Dag 1 - Bryst, skulder & triceps

Opvarmning
4 min. @ treadmill
Arm Swings

Push-Ups - på gulvet, med håndvægte som støtte, for at øge stabilisationskravene.
15xBW (86 kg)
10xBW + 10 kg
10xBW + 15 kg
10xBW + 15 kg
10xBW + 15 kg

- Ret så fedt alternativ for bænkpres. Den skal helt klart smides ind i programmet de næste par uger =D>

Dips
8xBW (86 kg)
8xBW + 15 kg
8xBW + 15 kg
6xBW + 15 kg

DB High-Incline Bench Press
10x20 kg
8x22,5 kg
8x22,5 kg

DB Lateral Raise
8x9 kg - le strict
8x9 kg

Og så skulle min buddy hjem, da han havde lovet at hente hans mor. Ffs, næste gang tager jeg sq bussen i centeret, så jeg ikke skal gå før tid

Jeg har haft ret travlt på mit nye arbejde hos TDC med bl.a. overarbejde hele søndag. Udover det blev jeg lidt småsyg i løbet af onsdag i sidste uge, men jeg fik passet godt på mig selv, så jeg var klar igen fredag

Så nu er jeg klar igen til at straffe min krop, BIG TIME. :´)

Dag 1 - Bryst, skulder & triceps

Opvarmning
6 min. @ crosstrainer
Arm Swings

Push-ups - m. DB's som håndstøtte
15xBW
10xBW + 15 kg
10xBW + 15 kg
10xBW + 15 kg

DB Incline Bench Press
10x15 kg
8x27,5 kg
6x30 kg
6x30 kg

Military
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg

Dips
6xBW + 15 kg
6xBW + 15 kg
5xBW + 15 kg - jeg var ved at løbe tør for energi her

DB Laterals
8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg

Rotatormanchet
2x12 @ Intern rotation
2x12 @ Ekstern rotation

+

udstrækning af hammies, læg og glutes. Der mangler simpelthen noget smidighed i hammies og læg.

Dag 2 - Ben, ryg & biceps

Opvarmning
5 min. @ crosstrainer
Airsquats

Squat
10x45 kg
6x105 kg
6x105 kg

Deadlift
10x35 kg
6x75 kg
4x125 kg
4x125 kg - og så røg energien helt i bund. baaah

Pulldowns - medium neutralt greb
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

Seated Cable Rows i pushdown-tårnet
15xhele lortet - langsom eccentrisk og squeeeeze på toppen
6xhele lortet - one arm!
6xhele lortet - one arm!
10xhele lortet - min buddy pressede ned på vægtmagasinet

Facepulls
10x65 kg / lbs (ved ikke hvad det er, men mon ikke det er lbs?)
10x65 kg / lbs

DB Curls
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

Leg Extensions
10x110 lbs
10x110 lbs - bare lige for at slutte af.

Fandme en solid træning =D>

Hvad sker der for de cable rows
Vejer de bare intet eller hvad sker der?

Spo skrev:Fandme en solid træning =D>

Hvad sker der for de cable rows
Vejer de bare intet eller hvad sker der?

Tak skal du have, Mr. Onion

Vi har desværre ikke et reelt kabeltræk til Seated Cable Rows, som man kender det. Jeg må nøjes med det kabeltårn man også bruger til Pushdowns, så det er begrænset hvor tungt magasinet er Der er i alt 80 kg (eller lbs?) på som max.

flamingopikken skrev:

Spo skrev:Fandme en solid træning =D>

Hvad sker der for de cable rows
Vejer de bare intet eller hvad sker der?

Tak skal du have, Mr. Onion

Vi har desværre ikke et reelt kabeltræk til Seated Cable Rows, som man kender det. Jeg må nøjes med det kabeltårn man også bruger til Pushdowns, så det er begrænset hvor tungt magasinet er Der er i alt 80 kg (eller lbs?) på som max.

De fleste kabel tårne er lbs tror jeg. Men ja det er sgu ikke meget at køre cable rows med
Nyt center!

Spo skrev:

flamingopikken skrev:

Spo skrev:Fandme en solid træning =D>

Hvad sker der for de cable rows
Vejer de bare intet eller hvad sker der?

Tak skal du have, Mr. Onion

Vi har desværre ikke et reelt kabeltræk til Seated Cable Rows, som man kender det. Jeg må nøjes med det kabeltårn man også bruger til Pushdowns, så det er begrænset hvor tungt magasinet er Der er i alt 80 kg (eller lbs?) på som max.

De fleste kabel tårne er lbs tror jeg. Men ja det er sgu ikke meget at køre cable rows med
Nyt center!

Jaeh det har jeg også overvejet på det kraftigste. Men jeg synes sq det er hyggeligt at gå dernede, og til 189,- om måneden er det ret attraktivt for mig.

I got two words for you:
BARBELL ROWS!!!

Moqensen skrev:I got two words for you:
BARBELL ROWS!!!

Hehe yeah de bliver også impliceret i ny og næ

På mandag starter jeg på min første Meso Block, så der kommer et nyt øvelsesvalg, volumen og alt det shiat. Det skal nok blive spændende!

Dag 1 - Bryst, skulder & triceps


Opvarmning
5 min. @ treadmill
Arm Swings

Push-ups m. DB's som håndstøtte
10xBW
10xBW +20 kg
10xBW +20 kg
06xBW +20 kg - med pause/statisk hold og langsom eccentrisk fase

DB Incline Bench Press
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg

Dips
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg

Military Press
5x40 kg
10x40 kg - sidste 5 reps som push press
10x40 kg - sidste 5 reps som push press

Cable Lateral Raise
10x3 blokke
10x3 blokke

dropset:

10x3 blokke > 10x2 blokke > 10x1 blok - teh burn!

Smith Calf Raise
10x115 kg
10x115 kg
10x115 kg

Shake, banan, bad og så over til kæresten

Dips
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg

Det er rigtig godt gået =D>

Rigtig ondt med dropsæt i cable latherals

Smith calf raise, hvordan laver du dem?

Spo skrev:Dips
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg

Det er rigtig godt gået =D>

Rigtig ondt med dropsæt i cable latherals

Smith calf raise, hvordan laver du dem?

Tak skal du have De bliver udført stående på en stepbænk, for at få fuld ROM.

Knap så godt pas i dag. Jeg var viiiiiirkelig tør for energi. Jeg var på overarbejde fra 9.45 til 16.15 både lørdag og søndag, på trods af en hidsig bytur fredag, så jeg er total i søvnunderskud, selv i dag.

Meso Block 1, dag 1 - Bryst, skulder & triceps

Opvarmning
5 min. @ crosstrainer
Arm swings

Push-ups
20xBW
12xBW +15 kg
12xBW +15 kg
12xBW +15 kg

DB High Incline Bench Press
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg - mega puny vægte, men jeg kunne bare intet i dag

DB Front Raise
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg

Pushdown
12x14/16 blokke
12x14/16 blokke
12x14/16 blokke

Og så tog jeg hjem, orkede ikke mere!

Meso Block 1, dag 2 - Ben, ryg & biceps

Deadlift
20x35 kg
15x55 kg
12x75 kg - opvarmning
12x100 kg
12x100 kg
12x100 kg

Yates Row
12x75 kg
12x75 kg
12x75 kg

Benpres
12x350 lbs
12x350 lbs
12x350 lbs

Pulldowns - CG V-bar
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

Facepulls
12x65 kg/lbs? (det er nok lbs )
12x65
12x65

Hammer Curls
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

+ Random mavelol.

Goddamn min bagside er doms-ramt i dag. Hammies, erector, trapz og bagskulder er virkelig ømme efter den omgang high-reps madness i går Lækkert!

I morgen står den på bryst, skulder og trisser

Meso Block 1, dag 3 - Bryst, skulder & triceps

Opvarmning
5 min @ treadmill
Arm Swings

Push-ups
20xBW
12xBW +15 kg
12xBW +15 kg
12xBW +15 kg - tror der skal 20 kg på næste gang, de kørte ret godt i dag!

DB High Incline Bench Press
12x22,5 kg
12x22,5 kg
12x22,5 kg

DB Front Raise
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg

Pushdown m. tov
12x14/16 blokke
12x14/16 blokke
12x14/16 blokke

Calf Press
12x410 lbs
12x410 lbs
12x410 lbs

DB Lateral Raise
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

eY flamingoen

Ser ud til du rigtigt er kommet ind i rytmen med træningen. Nogle gode habile pas du får fyret af.

Hvordan kan det være du kærer pushups i stedet for en anden bryst øvelse?

Og hvordan får du vægt på? Får du bare din makker til at lægge en skive på ryggen?

Meso Block 1, dag 4 - Ben, ryg & biceps

Opvarmning
5 min @ crosstrainer
Air squats

Leg Press
20x250 lbs
12x370 lbs
12x370 lbs
12x370 lbs

Deadlift
12x100 kg
12x100 kg - blev simpelthen nødt til at stoppe her, da min lænd syrede fuldstændig til! Det gik først over 15 min efter, og i dag sidder jeg med ulækre doms i erector :P High-rep madness!

Pulldowns - Neutral CG
12x70 kg
12x70 kg
10x70 kg - der var sq ikke til 12 reps på sidste sæt, men til gengæld squeeeeze

Yates Row
12x75 kg - jeg dropper yates fra nu af. Det ligner mere shrugs, end rows, når jeg udfører den, og det holder jo ingen steder :D
12x65 kg
12x65 kg - mere strict

Facepulls
12x65 lbs
12x65 lbs
12x65 lbs

DB Hammer Curls
12x14 kg
12x14 kg

dropset:
12x14 kg > 12x10 kg > 10x5 kg - man føler sig virkelig elendig, når man står og kæmper med 5 kg til sidst. Men for helvede det giver epic pump!

+ random mavelol.

Moqensen skrev:eY flamingoen

Ser ud til du rigtigt er kommet ind i rytmen med træningen. Nogle gode habile pas du får fyret af.

Hvordan kan det være du kærer pushups i stedet for en anden bryst øvelse?

Og hvordan får du vægt på? Får du bare din makker til at lægge en skive på ryggen?

Tak skal du have. Jeg syntes også det var på tide at få struktureret min træning

Jeg blev træt af bænkpres, da jeg stagnerede for sindssygt, så jeg valgte at afprøve push-ups. I øvrigt skimlæste jeg en artikel et sted (t-nation muligvis) der handlede om at push-ups skulle have en gavnende effekt på skulderledet.

Og så bruger jeg DBs som håndstøtte, for at øge kravene til skulderstabiliteten, men det ved du jo nok alt om Jeg begynder dog på bænkpres igen i min 2. meso block.

Angående vægten, så træner jeg ofte alene, men når min buddy er der, så ligger han bare vægten på den øverste del af ryggen, når jeg står/ligger i udgangspositionen. Ellers må man jo klare sig selv Jeg plejer som regel at stå på knæ, holde vægtskiven med én hånd omme bag hovedet, og så placere den stabilt på ryggen, samtidig med jeg støtter mig med den anden hånd.

Har du da i sinde at afprøve den?

flamingopikken skrev:

Moqensen skrev:eY flamingoen

Ser ud til du rigtigt er kommet ind i rytmen med træningen. Nogle gode habile pas du får fyret af.

Hvordan kan det være du kærer pushups i stedet for en anden bryst øvelse?

Og hvordan får du vægt på? Får du bare din makker til at lægge en skive på ryggen?

Tak skal du have. Jeg syntes også det var på tide at få struktureret min træning

Jeg blev træt af bænkpres, da jeg stagnerede for sindssygt, så jeg valgte at afprøve push-ups. I øvrigt skimlæste jeg en artikel et sted (t-nation muligvis) der handlede om at push-ups skulle have en gavnende effekt på skulderledet.

Og så bruger jeg DBs som håndstøtte, for at øge kravene til skulderstabiliteten, men det ved du jo nok alt om Jeg begynder dog på bænkpres igen i min 2. meso block.

Angående vægten, så træner jeg ofte alene, men når min buddy er der, så ligger han bare vægten på den øverste del af ryggen, når jeg står/ligger i udgangspositionen. Ellers må man jo klare sig selv Jeg plejer som regel at stå på knæ, holde vægtskiven med én hånd omme bag hovedet, og så placere den stabilt på ryggen, samtidig med jeg støtter mig med den anden hånd.

Har du da i sinde at afprøve den?

Okay lyder rigtigt godt.
Jeg overvejer det faktisk. Synes faktisk det lyder fedt nok.

Moqensen skrev:

flamingopikken skrev:

Moqensen skrev:eY flamingoen

Ser ud til du rigtigt er kommet ind i rytmen med træningen. Nogle gode habile pas du får fyret af.

Hvordan kan det være du kærer pushups i stedet for en anden bryst øvelse?

Og hvordan får du vægt på? Får du bare din makker til at lægge en skive på ryggen?

Tak skal du have. Jeg syntes også det var på tide at få struktureret min træning

Jeg blev træt af bænkpres, da jeg stagnerede for sindssygt, så jeg valgte at afprøve push-ups. I øvrigt skimlæste jeg en artikel et sted (t-nation muligvis) der handlede om at push-ups skulle have en gavnende effekt på skulderledet.

Og så bruger jeg DBs som håndstøtte, for at øge kravene til skulderstabiliteten, men det ved du jo nok alt om Jeg begynder dog på bænkpres igen i min 2. meso block.

Angående vægten, så træner jeg ofte alene, men når min buddy er der, så ligger han bare vægten på den øverste del af ryggen, når jeg står/ligger i udgangspositionen. Ellers må man jo klare sig selv Jeg plejer som regel at stå på knæ, holde vægtskiven med én hånd omme bag hovedet, og så placere den stabilt på ryggen, samtidig med jeg støtter mig med den anden hånd.

Har du da i sinde at afprøve den?

Okay lyder rigtigt godt.
Jeg overvejer det faktisk. Synes faktisk det lyder fedt nok.

Jeg synes helt klart du skal give det et forsøg - det er virkelig en lækker øvelse

Dagens bb blev udført sammen med min far. Han træner normalt en (højst to) gange om ugen i et random kvindegym, sammen med hans kone, så jeg fik ham overtalt til at joine mig, i håb om at kunne lære ham nogle tricks. Han er en ret veludrustet mand, hvad muskelmasse angår, på trods af han aldrig rigtig bb'et den. Men sådan er det jo, når man har bulket hele livet Han har en lidt af en ølmave, men hans overkrop er generelt ret buff! Hvis han smider de overflødige kg kunne han virkelig fremvise en fed form af en 53årig at være. Det må være 53 år med hårdt havearbejde i weekenderne der har payed off

Han er dog stadig ret bange for at presse sig selv, men det skal jeg nok få lavet om på snarest. Jeg skal muligvis træne med ham igen på tirsdag.



Meso Block 1, dag 5 - Ben, ryg & biceps

Opvarmning
5 min @ crosstrainer
Air squats

Leg Press
20x190 lbs
10x250 lbs
12x370 lbs
12x370 lbs
12x350 lbs

Deadlift
15x55 kg
15x55 kg - stiff legged
12x100 kg
12x100 kg
12x100 kg - ganske fornuftig omgang. Erector, hammies og glutes var godt ristede bagefter.

Pulldowns - Neutral CG
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

Seated One-Arm Rows
12x70 lbs
12x70 lbs
12x70 lbs

DB Hammer Curls
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

Facepulls
12x65 lbs
12x65 lbs
12x65 lbs

+ random mave

Ganske acceptabel træning, taget i betragtning af jeg ikke fik ret meget mad indenbords inden træningen.

Meso Block 1, dag 6 - Bryst, skulder & triceps

Opvarmning
5 min @ treadmill
Arm swings

Push-ups
20xBW
12xBW + 20kg
12xBW + 20kg
10xBW + 20kg - bah, lidt for kort pause er jeg bange for

DB High Incline Bench Press
12x22,5 kg
12x22,5 kg
12x22,5 kg

DB Front Raise
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg

Pushdown m. tov
12x14/16 blokke
12x14/16 blokke
12x14/16 blokke

Lateral Raise
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

+ fuldstændig færdig for energi. Shake, banan, bad og så over til kæresten

flamingopikken skrev:Push-ups
20xBW
12xBW + 20kg
12xBW + 20kg
10xBW + 20kg - bah, lidt for kort pause er jeg bange for

DB High Incline Bench Press
12x22,5 kg
12x22,5 kg
12x22,5 kg

pushups med vægt, hvorfor og hvordan Men ikke mindst rigtig blæret, sidder de godt?

Og flot db bænk

Spo skrev:
pushups med vægt, hvorfor og hvordan Men ikke mindst rigtig blæret, sidder de godt?

Og flot db bænk

Læs lidt længere oppe.

Godt nok nogle fede træninger du har dig, og en ganske habil form

Angående push-ups med vægt på ryggen, har du da aldrig problemer med at vægt skiven glider? Jeg synes det er helt vildt træls at lave den øvelse, men det kan også bare være min skinny back der er problemet

Moqensen skrev:

Spo skrev:
pushups med vægt, hvorfor og hvordan Men ikke mindst rigtig blæret, sidder de godt?

Og flot db bænk

Læs lidt længere oppe.

you're so mean

Mr. Onion: De sidder sublimt - godt pump og god ROM

Showtek: Den kan godt finde på at glide et par cm ned, hvis man er lidt for hurtig i den concetriske fase, men slet ikke noget af betydning Jeg har i hvert fald ingen probs. Ellers kan du måske få en mate til at holde skiven på plads?

Meso Block 1, dag 6 - Bryst, skulder & triceps

Opvarmning
5 min @ treadmill
Arm swings

Push-ups
20xBW
12xBW + 20kg
12xBW + 20kg
12xBW + 20kg

DB High Incline Bench Press
12x22,5 kg
12x22,5 kg
12x22,5 kg

DB Front Raise
12x9 kg - 10 kg næste gang
12x9 kg
12x9 kg

Pushdown m. tov
12x14/16 blokke
12x14/16 blokke
12x14/16 blokke

Lateral Raise
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg


Ganske fornuftigt pas, taget i betragtning af jeg ikke var specielt motiveret til træning i dag.

Der var tre ret primitive gutter nede i centeret, hvor den ene skulle lære sine kammier at dødløfte. Alle tre krummede ryggen for sindssygt, trak skævt og bøjede ryggen mega langt bagover i slutpositionen. Og ikke nok med det, råbte og skreg de som sindssyge, og kiggede konstant efter om folk gav dem opmærksomhed - jeg tror de følte sig ret buff med deres 80 kg dødløft fuck-up Det underholdte mig lidt den sidste del af passet. Det værste ved det hele er, at den ene af dem arbejder nede i centeret.

Fedt. Så er jeg selvfølgelig blevet forkølet. Jeg kunne allerede mærke det en smule i halsen, under træningen i torsdags, men det føltes ikke som forkølelse på det tidspunkt. Jeg burde have været ude og træne med min far i dag, hvilket selvfølgelig bliver aflyst. Jeg håber virkelig jeg er klar i morgen, så jeg kan komme på arbejde og komme igang med træning igen!