Hej!

Jeg er her fra august måned begyndt at træne seriøst igen efter en lang pause (halvt år cirka). Siden har jeg kørt et 3-split program delt ind på følgende måde:

Dag 1: Bryst, triceps
Dag 2: Ryg, biceps
Dag 3: Ben, skulder, mave

Jeg har kunnet få det til at passe med cirka 4- 5 gange træning i løbet af en uge. Mit spørgsmål går så på, om jeg ville få mere ud af at lave et 2-split program istedet?- og så stadig holde mig på de 4 gange om ugen.

Kan jeg få et bud på et fornuftigt basis 2 split program, hvis I synes det er vejen frem for mig?-så kan jeg jo selv tilpasse det, så jeg får det præcis som jeg vil have det!

På forhånd tak!

Du kan da prøve det og se om det er sagen

Mit bud på et 2-split:

Mandag/torsdag: Bryst,skulder,triceps

Tisdag/fredag: Ryg,ben, biceps, nakke

øvelsensvalg:

Bryst:
Bænkpress
Incline
Lavt bryst hvis du synes

Tripceps:
Fransk press
Close-grip bænkpres

Skulder:
Milli
Lateral raises

Ryg
Dødløft
T-bar row/BOR
Chin-ups

Ben
SQ
noget læg haløj

Biceps
mange at vælge i mellem.
vælg selv. 1-2 er rigeligt.

nakke
shrugs med db/bb

JA det syntes jeg du burde, hver 5-6 dag er IMO for lidt at træne hver muskel gruppe

Jeg har nu prøvet at strikke et 2-splits program sammen. Tag lige et kig på det, og gi' en kommentar:

2- split program:

Mandag: Bryst, triceps og skulder

Bench press 5x5-8
DB Incline bench press 3x8
DB Decline bench press 3x8
Lever seated fly 3x8

Lever triceps dip 3x8
Cable pushdown 3x8

Military press 3x8
DB front raise 3x8
Lever seated backward fly 3x8

Tirsdag: Ryg, ben, biceps, mave

Squat 5x5-8
Deadlift 5x5-8
Cable pulldown 3x8
Cable straight back seated row 3x8

Leg press 3x8
Calf press 3x8
Seated legcurl 3x8

DB curl 3x8
(Cable curl 3x8)

Lever seated crunch 3x12
Side crunch 3x12

Torsdag: Som mandag

Fredag: Som tirsdag

Fjern flies eller decline bp
Træn skulder før triceps
Drop front raise og kør lateral raise
Drop maskindips og kør rigtige dips
Find en bedre maveøvelse, som f.eks. ab-pulldown

Bay skrev:Fjern flies eller decline bp
Træn skulder før triceps
Drop front raise og kør lateral raise
Drop maskindips og kør rigtige dips
Find en bedre maveøvelse, som f.eks. ab-pulldown

Okai mange tak for de gode råd!
Men den maveøvelse du henviser til, hvad er det for en?

hsh02y13 skrev:

Bay skrev:Fjern flies eller decline bp
Træn skulder før triceps
Drop front raise og kør lateral raise
Drop maskindips og kør rigtige dips
Find en bedre maveøvelse, som f.eks. ab-pulldown

Okai mange tak for de gode råd!
Men den maveøvelse du henviser til, hvad er det for en?

Det var så lidt
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html

lige et sprøgsmål til bay, hvorfor bruger du den smiley så meget ?

Fatmir skrev:lige et sprøgsmål til bay, hvorfor bruger du den smiley så meget ?

Jeg har en fetish for den Andet er der ikke i det

Her er så det ændrede program med hjælp fra Bay:

Mandag: Bryst, skulder og triceps

Bench press 5x5-8
DB Incline bench press 3x8
DB Decline bench press 3x8

Military press 3x8
Lateral raise 3x8
Lever seated backward fly 3x8

Dips 3x8
Cable pushdown 3x8


Tirsdag: Ryg, ben, biceps, mave

Squat 5x5-8
Deadlift 5x5-8
Cable pulldown 3x8
Cable straight back seated row 3x8

Leg press 3x8
Calf press 3x8
Seated legcurl 3x8

DB curl 3x8
(Cable curl 3x8)

Lever seated crunch 3x12
Side crunch 3x12

Torsdag: Som mandag

Lever seated fly 3x8 istedet for DB decline bench press 3x8
French press 3x8 istedet for cable pushdown 3x8


Fredag: Som tirsdag


Min sidste spørgsmål er så, burde jeg køre en eller anden for for progression, evt over 6-10 uger? Eller skal jeg bare køre på med det her, og så naturligt stige når jeg føler for det?

Stadig en brystøvelse for meget mandag og hvor er dips til triceps?

Bay skrev:Stadig en brystøvelse for meget mandag og hvor er dips til triceps?

Ahh fik ikke lige slettet den bryst øvelse... Sådan nu skulle det være der.
Og dips er der skam ;)

Men burde jeg køre noget progression?

hsh02y13 skrev:

Bay skrev:Stadig en brystøvelse for meget mandag og hvor er dips til triceps?

Ahh fik ikke lige slettet den bryst øvelse... Sådan nu skulle det være der.
Og dips er der skam ;)

Men burde jeg køre noget progression?

Hvor længe har du trænet?

Bay skrev:

hsh02y13 skrev:

Bay skrev:Stadig en brystøvelse for meget mandag og hvor er dips til triceps?

Ahh fik ikke lige slettet den bryst øvelse... Sådan nu skulle det være der.
Og dips er der skam ;)

Men burde jeg køre noget progression?

Hvor længe har du trænet?

Hmm det har jeg sådan on/off i 3 år cirka!

hsh02y13 skrev:

Bay skrev:

hsh02y13 skrev:

Bay skrev:Stadig en brystøvelse for meget mandag og hvor er dips til triceps?

Ahh fik ikke lige slettet den bryst øvelse... Sådan nu skulle det være der.
Og dips er der skam ;)

Men burde jeg køre noget progression?

Hvor længe har du trænet?

Hmm det har jeg sådan on/off i 3 år cirka!

Så ville det nok være en god ide at få gang i noget progression

Bay skrev:

hsh02y13 skrev:

Bay skrev:

hsh02y13 skrev:

Bay skrev:Stadig en brystøvelse for meget mandag og hvor er dips til triceps?

Ahh fik ikke lige slettet den bryst øvelse... Sådan nu skulle det være der.
Og dips er der skam ;)

Men burde jeg køre noget progression?

Hvor længe har du trænet?

Hmm det har jeg sådan on/off i 3 år cirka!

Så ville det nok være en god ide at få gang i noget progression

Kan du give mig et hint til, hvordan denne progression burde laves?

hsh02y13 skrev:

Bay skrev:

hsh02y13 skrev:

Bay skrev:

hsh02y13 skrev:

Bay skrev:Stadig en brystøvelse for meget mandag og hvor er dips til triceps?

Ahh fik ikke lige slettet den bryst øvelse... Sådan nu skulle det være der.
Og dips er der skam ;)

Men burde jeg køre noget progression?

Hvor længe har du trænet?

Hmm det har jeg sådan on/off i 3 år cirka!

Så ville det nok være en god ide at få gang i noget progression

Kan du give mig et hint til, hvordan denne progression burde laves?

Ja, det kan jeg sagtens
Men start med at læs den her artikel først:
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php

Har prøvet at læse artiklen igennem, og det lyder skam rigtig spændende.
Mit mål er klart bodybuilding, altså så jeg gerne vil holde mig på et nogenlunde højt antal reps.
Men synes bare de cyklus typer der er forklaret i eksemplerne virker en anelse "kedelige". Ved godt der er et forkert ord at bruge, men kan man ikke sammensætte en progression med svingende antal reps samtidig med belastningsændringen.

Ville gerne prøve selv at lave et system, men er ikke helt klar over hvordan det skal gøres, for at jeg samtidig får noget ud af det.