Fredag den 3. maj

Styrke - Ben

A. Front squat R: 90 sek.
5*57kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg
5*61kg


OTM - 25 min.
B1. Walking lunges, 10 skridt - 16kg i hver hånd
B2. KB Swings, 10 reps - 32kg
B3. Hip thrusters, 10 reps - 80kg (prøvede ny teknik af med fodstilling)
B4. Seated calf raise, 10 reps - 40kg

Cardio
HIIT - 20*Bakkesprint
Steady state - Løb 15 min. (9,0 km/t)

Lørdag den 4. maj

Styrke - skulder


OTM - 20 min.
Db shoulder press, 12 reps - 13,5kg
Db lateral raise, 12 reps - 9kg
Reverse cable flyes, 12 reps - 3,75kg

Styrke - Biceps/Triceps


OTM - 20 min.
Db inc. curl, 12 reps - 10/11kg
Ez OH press, 12 reps - 25kg
Cable curl, 12 reps - 18,25kg
Cable push down, 12 reps - 23,25kg

Cardio
HIIT - Battleropes, 8*30/15 (Er så træt af roning... )
Steady state - løb/PW, 25 min.

Efter træning stod den på en tiltrængt refeed-dag - stor shake efter træning, proteinbar, grill med svigerfamilien, sushi, slik og is om aftenen

Søndag den 5. maj

Cardio
50 min. PW

Dejligt at være ude i solskinnet

Mandag den 6. Maj

Styrke - Ryg/Bryst

A1. Cg bench press
5*50kg
5*51kg
5*51kg
5*51kg
5*51kg

A2. Chin ups
5*bw
5*bw
5*bw
5*bw
5*bw
R: 90 sek.

OTM - 20 min.
B1. Db inc. bench press, 10 reps - 18,5kg
B2. Pulley row cg, 10 reps - 61kg
B3. Db bench press, 10 reps - 18,5kg
B4. Pull down cg, 10 reps - 61kg

Cardio
HIIT - roning 8*30/15 (cirka 1421 m. - ny rekord!)
Steady state - Løb 15 min. (2,39 km)

Tirsdag den 7. maj

Morgencardio
PW - 3,5 km.

--

Styrke - Ben

A. Front squat R: 90 sek.
5*60kg
5*61kg
5*62kg
5*63kg
5*64kg - ny PR



OTM - 24 min.
B1. Walking lunges, 10 skridt - 18,5kg i hver hånd
B2. KB Swings, 10 reps - 32kg
B3. Hip thrusters, 10 reps - 70kg (prøvede endnu ny teknik af med fodstilling)
B4. Seated calf raise, 10 reps - 40kg

Cardio
HIIT - Roning 8*30/15 (1444 m. - ny rekord)
Steady state - Løb 15 min. (9,3 km/t)

Onsdag den 8. maj

Styrke - skulder

OTM - 20 min.
Db shoulder press, 12 reps - 13,5kg
Db lateral raise, 12 reps - 9kg
Reverse cable flyes, 12 reps - 3,75kg

Styrke - Biceps/Triceps

OTM - 20 min.
Db inc. curl, 12 reps - 11kg
Ez OH press, 12 reps - 27,5kg
Cable curl, 12 reps - 18,25kg
Cable push down, 12 reps - 26kg

Cardio
HIIT - Roning, 8*30/15 (1472 m. - Ny rekord!)
Steady state - løb, 15 min. (2,4 km.)

God FSQ i går - du er jo ca. ligeså stærk som Garik!

R.L. skrev:God FSQ i går - du er jo ca. ligeså stærk som Garik!

Lulz. Hvordan går det med skulderen?

R.L. skrev:God FSQ i går - du er jo ca. ligeså stærk som Garik!

Skal det forstås som et kompliment, eller?

Ja, den var sgu svær...

Det bliver et: Birgitte, det er sgu godt squattet!

Torsdag den 9. Maj

Cardio
PW 50 min.

Dejligt med en tur i skoven, resten af dagen skal bruges på at læse og slappe af.

R.L. skrev:Ja, den var sgu svær...

Det bliver et: Birgitte, det er sgu godt squattet!

Jeg tager det som en kompliment - Thomas må tolke det som han behager

BirgitteLarsen skrev:

R.L. skrev:Ja, den var sgu svær...

Det bliver et: Birgitte, det er sgu godt squattet!

Jeg tager det som en kompliment - Thomas må tolke det som han behager

Jeg tolker det blot som et tegn på R.L.'s intelligensniveau.

Fredag den 10. maj

Styrke -Bryst/Ryg

A1. Bb cg bench press R: 10 sek.
5*51kg
5*51kg
4*52kg
5*51kg
5*51kg

A2. Chin ups R: 90 sek.
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW

On the minute - 20 min.
B1. Db inc. bench press, 10 reps - 18,5kg
B2. Pulley row cg, 10 reps - 61kg
B3. Db bench press, 10 reps - 18,5kg
B4. Pull down cg, 10 reps - 61kg

Cardio 1
HIIT - roning 8*30/15 (cirka 1412 m.)
Steady state - Crosstrainer 15 min.

Cardio 2 - Eftermiddag
Løb - Cirka 4,5 km. i Riis skov - 33 min.

Lørdag den 11. maj

Styrke - Ben

A. Front squat R: 90 sek.
5*62kg
5*62kg
5*62kg
5*62kg
5*62kg - ikke meget at presse med i dag.

On The Minute - 24 min.
B1. Walking lunges, 10 skridt - 18,5kg i hver hånd
B2. KB Swings, 10 reps - 32kg
B3. Hip thrusters, 10 reps - 70kg
B4. Donkey calf raise, 10 reps - 110kg

Cardio
HIIT - Roning 8*30/15 (13??)
Steady state - PW 30 min.

Søndag den 12. maj

Jeg var i biografen i går aftes med en veninde, som heldigvis også havde trænet ben i går. Så vi pev om kap op ad trappen til Cinemaxx

Morgencardio
3,5 km PW


Styrke - Skulder, Triceps & Biceps

On the minute - 20 min.
Db shoulder press, 12 reps - 13,5kg
Db lateral raise, 12 reps - 10kg
Reverse cable flyes, 12 reps - 4,25kg

On the minute - 20 min.
Db inc. curl, 12 reps - 11kg
DB OH press, 12 reps - 21kg
Cable curl, 12 reps - 18,25kg
Cable push down, 12 reps - 26kg

Cardio
HIIT - 8*30/15, sprint på cykel
Steady state - 15 min. løb

Mandag den 13. maj

Morgencardio
PW 3,5 km. (Cirka 30 min.)

Cardio
Løb 10 min. (9,5 km/t)
PW 5 min. (7,0 km/t)
Løb 10 min. (9,5 km/t)
PW 5 min. (7,0 km/t)
Løb 10 min. (9,5 km/t)
PW 5 min. (7,0 km/t)
I alt 45 min.

Tirsdag den 14. Maj

Morgencardio
Pw 40 min.

Styrke - Bryst/ryg

A1. Cg bench press
5*52kg
5*52kg
5*52kg
5*52kg
5*52kg

A2. Chin ups
5*bw
5*bw
5*bw
5*bw
5*bw
R: 90 sek.

OTM - 20 min.
B1. Db inc. bench press, 10 reps - 21/18,5kg
B2. Pulley row cg, 10 reps - 67kg
B3. Db bench press, 10 reps - 21/18,5kg
B4. Pull down cg, 10 reps - 67kg

Cardio
HIIT - roning 8*30/15 (cirka 1360 m.)
Steady state - Løb 15 min. (2,44 km)

Onsdag den 15. maj


Cardio 1
PW - 5 min. (7,0 km/t - 4,0%)
Løb - 10 min. (9,5 km/t)
PW - 5 min. (7,0 km/t - 4,0%)
Løb - 10 min. (9,6 km/t)
PW - 5 min. (7,0 km/t - 4,0%)
Løb - 5 min. (9,7 km/t)
Løb - 5 min. (10,0-12,0 km/t)
45 min i alt + et par minutters nedkøling

Senere i dag:

Cardio 2
PW 3,5 km. (Gåtur hjem fra centeret)

Et lille stemningsbillede fra Bootcamp i morges - trætte piger og Iceskater med ViPr (mig der er sløret i grå trøje)

Torsdag den 16. maj

Styrke - Ben

A. Front squat R: 90 sek.
5*60kg
5*61kg
5*62kg
5*62kg
5*62kg - trætte ben!

On The Minute - 25 min.
B1. Walking lunges, 10 skridt - 20kg i hver hånd
B2. KB Swings, 10 reps - 32kg
B3. Hip thrusters, 10 reps - 75kg
B4. Seated calf raise, 10 reps - 40kg

Cardio
HIIT - Roning 8*30/15 (1400 m.)
Steady state - PW 20 min.

Fredag den 17. maj

Styrke - skulder

OTM - 20 min.
Db shoulder press, 12 reps - 16/13,5kg
Db lateral raise, 12 reps - 10kg
Facepulls, 12 reps - 25kg


Styrke - Biceps/Triceps

OTM - 20 min.
Db inc. curl, 12 reps - 11kg
Ez OH press, 12 reps - 27,5kg
Cable curl, 12 reps - 18,25kg
Cable push down, 12 reps - 27,5kg

Cardio
HIIT - 15*Bakkesprint
Steady state - Crosstrainer, 15 min.


Senere;

Cardio 2
PW 3,5 km.

Lørdag den 18. maj

Cardio-dag
PW i skoven - cirka 7,5 km.

Gik en lang tur i skoven og prøvede nogle nye stier af, tog cirka 75 min., og jeg er derfor ikke helt sikker på længden

Søndag den 19. maj

Styrke -Bryst/Ryg

Godt tryk i musklerne efter spiseaften med sushi og is i går - til gengæld tung i røven til chins! Vægten sagde +1,9kg her til morgen

A1. Bb cg bench press R: 10 sek.
5*53kg
5*53kg
5*53kg
5*53kg
5*53kg - Sæt PR

A2. Chin ups R: 90 sek.
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW

On the minute - 20 min.
B1. Db inc. bench press, 15 reps - 16kg
B2. Pulley row cg, 15 reps - 57kg
B3. Db bench press, 15 reps - 16kg
B4. Pull down cg, 15 reps - 57kg

Cardio 1
HIIT - roning 8*30/15 (cirka 1375 m.)
Steady state - Crosstrainer 25 min.

Cardio 2 - Eftermiddag
Løb - cirka 4,5 km. Fik skåret 3 min. af min sidste tid, så det tog præcis 30 min. i dag!

Mandag den 20. maj

Så stod den på cardio-dag igen i dag

Morgencardio
PW - 40-45 min.
I silende regnvejr

Cardio 2
Crosstrainer - 45 min.

Tirsdag den 22. maj

Morgencardio
Crosstrainer - 45 min.

Styrke - Ben

Front SQ
5*62kg
4*63kg
4*64kg
4*65kg
4*66kg - PR

On the minute - 25 min.
A1. DB RDL, 8 reps - 28,5kg
A2. KB Split SQ, 8 reps - 20kg
A3. Lying leg curl, 12 reps- 43kg
A4. Donkey calf raise, 12 reps - 100kg

Cardio
HIIT - 8 trappesprint
Steady state - løb 20 min.
Dejlig løbetur i solskin... Turen var dog længere end jeg huskede - troede aldrig jeg skulle komme hjem igen. Benene var tunge!!

Onsdag den 22. maj

Morgencardio
Crosstrainer - 30 min.

Jeg fik ART behandling af Thomas i går, så jeg var noget spændt på træningen i dag. Jeg var ret øm, især ved skulderbladene
Men det gik rigtig fint, og der var ingen smerter ved posering (det glemte jeg at sige til dig, Thomas ), som der ellers har drillet med højre skulder.

Styrke - Skulder/arme

On the minute - 20 min.
A1. Db seated shoulder press, 12 reps - 16/13,5kg
A2. Db standing lateral raise, 12 reps - 10 kg
A3. Cable reverse flyes, 12 reps - 4,75kg

On the minute - 20 minute
B1. Db incline curls, 12 reps - 11kg
B2. Ez OH ext., 12 reps - 25kg
B3. Ez curls, 12 reps - 25kg
B4. Rope push down, 12 reps - 21kg

Cardio
HIIT - Intervaller med burpees, 8*30/15 (80 burpees)
Steady state - PW 20 min.

I morgen cardio- og low carb dag, og en dag fyldt med dejlige PT'ere... Jeg er heldig med mit job, mine tøser er så seje og giver den max gas her op til sommeren, det er fedt at se

Torsdag den 23. maj

Morgencardio
Crosstrainer - 45 min.

-

Cardio 2
PW - 45 min. på løbebåndet (7,0 km/t med forskellig stigning)

Dagen er startet godt med glade PT'ere fra morgenstunden af, så har jeg et par timer, hvor jeg skal lave programmer, og så slutter jeg dagen af med 3 PT'ere. I morgen er 3. sidste gang med mit Bootcamp hold inden vi holder sommerpause, næste hold der starter i august er allerede fyldt, så jeg forsøger at få to hold op at køre samtidig

Fredag den 24. maj

Morgencardio
Crosstrainer - 45 min.

-

Styrke - Bryst/Ryg

A. Chins R: 90 sek
5*bw
5*bw
5*bw + 2,5kg
5*bw + 2,5kg
5*bw + 2,5kg

On the minute - 10 min.
B1. Db bench press, 8 reps - 18,5kg
B2. Pulley row Wg neu, 8 reps - 61kg

On the minute - 10 min.
C1. Db high incline bench press, 12 reps - 16kg
C2. Pull down Wg pro, 12 reps - 61kg

Cardio
HIIT - Burpees 8*30/15 (Opgav at tælle...)
Steady state - PW 15 min. (7,0 km/t med stigende %)

I morgen skal jeg på IKSA level 2 kettlebell instruktør kursus på Sportshøjskolen i Ålborg

Søndag den 26. maj

I går var jeg til IKSA level 2 kettlebell instruktør kursus, og de indlagte workouts blev dagens cardio. Mine hænder gør nas i dag - de var ikke vant til flere timers kettlebell Anyway det var en god og sjov dag med sjove/sære løft og en del jonglering - Thierry havde dog en sær tendens til at sige at jeg skulle løfte flere og flere kg... "Det er alt for let, tag en tungere" (Nu ved jeg hvor irriterende det må være at have PT med mig selv ). Det bliver en sand fornøjelse for medlemmerne i PG at se mig øve mig det næste stykke tid - jeg gav første fremvisning i morges til stor begejstring for en af mine PT'ere

I dag er træningen blevet til;

Morgencardio
PW - 45 min. (den lange tur)

-

Styrke - Ben

A. Front SQ R: 90 sek.
4*65kg
4*65kg
4*65kg
4*65kg
4*65kg - sæt PR.

On the minute - 24 min.
B1. DB RDL, 8 reps - 28,5kg
B2. KB Lunge, 8 reps - 20kg
B3. Lying leg curl, 12 reps - 43kg
B4. Donkey calf raise, 12 reps - 100kg

Cardio
HIIT - Intervaller á 8*30/15 (Sprint på cykel)
Steady state - Crosstrainer 15 min.

Mandag den 27. maj

Morgencardio
Crosstrainer - 50 min.
Det gik lidt langsomt de første par minutter, så tog lidt ekstra.

-

Efter min morgencardio tilbød Thomas en ART-behandling, luksus! Mine skuldre er blevet væsentlig bedre efter første behandling, glæder mig til at mærke hvad der sker de næste par dage. Venstre var stadig lidt stram til træningen i dag, men ingen smerter!

Styrke

On the minute - 20 min.
A1. Db shoulder press, 8 reps - 18,5/16kg
A2. Db lateral raise, 8 reps - 11kg
A3. Db shoulder press,14 reps - 13,5kg
A4. Db lateral raise, 14 reps - 8kg

On the minute - 20 min.
B1. Ez preacher curl, 8 reps - 22,5kg
B2. Cable OH ext., 8 reps - 20kg
B3. Cable curl, 14 reps - 18kg
B4. Ez OH ext., 14 reps - 22,5kg

Cardio
HIIT - Sprint på cykel 8*30/15
Steady state - Løb 15 min.

PT resten af dagen - i dag er lang dag til kl. 20, men det gør ikke spor når det er en af mine yndlings, der er på sidst