Ryg & Triceps: - Fin træning, men snakkede lidt for meget

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Dødløft: - mine ben og core var godt mærket efter træningen i går

8 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg

5 x 150 kg
5 x 160 kg
5 x 165 kg
4 x 170 kg

Seated cable rows:

12 x 90 kg
8 x 120 kg
7 x 120 kg
8 x 115 kg
9 x 110 kg

Supersæt med:

Chin ups:

8 x bw
9 x bw
8 x bw
7 x bw

DB pendley rows:

8 x 49 kg
10 x 49 kg - længere pause da jeg spottede en
8 x 49 kg

Pulldown: - bredt greb, korte pauser

12 x 80 kg - lang pause da jeg spottede en
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

Triceps pushdown:

8 x 27,5 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg

BB close grip bænkpres:

5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg

Vægt:
93,1 kg - hmmm...

Bryst & Biceps + lidt læg: - God træning. Må hellere snakke lidt mindre, træningen nærmede sig næsten 2 timer

Opvarmning:

Crosstrainer 2 min, lorte maskinen
Opvarmning af bryst, skulder, triceps

Bænkpres: - pause i bunden

mange x stang
8 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 95 kg

5 x 105 kg
4 x 105 kg
3 x 110 kg
5 x 102,5 kg
- overvejer næsten at købe noget magnesium selv. Men fik at vide der ville komme noget i dag

Supersæt med:

Seated calf raise, 6 sæt.

DB slight incline bænkpres:

6 x 42 kg
6 x 42 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg

Smith machine decline bænkpres:

8 x 100 kg
8 x 100 kg
7 x 100 kg
8 x 95 kg
7 x 95 kg

DB fly: - korte pauser

10 x 19 kg
9 x 19 kg
10 x 17 kg

DB standing alternating curl: - langsom excentrisk, 3-5 sek

5 x 28 kg
5 x 26 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

DB concentration curl:

12 x 19 kg
9 x 19 kg
9 x 19 kg
14 x 17 kg
11 x 17 kg

DB preacher curl: - ingen pauser

7 x 13 kg
5 x 13 kg
4 x 13 kg


Rotator cuff:

2 internal og eksternal rotation.

Vægt:
94,0 kg

Holder i øvrigt deload om 3 uger, så jeg vil prøve at se om jeg kan fremtvinge en periode lige inden de 3 uger, hvor jeg overreacher. Det skal nok blive sjovt/hårdt

Ben, Lateral deltroid & mave: - god træning. De fleste øvelser kørte godt idag.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Squat:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
5 x 90 kg
3 x 110 kg

5 x 125 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
6 x 120 kg

Front squat: - kørte forfærdeligt idag, ingen energi i coren

5 x 60 kg
4 x 80 kg - coren havde allerede problemer her
4 x 80 kg - bælte
2 x 90 kg

Leg extension:

12 x 110 kg
11 x 110 kg
10 x 110 kg
9 x 110 kg
9 x 110 kg

Supersæt med:

Lateral Raise:

10 x 17 kg
10 x 17 kg
8 x 17 kg
10 x 15 kg
9 x 15 kg

BB upright rows:

8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Lying incline leg raises:

8 x bw
8 x bw
6 x bw

Mave maskine: - begge kabeltårne var optaget

10 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Vægt:
94,0 kg

Ryg & Triceps:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Dødløft: - ingen energi eller lyst til denne øvelse. Den føles forfærdelig tung idag

8 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 130 kg

5 x 150 kg
5 x 160 kg
3 x 170 kg

Seated cable rows:

10 x 90 kg
10 x 115 kg
8 x 115 kg
11 x 110 kg
9 x 110 kg

Supersæt med:

Pullups:

9 x bw
8 x bw
7 x bw
7 x bw

DB pendley rows:

6 x 53 kg
6 x 53 kg
6 x 53 kg

Pulldown, wide grip: - korte pauser

12 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg
9 x 90 kg

Triceps pushdown:

8 x 27,5 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg

BB Close grip bænkpres:

5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg

Vægt:
93,5 kg

Bryst & Biceps + læg: - fin træning, men kroppen er godt smadret efter de sidste par dages træning.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af bryst, skulder, triceps

Bænkpres: - ingen rigtig energi i denne øvelse i dag

mange x stang
8 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 95 kg

4 x 105 kg
4 x 102,5 kg
5 x 100 kg
4 x 100 kg

DB slight incline bænkpres:

7 x 42 kg
5 x 42 kg
4 x 42 kg
6 x 40 kg

Smith machine decline bænkpres:

8 x 95 kg
8 x 95 kg
10 x 90 kg
8 x 90 kg
7 x 90 kg

DB fly: - korte pauser

10 x 19 kg
10 x 19 kg
9 x 19 kg
8 x 19 kg

DB seated alternating curl:

8 x 26 kg
7 x 26 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

DB concentration curl:

11 x 19 kg
9 x 19 kg
12 x 17 kg
10 x 17 kg
9 x 17 kg - ingen pause herfra
8 x 13 kg
6 x 13 kg
5 x 13 kg

Vægt:
93,6 kg

Ben, Lateral deltroid & mave:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Squat:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 110 kg

6 x 120 kg
5 x 125 kg
5 x 122,5 kg
5 x 122,5 kg

Front squat:

5 x 60 kg
5 x 80 kg
4 x 85 kg - med bælte herfra
3 x 90 kg
3 x 95 kg - grebet failer på disse "tungere" vægte

Benpres: - droppede leg extension for at se om det er den der gør mine knæ ømme

10 x 220 kg
10 x 220 kg
10 x 220 kg
10 x 220 kg

Supersæt med:

Lateral raise:

10 x 17 kg
9 x 17 kg
12 x 14 kg
8 x 17 kg
10 x 15 kg

Seated lateral raise:

10 x 11 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Leg curl: - de har endelig fået lavet maskinen

6 x 35 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg
4 x 35 kg

Lying incline leg raise:

8 x bw
8 x bw
8 x bw

Seated cable crunches:

7 x 37,5 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg

Vægt:
93,6 kg

Ryg & Triceps: - fin træning, men jeg kan godt mærke energien er mindre efter en ben/mave dag

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lænd og lår

Dødløft: - baglår og core var ødelagt fra i går

8 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg

5 x 150 kg
5 x 160 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg

Seated cable rows:

10 x 90 kg
10 x 120 kg
9 x 120 kg
10 x 115 kg
9 x 115 kg

Supersæt med:

Pullups:

9 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw

DB pendley rows:

8 x 49 kg
8 x 49 kg
8 x 49 kg

Wide grip pulldown: - korte pauser

10 x 100 kg
9 x 100 kg
9 x 95 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Triceps pushdown:

8 x 27,5 kg
6 x 30 kg
6 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg

BB close grip bænkpres:

5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Vægt:
93,1 kg - har fået mindre at spise i dag, og har generelt spist for lidt de sidste par dage

Quads, Lateral deltroid, Mave og læg: - Det var egentligt en Off dag, men valgte at træne lidt alligevel.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår/knæ

Front squat, heels raised: - kørte meget fint i dag, når jeg får ordentlig styr på det VL greb skulle styrken gerne stige en del.

mange x bw
mange x stang
8 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg - med bælte herfra
3 x 90 kg
3 x 95 kg
3 x 100 kg - var muligvis kun 2 reps, er ikke helt sikker
2 x 105 kg
2 x 110 kg - de var semi tunge, hvis ikke grebet svigtede ville der være til 4 muligvis 5 reps

Standing calf raise:

6 x 180 kg
6 x 200 kg
6 x 200 kg
5 x 200 kg
5 x 200 kg
5 x 200 kg
5 x 200 kg

Lateral Raise:

18 x 10 kg
15 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
9 x 14 kg
8 x 14 kg

Cable crunches:

12 x 37,5 kg
8 x 40 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Vægt:
93,8 kg

Bryst & Biceps: - Træningen tog lige over 2 timer, da jeg snakkede lidt for meget

Opvarmning:

Crosstrainer 3 min
Opvarmning af skulder, triceps, bryst

Bænkpres: - med pause

mange x stang
8 x 60 kg
5 x 90 kg
3 x 95 kg

4 x 110 kg
4 x 107,5 kg
5 x 105 kg
5 x 102,5 kg

DB slight incline bænkpres:

6 x 44 kg
5 x 44 kg
4 x 44 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg

Smith machine decline bænkpres:

6 x 105 kg
7 x 100 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
7 x 90 kg

BB curl:

6 x 50 kg
6 x 55 kg
5 x 55 kg
6 x 50 kg
5 x 50 kg

DB fly: - korte pauser

12 x 19 kg
10 x 19 kg
9 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

DB concentration curl:

10 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
10 x 17 kg
9 x 17 kg
8 x 17 kg

DB preacher curl: - ingen pause

7 x 13 kg
5 x 13 kg
4 x 13 kg

Vægt:
93,9 kg

Gode træninger
Hvor gammel er du?

Wazza skrev:Gode træninger
Hvor gammel er du?

Tak, selvom alle presseøvelser er lidt ramt af skaden for tiden
Jeg er 19 år, har trænet i 2 år til sommer + en periode useriøs træning på 10 mdr fra jeg var 15 - 16 år

Ben, Skulder & Mave: - Fin træning, men jeg har stadigvæk problemer med toppen af læggen der gør ondt, da mine squat's er så dybe.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

OL Squat, high bar: - samme stil som altid, bare med det 'rigtige' nave

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg

5 x 130 kg
3 x 135 kg
3 x 137,5 kg
3 x 137,5 kg

Front squat:

1 x 100 kg - grebet, fodstillingen, osv. alt failede
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Benpres:

10 x 220 kg
10 x 220 kg
10 x 220 kg
10 x 220 kg
10 x 220 kg

Supersæt med:

Lateral Raise:

10 x 17 kg
10 x 17 kg
8 x 17 kg
14 x 14 kg
10 x 14 kg

Lying leg curl:

5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
4 x 37,5 kg

Supersæt med:

Bent over rear lateral raise:

12 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Cable crunches:

10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg

5-10 min udstrækning

Vægt:
94,0 kg

Ryg & Triceps: - Glemte straps = LORTE træning, og så var det skide koldt nede i centeret så det hjælp ikke på det

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Dødløft: - min grebstyrke er forfærdelig og jeg kan sagtens styrke det, gider bare ikke bruge tid på det

8 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
2 x 150 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
- prøvede et enkelt sæt med mixed grip men jeg trækker alt for skævt og det føles unaturligt.

Seated cable rows:

10 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
4 x 115 kg

Pullups:

4 x bw
5 x bw
5 x bw

Cable Facepulls:

10 x 30 kg
8 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Triceps pushdown:

6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg

BB Close grip bænkpres: - med pause som altid

mange x stang
8 x 60 kg

6 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
- Her blev jeg rettet på, hvor vedkommende fortalte at grebet skulle være smallere så man rammer det indre bryst mere..... Riiiight.... Narhovede...

Rotator cuff: - Har 'glemt' det det sidste stykke tid - ikke så smart.

3 sæt eksternal, 2 sæt internal.

Vægt:
93,4 kg

Bryst & Biceps: - God træning, de er ved at være lange med så mange sæt.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af skulder, triceps, bryst

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 107,5 kg
5 x 105 kg
5 x 102,5 kg
5 x 102,5 kg
5 x 102,5 kg

DB slight incline bænkpres:

6 x 44 kg
5 x 42 kg
6 x 42 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg

BB curl:

8 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg

Smith machine decline bænkpres:

8 x 100 kg
7 x 100 kg
9 x 90 kg
9 x 90 kg
10 x 85 kg

DB fly: - korte pauser

10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
8 x 19 kg

DB concentration curl:

11 x 19 kg
8 x 19 kg
7 x 19 kg
9 x 17 kg
8 x 17 kg
7 x 17 kg

DB preacher curl: - ingen pause

8 x 12 kg
6 x 12 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg

Vægt:
93,8 kg - utroligt jeg ikke stiger, når jeg indtager min. 4300 kcal lige for tiden.

Ben og Skulder: - Lorte træning da hele kroppen er ved at være smadret, så deload begynder i næste uge.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

OL squat, highbar: - kørte forfærdeligt

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg

4 x 130 kg
3 x 130 kg
1 x 120 kg

Benpres, 45 degree:

10 x 200 kg
8 x 240 kg
8 x 280 kg
6 x 300 kg
6 x 300 kg

Lateral Raise:

10 x 10 kg
12 x 17 kg
9 x 17 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg
10 x 14 kg

Lying leg curl:

6 x 35 kg
6 x 35 kg

Seated lateral raise:

10 x 11 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Bent over rear lateral raise:

12 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

10 min udstrækning af underkroppen

Vægt:
94,4 kg

Ryg & Triceps: - Fin træning, den sidste af slagsen inden deload i næste uge.

Opvarmning:

Crosstrainer 3 min
Opvarmning af lår og lænd

Dødløft:

8 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 130 kg
5 x 150 kg

3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
5 x 150 kg - speed deadlift

Seated cable rows:

8 x 90 kg

6 x 130 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
10 x 115 kg
8 x 115 kg

Supersæt med:

Pullups:

7 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg

DB pendley rows:

10 x 49 kg
10 x 49 kg
9 x 49 kg
8 x 49 kg

Wide Grip Pulldown: - 100% strickt, ryggen ret og helt uden bevægelse

10 x 85 kg
9 x 80 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Triceps pushdown:

8 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg

Close Grip Bænkpres:

mange x stang
6 x 60 kg
3 x 80 kg

5 x 95 kg
3 x 100 kg - stangens bane blev alt for skæv
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
- måske endnu et sæt

Vægt:
93,5 kg

Deload - Bryst, Skulder, Triceps + core:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af Bryst, Skulder, Triceps.

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
5 x 70 kg

5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
- måske endnu et sæt

DB incline bænkpres, 45 grader:

6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

DB fly:

8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg

Maskine skulderpres:

4-5 sæt med forskellige stillinger for at prøve øvelsen

Triceps pushdown:

8 x 25 kg
8 x 25 kg
7 x 25 kg

BB Close Grip Bænkpres:

6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Weighted Plank:

30 sek x 20 kg
30 sek x 20 kg
40 sek x 20 kg
- De var rimeligt nemme. Det er forholdsvist besværligt at få 20 kg op på røven, så hvordan skal jeg få mere end dette ?

Rotator cuff:

3 sæt af 15,12,12 reps i eksternal rotation.
3 sæt af 15,12,12 reps i internal rotation.

5 min udstrækning af bryst & skulder.

Vægt:
93,8 kg

Deload - Ben, Ryg, Biceps og Mave:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Squat:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
3 x 100 kg

3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

Dødløft:

3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg

Pullups:

5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Seated cable rows: - helt strickt, squeeze i toppen, langsom excentrisk - følte rigtig godt

8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

EZ-bar curl:

6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg

DB shrugs: - squeeze i toppen, meget lang skuldervandring - følte også godt

12 x 37 kg
12 x 37 kg
12 x 37 kg

Lying incline leg raise:

6 x bw
6 x bw
5 x bw

Vægt:
93,7 kg

Deload - Bryst, Skulder, Triceps: - der var fyldt med idioter i centeret og kun få 'good guys'

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Opvarmning af skulder

BB Bænkpres:

mange x stang - skulderpres
10 x 60 kg
5 x 90 kg
6 x 80 kg

3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 95 kg

DB incline bænkpres:

6 x 28 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg

DB fly:

8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 19 kg

BB Behind The Neck Press: - første gang jeg har kørt denne øvelse

4-5 sæt af 3-6 reps med 40 kg

BB skulderpres:

8 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Triceps pushdown:

8 x 25 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg

Close grip bænkpres:

6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

5-10 min udstrækning

Vægt:
92,8 kg

Deload - Ben, Ryg, Biceps + mave:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Squat:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
3 x 90 kg

3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

Dødløft:

6 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg

Seated cable rows:

10 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Pullups:

6 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

EZ-bar curl:

6 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

supersæt med:

DB lateral raise:

10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Cable crunches:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

Rotator cuff:

3 sæt internal og external

Vægt:
92,5 kg

Vandret pres & Vandret Træk: -Prøver et nyt hjemmelavet program, skal nok blive hårdt

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af skulder, triceps, bryst

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg

5 x 107,5 kg
4 x 105 kg
5 x 102,5 kg
5 x 102,5 kg

Seated cable rows: - større skuldervandring, squeeze i toppen og fokus på excentrisk.

8 x 120 kg
9 x 110 kg
8 x 110 kg
10 x 105 kg

DB slight incline bænkpres:

5 x 44 kg
5 x 44 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg

DB pendley rows:

10 x 49 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg
- er lidt i tvivl om jeg tog 3 eller 4 sæt

BB Bent over rows: - blev nød til at tage denne først da decline bænken var optaget

8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Smith machine decline bænkpres:

10 x 100 kg
9 x 100 kg
9 x 100 kg

Seated facepulls: - overvejer straps da grebet svigter på det skide reb

10 x 40 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg

Supersæt med:

DB fly: - constant tension

10 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Rotator cuff:

2 sæt internal og external.

Vægt:
93,1 kg - må hellere begynde at spise ordentligt efter sidste deload uge

Quads, Læg + Mave:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

OL Squat, High bar:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
5 x 90 kg
3 x 110 kg

3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 120 kg

Front squat: - kørte forfærdeligt, tror jeg har 'glemt' øvelsen i løbet af de sidste 1-2 uger.

En masse tekniktræning med 60 kg - jeg skal stå bredere end back squat og have en større vinkel på fødderne

Benpres: - holder stadigvæk lidt tilbage, kan godt presse flere reps ud.

6 x 240 kg
6 x 260 kg
6 x 280 kg
5 x 300 kg
5 x 310 kg
6 x 280 kg

Standing calf raise: - lorte maskine, den er blevet sløv igen

6 x 200 kg
6 x 200 kg
5 x 200 kg
5 x 200 kg
5 x 180 kg

Weighted Planks:

30 sec x 20 kg
30 sec x 20 kg
30 sec x 30 kg - halv svært at få op selv, men det kan lade sig gøre

Cable crunches:

10 x 40 kg
9 x 42,5 kg
6 x 45 kg
10 x 40 kg

Supersæt med:

Seated calf raise:

12 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg

Vægt:
93,6 kg

Lodret pres & Lodret træk + lidt triceps: - God træning, programmet føles lidt sjovere end mit sidste 3-split, så må man se hvor godt det er.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af arme, skulder & ryg. - tager noget til at varme så meget op

Pullups:

3 x bw

9 x bw + 10 kg
8 x bw + 10 kg
9 x bw
8 x bw

DB skulderpres: - meget lang tid siden, skulle lige se hvor mange kg jeg kan bruge

6 x 17 kg
6 x 21 kg

6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Wide grip Pulldown: - helt strickt

10 x 90 kg
9 x 90 kg
9 x 85 kg
9 x 80 kg

Behind The Head Pres:

6 x 42,5 kg
6 x 52,5 kg
6 x 57,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg

Chinups, close grip:

7 x bw + 15 kg
8 x bw + 10 kg
10 x bw

Lever skulderpres:

8 x 110 kg
8 x 115 kg
8 x 120 kg

SHG pulldown:

8 x 95 kg
7 x 105 kg
7 x 100 kg

DB lateral raise:

10 x 17 kg
8 x 17 kg
10 x 15 kg

Triceps pushdown:

8 x 27,5 kg
6 x 32,5 kg
5 x 35 kg
5 x 30 kg

Vægt:
93,5 kg

Baglår, læg & mave + lidt nakke:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Power squat: - har aldrig kørt squat sådan før og mangler derfor lidt teknik

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 110 kg

Dødløft: - Fra en enkelt skive, dvs. forhøjet med 4,5 cm

8 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 150 kg
5 x 160 kg
4 x 170 kg
4 x 170 kg - normal dødløft

Benpres: - lidt bredere og rimelig høj fodstilling

6 x 160 kg
6 x 240 kg
6 x 280 kg
6 x 310 kg
5 x 320 kg
5 x 320 kg

Good morning: - også første gang. kørte highbar

8 x 40 kg
8 x 60 kg
6 x 80 kg
- måske endnu et sæt

Lying leg curl:

5 x 40 kg
4 x 40 kg
5 x 37,5 kg

Standing calf raise:

6 x 180 kg
6 x 200 kg
6 x 200 kg
5 x 200 kg
5 x 200 kg

Cable crunches: - er ret sikker på 'planken' har gjort mig stærkere i denne øvelse

12 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Supersæt med:

Seated calf raise:

10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

DB shrugs: - squeeze i toppen og langsom excentrisk

12 x 49 kg
12 x 49 kg
10 x 49 kg

Vægt:
92,9 kg

Bryst & Ryg: - god træning, selvom det føles lidt som om styrken ikke helt var tilstede i dag.

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Opvarmning af bryst, skulder, triceps

BB Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 95 kg

3 x 110 kg
5 x 105 kg
4 x 105 kg
5 x 102,5 kg
8 x 90 kg - non lockout, det er sku hårdt

Pullups:

5 x bw
7 x bw + 10 kg
10 x bw
9 x bw
8 x bw

DB slight incline bænkpres:

8 x 42 kg
6 x 42 kg
10 x 40 kg
7 x 40 kg

Seated cable rows: - samme teknik som sidst

8 x 75 kg

8 x 120 kg
10 x 110 kg
8 x 110 kg
10 x 105 kg

Lever high incline bænkpres:

10 x 110 kg
8 x 125 kg
6 x 130 kg

Wide grip pulldown: - lidt cheat

10 x 100 kg
10 x 100 kg
9 x 95 kg

DB very slight incline fly:

12 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

V-bar pulldown:

8 x 110 kg
6 x 110 kg
7 x 105 kg

Vægt:
93,4 kg

Biceps & Triceps + greb træning. - Rigtig fed træning, alt føles godt og der var en masse flinke mennesker tilstede i centeret

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af hele overkroppen, mere eller mindre

BB Curl: - constant tension <- beskrevet af CT fra T-nation, giver et fedt pump men fjerner en del Kg.

mange x stang
5 x 30 kg

8 x 40 kg
7 x 40 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg

Dips: - første gang siden siden triceps skaden. 3 - 4 mdr siden

6 x bw
6 x 20 kg
6 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
5 x 50 kg - tangering af gammel PR, men jeg vejer mere end sidst.
- rigtigt fedt at køre den igen, specielt da jeg kan køre tungt uden problemer.

DB seated alternation curl:

8 x 26 kg
7 x 26 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
- godt fokus på den excentriske del

BB close grip bænkpres:

mange x stang
6 x 60 kg
3 x 90 kg

3 x 102,5 kg
4 x 100 kg
5 x 97,5 kg
5 x 97,5 kg

DB concentration curl: - constant tension

8 x 19 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg
7 x 15 kg

Prøvede noget triceps extension, men den er triceps ikke glad for

V-bar pushdown. - albuerne langs kroppen, kan løfte lidt tungere så

8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg

DB preacher curl: - korte pauser

9 x 14 kg
7 x 14 kg
7 x 12 kg
6 x 12 kg

BB holds:

16 sec x 140 kg
20 sec x 130 kg
25 sec x 120 kg
30 sec x 100 kg

Vægt:
93,5 kg

Havde planlagt noget volumen på leg extension, men mine knæ bliver utroligt kolde når jeg går rundt i shorts dernede, så det turde jeg ikke

Vandret pres & træk: - god træning, men glemte mine straps i centeret, så må vi se om de er der i morgen. Ellers skal der kigges overvågning

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af bryst, skulder, triceps

BB Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
3 x 90 kg

4 x 110 kg
5 x 107,5 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
8 x 92,5 kg - ingen lockout

Seated cable rows:

10 x 70 kg

9 x 120 kg
8 x 120 kg
10 x 115 kg
9 x 115 kg

DB slight incline bænkpres:

4 x 49 kg
5 x 44 kg
5 x 44 kg
7 x 42 kg

DB pendley rows:

10 x 53 kg
9 x 53 kg
8 x 53 kg

Smith machine decline bænkpres:

9 x 110 kg
7 x 110 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

BB Bent over Rows:

8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

DB fly: - constant tension

15 x 21 kg
12 x 21 kg
10 x 21 kg

supersæt med:

Facepulls:

8 x 45 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

Vægt:
93,6 kg

Quads, Læg & Mave + lidt nakke & underarme.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

OL squat, highbar:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
3 x 100 kg

3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 135 kg
3 x 135 kg
3 x 130 kg
3 x 125 kg

Front squat:

5 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 100 kg - grebet svigter

Benpres:

10 x 280 kg
7 x 300 kg
6 x 300 kg
9 x 280 kg
8 x 260 kg

Standing calf raise:

7 x 220 kg
5 x 220 kg
6 x 200 kg
5 x 200 kg
6 x 180 kg
6 x 180 kg

Weighted planks:

30 sek x 30 kg - alt for besværligt at få mere end 1 skive op på ryggen/røven selv
15 sek x 20 kg - side plank, højre + venstre

Cable crunches:

12 x 42,5 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
10 x 42,5 kg

Supersæt med:

Seated calf raise:

12 x 115 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

DB shrugs: - squeeze i toppen

12 x 53 kg
12 x 53 kg
10 x 53 kg

BB behind the back Wrist Curl:

15 x 55 kg
12 x 55 kg
14 x 50 kg

Vægt:
94,0 kg

Lodret pres & træk: - Fin træning, føler min skulder reagere godt på den direkte skuldertræning

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af hele overkroppen

Pullups:

3 x bw
8 x bw + 15 kg
7 x bw + 15 kg
8 x bw + 10 kg
7 x bw + 10 kg
7 x bw - constant tension

DB skuldrepres:

8 x 21 kg
8 x 26 kg
6 x 30 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
5 x 32 kg

Pulldown, wide grip: - strickt

12 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 85 kg
9 x 85 kg

Behind the neck skulderpres:

6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 60 kg

Chinups:

7 x bw + 15 kg
7 x bw + 10 kg
9 x bw

Maskine skulderpres:

10 x 125 kg
7 x 130 kg
8 x 120 kg
7 x 120 kg

Straight arm pulldown:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
9 x 27,5 kg

Lateral Raise:

9 x 17 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Rotator cuff:

3 sæt internal og eksternal

Vægt:
93,6 kg

Baglår, Læg & mave + lidt underarme & nakke:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd med lidt bw øvelser

Power squat:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
3 x 100 kg

5 x 120 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
- mener jeg fik endnu et

Dødløft:

8 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 140 kg

5 x 160 kg
3 x 170 kg
2 x 170 kg - uden bælte
3 x 170 kg

Benpres: - bred fodstilling

8 x 280 kg
6 x 300 kg
6 x 300 kg
5 x 320 kg
5 x 320 kg

Good morning: - mindre vinkel i knæene end sidst

5 x 70 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Standing calf raise:

5 sæt af 5-6 reps med 220 - 200 kg

Weighted Planks: - meget nemmere med en træningspartner

30 sek x 40 kg
35 sek x 50 kg
30 sek x 50 kg

Cable crunches:

12 x 35 kg
10 x 42,5 kg
9 x 42,5 kg
9 x 42,5 kg

Supersæt med:

Seated calf raise:

4x10-12 med 110 kg

BB shrugs: - helt strickt, squeeze i toppen

12 x 120 kg
12 x 130 kg
10 x 130 kg

BB behind the back wrist curl:

15 x 55 kg
12 x 55 kg
10 x 55 kg

Vægt:
93,9 kg