Jeg vil prøve at fortsætte med logningen, både lidt i forhold til madinspiration og opskrifter, men primært i forhold til træningen. Jeg har altid sagt at mine ben var mit weakpoint, mest fordi der har været så meget fedt at jeg aldrig har kunnet se musklerne, men nu har jeg jo så også set i de sidste konkurrencer at det er det sted hvor jeg halter allermest bagud. Men med den viden har jeg jo så også mulighed for at prøve at forbedre det.

Planen er at starte stille og roligt ud med at køre 2-split (Upper Body / Lower Body) sammen med Mikkel 2-3 gange i ugen de næste par måneder, hvor vi begge skal arbejde rigtig mange timer. Cardioen bliver nok sat lidt på stand-by, haft planer om at forsøge at implementere 10 min-walk a la Stan Efferding som minimum efter frokost, for at få en lille smule ind.

Startede med Upper Body i dag, og min mave var total oppustet af alle de kalorier jeg fik i går, men det blev en rigtig god træning.

Pulldown - med rød elastik
4 x 25 reps med forskellig fokus på ryggens muskler

Triceps Pushdown
1 x 25 x 10 kg
1 x 25 x 12,5 kg
1 x 25 x 10 kg
1 x 25 x 7,5 kg

Close Grip Benchpress
1 x 16 x 35 kg
1 x 14 x 40 kg
1 x 11 x 45 kg
1 x 10 x 45 kg

Dips
1 x 13 reps
2 x 11 reps

Reverse Grip Pullups
5 x 5 reps

Straight Arm Pulldown / DB Shoulder Press
3 x 15 x 12,5 kg / 3 x 15 x 8 kg
Supersæt

Arnold Press
1 x 15 x 8 kg
1 x 13 x 8 kg
1 x 12 x 8 kg

Cable Hammer Curls
1 x 25 x 12,5 kg
1 x 21 x 12,5 kg
1 x 18 x 12,5 kg

DB Curls
1 x 11 x 8 kg
1 x 13 x 7 kg

Jeg starter på omkring 1.500 kalorier de kommende uger i min Reverse Diet for lige at vænne kroppen til at spise lidt mere igen, men ellers regner jeg med at bruge Lifesum-appen lidt som guideline, med udgangspunkt i 2 g protein pr. kilo kropsvægt. Ugen før jeg startede peakweek til scenen i Herning vejede jeg 67,5 kg, hvilket jeg tager udgangspunkt i som min startvægt og så vil jeg som udgangspunkt ikke over 75 kg i offseason (og ja, jeg ved godt det kan ændre sig), men har så regnet med en meget lille stigning på 100 gram pr. uge for at se hvad appen foreslår og den sagde 1.859 kalorier, så det prøver jeg at starte ud med derefter, så må vi se hvad der sker. Nu skal jeg jo bare prøve mig frem og jeg glæder mig faktisk

Er startet på reverse diet i dag, hvor jeg har fået en plan af Rikke, som jeg skal følge de næste par uger, dog ikke slavisk, men skal så vidt muligt holde mig indenfor antallet af kalorier, for ikke at smide for mange kalorier på for hurtigt, så kroppen ikke kan nå at optage det. Glæder mig helt vildt til at komme i gang med at lege selv, har fundet en masse spændende ting jeg vil prøve af, ved ikke om jeg kan vente to uger

Træningen i dag stod på Lower Body, dejligt at få gang i benene. Er heldigvis ikke længere oppustet efter weekendens orgie, så det gik lidt nemmere i dag.

Benpres - fokus på quads
1 x 25 x 80 kg
2 x 25 x 60 kg

Reverse Hack Squat Machine
1 x 14 x 40 kg
2 x 13 x 40 kg

Benpres - fokus på baglår
1 x 16 x 100 kg
1 x 17 x 100 kg
5 x 8 reps dropsæt (120 kg / 100 kg / 80 kg / 60 kg / 40 kg(

Barbell Lunges
3 x 6 x 35 kg

Seated Leg Curls
1 x 14 x 25 kg
2 x 11 x 25 kg
1 x 9 x 25 kg

Leg Extensions
1 x 13 x 40 kg
2 x 11 x 40 kg
1 x 9 x 40 kg

Standing Calf Raises
1 x 16 x 80 kg
1 x 14 x 80 kg
1 x 12 x 80 kg
1 x 11 x 80 kg

Straight Leg Dødløft
2 x 12 x 40 kg

Jeg nyder allerede "friheden" ved ikke at være låst til en kostplan, fx havde jeg lovet kollegerne kage i dag, så jeg bagte en "sund" version af chokolade/banankage, med godt 100 kalorier i et stykke, som jeg spiste med god samvittighed sammen med en proteinbar og droppede så et af mine mellemmåltider, da både kalorier og makroer ramte nogenlunde overens med min plan. Det passede også rigtig godt, da jeg havde en lang arbejdsdag, og ikke havde tid til andet end et nemt måltid og det bliver også det samme i morgen.

Startede op med min 10 min walk i dag efter frokosten, heldigvis nåede jeg det lige imellem bygerne - vejret var rigtig lækkert. Det var dejligt at komme afsted, og helt sikkert noget jeg vil prøve at holde fast i.

I dag stod træningen på Upper Body igen, denne gang med mere fokus på skulder.

Red Band Pulldown
2 x 25 reps

Red Band Face Pull
3 x 25 reps

Pullups
5 x 5 reps
De sidste to sæt var med reverse grip

DB Skulderpres (en arm af gangen)
1 x 13 x 12 kg
1 x 9 x 14 kg
1 x 8 x 14 kg
1 x 10 x 12 kg

Side Raises (siddende)
1 x 11 x 7 kg
1 x 10 x 7 kg
1 x 8 x 7 kg

Reat Delt Flyes (i Pec Deck-maskinen)
1 x 12 x 15 kg
1 x 10 x 20 kg

OH Front Raise
- med 10 kg vægtskive
1 x 16 reps
1 x 13 reps
1 x 9 reps

Pec Deck Flyes
1 x 14 x 35 kg
1 x 11 x 40 kg
1 x 11 x 35 kg

Triceps Pushdown (med reb) / Cable Curls
- supersæt
1 x 14 x 15 kg / 13 x 15 kg
1 x 13 x 15 kg / 14 x 15 kg
1 x 10 x 17,5 kg / 11 x 17,5 kg

Dips
1 x 28 reps
Skulle lige prøve at reppe ud, det må være ny rekord, og så efter at have kørt triceps inden også - føler mig stærk, haha.

Weekendens ædegilde har desværre påvirket mine cravings mere end jeg havde forventet, så har konstant lidt til søde sager. Jeg har besluttet mig for at cheate lidt lørdag, hvor jeg har en date med min veninde, det kan forhåbentlig afhjælpe det lidt. Har fundet en masse lækre sunde opskrifter jeg skal prøve af når jeg starter på min egen kostplan, jeg glæder mig helt vildt

Så er alt væsken ved at være ude af kroppen, og vægten sagde i morges 67,6 kg - samme vægt som da jeg startede på peakweek til NC, så det er jeg fint tilfreds med. Nu skal jeg bare se om jeg kan holde den der en uges tid endnu, så jeg kan begynde at smide lidt flere kalorier på. Ligger lige nu omkring 1.600 kalorier, men holder mig ikke helt til planen, specielt min mellemmåltider skifter jeg lidt ud i, fordi det ofte passer med at jeg er på farten og det skal være nemt. Jeg har erfaret at det faktisk slet ikke er så nemt at få nok kulhydrat uden også at få for meget fedt, derudover er det nemt at få for meget protein. Det er lidt sjovt, jeg tænkte det ville være helt omvendt. Jeg føler mig lidt mere sulten i løbet af dagen end jeg har gjort længe, men har ladet mig fortælle at det er helt normalt og gode tegn, fordi det betyder forbrændingen også stiger.

Startede dagen med cardio, en 25 min gåtur på løbebåndet med 7 % stigning og speed 5,5. Ville gerne have gået lidt længere, men kom lidt for sent op, og skulle nå hjem til et telefonmøde.

Træningen i dag stod på bryst og lidt mave, i går havde vi meget fokus på skulder i vores Upper Body-træning, men vi havde begge lyst til at træne i dag og var ikke klar på ben, derfor blev det sådan. En rigtig god træning med god kontakt. Startede med en god lang opvarmning med elastikker.

Red Band Triceps Pushdown / Red Band Pulldown - supersæt
4 x 15 reps / 4 x 25 reps

Red Band Face Pull
4 x 20 reps

Red Band Bænkpres
1 x 20 x 20 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 13 x 40 kg
Vægten er for stang plus skiver, derudover kommer modtanden fra elastikken i toppen af øvelsen

Bænkpres
1 x 8 x 60 kg
1 x 6 x 60 kg
1 x 7 x 60 kg

DB Inc Press
1 x 9 x 22 kg
1 x 7 x 24 kg
1 x 6 x 24 kg

Seated Low Cable Chest Flys
1 x 13 x 2,5 kg
1 x 14 x 2,5 kg
Rotation af skulderen indad i toppen af øvelsen, for at få det sidste tryk på brystet

Push Ups (bred fatning)
5 x 10 reps
Mikkel og jeg kørte skiftevis 10-10

Hanging Knee Raises
3 x 12 reps

Red Band Oblique Twist
2 x 15 reps. pr. side

Derudover har jeg haft lidt ekstra tid i dag, så har hygget mig med at bage lidt.
- først prøvede jeg skyrboller, for at få en lidt sundere udgave af brød og hold kæft de var gode!! Har spist en her inden sengetid med lidt Philadelphia Sweet Chili flødeost på den ene halve og et stykke kyllingepålæg på den anden, og det løb kun op i sølle 120 kalorier, så jeg er fan
- efterfølgende lavede jeg en lille kage af æggehvider og kaseinpulver, og med glasur af lidt proteinpulver og zerotopping, hvilket blev til omkring 225 kalorier Nem og mættende lige at have med til eftermiddagskaffen. Haps.

Endelig har jeg også været på 2 x 10 min walk, henholdsvis efter frokost og efter aftensmad. Det kan jeg godt vænne mig til.

Det har været en rigtig lang dag i dag, eftersom jeg stort set ikke har fået sovet i nat. Faldt i søvn omkring halv elleve i går og vågnede så lige omkring midnat og faldt aldrig i søvn igen Så jeg har brugt natten på at kigge på opskrifter og få inspiration til min madplan den kommende tid. Og så stod jeg op omkring halv fire og gav mig til at arbejde, haha. Og så var det selvfølgelig også en af de dage hvor jeg havde et kundebesøg sent. Men nu kalder min seng også, jeg er glad for jeg har fri i morgen.

To x 10 min walk i dag, efter frokost (heldigvis i tørvejr) og efter min post workout-mad, der i dag var en hjemmebagt skyrbolle med lidt Salted Caramel Protinella på den ene halve og lidt Philadelphia Sweet Chili flødeost på den anden halve - mums.

Det blev til ryg og biceps i dag, som jeg altid synes er nemmest når jeg er lidt træt og det blev en rigtig god træning med god kontakt til musklerne, og ryggen er stadigvæk så fiiiiiin



Vægten er faldet yderligere og sagde 66,3 kg i morges, er lidt spændt på hvad den siger de næste par dage, skal jo helst ikke længere ned, er kun et lille kg fra scenevægt.

Red Band Pulldown (opvarmning)
4 x 25 reps

Bent Over Cable Row
1 x 11 x 30 kg
1 x 9 x 30 kg
1 x 11 x 25 kg
1 x 8 x 25 kg
De første to sæt med underhånd og smal greb, de sidste to sæt med overhånd og bred greb.

Close Grip Cable Pulldown
1 x 16 x 25 kg
1 x 14 x 30 kg
1 x 12 x 35 kg
1 x 9 x 40 kg

Rear Delt Flys
1 x 13 x 20 kg
1 x 14 x 20 kg
1 x 12 x 20 kg
Omvendt i Pec Deck-maskinen

Pullups
3 x 5 reps - ELSKER DET

Seated DB Curls
1 x 8 x 14 kg
2 x 8 x 12 kg

EZ Bar Curls / Cable Hammer Curls - supersæt
1 x 10 x 20 kg / 1 x 10 x 15 kg
1 x 10 x 20 kg / 1 x 10 x 12,5 kg

Sidste måltid for i dag (kage ) og så godnat sagde Kirsten!!

Det har været en skøn dag i dag, selvom jeg stadigvæk er lidt bagud med min søvn.

Startede i morges med en bentræning, og hold kæft nogen ømme baller - skal love for de er ramt i dag, haha. Er begyndt at reppe ud i stort set alle sæt, og det er virkelig skønt, så føler man sig rigtig smadret. En lidt hurtig omgang, da jeg (igen) kom lidt for sent op. Havde godt nok fri, men skulle ned og tusses

Kørte først et par øvelser opvarmning i Hack Squat-maskinen, både til foran og bagved.

Hack Squat
4 x 25 x 10 kg

Reverse Hack Squat
4 x 15 x 30 kg

Split Squat
1 x 10 x 24 kg
2 x 8 x 24 kg
- med to 12 kg håndvægte

Seated Leg Curls
1 x 17 x 25 kg
1 x 11 x 30 kg
1 x 13 x 25 kg

Leg Extension
1 x 17 x 35 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 11 x 40 kg

Barbell Lunges
4 x 7 x 35 kg

Har fået lavet lidt snacks i dag - en sundere version af romkugler med 80 kalorier pr. stk. og så en omgang Rocky Roads, der bestemt ikke er sunde, men glæder mig til at smage dem i morgen!! Vægten er faldet igen og sagde 65,3 kg i morges og er nu nede på scenevægten fra i lørdags. Det er måske normalt på Reverse Diet? Jeg ved det ikke - tænker lige at ringe til Rikke i morgen. Men planen er også en cheatday i morgen, så kan der da komme lidt ekstra kalorier indenbords, det bliver lækkert. Har en frokostdate med min rigtig gode veninde, og det bliver super hyggeligt

Mit fokus på træningen er som sagt primært at bygge større ben, så hvis der er nogen der har input til forbedring (hvis der er nogen øvelser der er spild af tid, eller nogen jeg burde lave), så sig endelig til

Efter en uge med vægttab på min reverse diet, landede jeg på min laveste vægt til dato. Vejede 64,4 kg i går morges - et kilo mindre end sidste sceneform, så jeg valgte at holde 100 % cheatday i går fordi jeg havde lyst. Det var mega lækkert, og kan da også ses på vægten i dag, men er da stadig under hvad jeg ser som min normal på omkring 68 kg.

Så jeg brugte eftermiddagen med en af mine meget savnede veninder, hvor vi spiste frokost sammen.og bare snakkede og hyggede os. Var dog lidt fornuftig og bestilte en Cæsarsalat, haha

Ville gerne have lavet lidt cardio, men skal lige vente lidt med at svede igennem af hensyn til min nye tatovering. Heldigvis må jeg gerne styrketræne

Træningen stod på Upper Body, og mine træninger er helt fantastiske i øjeblikket. Jeg elsker at komme afsted og bare sparke røv i centret. Kører hver gang en god hård opvarmning med masser af reps, og i går var det godt nok hårdt Er blevet stor fan af elastikker til opvarmningen!!

Red Band Pulldown
4 x 25 reps

Red Band Triceps Pushdown
4 x 25 reps

Red Band Face Pull
2 x 25 reps

DB Inc Press
3 x 25 x 7 kg

Black Band Bench Press
2 x 15 x 20 kg
2 x 5 x 60 kg
1 x 3 x 60 kg
Vægten er stang og skiver, og altså plus elastikkens vægt i toppen (cirka 30 kg)

Pec Deck Fly
1 x 17 x 30 kg
1 x 13 x 35 kg

Bent Over Rows
1 x 13 x 35 kg
1 x 11 x 35 kg
1 x 10 x 35 kg

Pullups
3 x 3 reps
Der var ikke meget energi, men fik da hevet de 3 igennem

Seated DB Shoulder Press
1 x 18 x 12 kg
1 x 13 x 12 kg
1 x 14 x 12 kg

Hip Hugger
1 x 11 x 7 kg
1 x 9 x 7 kg
Mærkelig øvelse, men rigtig god til sideskulder og bagskulder - en Jeff Cavalier Special ;-)

Lækker aftensmad bestående af hjemmelavede bugere med søde kartoffel pommes der lå ret tungt, og derefter en tiltrængt 10 minute walk, så man kunne føle sig helt frisk igen.

Så er der blevet afprøvet en masse diætvenlige opskrifter, lavet kostplan til den kommende uge og trænet. Nu har jeg så smidt mig på sofaen for at slappe af resten af dagen. Det er blevet til en semi-cheatday i dag også, så har skåret lidt ned for carbs i den kommende uge. Men synes det er blevet til en lækker plan, kan jo egentlig få en masse lækre ting, men problemet er at jeg fortsat ligger i et relativt stort kalorieunderskud (omkring 600 kalorier om dagen) samtidig med at min forbrænding er rigtig høj, så jeg er sulten hele tiden - og for dælen det er svært at gå og være sulten når man har fri!!! Tror det er ekstra svært, fordi der som sådan ikke er nogen "konsekvens" ved lige at spise en proteinbar eller en chokoladebar. Men tror bare lige jeg skal ind i en rytme, skal nok komme tilbage til sund fornuft igen, jeg ved jo godt jeg ikke bør spise det - og heldigvis holder jeg mig da også helt fra det i hverdagenen.

Men træningerne sidder lige i skabet, har masser af energi og overskud og få et lækkert pump hver gang. I dag stod den på en hurtig og effektiv træning af armene, som vi sprang over i går. Først lige to øvelser til opvarmning

Face Pull
4 x 25 x 10 kg

EZ Bar Curls
1 x 15 x 20 kg

Derefter supersæt af disse fire øvelser i tre runder

Cable Triceps Extension (med reb)
1 x 15 x 15 kg
2 x 15 x 12,5 kg

EZ Bar Curls
3 x 15 x 20 kg
Det holdt hårdt, måtte lige have korte pauser i de sidste par sæt

Triceps Pushdown
1 x 15 x 20 kg
1 x 15 x 17,5 kg
1 x 15 x 15 kg

DB Hammer Curls
1 x 15 x 8 kg
1 x 15 x 7 kg
1 x 15 x 6 kg

Armene blev smadret og træningen klaret på en halv time. Nu har vi lige fået tidlig aftensmad og været på dagens eneste 10 min walk, så nu står den på afslapning med en god serie inden sengetid og hverdag igen i morgen.

Tilbage på sporet i forhold til maden, og det er nu meget skønt, men kan godt mærke jeg virkelig er begyndt at crave efter de sidste par weekender med ædegilde. Det skal nok komme, når først jeg kommer så langt hen at jeg begynder at ligge i kalorieoverskud, så bliver det også nemmere at få plads til lidt snask i hverdagen.

Dagens træning stod på ben! Lækker omgang. De første to øvelser var opvarmning.

Hyper Extensions
2 x 25 reps
2 x 20 reps

Leg Curls
2 x 25 x 20 kg
2 x 25 x 15 kg

DB Goblet
1 x 12 x 22 kg
2 x 11 x 22 kg

Barbell Lunges
2 x 7 x 40 kg

Leg Extensions
1 x 13 x 40 kg
1 x 12 x 40 kg
Med et par sekunders hold i toppen

Stivbenet dødløft
1 x 13 x 40 kg
1 x 12 x 45 kg

Seated Leg Curls
1 x 6 x 45 kg
1 x 7 x 40 kg
1 x 9 x 35 kg
Mikkel sagde det skulle være tungt, og at det måtte betyde mindst dobbelt så meget vægt som opvarmning, haha - det var ikke en succes, lige tungt nok til at kunne køre det helt ordentligt.

Calf Raises
1 x 18 x 20 kg
1 x 16 x 20 kg
1 x 15 x 20 kg
1 x 13 x 20 kg
1 x 14 x 20 kg
Michael har investeret i en maskine til læg, så den skulle jo afprøve og den er nu ikke så dårlig

To gange 10 min walk i dag - efter morgenmaden og efter aftensmaden. Det var den lækreste aftensmad i dag, kun med 300 kalorier - masser af grønt og en lækker bøf, det tror jeg bliver noget nær standard aftensmad den næste tid, MUMS!

Dagens træning var Upper Body, og især skuldrene blev godt ramt. Startede som sædvanlig med en god opvarmning af fire øvelser. Har fået en ny elastik, som Mikkel nægter at have i sin taske, fordi den er pink Men det passer perfekt til mig til opvarmning, den er lige lidt lettere end den røde elastik.

Red Band Pulldown
4 x 25 reps

Pink Brand Triceps Pushdown
3 x 25 rep

Pink Band Face Pull
2 x 25 reps

DB Inc Press
2 x 25 x 7 kg

Bænkpres - med den sorte elastik på
1 x 15 x 20 kg
1 x 5 x 60 kg
Dropsæt
- 1 x 5 x 60 kg
- 1 x 13 x 20 kg
Vægten er kun for stang og skiver, så altså uden den modstand elastikken giver i toppen (cirka 30 kg for den sorte elastik)

Military Press
3 x 8 x 35 kg

Side Lat Raise
1 x 23 x 3 kg
1 x 19 x 4 kg
1 x 18 x 3 kg

Reverse Pec Deck Fly
1 x 17 x 20 kg
1 x 15 x 25 kg
1 x 10 x 30 kg

Pec Deck FLy
1 x 12 x 45 kg
1 x 9 x 45 kg
1 x 11 x 40 kg

Pulldown (wide grip)
2 x 12 x 60 kg

Pulldown (close grip)
1 x 12 x 60 kg
1 x 12 x 40 kg
På første sæt måtte Mikkel lige hjælpe med de sidste reps, og i sidste sæt kørte jeg meget kontrolleret, stille og roligt op og ned. Begge pulldowns gav rigtig god kontakt i dag, så det skal nok kunne mærkes i morgen.

Shruges - i smith
1 x 14 x 40 kg
1 x 11 x 40 kg
Med nogen sekunders pause i toppen.

Lækker aftensmad igen (wok, spinat og oksekød) og det var skønt der var lidt rester til madpakken i morgen

Det er blevet til 3 x 10 min walk, efter morgenmad, frokost og aftensmad.

Gunz i dag - det hænger ikke sammen for mig at træne overkrop og underkrop hver anden dag, så jeg fik indført en dag med arme (og mave), vi har alligevel ikke den største energi til at køre decideret arme når vi har kørt en overkropstræning, så det passer fint :-) Derudover kan det gøres rigtig hurtigt, fordi vi kører det hele som superset, og i dag kom Mikkel rigtig sent hjem fra arbejde så det blev virkelig en lyntræning på et kvarters tid effektivt, men hold da kæft et pump alligevel.

Vi køre alle fem øvelser lige efter hinanden uden pause, og det var så et sæt - og så en kort pause imellem hvert sæt, og det blev til tre runder i alt. Og så var der roadmap på Rhandys underarme

Triceps Rope Pushdown
1 x 18 x 15 kg
1 x 14 x 17,5 kg
1 x 14 x 15 kg

Cable Curls
1 x 17 x 15 kg
1 x 13 x 17,5 kg
1 x 15 x 15 kg

Triceps Pushdown
1 x 17 x 15 kg
1 x 14 x 17,5 kg
1 x 11 x 15 kg

EZ Bar Curls
1 x 13 x 20 kg
1 x 12 x 20 kg
1 x 11 x 20 kg

DB Hammer Curls
1 x 15 x 8 kg
1 x 12 x 8 kg
1 x 12 x 7 kg
En arm af gangen

Ingen mavetræning i dag, det var hjem og lave aftensmad, og der var plads til lidt ekstra kød til mig fordi jeg ikke havde fået helt så meget i løbet af dagen (men havde faktisk slet ikke været sulten) - så det klager jeg ikke over

Derudover 2 x 10 min walk - efter frokost og efter aftensmad. Sidste tur var med hundene, så nok ikke helt så effektivt i dag, men så fik de også en lille tur ud af det.

Havde en god snak med Rikke i dag, omkring det her tabu med, at elske sin krop efter scenen. Jeg har haft rigtig svært ved at acceptere hvordan jeg ser ud og at abs'ene ikke er så tydelige mere - ja nogen dage synes jeg at jeg er fed og væmmes ved mig selv. Det er ikke noget man skal snakke om, fordi det godt kan skabe dårlig stemning, da jeg jo sikkert stadig er i bedre form end så mange andre, men jeg skal lige vænne mig til det. Ærligt, så troede jeg ikke det ville blive et problem for mig, men igen lærer jeg noget nyt om mig selv og det er jo dejligt at lære!

I går var hviledag, så derfor blev det ikke til nogen update - det var skønt og så var der tid til en god og lækker aftensmad der stod på ovnbagt mørksej med selleri/æblesalat, shirataki nudler og lidt citron. MUMS!!! Fisk er virkelig lækker hvis det bliver tilberedt ordentligt og jeg nailede den i går

Det blev til 2 x 10 min walk i går, hhv. efter frokost og efter aftensmad.

I dag startede jeg ud med morgencardio, en halv time på løbebåndet med en bakket gåtur på 5 km/t og 8 % stigning. Da Mikkel så kom hjem fra arbejde tog vi en led bentræning, er virkelig blevet fan, når man kan mærke man får brugt musklerne godt og grundt og ramt de rigtige og kan se de arbejder Vi laver ikke mange øvelser, men skal love for det kan mærkes!!

Hack Squat - opvarmning
3 x 20 x 20 kg

Hyper Extensions - opvarmning
3 x 20 reps

Leg Extensions
1 x 13 x 40 kg
1 x 11 x 40 kg
1 x 14 x 35 kg
1 x 12 x 35 kg
Et par sekunders hold i toppen

Seated Leg Curls
1 x 13 x 30 kg
1 x 11 x 30 kg
1 x 13 x 25 kg
1 x 11 x 25 kg

Barbell Lunges
1 x 7 x 55 kg
1 x 10 x 55 kg
Det var et stort problem for mig at få stangen op på ryggen, så Mikkel måtte lave en powerclean op og derefter hjælpe mig med at skulderpresse den op foran og om på ryggen, hahahaha. Må hellere nøjes med mindre vægt og flere skridt næste gang - men fedt at få lidt vægt på

Calf Raises Mchine
1 x 18 x 40 kg
1 x 14 x 40 kg
1 x 16 x 40 kg

Har spist lidt ekstra i dag, fx har jeg været på Flammen her til aften og det var super hyggeligt. Men har ikke forspist mig, hvilket er super fedt for engangs skyld og så var der også plads til dessert da jeg kom hjem. Men skønt med havregrød og proteinfluff til morgenmad igen i morgen!

Har ikke fået lavet mine 10 min walks i dag, ups, godt jeg fik lavet cardio i morges så.

Rhandy skrev:Det har været en rigtig lang dag i dag, eftersom jeg stort set ikke har fået sovet i nat. Faldt i søvn omkring halv elleve i går og vågnede så lige omkring midnat og faldt aldrig i søvn igen Så jeg har brugt natten på at kigge på opskrifter og få inspiration til min madplan den kommende tid. Og så stod jeg op omkring halv fire og gav mig til at arbejde, haha. Og så var det selvfølgelig også en af de dage hvor jeg havde et kundebesøg sent. Men nu kalder min seng også, jeg er glad for jeg har fri i morgen.

To x 10 min walk i dag, efter frokost (heldigvis i tørvejr) og efter min post workout-mad, der i dag var en hjemmebagt skyrbolle med lidt Salted Caramel Protinella på den ene halve og lidt Philadelphia Sweet Chili flødeost på den anden halve - mums.

Det blev til ryg og biceps i dag, som jeg altid synes er nemmest når jeg er lidt træt og det blev en rigtig god træning med god kontakt til musklerne, og ryggen er stadigvæk så fiiiiiin

1558183F-0BE1-4C5D-9F0B-AF314CFBAB73.jpeg

Vægten er faldet yderligere og sagde 66,3 kg i morges, er lidt spændt på hvad den siger de næste par dage, skal jo helst ikke længere ned, er kun et lille kg fra scenevægt.

Red Band Pulldown (opvarmning)
4 x 25 reps

Bent Over Cable Row
1 x 11 x 30 kg
1 x 9 x 30 kg
1 x 11 x 25 kg
1 x 8 x 25 kg
De første to sæt med underhånd og smal greb, de sidste to sæt med overhånd og bred greb.

Close Grip Cable Pulldown
1 x 16 x 25 kg
1 x 14 x 30 kg
1 x 12 x 35 kg
1 x 9 x 40 kg

Rear Delt Flys
1 x 13 x 20 kg
1 x 14 x 20 kg
1 x 12 x 20 kg
Omvendt i Pec Deck-maskinen

Pullups
3 x 5 reps - ELSKER DET

Seated DB Curls
1 x 8 x 14 kg
2 x 8 x 12 kg

EZ Bar Curls / Cable Hammer Curls - supersæt
1 x 10 x 20 kg / 1 x 10 x 15 kg
1 x 10 x 20 kg / 1 x 10 x 12,5 kg

Sidste måltid for i dag (kage ) og så godnat sagde Kirsten!!

Ser supergodt ud.

" det blev en rigtig god træning med god kontakt til musklerne"

Husk dog på, det er en dynamisk forholdelse til vævet, som er mest attraktiv spec. set i udviklingsperspektiv at kunne udvikle for ikke blot maks. muskelfornemmelse, men også for maks fremgang. Dynamisk betyder at denne fornemmelse, mindmuscleconnection kan udvikles nærmest uendeligt og er ikke entydig noget som bliver færdigudviklet blot fordi man har opnået et vist tilstrækkeligt niveau af denne indledningsvist til at kunne se resultater.
Der er også endnu dybere stadier muligt at involvere betragtninger på, hvis man fokuserer på hvordan dette påvirker neurologien og dermed skaber efterspørgsel på hormoner at skulle udvikles til varetagende af, hvilket så igen giver vækst og forbrændingsoptimering mm.
Spændende.... det hele, inkl. dine fine fremskridt....

Begrænset søvn i nat, kunne ikke rigtig falde i søvn, så igen blev det bare en masse Netflix, opskrifter og afslapning. Men følte mig alligevel frisk da jeg vågnede ved 7-tiden i morges, og havde planlagt at skulle lave cardio, og lysten var der for en sjælden gangs skyld til en løbetur udenfor. Og det er jeg super glad for jeg gjorde!! Det blev til godt 6 km og med personlige rekorder hele vejen rundt
- 5 km under 30 min
- gennemsnitfart over 10 km/t
- 2,2 km i Cooper
- 3 km på 16:24
Generelt var det bare en mega succesoplevelse, så det var fedt!! Men ovenpå en sindssyg god bentræning i går, så skal jeg hilse og sige at benene også godt kan mærkes nu Er spændt på hvor meget energi jeg har til cardioen i morgen tidlig - men afsted et skal jeg.

Må indrømme det er rigtig svært i forhold til kosten lige i øjeblikket, jeg får snacket lidt for meget, specielt de dage jeg har fri ryger der lidt ekstra ned. Kan godt mærke jeg som sådan ikke har nogen at stå til ansvar overfor, så min plan er nu at skrue lidt op for cardioen og så virkelig give den en skalle i forhold til kosten - nu skal jeg ikke tilbage i de dårlige vaner, I CAN DO IT!!! Skal gerne fortsætte med at have en lækker krop jo, haha

Træningen i dag var bryst, skulder og triceps, som altid startende med tre opvarmningsøvelser med elastik.

Red Band Pulldown
4 x 25 reps

Red Band Facepull
2 x 15 reps

Pink Band Triceps Pushdown
3 x 25 reps

DB Inc Press
1 x 16 x 12 kg
1 x 17 x 8 kg
2 x 11 x 12 kg
1 x 10 x 12 kg
Første sæt kørte jeg almindelig, og de sidste sæt prøvede jeg at køre albuerne lidt højere op og så med fokus på topbryst i stedet for.

DB Shoulder Press
1 x 11 x 12 kg
1 x 8 x 14 kg
1 x 10 x 12 kg

Seated Shoulder Press - dropsæt
11 x 40 kg / 9 x 30 kg / 6 x 20 kg

Side Lat Raises
50 x 3 kg
Så skulle der lige pumpes noget blod ud i musklerne.

DB Rear Delt Raises
1 x 15 x 3 kg
1 x 13 x 3 kg

Cable Upright Row
1 x 17 x 5 kg
1 x 16 x 5 kg / 11 x 5 kg
De første to sæt med bredt greb, og så et supersæt til sidst med smal greb for at hive de sidste reps ud

Dips
29 reps
Skulle lige prøve igen hvor mange jeg kunne tage og triceps ville simpelthen ikke samarbejde på det sidste rep, så måtte kapitulere inden de 30 reps desværre, det kan jeg nok næste gang - jeg nyder virkelig at styrken er tilbage!!

Triceps Pushdown
1 x 14 x 15 kg
1 x 11 17,5 kg

Triceps Rope Pushdown - dropsæt
9 x 15 kg / 7 x 10 kg / 8 x 5 kg

1 x 10 min walk i dag efter aftensmaden - MED TUNGE BEN, så det gik ikke så hurtigt

Afslapning resten af aftenen og så skal jeg nok se om jeg kan få lidt søvn i nat

Bilsten skrev:Husk dog på, det er en dynamisk forholdelse til vævet, som er mest attraktiv spec. set i udviklingsperspektiv at kunne udvikle for ikke blot maks. muskelfornemmelse, men også for maks fremgang. Dynamisk betyder at denne fornemmelse, mindmuscleconnection kan udvikles nærmest uendeligt og er ikke entydig noget som bliver færdigudviklet blot fordi man har opnået et vist tilstrækkeligt niveau af denne indledningsvist til at kunne se resultater.
Der er også endnu dybere stadier muligt at involvere betragtninger på, hvis man fokuserer på hvordan dette påvirker neurologien og dermed skaber efterspørgsel på hormoner at skulle udvikles til varetagende af, hvilket så igen giver vækst og forbrændingsoptimering mm.
Spændende.... det hele, inkl. dine fine fremskridt....

kan vi tage den på dansk med egne ord uden google translate er involveret

Nagy skrev:

Bilsten skrev:Husk dog på, det er en dynamisk forholdelse til vævet, som er mest attraktiv spec. set i udviklingsperspektiv at kunne udvikle for ikke blot maks. muskelfornemmelse, men også for maks fremgang. Dynamisk betyder at denne fornemmelse, mindmuscleconnection kan udvikles nærmest uendeligt og er ikke entydig noget som bliver færdigudviklet blot fordi man har opnået et vist tilstrækkeligt niveau af denne indledningsvist til at kunne se resultater.
Der er også endnu dybere stadier muligt at involvere betragtninger på, hvis man fokuserer på hvordan dette påvirker neurologien og dermed skaber efterspørgsel på hormoner at skulle udvikles til varetagende af, hvilket så igen giver vækst og forbrændingsoptimering mm.
Spændende.... det hele, inkl. dine fine fremskridt....

kan vi tage den på dansk med egne ord uden google translate er involveret

Ingen translate, det er mit skriv... men kan du søge at sætte dig ind i det og spørge mere specifikt hvis issues, tak?

Bilsten skrev:Ser supergodt ud.

" det blev en rigtig god træning med god kontakt til musklerne"

Husk dog på, det er en dynamisk forholdelse til vævet, som er mest attraktiv spec. set i udviklingsperspektiv at kunne udvikle for ikke blot maks. muskelfornemmelse, men også for maks fremgang. Dynamisk betyder at denne fornemmelse, mindmuscleconnection kan udvikles nærmest uendeligt og er ikke entydig noget som bliver færdigudviklet blot fordi man har opnået et vist tilstrækkeligt niveau af denne indledningsvist til at kunne se resultater.
Der er også endnu dybere stadier muligt at involvere betragtninger på, hvis man fokuserer på hvordan dette påvirker neurologien og dermed skaber efterspørgsel på hormoner at skulle udvikles til varetagende af, hvilket så igen giver vækst og forbrændingsoptimering mm.
Spændende.... det hele, inkl. dine fine fremskridt....

Jeg har læst det en del gange, og jeg forstår ikke en meter - desværre.

Men tak for ordene :-)

Var så træt i går aftes, så fik simpelthen ikke logget inden jeg gik til ro

Det har været en elendig weekend i forhold til mad, har haft rigtig svært ved at kontrollere mit indtag, og vi har begge haft lyst til at spise takeaway - i går aftes vi fik vi så burger. Men vi skal på ferie om fem uger, og jeg vil stå godt, så den hedder fuld fokus nu og så skal jeg have en masse cardio ind og tilbage på sporet.

I går stod den på ryg og biceps - total yndlingsdag

Red Band Pulldown -opvarmning
3 x 30 reps

Pink Band Face Pull - opvarmning
1 x 25 reps

Bent Over Cable Row - med en arm
1 x 11 x 10 kg
1 x 12 x 10 kg

Pullups
3 x 3 reps
Tung i røven i går, haha

Pulldown
1 x 9 x 80 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 11 x 60 kg / 1 x 7 x 40 kg - dropsæt

Pulldown (obliques)
1 x 12 x 20 kg

Reverse Inc DB Row
1 x 13 x 8 kg
1 x 15 x 8 kg
1 x 21 x 8 kg / 1 x 9 x 5 kg - dropsæt

Supersæt
- Reverse Inc DB Row / Pec Deck Fly / Reverse Inc DB Row
- 1 x 21 x 8 kg / 1 x 9 x 20 kg / 1 x 17 x 5 kg

Seated High Cable Row (rope)
1 x 17 x 15 kg
1 x 9 x 20 kg

DB Shrugs
1 x 13 x 14 kg
1 x 12 x 16 kg

DB Hammer Curls
1 x 18 x 10 kg
1 x 11 x 12 kg
1 x 10 x 12 kg

EZ Bar Curls / Cable Curls - supersæt
1 x 17 x 20 kg / 1 x 9 x 10 kg
1 x 12 x 20 kg / 1 x 11 x 7 kg

Concentration Curls
1 x 11 x 8 kg
1 x 12 x 8 kg

Ingen 10 min walk i går!!

I dag har været en rigtig god dag! Lækker mad og et normalt antal kalorier, specielt min aftensmad hvor jeg fik det lækreste stjerneskud (sundere udgave) og så proteinfluff til aftensnack. Mums.

Træningen var ben - av av av.

Reverse Hack Squat Machine - opvarmning
4 x 12 x 40 kg

Narrow Stance Leg Press - opvarmning
4 x 25 x 40 kg

DB Goblet Squat
1 x 14 x 22 kg
1 x 9 x 26 kg
1 10 x 26 kg

Barbell Lunges
1 x 13 x 25 kg
1 x 14 x 25 kg
Tempo i dag, og fokus på quads

Seated Leg Curls
1 x 12 x 30 kg
1 x 11 x 30 kg
1 x 13 x 25 kg
1 x 11 x 25 kg
1 x 12 x 20 kg

Leg Extensions
1 x 9 x 50 kg
1 x 8 x 45 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 11 x 35 kg
1 x 7 x 60 kg
De første fire sæt med et par sekunders pause i toppen, og sidste sæt tungt

Calf Raise Machine
1 x 16 x 50 kg
1 x 14 x 50 kg
1 x 13 x 50 kg

Efterfølgende intervalløb på løbebåndet
- 2 min opvarmning på 7,5 km/t
- 10 min interval á 1 min 11,0 km/t og 7,5 km/t

Det blev til 2 x 10 min walk hhv. efter frokost og efter aftensmad.

Godnat

Har haft to træningsfri dage nu (i går og i dag), da jeg har haft rigtig travlt på arbejde, og det har været rart for kroppen med lidt ro om aftenen. I morgen har jeg til gengæld tidligt fri, så der står den på cardio når jeg er færdig på arbejde og så træning engang i morgen aften.

Vægten arter sig, og jeg er nu under 70 kg igen, så det var en dejlig hurdle at komme forbi. Når jeg lander på de 67-68 kg, så skal jeg bare holde mig der indtil turen til Norge om fem uger, og når jeg så kommer hjem er det til til at få lavet en kostplan til bulk. Jeg overvejer rigtig meget om jeg skal få hjælp til at lave den, både så jeg er sikker på jeg får det rigtige mad, men også fordi jeg så føler mig lidt mere forpligtet til at overholde den.

I går var jeg på 2 x 10 min walk efter frokost og aftensmad, og i dag har jeg kun været afsted 1 x 10 min efter aftensmad, da jeg ikke nåede at få frokost på arbejde, så det blev kun til en proteinbar mens jeg arbejdede. Så var jeg også godt sulten da jeg kom hjem ved 16.30-tiden, så gik straks i gang med min aftensmad, og med få måltider i løbet af dagen så var der plads til en masse lækkert tilbehør. Fik den mest fantastiske omgang Huevos Rancheros med avocado, ost, skinkestrimler, tortilla og græsk yoghurt på toppen. Godt jeg har en omgang mere til en af de næste par dage!!

Nu vil jeg hoppe i seng med proteinfluff, HAPS!!

Rhandy skrev:

Bilsten skrev:Ser supergodt ud.

" det blev en rigtig god træning med god kontakt til musklerne"

Husk dog på, det er en dynamisk forholdelse til vævet, som er mest attraktiv spec. set i udviklingsperspektiv at kunne udvikle for ikke blot maks. muskelfornemmelse, men også for maks fremgang. Dynamisk betyder at denne fornemmelse, mindmuscleconnection kan udvikles nærmest uendeligt og er ikke entydig noget som bliver færdigudviklet blot fordi man har opnået et vist tilstrækkeligt niveau af denne indledningsvist til at kunne se resultater.
Der er også endnu dybere stadier muligt at involvere betragtninger på, hvis man fokuserer på hvordan dette påvirker neurologien og dermed skaber efterspørgsel på hormoner at skulle udvikles til varetagende af, hvilket så igen giver vækst og forbrændingsoptimering mm.
Spændende.... det hele, inkl. dine fine fremskridt....

Jeg har læst det en del gange, og jeg forstår ikke en meter - desværre.

Men tak for ordene :-)

Jeg vil gerne omskrive og forklare yderligere og faktisk gerne hjælpe dig med dine issues. Jeg er udd. instruktør med stor forståelse udviklet omkr. bygning af kroppen, kropsbygning, bodybuilding, som ikke er muskelbygning alene.

For at undgå en masse skriverier og forklaringer, vil jeg spørge om du tror, du kan have tillid til mine kompetencer på baggrund af hvad jeg tidl. har ytret mig omkring i mine tidl. skriverier samt hvad som kan præsenteres via denne video samt det faktum, at jeg træner drugfree og i DGI kontrolleret gym? (mine evner til posering er ret dårlige, da fokus ikke normalt er sådan organsieret el. vant til at gøre OG der søges fokus på facetled i ryggen ifbm. videoen hvorfor bevægelserne ser lidt sjove ud, spec. bagfra, men også ifbm. selve træningen som ligger tidl. i videoen - har fastet i 20 timer forud hvilket er normalt når man spiser een gang om dagen som jeg gør, men man bliver sgu lidt bette i musklerne når sådan udsultet;):

https://youtu.be/Iwsg2WSZdN8?t=1906

Rigtig god dag i dag!!

Har været på 2 x 10 min walk efter frokost og aftensmad. Mine hovedmåltider har ikke bestået af så mange kalorier i dag, så der har været god plads til "snacks", primært proteinbarer, skyr, bær og andet godt - og så skulle jeg lige prøve en enkelt af de nye Black Max White Choc fra Max Protein, der smager ligesom de der Oreoes der er overtrukket med hvid chokolade, FUUUUUCK de er vilde

Træningen stod på overkrop

Red Band Pulldown (opvarmning)
4 x 25 reps

Pullups
3 x 5 reps

Reverse Grips Pullups
1 x 5 reps
1 x 8 reps

Seated Row (med en arm)
1 x 9 x 20 kg
1 x 8 x 20 kg

Seated High Row
1 x 11 x 40 kg
1 x 12 x 35 kg

Cable Front Raise (med reb)
1 x 14 x 5 kg
1 x 12 x 7,5 kg

Side Lat Raise
1 x 17 x 5 kg
1 x 14 x 5 kg

Derefter to supersæt med de to øvelser
11 x 7,5 kg / 11 x 5 kg
13 x 7,5 kg / 10 x 5 kg

Face Pull
2 x 13 x 15 kg

Straight Arm Pulldown (med reb)
1 x 14 x 12,5 kg

Dips
1 x 12 reps
1 x 11 reps
1 x 9 reps
Fokus på kontakt, blev nede et par sekunder inden jeg kørte op igen

DB Shoulder Press
1 x 8 x 16 kg
1 x 9 x 14 kg

DB Curls
1 x 14 x 8 kg
1 x 11 x 8 kg
1 x 9 x 10 kg
1 x 8 x 10 kg
De to første sæt med begge hænder på én gang, og de to sidste sæt med en hånd af gangen

Sluttede træningen af med lidt intervalløb
12 min bestående af
- 2 min opvarmning på 7,5 km/t
- derefter 10 min med 1 min interval af 11,0 km/t og 7,5 km/t

Det gik legende let med cardioen i dag, var utrolig overrasket, altså jeg fik pulsen op og sveden frem, men havde energi til at kunne snakke på det langsomme løb også efter sidste interval. Konditionen er rigtig god, bedre end nogensinde, og jeg elsker det virkelig

Ekstra mad i dag, men kroppen har responderet godt - har ikke været så oppustet, og har haft en sindssyg god gang træning her til aften, efter jeg gik fra slet ikke at have lyst til at træne tidligere. Så alt i alt en god dag, selvom jeg godt ved vægten er steget lidt i morgen tidlig, så er det OK, for synes kroppen ser fin ud i dag (for engangs skyld). Det kan også variere meget

Ben og cardio

Hack Squat
3 x 12 x 40 kg

Reverse Hack Squat
1 x 15 x 40 kg

Split Squat
1 x 8 x 24 kg
1 x 9 x 24 kg
1 x 7 x 24 kg

One Legged Cable Kickback
1 x 13 x 10 kg
1 x 11 x 12,5 kg
1 x 8 x 15 kg
Mega lækkert at køre denne øvelse igen, det kunne ballerne godt li

Hanging Knee Raises
1 x 12 reps
1 x 9 reps
1 x 8 reps
Lavede lidt mavetræning, mens jeg ventede på Mikkel blev færdig med dødløft

Seated Leg Curls
1 x 13 x 30 kg
1 x 12 x 30 kg
1 x 11 x 30 kg

Plank / Barbell Lunges - supersæt
60 sekunder / 13 x 35 kg
60 sekunder / 13 x 35 kg

Leg Press (one leg)
- pyramidesæt, skiftevis hele vejen ned med 20 kg
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
AV QUADS!!!

Sluttede træningen af med 9 min bakkeløb, det fik pulsen op og sveden frem
- stigning fra 3 % til 9 %
- speed fra 11,5 km/t til 7,5 km/t

Sengetid inden cardio i morgen tidlig

Skulle lige afprøve Hernings nyeste sushi-sted i går, 9-Ni Sushi, og det var en stor succes. Konceptet svarer til min absolutte yndlings sushirestaurant i Vejle, hvor det er sushi ad libitum, men hvor man bestiller det man vil have fra en menu og så laver de det på bestilling - frisk sushi coming up, i stedet for det der kører rundt på et bånd.

Nå, men nu skal det jo ikke handle om mad, men det gør det meget for mig lige nu, jeg er virkelig en klovn i løbet af weekenden til at få passet min mad ordentlig, så derfor prøver jeg nu at skifte taktik og gøre det samme som Mikkel - faste!! Jeg er også blevet foreslået det flere gange af Michael i Kropp, men jeg tro det bliver virkelig svært for mig ikke at må spise morgenmad. Men omvendt, så fungerer det her jo heller ikke, så nu skal det der IF have et skud i hvert fald.

Træningen i går var først en gang cardio fra morgen af, bestående af 24 min programmet på løbebåndet, på level 5, men næste gang kan det vist godt øges, det var ret overkommeligt
Først opvarmningen
- 3 min powerwalk på 7,2 km/t uden stigning
- 3 min let løb på 8,6 km/t uden stigning
Derefter intervaller af 2 min
- 6,4 km/t på 6 %
- 9 km/t på -4 %
- 6,1 km/t på 9 %
- 9 km/t på -4 %
- 4,6 km/t på 15 %
- 7,2 km/t på 3 %
- 6,4 km/t på 6 %
- 9 km/t på -4 %
Til sidst nedvarmning
- 1 min let løb på 8,6 km/t uden stigning
- 1 min powerwalk på 7,2 km/t uden stigning

Senere på dagen fik vi trænet bryst, skulder og triceps, og det kan dælme godt nok mærkes i patterne i dag!!

Opvarmning
- Red Band Pulldown 2 x 30 reps
- Red Band Pullaparts 2 x 25 reps
- Pink Band Triceps Pushdown 2 x 30 reps
- Pink Band Facepull 2 x 25 reps

JM Press
1 x 14 x 20 kg
1 x 16 x 20 kg
1 x 9 x 40 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 3 x 60 kg
Skulle lige finde teknikken i den, synes den var lidt svært

Close Grip bænkpres
1 x 13 x 40 kg
1 x 10 x 40 kg

Dips
1 x 8 reps
1 x 9 reps
Fokus på at køre langsomt ned og eksplosivt op
1 x 8 reps (til bryst)

Cable Front Raise (med reb)
1 x 15 x 7 kg
1 x 14 x 7 kg

Floor Press
1 x 14 x 35 kg
1 x 12 x 35 kg

Military Press
1 x 9 x 35 kg
1 x 7 x 35 kg

Red Band Upright Row / Red Band Pullaparts (supersæt)
14 reps / 14 reps
16 reps / 12 reps
15 reps / 12 reps

DB Inc Press
1 x 13 x 14 kg
1 x 12 x 14 kg

Side Lat Raise
1 x 10 x 8 kg
1 x 11 x 7 kg
1 x 9 x 7 kg

DB OH Triceps Extensions
2 x 11 x 18 kg

Cable Triceps Extensions (med reb)
50 reps, ned i vægt når man gik død
- 30 x 10 kg
- 10 x 7,5 kg
- 10 x 5 kg

Lækker træning, kan virkelig mærke styrken tager til, så det er fantastisk!

Har fået forbrændt en masse kalorier i dag, både ved cardio og træning, så det er jo skønt, når man nu har svært ved at styre hvad man putter i munden. Er spændt på hvordan det her IF kommer til at virke for mig. Jeg er stoppet med at spise her klokken 19.30, så efter teorien om lean gains (16/8) må jeg spise igen klokken 11.30 i morgen - jeg tror dog jeg venter til jeg kommer på kundebesøg over middag hvis jeg kan, men må lige snuppe en proteinbar med i tasken for en safe!

Startede dagen sent i dag, var først oppe klokken 8.30, men afsted til morgencardio på tom mave. Det blev til 45 min på løbebåndet, som jeg lavede til en form for trappe, med en tempoøgning på hvert 5. minut
- startede med 6,5 km/t og sluttede med 10,5 km/t
- de første tre intervaller (15 min) var altså powerwalk / opvarmning, og de sidste 6 intervaller (30 miin) var løb

Senere stod den på ryg- og biceps, og mit fokus var på kontrol og statisk hold. Eksplosivt ned, pause et par sekunder og langsomt op på alle øvelser.

Red Band Pulldown - opvarmning
4 x 25 reps

Cable Pulldown
1 x 17 x 25 kg
1 x 19 x 25 kg
1 x 13 x 30 kg
Siddende på gulvet

Close Grip Cable Pulldown
1 x 16 x 25 kg
1 x 13 x 27,5 kg
1 x 11 x 30 kg

T-bar Row
1 x 8 x 40 kg
1 x 10 x 30 kg
1 x 9 x 30 kg
Vægten er regnet kun med skiverne

Low Row (wide grip)
1 x 10 x 20 kg
2 x 9 x 20 kg

Low Row
1 x 13 x 40 kg
1 x 11 x 40 kg

Pulldown (wide grip)
1 x 19 x 40 kg
1 x 23 x 40 kg
Tre forskellige vinkler med armene for at ramme musklen forskelligt

Straight Arm Pulldown (med reb)
1 x 12 x 15 kg
1 x 11 x 15 kg

DB Curls
1 x 9 x 12 kg
1 x 8 x 12 kg
1 x 7 x 14 kg

Sluttede træningen af med 9 min-programmet på løbebåndet på level 3, men næste gang prøver jeg 4 - fik pulsen op og sveden frem, men ikke 100 % udmattet. Startede med et par minutter hurtig gang og til sidst et minut nedvarmning, og ellers var der stigning godt og vel hvert minut (1-3-5-7-9-11) hvor hastigheden så faldt (7,3-7,0-6,4-6,0-5,7-5,4)

Den første dag med faste er gået uden problemer, men starten på noget nyt er nok også som regel det nemmeste Jeg var sulten omkring klokken 9 og klokken 12, men det var 100 % fordi der er jeg vant til at spise, for 10 min senere var der ingenting. Har fået drukket en masse vand, så det er super. Og så har jeg fået kartofler til aftensmad for første gang i lang tid - YEEEEES. Mega lækkert. Stoppede med at spise her klokken 19.30, og i morgen skal jeg til møde i Aarhus i min ERFA-gruppe hele dagen, det bliver helt mærkeligt for engangs skyld at skulle spise frokost sammen med dem - det synes de nok også, efter et år hvor jeg har haft min egen mad med

Træningen i dag stod på først ben, og derefter cardio - mega god og svedig træning.

Hack Squat Machine - opvarmning
4 x 25 x 20 kg

Kettlebell Swings - opvarmning
3 x 20 x 16 kg

Barbell Lunges
1 x 13 x 45 kg
1 x 11 x 45 kg

Lying Leg Curls
1 x 12 x 15 kg
1 x 9 x 15 kg
1 x 13 x 10 kg

Hyper Extensions
1 x 10 x 10 kg
1 x 12 x 10 kg
Et par sekunders hold i toppen på hvert rep og med fokus på at løfte med røven

Leg Extensions
1 x 12 x 50 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 23 x 30 kg
Første to sæt med et par sekunders hold i toppen
Sidst sæt uden pause

Seated Calf Raises
1 x 18 x 80 kg
1 x 13 x 80 kg
Den var hård for lægmusklerne i dag

Cardioen var 12 min interval på level 7 (ingen stigning)
- 2 min opvarmning på 7,5 km/t
- 10 min intervaller á 1 min (skiftevis 11 km/t og 7,5 km/t)

Ingen 10 min walk i dag!! Har haft kundebesøg og forskellige ting, så lidt svært at få det passet ind, desværre...

Micharl holdt mig med selskab under cardioen og kom med gode råd til IF, så tiden fløj afsted. Og var ret stolt over at jeg formåede at kunne snakke imens jeg løb, selvfølgelig lidt mere presset på den høje hastighed, men jeg kunne - min kondition er ved at være ganske god, det er skønt. Så skal jeg bare lige have skrællet lidt fedt af igen.

Fire uger inden turen går til Norge, så må vi se hvad IF (16/8) kan gøre

Håber du bliver glad for IF. Du må sige til, hvis du har nogle spørgsmål omkring det.

Fistandantilus skrev:Håber du bliver glad for IF. Du må sige til, hvis du har nogle spørgsmål omkring det.

Jo tak, der presser allerede lidt på!

Jeg kunne forstå på Michael at din bror havde været på det da han stillede op, men du bruger det måske også? Og kører du 16/8 eller 20/4? Og kører du det alle ugens dage, eller har du erfaring med at "skippe" nogen dage?

Indtil videre kan jeg sagtens se det fungere i hvert fald!

Har haft en fantastisk dag, både trænig, cardio og kursus

Startede morgenen ud med 45 min steady cardio på løbebåndet
- 6,5 km/t uden stigning
Var meget spændt på hvordan kroppen ville håndtere ikke at få mad bagefter som jeg plejer, men det gik overraskende godt, og tror faktisk også det har gjort noget godt for kroppen og forbrændingen.

Efter jeg kom hjem fra Aarhus var det afsted til træning, og planen var egentlig forside, men endte med bagside (ryg og biceps), det var lige hvad vi begge følte for i dag, så må det være forside i morgen. Og det var en sindssyg træning hvor jeg rigtig kunne løfte tungt, jeg elsker at styrken stiger!! Igen fuld fokus på at holde et par sekunders pause i bunden af hvert sæt.

Red Band Pulldown - opvarmning
4 x 25 reps

Pink Band Face Pull - opvarmning
3 x 20 reps

CG Cable Pulldown
1 x 16 x 30 kg
1 x 11 x 35 kg
1 x 10 x 35 kg
1 x 12 x 30 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 6 x 50 kg

Cable Pulldown
1 x 25 x 25 kg (startede lige lidt for let med vægten)
1 x 13 x 35 kg
1 x 9 x 35 kg

T-bar Row
2 x 9 x 40 kg
1 x 6 x 50 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 13 x 30 kg
1 x 10 x 30 kg
Ny PR med 5x10 kg skiver, er meget godt tilfreds med hhv. 6 og 5 reps

Pullups
3 reps
Der var ikke mange kræfter, så skulle bare lige se hvor mange jeg kunne klare, det var ikke det vilde, haha

DB Shrugs
1 x 12 x 18 kg
1 x 11 x 20 kg
1 x 9 x 20 kg
Vægten er pr. håndvægt

Cable Hammer Curls
10 x 10 x 15 kg
Kørte skiftevis med Mikkel, så det blev en kort pause imellem hvert sæt, for at få brændt biceps helt af

Sluttede af med 12 min på løbebåndet på level 7 uden stigning (interval)
- 2 min opvarmning på 7,5 km/t
- intervaller á 1 min på hhv. 11 km/t og 7,5 km/t

Endelig 2 x 10 min walk (efter frokost og efter aftensmad), så er næsten nået op på 20.000 skridt i dag, det er nok nærmest aldrig sket før

Til aftensmad havde jeg lyst til havregrød, og selv med en god mættende portion, var der plads i kalorieregnskabet til en portion Kramers is med Salted Caramel smag (de er vanvittigt gode og med kun 109 kalorier pr. 100 g!!!).

Rhandy skrev:

Fistandantilus skrev:Håber du bliver glad for IF. Du må sige til, hvis du har nogle spørgsmål omkring det.

Jo tak, der presser allerede lidt på!

Jeg kunne forstå på Michael at din bror havde været på det da han stillede op, men du bruger det måske også? Og kører du 16/8 eller 20/4? Og kører du det alle ugens dage, eller har du erfaring med at "skippe" nogen dage?

Indtil videre kan jeg sagtens se det fungere i hvert fald!

Jeg har været på IF i 10 år, og jeg har aldrig skippet en dag. Har der været noget familiekomsammen, har der måske været nogle enkelte dage, hvor fasten kun har været 14-15 timer, og har jeg været på druk kan det også være at det har skredet. Men det er også ganske få dage samlet.

Jeg kører ikke efter et specifikt tal, men de fleste dage er 21/3 året rundt. Under sidste cut var de fleste dage 23,5/0,5 til sidst.

Jeg overtalte efter mange år min lillebror til at leve efter IF, da han var så fanatisk med sin kost og måltidstiming. Herefter blev han langt mere afslappet med det hele.
Nu kører han en en blandet tilgang, hvor mixer mellem konventionel tilgang og IF.

Men det er korrekt, at han var på IF, da han stillede op. Der endte han med 23,5/0,5 til sidst ligesom mig.

Fistandantilus skrev:

Rhandy skrev:

Fistandantilus skrev:Håber du bliver glad for IF. Du må sige til, hvis du har nogle spørgsmål omkring det.

Jo tak, der presser allerede lidt på!

Jeg kunne forstå på Michael at din bror havde været på det da han stillede op, men du bruger det måske også? Og kører du 16/8 eller 20/4? Og kører du det alle ugens dage, eller har du erfaring med at "skippe" nogen dage?

Indtil videre kan jeg sagtens se det fungere i hvert fald!

Jeg har været på IF i 10 år, og jeg har aldrig skippet en dag. Har der været noget familiekomsammen, har der måske været nogle enkelte dage, hvor fasten kun har været 14-15 timer, og har jeg været på druk kan det også være at det har skredet. Men det er også ganske få dage samlet.

Jeg kører ikke efter et specifikt tal, men de fleste dage er 21/3 året rundt. Under sidste cut var de fleste dage 23,5/0,5 til sidst.

Jeg overtalte efter mange år min lillebror til at leve efter IF, da han var så fanatisk med sin kost og måltidstiming. Herefter blev han langt mere afslappet med det hele.
Nu kører han en en blandet tilgang, hvor mixer mellem konventionel tilgang og IF.

Men det er korrekt, at han var på IF, da han stillede op. Der endte han med 23,5/0,5 til sidst ligesom mig.

Hold da kæft!! Så kommer du heller ikke i problemer med kalorier kan jeg godt se, svært at nå at spise for meget på så få timer gætter jeg på.. Spændende..

Hvad bryder du så din faste med? Mener du også det er dumt at starte med kulhydrater? Min plan var egentlig at spise havregrød som det første.