Bryst/skuldre/triceps

bænk
4@77,5kg
4@77,5kg
4@77,5kg
3@77,5kg
3@77,5kg

Skrå BB bænk
10@50kg
10@50kg
7@55kg
6@55kg

flyers
3 dropsæt

Db skulderpres
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg

lataral raises
25@8kg
18@8kg
14@8kg

one arm triceps extensions
12@9kg
12@9kg
9@9kg

Siddende triceps extensions (med reb)
8@15kg
15@10kg
15@10kg

Ben/ryg/biceps

http://www.youtube.com/watch?v=5yHuuBZgif0

- skide god træning i dag, fik virkelig presset mig selv til det yderste, hvor jeg flere gange var tæt på, at kaste op

Squat
5@57,5kg
5@57,5kg
5@57,5kg
5@55kg
5@55kg
- Der er ikke rigtig den store fremgang i squaten for tiden? - Umiddlebart vil jeg tro, at det er fordi, at mine ben respondere bedre på 3-split,end 2-split, som jeg kører nu.

lunges
11@20kg
9@20kg
9@20kg
9@20kg

benpres
12@120kg
12@120kg
10@120kg

BOR
10@60kg
10@60kg
10@60kg
10@60kg

Puldown
6@55kg
6@55kg
5@55kg

T-bar rows
20@30kg
15@30kg
15@30kg

facepulls
20@22,5kg
15@22,5kg

DB curl
7@18kg
5@18kg
7@16kg

BB curl (i kabler)
10@17,5kg-->8@15kg-->8@12,5kg
8@17,5kg-_>7@15kg-->10@10kg
8@17,5kg-->7215kg-->8@10kg

Bryst/skuldre/triceps

bænk
4@77,5kg
4@77,5kg
3@77,5kg
3@77,5kg
3@77,5kg

Skrå bænk
10@52,5kg
9@52,5kg
7@55kg
5@57,5kg
5@57,5kg

DB skulderpres
6@22kg
6@22kg
6@22kg

Ben/ryg/biceps

Squat
5@57,5kg
5@57,5kg
5@57,5kg
5@57,5kg
7@50kg

Lunges
8@22kg
7@22kg
7@22kg
6@22kg

BOR
10@62,5kg
10@62,5kg
10@62,5kg
6@67,5kg

T-bar rows
8@45kg
6@45kg
6@45kg

Puldown
10@50kg
8@50kg
5@55kg

DB preacher curl
7@14kg - til hver arm
8@12kg - til hver arm
8@12kg - til hver arm

Bryst/arme

bænk
4@77,5kg
4@77,5kg
4@77,5kg
4@77,5kg
3@80kg - 1 forced

Skrå BB bænk
10@52,5kg
10@52,5kg
10@52,5kg
6@57,5kg - 1 forced

Flyers
15@8kg
15@8kg
15@8kg

+ en masse biceps triceps gøgl

Testede lige min 1rm i bænk i dag

25@stang
20@stang
8@40kg
1@87,5kg
0@90kg

Har et meget dårligt håndled for tiden, men det er åbenbart mest i BB bryst øvelser, og BB skulder øvelser, at håndledet siger fuldkommen fra,jeg kan ikke en gang tage stangen i bænk uden, at det gør ondt. Men nu for vi, at se om der bliver nogen form for træning i morgen, da morgen dagens træning jo egentlig står på bryst/ arme

anyways, så blev der trænet ryg/lidt skuldre i dag, og det blev faktisk til en ret så fin træning, på trods af håndledet

Yates
15@60kg
12@65kg
8@67,5kg
8@67,5kg
8@70kg

Pulldown - smallere greb
8@55kg
8@55kg
7@55kg
4-5@60kg

BOR (i maskine)
10@60kg
10@60kg
10@60kg

Facepulls
20@20kg
15@22,5kg
8@27,5kg

DB skulderpres
15@18kg
15@18kg
14@18kg - kunne godt have taget den sidste, men er lidt bange for, at presse 100 % i presse-øvelser

bøf skrev:Har et meget dårligt håndled for tiden

Bruger du ikke straps?? Hjælper på mig, kan godt få ondt når jeg bænker uden...

Bryst/arme

Skrå DB bænk
15@22kg
14@22kg
10@24kg
10@24kg
8@24kg
-Lidt mere skrå end normalt

flyers i kabler
15@12,5kg
14@12,5kg
10@12,5kg

DB bænk
5@26kg
5@26kg
5@26kg

Pushdown
4 dropsæt

BB curl
19@15kg
15@15kg
12@15kg
10@17kg
10@17kg
- er overrasket over, hvor godt den rammer biceps når man kører fuldkommen strickt

- en udmærket træning i dag. Håndlet siger kun fra ved nogle øvelser Mest ved nogle bryst/triceps øvelser, og det bliver heldigvis kun bedre, og bedre, så jeg tager det ikke så tungt

kiiilden skrev:

bøf skrev:Har et meget dårligt håndled for tiden

Bruger du ikke straps?? Hjælper på mig, kan godt få ondt når jeg bænker uden...

Nope, har aldrig brugt straps.Troede egentlig kun, at man brugte straps til trække øvelser såsom dødløft, men det kunne da tænkes, at jeg skulle investere i et par bare for, at afprøve det, de kan vel heller ikke koste alverden sådan et par bind? - Men ellers tak for rådet dude

bøf skrev:

kiiilden skrev:

bøf skrev:Har et meget dårligt håndled for tiden

Bruger du ikke straps?? Hjælper på mig, kan godt få ondt når jeg bænker uden...

Nope, har aldrig brugt straps.Troede egentlig kun, at man brugte straps til trække øvelser såsom dødløft, men det kunne da tænkes, at jeg skulle investere i et par bare for, at afprøve det, de kan vel heller ikke koste alverden sådan et par bind? - Men ellers tak for rådet dude

Har købt gasp wrist wraps, til at støtte i håndledet, gav 139, klart pengene værd..

skrå DB bænk
12@20kg
8@24kg
8@24kg
8@24kg
8@24kg
8@24kg
7@26kg
7@26kg

machine flyers
8@12,5kg-->8@10kg-->8@7,5kg
8@12,5kg-->8@10kg-->8@7,5kg

- FML, det er så nederen, at jeg ikke kan tage bænk, og diverse andre øvelser.. kæft det er demotiverende

Ryg/skuldre

Yates
15@60kg
15@65kg
15@65kg
10@70kg

Pull ups
4@bw
4@bw - closer grip


Puldown (med underhånd)
9@55kg
9@55kg
8@55kg
8@55kg

T-bar rows
12@30kg
12@30kg
12@30kg

foroverbøjet lataral raises ?
15@6kg
15@6kg
15@6kg

DB skuldrepress
15@20kg
15@20kg
8@24kg
8@24kg
8@24kg
7@24kg - for kort pause
6@24kg - for kort pause

lataral raises
15@8kg
15@8kg
15@8kg
15@8kg

Bryst/arme/mave

Skrå DB bænk (45 grader)
8@20kg
8@24kg
8@24kg
8@24kg
8@24kg
8@24kg
8@26kg
8@26kg
8@26kg
8@26kg

Flyers
3 dropsæt

pushdown
8@25kg-->8@20kg-->8@15kg
8@25kg-->7@20kg-->8@15kg
12@17,5kg

BB curl
15@17kg
15@17kg
15@17kg
12@17kg
12@17kg
- fulkommen strickt, på de første 8-13 reps (indtil jeg ikke kunne mere) - derefter cheat

biceps i kabler
3 dropsæt

reynolds
17@10kg
11@10kg
10@10kg
8@10kg
8@10kg

dragon flags
7@bw
7@bw
5@bw
- ikke helt efter bogen i den sidste del af sættene ;) - men det rammer godt anyways..

mavebøjninger på decline bænk
8@bw+stang
8@bw+stang
8@bw+stang

Udmærket træning i dag, med en god styrke . - Føler, at jeg har fået bygget en god del masse på siden mit sidste cut, og jeg regner derfor med, at påbegynde et cut på mandag eller tirsdag. Cuttet kommer nok til, at være 3mdr. ca, hvor jeg regner med, at smide 0,5-0,8 kg. om ugen med et kcal indtag der ligger på omkring 2500-2800.. (BW ligger omkring 75-76kg.)

Anyways.. Trænede ryg/skuldre i dag

BOR
12@62,5kg
12@62,5kg
10@62,5kg
10@62,5kg


Pullups (mellem bredt greb)
5@bw
5@bw
5@bw

pulldown (shovel grip)
7@55kg
7@50kg
7@50kg
15@40kg

Rows (V-greb)
10@70kg
10@70kg
10@70kg

Facepulls
10@20kg
10@22,5kg
10@25kg

DB skuldrepres
8@24kg
8@24kg
8@24kg
8@24kg
8@24kg
5@26kg
5@26kg
5@26kg

Side latarals
14@9kg
12@9kg
12@9kg
12@9kg

BHT pres
12@20kg
12@20kg
12@20kg

Bryst/arme

bænk
15@40kg
8@60kg
8@60kg
7@60kg
- dejligt endelig, at træne bænk igen, selvom håndledet stadig ikke er 100 % - Styrken var dog skuffende, men det mærkelige var, at de første par reps med 60kg føltes som ingenting, derefter not so much

Skrå DB bænk
8@26kg
8@26kg
8@26kg
13@20kg

flyers
3 dropsæt

BB curl
15@20kg
15@20kg
12@20kg
12@17kg
12@17kg
- same as last time

BB preacher curl
15@18kg
12@18kg
12@18kg

rope extensions (fra nakke)
20@15kg
15@17,5kg
9@20kg

+ en masse andet...

Update..

Har været syg den sidste uges tid, hvilket har passet mig rigtig dårligt siden, at jeg var hooked på, at mit cut, som startede i mandags skulle være ordenligt, og kontrolleret denne gang.. meen pga. sygdommen vejer jeg nu kun lidt over 73 kg. dvs. at jeg har tabt næsten 2 kg på en uge - Jeg har selvfølgelig stadigvæk trænet, selvom jeg nogen dage har haft 38-39 i feber , men det har været nogle fesne nogle af slagsen, hvilket også har været med til, at der ikke rigtig er blevet logget.. Anyways, så er det gået den rigtige vej med sygdommen, og jeg har det egentlig udmærket i dag , så jeg håber det fortsætter sådan, så jeg kan få styr over cuttet, og få fyret nogle ordenlige træninger af igen!! - Bøf out

Der bliver trænet som sædvanlig for tiden, og det går egentlig o.k.

Men, som jeg også har skrevet om tidligere i en anden tråd, så har jeg et sved-problem - sved-t52683.html

Det lyder harmløst, men det er virkelig begyndt, at tage til for tiden. F.eks i dag, hvor jeg trænede ryg/skuldre var det virkelig slemt. Jeg var ellers super motiveret, og klar på at fyre den af til træning i dag, men eftersom, at det stod mig ud af panden konstant, så blev fokus flyttet mere på hele tiden, at hente papir for, at tørrer det væk, og skjule det... Er i tvivl om jeg bør tage et smut til lægen med problemet, og om lægen overhovedet vil kunne gøre noget ved det, for det begynder virkelig, at gå mig på.. Ikke kun til træning, men tildels også i hverdagen er det et problem...

Bryst/arme

Bænk
5@70kg
5@72,5kg
5@72,5kg
5@72,5kg
3@75kg

Skrå bænk
10@52,5kg
10@52,5kg
7@55kg - 1 forced
7@55kg - 1 forced
3@60kg

Decline bænk
10@50kg
10@50kg
6@55kg
6@55kg
5@57,5kg

BB curl
15@20kg
12@20kg
12@20kg

Db preacher curl (udført på 75 graders bænk)
10@8kg
10@8kg
10@8kg

Triceps rope extensions
12@20kg
12@20kg
8@20kg

- så lukkede centeret...

Bryst/arme

bænk
5@72,5kg
5@72,5kg
5@72,5kg
4@72,5kg

Skrå bænk
9@55kg
8@55kg
6@57,5kg
5@57,5kg
3@62,5kg

Maskine
15@50kg
15@50kg
15@50kg

decline bænk
5@60kg
5@60kg
5@60kg
12@40kg

Bb curl (liggende ind over bænk)
15@15kg
15@15kg
12@15kg
15@15kg - laaang pause

BB preacher curl
8@20kg+stang
8@20kg+stang
7@20kg+stang
15@10kg+stang

triceps extensions (fra nakke)
20@20kg
12@22,5kg
8@25kg

BEN

squat
5@55kg
5@55kg
5@55kg
3@57,5kg - narrow stance

FSQ
5@30kg
5@30kg
5@30kg
4@35kg

Stiff legged deadlift
10@60kg
8@70kg
8@70kg

lunges
8@20kg
8@20kg
6@20kg

benpres
10@100kg
10@100kg
10@100kg

extensions
8@70kg
8@70kg
8@70kg
20@40kg

hypers
15@24kg
15@24kg
12@24kg

GT 10x10 - uge 1

- gårsdagens træning

bænk
10@60kg
10@60kg
9@55kg
8@55kg
10@50kg
10@50kg
10@45kg
10@45kg
10@40kg
10@40kg

Incline Db pres
6@16kg
6@16kg
6@16kg
6@16kg
- ca 4 seks exentrisk fase

BOR
10@62,5kg
10@62,5kg
10@55kg
10@55kg
10@50kg
10@50kg
10@50kg
10@45kg
10@45kg
10@45kg

Pulldown SS med anden ryg øvelse
10@40kg-->15@15kg
10@40kg-->15@15kg
10@40kg-->12@15kg

Underarms øvelse SS med revers curl
10@17kg-->10@17kg
8@17kg-->10@17kg
8@17kg-->10@17kg
8@15kg-->10@15kg
8@15kg-->10@15kg
8@15kg-->10@15kg
8@15kg-->10@15kg
7@15kg-->10@15kg
7@15kg-->10@15kg
6@15kg-->10@15kg

GT 10x10 - uge 1

Ben

squat
10@45kg
10@45kg
10@40kg
10@40kg
10@35kg
10@35kg

FSQ
5@30kg
6@30kg
6@30kg
6@30kg
5@30kg

Leg extensions
10@70kg
10@70kg
10@65kg
10@65kg
10@60kg

Stiff-legged deadlift
10@60kg
10@70kg
10@70kg
8@75kg

Hypers
15@24kg
15@24kg
15@24kg
15@24kg

calf raises
10@65kg
10@65kg
10@60kg
10@60kg
10@55kg
10@55kg

GT 10x10 - uge 1

Skuldre/arme

Mili
10@35kg
10@35kg
10@30kg
10@30kg
9@27,5kg
10@27,5kg
10@25kg
10@25kg
9@22,5kg
9@22,5kg

Skull crusherSS med BB curl
10@10kg-->12@15kg
10@10kg-->10@15kg
10@10kg-->10@10kg
10@10kg-->10@10kg
10@5kg-->10@5kg
10@5kg-->10@5kg
10@5kg-->10@5kg
10@5kg-->10@5kg
10@5kg-->10@5kg
+stang!

+ 3 sæt triceps

Db preacher curl (på bænk)

18@8kg pr.hånd
10@10kg pr hånd
8@10kg pr. hånd


+ mave

GT 10x10 - uge 1

Bryst/ryg/underarm

Bænk
10@65kg
10@65kg - 1 forced
9@60kg
7@60kg
10@52,5kg
10@52,5kg
10@47,5kg
10@47,5kg
10@42,5kg
10@42,5kg

Skrå Db bænk
6@16kg
6@16kg
6@16kg
6@16kg
4 seks exentrisk fase

BOR
10@40kg
10@40kg
10@40kg

10@62,5kg
10@62,5kg
10@57,5kg
10@57,5kg
10@52,5kg
10@52,5kg
10@47,5kg
10@47,5kg
10@47,5kg
10@47,5kg

Puldown
12@40kg - exentrisk
12@40kg -exentrisk
10@40kg
6@45kg

Bent over laterals
20@7kg - what?
13@7kg
12@7kg
15@5kg - for da lulz

underarm SS med reverse curls
10@20kg-->10@20kg
10@20kg-->10@20kg
10@17kg-->10@17kg
10@17kg-->10@17kg
10@17kg-->10@17kg
10@15kg-->10@15kg

- ikke mere tid

GT 10x10 -uge 1

BEN

squat
10@47,5kg
10@47,5kg
10@42,5kg
10@42,5kg
10@37,5kg
10@37,5kg
10@37,5kg

FSQ
5@35kg
5@35kg
5@35kg
5@35kg

Benpres
15@100kg
12@100kg
12@100kg

Leg extensions
10@70kg
10@55kg
10@55kg
10@55kg

SLDL
10@60kg
10@60kg
10@70kg
- lænden brød sig ikke om SLDL i dag?

Leg curl
15@17,5kg
10@20kg
6@20kg-->8@12,5kg

Hypers
15@26kg
15@26kg
12@26kg
12@26kg

Læg i benpres
10@140kg
10@140kg
10@130kg
10@130kg
10@120kg
10@120kg
10@110kg
10@110kg
50@50kg
25@70kg

[size=150]GT 10x10 - uge 1[/size]

Skuldre/arme/mave


Mili
10@37,5kg
10@37,5kg
10@32,5kg
10@32,5kg
10@30kg
10@30kg
10@27,5kg
10@27,5kg
10@25kg
10@25kg

BB curl i smith (selvopfundet øvelse)

10@17kg -exentrisk
10@17kg - exentrisk
10@17kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg - AAARG!!!

Lataral raises
15@8kg
15@8kg
12@8kg

skullcrusher
10@10kg
10@10kg
10@10kg
10@10kg
10@5kg
10@5kg
10@5kg
10@5kg
10@5kg
10@5kg
+ stang

mave på bold
10@15kg
10@15kg
12@15kg-->8@10kg
10@15kg
10@15kg
10@12,5kg
10@12,5kg
10@12,5kg
- eller noget i den stil

Massive DOMS i ryggen i dag?

GT 10x10 - uge 2

Bryst/ryg/underarme/mave

bænk
10@65kg
10@65kg
10@60kg
9@60kg
10@55kg
10@55kg
10@50kg
10@50kg
10@45kg
10@45kg

Skrå DB bænk
7@16kg
7@16kg
7@16kg
4 seks exentrisk

Decline bænk - ultra korte pauser
8@40kg
8@40kg
6@40kg

Yates row
10@70kg
10@70kg
10@65kg
10@65kg
10@60kg
10@60kg
10@55kg
10@55kg
10@50kg
10@50kg
10@50kg
10@50kg

Puldown (showl grip
10@50kg
8@50kg
8@50kg

Bent over latarals
20@7kg
15@7kg
15@7kg

Underarm SS med reverse curl
10@20kg-->10@20kg
10@20kg-->10@20kg
10@20kg-->10@20kg
10@17kg-->10@17kg
10@17kg-->10@17kg
6@17kg-->8@17kg - alt for kort pause
10@15kg-->10@15kg
10@15kg-->10@15kg
8@15kg-->10@15kg - for kort pause
10@15kg-->10@15kg

Reynolds
10@bw+10kg
10@bw+10kg
10@bw+10kg
10@bw+10kg
9@bw+10kg
10@bw+5kg
10@bw+5kg
10@bw+5kg

GT 10x10 - uge 2

Squat
10@50kg
10@50kg
10@45kg
10@45kg
10@40kg
10@40kg
6@40kg - fik ondt i foden, så jeg stoppede her

FSQ
5@40kg
5@40kg

Benpres
10@110kg
10@110kg
10@110kg
10@110kg
10@110kg

Leg extensions
10@70kg
10@70kg
10@70kg
10@70kg
- måske et sæt til

SLDL
10@60kg
10@60kg
10@60kg
8@70kg
8@70kg
8@75kg

Hypers
15@26kg
15@26kg
15@26kg
15@26kg

Læg
5 sæt