Jeg kan uden problemer spise 5000-6000 kcal på 3 timer. Min lillebror er den eneste i DK, der har spist Ølgod-burgeren på under en time. Så det er desværre ikke svært at spise nok kalorier.

Jeg bryder altid fasten med carbs og protein, da jeg ALDRIG træner efter jeg har spist, men altid træner på tom mave.

Hvis du bryder fasten inden træning, som jeg ikke vil anbefale, vil jeg spise ligesom man gør i carb back loading, hvor man lægger carbs EFTER træning.

Fistandantilus skrev:Hvis du bryder fasten inden træning, som jeg ikke vil anbefale, vil jeg spise ligesom man gør i carb back loading, hvor man lægger carbs EFTER træning.

Tak for dine input. Du vil ikke anbefale det, fordi jeg vil få mere ud af fasten i forhold til fedtforbrænding, ved først at bryde den efter træning tænker du? Det kan godt være der dukker flere spørgsmål op senere, så vender jeg tilbage.

Nu kender jeg ikke størrelsen af Ølgod Burgeren, men lidt google-søgning, så tænker jeg det er noget af en bedrift. Noget helt andet er så, at jeg da tror jeg skal hive manden med på Pagoden og spise - deres burgere ser da bestemt ikke tossede ud!

Har kørt 22 timers faste i dag, egentlig lidt ved et tilfælde, da jeg var på kundebesøg i eftermiddag, hvor jeg kun fik kaffe, og da jeg så kom hjem tænkte jeg at jeg ligeså godt kunne trække den lidt længere og tage min træning fastende også. Micael sagde dog at han fx får mega svedetur når han træner fastende, men jeg kunne umiddelbart ikke mærke den store forskel.

Den lange faste betød også at der var god plads til aftensmad, og det var en kæmpe portion havregrød med banan og chokolade på og så med proteinfluff. Det var alle timerne værd - ikke at det var så slemt. Der var også plads til nogen proteinbarer, lidt is fra Kramers og et par andre småting.

Ingen cardio i dag, men træningen stod på bryst/skulder/triceps

Red Band Pulldown - opvarmning
2 x 50 reps

Triceps Pushdown - opvarmning
1 x 50 reps

Bænkpres
1 x 10 x 60 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 9 x 60 lg

Cable Front Raise (med reb)
1 x 27 x 5 kg
1 x 23 x 5 kg
Satrtede nogen skridt tibage og kørte så mange jeg kunne, hvorefter jeg gik et skrift frem og endnu et til jeg var helt inde

Cable Side Lat Raise
1 x 11 x 2,5 kg
Med fronten til skiverne stående ved siden af tårnet

Military Press
1 x 10 x 35 kg
1 x 8 x 35 kg
1 x 12 x 35 kg
Mikkel hjalp lige med de sidste reps i sidste sæt for at få det hel ud

Chest Dips
1 x 9 reps
1 x 11 reps
1 x 8 reps

Cable Flys
1 x 13 x 5 kg
1 x 9 x 7,5 kg
Havde glemt hvor lækker denne øvelse er for at få kontakt!

OH Front Raise (med 10 kg vægtskive)
1 x 9 reps
1 x 8 reps

Side Lat Raise
1 x 7 x 9 kg
Skuldrene var helt færdige, så kom ikke længere og gik direkte til triceps

Triceps Pushdown (med reb)
1 x 21 x 15 kg
1 x 14 x 15 kg

Triceps Pushdown
1 x 12 x 20 kg
1 x 9 x 20 kg
1 x 18 x 12,5 kg

Da jeg kun har spist en enkelt gang, blev det kun til 1 x 10 min walk. Det var godt jeg fik så msnge skridt i går, for i dag har det været lidt sørgeligt, da jeg heller ikke har gået meget på arbejde, haha.

En enkelt arbejdsdag i morgen, inden den står på weekend og der går turen til Tyskland med mine piger til en floorballturnering - bliver skønt at få brændt noget energi af og få bevæget sig.

Aktiv hviledag i dag! Ingen af os magtede at træne ben, så det bliver i morgen tidlig.

Stod op klokken 4 i morges og sendes Mikkel afsted på arbejde, og startede så min morgen klokken 5 i Kropp med 45 min powerwalk på 7 km/t uden stigning.

Derefter stod den på arbejde indtil middag, inden vi kørte en tur over grænsen for at handle ind til vores ferie til Trysil (plus lidt ekstra).

Her til aften snuppede jeg så lige en spontan floorballtræning i Snejbjerg, bare lige for hyggens skyld, det var dejligt at få rørt sig lidt igen og komme ud og lege lidt med bold og stav inden turen i weekenden. Og tænker det må være en lille fordel at jeg lukkede mit spisevindue inden, så min krop rigtig kan brænde af henover natten og inden spisetid i morgen formiddag, hvor jeg vil have rundstykker

Godnat herfra

Vågnede som sædvanligt tidligt i morges, klokken 5.30, men måtte lige vente på Mikkel blev klar til at træne, så den blev alligevel omkring 8 inden vi kommer i Kropp. Men så passede det også lidt bedre med min fastperiode, så kunne jeg spise lige bagefter. Skærer nok lidt af spisevinduet i aften, så jeg kan nå at spise inden vores første kamp klokken 9.20 i morgen, tror jeg får brug for det - men nu må vi lige se Indtil videre har min træning på tom mave fungeret fint!

Er allerede stor fan af fleksibiliteten i det her IF, og kan godt se man ikke har helt samme behov for hele dage at "snyde" i.

Træningen stod på ryg igen - vi var virkelig ikke motiverede til ben, og Mikkel ville gerne køre tung dødløft og det gør jeg ikke, så derfor blev vi enige om sidste træning i denne weekend som ryg og så kunne han tage ben senere i dag evt. Må indrømme benene også er lidt tunge efter floorball i går, haha..

Banded Pulldöwn
1 x 30 reps (rød)
1 x 16 reps (sort)
'
Pink Band Face Pull
2 x 20 reps

Seated Straight Arm Pulldown (med reb)
1 x 16 x 12,5 kg
1 x 11 x 15 kg

Close Grip Cable Pulldown
1 x 12 x 35 kg
1 x 9 x 35 kg
1 x 13 x 30 kg
Dropsæt 4 x 6 reps
- 50 kg /40 kg / 30 kg / 20 kg

Cable Pulldown
1 x 13 x 30 kg
1 x 11 x 35 kg
1 x 8 x 40 kg

Rear Delt Row
1 x 13 x 5 kg
1 x 14 x 5 kg
Skulle lige finde ud af hvordan jeg ramte bedst

High Cable Row (med reb)
1 x 16 x 12,5 kg
1 x 15 x 17,5 kg
1 x 11 x 20 kg

Pulldown
1 x 29 x 40 kg
Fire forskellige positioner med hænderne og så mange jeg kunne hver sted

Supersæt
Bent Over Rows / Ez Bar Curls / DB Shrugs
13 x 20 kg / 9 x 20 kg / 11 x 20 kg

Om et par timer er der afgang mod Tyskland, det bliver super godt

Et par dage i Tyskland uden træning, men derimod fik jeg både løbet og gået en masse. Super skønt at være afsted med pigerne, og det gjorde det selvfølgelig endnu bedre at vi lige hev pokalen med hjem i damerækken også!

I dag er det så tilbage i Kropp, og den stod på skulder, bryst og triceps - fokus på skuldre. Fik dog det vildeste pump i triceps til sidst, de blev stenhårde efter sidste øvelse, så en super fed træning.

Red Band Pulldown - opvarmning
4 x 25 reps

Pink Band Face Pull
2 x 30 reps

Military Press
1 x 25 x 15 kg
1 x 11 x 35 kg
5 x 5 x 40 kg
Tungt i første øvelse

Arnold Press
1 x 11 x 12 kg
1 x 12 x 12 kg
1 x 9 x 12 kg

Seated DB Shoulder Press
1 x 11 x 16 kg
1 x 10 x 16 kg
1 x 6 x 18 kg
Blev nødt til at stoppe i sidste sæt, fordi jeg kom til at grine lidt af nogen drenge der gik og klogede lidt i pullups/chin ups og spillede smarte - jeg sad bare og tænkte på det var ærgerligt det ikke var ryg i dag, haha

Cable Lat Raise
1 x 9 x 2,5 kg
1 x 8 x 2,5 kg
Uden pause imellem sæt, med en hånd af gangen.
Første sæt med armen bagved ryggen, men det fungerede ikke rigtig, så andet sæt med armen foran

Cable Front Raise (med reb)
1 x 30 x 5 kg
1 x 20 x 5 kg
1 x 15 x 5 kg
Forudbestemt antal reps, så Mikkel måtte lige hjælpe lidt med de sidste i hvert sæt for at jeg kunne komme igennem

Chest Dips
1 x 13 reps
1 x 11 reps
1 x 13 reps

Pec Deck Fly
1 x 9 x 45 kg
1 x 10 x 40 kg

Triceps Pushdown
1 x 21 x 15 kg
1 x 12 x 20 kg

Seated OH Cable Triceps Extensions
1 x 11 x 15 kg
1 x 12 x 15 kg
Gigantisk stræk på triceps og vanvittig syre

Triceps Pushdown (med en arm)
1 x 13 x 5 kg
1 x 11 x 5 kg
1 x 10 x 5 kg
Uden pause imellem sæt, kun for at skifte arm, så skal jeg love for der blev pumpet blod ud!!

Havregrød til aftensmad, prøvede at blande det op med Eggpro i dag, shiiiit det er noget der mætter. Og så med lidt chokolade, banan, peanutbutter og rosiner ovenpå - 900 kalorier lige ned i min mave efter 19 timers faste, så det var tiltrængt.

Fasten er også blevet overholdt i Tyskland i weekenden, jeg føler faktisk endda jeg spillede bedre på to mave!

Rhandy skrev:

Fistandantilus skrev:Hvis du bryder fasten inden træning, som jeg ikke vil anbefale, vil jeg spise ligesom man gør i carb back loading, hvor man lægger carbs EFTER træning.

Tak for dine input. Du vil ikke anbefale det, fordi jeg vil få mere ud af fasten i forhold til fedtforbrænding, ved først at bryde den efter træning tænker du? Det kan godt være der dukker flere spørgsmål op senere, så vender jeg tilbage.

Nu kender jeg ikke størrelsen af Ølgod Burgeren, men lidt google-søgning, så tænker jeg det er noget af en bedrift. Noget helt andet er så, at jeg da tror jeg skal hive manden med på Pagoden og spise - deres burgere ser da bestemt ikke tossede ud!

Det formindsker spisevinduet, og giver dermed større kontrol over kalorierne. Herudover giver det i min erfaring en skarpere og mere intens træning.
Man forbrænder ikke mere fedt set over en dag, om man træner fastet eller ej. Det handler om kalorier indtaget i forhold til kalorier forbrændt.

Træningen i går stod på ben, det var noget af en udfordring at komme igennem - derudover var jeg nødt til at bryde fasten allerede efter de 16-17 timer, da jeg simpelthen var så sulten. Men holdt mig til få kalorier og stort set ingen carbs, så jeg havde masser af kalorier til aftensmad (hvor jeg fik sushi - uden at føle mig oppustet i dag, og uden at være gået voldsomt over i kalorier). Win-win, har jeg sagt jeg er stor fan af det her faste allerede, kun efter et par uger. Netop fordi det åbner op for gode store aftensmåltider, med masser af ris og pasta (eller havregrød, som jeg meget gerne spiser).

Fistandantilus
Jeg er enig i at træningen bliver bedre ved at gøre det fasted, under min diæt foretrak jeg også at køre cardio fasted, så det er jo egentlig også bare en udvidelse af det - og det synes jeg også fungerer.

Inden arbejde i går tog jeg en halv times powerwalk (7 km/t) uden stigning på løbebåndet. Efter arbejde (dog også efter jeg brød fasten) testede jeg lige en 7 min workout som kunne laves hjemme i stuen til abs, shit det kunne da godt mærkes selvom det skulle forestille at være en begynder workout Dog ikke så øm i dag.

Tilbage til træningen som har givet tunge ben i dag!

Reverse Hack Squat
4 x 12 x 40 kg

Hack Squat
4 x 12 x 40 kg

Rear Kick
3 x 12 x 10 kg - skiftevis med hvert ben i de tre sæt

Seated Leg Curls
1 x 16 x 30 kg
1 x 11 x 35 kg
1 x 8 x 35 kg
Tuuungt, men elsker virkelig den kontakt man får til hams

Leg Extensions
1 x 13 x 50 kg
1 x 12 x 50 kg
1 x 9 x 50 kg
Også mega tungt, og syre i lårene, haha

Calf Raises - i smith
1 x 14 x 60 kg
1 x 11 x 60 kg
En 20 kg vægtskive på hver side af stangen

Ikke den længste træning, men det var tungt og godt!

Så kom jeg lige lidt bagud med logningen, så det bliver lige et langt post denne gang, men det er gået super godt de sidste par dage! Især på maden, jeg nyder at faste, er slet ikke sulten og elsker at kunne spise 7-800 kalorier pr. måltid. De dage jeg er på arbejde ender jeg ofte med at køre 20/4 eller 22/2, fordi jeg godt kan lidt at træne på tom mave og Mikkel kommer sent hjem - fx i går var jeg overhovedet ikke sulten da jeg kom hjem og efter 21 timers faste, havde heller ikke været sulten i løbet af dagen. Er virkelig vild med det! Kunne næsten ikke konsumere de 900 kaloriers havregrød jeg fik i går aftes efter floorball-træning, og er i hvert fald slet ikke sulten her til morgen, haha. Måtte også trække spisevinduet til klokken 22 i går da jeg var sent hjemme, og først spiste første gang klokken 18.00 cirka, kunne slet ikke nå at spise det hele inden træningen.

Onsdag havde vi jo fri, så der blev det til to træninger, fordi energien var der - jeg nyder virkelig at jeg har har så meget overskud i tiden. Derudover vidste jeg også at jeg ikke kunne nå at træne i går, så det passede rigtig fint. Først ryg og biceps da vi stod op derfor på tom mave - er virkelig blevet fan af det. Ryggen var stadig ret bombet efter sidste rygtræning, så gik direkte i gang med træningen, bare med lavere vægt og god fokus i den første øvelse. Styrken var god!!

Cable Pulldown
1 x 17 x 30 kg
1 x 12 x 35 kg
1 x 11 x 35 kg
1 x 14 x 30 kg

Close Grip Cable Pulldown
1 x 11 x 40 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 6 x 30 kg + gul elastik (cirka 70 kg i alt)
Skulle lige prøve med elastikken på, som Mikkel altid bruger, men tror det fungerer bedst hvis man kan køre stakken ud, da man trækker stacken lidt skævt med elastikken på

T-bar Row
1 x 8 x 40 kg
1 x 6 x 50 kg
1 x 5 x 50 kg / 8 x 30 kg - dropsæt
Hader og elsker denne øvelse på samme tid

Low Row (wide grip - fokus på bagskulder)
1 x 11 x 20 kg
1 x 12 x 20 kg
1 x 11 x 20 kg

Straight Arm Pulldown
1 x 13 x 20 kg
1 x 11 x 20 kg
1 x 9 x 20 kg
En af mine favoritøvelser til ryg

High Cable Row (med reb)
1 x 9 x 20 kg
1 x 12 x 15 kg
1 x 13 x 15 kg

Q-Row
1 x 8 x 16 kg
1 x 11 x 14 kg
Også lidt ond at slutte af mig

Cable Curls
1 x 11 x 20 kg
1 x 16 x 15 kg
1 x 6 x 25 kg

Cable Hammer Curls
1 x 18 x 15 kg
1 x 9 x 20 kg
1 x 10 x 20 kg

DB Curls
1 x 7 x 12 kg
For lige at brænde biceps helt af, og det skal jeg love for de blev!

Inden aftensmaden stod den på bryst/skulder/triceps - og bagefter var jeg også klar til at spise og gå i seng.

Red Band Pulldown - opvarmning
4 x 25 reps

Pink Band Triceps Pushdown - opvarmning
2 x 50 reps

DB Inc Press - opvarmning
2 x 25 x 8 kg

Bænkpres
2 x 25 x 20 kg - opvarmning
5 x 5 x 60 kg
1 x 3 x 70 kg
Har aftalt med Mikkel jeg skal køre max test i bænk inden vi tager til Trysil, bare lige for at se hvor meget jeg stadig kan. Der er nogen der mener det ødelægger symmetrien i muskulaturen og man bliver meget kasseformet hvis man bænker for meget, så er lidt nervøs når jeg kører det, men kan godt være det igen er forskellige holdninger fra person til person.

Chest Press Machine
1 x 11 x 60 kg
1 x 9 x 60 kg
1 x 8 x 70 kg

DB Inc Press
1 x 9 x 20 kg
1 x 7 x 24 kg
1 x 7 x 26 kg
Lidt hjælp fra Mikkel på de sidste par reps

Chest Dips
1 x 7 reps
1 x 8 reps

Pec Deck FLys
1 x 13 x 35 kg
1 x 9 x 40 kg

Side Lat Raise
1 x 13 x 7 kg
1 x 12 x 7 kg
1 x 9 x 8 kg

DB Shoulder Press (en arm af gangen)
1 x 6 x 14 kg
1 x 9 x 12 kg
1 x 8 x 12 kg
Smadrede skulder, så denne øvelse var lidt tungere end forventet, haha

Cable Front Raise
1 x 13 x 7,5 kg
1 x 12 x 7,5 kg
1 x 9 x 7,5 kg
Hurtigt op og langsomt ned

Triceps Pushdown
1 x 16 x 20 kg
1 x 12 x 20 kg
1 x 9 x 20 kg
Stadig total ømme triceps efter sidste træning - mega lækkert!

Seated OH Cable Triceps Extensions
1 x 11 x 15 kg
1 x 12 x 12,5 kg

Og floorball-træningen i går aftes var FEEEEED - det er da lidt sjovere cardio end at gå en tur på løbebåndet, selvom jeg spillede røvdårligt

God weekend til alle

I gå stod der ben på programmet, og det var endnu en rigtig hård træning - det er så fedt med alt den ekstra energi. Endnu engang på tom mave, det giver bare det ekstra, og selvom jeg spiste sent torsdag aften nåede jeg alligevel 20 timers faste uden de store problemer. Og i går var stort set første gang siden mit orgie efter scene, hvor jeg faktisk var tilfreds med hvad jeg så da jeg kiggede i spejlet, så det var dejligt.

#tungeben #strongereveryday

Stivbenet dødløft
1 x 20 x 35 kg
1 x 13 x 45 kg
1 x 14 x 45 kg
1 x 16 x 45 kg

Hack Squat
4 x 12 x 40 kg

Hyper Extensions
1 x 11 reps
1 x 10 reps
1 x 11 reps
Med en 10 kg vægtskive og et par sekunders hold i toppen

Leg Extensions
1 x 11 x 55 kg
1 x 12 x 55 kg
1 x 9 x 60 kg
Et par sekunders hold i toppen - også i de kommende dropsæt, i hvert fald de første par sæt
Dropsæt á 6 reps pr. sæt (og tungere end nogensinde)
1 x 6 x 70 kg
1 x 6 x 60 kg
1 x 6 x 50 kg
1 x 6 x 40 kg
1 x 6 x 30 kg
1 x 6 x 20 kg
Det var så åndssvagt i sidste sæt, kunne nærmest ikke løfte til sidst - og utroligt hvor hurtigt det går med at benene bliver tunge
,
Seated Leg Curls
1 x 9 x 35 kg
1 x 10 x 35 kg
1 x 8 x 35 kg

I dag står den på indflytterfest hos lillebror, eller det vil sige frokost, eftersom jeg ikke tager til selve festen i aften. Dejligt at have mulighed for det, eftersom spisevunduet blev tilpasset i går. Er bare spændt på hvad vi skal have, og om mine kalorier efterlader plads til en god gang proteiner i aften

Så kom jeg lidt bagud igen, så der kommer lige en lidt længere omgang i dag også

I går stor der ryg/biceps på programmet, og ryggen var stadig ret træt efter sidste træning, så det var hårdt at skulle i gang, men en god opvarmning hjælper altid på det.

Red Band Pulldown - opvarmning
4 x 25 reps

Close Grip Cable Pulldown / Cable Pulldown
Supersæt
- tungt i den første, let i den næste
1 x 13 x 40 kg / 11 x 30 kg
1 x 8 x 50 kg / 10 x 30 kg
1 x 7 x 50 kg / 14 x 25 kg
1 x 8 x 45 kg / 12 x 25 kg

T-bar Row
1 x 9 x 40 kg
1 x 8 x 40 kg
Dropsæt
- 1 x 8 x 40 kg
- 1 x 7 x 30 kg
- 1 x 6 x 20 kg

Seated Row (one arm)
1 x 9 x 20 kg
1 x 12 x 15 kg
1 x 10 x 20 kg

Seated Row (wide grip)
1 x 14 x 40 kg
1 x 11 x 45 kg
Sidste sæt til bagskulder, hvor albuerne trækkes højt
1 x 11 x 20 kg

Low Row (one arm)
1 x 6 x 40 kg
1 x 2 x 60 kg
1 x 5 x 40 kg
Tung vægt og gang i core, sluttede af med et enkelt sæt med let vægt og to hænder til at brænde ryggen helt af
1 x 27 x 40 kg

Cable Curls
1 x 17 x 15 kg
1 x 11 x 20 kg
1 x 9 x 20 kg

Cable Hammer Curls
1 x 13 x 20 kg
1 x 9 x 20 kg
1 x 19 x 15 kg

Det var en super hyggelig frokost hos brormand i går, hvor den stod på pålægskagemand - og lidt kage, haps :-) Mikkel var til fest om aftenen, mens jeg hyggede derhjemme. Da vi stod op i morges (eller formiddag var den nærmere inden vi kom afsted), stod den så på primært skulder, men også brug af bryst og triceps i øvelserne.

Red Band Pulldown - opvarmning
2 x 50 reps

Pink Band Pullaparts - opvarmning
2 x 50 reps

Pink Band Face Pull - opvarmning
2 x 25 reps

High Bar OH Press
2 x 10 x 35 kg
5 x 5 x 45 kg
1 x 1 x 55 kg - det var lige tungt nok, men skulle lige prøve

Seated DB Shoulder Press
1 x 16 x 14 kg
1 x 13 x 14 kg
1 x 14 x 14 kg

Arnold Press
1 x 15 x 12 kg
1 x 14 x 12 kg
HADER denne øvelse, men den er så god

DB Rear Delt Raise
2 x 30 x 3 kg

Smith Machine Shoulder Press
1 x 13 x 20 kg
1 x 8 x 30 kg
Skuldrene brændte, men fik lige brændt det sidste af her

Triceps Pushdown / Rear Delt Flyes
Supersæt
1 x 17 x 20 kg / 13 x 20 kg
1 x 13 x 20 kg / 14 x 20 kg
1 x 15 x 17,5 kg / 13 x 20 kg

Seated OH Triceps Cable Extension
Dropsæt
1 x 15 x 15 kg
1 x 4 x 7,5 kg
Det var helt pinligt, men kunne ikke hive flere end fire til sidst, havde vanvittigt pump og den sidste øvelse her er fænomenal til at få strukket godt ud - det kan uden tvivl mærkes i morgen!

Her til aften inden aftensmad blev det så til en omgang mave, 26 min AB Workout, og hold da kæft det var hårdt. En masse forskellige øvelser á 30 sekunder, der udfordrede mig max. Og er helt sikker på det kommer til at kunne mærkes i maven i morgen i hvert fald.

Nu står den på afslapning resten af aftenen, har spist lidt længere i dag, så faste indtil klokken 13 i morgen, men det er nu heller ikke noget problem. Planen er at rykke det lidt fra næste uge, da jeg alligevel gerne vil vente med at spise til efter træning, så jeg reducerer spisevinduet (20/4 eller 21/3) og rykker det til at starte omkring klokken 18.30.

Dagens træning stod på ben, og hold da kæft en omgang! Hams var stadig vanvittig trætte og ømme efter sidste træning, så det var svært at komme i gang, så er spændt på i morgen

Startede med 7 min på løbebåndet, bakketræning - let løb og høj stigning.

Reverse Hack Squat
1 x 15 x 40 kg
Dropsæt
- 1 x 12 x 60 kg
- 1 x 12 x 40 kg
- 1 x 12 x 20 kg
1 x 9 x 80 kg
1 x 14 x 80 kg

Rumænsk dødløft
1 x 9 x 60 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg - glemte jeg skulle tage vægt af efter Mikkel havde kørt
1 x 11 x 60 kg

Benpres - bred stand
1 x 22 x 120 kg

Hyper Extensions
1 x 9 x 10 kg
1 x 11 x 10 kg
Med et par sekunders hold i toppen

Leg Extensions
- pyramide med et ben af gangen skiftevis fra 10 reps til 1 rep
- 20 kg

Seated Leg Curls
1 x 13 x 30 kg
1 x 11 x 30 kg
1 x 10 x 30 kg

Standing Calf Raises
1 x 16 x 80 kg
1 x 17 x 80 kg
2 x 14 x 80 kg

I går aftes gik Mikkel og jeg en tur på små 4 km, ville egentlig være løbet en tur, men han ville gerne med, så det var også fint med en gåtur - så må vi se om jeg kommer afsted i aften eller det også bliver gåtur

Jeg bliver mere og mere fan af hele konceptet med at faste! I går nåede jeg kun et enkelt måltid efter 22 timers faste, og da jeg lige nu kører med omkring 2.200 kalorier, så var der god plads til mad - så det blev til sushi, og så med god samvittighed!!

Træningen var ryg og biceps, og får nogen rigtig gode træninger når jeg gør det fastende, så det prøver jeg at planlægge min dag efter. Synes ikke det er det store problem at faste i 20 timer. det svære for mig er at nå at spise nok i vinduer (hvis jeg altså ikke lige spiser junk), men det kommer nok

Cable Pulldown
1 x 18 x 30 kg
1 x 13 x 35 kg
1 x 11 x 40 kg
1 x 10 40 kg

Close Grip Cable Pulldown
1 x 8 x 50 kg
1 x 10 x 45 kg
1 x 11 x 40 kg

Straight Arm Pulldown (med reb)
1 x 18 x 17,5 kg
1 x 12 x 15 kg
1 x 11 x 15 kg
Første sæt siddende og de to sidste sæt stående

T-bar Row
1 x 14 x 30 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 6 x 50 kg

Low Row (wide grip)
1 x 16 x 20 kg
1 x 12 x 20 kg
1 x 13 x 20 kg
Ramte ikke så godt i første sæt, så kunne køre lidt flere reps

Low Row
1 x 18 x 40 kg
1 x 9 x 80 kg
Rigtig tungt, men skulle lige prøve og det gik da meget fint

Cable Curls
1 x 18 x 15 kg
Er nødt til at holde en pause fra denne øvelse, da jeg begynder at få smerter i underamene

EZ Bar Curls
1 x 14 x 15 kg
1 x 12 x 15 kg

Cable Hammer Curls
1 x 11 x 20 kg
1 x 12 x 20 kg

Coach Rikke (som jeg stadig taler lidt med indimellem, selvom jeg egentlig står på egne ben), har "beordret" mindre cardio, da jeg skal sørge for at bygge muskler - men synes det går liiiiige hurtigt nok med at tage på, selvom det egentlig sætter sig fint nok, eller det synes jeg i hvert fald på mine gode dage og når jeg ikke lige har spist en masse kulhydrater, haha

Det virker til at IF bare er det helt rigtige for dig.

Hvor meget cardio får du lavet om ugen?

Fistandantilus skrev:Det virker til at IF bare er det helt rigtige for dig.

Hvor meget cardio får du lavet om ugen?

Det er det uden tvivl - skulle være startet på det for længe siden, nu er det jo lige før jeg ikke kan nå at spise mine kalorier, og føler rent faktisk jeg er mæt konstant!

Nu ved jeg ikke om du drikker BCAA, men er lidt i tvivl om man kan/bør gøre det under faste - har tidligere været glad for at drikke det under træning, men har svært ved at gennemskue om det bryder og kan læse mig til der er forskellige holdninger. Har du nogen erfaring med det?

Angående cardioen så bliver det til 2-3 gange om ugen, enten floorball, løbetur eller gåture - primært for at holde kroppen lidt i gang og prøver at glemme lidt hvordan kroppen ser ud, og så fokusere på at jeg kan mærke styrken stiger

I går stod der bryst/skulder triceps på programmet - skuldrene var godt nok smadret bagefter - skønt.

Opvarmning
- Red Band Pulldown 2 x 50 reps
- Pink Band Face Pull 2 x 25 reps
- Side Lat Raise 2 x 25 reps x 3 kg

Bænkpres
5 x 5 x 60 kg
1 x 1 x 80 kg
Skulle lige prøve, glæder mig til max test om 14 dage!!

Chest Press Machine
1 x 13 x 60 kg
1 x 12 x 60 kg
1 x 8 x 80 kg

Seated DB Shoulder Press
1 x 15 x 14 kg
1 x 11 x 16 kg
1 x 8 x 16 kg
1 x 13 x 14 kg

DB Inc Press
1 x 13 x 20 kg
1 x 7 x 30 kg
Oppe og lege lidt med de tunge vægte

Pec Deck Flyes / Seated Shoulder Press
Supersæt
1 x 12 x 40 kg / 12 x 20 kg
1 x 11 x 40 kg / 10 x 20 kg
1 x 14 x 35 kg / 13 x 20 kg
1 x 12 x 35 kg / 7 x 40 kg

Weighted Red Band Face Pull
- en øvelse Mikkel lige syntes vi skulle prøve. hvor man har en håndvægt i hver hånd indeni elastikken
Dropsæt
1 x 26 reps x 2 kg
1 x 13 reps

Smith Machine Shoulder Press
1 x 11 x 20 kg
1 x 9 x 20 kg

Og så pump i triceps, synes altid det er helt vildt - der kan jeg bare mærke det skal jeg love for

Triceps Pushdown
2 x 20 x 15 kg
1 x 20 x 10 kg

Triceps Pushdown (med reb)
1 x 16 x 15 kg

Seated OH Cable Triceps Extensions
1 x 16 x 15 kg
Dropsæt
1 x 12 x 15 kg
1 x 13 x 7,5 kg

Den sidste er en sikker vinder, elsker den øvelse og det pump den giver hvis man sørger for at få strukket godt ud i musklen!!

I dag var bendag!!!!! Træningen jeg både elsker og hader For første gang i mange måneder kørte jeg dødløft, og for første gang i over et år kørte jeg tungt - og hvor var det fedt at se, at styrken stadigvæk er der, selvom det seneste år har været cut, mon ikke man så kan kalde det et lean cut

Dødløft
1 x 15 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 3 x 90 kg
1 x 1 x 100 kg
1 x 1 x 105 kg
1 x 1 x 110 kg
1 x 1 x 115 kg
Rikke opfordrer mig til ikke at køre for meget dødløft og bænkpres, noget med det kan ødelægge symmetrien i musklerne, så prøver at holde det nede, men engang imellem er det altså sjovt at løfte lidt tungt (specielt hvis man har spist for meget sushi )

Reverse Hack Squat
4 x 12 x 60 kg

Glute Kickback
3 x 12 x 20 kg
Skulle lige teste øvelsen, lavede den i maskinen til Leg Extensions, hvor jeg sad på knæ foran og skubbede op med det ene ben - fungerede meget godt, kunne i hvert fald mærke den, hehe

DB Split Squat
1 x 8 x 28 kg
1 x 9 x 28 kg
- 2 x 14 kg håndvægte

Leg Extensions
1 x 17 x 40 kg
1 x 12 x 50 kg
1 x 9 x 60 kg
1 x 13 x 50 kg
1 x 16 x 40 kg

Seated Leg Curls
1 x 16 x 30 kg
1 x 12 x 30 kg
1 x 14 x 25 kg

I aften står der floorball på programmet, det bliver super hyggeligt og så får jeg også bevæget mig lidt i dag

Rhandy skrev:

Fistandantilus skrev:Det virker til at IF bare er det helt rigtige for dig.

Hvor meget cardio får du lavet om ugen?

Det er det uden tvivl - skulle være startet på det for længe siden, nu er det jo lige før jeg ikke kan nå at spise mine kalorier, og føler rent faktisk jeg er mæt konstant!

Nu ved jeg ikke om du drikker BCAA, men er lidt i tvivl om man kan/bør gøre det under faste - har tidligere været glad for at drikke det under træning, men har svært ved at gennemskue om det bryder og kan læse mig til der er forskellige holdninger. Har du nogen erfaring med det?

Angående cardioen så bliver det til 2-3 gange om ugen, enten floorball, løbetur eller gåture - primært for at holde kroppen lidt i gang og prøver at glemme lidt hvordan kroppen ser ud, og så fokusere på at jeg kan mærke styrken stiger

Fedt! Men havde du ikke kørt IF før?

BCAA og alle andre former for protein stopper fasten. Med mindre man indtager meget små doser. Sådan er det. HMB skulle være det eneste, der ikke påvirker insulinniveauet.
Men jeg har klaret mig uden noget som helst i et årti.

Jeg ville gerne lave lidt mere cardio, men jeg kører allerede på/over grænsen for hvor lang tid, jeg kan bruge på træning i forhold til familien.

Fistandantilus

Jeg har kørt det i en meget kort periode før, men dengang passede det slet ikke for mig - men er glad for jeg tog mig sammen til at prøve igen! Tror jeg har fået lidt mere erfaring med hvad der er godt at spise for at holde mig mæt lang tid - og så også det der med at jeg har lært hvornår jeg er sulten og hvornår jeg rent faktisk bare har lyst til at spise

Fungerer også fint uden BCAA, drikker som regel noget sammen med min mad efter træning!

Hvor meget cardio laver du selv? Det er klart det er lidt sværere når man har en lille også, man må tage lidt mere hensyn - og så kan jeg godt forstå du prioriterer styrketræningen

Har været ved fys i dag, og fået massage og cupping på ryggen, har haft ret ondt de sidste par uger - det var virkelig tiltrængt at få løsnet op. Men det var lidt hårdt at træne bagefter, og det var selvfølgelig ryg, men kunne ikke nå det inden

Pullups
5 x 5 reps
Det var en kombination af Reverse Grips og almindeligt greb, synes de var hårde at komme igennem i dag

Cable Pulldown
1 x 14 x 37,5 kg
2 x 11 x 40 kg
1 x 10 x 40 kg

T-Bar Row
1 x 9 x 40 kg
1 x 12 x 30 kg
1 x 11 x 30 kg

Seated Row
1 x 12 x 40 kg
1 x 11 x 40 kg
1 x 9 x 40 kg

Low Row (wide grip) - til bagskulder
1 x 13 x 20 kg
1 x 11 x 20 kg
1 x 12 x 20 kg

Pendlay Row
1 x 9 x 35 kg
1 x 10 x 35 kg
1 x 8 x 35 kg

Ez Bar Curls / Reverse Ez Bar Curls
Supersæt
1 x 16 x 20 kg / 7 x 20 kg
1 x 13 x 20 kg / 6 x 20 kg
1 x 11 x 20 kg / 6 x 20 kg
Måtte stoppe efter tre sæt, havde egentlig planlagt fem, men mine underarme har virkelig svært ved at klare at træne biceps i tiden, så er nok nødt til at skære lidt ned, hvis jeg ikke vil have betændelse eller hvad nu

DB Curls
1 x 8 x 12 kg
1 x 6 x 12 kg
Det gik lidt bedre med denne øvelse, hvor det kun er en arm af gangen

Sengetid, arbejdet kalder igen i morgen - der er ikke lang tid til weekend, så skal til at være færdig

Lørdag, og kroppen samarbejder - jeg vejer pt omkring 74 kg, men egentlig ret godt tilfreds, når man tænker på alt det jeg spiste de første tre uger efter scenen. Leder stadig efter at ramme mit ligevægtsindtag, den sidste uge har jeg lagt omkring 2.400 kalorier om dagen, nogen dage lidt under, og vægten er blevet reduceret lidt, men mister heldigvis ikke styrke. Elsker at være stærk

Er egentlig overrasket over, at jeg kan indtage så mange kalorier og stadigvæk tabe mig lidt, men tror det ligger deromkring, så forsøger at ramme indenfor det.

Dagens træning var fokus på skulder, sammen med bryst og triceps. Startede med den sædvanlige opvarmning med elastikker.

Red Band Pulldown 2 x 50 reps
Pink Band Triceps Pushdown 2 x 50 reps

Bænkpres
2 x 20 x 25 kg
2 x 15 x 45 kg
2 x 10 x 55 kg

Military Press
5 x 5 x 45 kg

Side Lat Raise
1 x 18 x 5 kg
1 x 16 x 6 kg
1 x 13 x 7 kg
x 12 x 6 kg
1 x 11 x 6 kg

Seated DB Shoulder Press
1 x 8 x 18 kg
1 x 9 x 18 kg
1 x 7 x 18 kg

Pec Deck Fly
1 x 13 x 40 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 12 x 35 kg

Triceps Pushdown
3 x 20 x 15 kg

Triceps Extensions (med reb)
1 x 13 x 15 kg

Seated OH Cable Triceps Extensions
1 x 14 x 12,5 kg
Dropsæt
- 14 x 12,5 kg
- 11 x 7,5 kg

Kunne virkelig mærke effekten af cuppingen her til morgen da jeg vågnede, men kroppen er stadig enormt træt efter det - men mere løsnet op. Energien er heller ikke så høj, skulle også have været til 2 x 30 års fødselsdag, men magter simpelthen ikke en masse mennesker i dag. Har også nogen rigtig stressende dage på arbejde i øjeblikket, da jeg skal nå at være færdig inden ferien, så jeg trænger til at slappe af herhjemme!

Efter godt med kalorier i går, så var det en super fed bentræning i dag - fik pumpet en masse blod ud i quads i hvert fald, det er første gang jeg har kunnet se det tror jeg faktisk. Der kom noget farve i de små lårbasser

Startede med lidt Rack Pulls i stedet for dødløft
1 x 10 x 60 kg
2 x 6 x 100 kg
1 x 4 x 120 kg

Reverse Hack Squat
1 x 15 x 40 kg
2 x 12 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg

Back Squat
1 x 10 x 55 kg

Box Squsat
1 x 12 x 55 kg
1 x 8 x 75 kg
1 x 7 x 95 kg
1 x 8 x 95 kg
Det var for hårdt for knæene med almindelig squat, så måtte skifte over til denne i stedet for, det var nu også meget fedt. Det er sindssyg længe siden jeg har kørt den sidst, og det gav god mulighed for at få isoleret lårene - i hvert fald da jeg lige fik sat benene rigtigt

Smith Lunges
1 x 12 x 20 kg
1 x 13 x 30 kg
1 x 11 x 30 kg

Back Extensions
Med 10 kg vægtskive
1 x 11 reps
1 x 10 reps
1 x 12 reps
Pause et par sekunder i toppen. RIIIIIGTIG godt gang i ballerne nu!!!

Lying Leg Curls
1 x 13 x 10 kg
1 x 11 x 10 kg
1 x 8 x 10 kg
Føler mig mega svag i denne øvelse, efter jeg startede hos Rikke og lærte at holde underlivet nede og svaje i ryggen, men skal love for det rammer godt og jeg får brugt de rigtige muskler. Kørte den sidste siddende, for at reppe godt ud, men det blev ikke til så mange, for hams og glutes var helt smadrede
1 x 12 x 30 kg

Leg Extensions
Med et ben af gangen
1 x 13 x 20 kg
2 x 8 x 25 kg
1 x 7 x 30 kg
God finisher, helt nede og få strukket musklen helt ud hver gang og op og holde spændet et par sekunder.

En gang cardio i aften, tror det bliver en løbetur udenfor i det dejlige vejr, men nu må vi se hvad lysten er til

Jeg har utrolig travlt på arbejde i øjeblikket, for at nå at blive færdig til næste onsdag, så det hele går lidt stærkt lige nu, men jeg får passet min træning - det er et godt afbræk at få indimellem, så der lige kommer ny energi til hjernen.

Søndag aften blev det til en lang gåtur med Mikkel, og vi var afsted igen i går aftes, dog lidt kortere (en halv times tid). Træningen i går var ryg/biceps, og havde lidt svært ved at få kontakt til musklerne, ved ikke om jeg måske kørte for lang faste - endte på 23,5 timer inden jeg fik noget at spise. Det var ikke fordi jeg var sulten, men enrginiveauet var måske lidt lavere. Jeg prøver at lande på de 20 timer i hverdagene i hvert fald, fordi det er nemt i forhold til arbejde og så træning fastende lige bagefter.

Pullups
2 x 5 reps
1 x 7 reps (reverse grip)
1 x 5 reps (reverse grip - negative reps)
1 x 6 reps (reverse grip)
1 x 2 reps

Cable Lat Pulldown
1 x 13 x 40 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 10 x 42,5 kg
1 x 16 x 35 kg
Reppede ud i sidste sæt med lavere vægt, for at se om jeg kunne få ordenligt kontakt, det lykkedes da også lidt bedre

T-bar Row
1 x 10 x 40 kg
1 x 6 x 50 kg
1 x 9 x 40 kg

Seated Row
1 x 12 x 40 kg
1 x 9 x 45 kg
1 x 11 x 40 kg

Rear Delt Row
1 x 16 x 20 kg
1 x 12 x 25 kg
1 x 13 x 25 kg

Pendlay Row
1 x 11 x 35 kg
1 x 9 x 35 kg
1 x 5 x 55 kg
Ramte bedre med lidt tungere vægt

Biceps Curls
- en arm af gangen, skiftevis
1 x 9 x 12 kg
2 x 7 x 12 kg
Det fungerede fint med denne øvelse, men Ez Bar og Cable gør ondt de forkerte steder i armen, så prøver at minimere bocepstræningen lidt, bruger den jo da også delvis til rygtræningen

I dag bryst/skulder/triceps + cardio

Rigtig god træning i dag, især skuldrene blev pumpet godt igennem - lækkert, jeg vil gerne have store, flotte, runde skuldre

Opvarmning af bagskulder og sideskulder med min lyserøde elastik (tror belastningen er omkring 5 kg)
- Face Pull 3 x 30 reps
- Pullaparts 2 x 50 reps

Military Press
2 x 10 x 35 kg
1 x 8 x 35 kg
1 x 7 x 35 kg

Arnold Press
1 x 10 x 12 kg
1 x 11 x 12 kg
1 x 10 x 12 kg
1 x 9 x 12 kg

Chest Dips
3 x 10 reps

Side Lat Raises
1 x 16 x 6 kg
1 x 11 x 7 kg
1 x 10 x 7 kg
Dropsæt
- 1 x 13 x 6 kg
- 1 x 11 x 3 kg

Pec Deck Flys
1 x 12 x 40 kg
1 x 10 x 45 kg
1 x 9 x 45 kg

Seated OH Cable Triceps Extensions
1 21 x 12,5 kg
1 x 13 15 kg
Dropsæt
- 1 x 11 x 15 kg
- 1 x 13 x 10 kg
Kunne godt mærke vi startede med denne øvelse til triceps i dag

Cable Triceps Extensions
1 x 12 x 15 kg
1 x 10 x 15 kg
1 x 17 x 10 kg

Fasten blev brudt efter knap 22 timer, tror det er meget passende for mig med de cirka 20 timer, i forhold til hvordan jeg får mest ud af at træne på tom mave. Synes det er det mønster jeg kan se efter de seneste uger.

Cardio blev først efter aftensmad, og blev til en lille halv times gåtur med Mikkel i det dejlige aftenvejr. I morgen er jeg sent hjemme fra arbejde, og som udgangspunkt står den på hviledag - men hvis jeg kan nå det, så vil jeg rigtig gerne ud på løb eller rulleskøjter.

I dag var hviledag fra styrketræning og det var tiltrængt. Det kan godt være jeg syntes efter rygtræning sidst, at jeg ikke fik så god kontakt, men skal da lige love for jeg har kunnet mærke både ryg og biceps i går og i dag Det var nok alligevel en ret effektiv træning, længe siden jeg har været så øm!

Havde lyst til cardio her til aften efter endnu en lang dag på arbejde (og lidt ekstra kalorier i går ), så det blev til 30 min, primært interval
- startede med 6 min opvarmning på speed 6,0 til lige at få hang i benene
- derefter 14 min interval, 7 x 1 min løb på 15,0 (1 min pause imellem)
- til sidst 10 min interval - 40 sekunder løb på 10,0 og 20 sekunder pause
Den sidste gang interval føltes nærmest som “a walk in the park” efter spurten, men vidste ikke lige helt hvor meget jeg kunne sætte den på.

Havde også en rigtig god oplevelse i Kropp i går, hvor en kvinde kommer hen til mig og ønsker mig tillykke med sejren til NC. Hun var en bekendt, men ikke en jeg normalt taler med. Men hun havde læst artiklen om mig i avisen, og sagde så, at hun længe gerne havde villet gøre noget, men ikke rigtig kunne tage sig sammen. Men jeg havde inspireret hende til at komme i gang, og det gjorde mig virkelig glad indeni - for det var ligne præcis det jeg ønskede med min historie Så det er fantastisk at høre, når det så også sker!

Rigtig god aften

To rigtig gode træninger, dog skulle jeg egentlig have trænet ben i går, men ingen af os havde overskud til det, så vi sprang over og tog ryg/biceps i går og bryst/skulder i dag. Så i morgen skal den have fuld hammer med bentræning - glæder mig faktisk!

Ryggen var stadig ret smadret i går, så det var hårdt at træne ryg, men fik faktisk en sindssyg god træning ud af det

Cable Pulldown
1 x 16 x 35 kg
1 x 14 x 35 kg
1 x 19 x 30 kg
1 x 16 x 32,5 kg

Close Grip Cable Pulldown
1 x 14 x 40 kg
1 x 16 x 35 kg
1 x 15 35 kg
1 x 17 x 30 kg

Pull Ups
3 x 3 reps

Seated High Row
1 x 21 x 15 kg
1 x 15 x 17,5 kg
1 x 17 x 15 kg

Low Row
1 x 12 x 80 kg
1 x 16 x 60 kg
Første sæt var uden særlig god kontakt, der blev bare hamret nogen reps igennem

Biceps Curls
1 x 11 x 12 kg
1 x 9 x 12 kg
1 x 10 x 12 kg
1 x 9 x 12 kg
1 x 8 x 12 kg

Tæningen i dag var fokus på bryst, og det kunne i hvert fald mærkes

Bænkpres
1 x 20 x 20 kg
5 x 5 x 62,5 kg
Putter noget progression på, så 2,5 kg om ugen bliver det nok til som udgansgpunkt - det føltes let i dag

DB Inc Press
1 x 12 x 22 kg
1 x 9 x 24 kg
1 x 7 x 26 kg

DB Inc Chest Flys
1 x 13 x 12 kg
1 x 14 x 12 kg

Pec Deck Flys
1 x 13 x 45 kg
1 x 10 x 45 kg
1 x 12 x 45 kg

Low Cable Chest Flys
1 x 17 x 5 kg
1 x 11 x 7,5 kg
1 x 10 x 7,5 kg
God kontakt - lækker øvelse

Side Lat Raise
1 x 13 x 7 kg
1 x 11 x 8 kg
1 x 12 x 8 kg
1 x 18 x 6 kg
1 x 14 x 6 kg

Cable Face Pull
1 x 16 x 10 kg
1 x 14 x 10 kg

Nu afslapning inden arbejde igen i morgen (kun fire arbejdsdage mere - forhåbentlig), og så en hamrende lækker bentræning forhåbentlig

Det blev til dobbelt træning i går - først en bentræning i går morges, og den blev også sindssyg god. Benene var total smadret bagefter og jeg fik god kontakt. Og så kørte jeg en tung gang Leg Extensions, det var fedt, og dødløft føltes let. Skal også prøve at have kørt noget progression ind i dødløft, så jeg kan se om jeg bliver stærkere.

Hyper Extensions - opvarmning
2 x 20 reps

Dødløft
1 x 12 x 55 kg
1 x 8 x 65 kg
1 x 3 x 75 kg
5 x 5 x 85 kg

Stivbenet dødløft
- med håndvægte
1 x 13 x 14 kg
1 x 14 x 14 kg
1 x 13 x 14 kg
Lidt for let fik jeg startet, så jeg kørte med rigtig meget fokus på kontrolleret bevægelse

Hyper Extensions
- hold i toppen, Mikkel med vægt, men jeg synes det var rigelig hårdt for både baller og baglår uden vægt
1 x 1:29
1 x 1:35

Goblet Squat
- med kettlebell
3 x 12 x 16 kg
Det var den tungeste vægt, så igen fokus på at kontrollere op og ned. Det fungerede bedst med en kettlebell, da jeg har ondt i skulderen og ikke kunne holde en vægt oppe foran mig

Lunges
- barbell
1 x 8 skridt x 35 kg
1 x 9 skridt x 35 kg

Leg Extensions
1 x 9 x 60 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 9 x 10 kg
1 x 10 x 60 kg

Seted Leg Curl
1 x 12 x 30 kg
1 x 13 x 30 kg
1 x 10 x 30 kg
1 x 9 x 30 kg

Skøn træning, og ellers stod den på en masse arbejde i løbet af dagen, mens Mikkel arbejde udenfor - fik da også tid til at tage lidt sol heldigvis, skulle jo helst ikke være helt bleg når jeg kommer til Norge

Aftenens træning blev så guns og skulder, og for at gøre det nemt og effektivt lavede vi tre supersæt med tre øvelser og tre sæt - så fik vi også pulsen op, inden vi var inde og spise sushi (hvilket vi fortrød bagefter, for vi havde det begge mega dårligt bagefter og var oppustet, og faktisk stadigvæk i dag) - efter Trysil skal jeg have 100 % styr på det her bulk. Heldigvis har jeg stadig formået at minimere kalorierne, fordi jeg kører faste.

Hammer Curl / Triceps Pushdown / Cable Front Raise
22 x 15 kg / 21 x 15 kg / 18 x 7,5 kg
17 x 17,5 kg / 19 x 17,5 kg / 13 x 10 kg
19 x 17,5 kg / 18 x 17,5 kg / 12 x 10 kg

DB Curl / Smith Upright Row / Triceps Extensions
- curls med begge hænder samtidig
16 x 10 kg / 12 x 20 kg / 21 x 15 kg
13 x 10 kg / 11 x 20 kg / 15 x 15 kg
14 x 10 kg / 12 x 20 kg / 13 x 15 kg

EZ Bar Curl / Cable Face Pull / RG Triceps Pushdown
18 x 20 kg / 18 x 10 kg / 21 x 10 kg
'17 x 20 kg / 14 x 12,5 kg / 14 x 15 kg
17 x 20 kg / 12 x 15 kg / 15 x 15 kg
Kom til at lave Triceps Extensions i det sidste sæt i stedet for, havde ikke lige hjernen med, haha, men den anden øvelse var også lidt mærkelig for mig at lave, synes ikke helt jeg ramte så godt, så det gjorde ikke så meget :-)

Efter maden tog vi en lang og hyggelig gåtur, det var tiltrængt - omkring 50 minutter og det blev til 4,20 km.

Jeg har virkelig svært ved at vurdere på, om jeg bygger muskelmasse, eller bare bliver tyk. Jeg håber, at ved at lægge noget progression ind i dødløft og bænkpres specielt, at jeg kan vurdere det, men ellers ved jeg ikke, hvis jeg ikke kører de samme øvelser helt hver gang, og der kan vel også vær forskel på hvor meget energi man har. Er det mon bare at stole på processen? Nogen gode råd?

Endnu en dag med dobbelt træning og så en gang cardio til at slutte aftenens træning af på.

I morges var det ryg, og så lige en enkelt bicepsøvelse som finisher. Jeg slugte min stolthed og brugte en elastik til at køre pullups, hvilket gjorde jeg fik meget bedre fokus på mine lats. Nok heller ikke smart at køre den efter to hårde øvelser, men fint nok, haha. Derudover et par nye fede øvelser Mikkel havde taget med - elsker virkelig at træne med ham igen <3

Cable Pulldown
1 x 14 x 35 kg
1 x 14 x 37,5 kg
1 x 13 x 40 kg

Cable Pulldown - underhånd
1 x 11 x 25 kg
1 x 13 x 25 kg
1 x 14 x 25 kg

Pull Ups
1 x 5 reps (rød, cirka -5 kg)
1 x 9 reps (gul, cirka -15 kg)
1 x 6 reps (gul)

Seated Row Wide Grip
- albuerne højt og træk til top bryst, for at ramme bagskulderen - og det skal jeg love for den gjorde
1 x 21 x 15 kg
1 x 14 x 20 kg
1 x 15 x 20 kg

Shrugs (Smith Machine)
1 x 14 x 40 kg
1 x 16 x 40 kg

Cable High Row - reb
1 x 17 x 15 kg
1 x 13 x 17,5 kg

Straight Arm Pulldown
1 x 16 x 15 kg
1 x 17 x 15 kg
Elsker stadig den øvelse

Spider Curls
1 x 50 x 4 kg
Havde dog lidt svært ved at ramme den ordentligt

Efter en masse arbejde, og fik da også nydt solen lidt, så stod en på skuldertræning her til aften. Dejligt med en masse skulderøvelser, de blev også brændt god af og pulsen kom op. Det blev også lige til en lille effektiv 12 min ab-workout.

Military Press
3 x 10 x 35 kg

High Bar OH Press
1 x 1 x 35 kg (havde ikke regnet med det var så let, men skulle jo startet et sted)
1 x 1 x 45 kg
2 x 1 x 55 kg

Seated OH Press (Smith Machine)
1 x 12 x 20 kg
1 x 11 x 20 kg

Seated Shoulder Press
1 x 8 x 20 kg
1 x 7 x 20 kg
Ny PR - lækkert

Side Lat Raises
1 x 11 x 8 kg
1 x 13 x 7 kg
1 x 12 x 7 kg

Cardio var HIIT, og sikkert en lille gåtur med Mikkel senere efter aftensmaden
- 5 min gåtur på 6,0 til opvarmning
- 3 omgange af interval på 16,0 (løb/pause - 40/20 - 30/15 - 20/10 - 10/5 - 30 sekunders pause) x 3
- 14 min i alt

God aften, jeg tæller ned til ferie, to arbejdsdage mere!!!

Dagens træning - LEG DAY!!! Og en mega fed træning, er sikker på baglårene takker mig i morgen, haha. I går aftes blev det til en gåtur med Mikkel på en halv times tid og 2,5 km.

Dødløft
- fokus på teknik, en kort pause under knæet, inden stangen trækkes helt op
1 x 10 x 55 kg
2 x 8 x 65 kg
2 x 6 x 75 kg

Rumænsk dødløft (smith)
1 x 10 x 60 kg
1 x 9 x 60 kg
1 x 11 x 60 kg

Hyper Extensions (med hold)
1 x 2:10
1 x 1:49
1 x 1:47
Efter hvert sæt kørte jeg fem hurtige reps. Fantastisk øvelse til baller og baglår - selv uden vægt

Leg Extensions
- pyramide med 25 kg og et ben af gangen skiftevis
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Mit venstre ben er utrolig svagt i forhold til mit højre ben, det krævede en del kræfter allerede fra tredje omgang

Standing Calf Raises
- BW med et ben af gangen skiftevis
4 x 15 reps

Ikke mange øvelser, men skal love for jeg fik pumpet noget blod ud i benene. Sluttede af med 25 min gåtur på løbebåndet
- speed 6,0 uden stigning

Nu har jeg lige klaret dagens sidste arbejde og Mikkel har fået pakket det meste fiskegrej til ferien, så nu står den på en gåtur, bad og sengetid - og så (forhåbentlig) sidste arbejdsdag for mig i morgen inden turen går til Norge.

Det blev til en hurtig træning i går aftes, havde ikke fået pakket noget som helst eller ryddet op, så havde en lidt stresset dag i går, da jeg også havde en del arbejde, så var først i seng godt over midnat - og så lige op og i gang med det sidste arbejde her fra morgenen/formiddagen af, og så må vi se om vi når en træning inden turen går mod færgen ved 16-tiden

Vi var overkroppen igennem, så var vi dækket ind hvis vi ikke nåede afsted i dag. Først lidt opvarmning
- 4 x 25 reps pulldown (rød elastik)
- 3 x 20 reps facepull (rød elastik)

Pulldown Machine
1 x 20 x 40 kg (lidt for let, svært at få ordentlig kontakt når der ikke er mere vægt, så holdt efter de 20 reps for at smide mere på)
1 x 11 x 80 kg
1 x 12 x 80 kg
1 x 8 x 90 kg
Ny PR - og det føltes rigtig godt!!

Pullups (gul elastik - cirka -15 kg)
8 reps
7 reps
Helt ned og hænge udstrakt og helt op og holde mig - rigtig god kontakt

DB Shoulder Press - stående
1 x 15 x 14 kg (begge arme samtidig)
1 x 10 x 16 kg
1 x 9 x 16 kg
De sidste to sæt med en arm af gangen, for at få core lidt med også

Side Lat Raises
1 x 30 x 4 kg
1 x 30 x 3 kg
1 x 30 x 2 kg
SYRE!!!

Front Raise
- med 10 kg vægtskive
11 reps
9 reps
11 reps

Triceps Extensions
1 x 13 x 20 kg
1 x 12 x 17,5 kg
1 x 10 x 17,5 kg

Det var mega varmt, og det blev sent, så vi nåede ikke mere, skulle også have noget aftensmad :-)

Elastikkerne er også pakket i tasken til de kommende dage, så der både kan trænes og laves cardio, men fra søndag bliver det dog med stor sandsynlighed en lang pause, tror også det er tiltrængt