Hej BB'ere.

Begyndte i mandags på et nyt program nemlig fullbody, førhen trænet jeg 2 split hvilket jeg har gjort i 7 måneder, så jeg mente der skulle skiftes lidt selvom det har givet godt..
Træner mandag, onsdag, fredag, nu er det jeg gerne vil igang med noget cardio træning også og har læst 2 artikler omkring herinde virkelig interessant læsning, min mening er jeg vil træne cardio på mine off dage, tirsdag, torsdag, lørdag.
Mit spørgsmål går lidt på hvad i derude træner af cardio, jeg kunne forestille mig lidt med f.eks. tirsdag kunne jeg træne cardio 30-45min med crosstrainer, torsdag 30-45 med løb, og lørdag 30-45 med cykel ville det være en god grundform for cardio eller skal jeg holde mig til en af tingene først i en uge f.eks. og derefter tage en anden i en uge, hvad foreslår i?

Mvh.
Thomas

Hmm... Synes den er lidt svær, for tror sgu du kommer til at køre dig selv fuldstændig død, ved at træne cardio på alle dine off-dage... Måske starte med 1-2 dage?

Men var det mig ville jeg nøjes med løb og måske cykel... Crosstraineren er, i mine øjne, røv-kedelig at stå på i 30-45min... Løb er klart der du forbrænder mest, men er også det hårdeste (siger vel sig selv), men det vil jeg anbefale... Cykling ville jeg måske lave om til nogle spinning-timer? Ellers ender det ofte med, at man ikke rigtig giver sig fuldt ud - oplever jeg i hvert fald selv...

Hvad er formålet med din kardiovaskulære træning?

Moberg skrev:Hmm... Synes den er lidt svær, for tror sgu du kommer til at køre dig selv fuldstændig død, ved at træne cardio på alle dine off-dage... Måske starte med 1-2 dage?

Men var det mig ville jeg nøjes med løb og måske cykel... Crosstraineren er, i mine øjne, røv-kedelig at stå på i 30-45min... Løb er klart der du forbrænder mest, men er også det hårdeste (siger vel sig selv), men det vil jeg anbefale... Cykling ville jeg måske lave om til nogle spinning-timer? Ellers ender det ofte med, at man ikke rigtig giver sig fuldt ud - oplever jeg i hvert fald selv...

Så lad os sige jeg vælger 2 dage, når vi nu snakker om at træne cardio i ca. 30-45 min på mine cardio dage, skal jeg så vælge at løbe alle 30-45min. eller er der mange der lige tager en break på 2-5min. eller vælger folk bare at holde lidt igen under løb og så går lidt i et par min. og løber igen og bliver ved sådan ?

Legend skrev:Hvad er formålet med din kardiovaskulære træning?

Simpelthen for at holde mig en all-around form, plus smide noget fedt..

Så vil jeg foreslå dig at løbe to dage og lave styrkebaseret kardio den tredje dag. Det kunne for eksempel se således ud:

Løbepas 1, intervaller: du har mange muligheder, men lige pt hælder jeg til at anbefale Bangsbo's protokol. Du starter med at teste hvor langt du kan løbe på 30 sekunder for fuld skrue. Denne distance ganger du med 0.9, så har du længden på dine intervaller. Start med 8 intervaller af XX meter, hold 3 minutters pause mellem intervallerne. Hver uge øger du med 1 interval til du når 12. Der bliver du indtil dine tider på intervallerne alle er under 29 sekunder, så tager du testen igen.

Løbepas 2: 30-45 minutter i et stille og roligt tempo. Du skal kunne føre en samtale mens du løber uden problemer.

Styrkebaseret/alternativ kardio: Her kan du sjippe, bruge romaskine og lave forskellige circuits. Burpees virker fantastisk. Du kan også lave barbell/dumbell/kettlebell/sandbag complexes. Denne bag er en slags "crossfit" dag.

Legend skrev:Så vil jeg foreslå dig at løbe to dage og lave styrkebaseret kardio den tredje dag. Det kunne for eksempel se således ud:

Løbepas 1, intervaller: du har mange muligheder, men lige pt hælder jeg til at anbefale Bangsbo's protokol. Du starter med at teste hvor langt du kan løbe på 30 sekunder for fuld skrue. Denne distance ganger du med 0.9, så har du længden på dine intervaller. Start med 8 intervaller af XX meter, hold 3 minutters pause mellem intervallerne. Hver uge øger du med 1 interval til du når 12. Der bliver du indtil dine tider på intervallerne alle er under 29 sekunder, så tager du testen igen.

Løbepas 2: 30-45 minutter i et stille og roligt tempo. Du skal kunne føre en samtale mens du løber uden problemer.

Styrkebaseret/alternativ kardio: Her kan du sjippe, bruge romaskine og lave forskellige circuits. Burpees virker fantastisk. Du kan også lave barbell/dumbell/kettlebell/sandbag complexes. Denne bag er en slags "crossfit" dag.

Du genial, jeg takker mange gange for en hjælpende hånd.
Men lige en ting, jeg skal lige være med på den med intervaller, bare lige for at se om jeg har forstået den korrekt.
Altså jeg starter med at teste hvor langt jeg kan løbe på 30sek på løbebåndet, så langt jeg har løbet det ganger jeg med 0.9 og så har jeg min interval, altså undskyld jeg spørger hvad betyder interval præcis beklager men er temmelig ny i dette fag omkring cardio. og resten af teksten håber jeg også du kan uddybe lidt mener det her : Start med 8 intervaller af XX meter, hold 3 minutters pause mellem intervallerne. Hver uge øger du med 1 interval til du når 12. Der bliver du indtil dine tider på intervallerne alle er under 29 sekunder, så tager du testen igen.
pas 2 og 3 har jeg forstået korrekt, endnu engang tak.

hanzilicious skrev:Men lige en ting, jeg skal lige være med på den med intervaller, bare lige for at se om jeg har forstået den korrekt.
Altså jeg starter med at teste hvor langt jeg kan løbe på 30sek på løbebåndet, så langt jeg har løbet det ganger jeg med 0.9 og så har jeg min interval, altså undskyld jeg spørger hvad betyder interval præcis beklager men er temmelig ny i dette fag omkring cardio. og resten af teksten håber jeg også du kan uddybe lidt mener det her : Start med 8 intervaller af XX meter, hold 3 minutters pause mellem intervallerne. Hver uge øger du med 1 interval til du når 12. Der bliver du indtil dine tider på intervallerne alle er under 29 sekunder, så tager du testen igen.
pas 2 og 3 har jeg forstået korrekt, endnu engang tak.

Ok her er hvad du gør:
Gå UD I NATUREN! Du får mere ud af at løbe i naturen og det er også bedre for din krop.

Start med at løbe alt hvad du kan i 30 sekunder. Denne distance kalder vi for A. Multiplicer A med 0.9, så får du tallet B. Det er tallet B du skal bruge fremover.

Uge 1: Varm op. Løb distancen B, hold 3 minutters pause, gentag dette 8 gange.
Uge 2: Varm op. Løb distancen B, hold 3 minutters pause, gentag dette 9 gange.
Uge 3: Varm op. Løb distancen B, hold 3 minutters pause, gentag dette 10 gange.
Uge 4: Varm op. Løb distancen B, hold 3 minutters pause, gentag dette 11 gange.
Uge 5: Varm op. Løb distancen B, hold 3 minutters pause, gentag dette 12 gange.
De næste uge bliver du på 12 intervaller, indtil du er under 29 sekunder på ALLE 12 intervaller. Så laver du den test du startede med for at finde et nyt A og dermed et nyt B, derefter starter du på 8 intervaller igen.
Husk at tage tid på dine intervaller.

Edit: Det her er bestemt ikke for børn. Det kommer til at være pisse hårdt hvis du gør det rigtigt. Det er derfor MEGET vigtigt at du spiser og sover fornuftigt. Det vil desuden tage dig et stykke tid at vænne dig til denne workload. I den periode kan det godt påvirke din vægttræning.

Legend skrev:

hanzilicious skrev:Men lige en ting, jeg skal lige være med på den med intervaller, bare lige for at se om jeg har forstået den korrekt.
Altså jeg starter med at teste hvor langt jeg kan løbe på 30sek på løbebåndet, så langt jeg har løbet det ganger jeg med 0.9 og så har jeg min interval, altså undskyld jeg spørger hvad betyder interval præcis beklager men er temmelig ny i dette fag omkring cardio. og resten af teksten håber jeg også du kan uddybe lidt mener det her : Start med 8 intervaller af XX meter, hold 3 minutters pause mellem intervallerne. Hver uge øger du med 1 interval til du når 12. Der bliver du indtil dine tider på intervallerne alle er under 29 sekunder, så tager du testen igen.
pas 2 og 3 har jeg forstået korrekt, endnu engang tak.

Ok her er hvad du gør:
Gå UD I NATUREN! Du får mere ud af at løbe i naturen og det er også bedre for din krop.

Start med at løbe alt hvad du kan i 30 sekunder. Denne distance kalder vi for A. Multiplicer A med 0.9, så får du tallet B. Det er tallet B du skal bruge fremover.

Uge 1: Varm op. Løb distancen B, hold 3 minutters pause, gentag dette 8 gange.
Uge 2: Varm op. Løb distancen B, hold 3 minutters pause, gentag dette 9 gange.
Uge 3: Varm op. Løb distancen B, hold 3 minutters pause, gentag dette 10 gange.
Uge 4: Varm op. Løb distancen B, hold 3 minutters pause, gentag dette 11 gange.
Uge 5: Varm op. Løb distancen B, hold 3 minutters pause, gentag dette 12 gange.
De næste uge bliver du på 12 intervaller, indtil du er under 29 sekunder på ALLE 12 intervaller. Så laver du den test du startede med for at finde et nyt A og dermed et nyt B, derefter starter du på 8 intervaller igen.
Husk at tage tid på dine intervaller.

Edit: Det her er bestemt ikke for børn. Det kommer til at være pisse hårdt hvis du gør det rigtigt. Det er derfor MEGET vigtigt at du spiser og sover fornuftigt. Det vil desuden tage dig et stykke tid at vænne dig til denne workload. I den periode kan det godt påvirke din vægttræning.

Lyder lidt tricky men jeg er mere og mere med på det her nu mangler lige en sidste ting, altså du vil have jeg skal løbe alt hvad jeg kan i 30sek. som kaldes A, men hvor får jeg så tallet fra til B, for jeg kan jo ikke regne ud hvor mange sekunder jeg har løbet når jeg ved jeg skal løbe 30sek eller misforstår jeg lidt her? eller er det fordi du vil have jeg skal løbe alt hvad jeg kan på 30sek. og netop på de 30sekunder skal jeg vide selv hvor mange kilometer jeg har løbet f.eks.? og derfor skal jeg bruge en kilometer til løb eller misforstår jeg alt her ? beklager..!!!

hanzilicious skrev:Lyder lidt tricky men jeg er mere og mere med på det her nu mangler lige en sidste ting, altså du vil have jeg skal løbe alt hvad jeg kan i 30sek. som kaldes A, men hvor får jeg så tallet fra til B, for jeg kan jo ikke regne ud hvor mange sekunder jeg har løbet når jeg ved jeg skal løbe 30sek eller misforstår jeg lidt her? eller er det fordi du vil have jeg skal løbe alt hvad jeg kan på 30sek. og netop på de 30sekunder skal jeg vide selv hvor mange kilometer jeg har løbet f.eks.? og derfor skal jeg bruge en kilometer til løb eller misforstår jeg alt her ? beklager..!!!

Se her:

Legenden skrev:Start med at løbe alt hvad du kan i 30 sekunder. Denne distance kalder vi for A. Multiplicer A med 0.9, så får du tallet B. Det er tallet B du skal bruge fremover.

Du tager distancen og multiplicerer med 0.9 - fx 200 meter x 0.9 = 180 = B.

Du tilbagelægger x på 30sec (A)... Dette er den maksimale distance, du kan tilbagelægge på 30 sec...
Da det ikke er muligt at gøre dette 8 gange i træk (altså 8 intervaller), reducerer vi distancen ved at gange A med 0,9..

Lad os antage du løb 100m på de 30 sec, så vil A = 100m...

B vil så blive: Ax0,9 = 90m, altså skal du løbe 8 intervaller af 90m i den første uge, 9 i den næste osv... Når du når 12 intervaller á 90m, skal du ikke øge antallet af intervaller... Istedet skal du se på, hvor lang tid du tager om at tilbagelægge de 90m i hvert af intervallerne... Den dag du har brugt 29sec eller under på hvert enkelt interval, skal du udregne et nyt B, ved at lave en ny A-test...

Argh nu jeg med drenge, kanon information - jeg takker mange gange de herrer :-)

Forsæt god weekend..

Har lige en anden ting jeg gerne vil have på det rene, da jeg nu også bb'ere og gør det for muskelmasse, men nu vil jeg gerne cutte lidt fedt væk, vil i så stadig mene det en god ide at dyrke det cardio træning legend har skrevet til mig? eller bør jeg lave en anden slags cardio træning ?
Nogen snakker om at jeg bør træne stille cardio, f.eks. løbe stille og rolig i 30-45min. mens jeg stadig kan føre en samtale, eller cykle stille og rolig selvf. i stilletempo, eller kan jeg sagtens træne hårdt cardio, f.eks. cykle hårdt igennem måske i de sidste 15min udaf de 30min. ?

Jeg er igang med cut for tiden, til mit cardio løber jeg sammen med min kammerat, vi er først lige startet på løb igen, selv om vi begge har haft løbet on og off med et års mellemrum et par gange, men vi tager det så seriøst nu selvfølgelig. Pointen er, vi løber for tiden 4-5 km i rimelig god hastighed, hvor vi kan føre en samtale samtidig. Vores ben syrer til rimelig hurtigt og ender altid med at vi, for det meste mig selv, løber det halve af vejen med benene til-syret, det vil nok tyde på at vi burde indsætte pauser imellem distancerne, men hvis vi stopper kan vi ikke komme i gang igen, derfor holder vi det foreløbig på kort distance (4-5 km), indtil benene ikke syrer til så hurtigt som de gør.

PS: Fremgangen er god, er gået fra 93 cm om maven ned til 87.5 cm, på 10 uger, eller, godt nok 11 uger er der gået siden vi startede, men forrige uge brugte vi lige som deload da vi skulle have ordnet nogle emner og sådan til matematik og engelsk eksamenerne.

hanzilicious skrev:Har lige en anden ting jeg gerne vil have på det rene, da jeg nu også bb'ere og gør det for muskelmasse, men nu vil jeg gerne cutte lidt fedt væk, vil i så stadig mene det en god ide at dyrke det cardio træning legend har skrevet til mig? eller bør jeg lave en anden slags cardio træning ?
Nogen snakker om at jeg bør træne stille cardio, f.eks. løbe stille og rolig i 30-45min. mens jeg stadig kan føre en samtale, eller cykle stille og rolig selvf. i stilletempo, eller kan jeg sagtens træne hårdt cardio, f.eks. cykle hårdt igennem måske i de sidste 15min udaf de 30min. ?

Intervaller, eller HIIT om man vil, er langt mere overlegen end steady state cardio når du har fedttab for øje.
Der findes der mange studier på som er let tilgængelige via nettet, som bakker det op.