Træning af Ben men intet mave idag God træning selvom den blev kort da jeg skulle noget med familien lige efter.

Opvarmning:

Løbebånd 3 min

Squat:

mange x stang
10 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
Havde planlagt endnu et sæt, men min core kan overhovedet ikke klare det. Kan mærke den giver efter rimeligt hurtigt, så spændte bæltet godt ind ved sidste sæt, selvom jeg ikke er specielt glad for et hårdt bælte :S

Leg extension:

10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Leg curl:

10 x 30 kg
7 x 30 kg - sidste rep blev udført med rest pause
5 x 30 kg
Man kan virkeligt mærke at baglåret er primært fast twitch fibrer. Første sæt var rimeligt let og der var lidt overskud, men allerede ved andet sæt ramte jeg failure omkring 6-7 :S

Standing calf raise:

10 x 170 kg
8 x 170 kg
8 x 170 kg
8 x 170 kg
Drop sæt:
10x140kg , 10x120kg , 10x100kg

Ingen mave pga. tidspres og optaget maskiner..

Vægt:
86,1 kg

Deload træning, da jeg begynder på et GT10x10 lignende program fra mandag, så synes ikke mine krop skulle smadres 2 dage inden.

Det blev til lidt træning af Skulder, Nakke og Underarme og så lidt andre øvelser

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Dynamisk opvarmning af skulder

Testede bænkpres 10RM, til GT10x10:

mange x stang
10 x 60 kg
10 x 85 kg - De kunne godt være en lille smule hårdere, så det bliver til 87,5 kg.

High incline bænkpres:

8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Testede 10RM i Bent over Row:

mange x stang
10 x 60 kg
10 x 85
Synes i øvrigt ikke specielt meget om BOR. Jeg er meget gladere for Seated Row, og overvejer derfor lidt at bruge denne i stedet for BOR, men ved ikke helt hvor 'godt' det er?

Havde i øvrigt set lidt Front Squat teknik video inden jeg tog afsted, og ville derfor prøve denne øvelse lidt - Nok en halv dum idé da jeg kørte ben i går og stadigvæk har en del doms i dem og røven. Men jeg ville bare prøve øvelsen

3 x 40 kg - Clean grebet kan jeg sku ikke køre med. Mine håndled og skulder gjorde ondt.
5 x 40 kg - Crossover grebet virkede fint, og vægten føles alt for let
3 x 60 kg - Stadigvæk let kg, men stangen begynder at falde lidt nedaf
3 x 70 kg - Lidt hårdt, men kunne sagtens snuppe 6 - 8 reps hvis det ikke var for grebet..
- Tror bare jeg skal øve den lidt, det er trods alt første gang jeg rigtigt prøver den, altså uden at faile

Seated face pull:

10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Lateral Raise:

10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

DB Shrugs:

15 x 35 kg
8 x 46 kg
8 x 46 kg

DB hammercurl:

8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

EZ-bar reverse curl:

10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Vægt:
85,8 kg

I aften sammenligner jeg mine nuværende kropsmål med dem jeg havde inden jeg startede på programmet. Sidste gang jeg målte mig, var om aftnen/natten så det bliver ca samme tidspunkt igen. Kan sige så meget, at armene er i hvert fald vokset 'en del' og skulderne ser visuelt meget større ud, men de er svære at måle. Det øvre bryst er også blevet meget tydeligere. Resten for jeg at se senere

Sammenligning af mine stats fra starten af programmet og til slutningen.
Dvs. fra d. 5 Juli til d. 21 August.

Før - Nu
Biceps (H/V) : 37/36,5 - 39/38,5
skulder, midte : 124 - 129 (svært at måle)
Bryst : 110 - 116
Mave, v. navle : 81 - 83
Underarm (H/V) : 31/31,5 - 32/32
Læg (H/V) : 38/37,5 - 39,5/39,5
Ben (H/V) : 59/57,5 - 62/60
Vægt: 82 kg - 85,8 kg

Generelt er jeg meget tilfreds og vil helt sikkert køre den slags højere split en gang i fremtiden. Det eneste problem jeg lige kan komme i tanken om, er manglen på frekvens til quads. Men der kan man jo smide nogle sæt front squat ind på bryst dagen.

Hvis det har nogen interesse, er dette det omtalte program: (Selvom jeg ændrede på et par ting, fra træning til træning)

Dag 1.
------ Bryst, læg (Skulder, Triceps)

BB incline bænk 5x12-15
BB bænk 5x5-8
DB Incline Fly 4x10-12
Chest dip 4x8-12
Cable fly / DB fly 5x12

Læg


Dag 2.
------ Ryg (Ben, Nakke, Biceps)

Dødløft 5x4-6
Pull up 4x6-8
Cable Rows 4x8-12
DB BOR 3x12-15
Underhand Pulldown 5x12

Mave

Dag 3.
------ Pause


Dag 4.
------ Arme (Ryg, Bryst, Skulder)

Chip up / Yates Row 6x4-6
Close grip bænk 6x4-6
Incline curl / BB curl 6x8-10
Dips 6x6-8
Cable Curl / Preacher 5x12-15
Pushdown / Triceps ext. 5x12-15



Dag 5.
------ Ben (Ryg-Lænd)

Squat 5x6-10
Benpres 4x12
Leg extension 4x10-12
Stiff. Leg / Leg Curl 4x5-8
Standing calf raise 5x5
Seated calf raise 5x15

(Mave)


Dag 6.
------ Skulder,Nakke,Underarm (Triceps, Biceps)

Military / High Incline bænk 5x5-8
Facepull 4x10-15
Lateral raise 4x12
BB Shrug 5x8-15
Hammer Curl 4x8-10
Reverse curl 4x12

Første træning af GT10x10, og det var fandme hårdt, og kan godt forstå hvorfor folk kalder det kedeligt

Bryst og Ryg:

Opvarmning:

Romaskine 3 min
Dynamisk opvarmning af skulder

Bænkpres:

mange x stang
10 x 60 kg

10 x 87,5 kg
10 x 87,5 kg - Var lidt for optimistisk, så vægten blev nedsat med 5 kg
10 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 77,5 kg
10 x 77,5 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Bent Over Rows:

Mange x stang
12 x 40 kg

10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 77,5 kg
10 x 77,5 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Vægt:
86,0 kg

Kroppen skal virkelige vænne sig til at køre lidt højere gentagelser, når man f.eks. i flere måneder kun har kørt med 5-6 reps i bænkpres og BOR er stadigvæk en ny øvelse for mig, i den forstand at jeg ikke har kørt den i over et halvt år

Anden træning af GT10x10, selvom jeg lavede nogle få ændringer i øvelserne i dag

Træning af ben, lænd og mave

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Masser af BW ben øvelser, squat, lunges osv.

Squat:

Mange x BW
10 x 50 kg
6 x 80 kg

10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Dødløft: Var sku et helvede med øm lænd fra BOR i går og specielt squat forinden.

8 x 60 kg

6 x 90 kg
6 x 110 kg
6 x 120 kg
6 x 130 kg
5 x 135 kg - Kunne godt have taget 6 reps, men kunne mærke jeg skulle stoppe her, så sidste sæt blev også droppet.

Lying leg curl: - Det er oprindeligt 6x10, men low reps har altid virket godt på mig og hams består jo også primært af type 2 muskelfibrer.

5 x 35 kg
6 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 30 kg
8 x 27,5 kg

Standing calf raise:

10 x 170 kg
8 x 170 kg
8 x 160 kg
8 x 150 kg
8 x 150 kg

+ noget mave

Vægt:
86,0 kg - Har jeg lagt på et stykke tid efterhånden. Forstår det bare ikke helt. Jeg spiser omkring 3900 - 4200 kcal på træningsdage og ca 3600 kcal på hviledage, med et ligevægtsindtag omkring 3100

Træning af skulder, biceps og triceps

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

Seated DB skulderpress: - Ret problematisk øvelse, da jeg kun har kørt den 2-3 gange før og derfor ingen anelse havde om min 10RM.

12 x 14 kg

10 x 24 kg
9 x 24 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

DB incline curl:

10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Alt er supersættet med:

Lying triceps extension:

10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Skal se om jeg får ondt i albuen eller underarmen af alt den triceps extension, hvis det ikke er tilfældet, kan jeg sagtens gå lidt højere op i kg.

Vægt:
86,6 kg

Forsinket træning af Bryst og Ryg
Rimelig god træning taget i betragtning af, at jeg var på druk i fredags og kun fik 2 måltider i går. Men kunne sagtens mærke jeg er steget en smule i de to øvelser.

Opvarmning:

Romaskine 2 min
Dynamisk opvarmning af skulder, tror det tager omkring 3-4 min.

Bænkpres:

mange x stang
10 x 60 kg

10 x 87,5 kg
10 x 87,5 kg
10 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 77,5 kg
10 x 77,5 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
- Er steget en smule, da sættene føles lettere. Så næste gang tror jeg jeg starter med 90 kg.

Bent over Rows:

mange x stang
10 x 60 kg

10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
- Det var meget lettere end sidste gang, og de blev udført meget strickt.

Vægt:
86,5 kg - Troede det ville se slemt ud efter de sidste 2 dage.

Hvis tiden er til det næste gang, har jeg overvejet at tilføje to støtte øvelser. Hhv. DB fly og pulldown.

Træning af Ben og Mave. God træning med god energi

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
BW øvelser til benene.

Squat:

mange x bw
12 x 40 kg
6 x 80 kg

10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
- Kørte for første gang squat uden sko, da jeg normalt bruger løbesko. MEGET bedre og vil helt klart opfordre folk til at gøre det samme.

Dødløft:

6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg - Efter dette begyndte jeg at bruge straps. Men føler jeg løfter meget bedre med OH greb uden straps, så kan være jeg skal arbejde på grebet
6 x 130 kg
6 x 140 kg
- Blev også kørt uden sko. Man står meget bedre og løftet føles langt mere naturligt

Lying Leg curl:

5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 32,5 kg
6 x 30 kg
4,5 x 30 kg

Standing calf raise:

8 x 170 kg
7 x 170 kg
8 x 150 kg
7 x 150 kg
10 x 130 kg

Lying incline leg raise:

12 x bw
10 x bw
10 x bw

Vægt:
87,0 kg

Træning af Skulder, Biceps og Triceps. Er ved at blive lidt syg, men havde energi nok til træning

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Dynamisk opvarmning af skulder

Seated DB skulderpres:

12 x 14 kg

10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg

DB incline curl:

10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Supersæt med

Lying Triceps extension:

10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Vægt:
86,5 kg

Har været syg de sidste par dage og er det stadigvæk, så træningen i morges blev aflyst og var egentlig planlagt til imorgen. Men nogle Panodiler og en koeffin pille gjorde underværker her for nogle timer siden.

Træning af Bryst og Ryg. God træning og god energi taget i betragtning af at jeg var syg. Men da det er aftentræning kan jeg automatisk løfte en smule tungere, så det var min undskyldning for alligevel at presse mig selv

Opvarmning:

Løbebånd 3-4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

Bænkpres:

mange x stang
10 x 60 kg

10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 77,5 kg
10 x 77,5 kg

Bent over row:

mange x stang
12 x 60 kg
6 x 80 kg

10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg

DB fly:

10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

Pulldown:

10 x 80 kg
10 x 85 kg
10 x 80 kg

Vægt:
87,6 kg - Op mod aftnen er den jo altid højere

Træning af Ben men ikke Mave. Rimelig dårlig træning da jeg stadigvæk er syg

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
BW øvelser til ben

Squat:

mange x stang
12 x 40 kg
6 x 80 kg

10 x 90 kg
6 x 90 kg - Fandt ud af jeg ikke kan køre denne øvelse specielt godt når jeg er syg
8 x 80 kg
Gispede nærmest efter vejret og sættene var utroligt hårde, så valgte bare at droppe resten.

Dødløft:

8 x 40 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg - Alle er med OH grip, straps begynder først nu:
Rackpull:
8 x 120 kg - 4-5 cm under knæ
6 x 120 kg - Lige under knæ
- Ville prøve øvelsen, men synes den går alt for meget i lænden, så KV dødløft fremover:
5 x 140 kg - Som sagt KV dødløft

Lying Leg Curl:

5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 32,5 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Standing calf raise:

10 x 170 kg
8 x 160 kg
8 x 150 kg
8 x 140 kg

Vægt:
86,3 kg

Træning af Skulder, Triceps og Biceps. God træning selvom forkølelsen stadigvæk ikke er ovre

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Dynamisk opvarmning af skulder

Seated DB skulderpres:

12 x 14 kg
5 x 21 kg

10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg

DB incline curl:

10 x 19 kg
6 x 19 kg - Fik ondt i underarmene efter den lorte stang jeg brugte til triceps extension.
10 x 19 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
-Tror jeg kom til at tage endnu et sæt

Lying triceps extension:

10 x 37,5 kg
10 x 40 kg - skiftede over til en ordentlig stang, den anden er alt glat
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Kørte omkring 5 sæt læg mellem nogle af øvelserne.

Vægt:
86,7 kg

Træning af Bryst og Ryg. God træning med god energi, selvom træningen tog en del tid

Opvarmning:

Romaskine 2-3 min
Dynamisk opvarmning af skulder

Bænkpres:

mange x stang
10 x 60 kg

10 x 92,5 kg - Den var tung, lidt for tung.
8 x 92,5 kg - kørte skævt og kom derfor til at grinde den op, så havde ingen energi til 2 reps mere.
10 x 87,5 kg
10 x 87,5 kg
10 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 77,5 kg
10 x 77,5 kg

Bent over Row:

mange x stang
10 x 60 kg
6 x 80 kg

10 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg

DB fly:

10 x 21 kg
10 x 21 kg
8 x 21 kg

Pulldown:

10 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Vægt:
87,0 kg

Noget der irriterer mig grænseløst er små popdrenge der vælger at skippe resten af deres træning for at tage til subway. Jeg er ligeglad med deres træning og hvad de laver, men når de først fylder hele omklædningsrummet med deres skide tasker på størrelse med en rejsetaske, bliver jeg irriteret. Ikke nok med at de fylder så meget, at jeg bliver nød til at flytte mine ting et andet sted for at klæde om, så tager de i bad og snakker som et par gamle kællinger, så jeg skal vente 5-10 min ekstra for at kunne komme i bad.. For lige at slutte af, havde de smidt deres lort over der hele, så jeg havde overset min trøje og glemte derfor denne...

Træning af Ben og Mave. Halv dårlig træning, det er trods alt ben

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Lidt BW øvelser til ben

Squat:

Mange x stang
10 x 60 kg
6 x 80 kg

10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 85 kg
10 x 80 kg - Alle sættene er virkeligt hårde, så skippede de 2 sidste.

Dødløft:

6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 130 kg - Så begyndte jeg at bruge straps.
Havde ingen energi til at køre et sæt med 140.

Lying leg curl:

5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 30 kg

Standing calf raise:

8 x 170 kg
8 x 160 kg
8 x 140 kg
7 x 140 kg
12 x 180 kg - går kun ned lige under parralel og op igen. Det er sådan de fleste udfører øvelsen, men jeg har meget gode resultater med at komme så langt ned som muligt og strække musklen

Seated cable crunches:

12 x 27,5 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

Vægt:
87,4 kg

Træning af Skulder, Biceps og Triceps. God træning

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB seated skulderpres:

12 x 17 kg
6 x 21 kg

10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg

DB incline curl:

10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Lying triceps extension:

10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Vægt:
87,4 kg

Træning af Bryst og Ryg. Lorte træning der egentlig alligevel var god Jeg havde ingen energi, motivation eller lyst til at køre 10x10 i bænkpres. Jeg startede med 92,5 kg hvor jeg kun kunne få 4 reps. Det synes jeg var latterligt og droppede derfor øvelsen til fordel for DB bænkpres. Det samme gjorde sig gældende for BOR der blev udskiftet til seated cable rows

Opvarmning:

Løbebånd 3-4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

BB bænkpres:

mange x stang
10 x 60 kg
4 x 92,5 kg

DB bænkpres:

10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 32 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg
5 x 37 kg
- Er ualmindeligt svag i DB bænk, men jeg har heller ikke kørt øvelsen mere end 3-4 gange

Seated cable Rows:

10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
- Kunne godt køre tungere, men valgte at tage det roligt i dag.

DB fly:

10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

Pullups:

10 x bw
8 x bw
6 x bw
- Bliver hurtigt træt i denne øvelse efter 10 sæt rows

Vægt:
88,0 kg

Taget i betragtning af at jeg droppede den normale GT10x10 træning, var det faktisk en god træning. Jeg går og overvejer om jeg skal skifte til denne form for træning og droppe BB bænk og BOR, om det er en god idé ved jeg ikke. Men jeg er virkeligt kørt død i de to øvelser.
Min 10RM i bænkpres er stedet med 5 kg på lige under 3 uger, så det kan være jeg har presset mig en smule for meget. Eller også havde jeg bare en lorte dag som ikke rigtigt kan forklares

Træning af Ben og Mave. Halv dårlig træning da jeg forstræk mit venstre baglår under pullups igår. Så under squat og dødløft blev vægten fordelt lidt skævt, hvilket gjorde at min højre side af lænden blev ret øm.

Opvarmning:

Løbebånd 3-4 min
Lidt BW øvelser til ben

Squat:

Mange x stang
10 x 60 kg
6 x 80 kg

10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 85 kg
8 x 85 kg
Var gennemblødt i sved og alle sættene var nærmest alt for tunge, så valgte bare at stoppe her. Det er utroligt hvor svag jeg er i squat

Dødløft:

6 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 110 kg
6 x 120 kg
1 x 130 kg - Her kunne jeg kun lige løfte den, da venstre baglår spændte helt vildt..

Lying leg curl: - Kørte meget let og stoppede sættet hvis jeg kunne mærke noget underligt

10 x 25 kg
8 x 25 kg
10 x 20 kg

Standing calf raise:
- De 3 første sæt blev kørt med 'cheat' dvs. en ROM fra lidt under parralel og til toppen. Resten blev kørt med fuld ROM så langt jeg kan komme ned.

15 x 200 kg
10 x 220 kg
10 x 220 kg
8 x 140 kg
7 x 130 kg
8 x 120 kg

Seated cable crunches:

12 x 27,5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Vægt:
87,9 kg

Nu skal jeg lige af med lidt WHINE: GT10x10 er virkeligt dårligt opbygget når man kigger på Squat og Dødløft delen. Min lænd og generelt core er helt brændt af fra bryst & ryg dagen forinden, så i squat bliver jeg nød til at køre med bælte allerede efter første sæt og ved dødløft kan jeg mærke lænden og generelt hele ryggen er øm, hvilket gør en opspænd noget svære Det var alt den whine jeg lige kunne komme i tanke om

Træning af Skulder, Biceps og Triceps. God træning med god energi, selvom jeg ikke rigtigt stiger meget i øvelserne

Opvarmning:

Romaskine 3 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB seated skulderpres:

12 x 14 kg
6 x 21 kg

10 x 27 kg - brugte en af de 'solide' håndvægte, men de er noget lort
10 x 26 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg

DB incline curl:

10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Lying triceps extension:

10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Vægt:
88,2 kg

Det sku en habil styrke du render rundt med

@Madsbach: Jo tak, synes også det er en rimelig fremgang på lidt over et års træning efter hånden. Men jeg er langt fra tilfreds og kunne sikkert godt havde gjort et bedre arbejde, hvis jeg havde planlagt træningen bedre for nogle måneder siden

Træning af Bryst og Ryg. God træning med god energi. Jeg er glad for jeg skiftede over til denne slags træning, da jeg nu ser frem til at træne. Bænkpres og BOR blev alt for kedeligt efter de ca 3 uger. Føler også jeg får langt mere ud af DB bænk, mine DOMS i brystet føles lidt anderledes, på en god måde selvfølgelig

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB Bænkpres:

12 x 21 kg
6 x 26 kg

10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Seated cable rows:

10 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 87,5 kg
10 x 87,5 kg

DB fly:

10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg - Må hellere prøve 22 kg næste gang. Selvom jeg kun holder ca. 45sek - 1 min pause mellem sættene.

Pullups:

10 x bw
8 x bw
7 x bw

Vægt:
88,4 kg

Træning af Ben og Mave. Havde god energi idag og valgte at droppe 'high reps' i squat og generelt prøve at løfte lidt tungere idag.

Opvarmning:

Løbebånd 3-4 min
BW øvelser til ben

Squat:

mange x stang
10 x 60 kg

5 x 90 kg
5 x 100 kg
4 x 110 kg
3 x 115 kg
3 x 120 kg
2 x 125 kg
4 x 110 kg
7 x 100 kg
6 x 100 kg
- er generelt stadigvæk alt for svag i squat

Dødløft:

6 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 110 kg
2 x 130 kg - Begyndte med straps her
2 x 150 kg
2 x 160 kg
1 x 170 kg
1 x 175 kg - Brugt bælte, og kunne sagtens havde taget 180 eller 185, men så bliver det en endnu grimmere teknik

Lying leg curl:

4,5 x 40 kg - var lidt for tungt
5 x 35 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg

Standing calf raise:

8 x 180 kg
8 x 180 kg
7 x 180 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg

Seated cable crunches:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Supersæt med:

Seated calf raise:

10 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Vægt:
88,1 kg

Tror snart jeg begynder på et smolov lignende fullbody med fokus på styrke. Specielt presse øvelser vil jeg gerne forbedre, da min ryg nok kan betegnes som mit strongpoint

Træning af Skulder, Biceps og Triceps. God træning og god energi da jeg valgte at ændre lidt på træningen. Desværre tog den alt for lang tid

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB seated skulder press:

10 x 17 kg
6 x 21 kg
- Havde faktisk ingen lyst til at køre 10x10 i denne øvelse i dag, da jeg følte mig svag i den
10 x 26 kg
9 x 26 kg - Så valgte jeg at droppe de 'high reps' og køre tungt i stedet.
5 x 30 kg
6 x 28 kg - De 28kg håndvægte er ødelagte og irriterende at bruge
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
8 x 26 kg
7 x 26 kg
6 x 26 kg

DB seated alternating curl: - Har ikke rigtigt haft fremgang i incline curl, så skiftede den ud

10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

Lying triceps extension:

10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 35 kg
-Kørte kun 9 sæt da jeg fandt ud af hvor lang tid jeg havde været dernede.

Vægt:
89,0 kg

Træning af Bryst og Ryg. God træning af ryg, men mindre god træning af bryst.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB bænk: - Kunne mærke en lille irritation i venstre skulder, så forventede ikke jeg kunne køre 10x10, medmindre jeg gik en del ned i vægt. Så valgte bare at køre anderledes.

10 x 21 kg
5 x 32 kg

6 x 37 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
- Glæder mig til at prøve at køre lidt styrke baseret træning, så jeg kan få en ordentlig styrke i DB bænk. Det kunne være sjovt at prøve at presse de største håndvægte på 53 kg, eller snuppe 120 kg i BB bænk inden dette år er forbi

Seated cable rows:

10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

DB fly:

10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Pullups:

10 x bw
8 x bw
8 x bw

Vægt:
89,0 kg

Træning af Ben og Mave. Faktisk en god træning med masser af energi.

Opvarmning:

Løbebånd 3 - 4 min

Squat:

mange x stang
10 x 60 kg

5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 115 kg
4 x 120 kg
3 x 115 kg - Tror jeg stod lidt forkert
5 x 110 kg
- Enten har jeg haft en meget god dag, eller også er jeg steget rimeligt hurtigt sammenlignet med sidste ben træning

Dødløft fra boks: - boksens højde er den samme som 2 eliko skiver, så 4 eller 4,5 cm stykket?

6 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 110 kg
6 x 120 kg
6 x 130 kg - Mine quads syrede utroligt meget til, men følte godt jeg kunne løfte en del mere.
- De følte faktisk lettere end normalt dødløft. Jeg kommer også rimeligt langt ned i benene, så de arbejder i hvert fald mere end normalt. Er det mon normalt at næsten komme ned til parralel?

Lying leg curl:

5 x 37,5 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 32,5 kg

Standing calf raise:

8 x 180 kg
8 x 180 kg
7 x 170 kg
8 x 160 kg

Lying leg raise:

8 x bw
8 x bw
8 x bw
- Prøver at efterligne den excentriske del af dragonflags, men synes jeg kan mærke noget irritation i lænden.

Vægt:
88,4 kg

Træning af skulder, biceps og triceps. God træning af skulder, men armene føles ikke specielt gode idag.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB seated skulderpres:

10 x 17 kg
6 x 21 kg

10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

DB seated curl:

8 x 22 kg
6 x 22 kg

Lying triceps extension:

8 x 45 kg
- Så fik jeg nok af de 2 overstående øvelser. Jeg kan mærke at albuerne ikke er specielt glad for lying triceps extension, og DB seated curl føles lidt underlig idag.
- Jeg skiftede derfor over til 2 andre øvelser:

BB curl:

6 x 45 kg
7 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Triceps pushdown:

10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Vægt:
88,9 kg

Træning af Bryst og Ryg. Jeg følte ikke rigtigt energien var tilstede idag, og så har jeg valgt at sænke volumen lidt, da jeg begynder på et nyt program næste uge, og gider ikke til at holde en hel uge dekon.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB bænk:

10 x 21 kg
6 x 26 kg
6 x 30 kg

10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg
- Sidste 2 sæt lå jeg forkert på bænken og energien var væk.

Seated cable rows:

10 x 60 kg
6 x 85 kg

10 x 105 kg
8 x 105 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

DB incline fly:

10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg

Pullups:

7 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg

Vægt:
89,0 kg

Træning af Ben og Mave. God træning selvom jeg prøver at skrue lidt ned på volumen i denne uge

Opvarmning:

Løbebånd 4 min

Squat:

mange x bw
mange x stang
10 x 60 kg

5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
2 x 125 kg - sparede lidt på kræfterne til squat
4 x 110 kg - samme som overstående

Dødløft fra boks:

6 x 90 kg
6 x 110 kg
6 x 130 kg - Overhånds rep PR
3 x 140 kg - OH PR
2 x 150 kg - føles utroligt nem, og havde ingen problemer med vægten, men grebet kunne ikke.
1 x 170 kg - Så blev straps brugt. Den var lidt hård, men ikke i nærheden af sidste dødløft på 175 kg
- Jeg føler jeg dødløfter langt bedre med OH greb uden straps. Så jeg må arbejde på grebet fremover.

Lying leg curl:

5 x 37,5 kg
5 x 35 kg
- Stoppede her da mine baglår havde fået tæsk nok

Standing calf raise:

8 x 180 kg
7 x 180 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg
7 x 210 kg - halv ROM

Kneeling cable crunches:

12 x 25 kg
10 x 30 kg
12 x 30 kg
- føler næsten jeg letter fra jorden

Vægt:
88,7 kg

Træning af Skulder, Biceps og Triceps. Dårlig træning da jeg ikke havde energien i dag. Så det blev lidt halfass træning

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB seated skulderpres:

10 x 17 - Allerede her kunne jeg mærke energien ikke var tilstede
6 x 24 kg

4 x 32 kg
4 x 30 kg
8 x 26 kg
7 x 26 kg
6 x 26 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

DB seated alternating curl:

8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

Ville køre dips, men som supersæt har jeg åbenbart ikke kraft nok i underarmene til at holde godt fast, så efter et sæt 7 x bw + 30 kg valgte jeg at droppe øvelsen.

Standing rope pushdown:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Front squat teknik:
6 - 7 sæt af 2-3 reps, hvor jeg gik fra 40 kg - 70 kg. De føles utroligt nemme, men grebet forsvinder for hurtigt. Tror sagtens jeg kan køre med et VL greb, det kræver bare lidt mere øvelse.

Vægt:
89,1 kg

Træning af Ben men ingen mave. God træning selvom det stadigvæk er en slags deload.

Opvarmning:

Romaskine 2 min
BW øvelser til ben

Squat:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg

5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
4 x 120 kg
2 x 120 kg - stod forkert her.

Dødløft:

6 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 110 kg
3 x 130 kg
5 x 110 kg
2 x 150 kg
1 x 150 kg
- Legede med mixed grip og OH greb da jeg havde glemt straps.

Lying leg curl:

5 x 37,5 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

Standing calf raise:

8 x 200 kg
8 x 200 kg
7 x 180 kg
6 x 180 kg
5 x 180 kg

Front squat (teknik). - Havde en del tid tilbage, så valgte at køre dette i stedet for mave. jeg kan ikke huske de præcise reps, men noget lignende dette:

5 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
2 x 75 kg
3 x 75 kg
2 x 80 kg
1 x 80 kg
- Prøvede med krydsgreb og VL greb. VL er klart nemmest at holde, men det gør stadigvæk lidt ondt i håndled og skulder. Kilo'ene føles meget lette, så hvis det ikke var for grebet, tror jeg sagtens kan kan lave 6-8 reps med 80 kg.

Vægt:
89,4 kg