D. 30. september

Morgentræning - stod op v. 6-tiden og var inde og træne klokken 7 hader at træne om morgenen!

Nåh, men det gik nu meget godt, trænede i en lille time:


Superset af Thrusters / Weighted pullups

1. sæt
5 reps a 60kg / 5 reps a BW + 15kg
2. sæt
5 reps a 60kg / 5 reps a BW + 15kg
3. sæt
5 reps a 55kg / 5 reps a BW + 12,5kg
4. sæt
5 reps a 50kg / 5 reps a BW + 10kg
5. set
5 reps a 50kg / 5 reps a BW + 10kg

Efterfølgende 5 omgange af 3 minutter på sandsæk - teknisk baseret boksning. 1 minuts pause mellem omgange.

d. 5. oktober

5 sæt af 5 reps: Plyo pullups supersettet med plyo pushups med klap på brystet

4 sæt af 8 reps front squat m. 24kg KB, 2 sæt m vægten i højre side og 2 m vægten i venstre side

2 sæt af 8 reps single leg, single arm deadlift m. 24kg KB

3 sæt af 10 reps single arm deadlift m. 60kg BB

2 sæt af 20 reps bicep curls m. 8kg KB (for grip - IKKE gunz )


Udemærket træning... Front squat med én vægt i den ene side var faktisk en ret cool øvelse. Den skal bruges igen!

D. 6. oktober

Løb 5K - 20 minutter og 9 sekunder

Supertid! For mig i hvert fald...

d. 7. oktober


Har lige besluttet mig for at køre et lidt simpelt program inspireret af John Allstadt, men justeret til mine behov. I bund og grund er det en styrkedag mandag, onsdag og fredag - cardio tirsdag og torsdag. Fri i weekenden. Programmet køres måneden ud.
Styrkeøvelserne bliver meget groft:
1: presøvelse og pullups supersettet
2: squatvarianter, dødløft, clean eller snatch
3: noget KB halløj
4: evil wheels eller hanging leg raise
5: Ringdips
+ hvad dagen nu bringer...

Jeg gør det lidt crossfit agtigt i og med, at jeg veksler øvelser og set/rep range fra gang til gang. Dog med fokus på styrke.


Træningen i dag gik ikke særligt godt. Havde ikke fået nok at spise, så energien var slet ikke i top. Fik dog lavet lidt alligevel:

Military press 3x10 a 40kg
Supersettet med
Rope pullups 3x10 a BW

Allerede her haltede det lidt med kræfterne, ellers to ting som jeg nemt plejer at gøre...

Lavede så lidt one arm snatch og cleans med KB, og lidt ring dips... Blev ikke til det store...

Mave:
3 x 1 reps af evil wheel - fra stående (ikke perfekt udført, men jeg øver så jeg kan blive bedre)
3 x 10 reps af evil wheel på knæ
1 x 10 hanging leg raise
4 x 4 hanging leg raise m 5kg vægtskive bundet mellem fødderne

Og så til sidst lidt grip øvelser.


i morgen lidt cardio, nok i form af sandsækketræning. Satser på, at det går bedre...

God nat...

d. 8. oktober

Cardio

På sandsæk:
3x3 minutter (hårdt arbejde, men fokus på teknik)
5x30 sekunder (konstant i gang)
1x3 minutter (som første gang)
1 minuts pause mellem hver omgang...

Afsluttet med 7 minutter på romaskinen (concept 2, niveau 8) mit mål er at kunne ro 2K på de 7 minutter. I dag nåede jeg 1883 meter - så jeg er godt på vej, noget i stil med 15 meter ekstra i minuttet

Spædende med crossfitten! Hvor træner du henne af?

I kødbyen, noget der hedder Butcherslab - super sted

Masser af metal, rigtig oldschool. Startede dog ud med alt for meget cardio (fordi jeg troede det var dét det gik ud på...) så jeg smed en del muskelmasse og tabte lidt styrke.

Det er der blevet rettet op på, så nu kører jeg lidt ekstra tunge træninger

D. 9. oktober

Close grip pullups BW + 15kg / 5 sæt a 5 reps
supersettet med
Incline bænkpres 45 grader m. 32,5kg DB / 5 sæt a 5 reps

Swings m. 48kg KB / 5 sæt a 5 reps

Evil wheel fra knæ / 4 sæt a 10 reps

Dips BW + 20kg / 5 sæt a 5 reps


Det gik sådan set rigtig fint i dag. Glemte dog at lave min "store" øvelse, men det går nok. Kom først i tanker om det efter jeg havde været i bad.

I weekenden holder jeg fri - mandag kører jeg på igen. Samme princip, nye øvelser.

D. 12. oktober

Superset:
1 military press a 50kg / 1 OH pullup a BW + 20kg
1 military press a 60kg / 1 OH pullup a BW + 30kg
1 military press a 60kg / 1 OH pullup a BW + 35kg
1 military press a 60kg / 1 OH pullup a BW + 35kg
1 military press a 60kg / 1 OH pullup a BW + 35kg
1 military press a 60kg / 1 OH pullup a BW + 35kg
1 military press a 60kg / 1 OH pullup a BW + 35kg

Pistols (one leg squats) a BW:
8 reps på højre ben - rimeligt let
8 reps på venstre ben - super hårdt
8 reps på højre ben - hårdt, men uden problemer
8 reps på venstre ben - super hårdt igen, måtte bruge en stang til balance på de sidste 2 reps
8 reps på højre ben - super hårdt, men ingen hjælp nødvendig
8 reps på venstre ben - for hårdt måtte bruge lidt hjælp igen, og bide den over i 6 og 2 reps...

Single arm swings a 16kg KB:
4 sæt a 20 reps. KB slippes helt i toppen og gribes med modsatte hånd - stille og roligt...

Ringdips a BW + 10kg vest:
5 sæt a 5 reps ( sidste sæt holdt hårdt, men det gik )

Hanging leg raise:
1x12
3x8


Super træning i dag! I morgen står den på cardio...

D. 13. oktober

en kort cardio workout i dag:

4 omgange af:
100 dækslag
10 burpees
500 meter roning på tid
1 minuts pause

ro tider
runde 1 - 1:41
runde 2 - 1:43
runde 3 - 1:49
runde 4 - 1:45

Ikke en sindssygt hård træning, men ro-delen trækker tænder ud...

D. 14. oktober

Single arm KB military press / supersettet med / Strickt UH pullups
10 reps m. hver arm a 16kg / 10 reps a BW
10 reps m. hver arm a 16kg / 10 reps a BW
10 reps m. hver arm a 24kg / 10 reps a BW
10 reps m. hver arm a 16kg / 10 reps a BW

Dybe cleans
3 reps a 40kg
3 reps a 60kg
3 reps a 70kg
3 reps a 70kg
3 reps a 70kg
3 reps a 70kg
3 reps a 70kg

Single arm BB snatch
5 reps m. hver arm a 20kg
3 reps m. hver arm a 30kg
3 reps m. hver arm a 30kg
3 reps m. hver arm a 30kg
3 reps m. hver arm a 30kg

Træning i ringene
"Iron cross" forsøgte i langsom tempo at komme langt ned som muligt 10 sæt af 4 reps
"Skin the cat" legede lidt med teknikken

Det var ok træning - skal lige vænne mig til at lave workouts der er langsomme og har pauser imellem sæt igen. Men det kører sgu meget godt.

Der kommer noget cardio senere i dag (d. 15...)

D. 15. kom der ikke noget cardio alligevel - der var simpelthen ikke tid


I dag d. 16. oktober:

Pushpress / superset / Plyo pullups
3 reps a 70kg / 3 reps a BW
3 reps a 70kg / 3 reps a BW
3 reps a 70kg / 3 reps a BW
3 reps a 70kg / 3 reps a BW
3 reps a 70kg / 3 reps a BW
3 reps a 70kg / 3 reps a BW
3 reps a 70kg / 3 reps a BW
3 reps a 70kg / 3 reps a BW
3 reps a 70kg / 3 reps a BW
3 reps a 70kg / 3 reps a BW

Backsquat
5 reps a 70kg
5 reps a 90kg
5 reps a 90kg
5 reps a 90kg
5 reps a 95kg

One arm/One leg deadlift
5 sæt af 5 reps a 24kg DB m. hvert ben

Evil wheel
5 sæt af 1 rep fra stående
3 sæt af 10 reps fra knæ

Skin the cat
lidt teknik... 10 reps, singles i et roligt tempo


alt i alt en rigtig god træning - især fordi jeg er møg forkølet...


Fri i weekenden

D. 19. oktober

8 sæt af:
2 weighted pullups a BW + 30kg / 1 clean a 2 x 24kg KB / 2 militarypress m. samme 24kg KB

3 sæt af:
12 BB dødløft a 90kg

3 sæt af:
12 single arm cleans a 24kg (m. hver arm)

3 sæt af:
12 dips a BW

Mave:
10 hanging leg raise
10 lig i planke på swissball - træk knæ til brystet
20 wood choppers a 10kg
10 situps m. sandsæk
20 skrå situps
10 reverse crunches m. sandsæk
20 skrå situps
10 situps m. sandsæk

D. 26. oktober

Military press / superset / Close grip pullups
1x60kg / 1xBW +40kg
1x62,5kg / 1xBW +40kg
1x65kg / 1xBW +40kg
1x67,5kg / 1xBW +40kg
1x70kg ( PR! ) / 1xBW +40kg
1x65kg / 1xBW +40kg
1x65kg / 1xBW +40kg

Rigtig fed omgang! De 70kg blev presset op på viljen, gik i stå midtvejs oppe og stod der i et par sekunder, men så to fanden ved mig og skidtet røg pludseligt ret nemt op lisså snart jeg var forbi det "døde punkt"...

KB one arm swings
3 sæt af 40 reps (20 hver arm) a 16kg

Front squat m. et stk. KB skiftevis i højre og venstre side
6 sæt af 6 reps (3 sæt hver side) a 24kg

L-sit træning
5 sæt af 3 reps


Det var det for i dag. Gik godt

Trænede også onsdag og torsdag i sidste uge, men fik det ikke opdateret. Onsdag var noget rod, torsdag blev det til en gang indendørs fodbold! Fredag tømmermænd grundet dødsdruk torsdag efter fodbolden

D. 29. oktober

har lige været syg, og går sådan set stadig og snøfter, men fik lige trænet lidt i går. Blev nødt til at lave noget:

Plyometrisk træning bestående af:

Pullups, hvor jeg tager fat med overhåndsgreb, rykker mig selv med fuld kraft op i stangen, slipper stangen og på vej ned griber jeg så fat med et underhåndsgreb

Supersettet med

Pushups hvor jeg igen presser mig op med fuld kraft og forsøger at komme så langt væk fra jorden som muligt. Startede med at klappe i hænderne mellem reps, derefter på brystet og sidste gang se hvor langt op jeg kan nå med hænderne ( målet er engang at kunne klappe bag ryggen )
8 sæt af 3 reps begge øvelser

Efterfulgt af sæt pistols
3 sæt af 8 reps på hvert ben

Det var bare en lille let træning. Havde ikke så meget energi, men kunne ikke holde ud at sidde foran tv'et mere.

30. oktober

I dag var jeg i et center i Viborg og kørte lidt disko pump for overkroppen:

DB 30 grader Incline bænk
20 reps a 12kg
8 reps a 32kg
6 reps a 40kg
8 reps a 32kg
20 reps a 12kg

BB Military press
20 reps a 20kg
10 reps a 40kg
5 reps a 50kg
10 reps a 40kg

DB Pullovers
3 x 10 a 30kg

DB Bicep curls
3 x 16 a 20kg (8 reps hver arm)

Hanging leg raise
3 x 10

Det var dagens træning. Var i forvejen godt brugt i skuldre og arme efter gårsdagens eksplosive træning, så det var ikke imponerende, men jeg fik da bevæget mig lidt...

God træning og god weekend!

2. november

Ringtræning:

2x10 pushups i ringe - fødderne på en kasse.
7x3 "flyers" i ringe (fra knæ) / supersettet med / 7x3 "evil wheel" øvelse i ringe (igen fra knæ)
50 ring pullups m. false grip

3. november


En kort men MAJE hård workout:

5 cleans a 60kg (fra gulvet til brystet, skulle ikke gribes dybt, efter én rep helt ned til gulv igen)
10 boxjumps på 24" kasse
5 dødløft a 90kg
10 burpees m. pushup

5 omgagne på tid - 10:13

Efterfølgende lidt core bonus:
1 minut i frontbridge
30 sekunder i side bridge + 25 reps hvor man vipper hoften ned til jorden og op i planke igen
30 sekunder og 25 reps på modsatte side
2x25 reps skrå mave
25 reps med strakte ben fra lige over jorden og op til 90 grader, derefter løft røven og ben ned igen
25 reps classic situps

D. 4. november

Cyklede en hel del (15 km ...?)

Submission wrestling i 1,5 time om aftenen.

Super spændende log med masser af inspiration!

Hvor lange er pauserne mellem sætsene i dit mili/pullups supersæt?

Nåh, der har været pause i loggen, men ikke i træningen - min computer har været til rep. i et stykke tid

BAY: Jeg siger mange tak og i lige måde kan du så få - du har stadig en badass ryg som da jeg startede herinde i sin tid, og styrkemæssigt har du dæleneme flyttet dig en del

Mht. mine superset, så svinger det meget - jeg forsøger at holde så kort en pause som muligt for at holde intensiteten oppe, men de svinger fra 30 sekunder ved lette sæt og op til 2-3 minutter ved tunge sæt.

Min træning siden sidste opdatering har været lidt mere BB inspireret end min normale træning, har blandt andet kørt noget 10x10 inspireret bryst tam-tam og lidt curls og så har jeg cyklet en masse. Gider ikke opdatere det hele... Loggen kommer op at køre som normalt igen i morgen

D. 15. november

Puha... God træning i dag!

En barbell med 50kg, 1 sæt er når følgende er fuldført:
10 frontsquats
10 backsquats
10 dødløft

Man kører på i 30 minutter og forsøger at nå så mange sæt som muligt - jeg nåede 7 sæt + 10 ekstra frontsquats...

50 kg lyder ikke af meget, men det blev gu hårdt alligevel! Pulsen kom helt op at ringe, lænden blev spændt godt op og benene begyndte også at brænde til sidst

D. 17. november

dagens træning bestod i:

bænkpres 2x102,5kg (hmmm... min 1rm det sidste stykke tid har ligget på 100kg, så: )
pullups 1xBW + 45kg (PR!)
bænkpres 5x90kg (let!)
pullups 5xBW + 20kg (let... og PR... )
bænkpres 10x70kg (let!)
pullups 10xBW
bænkpres 15x60kg (let!)
pullups 15xBW med kip (hjælp med benene...)

3 sæt a 16 reps (8 m. hver arm) DB bicep curls a 20kg

Er ret overrasket over, hvor godt det gik med BP... Gik i det hele taget ret godt

Var nede at træne d. 18. men kan virkelig ikke huske hvad jeg lavede det har nok ikke været særligt ophidsende så...

I dag, d. 20. november, en lidt særlig træning:
3x
Løb 800 meter
Løb 400 meter - baglæns!
Hold 2 minutters pause...

1 omgang 5 minutter og 30 sekunder
2 omgang 5 minutter og 53 sekunder
3 omgang 5 minutter og 35 sekunder

Som sagt, lidt underlig træning, men det var faktisk forbløffende hårdt - og quads kan godt mærke det når man "sprinter" baglæns

I morgen (og muligvis i aften) står den endnu en gang på det dér alkohol... God weekend!

D. 21. november
Var jeg ude at løbe en bette tur 5-6 km i hyggetempo


(22. tømmermænd - 23. og 24. Arbejd arbejd)


D. 25. november
G.I. Jane / 100 pushup burpee + pullups - gennemført på lidt under et kvarter
Single hand DL
1 sæt a 3 reps m hver hånd a 50kg
1 sæt a 2 reps m hver hånd a 60kg
1 sæt a 1 reps m hver hånd a 70kg
2 sæt a 1 rep m hver hånd a 80kg

D. 26. november - gik en laaaaang tur... (Aner ikke præcist hvor langt, men i hvert fald 12 kilometer - plus små afstikkere...)

D. 27. november:
4 runder med max reps af
Military press a 50kg / superset / weigthed pullups a BW + 10kg vest
2 minutters pause mellem sæt.

1: 10 reps i mili / 10 reps i pulls
2: 8 reps i mili / 10 reps i pulls
3: 8 reps i mili / 8 reps i pulls
4: 6 reps i mili / 4 ( ) reps i pulls

Bagefter noget træning for grip og jeg øvede mig lidt i L-sits...

D. 3. december

Loggen kører ikke så godt, men træningen bliver holdt ved lige - dagens træning var mest med henblik på teknik:

3 sæt m. 40kg BB af
3 Dødløft
2 hang cleans (grebet dybt - stor fokus på god vending og minimum vandring)
3 push jerks
4 sæt m. 50kg BB af
3 Dødløft
2 hang cleans (grebet dybt - stor fokus på god vending og minimum vandring)
3 push jerks

Efterfulgt af lidt ben træning:
4 sæt pistols a 8 reps (4 på hvert ben)
1 sæt goblet squats a 6 reps m. 32 kg KB i hver hånd
1 sæt goblet squats a 3 reps m. 32 kg
1 sæt goblet squats a 6 reps m. 24 kg

Ganske udemærket træning! I morgen bliver det noget Snatch arbejde...

d. 4. december

SNATCH 1-1-1-1-1-1-1

1. rep - 40kg
2. rep - 50kg
3. rep - 55kg
4. rep - 60kg (jaii! PR)
5. rep - 65kg (dobbelt jaiii!!! Endnu mere PR!)
6. rep - 60kg ( let...? )
7. rep - 65kg (skal siges til de 2x65, at det ikke var super stil, men de kom op og var godkendt!)

Bonus:
4 muscle ups
7 flying burpees
12 hanging leg raise (feet to bar)
- 3 runder på tid -
7:35,22 minutter

Afsluttede med 5x20 dækslag med vores næst tungeste hammer.


Super god workout i dag!!! Det gik pissegodt og alt spillede

Nåh, grundet en blanding af jule stress og arbejds stress har træningen ikke kørt helt optimalt, og loggen har været skrottet helt og aldeles

Selvom jeg ikke har fået trænet helt så meget som jeg plejer, så har det ikke stået helt stille.

Jeg kan se på mit sidste indlæg, at jeg sluttede af med en PR, så virker kun rigtigt at starte loggen op med én til

Dagens træning:

Clean and jerk:

1 x 5 a 30kg
1 x 3 a 50kg
1 x 1 a 70kg
1 x 1 a 75kg
1 x 1 a 80kg (tidligere 1RM - kom ret let op)
1 x 1 a 85kg (PR! hård, men god stil)
1 x 1 a 90kg (fail - god vending, greb den flot og dybt, men mistede den på vej op i front squattet)


Gymnastik ringe:

6 x 1 Muscle up, i toppen et L-sit, derfra svinge kontrolleret rundt så kroppen er strakt med fødderne i vejret og hovedet nedad. Derfra en scaleret front lever med det ene ben bukket - en til hver side.

10 x 1 Skin the cat - meget langsomt og med henblik på teknik

5 x 5 "Evil wheel" men i ringene


Rigtig god lille juletræning regner med, at der kommer mere imellem jul og nytår, men nu får vi at se om jeg får det opdateret...

God jul og godt nytår herfra!

d. 28. december

En kort løbetur, max 2k, som opvarmning

30 x 1 (15 m. hver arm) hvor jeg laver en jumping one arm pull up, holder mig så længe som muligt i toppen, og lader mig falde så langsomt som muligt imens jeg holder igen. De første par (6-8) reps kunne jeg holde mig oppe et par sekunder, og falde rimeligt langsomt. Derefter faldt jeg ret hurtigt til jorden

4x3 plyometriske pullups
3x2 plyometriske pullups


Nas i vingerne