FB genoptræning:

Squat
10x55
10x75
10x75
10x75 - jeg føler jeg stadig mangler en smule tilvænning, før jeg begynder at køre en tung omgang 4x6

DB inc. press
10x12
10x16
6x24
6x24 - prøvede med 24'erne denne gang, og det kunne sagtens mærkes i kravebenet, så nu ser jeg lige hvordan det går næste gang. Men der er helt sikkert sket fremskridt

Seated rows
6x60
6x65
6x60

Military
10x30
6x35
6x35
6x35 - muligvis flere kg næste gang

Leg extensions supersettet med leg curls
8x55 + 8x50
8x55 + 8x50
8x55 + 8x50 - swole wheels! Men tungere næste gang

Pulldows wg
6x65
6x65 - stadig lidt brok, så tog kun 2 sæt

EZ-curls
8x30
8x30
8x30 - strict. Flere kg næste gang.

Pushdown m. stang
8x30
8x37,5
8x32,5 - skulle lige finde den passende belastning

FB genoptræning:

Jeg var ikke synderligt fyldt med energi til dagens træning, men alt i alt blev det en ganske acceptabel omgang.

Dødløft
10x55
6x75
4x95 - forpulede svedige fingre. Stangen var millimeter fra at smutte ud af hænderne på mig, så jeg valgte at stoppe her. Udover det er det nye center simpelthen et absolut lortested at køre DL - jeg skifter nok center igen inden for ganske få måneder.

Seated rows
6x60
6x60
6x60 - med squeeze i toppen

Db inc. press
10x18
8x24
8x24 - bedre end sidste gang, men det gav dog et 'knæk' i skulderen i bunden, lige inden den koncentriske fase. Det håber jeg bare er en midlertidig fase..

Leg extension supersettet med leg curls
8x75 + 8x55
8x75 + 8x55
8x75 + 8x55

Military
6x35
6x35
6x35

Pulldowns CG
6x65
6x65
6x65

Pushdown
8x32,5
8x32,5
8x32,5

Ez-curls
8x30
8x35
6x35

Lateral Raise
8x12
8x12
6x12

FB genoptræning:

Pga. ret så klamme tømmermænd efter bytur fredag + lørdag, nægtede jeg simpelthen at køre noget så udmattende som squat i dag

Seated rows
6x60
6x60
6x60

Bænkpres
20xstang
10x35
10x45 - 'knækket' og nogle temmelig svage smerter i kravebenet/skulderen er der stadigvæk, og jeg må ærligt indrømme jeg begynder at blive en smule bekymret, eftersom der er gået lidt over 9 uger siden bruddet..

Pec deck
10x40
10x40
10x40 - den kan jeg til gengæld godt køre

Military
6x35
6x40
6x35

Pulldowns
6x65
6x65
6x65

Hangling leg-hip raises
5xbw
5xbw

Facepulls (unilateralt)
8x20
8x20
8x20 - til hver side

Db curls
8x16
8x16
8x16

Pushdown
8x32,5
8x32,5
8x32,5

I morges var jeg oppe til en omgang cardio + random halløj

Powerwalk
15 min @ flad
10 min @ 30 % incline

Squat
15x35 + 10x35 + 5x35
15x35 + 10x35 + 5x35

- Ingen pause mellem koncentrisk/eccentrisk fase, udføres så hurtigt og eksplosivt som muligt. Hvert "+" repræsenterer ca. 5 sekunders pause. Jeg ved ikke lige hvad tanken bag det var, udover at jeg gik efter at få pulsen op

Hang clean & press
10x25
10x25
10x25

Front squat
Bare lidt teknikøvelse med ca. 30 kg

Deadlift
10x55
6x75
6x95
6x95 - kørte fint i dag, tid til at cranke lidt op. Ingen knas med bruddet eller noget som helst.

Seated rows
6x60
6x60
6x60

Barbell inc bænk
10x35
6x55
6x55
6x55 - meget bedre end tidligere, heller ingen nævneværdige brokkerier fra bruddet denne gang

Leg extensions
8x80
8x80
8x80 - booya !

Leg curls
8x50
8x50
8x50

Ez-curls
8x30
8x30
8x30

Pushdown
8x32,5
8x32,5
8x32,5

- Jeg var lidt under tidspres i dag, så jeg valgte at springe et par øvelser over. What the hell

Det var godt at du fik tid til curls så

Moqensen skrev:Det var godt at du fik tid til curls så

Disko ftw!

Btw. Mogensen (eller andre, for den sags skyld), det kan være du kan hjælpe mig lidt med følgende:

Jeg kører pt. FB 3x ugentligt, men da jeg forsøger at cutte, vil jeg gerne implicere noget cardio

20-30 min powerwalk (med ca. 30 % skråning)
Hang clean & press , med fokus på eksplosivitet - der vil selvfølgelig blive kørt med lav vægt. Ca 20-30 reps per sæt
Eventuelt meget high-rep squats, igen med fokus på eksplosivitet (lav vægt). Ca 20-30 reps per sæt


Tror du/i det vil have nogen indflydelse på mine FB-træninger, hvis jeg kører sådan en omgang på mine off-dage?

Jeg er ret træt af simpel cardio som løb, svømning eller sådan noget fis, så jeg ville prøve ovenstående

Din PW på off-dage vil ikke have den store indflydelse.
Dine high-rep øvelser kan dog godt komme til at have indflydelse på din styrke dagen efter i de givne muskelgrupper.

Jeg ville droppe det der high-rep gejl i øvelserne. Da jeg forsøgte mig med det kunne jeg mærke det gik en del udover min styrke og restitution.
Hellere en form for HIIT cardio.

Tak for svarene, gutter.

Det var også lidt det jeg frygtede - det er bare forbandet ærgeligt, da jeg synes det var sjovt at lave Men det er der vel ikke så meget at gøre ved så.

En smule cardio i dag. Og for SATAN det er lækkert med helligdag i morgen

20 min PW (10 min af dem med 30 % stigning)
10 min @ crosstrainer

Fullbody

Fy for helvede hvor jeg synes FB er hårdt, når man har været vant til split det sidste halve års tid


Bænkpres
10xstang
10x35
8x55
8x55
8x55 - weak ass motherfucker. Men heldigvis var der for en gangs skyld ingen problemer med bruddet, så nu handler det vel bare om at få den tabte styrke tilbage igen [-o<

Seated rows
6x60
6x60
6x60 - med squeeeze

Front squat
10x35
6x45 - det var helt ude at skide. Stangen var ved at "glide" ned ad skuldrene, da jeg åbenbart var alt for svedig

Leg extensions
8x80
8x85
8x85 - yeah!

Leg curls
8x55
8x55
8x50

Straight-arm pulldowns
8x30
8x30
8x65 - alm. pulldowns wg

Db inc. press
8x24
8x24
6x28 - det giver stadig et lille knæk nede i 'bunden' af løftet

Military
6x35
5x35 - delts var for trætte pga. inc. press

Facepulls (unilateral)
8x22
8x22
8x22 - til hver arm

Ez-curls
8x30
8x30
8x30

Pushdowns
8x32,5
8x35
8x35

The plank (m. fødderne på swiss-ball)
15 sek @ bw
15 sek @ bw

Fullbody

Pga. tømmermænd var der simpelthen ingen energi til dødløft (weak, I know). Min buddy kørte kun 2-3 øvelser, hvorefter han blev nødt til at baile. Han kunne simpelthen ikke holde til det

Benpres
10x50
10x120
8x140
8x140 - ingen problem whatsoever. Det var vel mere en slags opvarmning

Leg extensions
8x85
8x90
8x90 - ouh yeah!

Leg curls
8x55
8x55
8x55

Bench press
10xstang
10x35
10x55
10x55
10x55 - igen ingen problemer med bruddet, udover styrken selvfølgelig stinker!

Seated rows
6x65
6x65
6x65
6x65 - solid omgang

Db incline press
6x26
6x26
6x26
6x26

Pulldowns
6x65
6x70
6x70
6x70

Military
6x35
6x35
6x35
6x35 - kommer nok snart op på 37,5 eller 40 igen

Facepulls (unilateral)
8x22
8x22
8x22
8x22 - til hver arm

Dips
10xbw - det var blot for at se om jeg overhovedet kunne køre dips, da jeg ikke kunne for to uger siden. Men det gik acceptabelt nok denne gang, dog ikke helt uden problemer

Ez-curls
10x30
8x35
8x35

Pushdown supersettet med lateral raise
8x32,5 + 8x7,5
8x32,5 + 8x7,5
8x32,5 + 8x7,5 trætte delts :p

Partial dragonflags
8xbw
8xbw
8xbw

Oprindeligt skulle jeg jo ned i centeret for at lave noget PW "cardio", men jeg fik en meget bedre ide. En god omgang hjemmetræning

Der udføres 5 circuits af nedenstående øvelser á 20 sekunders varighed. Ca. 1-2 mins pause mellem hver circuit.

BW squats
Jumping jacks
Roll over into V-sits
Lie Down Stand Ups
Mountain climbers

(Meningen med alle øvelser er selvfølgelig at udføre dem så hurtigt som muligt, duh.)


Shit damn jeg var klar på at kaste op efter den omgang. Men det skyldes nu nok mest min elendige kondi

Kan du mærke noget til det længere?

TheFatboy skrev:Kan du mærke noget til det længere?

Bruddet? Mtjah, altså både og. Selve brudstedet mærker jeg ikke rigtig noget til mere, heller ikke under træning - kun hvis jeg ikke er varmet godt nok op. Udover det er der nogle småskavanker, som eksempelvis at jeg ikke kan ligge på højre side i for lang tid ad gangen.

Men ikke noget udover det

Godt at høre

Det må jo være helvede ikke at kunne bænke tungt

TheFatboy skrev:Godt at høre

Det må jo være helvede ikke at kunne bænke tungt

Det er demoraliserende, like a lot. Men nu har jeg jo egentlig aldrig bænket særlig tungt

Fullbody

Squat
20x35
10x55
6x95
6x95
6x95
5x95 - var bange for at gå i stå på sidste rep

Bench press
10xstang
10x55
10x55
6x65
6x65 - well, bedre end sidst, men mange af dem var fanme nogle klamme grinders. Weak..

Seated rows
6x65
6x65
6x65
6x65 - solidt. Måske 70 næste gang!

Db incline press
10x18
6x26
6x26
6x26
6x26 - det knækker stadig en lille smule.. hmm.

Leg extensions
8x90 - lige en anelse for tung efter squatten, grinders!
8x85
8x85

Leg curls
8x50
8x50
8x50 - der var et eller andet der ikke føles helt rigtigt ved leg curls.

Military
6x35
6x35
6x35
6x35

Pulldowns wg
6x70
6x70
6x70
6x30 - straight-arm

Ez-curls
8x35
8x35
8x35

Pushdowns supersettet med cable lateral raise
8x35 + 8x7,5
8x35 + 8x7,5
8x35 + 8x7,5

Decline crunches
8xBW
8xBW


Acceptabel træning. Jeg har dog aldrig i mit liv svedt så meget. Pga ret heftigt blæsvejr måtte de lukke mere eller mindre alle vinduer, og ikke nok med det havde jeg besluttet at træne i hoodie i dag = Jeg svedte faktisk igennem hættetrøjen, så den var helt våd til sidst, hah. Inden træningen var den i en dyb blå farve, efter træningen var den næsten sort, af væske.

Godt at se du er igang med at stige i benchpress, the number one tester of raw strenght (how much do ya' bench?) badass øvelse!

Hoodie er et no-go i sommervejret.

Moqensen skrev:Godt at se du er igang med at stige i benchpress, the number one tester of raw strenght (how much do ya' bench?) badass øvelse!

Hoodie er et no-go i sommervejret.

Det var forfærdeligt, men så alligevel var der et eller andet badass over at træne i hoodie. Like de andre siger: "ER HAN STUR HAM DEN DRENG?!!". De kan ikke se jeg er total tyndfed. Mr. Mystique!

Men ja det er rigtig lækkert det stiger en smule, og det har bare at fortsætte!

flamingopikken skrev:

Moqensen skrev:Godt at se du er igang med at stige i benchpress, the number one tester of raw strenght (how much do ya' bench?) badass øvelse!

Hoodie er et no-go i sommervejret.

Det var forfærdeligt, men så alligevel var der et eller andet badass over at træne i hoodie. Like de andre siger: "ER HAN STUR HAM DEN DRENG?!!". De kan ikke se jeg er total tyndfed. Mr. Mystique!

Men ja det er rigtig lækkert det stiger en smule, og det har bare at fortsætte!

Det er BB! Så hvis det havde været minus 3 grader havde jeg også gjort det

Moqensen skrev:

flamingopikken skrev:

Moqensen skrev:Godt at se du er igang med at stige i benchpress, the number one tester of raw strenght (how much do ya' bench?) badass øvelse!

Hoodie er et no-go i sommervejret.

Det var forfærdeligt, men så alligevel var der et eller andet badass over at træne i hoodie. Like de andre siger: "ER HAN STUR HAM DEN DRENG?!!". De kan ikke se jeg er total tyndfed. Mr. Mystique!

Men ja det er rigtig lækkert det stiger en smule, og det har bare at fortsætte!

Det er BB! Så hvis det havde været minus 3 grader havde jeg også gjort det

Udendørs vintertræning i hoodie og tights. Ouuuhh yeah!

Fullbody

Sen træning i dag, hvor jeg var lidt bange for at løbe tør for energi, men der er jo ikke det et par koffein-tabs ikke kan klare. Det endte med at blive en ganske fantastisk træning

Seated rows - måtte vente lidt med DL, da et kærestepar stod ved hver deres rack og snakkede, fjollede og kørte fucking elendige rows
6x70 - 70'erne var lige tunge nok denne gang, men de kommer snart
6x65
6x65
6x65

Pulldowns wg
6x70
6x70
6x70
6x30 - straight arm

Dødløft
10x35
8x75
5x105
5x105
5x105 - Kørte fornuftigt i dag. Flere kg næste gang fo sho.

Bænkpres
10xstang
10x35
8x55
6x65
5x70 - kiloene er ved at nærme sig ifh. til før kravebensbruddet. Sweet potatoes!

Db inc. bænk
6x26 - rockets!
6x28
6x28 - den sidste var lidt af en grinder. 27kg ville have været spot on, men det har har de desværre ikke.

Facepulls (unilateral)
8x22
8x24
8x24 - til hver arm

Pushdown v-grip - meget bedre føling i forhold til reb og lige stang
8x35
8x35
8x35

Ez-curls
8x35
8x35
8x35

Jeg sidder nu, stadig hyped af energi, og burde jo i bund og grund gå i seng, da jeg skal møde tidligt i morgen, men jeg er bange for jeg slet ikke kan fælde i søvn før om en time eller to.

A' var nede i centeret for at lave lidt random cardiofis:

20 min. PW (10 min af dem med 4 % incline)
10 min @ crosstrainer

i alt: 4,7 milliarder kalorier





Det var mig inden cardio:



Og det er mig efter cardio:

Cardio iz gooood!

TheFatboy skrev:Cardio iz gooood!

Super flot udvikling. Hvor har du købt g-strengen henne?

G-strengen fik jeg i julegave af mutti


Btw. i dag skal der KROPSBYGGES!

Da jeg ikke havde mulighed for at træne FB i går, valgte jeg at splitte det ud på i dag og i morgen, i et traditionelt pull/push split.

Push

Bench Press
10xstang
10x35
10x55
6x65
6x65 - bedre end sidste gang - styrken er snart ved at være der tror jeg.

Db inc. press
6x26
6x26
6x26
6x26 - helt fint og endda med overskud. Snart 28!

Military
6x35
6x35
6x35 - med overskud, så det bliver nok 37,5 eller 40 næste gang.

Lateral raise
8x12
8x12
8x12

Pushdown
8x35
8x37,5
8x37,5 - sweet



Fornuftig træning i dag. Nu skal der ædes et par rugbrødsmadder, og så smutter jeg over til en mate for at chille i solen, sparke til en bold, tænde op i grillen og suge noget diet coke