Gårsdagens træning

Cable seated row
12x35
9x40
9x40

Benpres
10x110
10x120
10x120
(Gik lidt længere ned på de to sidste sæt også)

Pulldown
12x55
10x60
9x60

Cable curl
10x22,5
10x25
10x25

Noter
Kort, men god træning i FW

Bænkpres
12x55
10x57,5
8x57,5

Seated fly
10x20
8x20
10x20

Skulderpres
12x16,5
8x19
8x19

Front raise
10x6,5
8x6,5
8x6,5

D triceps extension
8x19
8x19
8x19

Crunch
10x2,5
10x2,5
10x2,5
(Til udmattelse uden vægt efter hvert sæt)

Noter
Stille og rolig træning

Løb
7km

BBOR
9x50
10x50
9x50

Pulldown
8x60
8x60
8x60

Concentration curl
8x14
8x14
7x14
(Kom til at køre en smule til failure ved hvert sæt)

Hammercurls
11x11,5
7x14
9x11,5

Noter
God træning, andet er der vist ikke at sige

Bænkpres
13x55
10x57,5
8x57,5

Seated fly
10x20
10x22,5
9x22,5

Militærpres
15x30
10x35
9x35

Front raise
8x9
8x9
7x9

Triceps extension (en arm)
8x9
8x9
6x9

Noter
Rigtig god træning, pressede mig selv hårdt

Benpres
10x100
10x110
9x120

Leg extension
12x55
10x65
9x70

Seated leg curl
10x50
9x55
9x55

Pulldown
10x60
8x65
8x65

Seated row
10x35 (Udførte den ikke fuldt ud)
9x30
9x30

Cable curl
11x22,5
8x25

Noter
Rigtig god og kort træning i FW
Købte lige en bøtte proteinpulver 750g fra Nutramino med ananas/vanilje smag. Den smager ligesom en sodavandsis, når man blander det op med vand

Bænkpres
10x57,5
9x57,5
9x57,5 (assisted)

Skulderpres
9x16,5
8x16,5
7x16,5
(Kørte armene meget langt ned)

Crunch
Jeg holdte ikke lige styr på gentagelserne, men 3 sæt

Skullcrushers
9x22,5
8x22,5
8x22,5
(Tog dem med EZ-stang og på en måtte, fordi jeg ikke havde mulighed for andet)

Noter
Dårlig træning i skodkælderen
Tog min proteinshake inden træning i dag.

DBOR
10x26,5
10x26,5
10x26,5

EZ curl
12x32,5
10x35
9x35 (Til failure)

Hammer preacher curl
7x11,5
10x9
10x9

Noter
Kort træning, da vores kabelmaskine var gået i stykker igen igen
Og så skal jeg lige huske aldrig at tage DBOR først, da jeg ikke kunne tage andre rygøvelser
bagefter

Bænkpres
10x57,5
9x57,5 - Bredt greb
8x57,5 - Bredt greb

Seated fly
10x50
9x50
9x50
-Maskinen i kælderen har vist løsnet sig lidt, siden jeg lige kunne tage 30kg mere.

Smith skulderpres
7x30
7x30
7x30

Close grip bænkpres
12x40
11x40
10x42,5
-Rammer triceps ganske godt

Pushdown
8x20
10x17
9x20
-Brugte en pulldown stang

Crunch
-Tog 3 sæt

Noter
Okay træning Det er ikke meget andet at sige

Gårsdagens træning

Pulldown
12x60
10x65
10x65

Cable curl
10x25
10x25
10x25

Noter
Blev desværre en ultrakort træning i FW, da jeg pludselig fik lidt travlt

Smith bænkpres
9x57,5
8x57,5
9x55

Seated fly
10x50
10x50
9x50

Skulderpres
10x16,5
7x16,5
7x16,5
- Tror jeg førte dem lidt for langt ned på de to sidste sæt.

Pushdown
12x20
10x22,5
10x22,5
- Med pulldown stang.

Barbell front raise
9x10
9x10
8x10
- Brugte en vægtskive.

Noter
God træning
Tog lige to styks Gerimax Energi Boost et kvarter inden, det hjalp godt på focus og energi

BBOR
10x52,5
10x52,5
8x52,5
- De første to sæt var med straps.

Pulldown
10x60
8x60
6x60
- Failede fuldstændig, tror det er fordi jeg simpelthen ikke havde fået noget energi via. maden hele dagen, bortset fra en sølle portion havregryn i morges.

Så kørte jeg kold og måtte derfor op og have en halv WG shake og to Germiax boosters, tog ned og fortsatte træningen igen med fornyet energi

DBOR
10x26,5
10x26,5
10x26,5

EZ curl
10x35
10x35
9x35 - Failure

Hammer curls
8x14
10x11,5
10x11,5

Crunch
3 sæt

Noter
Det var lidt træls at køre kold, men det var godt at komme ned igen og færdiggøre

Legede med lidt dropsæt idag

Bænkpres
7x60 -> ?x40 -> ?x30
6x60 -> ?x50 -> ?x30
- Ved ikke hvor mange jeg tog efter første gang.

Seated fly
12x50 -> ?x30 -> ?x20
10x50
-Kørte et dropsæt.

Pushdown
12x20
10x22,5 -> ?x15 -> ?x10
10x20
10x20

Barbell front raise
9x10 -> ?x5 -> ?x2,5
8x10
7x10

Noter
Rigtig fed træning! Dropsæt er det bare for fedt
Man udfordre virkelig sig selv og presser sig selv hårdt
Jeg kan mærke det virkelig godt i træningen og efter
Glemte desværre at tælle sæt efter første drop...

Har kigget lidt på artiklen "The power of Dropsets" og kan godt se min metode ikke var så systematisk og smart, havde desuden også kan træningspartner ved bænkpres.

Pulldown
12x60
9x65
10x60

Seated row
12x30
9x35
10x30

Cable curl
10x25
10x27,5
10x27,5
- Kunne allerede stige

Hammercurls
11x12
8x14
11x12

Noter
God træning i FW
Fik desværre ikke trænet ben da tiden ikke var til det

Noter
Møglorte træning. Jeg var kold og træt
Gider ingengang skrive log for det elendige skidt

Sqaut
- Fandt ud af at gøre det i kælderen, så der skulle øves teknik.
Desværre gik jeg for langt ned og det gjorde møgondt i indelåret, smerten er det stadig når jeg går
ned i knæ

BBOR
10x57,5
10x57,5
10x57,5

Pulldown
10x62,5
8x62,5
7x60 - Blev forstyrret

DBOR
10x26,5
10x26,5
13x21,5

Dumbell curl
8x16,5 - Brugte voldsom cheat, der var alt for meget på
10x14
9x14 - Failure.
- Synes i det hele taget det var rimelig dårligt.

Crunch
- 3 sæt

Noter
Vil nok kalde den her træning for en blandet fornøjelse

Dumbell bænkpres
11x21,5
7x24
11x21,5

Seated fly
13x50
10x52,5
9x55

Skulderpres
10x16,5
8x16,5
7x16,5
- Kørte nok lidt for korte pauser

Lateral raise
10x6,5
9x6,5
8x6,5

Pushdown
13x20
10x22,5
8x25

Kickback
13x6,5

Noter
Rigtig god træning
Føler virkelig dumbell bænkpres giver et godt stræk i brystet

Gårsdagens træning

Sqaut
Øvede lidt igen

BBOR
10x52,5
10x52,5
10x52,5

Pulldown
13x50
10x55
10x5
- Tog lidt let i dag.

Dumbell curl
10x11,5
10x11,5
10x11,5
- Allesammen uden twist, og så sørgede jeg for overhovedet ikke at cheate, tror nærmest jeg har
cheatet i alt biceps indtil nu

Hammer curls
11x9
10x9
10x9
- Igen uden cheat.

Chrunch
3 sæt

Noter
Rigtig god træning. Men jeg fandt ud jeg har løftet alt for tungt i biceps lige siden jeg startede

Loggen har desværre været død for en tid, da jeg har set den som en unødvendighed.

De sidste to uger har stået på ferie og usund mad, hvilket har resulteret i et tab af muskelmasse på omkring 2kg.
Vægten er nu 68kg og jeg er nu 16 år. Jeg er færdig med efterskolen og har nu mulighed for ordenlig træning i Fitness world.
Nu skal det tages seriøst! Så jeg besluttede at sammensætte en kostplan og et træningsprogram.
Og her er de så:

Bulk kostplan som skal køres indtil jul:


Træningsprogrammet som skal køres i 3 måneder:

Fullbody (3x8-12 på alle øvelser)

Benpres
Leg curl
Dødløft
Pulldown
Seated cable row
Bænkpres
Cable crossover
Skulderpres
Triceps pushdown med rep
Seated dumbell curl

Træningsprogrammet blive opdateret efter nogle træning og kom til at se sådan ud:

Squat
Dødløft
BBOR
Bænkpres
Skulderpres
Chinups supersættet med Dips




Jeg starter med både træningsprogram og kostplanen på mandag.

Søndag opdatere jeg dette indlæg med stats.

Stats

Højde: 180cm

Morgenvægt: 68,2kg

Bryst: 90cm

Arme: 30cm

Lår: 50cm

Livet: 80cm

Lægge: 37cm

Idag skulle jeg lige teste, hvor jeg ligger henne i de forskellige øvelser.

Opvarming
5min. på crosstrainer.

Benpres
15x100kg
8x110kg
-Jeg måtte opgive 3. sæt pga. en voldsom hovedpine efter 2. sæt hvor jeg pressede mig selv hårdt. Hovedpinen blev heldigvis mindre og jeg fortsatte med min trænings på trods af den.

Leg curl
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Dødløft
6x80kg
8x70kg
8x70kg

Pulldown
9x55kg
9x55kg
8x55kg

Seated cable row
14x25kg
10x30kg
9x30kg

Bænkpres
9x50kg
8x50kg
7x50kg

Cable crossover
10x10kg
8x10kg
8x10kg

Skulderpres
7x16kg
9x14kg
9x14kg

Triceps pushdown med rep
13x15kg
8x17,5kg
9x17,5kg

Seated dumbell curl
10x12kg
8x12kg
6x12kg

Noter
Træningen startede skidt med en voldsom hovedpine efter 2. sæt i benpres, men den blev hurtigt til bare en dunken i baghovedet efter dødløft.
Jeg kunne virkelig mærke at jeg har levet af lortemad og drukket alt for meget de sidste par uger og det kunne tydeligt ses på vægtene.
Men jeg må bare igang igen, nu med langt mere viden og en stabil kostplan.

Gårsdagens træning

Opvarmning
5min. på crosstrainer.

Benpres
9x110kg
9x110kg
9x110kg

Leg curl
11x50kg
12x50kg
8x55kg

Dødløft
9x70kg
9x70kg
10x70kg

Pulldown
12x55kg
12x55kg
10x55kg

Seated cable row
11x30kg
12x30kg
12x30kg

Bænkpres
13x50kg
8x52,5kg
6x52,5kg

Cable crossover
11x10kg
11x10kg
11x10kg

Skulderpres
11x14kg
11x14kg
10x14kg

Triceps pushdown med reb
13x17,5kg
8x20kg
7x20kg

Seated dumbell curl
12x12kg
10x12kg
7x12kg

Noter
Udmærket træning, med gode stigninger.
Fik desværre hovedpine under benpres igen, men denne gang var den dog meget mild.

Så blev en træning ødelagt, pga. første sæt i benpres. Fik igen møgondt i hovedet og denne gang varede det ved.
Tager ind i morgen og prøver igen.

Allerede ved opvarmningssættet til benpres kunne jeg mærke at det ikke ville gå godt, så prøvede med noget smith squat og det havde samme effekt. Så istedet kørte jeg lidt leg extensions, trist men sandt.

Leg extensions
14x60kg
11x65kg
9x70kg

Leg curl
9x55kg
9x55kg
9x55kg

Dødløft
11x70kg
11x70kg
11x70kg

Pulldown
8x60kg
10x55kg
9x55kg

Seated cable row
8x35kg
8x35kg
10x30kg

Bænkpres
11x52,5kg
10x52,5kg
8x52,5kg

Cable crossover
12x10kg
11x10kg
7x10kg

Skulderpres
9x14kg
12x14kg
7x16kg

Triceps pushdown med reb
9x20kg
8x20kg
9x17,5kg

Seated dumbell curl
9x14kg
6x14kg
9x12kg

Noter
Kørte en smule træt halvvejs, da jeg kun havde fået et måltid to timer før træningen.
Jeg tror jeg er blevet lidt for ivrig mht. til at stige meget for hver gang og kører måske ikke så strict som jeg burde.
Og så skal jeg simpelthen have fundet en løsning til bentræningen.
Trætheden kunne også betyde at jeg burde skære lidt ned i øvelserne, tror jeg skærer noget fra.

Morgenvægt: 70,5kg (+2,3kg)

Så har jeg revideret træningsprogrammet og fyldt det op med udelukkende basis og kropsøvelser.

Squat
7x65kg
8x65kg
8x65kg

Dødløft
8x70kg
7x70kg
7x70kg

BBOR
5x50kg
8x45kg
11x40kg

Bænkpres
11x50kg
9x52,5kg
6x52,5kg
-Det er som om min venstre side bukker under 2 reps før den højre.

Skulderpres
9x14kg
8x14kg
7x14kg

Chin ups
8
7
5

Supersættet med

Dips
7
6
5

Noter
God træning, svedende og hård. Men overvejer om jeg burde droppe dødløft.

I dag besluttede jeg mig for at tage tidligt ind og træne (klokken 7.30).

Opvarmning
5min. på crosstrainer.

Squat
12x60kg
9x65kg
10x65kg

Dødløft
9x70kg
9x70kg
9x70kg

BBOR
11x40kg
11x40kg
11x40kg

Bænkpres
10x52,5
9x52,5kg
8x52,5kg

Skulderpres
10x14kg
9x14kg
9x14kg

Chinup
9
7
5

Supersættet med

Dips
8
6
5

Noter
Skidegod træning med en dejlig ro i centeret, da der næsten ingen mennesker var.
Jeg brækkede mig desværre efter træningen, da jeg havde drukket min shake. Ved ikke om det var fordi jeg havde fået mit store morgenmåltid en time inden træningen eller om det var fordi jeg drak en del vand under træninge. Måske en kombination af de to ting.

Så fik jeg endelig muligheden for at træne på trods af campingferie i Auning, men de havde da et lille hyggeligt center.
Selvom jeg er på campingferie prøver jeg at kører så vidt muligt efter kostplanen, som jeg kan. Men der ryger en del kalorier da jeg cykler 22km om dagen, imens campingferien står på.

Opvarmning
Cykelturen hen til centeret.

Squat
11x65kg
11x65kg
11x65kg

Dødløft
10x70kg
10x70kg
10x70kg

BBOR
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Bænkpres
11x52,5kg
9x52,5kg
8x52,5kg

Skulderpres
11x14kg
8x14kg
8x14kg

Chinup
10
8
5

Supersættet med

Dips
9
6
4

Noter
Udmærket træning, syntes dog der var lidt for lidt reps på de sidste sæt chinup og dips.

Opvarmning
Dødløft kun med stang, mange gentagelser.

Squat
12x65kg
12x65kg
12x65kg

Dødløft
11x70kg
11x70kg
11x70kg

BBOR
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg

Bænkpres
13x52,5kg
8x55kg
7x55kg

Skulderpres
12x14kg
9x14kg
7x14kg

Chinup
11
6
4

Supersættet med

Dips
10
5
5

Noter
Okay træning, en smule sløv måske.

Havde glemt mit papir fra den forrige træning, så kunne ikke lige holde øje med at stige, men der blev presset godt til.

Opvarmning
5min. på crosstrainer

Squat
12x67,5kg
9x70kg
8x70kg

Dødløft
12x70kg
9x72,5kg
8x72,5kg

BBOR
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg

Bænkpres
10x55kg
8x55kg
5x55kg

Skulderpres
8x16kg
6x16kg
8x14kg

Chinups
10
6
5

Supersættet med

Dips
9
5
5

Noter
God morgentræning med kraftig stigning i squat.

Har desværre ikke fået trænet sådan rigtig de sidste dage, men har lavet noget kropsvægt og så en lille træning i dag med hvad der lige lystede...