Træning Onsdag 26/12 2012

Push Day

Squat:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
5 x 90 kg

Bænkpres:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 60 kg

Calves Press:
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg

Incline DB Press:
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
5 x 24 kg
____________________
En træning der var en blandet fornøjelse. Jeg bliver ved med at få mere og mere power i squat for tiden. Men bænk idag var et nyt low. Hvor jeg kunne konstatere, at jeg ikke formåede at løfte 100 kg bare en enkelt gang. Men den manglende styrke skyldes måske, at jeg i løbet af dagen, inden træningen kl. 15.30 kun havde spist to skiver rugbrød og en dåse kippers, plus et glas mælk til. Og det er desværre det generelle billede af min kost for tiden står for sent op (efter kl. 12) og har ikke lyst til at spise noget før end ved 15 tiden. Ved ikke rigtig hvorfor, for når jeg står op omkring kl 9 eller tidligere har jeg ikke noget problem med at smide noget mad ned med det samme. Så jeg må til at stille vækkeuret selv om det er ferie, så jeg kan få vendt det hele rundt.
Og så tror jeg heller ikke det hjælper at jeg giver mig selv fuldt ud i squat så de 5 sæt hver gang føles som en hel træning når jeg er færdig med sidste sæt. Men det jeg nu ikke tænkt mig at lave om på

Træning Lørdag 29/12 2012

Pull Day

Dødløft:
10 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg

Calves Press:
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 150 kg

Bent Over Row:
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Cabel Lateral Raise:
10 x 10 kg
10 x 15 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Chin-ups bred OH:
8 x BW
8 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
3 x BW

Chest supported Seated Row:
12 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Cabel Curl:
3 sæt af noget, ikke specielt hårdt, men jeg var færdig på det tidspunkt.
_______________
Great succes, huskede endelig laterals. Venstre skulder brokkede sig godt nok lidt da jeg kørte dem, men den er helt fin nu.

Loggen har været død i noget tid. Jeg har fået trænet lidt, men overhovedet ikke i samme grad som tidligere. 2015 og 2016 var stort set uden træning af alle mulige årsager. Besluttede mig i årets første måneder at komme i gang igen. Jeg tossede kun rundt uden nogen egentlig plan, og endte med en skade der lige sendte mig et par gange eller tre forbi en fysioterapeut. Og så var der andre ting som også trængte sig på. Long story short, så kom jeg først i gang for alvor midt i august. Tog et par lette semi-strukturerende træninger for lige at komme ind i rytmen igen. Efter lidt research virkede som den bedste ide at sætte gang i noget Starting Strenght, da styrkeniveauet nærmest var ikke eksisterende længere Har været i gang med det siden omkring den 22 aug. og tænkte at det nu var tid til at smide en lille opdatering i loggen Jeg har logført mine træningspas med appen Personal Traning Coach, fordi den er pisse smart, og jeg er for doven nogen gange Men her er et par grafer over min fremgang so far:

Jeg tog lige en kort detour med OHP som man kan se, da jeg fik rodet mig ud i noget alt for fancy opvarmnings halløj. Det gjorde at jeg fik lidt problemer med højre skulder. Bænkpres tog også lidt skade af det, men det hele er på rette vej igen
Jeg er pt. ved fase 2 af SS, og planen er at fortsætte med det lidt endnu. Jeg ved ikke om jeg gider skrive mine træninger ind i loggen her, men ellers kommer der nok nogle grafer Og så ellers en opdatering hvis der skulle ske noget ekstraordinært

Som tillæg til ovenstående graf, så siger vægten pt. følgende:
77 kg
ca. 12,4 fedt%
Vægten skulle gerne gå meget stille op ad, da jeg forsøger kun at spise en lille smule mere end mit ligevægtsindtag, også selvom det måske ville være mere optimalt at spise noget mere på SS. Men jeg regner først med at skrue op for indtaget, når jeg kan mærke, at det bliver en begrænsende faktor

Det går stadig stille fremad. Squat og dødløft begynder så småt at nærme sig mit tidligere PR niveau fra 2010/2011, hvis man bruger de forskellige beregnere. Således skulle de ca. ligge på henholdsvis 130 kg og 180 kg ud fra min 5 rm. Men min reelle 1 rm ville nok være lidt lavere, da det er jævnt lang tid siden jeg har testet 1 rm, så mit CNS er nok ikke super tilpasset til det. Det skal dog siges at min squat muligvis er bedre end min gamle PR. Det skyldes alene den grund, at jeg ikke mindedes at jeg squattede særligt pænt i 2010 Bænkpres er dog noget bagefter ift tidligere, men patterne får heller ikke så meget kærlighed som tidligere, så det er forventeligt
Vægten nåede op på 78,8 kg i Mandags. Skulle have været vejet i morges, men det smuttede lige, så verden går nok under senere

Vægten siger stadig 78,8 kg, så har holdt mig nogenlunde stabilt henover ugen. På træningssiden er jeg nu gået i gang med fase tre af Starting Strenght LP(Gjorde jeg egentlig allerede i mandags). Det betyder at min træning lige nu ser ud som følgende:
Pas A:
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Dødløft 1x5/Power Clean 5x3

Pas B:
Squat 3x5
Bænkpres 3x5
Chin-Ups 3x10
Back extensions 3x15

Jeg er ret spændt på hvordan det går med fremgangen i dødløft, når nogle uger vil være helt uden, fordi den skifter med cleans. Jeg har før haft okay resultater med at køre dødløft en gang om ugen, men der var volumen også lidt højere. Jeg squattede til gengæld ikke så meget der, men forhåbentligt er der nok carryover til, at det kan lade sig gøre

De sidste grafer over fremgangen er ved at være lidt gamle, så er er lige en opdatering



Jeg arbejder stadig på teknikken i power cleans, da jeg har lidt for meget tendens til arm pull, men det går fremad Jeg er ikke sikker på hvor meget længere jeg kan holde gang i den lineære progression, det begynder at kunne mærkes lidt for meget i det gamle kadaver

Jeg er som forventet ift. mit tidligere indlæg gået død i den strict lineære progression, og er endda gået lidt ned i squat Jeg har derfor valgt at skifte over til Texas Method, på trods jeg har erfaret at nogle har forskellige forbehold med programmet af forskellige årsager. Men så kan jeg sige jeg har prøvet det Det bliver dog med den modifikation, at dødløft byttes fra sidst om mandagen, til først om onsdagen, med GHR.
Mit program vi derfor se såldes ud:

Mandag:
Squat - 5x5 @ 90% af 5rm
Bænkpres - 5x5 @90 % af 5 rm
Rumænsk dødløft - 3 set

Onsdag:
Dødløft - 1x5 @ 90% af 5rm
Squat - 2x5 @ 90% af dag1 vægt
OHP - 3x5 @ 90% af seneste 5x5 vægt
Chin-ups - 3xAmrap - BW
Evt. Back extensions

Fredag:
Squat - workup til 1x5, ny 5rm
Bænkpres - workup til 1x5, ny 5 rm
Power Clean - 5x3
Evt. en row variant.

Bænk og OHP skifter hver uge, og så må jeg se hvor lang tid, jeg kan holde det kørende

Der er gået lidt tid siden sidste indlæg, men der er også sket lidt siden sidst, dog ikke det helt vilde. Texas Method holdte ca. en måneds tid, før jeg gik død i det. Tror måske jeg skulle have holdt lidt deload inden jeg gik i gang med det, da jeg pretty much havde kørt tæt på 100 % af 5rm siden august med starting strength. Anyways, jeg har i mellemtiden spænderet omkring 4 måneder med Jim Wendlers 5/3/1 Triumvirate template(som kan findes på nettet, så gider ikke uddybe ). Styrkemæssigt har jeg ikke rigtig rykket mig i hverken squat eller dødløft, er gået lidt frem i bænk, og lidt mindre i ohp. Til gengæld er der kommet en lille smule masse på benene og en del på lats. Desværre så har den højre lat revet synligt mere masse til sig end den venstre, så det må der heller blive rettet op på.
Jeg er derfor gået i gang med et upper/lower split, kombineret med en Gillingham cyklus(https://www.bodylab.dk/shop/3-effektive-progressionscyklusser-735c1.html) i de fire store. Jeg har smidt et excel ark op, hvis man skulle være interesseret i at se hvordan det er strikket sammen. Eller hvis man har lyst til selv at køre en gang Gillingham, da jeg har lavet forarbejdet med formler i excel Og hvis nogen skulle undre sig, så er uge 1 i cyklussen markeret med grøn, fordi jeg har gennemført den
Mine ujævne lats kan ses her:

Som man kan se, er der ikke helt symmetri. Derfor kommer jeg også til at køre de chest supported row og one arm pulldown i en 3:1 ratio, for at få venstre lidt op, og så ryger der nok lidt masse på højre, men sådan må det være. Billedet er lidt over en måned gammelt, men har ikke rigtig arbejdet så målrettet med at rette op i den tid, da jeg først ville gøre den cyklus af 5/3/1, som jeg var i gang med, færdig. Og så er det bare at se hvad der sker

Så er 7 ugers Gillingham overstået, istedet for de 8, da jeg var nødt til at komprimere det hele lidt, fordi jeg skal på ferie i morgen
Efter max test ser det nu ud som følgende:
Bænk: 115 kg *tng
OHP: 67,5 kg
Dødløft 180 kg
Squat 160 kg
Vægt: 84,5 kg

Jeg er noget skuffet over at min dødløft ikke var til mere, især fordi jeg for flere måneder siden løftede 2x175 kg. Men det var også lidt forventet, da min dødløft ikke har kørt specielt godt de sidste par uger. Jeg har ikke helt været i stand til at restituere 100% fra gang til gang, og jeg tænker at det nok havde set bedre ud, hvis ikke jeg havde været nødt til at komprimere programmet lidt. Selvom bænk er 10 kg lavere end min pr fra 2011, så er jeg stadig godt tilfreds, da patterne dengang fik langt mere opmærksomhed end de har fået efter jeg er kommet igang med træning igen. Jeg har ikke rigtigt nogle kommentarer til OHP, da jeg ikke har forsøgt pr i den før, men 70 kg ville da have været rart, bare fordi, men de ville desværre ikke op.
Jeg er til gengæld ovenud tilfreds med Squat. Mit estimerede maks til min Gillingham cyklus var 150 kg, men det meste jeg tidligere har haft på ryggen er 145 kg. Så en pr med 15 kg(e10) er jeg utrolig god tilfreds med
Mine lats er også blevet end smule mindre ujævne, men der er lidt vej endnu. Så der arbejdes videre på det når jeg kommer hjem fra ferie og skal cutte lidt. Jeg har taget knap 11 kg på siden 20. august 2017, og det ses at en del af det har været fedt.

Endnu en lille opdatering til loggen. Jeg har kørt et ca. 10 ugers cut, som nu har været afsluttet i nogle dage efterhånden. Hvor jeg gik fra ca. 85 kg til 79 kg. I løbet af processen fulgte jeg TJs dødløft cyklus, da jeg både ville arbejde med hastigheden af min DL, og samtidig er det relativt lav volumen, hvilket jeg syntes var meget passende, da min ryg var godt brugt efter en cyklus med Gillingham i alle de store. Min 1RM flyttede sig ikke efter endt cyklus, men det havde jeg heller ikke forventet, til gengæld kan jeg mærke en bedre eksplosivitet under dødløft. Desuden har ryggen haft stor glæde af den lavere volumen, og føles meget bedre restitueret, hvilket igen var planen For old times sake, har jeg lige pt. gang i en omgang Stripped Down Hyperthropy, som næsten er overstået. I den forbindelse er jeg skiftet til at køre 100 % highbar squat, modsat tidligere, hvor jeg aldrig har lavet andet end lowbar. Det har resulteret i et rimeligt heftigt fald i kg på stangen i squat, men det skal nok komme igen, når jeg får styr på forskellene i teknik, og bliver mere komfortable med placeringen af stangen. Et plus ved skiftet er, at min højre skulder virker til at være i bedre helbred, hvilket har resulteret i, at samtlige BP varianter har taget i ekstra spring i progression