Lørdag den 16. marts

Dagen startede ud med PW ned til centeret, mens solen skinnede og folk var på vej hjem fra byen

Cardio
PW - 3,5 km.

Styrke:

Quads B

Front SQ
5*58kg
5*58kg
5*59kg
5*59kg

Db split squat (bagerste fod på bænk)
5*12kg
5*12kg
5*12kg
5*12kg

TRX squat
40*BW+5kg
40*BW+5kg

Chest A

Db inc. bench press
8*18,5kg
8*18,5kg
8*18,5kg
8*18,5kg
8*18,5kg
8*18,5kg
8*18,5kg
8*18,5kg

Calves A

Donkey calf raise
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg

Forhåbentlig er der lidt mere energi i morgen (stadig forkølet ), når jeg skal træne med en veninde... Har ikke trænet med hende siden i sommers, men vi plejer at være gode til at give den gas sammen Desuden har hun lovet at lave cardio med mig, da hun skylder en del fra hun selv var på diæt

Søndag den 17. marts

Hams B

Lying leg curl
5*55kg
5*55kg
5*57kg
5*57kg

Db RDL
5*31kg
5*31kg
5*31kg
5*31kg

One leg lying leg curl
40*9kg
40*9kg

Triceps B

Decline cg bench press
5*53kg
5*53kg
5*54kg
5*54kg

Dips
5*mindste røde elastik
5*mindste røde elastik
5*mindste røde elastik
5*mindste røde elastik

Band push down
40*bred rød elastik
40*bred rød elastik

Back B

Pull down Cg neu
5*69kg
5*69kg
5*69kg
5*69kg

HS Low row
5*30kg (på hver side)
5*30kg
5*30kg
5*30kg

Cable stiff arm push down
40*15kg
40*12,5kg

Cardio
HIIT - Tabata sprint (15,0-15,5 km/t)
Steady state - PW 10 min. (fra 6,5-7,2 km/t)

Rigtig god træning i dag, jeg har døjet lidt med en forstrækning fra lysken, som jeg stort set ikke mærkede til i dag
Efter træning tog Ida og jeg en tur i Bilka for at handle stort ind - så nu burde vi kunne klare os et stykke tid. Køleskabet er fyldt med grøntsager, fryseren fyldt med kød og jeg har lige ristet en omgang mandler i ovnen. Så kan diætuge 2 bare komme an

Mandag den 18. marts

Delts B

Db inc.lateral raise
5*7kg
5*7kg
5*7kg
5*7kg

Bb Military press
5*33kg
5*34kg
5*34kg
4*34kg

Facepulls
40*15kg
40*15kg

Calves A

Donkey calf raise
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg

Chest C

A1 Db inc. bench press
5*21kg

A2 HS Chest press
12*20kg

A3 Db inc. bench press
5*18,5kg

A4 HS Chest press
12*15kg

A5 Db inc. bench press
5*18,5kg

A6 Cabel flyes
40*3,75kg

A7 Db inc. bench press
5*16kg

A8 HS Chest press
12*15kg

A9 Db inc. bench press
5*16kg

A10 Cabel flyes
40*3,75kg

A11 Db inc. bench press
5*16kg

A12 HS Chest press
12*10kg

Cardio
HIIT - Tabata roning
Steady state - 10 min løb (stigende tempo 8,0-9,8 km/t)


Tirsdag den 19. marts

Cardio
PW - 3,5 km (cirka 35 min, gåtur ned til centeret og derefter op på løbebåndet)
Steady state - 10 min løb (stigende tempo 8,0-9,8 km/t)


Onsdag den 20. marts

Biceps B

Ez preacher curl
5*27,5kg
5*27,5kg
5*27,5kg
5*27,5kg

Db hammer curl
5*11kg
5*13,5kg
5*13,5kg
5*13,5kg

Ez preacher curl
40*15kg
40*15kg

Back A

Pull down Cg neu
8*67kg
8*67kg
8*67kg
8*67kg
8*67kg
8*67kg
8*67kg
8*67kg

Quads A

Db split squat (bagerste fod på bænk)
8*10kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg

Cardio
HIIT - Tabata Battleropes
Steady state - 10 min løb (stigende tempo 8,2-10,0 km/t)

Torsdag den 21. marts

Super god træning i dag, styrken er stigende for tiden og der er god energi - lige indtil jeg sidder på romaskinen i hvert fald!

Triceps A

Cg decline bench press
8*50kg - PR
8*50kg
8*50kg
8*50kg
8*50kg
8*50kg
8*50kg
8*50kg

Hams A

Lying leg curl
8*48kg
8*50kg - PR
8*50kg
8*50kg
8*48kg
8*48kg
8*48kg
8*48kg

Delts A

Db inc. lateral raise
8*6kg
8*6kg
8*6kg
8*6kg
8*6kg
8*6kg
8*6kg
8*6kg

Cardio
HIIT - Tabata roning (926 m.)
Steady state - 10 min. på cykel

Så vil jeg tilbage til min emailindbakke med en masse emails, der skal svares på. Jeg har først PT timer sidst på eftermiddagen og i aften

Her er et interview med en af mine atleter, der skal stille op til debutant stævnet i september - hun er fandme en sej tøs!
http://birgittelarsen.wordpress.com/2013/03/20/portraet-af-line-ransby-en-aegte-fitness-diva/

Fredag den 22. marts

Endnu en tidlig dag med Bootcamp-damerne, som i dag fik lov at øve teknik i dødløft. En af deltagerne trækker faktisk 80kg og er ret sej til det - de andre skal nok komme efter det hurtigt, de fik en god start i dag. Derefter intervaller på romaskine, battleropes og dynamaxx bolde - den slags "legetøj" giver altid folk et smil på læben, selvom de er ved at dø En anden PT'er, som er tidligere håndboldlandsholdspiller, fik også imponeret de andre i centeret ved at afreagere i intervaller på selvsamme udstyr

Dagens træning:

Chest B

Db inc. bench press
5*21kg
5*21kg
5*21kg
5*21kg

HS Chest press
5*25kg (på hver side)
5*25kg
5*25kg
5*25kg

Cable flyes
40*6,25kg
40*6,25kg

Biceps A

Ez preacher curl
8*22,5kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Calves A

Donkey calf raise
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg

Cardio
HIIT - Tabata Battleropes
Steady state - 10 min. løb, stigende tempo (8,2-11,0 km/t)


I morgen endnu en cardiodag, og så har vi teamsamling i centeret efterfulgt af spisning. Glæder mig til at se mine piger samlet igen - de er sgu seje

Lørdag den 23. marts

Cardio
PW 40 min. - cirka 4,5 km

Dejligt at komme lidt ud og få noget frisk luft, selvom det var pisse koldt at gå nede langs vandet. Senere på dagen havde vi hele teamet samlet til målinger, poseringstræning og spisning. For satan, tøserne sparker røv! Jeg glæder mig til at vise dem frem til Debutantstævnet

Søndag den 24. marts

Efter spiseaften i går var der godt tryk på til træning i dag, da jeg først var blevet slæbt med derned... Jeg havde allermest lyst til at blive i sengen i dag

Dagens træning:

Triceps B

Cg decline bench press
5*55kg
5*56kg
5*57kg
5*58kg - alle sæt PR, endelig er jeg ved at få styr på øvelsen eller også har jeg slacket

Dips
5*lille rød band
5*lille rød band
5*lille rød band
5*lille rød band

Band push down
40*bredt rød band
40*bredt rød band

Back B

Pull down Cg neu
5*69kg
5*71kg - PR
5*71kg
5*71kg

HS Low row
5*30kg
5*32,5kg
5*32,5kg
5*32,5kg

Cable stiff arm pull down
40*15kg
40*15kg

Quads C

A1 Back SQ
5*70kg

A2 Split SQ - bagerste fod på bænk
12*8kg

A3 Back SQ
5*70kg

A4 Split SQ - bagerste fod på bænk
12*8kg

A5 Back SQ
5*70kg

A6 TRX SQ
40*BW

A7 Back SQ
5*65kg

A8 Split SQ - bagerste fod på bænk
12*8kg

A9 Back SQ
5*65kg

A10 TRX SQ
40*BW

A11 Back SQ
5*60kg

A12 Split SQ - bagerste fod på bænk
12*8kg



Cardio
Dagens WOD:
50 Wall balls 6lbs
50 TRX row
50 KB Thrusters 8kg*2
50 Box jump (høj stepbænk)
Tid 8.41 min..

Steady state - PW 10 min. 6,8 km/t med 6,5% stigning

Mandag den 25. marts

Logger lige gårsdagens træning, som en pause ind imellem planlægning af to fitness pigers diæt. Mange af atleterne starter op på diæt i denne tid, så der er nok at se til.. Jeg er derfor blevet ret skrap til at sætte i skema i excel

Træningen fra i går:

Delts B

Db inc. lateral raise
5*7kg
5*7kg
5*7kg
5*7kg

Bb Military press
5*34kg
5*35kg
5*35kg
5*35kg

Facepulls
40*17,5kg
40*17,5kg

Chest A

Db inc. bench press
8*21kg
8*21kg
8*21kg
8*21kg
8*18,5kg
8*18,5kg
8*18,5kg
8*18,5kg

Cardio
Løb - 10 min. (fra 8,0-10,0 km/t)
PW - 30 min. (6,8 km/t & 3,0-7,5 % stigning)

Tirsdag den 26. marts

Biceps B

Ez preacher curl
5*27,5kg
5*28,5kg
5*28,5kg
5*28,5kg

Db Hammer curl
5*13,5kg
5*13,5kg
5*13,5kg
5*13,5kg

Ez preacher curl
40*16kg
40*16kg

Calves A

Donkey calf raise
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg

Hams C

A1 Lying leg curl
5*57kg

A2 Db RDL
12*26kg

A3 Lying leg curl
5*57kg

A4 Db RDL
12*26kg

A5 Lying leg curl
5*55kg

A6 One leg lying leg curl
40*9kg

A7 Lying leg curl
5*50kg

A8 Db RDL
12*26kg

A9 Lying leg curl
5*48kg

A10 One leg lying leg curl
40*7kg

A11 Lying leg curl
5*41kg

A12 Db RDL
12*26kg

Cardio
HIIT - Tabata sprint (14,8-15,0 km/t)
Steady state - PW 20 min. (6,8-7,2 km/t)

Onsdag den 27. marts

Dejlig dag med glade klienter, der har givet den gas til træning. Startede dagen ud med Bootcamp 6.30, haft PT timer, trænet selv, haft flere PT timer, og været en tur nede i byen og shoppe i Humac

Dagens cardio
PW - 60 min. (6,8-6,0 km/t - 3,0-12,0% stigning) - 670 kcal forbrændt, ifølge løbebåndet
Desto højere stigning, jo langsommere tempo

Torsdag den 28. Marts

Super fed træning i dag, masser af energi og styrke!

Triceps B

Cg decline bench press
5*58kg
5*59kg
5*60kg
5*61kg -PR!

Dips
5*lille rød band
5*lille rød band
5*lille rød band
5*lille rød band

Band push down
40*stor rød band
40*stor rød band

Back B

Pull down Cg neu
5*69kg
5*71kg
5*71kg
5*71kg

HS low row
5*32,5kg
5*35kg -PR
5*35kg
5*35kg

Stiff arm push down
40*17,5kg
40*17,5kg

Chest B

DB Inc. Bench press
5*21kg
5*21kg
5*21kg
5*21kg
Træt skulder, sejlede lidt med venstre...

Hs chest press
5*55kg
5*57,5kg -PR!
5*57,5kg
5*57,5kg

Cable flyes
40*6,25kg
40*6,25kg

Cardio
HIIT Tabata roning - 940 m.
Steady state - pw 10 min.

Fredag den 29. marts

Quads B

Front SQ
5*60kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg
Sæt PR

Db Split SQ
5*13,5kg
5*13,5kg
5*13,5kg
5*13,5kg

TRX SQ
40*BW+10kg
40*BW+10kg

Delts B

Db inc. lateral raise
5*7kg
5*7kg
5*7kg
5*7kg

Db standing shoulder press
5*16kg
5*16kg
5*16kg
5*16kg

Facepulls
40*20kg
40*17,5kg

Biceps B

Ez preacher curl
5*27,5kg
5*27,5kg
5*27,5kg
5*27,5kg

Db hammer curl
5*13,5kg
5*13,5kg
5*13,5kg
5*13,5kg

Ez preacher curl
40*15,5kg
40*15,5kg

Cardio
HIIT - Tabata roning (942 m.) I selskab med en af mine BF atleter
Steady state - Cykel 10 min.

Lørdag den 30. marts

Cardio
Powerwalk i det kolde vejr - cirka 45 min og 4,5 km.

Gik inde i skoven, og der var stadig alt for glat pga is og sne

Søndag den 31. marts

Op 5.50 (sommertid aka. 4.50 i mit hovede!!) og lave morgencardio føt turen gik til Loaded cup... Smukt syn der mødte med med solopgang over stranden

Cardio
Løb cirka 15 min. (før kroppen vågnede haha )
Pw cirka 30 min.
Knap 5 km i alt, da jeg gik uden om skoven for at undgå sne, is og overfaldsmænd i den mørke skov

Mandag den 1. april

Ret træt efter en lang dag i går, så skulle lige tåge rundt og vågne inden jeg gik i gang med træningen

Hams B

Lying leg curl
5*55kg
5*57kg
5*57kg
5*57kg

Db RDL
5*31kg
5*33,5kg
5*33,5kg
5*33,5kg - Tungt!

Lying one leg leg curl
40*11kg
40*9kg

Chest A

Db inc. bench press
8*21kg
8*21kg
8*21kg
8*21kg
8*21kg
8*21kg
8*21kg
8*21kg

Calves A

Donkey calf raise
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg
8*120kg

Cardio
Tabata roning - 926 m.
Pw 3,5 km.

Tirsdag den 2. april

Dagen startede ud med diæt opstart af min eneste Bikinifitness-pige - hun blev målt og fik taget opstartsbilleder, og gennemgået sit nye program. Derefter træning selv - resten af dagen PT og mere PT

Quads A

Db split sq
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg

Back C

A1 Pull down Cg neu
5*71kg

A2 HS Low row
12*25kg

A3 Pull down Cg neu
5*71kg

A4 HS Low row
12*25kg

A5 Pull down Cg neu
5*71kg

A6 Cable stiff arm push down
40*15kg

A7 Pull down Cg neu
5*69kg

A8 HS Low row
12*22,5kg

A9 Pull down Cg neu
5*69kg

A10 Cable stiff arm push down
40*10kg

A11 Pull down Cg neu
5*67kg

A12 HS Low row
12*22,5kg

Delts C

A1 Db inc. lateral raise
5*7kg

A2 Bb Military press
12*27,5kg

A3 Db inc. lateral raise
5*7kg

A4 Bb Military press
12*27,5kg

A5 Db inc. lateral raise
5*7kg

A6 Facepulls
40*11,25kg

A7 Db inc. lateral raise
5*6kg

A8 Bb Military press
12*25kg

A9 Db inc. lateral raise
5*6kg

A10 Facepulls
40*11,25kg

A11 Db inc. lateral raise
5*6kg

A12 Bb Military press
12*25kg

Cardio
HIIT - 10*bakkesprint
Steady state - 10 min. roning (2143 m. - 2:06/500 m.)

Torsdag den 18. april

Tilbage med log-skrivningen efter en stresset periode

Triceps A

Cg decline benchpress
6*52kg
6*53kg
6*53kg
6*53kg
6*53kg
6*53kg

Delts A

Seated db shoulder press
6*16kg -uden ryglæn
6*16kg -uden ryglæn
6*16kg -uden ryglæn
6*16kg - med ryglæn
6*16kg - med ryglæn
6*16kg- med ryglæn

Hams A

Glute ham raise
6*bw+20kg
6*bw+20kg
6*bw+20kg
6*bw+20kg
6*bw+20kg
6*bw+20kg

Cardio
HIIT - 8*30/15 Intervaller på løbebånd (14,5-15,2 km/t)
Måtte have Gymboss på til at bippe ved intervaller, da jeg ellers ville rode rundt i tiden...

Steady state - PW 15 min (6,8 km/t - 4,0 % stigning)

I morgen sniger jeg en cardio workout ind imellem klienter - det burde jeg kunne nå

Fredag den 19. april

Puhh en hektisk dag - Bootcamp, PT, virksomhedsbesøg, egen træning, og mere PT. Faldt død om på sofaen, da jeg kom hjem

Cardio
PW 10 min. - 6,8 km/t - 5,0-7,0 % stigning
Løb 10 min. - Intervaller 60/60 sek. (8,5 - og op til 11,0 km/t)
PW 10 min. - 6,8 km/t - 5,0-7,0 % stigning
Løb 10 min. - Intervaller 60/60 sek. (9,0 - og op til 12,0 km/t)
PW 5 min. - 6,5 km/t

På vægten igen i morgen, så skal der gøres status over diæten

Lørdag den 20. april

På vægten i morges, -800g på 2 uger, hvoraf jeg har holdt fri fra diæten i 3 dage imens vi var på FIBO. Ganske fint Jeg startede på nyt program i dag, og der er skruet lidt op for cardio og ændret på intervallerne.

Styrke - Bryst/Ryg


A1. Decline cg bench press R:0
5*55kg
5*55kg
5*55kg
5*55kg
5*55kg

A2. Chin ups R: 90 sek.
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW

On the minute - 20 min.


B1. Db high incline bench press, 10 reps - 16kg
B2. Pulley row Cg neu, 10 reps - 57kg
B3. Db bench press, 10 reps - 16kg
B4. Pull down Cg neu, 10 reps - 57kg

Cardio
HIIT - roning: 8*30/15 -> 1364 m.
Steady state - løb: 15 min. (2,2 km)

Søndag den 21. april

Styrke - Ben

Back squat
5*70kg
5*75kg
5*75kg
5*72,5kg
5*72,5kg

On the minute - 20 min.
Walking lunges, 10 reps - 16kg i hver hånd
KB Swings, 10 reps - 32kg
Hip thrusters, 10 reps - 80kg

Cardio
HIIT roning - 8*30/15 (1396 m.)
Steady state løb - 15 min. (2,25 km)

Mandag den 22. april

Styrke - skulder

OTM - 20 min.
Db shoulder press, 10 reps - 13,5kg
Db lateral raise, 10 reps - 9kg
Reverse cable flyes, 10 reps - 3,75kg

Styrke - Biceps/Triceps

OTM - 20 min.
Db inc. curl, 10 reps - 9kg
Ez OH press, 10 reps - 22kg
Cable curl, 10 reps - 18,25kg
Cable push down, 10 reps - 23,25kg

Cardio
HIIT Roning, 8*30/15 - 1388 m.
Steady state løb, 15 min. - 2,37 km.

Cardio dag i morgen

Tirsdag den 23. april

Cardio
PW - 5 min. (7,0 km/t - 4,0-5,0%)
Løb - 5 min. (9,0 km/t)
Løb - 5 min. (9,5 km/t)
PW - 5 min. (7,0 km/t - 5,0-6,0%)
Løb - 5 min. (9,5 km/t)
Løb - 5 min. (10,0 km/t)
PW - 5 min. (7,0 km/t - 6,0-7,0%)
Løb - 5 min. (10,0 km/t)
Løb - 5 min. (10,5 km/t)

I alt 45 min. - tror det var min hidtil hårdeste cardio-workout
Jeg skulle give mig selv en gevaldig pep-talk de sidste 10 min., og måtte lige hoppe af 2*10 sek. for at få luft

Onsdag den 24. april

Op tidligt og have Bootcamp - damerne gav den gas med tung dødløft og efterfølgende HIIT

Jeg var selv en del energiforladt, og skulle slæbe mig igennem dagens træning...


Styrke - Bryst/Ryg

A. Chin ups R: 90 sek.
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW

Glemte at køre decline bænk

On the minute - 20 min.


B1. Db high incline bench press, 10 reps - 16kg
B2. Pulley row Cg neu, 10 reps - 59kg
B3. Db bench press, 10 reps - 16kg
B4. Pull down Cg neu, 10 reps - 59kg

Cardio
HIIT - Bakkesprint, 15 stk.
Steady state - PW 20 min. (7,0 km/t - 5,0-8,0% stigning)

Torsdag den 25. april

Dagen startede med to aflysninger - sygdom og kapsejlads (tror jeg) Så jeg fik god tid til at gå og samle energi til min egen trænig.

Styrke - Ben

Safetybar SQ R: 90 sek.
5*63kg
5*65kg
5*65kg
5*65kg
5*65kg

OTM 20 min.
Walking lunges, 10 reps - 16 kg i hver hånd
KB swing, 10 reps - 32 kg
Hip thrusters, 10 reps - 85 kg

Cardio
HIIT roning - 8*30/15 (1413 m.)
Steady state - 5 min. løb + 10 min. PW

Resten af dagen i centeret bliver vist stille pga kapsejlads, så er der god plads og ro til PT-timerne - luksus til damerne

Lørdag den 27. april

Cardio
PW i skoven - 45 min.




Søndag den 28. april

Træning med en af mine Bodyfitness-piger, Mille

Styrke - Ryg/Bryst

A1. Decline cg bench press
5*55kg
5*55kg
5*55kg
5*55kg
5*55kg

A2. Chin ups
5*bw
5*bw
5*bw
5*bw
5*bw
R: 90 sek.

OTM - 20 min.
B1. Db inc. bench press, 10 reps - 16kg
B2. Pulley row cg, 10 reps - 59kg
B3. Db bench press, 10 reps - 16kg
B4. Pull down cg, 10 reps - 59kg

Cardio
HIIT - roning 8*30/15 (cirka 1380 m.)
Steady state - PW 15 min. (7,0 km/t - 5,0-8,0% stigning)

Dejlig træning, selvom jeg var noget presset

Mandag den 29. april

Styrke - Ben

A. Safetybar squat R: 90 sek.
5*63kg
5*63kg
5*64kg
5*65kg
5*66kg - PR
Føltes tungt og træls, men gik bedre jo flere kg der kom på

OTM - 20 min.
B1. Walking lunges, 10 skridt - 16kg i hver hånd
B2. KB Swings, 10 reps - 32kg
B3. Hip thrusters, 10 reps - 85kg

Cardio
HIIT - Battlerope/Burpees - 8*30/15
Steady state - Løb 15 min. (9,0 km/t)

Tirsdag den 30. april

Styrke - Skulder/arme

OTM - 20 min.
A1. Db seated shoulder press, 10 reps - 13,5kg
A2. Db lateral raise, 10 reps, 9 kg
A3. Cable reverse flyes, 10 reps - 3,75kg

OTM - 20 min.
B1. Db incline curls, 10 reps - 10kg
B2. Ez OH ext., 10 reps - 25kg
B3. Cable curl, 10 reps, 18kg
B4. Cable push down, 10 reps - 26kg

Cardio
HIIT - Sprint 8*30/15 (15,0 km/t)
Steady state - PW 15 min. (7,0 km/t - 4,0-7,0% stigning)

Hej Birgitte.

Vil da også lige følge med i din vej mod DM.

Håber i har det godt i PG.

Vh Mikkel

Squatman skrev:Hej Birgitte.

Vil da også lige følge med i din vej mod DM.

Håber i har det godt i PG.

Vh Mikkel

Det skal du være velkommen til - jeg lurer også med i, hvad du laver. Nøj, det ser fantastisk ud i Australien!

Onsdag den 1. maj

Så blev det tid til endnu en cardio dag
Kosten er blevet rettet lidt til, så jeg fremover kører low carb på mine cardio-dage.

Cardio
10 min. løb - 8,5-9,0 km/t
5 min. PW - 7,0 km/t + stigning
10 min. løb - 9,0-9,5 km/t
5 min. PW - 7,0 km/t + stigning
10 min. løb - 9,5-10,0 km/t
5 min. PW - 7,0 km/t + stigning

I alt 45 min. + et par minutters nedkøling

Torsdag den 2. maj



Styrke - Bryst/Ryg


A1. Decline cg bench press R:0
5*55kg
5*55kg
5*55kg
5*55kg
5*55kg

A2. Chin ups R: 90 sek.
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW


On the minute - 20 min.

B1. Db incline bench press, 10 reps - 18,5kg
B2. Pulley row Cg neu, 10 reps - 61kg
B3. Db bench press, 10 reps - 18,5kg
B4. Pull down Cg neu, 10 reps - 59kg

Cardio
HIIT - roning: 8*30/15 -> 1363 m.
Steady state - løb: 15 min. (2,2 km) + 10 min. PW