.

AC/DC: Jeg kan godt forstå hvor man skal gå bag ud når jeg tænker over det
Men som sagt så er jeg lige startet på det så men skal nok komme lidt længer ned...



Gårsdagens træning:

Bryst:
Bænk press med håndvægte 1-12X22kg 2-10X24kg 3-8X30kg
Skrå bænk press med håndvægte 1-12X18kg 2-10X22kg 3-8X26kg
Skrå bænk flys 1-12X12kg 2-10X14kg 3-7X16kg

Skuldre:
Side på flad bænk med håndvægte til bag skulder 1-12X6kg 2-10X7kg 3-8X8kg
Militæry press (bare foa at prøve) 1-12X10kg 2-10X20kg 3-5X30kg
Så gik der lidt kaffe sludder i den

Triceps:
Flad bænk med skæv stang 1-12x15kg 2-10X17,5kg 3-8X20kg
Kabeltræk med v-reb 1-12X12,5kg 2-10X17,5kg 3-8X20kg
Kabeltræk med lige håndtag (håndflade ned) 1-12X20kg 2-10X25 3-8X30kg





I dag:

Ryg:
Kabeltræk med bred stang 1-12X50 2-10X60 3-8X70kg
Flad bænk med håndvægte fra gulv 1-12X22kg 2-10X26kg 3-8X30kg
Kabeltræk med smalt håndtag 1-12X50 2-10X60kg 3-8X70kg

Ben:
Maskine til overlår 1-15X30kg 2-15X35kg
Maskine til baglår 1-14X30kg 2-12X35kg
Squat 1-12X20kg 2-10X30kg 3-8X40kg
Lidt la la dag med ben

Biceps:
Side på bænk med håndvægte 1-12X12kg 2-10X14kg 3-10X14kg
Kabeltræk V-reb 1-12X15kg 2-10X17,5kg 3-8X20kg
Skæv stang med underlag under triceps 1-12X15kg 2-11X15kg 3-10X20kg

Så er det fridag imorgen

Dagens træning 3/5-2010:

Bryst:
Bænk press med håndvægte 1-12X20kg 2-10X24 3-10X26 4-7X30kg 5-10X24
Skrå bænk med håndvægte 1-12X20kg 2-10X24kg 3-10X24kg
Alm. bænk press 1-12X40kg 2-10X50kg efterfulgt af 12X35kg

Skuldre:
Bagskuldre siddene på bænk med håndvægte 1-12X5kg 2-10X6kg 3-10X6kg 4-7X7kg
Militær press 1-12X20kg 2-10X30kg 3-8X30kg
Side skulder med håndvægte 1-12X5kg 2-10X6kg 3-10X7kg

Triceps:
Flad bænk med skæv stang 1-12X20kg 2-10X25kg 3-10X25kg
Kabeltræk med V-reb 1-12X15kg 2-10X17,5kg 3-10X20kg

For sjov super sæt med lige stang i kabeltræk ned med hånd flade op efterfulgt af bent over også med lige stang 1-12X17,5kg 2-10X17,5kg 3-10X17,5kg

Starter på ny seriøst program på mandag

Hvis mere dybde betyder at du kommer til at bøje endnu mere i lower back, så skal du nok lige være vågen. Så skal du i gang med nogle mobility drills. Og som AC7DC siger er det IKKE kun dybden der mangler og så ser det ellers "fint ud". Det skal rettes kraftigt op på hele overkroppens holdning og dit opspænd. Lige nu ser det decideret sundhedsskadeligt ud.
Se nogle videoer med folk der squatter, og få hjælp at kompetente folk i dit center.

SørenDP: Nu skal det så lige siges at min ryg er lidt skæv så jeg har lidt en buet ryg så når jeg retter ryggen så vil der altid være lidt S form

Men når jeg køre squaten så kan jeg mærke det ikk går i ryggen men i benene som det skal men godt med lidt "kritik" så man kan lære af det

Mit nyr program som jeg starter i morgen 8/3/2010:

LIGE UGER.
Bryst / Triceps dag. Mandag

lige uge = medium bryst, tung triceps

Flad bænk pres med håndvægte: 1 x 15 20 kg 1 x 12 24 kg 1 x 10 26kg 1 x 8 (max) 26-30 kg.

SUPERSET:
Incline bænk pres: A - 1 x 12 22 kg B - 1 x 10 24 kg C - 1 x 8 (max) 26-30 kg

Incline flyes: A - 1 x 12 10kg B - 1 x 10 (max) 12 kg C - INGEN

De to sidste øvelser udføres som SUPERSÆT: (dvs. to øvelser med det samme bogstav lige efter hinanden uden pause.)

TRICEPS:

Kabel push downs: 1 x 10 17,5 kg 1 x 8 20 kg 1 x 6 (max) 22,5 kg

Liggende extensions: 1 x 10 25 kg 1 x 8 27,5 kg 1 x 6 (max) 30 kg
.


Ryg / Biceps dag. Onsdag
Lige uge = tung Ryg, medium biceps

RYG:
Close grip pulldowns: 1 x 8 65 kg 1 x 6 70 kg 1 x 4 (max) 75 kg

Pulldown : 1 x 8 60 kg1 x 6 (max) 75 kg

One arm row (1 sæt med hver arm): Venstre 1 x 6 (max) 30 kg Højre 1 x 6 (max) 30 kg

Rear pulldowns: 1 x 6 (max) 70-75 kg
.
BICEPS:
Stående vægtstang curls: 1 x 12 20 kg 1 x 10 25 kg 1 x 8 (max) 30 kg
.

Kabel curls: 1 x 12 15kg 1 x 10 17,5 kg 1 x 8 (max) 20 kg


Håndvægts koncentrations curl: 1 x 10 12-14 kg 1 x 8 (max) 14-16 kg


Ben / Skulder dag: Fredag
Lige uge = medium ben, Tung skulder

BEN:
Squat / leg press: 1 x 15 25 kg 1 x 12 30 kg 1 x 10 35-40 kg 1 x 8 (max) 45-50 kg

Leg curl drop sæt (maskine): 1 x 15 30 kg 1 x 13 25 kg 1 x 11 (max) 20 kg

Læg ( i benpres) : 1 x 20 70 kg 1 x 15 90 kg 1 x 12 (max) 100 kg

SKULDER:
Upright Rows: 1 x 8___?__ 1 x 6___?__ 1 x 4 (max)__?___

Skulderpres med håndvægte: 1 x 8__?__ 1 x 6__?__ 1 x 4 (max)___?__

Lateral raises: 1 x 8 6 kg 1 x 6 (max) 7-8 kg



ULIGE UGER
Bryst / Triceps dag.

Ulige uge = tung bryst, medium triceps


Bryst:
Flad bænk pres med håndvægte: 1 x 10 26 kg 1 x 6 30 kg 1 x 4 30-32 kg 1 x 2 (max) 32-34 kg

Incline bænk pres: A - 1 x 10 24 kg B - 1 x 8 26 kg C - 1 x 6 (max) 26-30 kg

Incline flyes: A - 1 x 10 10 kg B - 1 x 8 12 kg (max)

De to sidste øvelser udføres som SUPERSÆT: (dvs. to øvelser med det samme bogstav lige efter hinanden uden pause.)

TRICEPS:

Kabel push downs: 1 x 15 15 kg1 x 12 17,5 kg 1 x 10 (max) 20-22,5 kg

Liggende extensions: 1 x 12 20 kg 1 x 10 25 kg 1 x 8 (max) 27,5 kg


Ryg / Biceps dag. Onsdag

ulige uge = medium ryg, tung biceps

RYG:
Close grip pulldowns: 1 x 12 50 kg 1 x 10 60 kg 1 x 8 (max) 70 kg

Pulldown: 1 x 12 55 kg 1 x 10 (max) 65 kg

One arm row (1 sæt med hver arm): Venstre 1 x 10 (max) 30-32 kg Højre 1 x 10 (max) 30-32 kg

Rear pulldowns: 1 x 10 (max) 60-65 kg


BICEPS:
Stående vægtstang curls: 1 x 12 20 kg 1 x 10 25 kg 1 x 8 (max) 30 kg

Kabel curls: 1 x 12 15 kg 1 x 10 17,5 kg 1 x 8 (max) 20 kg

Håndvægts koncentrations curl: 1 x 10 14 kg1 x 8 (max) 14-16 kg

Ben / Skulder dag Fredag

Uige uge = Tung ben, medium skulder

BEN
Squat / leg press: 1 x 12 30 kg1 x 10 35 kg 1 x 8 40 kg 1 x 6 (max) 45-50 kg

Leg curl drop sæt(maskine): 1 x 10 30 kg 1 x 8 25 kg 1 x 6 (max) 20 kg

Læg (i benpres): 1 x 12 70 kg 1 x 10 90 kg 1 x 8 (max) 100 kg

SKULDER
Upright Rows: 1 x 12 __?__ 1 x 10 __?__ 1 x 8 (max) __?__

Skulderpres med håndvægte: 1 x 12__?__ 1 x 10__?__ 1 x 8 (max)___?__

Lateral raises: 1 x 10 6 kg 1 x 8 (max) 7-8 kg

BRYST
Flad bænk pres med håndvægte: 1 x 15 20 kg 1 x 12 24 kg 1 x 10 26kg 1 x 8 30 kg.

SUPERSET:
Incline bænk pres: A - 1 x 12 22 kg B - 1 x 10 22kg C - 1 x 8 26kg
Incline flyes: A - 1 x 10 10kg B - 1 x 10 (max) 10 kg C - INGEN

De to sidste øvelser udføres som SUPERSÆT: (dvs. to øvelser med det samme bogstav lige efter hinanden uden pause.)

TRICEPS:
Liggende extensions: 1 x 10 25 kg 1 x 8 27,5 kg 1 x 6 32,5 kg

SUPERSÆT:
Kabel push downs V-reb: A-1 x 10 17,5 kg B-1 x 8 20 kg C-1 x 6 22,5 kg
Kabel push downs lige stang: A-1 x 10 20 kg B-1 x 8 20kg C-1 x 6 25kg

RYG:
Close grip pulldowns:
1 x 8 65 kg
1 x 6 75 kg
1 x 4 90 kg

Bredt greb Pulldown :
1 x 8 65 kg
1 x 6 75 kg

One arm row:
1 x 6 34 kg
1 x 6 34 kg

.
BICEPS:
Stående BB curls:
1 x 12 20 kg
1 x 10 30 kg
1 x 8 35 kg


Kabel curls:
1 x 12 15kg
1 x 10 20 kg
1 x 8 25 kg


DBkoncentrations curl:
1 x 10 14kg
1 x 8 16 kg

DB Hammer Curl:
1 x 8 16 kg
1 x 8 16 kg

Ben / Skulder dag:

BEN:
Squat / leg press:
1 x 15 30 kg
1 x 12 35 kg
1 x 10 45 kg
1 x 8 50 kg

Leg curl drop sæt (maskine):
1 x 15 30 kg
1 x 13 25 kg
1 x 11 20 kg

Læg ( i benpres) :
1 x 20 70 kg
1 x 15 90 kg
1 x 12 110 kg

SKULDER:
BB Upright Rows:
1 x 8 20 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 40 kg

DB Skulderpres:
1 x 8 12 kg
1 x 6 16 kg
1 x 4 20 kg

DB Lateral raises:
1 x 8 7 kg
1 x 6 9 kg

Flad bænk med kabeltræk til bagskuldre:
1 x 8 10 kg
1 x 6 12,5 kg
1 x 6 15 kg

Bryst / Triceps dag.

Bryst:
Flad bænk pres med håndvægte:
1 x 10 22 kg
1 x 8 26 kg
1 x 6 30 kg
Skulle så ha kørt 2 x 34 kg men kunne ikk få dem ordenligt op (mangle på ordenlig start teknik):? så det blev 30 igen
1 x 6 30 kg

SUPERSÆT
Incline bænk pres:
A-1 x 10 22 kg
B-1 x 8 24 kg
C-1 x 6 26 kg

Incline flyes:
A - 1 x 10 8 kg
B - 1 x 8 kg


TRICEPS:

Liggende extensions:
1 x 12 25 kg
1 x 10 27,5 kg
1 x 8 30 kg

SUPERSÆT

Kabel push downs V-reb:
A-1 x 15 12,5 kg
B-1 x 12 15 kg
C-1 x 10 17,5 kg

Kabel push downs:
A-1 x 15 15 kg
B- 1 x 12 17,5 kg
C- 1 x 20 kg

Træning 17/3

Ryg / Biceps dag. Onsdag

RYG:
Close grip pulldowns:
1 x 12 50 kg
1 x 10 60 kg
1 x 8 70 kg

Pulldown:
1 x 12 55 kg
1 x 10 65 kg

One arm row:
1 x 10 30 kg
1 x 8 30 kg



BICEPS:
Stående vægtstang curls:
1 x 12 25 kg
1 x 10 30 kg
1 x 8 35 kg

Kabel curls:
1 x 12 15 kg
1 x 10 17,5 kg
1 x 8 22,5 kg

Håndvægts koncentrations curl:
1 x 10 14 kg
1 x 8 14kg

MIt net er går ned pt. så derfor den sene opdatering

Fradag 19/3:

BEN:
Squat:
1 x 12 30 kg
1 x 10 45 kg
1 x 8 55 kg
1 x 6 65 kg

Leg curl drop sæt(maskine):
1 x 10 35 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 25 kg

Læg (i benpres):
1 x 12 80 kg
1 x 10 100 kg
1 x 8 120kg

SKULDER:
Upright Rows:
3 x 8 30 kg

Skulderpres med håndvægte:
1 x 12 16 kg
1 x 10 16 kg
1 x 8 18 kg

Lateral raises:
1 x 10 7 kg
1 x 8 8 kg

Kabel træk til bagskuldre:
1 x 12 7,5 kg
1 x 10 8,5
1 x 10 kg

Upright row og skuldre pres er min skuldre ikk så tosset med… men den kommer vel på et tidspunkt

Mandag 22/3:

BRYST:
Flad bænk pres med håndvægte:
1 x 15 22 kg
1 x 12 24 kg
1 x 10 26kg
1 x 8 30 kg.

SUPERSET:
Incline bænk pres:
A - 1 x 12 20 kg
B - 1 x 10 22 kg
C - 1 x 8 24 kg

Incline flyes:
A - 1 x 10 8kg
B - 1 x 10 8 kg
C - INGEN


TRICEPS:
Liggende extensions:
1 x 10 25 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 37,5 kg

SUPERSÆT:
Kabel push downs V-reb:
A-1 x 10 17,5 kg
B-1 x 8 20 kg
C-1 x 6 22,5 kg

Kabel push downs lige stang:
A-1 x 10 20 kg
B-1 x 8 22,5kg
C-1 x 6 25 kg

Det blev desværre ikk til så meget idag da jeg har fået det der skedebetændelse i venstre håndled så det blev en stille dag

Ryg / Biceps dag. Onsdag

RYG:
Deadlft:
1 x 10 30 kg
1 x 8 50 kg
1 x 7 70 kg

Pulldown :
1 x 10 50 kg
1 x 8 65 kg
1 x 6 80 kg

One arm row
2 x 10 30 kg


BICEPS:
Stående vægtstang curls:
1 x 12 27,5 kg
1 x 10 32,5 kg
1 x 8 37,5 kg
.

Kabel curls:
1 x 12 20 kg
1 x 10 22,5 kg
1 x 8 25 kg

Så skulle håndledet ha fred kunne jeg mærke

26/3

Ben / Skulder dag:

BEN:
Squat / leg press:
1 x 15 30 kg
1 x 12 40 kg
1 x 10 50 kg
1 x 6 60 kg Skulle ha haft taget 8 rep. men der gik gummi i benene he he

Leg curl drop sæt (maskine):
1 x 15 30 kg
1 x 13 25 kg
1 x 11 15 kg

Læg ( i benpres) :
1 x 20 80 kg
1 x 15 100 kg
1 x 12 120 kg

SKULDER:
Upright Rows:
1 x 8 20 kg
1 x 6 25 kg
1 x 4 30kg

Skulderpres med håndvægte:
1 x 8 14 kg
1 x 6 18 kg
1 x 4 18 kg

Lateral raises:
1 x 8 8 kg
1 x 6 10 kg

Kabeltræk til bagskuldre:
1 x 8 7,5 kg
1 x 6 8,5 kg
1 x 4 11 kg

MAVE:
Mave maskine:
1 x 10 40 kg
1 x 8 45 kg
1 x 6 50 kg
1 x 4 55 kg

Alm. mave bøjninger:
3 x 15

Bryst / Triceps dag.

Bryst:
Flad bænk pres med håndvægte:
1 x 10 24 kg
1 x 8 26 kg
1 x 6 30 kg
1 x 5 34 kg så måtte de overgiv sig og op i luften med dem he he

SUPERSÆT
Incline bænk pres:
A-1 x 10 18 kg
B-1 x 8 22 kg
C-1 x 6 26 kg

Incline flyes:
A - 1 x 10 8 kg
B - 1 x 8 kg


TRICEPS:

Liggende extensions:
1 x 12 25 kg
1 x 10 30 kg
1 x 8 32,5 kg

SUPERSÆT

Kabel push downs V-reb:
A-1 x 15 15 kg
B-1 x 12 17,5 kg
C-1 x 10 20 kg

Kabel push downs:
A-1 x 15 17,5 kg
B- 1 x 12 20 kg
C- 1 x 22,5 kg

Træning 1/4

RYG:
Deadlift:
1 x 12 50 kg
1 x 10 70 kg
1 x 8 80 kg

Close grip pulldowns:
1 x 12 55 kg
1 x 10 70 kg
1 x 8 80 kg

One arm row:
1 x 10 26 kg
1 x 8 30 kg



BICEPS:
Stående vægtstang curls:
1 x 12 30 kg
1 x 10 40 kg
1 x 8 40 kg

Håndvægts koncentrations curl:
1 x 10 14 kg
1 x 8 16 kg

Der var ikk så meget varm luft i ballonen da jeg var forholdsvis sent oppe at træne

Lørdag 3/4

BEN:
Squat:
1 x 12 30 kg
1 x 10 40 kg
1 x 8 55 kg
1 x 6 65 kg

Leg curl drop sæt(maskine):
1 x 10 35 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 25 kg

Læg (i benpres):
1 x 12 90 kg
1 x 10 110 kg
1 x 8 130kg

SKULDER:
Upright Rows:
1 x 12 20 kg
1 x 10 25 kg
1 x 8 27,5 kg
Fandt ud at mine skuldre bedre kan li at holde lidt bredder på stangen ( ca. 50 cm)

Millitery press:
1 x 12 27,5 kg
1 x 10 32,5 kg
1 x 8 35 kg

Lateral raises:
1 x 10 7 kg
1 x 8 8 kg

Kabel træk til bagskuldre:
1 x 12 7,5 kg
1 x 10 8,5
1 x 8 10 kg

Mandag 6/4

BRYST:
Flad bænk pres med håndvægte:
1 x 15 22 kg
1 x 12 24 kg
1 x 10 26kg
1 x 8 30 kg.

SUPERSET:
Incline bænk pres:
A - 1 x 12 20 kg
B - 1 x 10 22 kg

Incline flyes:
A - 1 x 12 7kg
B - 1 x 10 7 kg


TRICEPS:
Liggende extensions:
1 x 10 30 kg
1 x 8 35 kg
1 x 6 40 kg

SUPERSÆT:
Kabel push downs V-reb:
A-1 x 10 17,5 kg
B-1 x 8 20 kg
C-1 x 6 22,5 kg

Kabel push downs lige stang:
A-1 x 10 20 kg
B-1 x 8 22,5kg
C-1 x 6 25 kg

Onsdag 7/4

RYG:
Dødloft:
1 x 10 30 kg
1 x 8 50 kg
1 x 6 70 kg
1 x 5 90 kg


Close grip pulldowns:
1 x 8 60 kg
1 x 6 75 kg
1 x 4 90 kg


Bredt greb Pulldown :
1 x 8 65 kg
1 x 6 75 kg


One arm row:
1 x 10 30 kg
1 x 8 34 kg


BICEPS:
Stående BB curls:
1 x 12 30 kg
1 x 10 35 kg
1 x 8 37,5 kg


Kabel curls:
1 x 12 15kg
1 x 10 20 kg
1 x 8 25 kg


DBkoncentrations curl:
1 x 10 14kg
1 x 8 14 kg

DB Hammer Curl:
1 x 8 16 kg

Mandag 12/4

Bryst:
Flad bænk pres med håndvægte:
1 x 10 24 kg
1 x 8 26 kg
1 x 6 30 kg
1 x 5 34 kg

SUPERSÆT
Incline bænk pres:
A-1 x 10 24 kg
B-1 x 8 26 kg
C-1 x 6 26 kg

Incline flyes:
A - 1 x 10 7 kg
B - 1 x 9 kg


TRICEPS:

Liggende extensions:
1 x 14 30 kg
1 x 9 35 kg
1 x 7 35 kg

SUPERSÆT

Kabel push downs V-reb:
A-1 x 15 17,5 kg
B-1 x 12 20 kg
C-1 x 10 22,5 kg

Kabel push downs:
A-1 x 15 20 kg
B- 1 x 12 22,5 kg
C- 1 x 10 22,5 kg

MAVE:
Mave maskine:
1 x 12 35 kg
1 x 10 40 kg
1 x 7 45 kg
1 x 7 45 kg

Cabel twist:
1 x 10 17,5 kg
1 x 7 20 kg

Onsdag 14/4

RYG:

Dødløft:
1 x 12 50 kg
1 x 10 70 kg
1 x 8 80 kg

Close grip pulldowns:
1 x 12 55 kg
1 x 10 65 kg
1 x 8 75 kg

Pulldown:
1 x 12 60 kg
1 x 10 70 kg

Cabel row:
1 x 12 40 kg
1 x 10 50 kg



BICEPS:

Stående Z-stang curls:
1 x 12 30 kg
1 x 10 35 kg
1 x 8 40 kg

Kabel curls:
1 x 12 17,5 kg
1 x 10 20 kg
1 x 8 25 kg

Stånde hammer curl:
1 x 10 14 kg
1 x 7 16kg

Fredag 16/4

BEN:

Squat:
1 x 12 30 kg
3 x 10 50 kg
Kørte ikk det voldsomme idag da jeg arbejdet mest på teknikken, jeg begyndte at få lidt onde i knæene samt jeg kunne mærke det lidt i ryggen når jeg kørte tungt


SKULDER:

Millitery press:
1 x 12 25 kg
2 x 10 30 kg
1 x 5 45 kg satset lige lidt for højt

Lateral raises:
2 x 10 6 kg
1 x 10 8 kg

Kabel træk til bagskuldre:
1 x 12 7,5 kg
1 x 10 8,5
1 x 8 10 kg

Cabel shoulder external rotation
2 x 10 5 kg

20/4

Bryst:
Flad bænk pres med håndvægte:
1 x 12 22 kg
1 x 10 24 kg
1 x 8 26 kg
1 x 6 30 kg

SUPERSÆT
Incline bænk pres:
A-1 x 12 22 kg
B-1 x 10 24 kg
C-1 x 7 26 kg

Incline flyes:
A - 1 x 10 8 kg
B - 1 x 8 10 kg


TRICEPS:

Liggende extensions:
1 x 10 30 kg
1 x 8 35 kg
1 x 6 40 kg

SUPERSÆT

Kabel push downs V-reb:
A-1 x 10 20 kg
B-1 x 8 22,5 kg
C-1 x 7 22,5 kg

Kabel push downs:
A-1 x 10 22,5 kg
B- 1 x 8 25 kg

Og så en gang mave

26/4

Bryst:
Flad bænk pres med håndvægte:
1 x 10 24 kg
1 x 8 26 kg
1 x 7 30 kg
1 x 6 34 kg

SUPERSÆT
Incline bænk pres:
A-1 x 10 24 kg
B-1 x 8 26 kg
C-1 x 6 26 kg

Incline flyes:
A - 1 x 10 10 kg
B - 1 x 8 12 kg


TRICEPS:

Liggende extensions:
1 x 15 25 kg
1 x 12 30 kg
1 x 10 32,5 kg

Kabel push downs V-reb:
A-1 x 15 17,5 kg
B-1 x 12 20 kg
C-1 x 10 22,5 kg

MAVE:
Mave maskine
1 x 10 35 kg
1x 10 40 kg

Roll superman:
3 x 6

30/4

BEN:

Squat. Trænet mest teknik
1 x 10 30 kg
1 x 8 50 kg
1 x 6 60 kg

Lunch DB. Trænet mest teknik
3 x 10 2x10kg

Jeffson squat.
1 x 10 24 kg
1 x 10 30 kg
1 x 10 42 kg

Leg curl.
1 x 10 35kg
1 x 8 40 kg
1 x 6 45 kg

SKULDRE:
Millitery press.
1 x 10 25 kg
1 x 10 30 kg
1 x 8 35 kg

Lat rise.
1 x 10 7 kg
1 x 8 7 kg
Så var energien brugt pga. for dårlig morgen mad

MAVE: Kun teknik

10min på en crosstrainer