Hej alle

Min første post her. Er 21, 188, ca 70 kg. har styrketrænet i nogle måneder nu, 3-4 gange om ugen. Har derudover målet at begynde at løbe 2 gange om ugen her i det nye år, for at komme i form.

Har besluttet at følge en kostplan for at gøre træningen effektiv. Vil selvfølgelig helst tage muskler på, men er ret tynd, så målet er først og fremmest at tage vægt på.

Har læst i de forskellige artikler, og har lavet 2 bud på en kostplan jeg vil kunne overholde, og som jeg synes virker fornuftig.
Har vurderet min ligevægt til omkring 2700-2800 + 160-170g protein, udfra andre artikler og eksempler( men aner det ikke). Skal siges jeg aldrig har haft let ved at tage på.

Er ikke sikker på vægten af de forskellige produkter, er et skøn udfra andre eksempler. Frokosten (måltid 3) er fra en kantine på min skole, hvorfor den vil variere. Tunen ligger dog fast, selvom den er blandet op med mayo. Overvejer at begynde at tage min egen tun med.

På træningsdage vil jeg begynde at tage en proteinshake efter træning samt en banan.

Vil høre jer hvordan i mener kostplanen ser ud?. Er lidt i tvivl om hvad der fx. er godt at spise inden man går i seng, og om et mellemmåltid på travle dage kan erstattes af en proteinbar?

Også vil jeg høre hvad proteinpulver+barer i vil anbefale, synes der er meget at vælge i mellem?

Til sidst forstår jeg ikke helt brugen af fiskeolietableter, og hvor mange man skal ta. og hvad er "carps" (synes det står skrevet flere steder?

Blev vidst lidt mange spørgsmål, håber i vil svare på nogle af dem. Kostplanenerne sku være oploadet.

Det ser ikke helt dumt ud. Der er lige et par ting.

Først og fremmest får du for meget protein. Der er ingen forskning, der viser, at over 1,8 g per kilo kropsvægt er gavnlig. Desuden mangler du noget mere sundt fedt. Spis evt nogle flere nødder, noget makrel i tomat til frokost og fed fisk til aften.

En proteinbar er ikke optimal inden sengetid, da den indeholder whey, altså hurtigtoptagelig protein. Dit forslag med youghurt er meget bedre. Af samme grund som før, er en proteinbar heller ikke et optimalt mellemmåltid.

Du ville nok heller ikke tage skade af en smule mere frugt. 600g inc grønt er ikke et helt dumt forslag.

Bodylabs protein er super. Hold dig til det istedet for proteinbarer.

Carbs=kulhydrater.

Prøv at sammensætte en ny plan, så kigger vi også på den.

okay tak for svaret.

Har ændret lidt i planerne. Har skåret lidt i proteinen, og tilføjet noget sundt fedt. Men forstår ikke helt hvor meget protein jeg skal ha. Hvis jeg skal ha 1,8 gr på kg kropsvægt, bliver det kun 126 gr (70kg * 1.8), og så noget ekstra hvis jeg skal tage vægt på.
Men måske jeg skulle droppe proteinpulveret om morgenen? Har bare fulgt en artikel herinde(fra a til å), hvor eksemplet også er med en der vejer 70 kg, og vil tage på.

Hvad med bruge af fiskeolietableter, hvor meget skal man ta af det, og er det sundt fedt, man får den vej igennem?

takker for hjælpen..

Det ser bedre ud med fedtet. Du får stadig for meget protein, og du har fået det fordelt ret skævt. Prøv at gå ud fra 2 g per kg, og fordel det så jævnt over hele dagen. Du får fx ikke rigtig noget i måltid to.

Hvis du gerne vil tage på er kulhydrater med høj GI-værdi vejen frem.

Fiskeolie tabs er fine nok til at supplere. Hvor mange, kommer an på din kost og indholdet i pillerne.

okay prøver jeg at arbejde videre med..

Har det på samme måde som dig, svært ved at tage osv.
Så kigger lige med (:

Synes umiddelbart det ser fint ud hvis du snupper lidt sunde fedtsyrer også (hvilket det ser ud til du har planer om).

Hvis jeg skulle sætte en finger på noget, så skulle det være din banan inden sengetid. Generelt skal man holde sig fra kulhydrater lige inden sengetid, da man ikke vil få forbrændt disse mens man sover. Derfor er yoghurt også en smådårlig idé (afhængig af hvilken).

Til natmad vil det være optimalt med noget langsomoptagelig protein - fx kassein, som udgør 80% af mælkeprotein.

Produkter, du kunne spise: kvark, tun, andet kød og andre mejeriprodukter med lavt fedt- samt kulhydratindhold.