FAKTA OM MIG:

Navn - Rasmus

Alder - 18 År

Vægt - 103,7 kg (Målt den 01.02.07)

Højde - 1.83

Fedt procent - 22,x% (Målt den 01.02.07)

KOSTTILSKUD:

Bodylab whey 80 protein pulver.
Bodylab protein bars
Bodylab Kreatin
Bio Zink tabletter
Maximum Multi vitamin/mineral tabletter
Easy legs kapsler
Danutrition All Natural Caffeine
Thermogenic diet formula
Nycoplus fiskeolie
Udo's choice ultimate oil blend

KROPSMÅL:

Liv - 92 cm.

Bryst - 121 cm.

Lår - 64 cm.

Læg - 42 cm.

Overarme - 42 cm.

TRÆNINGSMÅL:

Vil være kæmpe

TRÆNING:

6 mdr. useriøst i Esbjerg fra perioden xx-12-04 til xx-06-05, stoppede så da jeg flyttede hjem til Billund igen, men startede op igen 21-11-05 med et mere seriøst og målrettet program.

MINE STAT´S:

Bænkpres - 110kg x 1RM

Squat - 170kg x 2RM

Dødløft - 220kg x 1RM

Total: 500kg

TRÆNINGSPROGRAM:

3-split

Dag 1:

Bænkpres

Incline dumbell bænkpres

Military presses

One arm triceps extension

Lateral raise

Dips

Flyers

Fransk pres

Rear lateral raise

Dag 2:

Dødløft

Bent over barbell rows

Seated Dumbell curl

Decline crunches

Front pulldowns

Leg raise

Dumbell bent over row

Concentration curls

Hammercurls

Wristcurl

Dag 3:

Squat

Seated toe raise

Lying leg curl

Leg extension

45° Calf Press single leg

Lying onelegged curl

Hej Rasmus -

Hold da op du har godt nok en pæn størrelse din træningserfaring taget i betragtning. Flotte løft også.

Det træningsprogram, du har smidt ind her i loggen, kører du samtlige af de øvelser igennem i hvert træningspas eller hvordan har du kringlet den?

Hej Sz- Pepper , ja jeg kører samtlige af de øvelser så det bliver tit lange træningspas, så tænker på at begynde med 2-split, for måske at få det optimale ud af min træning? Men hvad siger i?

Lyder som en god idé at skifte til 2-split. Så kan du bedre fokusere på de enkelte muskelgrupper og dine muskler har længere tid til at restituere, hvilket er en nødvendighed når man kommer op og lege med de store vægte

Desuden risikerer du ved et så langt træningspas at de sidste øvelser ikke giver det optimale, pga. kroppen ikke har så meget energi mod slutningen af et træningspas som i starten(sjovt nok)

Men hvordan skal jeg så dele mit split op? Og med et 2-split vil jeg kunne træne 6 dage i ugen?

dag 1:
Bryst, triceps, skulder og ben

dag 2:
Ryg, biceps, nakke og mave.

Sådan kører jeg det. Men jeg gør det kun 4 gange om ugen, pga. cardio træning og restitutionstid.

Umiddelbart kan jeg ikke se noget i vejen for at du træner 6 gange om ugen.

Okay vil så begynde 2-split på mandag

Men hvad siger i til mine gentagelser i de forskellige øvelser?

Er de okay til 2-split? Måske skulle jeg gå op i 3 x 10 ?

Jeg kører 3 sæt med 8 reps i alle øvelser på nær: Squat, dødløft og bænkpress(de 3 "kongeøvelser") I disse kører jeg 5*5. Det skyldes til dels mit temperatment, men også pga. at disse øvelser aktiverer en stor del af kroppen.

Tænkte på om du ikke lige vil skrive hvilke af mine øvelser jeg skal træne den ene dag, og hvilke den anden?

på forhånd tak

Det her er hvad jeg kører, et program som jeg har stjålet fra HAV

Dag 1(mandag og torsdag):
Bænkpress
Decline DB press(skifter dog nok denne øvelse ud med floor press eller incline DB press)
DB flyers
Fransk pres
Dips
Lateral raise
military press
Squat
Leg press

Dag 2(Tirsdag og Fredag):
Cabel rear pulldown
Dødløft
Bent over Row(normalt med barbell, men der sker ikke noget ved at køre den med dumbells)
Wide grip pull-ups
DB curl
BB curl
Closegrip chinups(med underhånd)
Leaver seated crunch
Leg raise
(fra på fredag laver jeg også cabel crunch)

Desuden laver jeg cardiotræning Onsdag og lørdag. Søndag holder jeg "fri" og slapper af

Det var alligevel mange øvelser træner du alle sammen 3 x 8? Bortset fra dødløft, squat og bænkpres.?

Charli skrev:Det var alligevel mange øvelser træner du alle sammen 3 x 8? Bortset fra dødløft, squat og bænkpres.?

Ja. Men hvis du synes at det er meget så skulle du se mit træningspas fra i tirsdag, som ærlig talt var sindsygt og nok lidt for meget

Men du har ret, det er forholdsvis mange øvelser. Da jeg kørte fullbody havde jeg kun omkring 7-8 øvelser pr. dag.

Men okay efter sådan et træningspas kan man også mærke man har ydet noget, det er jo altid en dejlig fornemmelse

Det er rigtigt nok. Sådan en god følelse kan jeg sagtens køre et par timer på, men så har jeg ofte lyst til at træne lidt mere(så det er godt at jeg har 10 km til mit center)

Træne mere hehe vildt , sidste år havde jeg også de ca. 10 km til mit center, så får man jo også lidt cardio på den måde :´)

Men tænkte på om du ikke ville lave et 2-split ud af det porgram jeg allerede bruger, kan ikke helt finde ud af at opdele øvelserne?

Dag 1:
Bænkpres - 5 x 5 - 70 kg.
Incline dumbell bænkpres - 2 x 10 - 19 kg. pr. håndvægt.
Military presses - 2 x 10 - 40 kg.
Fransk pres - 2 x 10 - 36 kg. ( Hver anden træning skifter jeg mellem Bar ez stang og alm. curl stang )
Dumbell one arm triceps extension - 2 x 10 - 11 kg.
Side laterals - 2 x 10 - 8 kg. pr. håndvægt.
Squat - 2 x 10 - 70 kg.
Standing calf raises - 2 x 10 - 100 kg.

Dag 2
Dødløft - 2 x 10 - 90 kg.
Bent over barbell rows - 2 x 10 - 70 kg.
Barbell curls - 2 x 10 - 35 kg.
Biceps curl med håndvægte - 2 x 10 - 17 kg.
Weighted cruches - 3 x 10 - 21 kg.


Kender ikke den her øvelse og kunne ikke finde den på google
-> Dumbell side bent - 2 x 10 - 27 kg.

Men du kan godt se at du skal ha lidt mere til ryggen på dag 2, her vil jeg foreslå Rear pulldowns og hyperextensions. Udover det bør du have en eller to maveøvelser mere f.eks. Leg raise, lever seated crunches og/eller cabel crunch.

Tusind tak M-85, dumbell side bent er til mavemusklerne ude i siden, ved ikke lige hvordan jeg skulle formulere det. men vil lige kigge på de øvelser du nævnte for ellers bliver dag 2 ikke for lang :´)

Nu er jeg så begyndt på mit 2-split, skal snart ud og træne 2-dag´en. Synes det er en underlig fornemmelse at kun halvdelen af kroppen er blevet brugt? Skal jeg lige vænne mig til :´) . Men kan mærke at jeg har en del mere energi tilbage en da jeg kørte fullbody, så det er bare fedt

Charli skrev:Nu er jeg så begyndt på mit 2-split, skal snart ud og træne 2-dag´en. Synes det er en underlig fornemmelse at kun halvdelen af kroppen er blevet brugt? Skal jeg lige vænne mig til :´) . Men kan mærke at jeg har en del mere energi tilbage en da jeg kørte fullbody, så det er bare fedt

Hvis du har mere energi end normalt er det fordi du ikke straffer vægtene hårdt nok!
Efter et træningspas, skal man være træt og kun tænke på at æde og slappe af

Synes da ellers jeg straffer dem så hårdt jeg kan :´) . Efter 2-dag´ens træning var jeg godt smadret, tror bare 1 dagen var enkeltstående tilfælde.

du behøver ikke køre 2-split... 2 -3 muskelgrupper pr dag giver skam stor effekt ligesådan... kender en gut som træner .. meget stor.. han bænker nok en 160-180 +
han har aldrig trænet fullbody..

Så var jeg lige ude og tæske benene

Træningen gik sådan her :

Squat:
1x8 80kg
1x8 100kg
1x6 110kg (Gik lige død de to sidste reps )

Toe raise?:
1x8 40kg
1x8 60kg
1x8 75kg

Benpres:
1x8 120kg
1x8 200kg
1x8 260kg PR

Lying leg curl:
1x8 25kg
1x8 30kg
1x8 35kg

Standing calf raises:
1x8 100kg
1x8 120kg

Alt i alt en ok træning.

Udemærket benpress =D>

Jo tak JBH

Dagens træning: Ryg, bceps og mave.

Dødløft:
1x8 80kg
1x8 100kg
1x8 120kg

BOR:
1x10 60kg
1x10 80kg

Hyperextensions:
1x10 24kg
1x10 24kg

Barbell curl:
1x10 26kg
1x10 36kg
1x10 40kg

Cable kneeling crunch:
1x10 50kg
1x10 60kg
1x10 70kg

Dumbell side bent:
1x10 29,5kg
1x10 29,5kg

Rear pulldowns:
1x10 65kg
1x10 70kg

Leg raise:
1x10 BW
1x10 BW

Hammer curl:
1x10 17kg
1x10 19kg

Lever seated crunches:
1x10 50kg
1x10 50kg

Øvelse jeg ikke lige husker navnet på til træning af underarme:
1x10 36kg
1x10 36kg


Reverse curl:
1x10 23kg
1x10 23kg

Alt i alt en ok træning havde bare ingen energi

I dag var det benene der skulle tæskes igennem

Squat:
1x8 80kg
1x8 100kg
1x6 110kg Gik død

Toe raise:
1x8 40kg
1x8 60kg
1x8 70kg

Leg press:
1x8 180kg
1x8 250kg var lidt hårde
1x8 270kg
1x8 290kg PR

Lying leg curl:
1x8 25kg
1x8 30kg
1x8 35kg
1x8 40kg Kom ikke helt op ellers ville det have været PR

Standing calf raises:
1x8 60kg
1x8 80kg
1x8 110kg

Ville lige kører denne øvelse let idag for at udføre den ordentligt.

Super dag med henhold til Leg press'en

Naaasty træning i dag

Og Kæmpe TILLYKKE med den onde Leg press Pr

Tusind tak TheCzech er også selv rigtig glad for min fremgang siden sidst benene blev rykket igennem

Charli skrev:Tusind tak TheCzech er også selv rigtig glad for min fremgang siden sidst benene blev rykket igennem

Ingen årsag

Hvordan ser det ud med svømningen nu ? Svømmer du overhovedet ikke mere eller har du bare droppet konkurrencerne ?

Jeg har ikke svømmet i et halvt år, men skal til at igang igen bare på motionsniveau. Mistede lysten til det da jeg havde dyrket bodybuilding i et ½år, men jeg savner dog konkurrencerne engang imellem

SÅ var det tid til en omgang Ryg - Mave og Biceps

Dødløft:
1x8 80kg
1x8 100kg
1x8 120kg

BOR:
1x10 60kg
1x10 80kg

Hyperextensions:
1x10 27kg
1x10 27kg

Barbell curl:
1x10 26kg
1x10 36kg
1x10 36kg

Cabe kneeling crunch:
1x10 50kg
1x10 60kg
1x10 75kg

Rear pulldowns:
1x10 65kg
1x10 70kg

Leg raise:
1x10 BW
1x10 BW

Dumbell bent over row:
1x10 29,5kg
1x10 29,5kg

Lever seated crunch:
1x10 50kg
1x10 50kg

Hammercurl:
1x10 17kg
1x10 19kg

Wristcurl:
1x10 32kg
1x10 32kg

Reverse barbell curl:
1x10 23kg
1x10 23kg

Og så lige et billede for at vise dagsformen, man kan sagtens se at den har stået på bulk i et stykke tid Bf% på 19, undskyld kvaliteten men er taget med mobil.