Jeg har trænet i snart 3 år, synes kun jeg er blevet federe, jeg må så også indrømme at jeg har haft perioder hvor jeg ikke har haft trænet så meget på grund af for lidt tid.
I den periode spiste jeg stadig meget, og når man ikke træner der ligger det sig jo som fedt og ikke muskler.

Nu er jeg for alvor gået i gang igen, træner 3 gange om ugen og spiser cirka 5 måltider om dagen.
3 store og 2 mindre.

Sagen er at jeg synes jeg er faldet utroligt meget i muskelmasse, og jeg lavede lige et sammenlignings billede:
Billedet til højre er mig d. 28/12-2008 og billedet til venstre er mig d. 30/1-2010.
Altså lidt over et års forskel, mine arme måler mere nu end de gjorde der, men som i kan se er der også mere fedt på kroppen. Det passer meget godt med at min fedtprocent den gang lå på cirka 12%, og som jeg målte den til igår ligger den nu på 16%.

I år vil jeg gerne på stranden, jeg skal også til udlandet og have sol, og jeg vil ikke gemme mig som jeg har gjort de seneste år, så jeg vil gerne igang med at cutte (når tiden nærmer sig).
Samtidig vil jeg jo gerne være stor og muskuløs med en lav fedtprocent.

Nu kommer det som hele denne tråd er meningen med, skal jeg fortsætte min bulkekur jeg er igang med nu, få taget en masse på så jeg kommer op fra de 85kg til omkring 90-95kg, og så først begynde at cutte når jeg nærmer mig der?
Eller skal jeg begynde at køre cardio imens jeg stadig spiser det samme for at beholde mest muskelmasse og få en lav fedtprocent?

Og ellers, hvor lang tid før skal man begynde at gå i cut?

Jeg har læst de fleste artikler herinde, men synes stadig jeg er i tvivl om hvordan jeg skal gribe det an.

Mange tak for hjælpen ;)

Hvis du vil gøre det optimalt er du nødt til at have en vis ide om dit kcal indtag vs. dit forbrug.

Du kan jo godt bare æde og træne og så tænke på at strippe fedtet af senere, men min erfaring er at det er svært at komme af med lortet igen, og man ender med ikke at få særlig meget ekstra masse ud af det når man så skærer i bund.

Uden at det skal gå op i at man sidder og tæller hver kalorie, så er det godt at have en ide om ca. hvad din hvile forbrænding er, og ca. hvor mange kcal du indtager. Så kan du så tilrettelægge et kontrolleret kcal overskud der giver dig de kalorier du skal bruge for at øge din muskelmasse uden at smide en masse ekstra fedt på.

10kg nogenlunde lean mass er nok muligt, men det kommer til at kræve noget rimeligt hårdt arbejde. Det er ca. 500g om ugen, hvis "sommer" er omkring Juni, hvilket nok er nogenlunde det maksimale de fleste ville kunne tage på hvis ikke de er relativt nye. Det kommer naturligvis an på, hvis du ikke har noget problem med at det er 6kg lean og 4kg fedt, så er det lidt lettere, men så har du heller ikke 4 måneder hvis du skal have cuttet også.

Husk også at 5kg lean ser ondere ud end 10kg hvor halvdelen er lean - IMO ihvertfald.

Edit: Lidt flere konkrete svar:
Når du skal cutte skal du nok regne med at tabe max ½kg om ugen, og det er nok endda i overkanten hvis du vil holde så meget på din lean mass som muligt. Hvis du laver et groft overslag over din nuværende fedtprocent, og din mål fedtprocent, så kan du hurtigt regne ud hvor meget du skal smide.

Noget andet der er værd at overveje er at kroppen tilsyneladende bygger mere muskelmasse i forhold til fedtmasse når man har lavere fedtprocent end når den er høj, og at man bygger mest muskelmasse når man har været i kalorie underskud før man bulker.
(Kilde)

K.

Men for at være sikker på man tager 5 kg lean mass på, hvad skal man så være opmærksom på?
Hvad skal jeg gøre lige nu?

Jeg står med en kropsvægt der hedder 85 kg, og en fedt procent på 16.

Hvis jeg vil gå i gang lige nu hvad gør jeg så?

MikkelAW skrev:Men for at være sikker på man tager 5 kg lean mass på, hvad skal man så være opmærksom på?
Hvad skal jeg gøre lige nu?

Jeg står med en kropsvægt der hedder 85 kg, og en fedt procent på 16.

Hvis jeg vil gå i gang lige nu hvad gør jeg så?

Jeg har lige tilføjet et par ting og et link i mit forgående indlæg der addresserer spørgsmålet. Jeg er ikke ernærings ekspert, så andre kan evt. byde ind men det er hvad min erfaring og læsning på nettet har ledt til.

Umiddelbart vil jeg sige du skulle forsøge at ramme et kontrolleret kcal overskud på ca. 3-500kcal om dagen, samtidig med at du kører en god hård trænings intensitet. Sørg for det er god mad, ikke junk, men grønt, magert kød, groft brød, the usual.
Gør det i 2 måneder, se hvor langt du kommer og så begynd at cut med et underskud på ca. 500kcal om dagen indtil du kan se du begynder at nærme dig den fedtprocent du gerne vil ligge på - velsagtens omkring 8-10%.
500kcal om dagen i underskud burde koste dig ca. ½kg fedt om ugen, så hvis du skal smide f.eks. 5kg vil det tage dig ca. 2 måneder.

K.

Så hvis jeg nu fortsætter som jeg gør lige nu, og så omkring 2 måneder før sommer begynder at cutte og ryger ned på omkring 8% i fedtprocent.
Så vil jeg efter sommeren når jeg skal i gang med at bulke igen tage mere lean mass på fordi jeg har været så langt nede i fedtprocent?

Hvis jeg har forstået det rigtigt.

Jeps, det er hvad jeg har kunne læse mig frem til.

Eftersom kroppen gerne bygger muskel efter en periode med moderat kalorie underskud, burde det yderligere følge at man bør holde relativt korte bulk/cut perioder, måske 8 uger ad gangen for hver, men jeg har ikke set nogen undersøgelser der tester det.

Husk at allerede nu begræns dit kalorie indtag så du ikke bulker alt for meget fedtmasse. Det kan ikke svare sig at ligge i et kæmpe kalorie overskud - det er begrænset hvor meget muskel masse du kan tage på i en given periode, men det er ikke begrænset hvor meget fedt masse du kan tage på, og det er der resten af overskuddet forsvinder hen. ;)

K.

wireframed skrev:
Umiddelbart vil jeg sige du skulle forsøge at ramme et kontrolleret kcal overskud på ca. 3-500kcal om dagen, samtidig med at du kører en god hård trænings intensitet. Sørg for det er god mad, ikke junk, men grønt, magert kød, groft brød, the usual.
Gør det i 2 måneder, se hvor langt du kommer og så begynd at cut med et underskud på ca. 500kcal om dagen indtil du kan se du begynder at nærme dig den fedtprocent du gerne vil ligge på - velsagtens omkring 8-10%.
500kcal om dagen i underskud burde koste dig ca. ½kg fedt om ugen, så hvis du skal smide f.eks. 5kg vil det tage dig ca. 2 måneder.

kcal overskud?
Hvordan regner jeg det ud? Kan jeg regne ud på en måde hvad jeg normalt indtager af kcal og så tage 500kcal over det?

Hvordan finder jeg ud af det?

Du laver en ca udregning af hvad dit ligevægtsindtag er - du kan finde masser af sites på google med formelen og sikkert også scripts til at regne det ud.

Derefter lægger du 500kcal til - det er det indtag du skal forsøge at ramme.

Herefter er der blot tilbage at lave et overslag over dit daglige indtag. Dette er lidt bøvlet i starten, men efter noget tid kan man ret let eyeball hvor meget man indtager. Afvigelser på en 10% er ikke så kritiske, men hvis man konsekvent indtager for meget eller for lidt, så har det naturligvis noget at sige for hvor effektivt ens bulk er.
Når du først har en idé om hvor meget du skal indtage behøver du ikke gå så meget op det, det skal jo ikke begynde at ligne en spiseforstyrrelse.

Jeg vil anbefale ihvertfald at tage en typisk dag og udregne dit indtag, for min erfaring er at de fleste folk har INGEN idé om hvor meget eller hvor lidt de indtager og ofte bliver overrasket når de laver en udregning på det.

K.

Det bliver min næste opgave ;)

Men ved at jeg tager 500kcal ekstra, hvor meget burde det svare til jeg tager på i kg om ugen?
Kan jeg se det?

Fordi det er jo for 3 uger siden cirka jeg begyndte på min nye kostplan, så jeg ved ikke hvor meget mit ligevægtsindtag er.

Et lille bump ;)

MikkelAW skrev:Det bliver min næste opgave ;)

Men ved at jeg tager 500kcal ekstra, hvor meget burde det svare til jeg tager på i kg om ugen?
Kan jeg se det?

Fordi det er jo for 3 uger siden cirka jeg begyndte på min nye kostplan, så jeg ved ikke hvor meget mit ligevægtsindtag er.

Det vil svinge meget, for du tager både muskler og fedt på - forhåbenlig mest muskel, men forholdet mellem de to vil variere meget alt efter din nuværende fedtprocent, din kost, din træningsfrekvens, dit genetiske potentiale osv.

Generelt er en tommelfinger regel så vidt jeg husker at du skal regne med ca. 500g om ugen. Mere end det så er der en god sandsynlighed for at det er fedt du tager på og ikke lean mass, da kroppen typisk ikke kan bygge meget mere muskel end det. Når man når tættere på sit genetiske potentiale så er det nok nærmere 250g om ugen.

Det er jo altsammen lidt tommelfinger regler, i sidste ende er det spejlet og vægten du skal holde dig til. Hvis du tager lidt rigeligt fedt på er det enten for mange kalorier, eller de forkerte, men hvis du tager muskelmasse på og fedtprocenten ikke stiger for meget, så fortsæt med hvad du gør.

Har du læst Jørgen Storm's, i øvrigt meget udemærkede artikel om kost og fedtprocent? Det er på et konkurrerende forum, men jeg tror det er ok at linke den (ellers må en admin sige til så sletter jeg linket):
http://(link slettet)/article.php?id=70&CUTS ... edtprocent

K.