Hej


Jeg er blevet i tvivl om hvorvidt jeg burde variere min træning, primært min bentræning.
Jeg er en kvinde midt i 20'erne, som har trænet regelmæssigt siden jeg var 17.
Jeg har altid haft stort fokus på mine ben og baller når jeg træner, dels fordi det er der jeg er størst, og dels fordi jeg synes, at jeg havde et godt udgangspunkt som jeg gerne ville træne mere markeret og muskuløst.
Dog har jeg nu i noget tid tænkt på, hvorvidt min bentræning overhovedet giver mig noget mere.
Jeg har mere eller mindre altid kørt de samme øvelser, for at nævne nogle jeg typisk bruger:
Squats (enten uden vægte eller med omkring 30 kilo vægtstang)
Lunges med håndvægte
Sumo squats
Glute bridges (for det meste uden vægt)
Donkey kicks
Benpres (maskine med 90-100 kilo)
Stiff legged dødsløft
Det varierer fra gang til gang hvilke øvelser jeg tager.

Jeg ser ikke de store forandringer på især min bagdel.
Mine ben er ret veltrænede og med markede lårmuskler.m
På trods af at jeg har en fyldig bagdel,kunne jeg alligevel godt tænke mig et lille løft og et lidt rundere udseende.
Det virker bare ikke til at min træning bære frugt
Oftest når jeg træner mærker jeg også mest i benene, og det eneste tidspunkt jeg egentlig føler jeg har god kontakt med mine Balle muskler er under øvelser uden vægt og dødsløft

Hvad gør jeg mon forkert? Skal jeg variere min træning på en ny måde, og hvis ja hvilken?
Kom endelig med nogle gode råd og fif, da jeg selv er en smule på bar bund



På forhånd mange tak!

Kh.

Hvis du har en del års træningserfaring, så "burde" du kunne tage over 30 kg/uden vægt stang i squat. Så det indikerer (for mig i hvert fald), at der er noget, der ikke gøres helt optimalt. Men for at kunne hjælpe dig mangler du at give mere information:
Hvor ofte træner du?
Hvor mange sæt og gentagelser tager du af hver øvelse?
Har du haft en kompetent til at se på din teknik - specielt i squat og dødløft? Hvis ikke, så er det bl.a. en mulighed at poste i en tråd på forummet hvor man kan få feedback på teknik i videoer af squat og dødløft. Det ser dog ikke ud til, at der er så mange kvinder, der "tør", men man kan vel altid slette opslaget bagefter, hvis man synes det er for grænseoverskridende. Tråden har dog hjulpet en del efter min vurdering. Du kan sikkert også spørge en i fitness/styrke centeret - der er dog også rigtig mange, der gør det forkerts, så det er med at finde en kompetent. Du kan også med fordel se på teknik videoer fra Maxer .dk
Du siger, at det varierer med hvilke øvelser, som du tager fra gang til gang - hvordan ser et par typiske træningspas ud?
Hvor meget går du op i din kost - og ikke mindst er den bare sund i populær forstand eller er den faktisk god (læs: der er meget bullshit om kost over alt)?

Når det er sagt, så kan det sandsynligvis anbefales at træne hele kroppen enten med et fullbody program eller et to-split

Hej babyko64.

Ligesom esben er inde på, så virker det mistænkeligt at du ikke løfter mere.

Som det aller første vil jeg lige påpege at der er mange mennesker der render rundt med inaktive glutes. De er simpelthen så vant til blot at blive siddet på at de ikke rigtig gider at arbejde mere. Vælge nogle opvarmningsøvelser der tvinger dem til at arbejde. Det kunne eksempelvis være noget så kedeligt som abduktion, i maskine eller med elastik, eller de sumoløft du har lavet med ekstra meget fokus på at klemme ballerne sammen. Det må gerne være relativt hårdt og bide lidt selvom det er en opvarmningsøvelse.


Det du har listet er en række øvelser. En række gode øvelser. Men øvelser gør ikke udslaget alene. De skal udvikles på sigt. Grunden til at flere af dem er gode øvelser er fordi at de kan udvikles i lang tid. Udvikling i træning kaldes generelt progression og er den basale årsag til at kroppen forandres. hvis du googler lidt finder du mange eksempler. Men helt forsimplet kan man sige at du gradvist skal lave mere og mere over tid. Kan du så godt se at det virker lidt mærkeligt at du stadig kun squatter med stangen? Hvis du vælger at holde fast i de gamle ting, så begynd at skrive ned hvor meget du løfter, hvor mange gange og hvor hårdt det var fra 1 -10. Gør det hver gang og når du så skal træne, så kigger du på hvad du lavede sidste gang og beslutter dig for hvilken øvelse der skal gøres bedre, hvis ikke dem alle sammen.
_____________________________________

Prøv med:

A - Squats - 5 x 8 - langsomt tempo og evt med en tynd elastik om knæene.

A - Lunges med håndvægte/ stepups - 3 x 10 til hvert ben - lange udfald og med godt stræk i hoftebøjeren

B - Sumo dødløft m. stang - 5 x 8 - semi bred stand. brug straps og koncentrer dig om hofterne istedet for at "løfte"

B - RUMÆNSK dødsløft - 4 x 8

C - Glute bridges - lav en masse hvis du vil. det er en øvelse hvor både mænd og kvinder kan løfte rigtig tunge ting.

C - Donkey kicks - 2 x 15 - fin isolationsøvelse.

Kombiner dem i 2 dage af A,B og C og kør dem så skiftevis hver 2. gang.



Uden at være en træls pamper, så prøv at læse nedenstående link.

http://trainingday.dk/er-du-gaaet-i-staa-og-mangler-inspiration-taenk-foer-du-traener/


knæk og bræk.