The evolution is near!!

Vægt update: Cut (01/03 - )

Uge 10: gennemsnit for ugen: 82,5 kg
Uge 11: syg
Uge 12: gennemsnit for ugen: 80,5 kg
Uge 13: gennemsnit for ugen: 80,2 kg
Uge 14: ferie
Uge 15: fik ikke vejet
Uge 16: gennemsnit for ugen: 79,5 kg
Uge 17: gennemsnit for ugen: 79,1 kg
Uge 18: gennemsnit for ugen: 78,6 kg

Får nok kun trænet 3 dage der her uge. Er lidt bagud på det antal timer, jeg egentlig gerne vil bruge på studiet (selvom jeg er foran ift. pensum, vil jeg egentlig gerne begynde små småt at læse op til eksamen nu.) Og desuden skal jeg væk igen i næste weekend.

UPPER BODY A
D. 05-05-2014

Træner igen i morgen tidlig, da jeg skal til J. Cole koncert i Vega efter skole, hvilket jeg virkelig ser frem til!



Er desuden overbevist om at jeg vil køre wendler 5/3/1, når jeg er færdig med at cutte (hvilket meget vel kan være her om 14 dages tid..), lige nu prøver jeg bare at finde ud af hvilken form for assistance, jeg vil køre.

A1: Barbell benchpress
8x85 kg
7x85 kg
7x85 kg
6x85 kg
8x72,5 kg

A2: Pull-ups
8xbw +5 kg
8xbw +5 kg
7xbw +5 kg
7xbw +5 kg
8xbw

B1: Military press
7x50 kg
7x50 kg
7x50 kg
6x50 kg
11x40 kg

B2: Dumbbell row
8x38 kg
8x38 kg
8x38 kg
7x38 kg
9x34 kg

C1: Incline dumbbell fly- langsom excentrisk
12x16 kg
12x16 kg
10x16 kg

C2: Barbell curl - langsom excentrisk
12x20 kg
12x20 kg
10x20 kg

C3: Ez-bar skull-crusher - langsom excentrisk
10x30 kg
10x30 kg
8x30 kg

Træningstid: 1 time og 25 min.

LOWER BODY A
d. 06-05-2015
Morgenvægt: 78,3 kg



Træning fra i går...

J. Cole koncert om aftenen. Sindssyg fed koncert! Eneste jeg virkelig savnede var She Knows og måske også Born Sinner. I dag skal jeg til fodboldkamp og nok ud og sutte på et par flasker sprut bagefter (y)

Back squat m. bælte
Opvarmning
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg
5x120 kg
9x102,5 kg - uden bælte.
.. meh

Rumanian deadlift
Opvarmning
8x107,5 kg
8x107,5 kg
7x107,5 kg
6x107,5 kg

Dumbbell walking lunges
20x19 kg
16x19 kg
16x19 kg

Seated leg-curl
-

Cable-kneeling crunch
12x13
11x13
9x13

Supersetted med

Smith-machine
15x90 kg
15x90 kg
12x90 kg

Trænings tid: 1 time 25 min.

Tog den drastiske beslutning henover weekenden at begynde på Canditos 6 week program. Der var et par ting ved programmet der tiltalte mig fremfor wendler, og så passede det perfekt med eksaminer at begynde på programmet i den her uge, så here goes:

CANDITO 6 WEEK PROGRAM - cycle1, week1, day1
d. 11-05-2015



Valgte at køre alle sæt squat og den ene sæt dødløft uden bælte, da det virkede overkommeligt. Det gik fint, og fedt lige at få bekræftet at bæltet ikke bliver en stor krykke for mig. Har døjet med lidt ondt i halsen i dag, og det vendte også tilbage sidst på træningen, så valgte at skippe læg og mave for at komme hjem og slappe af.

Jeg har ikke rigtig vejet mig eller talt kalorier de sidste par dage. Motivationen har slet ikke været der, og har virkelig haft brug for fornyelse i træningen. Programmet er nok ikke designet til cut, men ved dog ikke om jeg ender med at bulke eller kører en recomposition (ved ikke engang om det virker?)

Tog lige 5 kg mine rigtige 1rms, da de ofte plejer at være 5 kg højere end hvad beregnere siger, og matematikken fungerer jo også den anden vej.

Muscular conditioning (w/moderate difficulty)

Back Squat
6x115 kg
6x115 kg
6x115 kg
6x115 kg

Barbell deadlift
6x155 kg
6x155 kg - med bælte

Walking lunges
24x17 kg
20x17 kg
20x17 kg

Supersettet med

Seated leg-curl
12x100
12x100
12x100

CANDITO 6 WEEK PROGRAM - cycle1, week1, day2
d. 12-05-2015



Har stadig en lidt en lidt øm hals i dag + plus ringe kost før træning, men jeg fik lavet det essentielle. De to sidste sæt bænk var hårde. Da jeg kom hjem faldt jeg i søvn og er lige vågnet her 3 timer efter. Det var ikke helt planen, så nu vil jeg læse.

I morgen er off og fodboldkamp

Muscular conditioning (w/moderate difficulty)

Benchpress
10x55 kg
10x70 kg
10x80 kg
8x85 kg

Barbell rows
6x65 kg - lige hårdt nok
10x55 kg
8x60 kg
6x65 kg
- de blev kørt meget strict i dag. Tror måske jeg cheater lidt fremover.

Military press
12x40 kg
12x40 kg
10x40 kg
8x42 kg

Supersettet med

Chin-up
11xbw
10xbw
10xbw

Barbell curls
12x25 kg
8x25 kg

2 dage inde i programmet og jeg har allerede løftet de forkerte kg for de forkerte reps. Tror jeg hellere må skrive ned hjemmefra inden træning næste gang. Små forskelle dog, så det betyder nok ikke det store.

CANDITO 6 WEEK PROGRAM - cycle1, week1, day3
d. 14-05-2015

God og hyggelig stemning i centeret i dag og mange kammerater til stede. Bagefter spiste jeg frokost med en bro på altanen i det gode vejr.

Fodboldkampen i går blev 2-2, hvilket er fint vores indsats taget i betragtning. Vi kan heldigvis stadig selv afgøre vores slut placering i tabellen. Jeg døjede selv med øm lidt hals/forkølelse, men det er væk i dag.

Begynder nok at tælle kalorier igen fra næste uge af. Ligger på mig ligevægtsindtaget og ser, hvad der sker.

Muscular conditioning (w/moderate difficulty)

Benchpress
Opvarmning
10x55 kg
10x70 kg
8x82,5 kg
6x85 kg

Barbell rows
Opvarmning - kørte to sæt chest-supported rows, men det fungerede ikke helt optimalt
10x55 kg
10x55 kg
8x60 kg
6x65 kg

Military press
12x40 kg
12x40 kg
10x42,5 kg
7x45 kg

Supersettet med

Chin-up
12xbw
11xbw
9xbw
8xbw

+ 3 sæt flies
+ 5 sæt barbell curls
+ 5 sæt læg

CANDITO 6 WEEK PROGRAM - cycle1, week1, day4
d. 15-05-2015



Let dag i programmet, så alt blev kørt uden bælte. Det er nu også meget rart, og man kan virkelig mærke at abs bliver aktiveret anderledes. Især i dødløft.

Kørte et væsentligt langsommere tempo i squatten end jeg plejer. Det er meget sjovt at tænke tilbage på at her har været vægte, som jeg virkelig har kæmpet med. Kan huske jeg var ret stolt første gang jeg squattede 100 kg..

Muscular conditioning (w/moderate difficulty)

Back Squat
Opvarmning
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg

Barbell deadlift
Opvarmning
8x135 kg
8x135 kg

Walking lunges
24x17 kg
22x17 kg
20x17 kg

+ 3 sæt cable crunches

CANDITO 6 WEEK PROGRAM - cycle1, week1, day5
d. 16-05-2015



En eller anden nuppede mine små yderste skiver på bænken, da jeg var henne og flyde min vandflaske. Jeg bemærkede det ikke, om kom derfor til først at køre et max rep sæt med 80 kg fremfor 87,5 kg. Følte mig overraskende stærk et øjeblik. Forsøgte selvfølgelig igen med de rette kg efter længere pause.

Synes godt jeg kunne mærke på kroppen, det var 3 upperbody pas indenfor den samme uge. Især nu når jeg stadig er i kalorieunderskud.

I dag var der også et par gutter der roste mine quads, og fortalte at jeg sommetider blev omtalt som "ham med lårene" af en 4. person, der ikke kender mit navn. Men jeg har efterhånden også altid tights på, når jeg træner. Det er simpelthen så behageligt - kunne leve i dem <3

Muscular conditioning (w/moderate difficulty)

Benchpress
Opvarmning
10x80 kg
7x87,5 kg - MR

Barbell rows
Opvarmning
10x50 kg
11x55 kg
8x60 kg
5x65 kg

Military press
5x50 kg
12x40 kg
11x40 kg
11x40 kg
7x45 kg

Supersettet med

Chin-up
12xbw
11xbw
9xbw
8xbw

+ 2 sæt dumbbell flies
+ 3 sæt curls

CANDITO 6 WEEK PROGRAM - cycle1, week2, day1
d. 15-05-2015



MR10 (max rep, men højest 10) med 115 var forholdsvis lette. Havde regnet med at køre back-off sættene uden bælte, men det var overraskende hårdt. Jeg er ikke vant til at time mine pauser, og 1 min er åbenbart utrolig kort tid! Håber ikke, det giver slemme doms, da jeg har en vigtig fodboldkamp i morgen... efter en omgang upperbody selvf.

Muscular conditioning/hypertrophy (w/higher difficulty)

Back Squat m. bælte
Opvarmning
10x115 kg - MR10
3x117,5 kg - uden bælte, P60 herfra
3x117,5 kg - bælte igen herfra
3x117,5 kg
3x117,5 kg
3x117,5 kg

Rumanian deadlift
8x107,5 kg
8x107,5 kg
8x107,5 kg

+ 3 sæt cable crunches
+ 3 sæt calf raises / 3 sæt leg extension

CANDITO 6 WEEK PROGRAM - cycle1, week2, day2
d. 19-05-2015



Bænken kørte godt i dag. De to første sæt føltes rigtig gode. Det sidste blev lidt presset, men det gik. Ellers var resten af træningen forholdsvis let, men skal selvfølgelig også lige finde mine vægte.

Om lidt står den på fodboldkamp. I morgen har jeg fuldstændig fri fra skole, træning, osv. Bliver rart bare at kunne sidde herhjemme og fokuserer på de kommende eksaminer.

Muscular conditioning/hypertrophy (w/higher difficulty)

Benchpress
Opvarmning
10x80 kg
8x85 kg
6x90 kg

Barbell rows
Opvarmning
10x55 kg
8x60 kg
8x60 kg

Military press
10x42,5 kg
8x45 kg
6x50 kg

Supersettet med

Chin-up
10xbw + 2,5 kg
8xbw + 5 kg
6xbw + 7,5 kg

+ 3 sæt dumbbell flies
+ 3 sæt curls

CANDITO 6 WEEK PROGRAM - cycle1, week2, day3
d. 21-05-2015



Har omsider modtaget mine nye compression tight. De sidder endnu tættere og er endnu tyndere, så nu føles det endnu mere som om jeg er nøgen, når jeg squatter <3

Her er en lille note til mig selv om ikke at lade mig stresse for meget over at tiden på pauserne. Det vil sige, jeg stresser, når jeg skal lave øvelsen og det fjerner en lille smule fokus på teknikken (opspænd, osv.), og det er selvfølgelig ikke godt. Udover det er det meget sjovt med mange sæt, få reps, kort pauser. Synes ikke det gav det store pump idag, men benene føles alligevel godt trætte. Rep-out sættet er jeg også godt tilfreds med!

Lowerbody - muscular conditioning/hypertrophy (w/higher difficulty)

Back Squat m. bælte
Opvarmning
9x117,5 kg - MR10
3x112,5 kg - P60 herfra
3x112,5 kg
3x112,5 kg
3x112,5 kg
3x112,5 kg
3x112,5 kg
3x112,5 kg
3x112,5 kg

Rumanian deadlift
8x107,5 kg
8x107,5 kg
8x107,5 kg

+ 3 sæt cable crunches
+ 3 sæt calf raises
+ 3 sæt leg extension

CANDITO 6 WEEK PROGRAM - cycle1, week2, day4
d. 22-05-2015



Jeg aner virkelig ikke hvad jeg ligger på af kalorier for tiden, og om jeg taber mig eller tager på. Umiddelbart tror jeg, vægten er ret stabil. Til gengæld frygter jeg virkelig for ikke at kunne følge med progressionen, hvis jeg går og taber mig. Der ser ud til at komme nogle tunge løft henover de næste par uger! Og jeg vil virkelig ikke gå ned i vægt... Jeg gider heller ikke begynde at tælle kalorier igen nu, da jeg allerede nu ved, at jeg kommer til at sidde og svede over skriftlig eksamen de fleste dage i næste uge, og derfor alligevel ikke vil have overskuddet til det.

En eller anden tosse har smidt centerets vægtbælte væk, så dagens chin-up blev med bw og et sidste sæt med 10 kg vest. Sådan er det vel at træne i kommercielt center.

sluttede af med alternating dumbbell curl. Helt i Canditos ånd. Det var rart, og det er godt nok længe siden, jeg har kørt den øvelse.

Upperbody - muscular conditioning/hypertrophy (w/higher difficulty)

Benchpress
Opvarmning
10x80 kg
8x85 kg
6x90 kg

Barbell rows
Opvarmning
10x55 kg
8x60 kg
8x62,5 kg

Military press
10x42,5 kg
8x45 kg
5x52,5 kg

Supersettet med

Chin-up
11xbw
10xbw
6xbw + 10 kg

+ 3 sæt dumbbell flies
+ 3 sæt dumbbell curls
+ 2 sæt hammer curls

CANDITO 6 WEEK PROGRAM - cycle1, week2, day5
d. 24-05-2015



På trods af 9-10 timers søvn i nat, følte jeg mig ikke helt oplagt til træning i dag - om det skyldes tidspunktet på dagen, kosten eller at det er tredje upperbody denne uge, ved jeg ikke helt. Det gik dog stadig fint. Tror godt jeg kunne have fået 9 reps på mit max rep sæt i bænken, hvis jeg havde bouncet den lidt mere, men selv min spotter pointerede den mere kontrollerede udførsel (ikke at jeg vil kalde det tempomanipulation dog).

Jeg er blevet glad for at træne arme for tiden. Det har jeg aldrig rigtig været før.

Min yndlings (og eneste gode) bænk var optaget, da jeg kom ned i centeret, så trænede lige lidt læg mens jeg ventede, så slipper jeg for at gøre det i morgen.

Upperbody - muscular conditioning/hypertrophy (w/higher difficulty)

Smith-machine calf raise
15x90 kg
15x90 kg
13x90 kg
13x90 kg
13x90 kg

Benchpress
Opvarmning
8x85 kg - MR

Barbell rows
Opvarmning
10x55 kg
8x62,5 kg
8x60 kg

Military press
10x42,5 kg
8x45 kg
6x52,5 kg

Supersettet med

Chin-up
10xbw + 2,5 kg
8xbw + 5 kg
6xbw + 10 kg

+ 3 sæt dumbbell curls
+ 2 sæt dumbbell overhead extension
+ 2 sæt hammer curls

CANDITO 6 WEEK PROGRAM - cycle1, week3, day1
d. 25-05-2015


- hvorfor er der en hund med på billedet?

Fin nok omgang. Kan dog godt mærke styrken er faldet lidt, efter der er røget nogle kg kropsvægt, men indtil videre følger jeg stadig progressionen. Er desuden overbevist om at min squat er dybere nu end sidste jeg var over de 120 kg.

I morgen trækker jeg spørgsmål til 72-timers eksamen. Regner dog stadig med at klemme et uppperbody pas ind onsdag eftermiddag.

Lowerbody - Linear max OT phase

Back Squat m. bælte
Opvarmning
5x125 kg
5x125 kg
4x125 kg

Deadlift m. bælte
Opvarmning
3x170 kg
3x170 kg

+ 2 sæt walking lunges / 2 sæt leg curl
+ 2 sæt cable-kneeling crunches

.. Og så videre til fodboldtræning!

CANDITO 6 WEEK PROGRAM - cycle1, week3, day2
d. 27-05-2015


- Nyt asap album i går. Har siddet og hørt lidt imens jeg skrev, umiddelbart synes jeg det er helt okay (y)

Jeg er midt i min 72-timers eksamen, og nået et punkt, hvor jeg ikke rigtig kan finde ud af om jeg er godt med ift. tiden.. Ellers måske er jeg bare ved at miste overblik fordi effekten f de redbulls, som jeg har drukket, er ved at aftage.

Anygays, havde på forhånden planlagt med min bror at tage ned og træne i dag, da jeg sidste gang jeg skrev eksamen praktisk talt ikke forlod mit værelse, og det er bare ikke den rigtige måde at gribe det an. Hyggeligt nok at være i det gamle center, og folk sagde man godt kunne se en udvikling siden sidst jeg var der, så det jo rart

Upperbody - Linear max OT phase

Benchpress
Opvarmning
5x92,5 kg
5x92,5 kg
4x92,5 kg
-- er sikker der havde været til flere reps på min sædvanlige yndlingsbænk. Den de havde i centeret var simpelthen latterligt blød.

Barbell rows
6x65 kg
6x67,5 kg
5x67,5 kg

Military press
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Supersettet med

Chin-up
6xbw + 10 kg
6xbw + 10 kg
6xbw + 12,5 kg

+ 1 sæt curls
+ 1 sæt hammer curls

CANDITO 6 WEEK PROGRAM - cycle1, week3, day3+4
d. 30-05-2015



Skulle egentlig ha' trænet både fredag og lørdag, men pga. eksamen endte med at sidde oppe hele torsdag nat. Fik mig først noget søvn igen kl. 14.. Lørdag var bedre, men kunne godt mærke der sad lidt energi underskud i kroppen. valgte at slå de to træninger sammen til et fullbody. Efter træning mødtes jeg med drengene, grillede og så i byen, og jeg nåede at blive rimelig white-girl waisted, selvom jeg skulle op allerede kl 9.30 for at spille fodboldkamp. Overkom dog på mirakuløs vis tømmermænd, og holde endda til at spille næsten hele kampen i forsvaret. Sikker 6-2 sejr.

Jeg til gengæld nogle dages ferie nu, så der skal bare slappes og restitueres. Lige med undtagelse af distortion dagene, heh!

Fullbody - linear max OT phase


Back squat m. bælte
opvarmning
4x127,5 kg

Benchpress
opvarmning
4x95 kg
3x95 kg
4x95 kg

Barbell rows
6x67,5 kg
6x65 kg
5x65 kg

Military press
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Supersettet med

Chin-up
6xbw + 10 kg
6xbw + 10 kg
6xbw + 12,5 kg

CANDITO 6 WEEK PROGRAM - cycle1, week4, day1
d. 02-06-2015



Squatten gik faktisk overraskende godt i dag. Var ikke helt oplagt, da jeg kun trænede en times tid efter jeg stod op. Desuden er jeg stadig en smule bange for failure, især på de her tunge vægte, men tror måske jeg har mig en løsning med vores safety-pins næste gang - ellers må jeg jo bare lære at smide stangen... Men det gik fint, og det er lige før de 132,5 føltes lettere end 4x127 kg i sidste uge.

I morgen er det sidste kamp for denne sæson. Det betyder champagne i badet ( ) , og måske endda videre til distortion bagefter.

Lowerbody - heavy weight acclimation

Back Squat m. bælte
Opvarmning
3x127,5 kg
3x130 kg
3x132,5 kg

Rumænsk dødløft
opvarmning
6x112,5 kg
6x112,5 kg

+ 2 sæt walking lunges
+ 2 sæt seated leg curl
+ 4 sæt hanging knee raises

CANDITO 6 WEEK PROGRAM - cycle1, week4, day2
d. 03-05-2015



Træningen fra i forgårs. Stressede lidt igennem assistance øvelserne, da jeg sku' videre til distortion, og der har jeg så brugt de sidste to dage. Vores kamp onsdag blev aflyst, så nu har vi vundet divisionen, og skal ud og grille med holdet i klubhuset i aften. Og det bliver en aften med hygge og fifa eller en tur i byen, vides ikke endnu, men jeg er i sommer stemning og klar på det hele! Skal bare lige have en træningen overstået først.

Upperbody - heavy weight acclimation

Benchpress
Opvarmning
3x92,5 kg
3x95 kg
3x100 kg

Barbell rows
10x55 kg
10x55 kg
8x60 kg
6x62,5 kg

Military press
12x42,5 kg
12x40 kg
10x42,5 kg
8x45 kg

Supersettet med

Chin-up
12xbw
10xbw
10xbw
8xbw

+ 3 sæt curls

Curlbro skrev:
Back Squat m. bælte
Opvarmning
3x127,5 kg
3x130 kg
3x132,5 kg

2x bw squat incoming!

Lille updatering på loggen... Lidt sygdom og eksaminer har holdt mig fra struktureret træning de seneste par uger. Har dog fået både trænet, løbet intervaller og spillet fodbold imens jeg har cuttet en smule. Har reduceret kulhydraterne drastisk i håb om lige at give vægttabet et sidste skub inden roskilde festival. Når jeg kommer hjem derfra står den igen på program og bulk lige omkring ligevægtsindtaget sommeren over.

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 06-07-2015
week 1

Så er jeg tilbage til struktureret træning efter en uges pause på roskilde festival, og motivationen er på sit højeste. Planen er at følge canditos linear program - lige nu strengt/control versionen, men skifter måske til hypertrophy - så længe, som jeg kan. For derefter at køre wendler i en rum tid. Desuden tror jeg, jeg vil forsøge at cutte oftere end sidste år for at holde fedtprocenten i skak og undgå at skulle bruge for lang tid på det. Lange cut perioder er tydeligvis demotiverende for mig, da det er styrkefremgang, der driver mig.

Jeg har enkelte uger, hvor jeg ikke får ramt centeret 4 gange pga. ferie, men det burde være muligt at følge progressionen alligevel.

Trænede første gang i går, og glæder mig allerede til at komme afsted i centeret i dag. Har også allerede fået gode doms i benene.

Heavy lower day

Back Squat m. bælte
6x107,5 kg
6x107,5 kg
6x107,5 kg

Barbell deadlift m. bælte + straps
6x150 kg
6x150 kg

Dumbbell split-squat
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

Seated leg-curl
12x100
8x100
6x100

+ 3 sæt læg / 3 sæt abs

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 07-07-2015
week 1

Endnu en træning. Har haft gode doms i benene i dag, og de er sikkert endnu værre i morgen, hvor jeg ellers træner ben igen. Dagens træning var lidt hård, selvom vægtene i hovedøvelserne holdes lette, men sådan er det vel efter pause.

Bagefter var jeg ude og kigge på nye møbler til lejligheden og ud og spise med familien. Sluttede af med film på sofaen med min mor og bror.

Heavy upper day

Barbell benchpress
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Barbell row
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Seated dumbbell shoulderpress
6x28 kg

Chin-up
6xbw + 10 kg

Dips
11xbw + 10 kg
9xbw + 10 kg
8xbw + 10 kg

+ 5 sæt curls

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 09-07-2015 - AM pas
week 1

Den stod på pause squat i dag. Det var lækkert. I nat flyver jeg til Mallorca med familien, så har måtte klemme to træningspas ind i dag. Spiser frokost og tager en lur om lidt, så jeg er klar til overkrop senere. Bagefter skal jeg til grill og fødselsdag hos en kammerat, og så hjem til familien.

intet bælte eller straps i dag.

Control lower day

Paused back squat
4x92,5 kg
4x92,5 kg
4x92,5 kg
4x92,5 kg
4x92,5 kg
4x92,5 kg

Paused barbell deadlift lige under knæene
4x125 kg
4x125 kg
4x125 kg

Dumbbell split-squat
12x15 kg
12x15 kg
8x15 kg

Seated leg-curl
12x100
9x100
9x100

+ 3 sæt læg / 3 sæt mave

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 09-07-2015 - PM pas
week 1

Dagens sene træning. Det gik fint. Er dog godt smadret nu. Tror sagtens jeg kan falde i søvn i flyet i nat. Trænede i primetime, og hold kæft man ser og høre mange mærkelige ting fra folk... Men det er jo intet nyt.

Control upper day

Spoto barbell benchpress
4x72,5 kg
4x72,5 kg
4x72,5 kg
4x72,5 kg
4x72,5 kg
4x72,5 kg

Barbell row m. hold i toppen
4x50 kg
4x50 kg
4x45 kg
4x45 kg
4x45 kg
4x45 kg
-- blev lige let nok til sidst

Seated dumbbell shoulderpress
10x24 kg

Chin-up
10xbw + 5 kg

Dips
9xbw + 10 kg
10xbw + 10 kg
8xbw + 10 kg

+ 5 sæt curls

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 15-07-2015
week 2

Kom hjem fra ferie tirsdag nat, og kunne så træne i går morges inden jeg spiste frokost med to venner, drak mig pløre fuld og tog til AC/DC koncert i Roskilde.

Jeg har gået og løbet en del ture på de få dage, jeg har været på ferie. Løbe ruten var simpelthen så lækker, at jeg havde svært ved at lade være; varierende bjerg og skov terræn og massere af bakker. Det kunne godt mærkes lidt i benene ved træningen i går.

Håber på at få trænet igen i aften, selvom tømmermændene ikke helt har lagt sig endnu.

Brugte ingen straps ved dødløft i dag. De tror jeg, jeg vil forsætte med ikke at gøre.

Heavy lower day

Back Squat m. bælte
5x117,5 kg - regnede lige helt forkert
6x112,5 kg
6x112,5 kg

Barbell deadlift m. bælte
6x152,5 kg
6x152,5 kg

+ 3 sæt læg / 1 sæt leg extension

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 17-07-2015
week 2

Kunne mærke en lille smule irritation i højre albue under dagens træning, som stammer fra en omgang intens strand tennis på min badeferie..... så nu har jeg lige skyllet en masse omega3 piller ned.

Heavy upper day

Barbell benchpress
6x82,5 kg
6x82,5 kg
6x82,5 kg

Barbell row
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg

Seated dumbbell shoulderpress
6x28 kg

Chin-up
6xbw + 10 kg

Dips
11xbw + 10 kg
10xbw + 10 kg
9xbw + 10 kg

+ 5 sæt curls

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 19-07-2015
week 2

I går var jeg nede for at træne, men måtte gå hjem igen, da jeg fik det dårligt. I dag havde jeg det fint og fik trænet, og nu står den på træning uafbrudt til og med fredag, hvor jeg så tager afsted i sommerhus med vennerne i en uges tid.

Control lower day

Paused back squat
4x95 kg
4x95 kg
4x95 kg
4x95 kg
4x95 kg
4x95 kg

Paused barbell deadlift lige under knæene
4x127,5 kg
4x127,5 kg
4x127,5 kg

Dumbbell split-squat
12x16 kg
12x16 kg
10x16 kg

Seated leg-curl
12x100
10x100
9x100

+ 3 sæt læg / 3 sæt mave

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 20-07-2015
week 2

I dag har jeg virkelig ikke lavet andet end at spille battlefield, se true detective og træne. Jeg glæder mig til det her program begynder at blive lidt hårdere og mere udfordrende. Lige nu kommer jeg meget let igennem træningerne. Så kan jeg også finde ud af om jeg vil holde fast i control dagene efter skifter til mere hypertrofi orienterede dage.

Jeg kan desuden takke split-squats for nogle gode doms i balderne i dag.

Control upper day

Spoto barbell benchpress
4x75 kg
4x75 kg
4x75 kg
4x75 kg
4x75 kg
4x75 kg

Barbell row m. hold i toppen
4x47,5 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg

Seated dumbbell shoulderpress
10x24 kg

Chin-up
10xbw + 5 kg

Dips
10xbw + 10 kg
8xbw + 10 kg
8xbw + 10 kg

+ 5 sæt curls