Kære godtfolk (og alt andet i mellem)

Jeg har de seneste 3 måneder benyttet mig af Bodylab's "Back to Basic" program, med ret god styrkefremgang og masse (selvfølgelig set I lyset af den korte træningsperiode).

Problemet nu er, at jeg er ramt muren i bænkpres, db skulderpres og db side laterals. Jeg rammer de samme gentagelser gang på gang, og har stået på i en månedes tid nu. Det er måske værd at nævne, at jeg stiger i alle andre øvelser.

Er det ok ikke at kunne stige mere en månede eller mere, eller er jeg overreached og hvad gør jeg?

Bænkpres: 70 kg (4x6-8 rep) - 8,6,3,3
DB Skulderpres: 22,5 kg (4x6-8 rep) - 6,6,4,3
DB Side laterals: 15 kg (4x6-8 rep) - 8,8,8,6

På forhånd tak

Prøv at ændre enten vægt eller rep range og bevæg dig op igen. Deload for eksempel 10-20% og tag den derfra :-)

Bevæg dig eksempelvis ned til 55-60kg i bænkpres og smid 2,5kg på ved hvert træningspas indtil du igen stagnerer i en længere periode.

Skift øvelserne ud eller skift sæt og reps.

Batman86 skrev:Bænkpres: 70 kg (4x6-8 rep) - 8,6,3,3
DB Side laterals: 15 kg (4x6-8 rep) - 8,8,8,6

Det her giver ikke helt mening. Jeg tror, at du bruger for meget momentum i dine løft, hvis du bruger 15 kg dumbbells til side laterals men kun kan reppe 3x70 kg i bænkpres i dit tredje sæt, i hvad jeg antager er starten af dit træningspas.

Hvis man bruger for meget momentum og for dårlig teknik, kan man hurtigt ramme muren. Overvej følgende ting: Din grebsbredde, range om motion (helt ned til brystet), langsom sænkefase, evt. en kort pause på brystet. Hvis du ikke gør brug af disse ting nu, men starter på det, vil det gøre løftet sværere. Det kræver helt automatisk et deload, hvor du kan arbejde dig op igen.

Kaas95 skrev:Prøv at ændre enten vægt eller rep range og bevæg dig op igen. Deload for eksempel 10-20% og tag den derfra :-)

Bevæg dig eksempelvis ned til 55-60kg i bænkpres og smid 2,5kg på ved hvert træningspas indtil du igen stagnerer i en længere periode.

Det vil jeg helt bestemt prøve:)

BigHungry skrev:

Batman86 skrev:Bænkpres: 70 kg (4x6-8 rep) - 8,6,3,3
DB Side laterals: 15 kg (4x6-8 rep) - 8,8,8,6

Det her giver ikke helt mening. Jeg tror, at du bruger for meget momentum i dine løft, hvis du bruger 15 kg dumbbells til side laterals men kun kan reppe 3x70 kg i bænkpres i dit tredje sæt, i hvad jeg antager er starten af dit træningspas.

Hvis man bruger for meget momentum og for dårlig teknik, kan man hurtigt ramme muren. Overvej følgende ting: Din grebsbredde, range om motion (helt ned til brystet), langsom sænkefase, evt. en kort pause på brystet. Hvis du ikke gør brug af disse ting nu, men starter på det, vil det gøre løftet sværere. Det kræver helt automatisk et deload, hvor du kan arbejde dig op igen.

Mht. bænkpres, kører jeg altid relativt langsomt ned. Men du har ret, jeg bruger helt sikkert for meget momentum i side laterals øvelsen. Den bliver ret hurtig tung, og dermed sværre ikke at svinge en smule. Helt sikkert forkert teknik som jeg skal arbejde med

Ville du anbefale deload kun de tre øvelser? Eller mener du samtlige øvelser i mit program?

10-20 procent er fint?

Du skal ikke deloade i øvelser, hvor den lineære progression er til at følge med i. Hvis du slet ikke har prøvet at lave et deload før, så vil jeg benytte mig af et nu. 10-20 % er fint og så benyt lejligheden til at stramme op på teknikken, fx en klar pause på brystet eller bedre opspænd. Hvis det ikke hjælper dig med at komme over de 70 kg, kan du prøve at køre en Wendler på den øvelse og følge lineær progression på dine andre presseøvelser.