CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 21-07-2015
week 3

Nu fik jeg da, hvad jeg bad om i går. Både squat og dødløft føltes rigtig tungt i dag. Frygter jeg ikke kan følge med progressionen medmindre jeg snart begynder at bulke ordentligt. Hvis jeg træner imens jeg er i sommerhus holder jeg mig nok bare på samme vægt og satser på progressionen ugen efter. Hvis jeg, i worst case scenario, slet ikke får trænet, tager jeg nok en uge efter sommerhus turen med samme vægte.

Heavy lower day

Back Squat m. bælte
6x115 kg
6x115 kg
6x115 kg

Barbell deadlift m. bælte
6x155 kg
6x155 kg

Dumbbell split-squat
12x16 kg
9x16 kg
8x16 kg

Seated leg-curl
12x100
10x100
8x100

3 sæt læg / 3 sæt mave

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 22-07-2015
week 3

I går nat læste jeg de sidste 100 sider af en af 1200 siders Stephen King Roman, Under the Dome, som jeg kastede mig over, da ferien begyndt. Den var god, og kan godt forstå der er blevet lavet en serie ud fra den, når nu romanen indeholder så bredt et person galleri. Serien ser dog ringe ud, så den ved jeg ikke, om jeg vil gå i gang med.

Ellers jeg har fået skrevet nogle jobansøgninger om at blive studentermedhjælper, som jeg regner med at sende afsted i dag.

Træning:

Heavy upper day

Barbell benchpress
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

Barbell row
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

Seated dumbbell shoulderpress
6x30 kg

Chin-up
6xbw + 12,5 kg

Dips
12xbw + 10 kg
10xbw + 10 kg
10xbw + 10 kg

+ 5 sæt curls

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 24-07-2015
week 3

Kom lidt bagud med tiden ift. at jeg tager afsted i sommerhus her senere i dag, så besluttede at slå upper og lower dagene sammen i et langt fullbody. Det gik fint, og vægtene begynder så småt at være sjove at arbejde med (y)

Control upper and lower day

Paused barbell backsquat
4x97,5 kg
4x97,5 kg
4x97,5 kg
4x97,5 kg
4x97,5 kg
4x97,5 kg

Paused barbell deadlift lige under knæet
4x130 kg
4x130 kg
4x130 kg

Spoto barbell benchpress
4x77,5 kg
4x77,5 kg
4x77,5 kg
4x77,5 kg
4x77,5 kg
4x77,5 kg

Barbell row m. hold i toppen
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg

Seated dumbbell shoulderpress
10x26 kg

Chin-up
10xbw + 6,5 kg

Dips
10xbw + 10 kg
8xbw + 10 kg
7xbw + 10 kg

Leg extension
12x110
11x110
12x110

+ 3 sæt læg
+ 3 sæt maave
+ 8 sæt curls

Nu vil jeg drikke en liter mælk og tage en lur inden jeg bliver hentet om en times tid.

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 05-08-2015
week 4

Så er jeg tilbage efter 7 dages druk med vennerne i sommerhus. Fik lige klemt en træning ind med drengene dernede, så det var meget hyggeligt. Jeg kom egentlig fredag, men har først fået trænet i dag pga. en øm lænd (ved ikke hvorfor), og har også valgt at bytte rundt på over- og underkrop for lige at give kroppen en dag mere inden tung squat og dødløft.

Heavy upper day

Barbell benchpress
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

Barbell row
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

Seated dumbbell shoulderpress
6x30 kg

Chin-up
6xbw + 12,5 kg

Dips
12xbw + 10 kg
10xbw + 10 kg
9xbw + 10 kg

+ 5 sæt curls

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 06-08-2015
week 4

Lidt halvhjertet omgang i dag. Efter lidt opvarmning kunne jeg træner uden problemer med lænden, men i stedet mærkede jeg et eller andet underligt i knæet på det 2. sæt squat. Det gjorde ikke ondt dog, men valgte alligevel at stoppe. Bagefter havde jeg travlt da jeg skulle videre hjem til min far. Regner med at tage det tunge sæt squat på control dagen her henover weekenden.

Heavy lower day

Back Squat m. bælte
6x115 kg
5x115 kg

Barbell deadlift m. bælte
6x155 kg
6x155 kg

+ 3 sæt leg extension
+ 3 sæt leg curl
+ 3 sæt læg

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 10-08-2015
week 5

Nåede ikke mere end to træning i sidste uge, pga. fest-planlægning, holde selve festen og rydde op efter den. Men nu er der ikke lagt op til flere store festligheder for denne sommer (udover små byture hist og her), så nu er det tilbage på sporet med træningen.

Følte mig også virkelig på toppen under dagens squat, indtil jeg var ved at blive færdig med at varme op til dødløft bagefter, hvor det gik op for mig at jeg havde brugt 2,5 kg skiver i stedet for 5 kg, så jeg havde squattet med for let vægt.. så måtte tage de tre workset om igen. Det gik heldigvis fint - dog væsentligt tungere.

Heavy lower day

Back squat m. bælte
opvarmning
6x110 kg
6x110 kg
6x110 kg

.. opvarmning til dødløft

Back squat m. bælte
6x115 kg
6x115 kg
6x115 kg

Barbell deadlift m. bælte
lidt opvarmning
6x157,5 kg
6x157,5 kg

Seated leg-curl
12x100
10x100
10x100

+ 3 sæt abs

ingen læg i dag, da jeg tog videre til fodbold træning bagefter.

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 11-08-2015
week 5

Fin omgang i dag efter jeg havde fået mig en lur. Bagefter var det direkte hjem til middag hos en kammerat og videre ud og mødes med lidt flere gutter og deres kærester til en øl og en omgang billard. Hyggelig aften. Har desuden haft usædvanlig slemme doms i benene i dag, og har endda malet trappe opgange hele dagen på arbejdet...

Heavy upper day

Barbell benchpress
6x87,5 kg
6x87,5 kg
6x87,5 kg

Barbell row
6x67,5 kg
6x67,5 kg
6x67,5 kg

Seated dumbbell shoulderpress
6x30 kg

Chin-up
6xbw + 12,5 kg

Dips
12xbw + 10 kg
11xbw + 10 kg
9xbw + 10 kg

+ 5 sæt curls

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 13-08-2015
week 3

Kære dagbog. I dag slog jeg en kæmpe skid i bunden af anden sidste sæt paused squat.. foran et helt TRX-hold. Der var selvfølgelig ikke andet for end at play-it-cool og være helt ligeglad. (y)

Control lower day

Paused barbell backsquat
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg

Paused barbell deadlift lige under knæet
4x130 kg
4x130 kg
4x130 kg

Dumbbell split-squat
12x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

Seated leg-curl
12x100
10x100
10x100

+ 3 sæt abs
+ 3 sæt læg

Curlbro skrev:
Kære dagbog. I dag slog jeg en kæmpe skid i bunden af anden sidste sæt paused squat.. foran et helt TRX-hold. Der var selvfølgelig ikke andet for end at play-it-cool og være helt ligeglad. (y)

Min værste frygt! Jeg havde nok skiftet center, lel

Lundskiy skrev:

Curlbro skrev:
Kære dagbog. I dag slog jeg en kæmpe skid i bunden af anden sidste sæt paused squat.. foran et helt TRX-hold. Der var selvfølgelig ikke andet for end at play-it-cool og være helt ligeglad. (y)

Min værste frygt! Jeg havde nok skiftet center, lel

Jeg tænker folk ved, at det er hvad der kan ske, når man giver den gas

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 14-08-2015
week 5

Har lidt lovet mig selv væk til en bytur i aften, som jeg overhoved ikke orker.. ender nok med at tage afsted og drikke mig pisse stiv alligevel. Ellers står weekenden på arbejde, shopping og forhåbentlig beachvolley med en masse gode venner. Ingen træning før mandag, men måske en løbetur lørdag eftermiddag/aften.

Control upper day

Spoto barbell benchpress
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg

Barbell row m. hold i toppen
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg

Seated dumbbell shoulderpress
10x26 kg

Chin-up
10xbw + 6,5 kg

Dips
12xbw + 10 kg
10xbw + 10 kg

+ 1 sæt dumbbell flies
+ 5 sæt curls

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 21-08-2015
week 6

I dag trænede jeg for første gang i denne uge, da jeg har døjet med ondt i lænden siden tirsdag. Har ikke engang været på arbejde pga. jeg havde svært ved at bevæge mig uden smerter. I går fik jeg bevæget mig afsted på nogle gåture og op og hænge lidt i nogle pull-up barer og det har åbenbart løsnet et eller andet. Gav dog lige ryggen en dags pause mere ved at træne overkrop i dag, men regner med at kunne squatte og dødløfte tungt i morgen.

Heavy upper day

Barbell benchpress
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

Barbell row
5x70 kg
6x70 kg
5x70 kg
.. grim teknik og fik ikke mine reps, så deload næste gang

Seated dumbbell shoulderpress
5x32 kg

Chin-up
6xbw + 15 kg

+ 4 sæt close-grip benchpress
+ 6 sæt curls

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 23-08-2015
week 6

Nå, to træninger blev det til i denne uge, men til gengæld har lænden det fint igen. Overvejede faktisk at tage ned og træne senere, men har besluttet at bruge tiden på at forberede mig til en jobsamtale, som jeg skal til i morgen.

Planen er stadig Wendler, når jeg er færdig med Canditos, men nu skal jeg lige nå at resette et par gange før jeg gider skifte program.

Heavy lower day

Back squat m. bælte
opvarmning
6x117,5 kg
6x117,5 kg
6x117,5 kg

Barbell deadlift m. bælte
opvarmning
4x160 kg
3x160 kg

Dumbbell split-squat
12x16 kg
11x16 kg
8x16 kg

Seated leg-curl
12x100
10x100
8x100

+ 2 sæt læg
+ 3 sæt abs

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 25-08-2015
week 7

Nok lidt vovet at tage endnu en tung ben dag kun to dage efter. I hvert fald ift. progressionen, og det endte da også med at jeg missede reps på squat, så reset fra næste uge. Men det ok, det var sket snart alligevel. Det eneste der irriterer mig, er at jeg ikke gik til failure..

Heavy lower day

Back squat m. bælte
6x120 kg
6x120 kg
5x120 kg

Barbell deadlift m. bælte
6x152,5 kg
6x152,5 kg

Seated leg-curl
12x100
11x100
9x100

+ 3 sæt leg extension
+ 3 sæt læg
+ 3 sæt abs

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 26-08-2015
week 7

Så ramte jeg også grænsen ved bænk. Så reset på alle hovedøvelserne indtil videre. Bliver spændende at se, hvordan det kommer til at gå, når jeg nærmer mig plateau igen. Især fordi jeg nu har endnu større fokus på kosten og kan træne mere kontinuerligt end jeg kunne under sommerferien.. Forresten skod spotter på første sæt bænk, der lagde hænderne på stangen hele tiden.

Heavy upper day

Barbell benchpress
5x92,5 kg
6x92,5 kg
5x92,5 kg

Barbell row
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
Deloaded med 7,5 kg

Barbell military press
6x47,5 kg

Chin-up
6xbw + 15 kg

Dips
12xbw + 10 kg
11xbw + 10 kg
9xbw + 10 kg

+ 5 sæt curls

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 28-08-2015
week 7

Endnu en fin træning i godt selskab!

Control lower day

Paused barbell backsquat
4x102,5 kg
4x102,5 kg
4x102,5 kg
4x102,5 kg
4x102,5 kg
4x102,5 kg

Paused barbell deadlift lige under knæet
4x132,5 kg
4x132,5 kg
4x132,5 kg

+ 3 sæt walking lunges
+ 3 sæt abs
+ 2 sæt seated leg-curl
+ 2 sæt læg

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 30-08-2015
week7

Trænede igår. Var ikke så motiveret, men kom igennem. Ramte plateauet ved både bænk og rows, desuden er lænden stadig ikke så glad for rows, så det blev en meget rodet omgang.. Nu da jeg har alligevel skal deloade på control dagen også, har jeg besluttet at ændre overkropsdagen til hypertrofi versionen fra canditos program. Underkrops-dagen lader jeg være intakt. Er blevet ret glad for paused squat.

Control upper day

Spoto barbell benchpress
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
3x80 kg
4x80 kg
3x80 kg

Barbell row m. hold i toppen
...

Military press
10x40 kg

Chin-up
10xbw + 7,5 kg

+ 4 sæt dips
+ 4 sæt curls

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 31-08-2015
week 8

Havde ikke så meget tid til træning i dag pga. første dag på studiet fra 8-17 og jeg i min eftermiddags træthed kom til at tage den forkerte bus fra stationen hjemad. Var ret træt og ikke videre motiveret da jeg kom hjem, men aftalte mig med selv at jeg tog ned og trænede en time og nåede så det jeg nåede.

Der er desuden en rigtig lækker pige i centeret, og jeg har nu betragtet hende et par gange, og hendes trænings rutine består udelukkende af forskellige glute-øvelser. Hvilket jeg approver <3

Heavy lower day

Back squat m. bælte
6x112,5 kg
6x112,5 kg
6x112,5 kg
Deloaded med 7,5 kg

Barbell deadlift m. bælte
6x155 kg
6x155 kg

+ 2 sæt walking lunges
+ 3 sæt abs

Curlbro skrev:Der er desuden en rigtig lækker pige i centeret, og jeg har nu betragtet hende et par gange

Sounds amazing.

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 01-09-2015
week 8

Tidlig træning i dag, da jeg først har forelæsning kl. 13, og min træningsmakker træner alligevel altid træner før arbejde på hverdage. På den måde kommer jeg også ud af sengen om morgenen i stedet for at ligge og 'snooze'.

Heavy upper day

Barbell benchpress
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
Deloaded med 7,5 kg

Barbell row
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

Barbell military press
6x47,5 kg

Chin-up
6xbw + 15 kg

Dips
12xbw + 10 kg
12xbw + 10 kg
12xbw + 10 kg

+ 5 sæt curls

Bill Nye skrev:

Curlbro skrev:Der er desuden en rigtig lækker pige i centeret, og jeg har nu betragtet hende et par gange

Sounds amazing.

Det er det også! Og hun er virkelig lækker!

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 03-09-2015
week 8

Flere venner til stede i centeret i dag, så nåede alligevel at bruge omkring 40 min tid ekstra i centeret pga. hygge-sludren.

Control lower day

Paused barbell backsquat
4x105 kg
4x105 kg
4x105 kg
4x105 kg
4x105 kg
4x105 kg

Paused barbell deadlift
4x135 kg
4x135 kg
3x135 kg

Walking lunges
12x17 kg
12x17 kg
10x17 kg

Seated leg-curl
12x100
10x100

+ 3 sæt abs

Om lidt vil jeg løbe mig en tur. Sikke en aktiv dag.

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 06-09-2015
week 8

Træning fra i fredags. Som sagt er control dagen skiftet med hypertrofi dagen.. Tror jeg gør det samme for underkroppen, når jeg staller der også. Desuden rart med noget mere volume, og det har kunne mærkes de efterfølgende dage på trods af relativt lette vægte.

Alle antagonistiske muskelgrupper blev desuden supersettet.

Hypertrophy upper day

Barbell benchpress
8x77,5 kg
8x77,5 kg
8x77,5 kg
8x77,5 kg

Barbell bent-over row
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

Incline dumbbell benchpress
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Chin-up
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Military press
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Standing dumbbell curl
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

+ 3 sæt tricep pushdown
+ 3 sæt hammer curl

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 8-09-2015
week 9

Træning fra i morges. Var ikke helt på toppen under dagens træning, og måtte også hjem og ligge mig et par timer inden jeg tog til forelæsning. Tilgengæld fik jeg løbet en omgang HIIT her til aften.

Heavy lower day

Back squat m. bælte
6x115 kg
6x115 kg
6x115 kg

Barbell deadlift m. bælte
6x157,5 kg
6x157,5 kg

+ 4 sæt læg
+ 4 sæt abs

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 09-09-2015
week 9

Sen træning i dag, da jeg også skal møde sent i skole i morgen. Tror jeg træner igen i morgen, så jeg slipper for at gøre det i weekenden, så der er plads til andet spas og ballade.

Supersettet desuden antagonistiske muskelgrupper, så træning var lidt hurtigere overstået. Det kørte også bare derud med massere af overskud i hovedøvelserne.

Heavy upper day

Barbell benchpress
6x87,5 kg
6x87,5 kg
6x87,5 kg

Barbell row
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

Barbell military press
6x47,5 kg

Chin-up
6xbw + 16,25 kg

Dips
12xbw + 11,25 kg
11xbw + 11,25 kg
8xbw + 11,25 kg

+ 3 sæt barbell curls
+ 2 sæt hammer curls
+ 2 sæt cable curls

mmh, biceps.

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 10-09-2015
week 9

Dejlig træning, og dejligt at komme over de 6 reps i squatten for en gangs skyld. Trænede back to back med en god kammerat, hvilket også var dej... hyggeligt

Sku man ramme byen med fodboldholdet og bruge hele lørdagen på tømmermænd, eller være artig og pligtopfyldende og få læst de resterende sider af ugens pensum?? Det må humøret senere på dagen afgøre.

Hypertrophy lower day

Back squat
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg

Barbell rumanian deadlift
8x102,5 kg
8x102,5 kg
8x102,5 kg

Seated leg-curl
12x85
12x85
12x85

+ 1 sæt walking lunges
+ 3 sæt leg extension
+ 5 sæt calves
+ 5 sæt abs

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 13-09-2015
week 9

Endte med at tage i byen med fodboldholdet i fredags, så den stod på tømmermænds plejning lørdag og derfor først træning i dag. Og jeg skal endda i byen de to følgende weekender også. Det bliver hverken godt for træningen eller økonomien...

Familien derhjemme har købt en lille hvalp i dag, så i morgen står den på skole indtil kl 17 for så at tage hjem til min mor og spise og møde den nye hund. Og så forhåbentlig en løbetur om aftenen.


Hypertrophy upper day

Alle antagonistiske muskelgrupper blev supersettet.

Barbell benchpress
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

Barbell bent-over row
8x57,5 kg
8x57,5 kg
8x57,5 kg
8x57,5 kg

Incline dumbbell benchpress
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Chin-up
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Military press
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

+ 3 sæt barbell curls
+ 2 sæt hammer curl
+ 2 sæt cable curls
+ 3 sæt tricep pushdown

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 15-09-2015
week 10

God, sen træning. Masser af energi at give af. Nu er jeg til gengæld træt og venter bare på at min mad er færdig, så jeg kan smide mig i sengen og se et par afsnit serie og så i seng.

Troede ikke jeg ville få 2x6 dødløft i denne omgang heller, da første sæt føltes meget tungt. Andet sæt var bedre, men stadig meget presset på sidste rep.

Heavy lower day

Back squat m. bælte
6x117,5 kg
6x117,5 kg
6x117,5 kg

Barbell deadlift m. bælte
6x160 kg
6x160 kg

+ 3 sæt walking lunges
+ 3 sæt leg curls
+ 3 sæt læg
+ 3 sæt abs

Burde måske logge lidt mere af optional øvelserne også. Bare for fun... men det må blive næste gang.

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 16-09-2015
week 10

Rigtig god træning. Bænken føltes let, så det lover godt, når der skal brydes plateau i næste uge. Ellers et rigtig lækkert pump især i bryst og arme.

Heavy upper day

Barbell benchpress
6x90 kg
6x90 kg
7x90 kg

Barbell row
6x67,5 kg
6x67,5 kg
6x67,5 kg

Barbell military press
6x47,5 kg

Chin-up
6xbw + 16,25 kg

Dips
12xbw + 11,25 kg
12xbw + 11,25 kg
8xbw + 11,25 kg

+ 3 sæt barbell curls
+ 2 sæt hammer curls
+ 2 sæt cable curls

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 18-09-2015
week 10

Formiddags træning med den sædvanlige fredags-træningsbuddy. God omgang.. I aften står på fødselsdagsfest/housewarming og så i byen. Lige nu skal jeg først have et par timers læsning overstået.

Hypertrophy lower day

Back squat
8x102,5 kg
8x102,5 kg
8x102,5 kg
8x102,5 kg
8x102,5 kg

Barbell rumanian deadlift
8x105 kg
8x105 kg
8x105 kg

Seated leg-curl
12x85
12x85
12x85

+ 3 sæt leg extension
+ 5 sæt calves
+ 4 sæt abs
+ 3 sæt curls

CANDITOS LINEAR PROGRAMMING
d. 21-09-2015
week 10

Lørdag stod på tømmermænd og søndag på læsning og fodbold, så det bliver 5 træningspas i denne uge i stedet.

Hypertrophy upper day

Alle antagonistiske muskelgrupper blev supersettet

Barbell benchpress
8x82,5 kg
8x82,5 kg
8x82,5 kg
8x82,5 kg - lorte spotter her der hele tiden skulle røre stangen

Barbell bent-over row
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Incline dumbbell benchpress
8x32 kg
8x32 kg
7x32 kg
7x32 kg
meh...

Chin-up
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Military press
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

+ 3 sæt barbell curls
+ 2 sæt hammer curl
+ 2 sæt cable curls
+ 2 sæt tricep pushdown