Det bliver spændende at følge med i

I dag har træningen været en blandet fornøjelse, havde ikke rigtig mulighed for at teste min PR til mit program pga. af alt for i centret , så det blev en meget tilfældig træning, men fik noget godt biceps og lats med

Jeg tager ned og træner igen i aften for at få trænet noget mave

Men sådan så træningen ud her til eftermiddag:

Bænkpres (smith):
12x46kg
9x50kg
7x52kg

Skrå bænk (smith):
8x36kg
8x36kg
6x36kg

Skulderpres (dumbells)
8x14kg (på hver)
8x14kg
6x14kg

Lateral raises (en arm):
8x9kg (på hver)
8x9kg
8x9kg

Triceps extension (en arm):
12x6,5kg
6x9kg
6x9kg

Barbell curl:
8x32,5kg
7x32,5kg
6x32,5kg

Dumbell curl:
8x14kg (på hver)
7x14kg
8x14kg

Rear pulldown:
12x40kg
9x44kg
8x46kg

Wide grip row:
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Dagens træning var umotiveret og sløv, var meget træt
Det kan også ses på dagens træning

Bænkpres (smith):
9x50kg
6x52kg
5x52kg

Skulderpres (dumbells):
12x11,5kg (på hver)
10x14kg
8x16,5

Lateral raises:
15x6,5kg (på hver)
9x9kg
7x8kg

Triceps extension (en arm):
10x9kg (på hver)
10x9kg
5x11,5kg

French press:
10x20kg
9x22,5kg
5x22,5kg

Skrå bænkpres (incline):
8x34kg
6x36kg
4x36kg ( Det gik helt galt ved det her sæt, mine arme svigtede)

Wide grip row:
10x40kg
7x42kg
9x42kg

Rear pulldown:
12x42kg
10x46kg
6x50kg

Dumbell curl:
11x11,5kg
6x14kg
6x14kg

Preacher curl (dumbell):
6x11,5kg
5x11,5kg
4x11,5kg

Wrist curl:
14x25kg
8x27,5kg
6x27,5kg

En rigtig skidt træning når man kigger på gentagelserne og kiloene fra sidste træning. Næste træning bliver forhåbentligt bedre

Så er jeg kommet i gang med at træne igen efter 12 dages pause pga. af skiferie
Jeg har desværre ikke ført log for de sidste to træninger, da det var utrolig dårlige. Det skyldes nok manglende søvn og druk i weekenden

Jeg får desværre ikke mulighed for at køre HST, da jeg er tvunget til at træne på min efterskole de næste uger Men jeg håber snarest muligt at finde et ordenligt center, så jeg kan komme rigtigt igang
Men indtilvidere køre jeg et basis program http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics med nogle små ændringer. Køre det fullbody og 8-10 reps istedet

Kun 3 sæt per øvelse, fordi jeg træner det jo tre gange om ugen som fullbody.

Wrist Curl er tilføjet
Militarypress istedet for dumbell skulderpres.
Smith incline bænkpres istedet for dumbells decline.
Pulldown istedet for chin ups.
Triceps extension istedet for skullcrushers.

Cable rows er fjernet.
Squat er fjernet.
Calf raises er fjernet.

Jeg har fjernet benøvelserne og cable rows for de næste 2 uger pga. af den dårlige træningskælder i skolen. Men sætter øvelserne på igen i uge 7 (vinterferien), da jeg træner i fitness world der og efter ferien dropper jeg skolens kælder og starter i byen istedet.

Udover bodylab whey 80 (som jeg har taget i en månedstid), er jeg begyndt at indtage 90g carbs oveni og køre en loadingfase med kreatin 15-20g. Så efter træning hælder jeg en lige en shake med 40g whey 80, 90g carbs og 15-20g kreatin.
Er helt vild med bodylabs proteinpulver med lemonsmag

Grunden til at jeg fører log over hvilke kosttilskud jeg tager, er fordi jeg gerne vil se om de har en effekt imens jeg tager dem, så skriver selvfølgelig ned de perioder jeg tager noget

Jeg har desværre ikke mulighed for at føre så meget log pga. efterskole, lektier og selvfølgelig træningen. Men vil opdater med nogle Stats en gang om måneden

Regner først med at komme rigtig i gang med loggen til sommer

Jeg regner med at opdatere med stats på lørdag, som fx. armmål, 1rm bænkpres osv.
Men blev vejet hos sundhedsplejersken i dag

Vægt: 67,9kg

Ganske udmærket

Har desuden droppet kreatin for en periode, da jeg glemte at overholde min loadingfase i weekeden Men starter op igen om 1-2 uger

Stats

Det er alt sammen målt koldt

Vægt
67,9kg

Arme (Målt hængende ned langs siden):
Højre: 29cm
Venstre: 28cm

Bryst
93cm

Lår
Højre: 52cm
Venstre: 50cm

Calves
Højre: 36cm
Venstre: 34cm

Underarme
Højre: 29cm
Venstre: 28cm
Mine underarme er samme størrelse some mine overarme

Livet
75cm

Noter
Dette er så månedens stats. Er meget overrasket over at mine underarme er lige så store som mine overarme Men jeg træner jo også underarme
Det er alt sammen målt udenfor træningen
Ser frem til om en måned eller to med de nye stats
Glæder mig til at begynde i et "ordenligt" center her i vinterferien istedet for kælderen på efterskolen med dårligt og manglede udstyr
Efter ferien begynder jeg istedet i den lokale i efterskole byen, det skal nok blive godt

Der ville komme en opdatering med nye stats og et billede om en måned eller to

Mål

Mål der skal opnås inden sommerferien

Vægt: 75kg

Arme: 35cm

Bryst: 105cm

Noter
Lidt mål til motivationen. Mener selv at målene er meget realistiske

Så her mandag, sidste træning i skodkælderen på skolen opdager jeg at kabeltrækket er gået i stykker og så tænker jeg bare godt at jeg snart skal træne et ordenligt sted.
Men så skal man fandme være 16 for at træne i byen!
Jeg fylder først 16, 3 dage efter efterskoleåret slutter, så det vil sige ingen ordentlig træning i 4 måneder!
Ingen bentræning blandtandet....

Ligger snart nogle billeder ind af kælderen og udstyret i den, kunne godt bruge nogle forslag til et godt program som kun udføres på trods af manglende udstyr

Bodyshaper skrev:Testede lige min 1RM i bænk

75kg

Tillykke - rigtig flot resultat så tidligt i din træningskarriere.
Fortsat god træning og god fremgang.
Henning

Tak

Har skam også tænk mig at fortsætte

Men foreløbig er det jo bare en omgang useriøs discopump i kælderen på min efterskole
Ser frem til at komme hjem til sommer, begynde på min kostplan og i et rigtigt center
Så skal der nok komme nogle gode gains

Stats

Målt koldt ligesom sidste gang

Vægt
71kg(+3,1)

Arme
Højre: 29,5cm(+0,5)
Venstre: 29,5cm(+1,5)

Bryst
96cm(+3)

Livet
79cm(+4)

Noter
En fed fremgang i armene, da de nu er lige store Ved ikke helt hvordan det er gået til, har målt om og om igen, men det passer
Men stedet jeg er vokset mest, er dog om livet og det er næppe min abs der vokset
En okay fremgang i brystet vil jeg mene
Jeg har dog valgt ikke at måle ben da der ikke er nogen grund til det, da jeg discopumper frem til sommer, pga.de dårlige træningsforhold.
Og underarme er irrelevant.
Men en okay fremgang synes jeg, især når man tænker på de dårlige træningsforhold jeg er under og ingen form for kostplan, supplerer dog med 1 liter minimælk og en sojashake de dage hvor jeg ikke træner og får mit whey

12 uger tilbage af efterskole og den står på større arme på 12 uger

Fase 1 starter i dag

Vil sgu føre lidt log på trods af efterskolen nu

Første træningspas i fase 1

Bænkpres
7x64
5x66
5x66
5x66
4x66

Militærpres
7x34
5x36
5x36
5x36
4x36

Fransk pres
11x25
10x27,5
10x25
10x25
10x22,5
10x22,5
10x20
10x20
10x17,5
10x17,5
(Er lidt bange for at jeg brugte skuldrene lidt for meget, det vil jeg prøve at rette op på næste
gang )

Noter
Ellers en ganske udmærket træning med god motivation, vægt og gentagelserne svinger lidt i forhold til programmet, men skulle også lige finde ud af hvad jeg tog i de forskellige øvelser
Er også startet på kreatinkur i dag (3-5g per dag, ingen loading fase)

Smith squat
5x110 (gik overhovedet ikke nok ned og det gjorde voldtsomt ond i ryggen, FEJL!)
5x70 (ordenligt)
5x75
4x75
5x75

Rows
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Barbell curls
12x30
10x32,5
10x30
10x30
11x27,5 (Tog til failure)
10x27,5
10x25
10x25
10x22,5
10x22,5

Hammer curls
10x10 (på hver)
10x10
10x10

Noter
Rigtig god træning, med et virkelig fedt pump Tror lige jeg skal kigge lidt på min rows teknik Som træningen igår, skulle jeg lige finde ud af hvor jeg lå henne i øvelserne rent vægtmæssigt
Var også ude at løbe 5km i dag inden træning. Jeg er lidt bange for at det modvirker min træning at skulle til at løbe 5-7km hver uge, da alt det andet motion jeg laver på efterskolen er meget mere afslappet, bortset fra basket, men det er jo sprint og kraft, så det gør ikke nogen skade går jeg udfra :wink
Jeg fik krampe i begge lægge efter træningen, nok pga. manglende udstrækning efter løbeturen

Bodyshaper skrev:Squat
5x110 (gik overhovedet ikke nok ned og det gjorde voldtsomt ond i ryggen, FEJL!)...

Av - pas nu på dig selv.

Bodyshaper skrev:...Jeg fik krampe i begge lægge efter træningen, nok pga. manglende udstrækning efter løbeturen

Det kan let være noget med udstrækning.
Hvis jeg glemmer at lave standing calf raises sidst i min bentræning,
så får jeg også somme tider krampe i lægmusklen.
Det får jeg ikke, de gange jeg laver dem.
Standing calf raises giver også udstrækning i lægmusklerne mellem hver rep.

Ellers nogle rigtig gode tunge træninger her sidst.
Henning

Tak for kritik og ros

Bænkpres
4x65
5x62,5
5x62,5
4x62,5
4x60
(Failede enormt meget i dag, kunne overhovedet ikke løfte det samme som jeg plejer )

Militærpres
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5
4x37,5

Overhead triceps extension
12x22,5
8x25
10x22,5
10x22,5
11x20
10x20
12x17,5
11x17,5
10x17,5
11x17,5
(Havde ikke helt styr på hvad jeg skulle tage, men det var også første gang med den øvelse. kørte heller ikke George Turner på de sidste 4 sæt, da jeg sagtens kunne løfte 10 gange igen )

Noter
Rigtig dårlig træning, umotiveret og kold Mit bænkpres var især en stor skuffelse i dag og og triceps
Rigtig nedern i forhold til den gode træning i mandags med det fede pump.

Benpres
5x130
5x140
5x130
5x120
5x120
Grunden til at vægten går lidt ned, er fordi jeg gik lidt længere ned i knæene i de sidste sæt

Rows
5x57,5
5x57,5
5x57,5

Cable rows
5x40
5x40

Barbell curl
10x32,5
10x32,5
10x30
10x30
10x27,5
10x27,5
10x25
10x25
10x22,5
10x22,5

Hammer curls
10x8
10x9
10x8

Noter
God træning, men kørte meget korte pause Men fedt pump i armene
Kørte benpres istedet for squat fordi jeg egentligt ikke bryder mig særlig meget om squat og nu var jeg alligevel i FW
Tog lige lidt kable rows ved de sidste to sæt rows, for lige at variere lidt ¨
Er også lige begyndt at tage 150g weight gainer efter træning i dag

Bænkpres
5x65
5x65
3x65
5x62,5
4x62,5

Militær pres
5x37,5
6x37,5
5x40
3x40
5x40

Franskpres
10x27,5
10x27,5
10x25
10x25
12x25
10x22,5
(Jeg brugte skuldrene alt for meget )

Skull crushers
10x20
10x20
10x17,5
12x17,5
(Kørte lige skull crushers de sidste fire sæt for at undgå skulderbrug )

Noter
Rigtig umotiverede og kold træning, håber på en bedre næste gang
Er desuden stoppet på kreatinkur i lørdags, fordi jeg har glemt at tage det i weekenden og kan ikke holde styr på det på efterskolen

Smith Rows
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Barbell curls
10x32,5
10x32,5
10x30
10x30
10x27,5
10x27,5
10x25
10x25
10x22,5
10x22,5

Hammer curls
10x9
10x9
10x9

Noter
Fin træning, men orkede ikke rigtig at køre squat da jeg lige havde cyklet 10km (Obligatorisk)

Større arme på tolv uger er droppet
Mit bænkpres er blevet dårligere siden jeg startede på programmet, det egner sig ikke rigtig nede i skodkælderen på efterskolen og sommeren nærmer sig, så man skulle måske hellere fokusere på noget mave

Så træningen idag var en smule anderledes

Bænkpres
5x65
4x65
4x62,5
2x62,5 (Failede enormt meget)
10x50
10x50
10x50
(Så kørte lidt lettere til sidst med to ekstra sæt)

Herfra besluttede jeg så at køre 3 sæt og 10 reps for hver øvelse resten af træningen

Militærpres
10x30
10x27,5
10x27,5

Overhead triceps extension
10x25
10x25
8x25

Crunch
10x2,5
10x2,5
10x2,5

Skrå crunch
Tog så mange som muligt tre gange

Straight hip raise
Så mange som muligt to gange
10x2,5

Noter
Faktisk en rigtig god træning, synes 3 sæt 10 reps fungere vældig fint. Så vil nok tage det stille og roligt med det, de sidste 10 uger af efterskolen og så derefter kommer ordenligt igang
Så 3 sæt 10 reps, ikke efter noget specielt program, men alligevel så jeg rammer hele kroppen nogenlunde.

Leg extension
10x50
12x55
9x60

Pulldown
12x50
10x55
9x55

Cable rows
10x35
9x35
8x35

Dumbell preacher curl
10x14
7x14
7x14

Noter
Rigtig god træning i FW

Har lige målt arme og bryst, ingen for vækst siden sidste gang målt
Tror det er umuligt at gaine mere på den efterskole

Tror muligvis midt fald i bænkpres og ingen gain har noget med at gøre at jeg ikke spiser så meget mere
Men da min træningspartner på efterskolen gik ud for 3 uger siden har jeg ikke nogen til at presse mig til at æde løs længere så jeg må hellere selv tage mig sammen!

Bænkpres
12x40 (Opvarmningssæt)
10x50
10x52,5
10x55

Skrå bænk
12x40
10x42,5
9x42,5

Skulderpres (håndvægte)
8x16,5 (på hver)
8x16,5
8x16,5

Lateral raise
10x5
10x5
10x5
(Ikke specielt hård)

Skull crusher
7x22,5
9x20
8x20
(Endelig brugte jeg hverken bryst eller skulder)

Crunch
10x2,5
10x2,5
10x2,5
10x1,25

Straight hip raise
10
10
10
(Laver dem liggende på en bænk og går alt ned med fødderne og rører jorden, derefter op til lodret stilling)

Noter
Voldsomt god træning med et fedt pump også Kan ikke helt huske hvornår jeg sidst har haft en så god træning i efterskolens kælder
Jeg synes det fungere enormt godt med mit 3x8-10 som det er lavet om til

BOR
10x50
10x50
10x50

Dødløft med strækte ben
12x60
10x65
10x65

Pulldown
12x50
10x55
9x55

D preacher curl
7x14
10x11,5
10x11,5

Hammer curls
10x11,5
8x11,5
10x11,5

Noter
Rigtig god træning, kunne simpelthen ikke lade være med at tage noget hammer curls, har bare en svaghed for bicepstræning

Bænkpres
10x55
10x55
10x55

Flyes
10x11,5 (på hver)
10x11,5
10x11,5

Skulderpres
10x16,5 (på hver)
8x16,5
10x16,5

D triceps extension
10x19
10x19
8x19

Crunch
10x2,5
10x2,5
10x2,5
Efter hvert sæt, kører jeg lige til udmattelse med det samme uden vægt

Noter
Afslappende træning. Den var okay, det var godt enlig at få trænet eftersom jeg har ikke lige har fået gjort det i påsken Men hold da kæft en fed påske
Fik forresten målt min fedtprocent i påsken, 8,89%

BOR
10x55
9x55
10x55

Pulldown
9x55
8x55
9x55

D preacher curl
9x11,5
8x11,5
8x11,5

Hammer curls
9x11,5 (på hver)
8x11,5
9x11,5 (Failure)

Noter
Kort og god træning med et fedt pump
Skønt med en dejlig chokoladeshake bagefter

Gårsdagens træning

Lever incline chest press
9x40
8x40
9x40

One arm cable side raise
12x2,5
9x3,75
10x3,75

Skulderpres
10x20
10x20
10x20

Cable pushdown rope
7x25
10x22,5
10x22,5

Lever pushdown
12x50
10x55
10x55

Lever pec dec fly
12x40
10x45
7x47,5
9x45

Weighted crunch
15x2,5
10x2,5
7x2,5

Noter
En lille afveksling med noget maskintræning i FW Rigtig god træning, synes at "Lever pec dec fly" rammer brystet rigtig godt