I maj 2013 beslutted ejeg for at det skulle være nu og jeg er siden da gået fra en vægt på 103 kg til 81,6 kg. Jeg har lige fået målt mine tal og jeg har 12,6% fedt og har en bodyage på 12 år, selvom jeg er 20. Min samlede muskelmasse ligger på 67,6 og jeg er 184 høj.

Jeg har levet af grønt og kylling og har styrketrænet i mens men nu vil jeg gerne tage noget muskelmasse på frem til maj og derfra cutte. Jeg har lavet denne madplan, hvor jeg når op på minimum 3550 kalorier om dagen, men jeg vil gerne høre om det ser fornuftigt ud og om i har ideer til noget der skal ændres. Jeg er rimelig ny indenfor det her, men har forsøgt at læse en del om det og synes selv jeg har nogenlunde styr på det.

Måltid 1 (kl. 07.00)
100 g havregryn
0,3 liter mælk
1 banan
1 kop grøn te
10 g mandler og rosiner

Måltid 2 (kl. 09.30)
1 stk. frugt/grønt

Måltid 3 (kl. 11.40)
150 g kylling
150 g ris

Måltid 4 (kl. 15.40)
200 g groft rugbrød
80 g kyllingepålæg*
1 appelsin

Måltid 5 (kl. 18.00)
200 g ris/200g pasta**
250 g kylling/250 g oksekød
100 g hvidkål m. spinat mm.

Måltid 6 (kl. 20.00) Preworkout
50 g havregryn
70 g skummetmælk
15 g whey
10 g mandler og rosiner

Måltid 7 (kl. 23.00) Postworkout
200 g hvidt brød
1x makrel i tomat/1x tun
400 g skummetmælk
28 g whey

Samlet 3550-4150 kcal og 242-258 g proteiner

*Kan til tider erstattes med to spejlæg
**Kan til tider erstattes med to bagekartofler

Jeg træner fire gange om ugen, mens jeg de tre andre dage løber en tur i det skønne vejr, det efterhånden er blevet. Har dog lige et par andre spørgsmål. Skal jeg ligge i kalorieoverskud de dage hvor jeg ikke træner? Hvordan er det bedst at træne når man bulker? Lige pt. kører jeg efter back 2 basics men burde jeg hellere tage et 5 split program når jeg bulker?

Håber i har tid til at læse det og komme med lidt feedback

Du kan med fordel bruge kostplan funktionen her på siden. Så får du et mere præcist antal kcal i stedet for ca.

J.M.H skrev:Du kan med fordel bruge kostplan funktionen her på siden. Så får du et mere præcist antal kcal i stedet for ca.

Jeg har udregnet det helt præcist, har antal kcal for hver ting på kostplanen i et word dokument, men grunden til der står 3550-4150 er fordi det varierer om jeg spiser ris og pasta og kylling og oksekød

Men vi kan ikke se hvordan dine macro-tal ser ud .

J.M.H skrev:Men vi kan ikke se hvordan dine macro-tal ser ud .

Nu skulle den meget gerne være indtastet i bunden af mit indlæg, men der har jeg bare taget udgangspunkt i kylling og ris til aftensmad

Du får alt for lidt fedt. Avocado, Banan eller nødder.