Hvad er plyometriske pullups?

BAY:

Jeg hænger mig fra pull-up barren armene helt strakte, trækker mig så kraftigt som jeg kan op og når jeg når toppen af mit pull så slipper jeg grebet om stangen og griber fat om stangen når jeg er på vej ned igen.

Næste skridt er der hvor jeg er nået til nu. Nu griber jeg fat med overhåndsgreb, slipper og griber igen med underhåndsgreb...

Tager mange sæt af få eksplosive reps.

3. januar kl: 1200

OH squat 5-5-5-5-5

1. 40kg
2. 50kg
3. 60kg (4 reps, nåede bunden i 5 rep, men mistede den på vej op)
4. og 5. sæt 55kg

efterfølgende lavede jeg noget arbejde med ringene, blandt andet prøved jeg at komme så langt ned i et "iron cross" som jeg kan og holdt den i 5-10 sekunder ad gangen. Samme med "front lever"... Kørte noget teknik på "skin the cat" og "muscle ups" (og lavede nogle andre småting...)

4. januar

I dagens anledning kørte jeg med på en WOD (mest fordi coach drillede mig, og jeg er et let offer for gruppepres)

Fight Gone Bad - 5 runder, 1 minut pr. øvelse, uden pause mellem øvelser. Efter alle 4 øvelser er der 1 minuts pause:

1: "Body complex" - jump squat, burpee, pullup, feet to bar (hanging leg raise...)
2: "Kettlebell complex" a 24kg - clean, pushpress, OH lunge, front squat (og så den anden side)
3: Box jumps
4: Sprint fra væg til væg, rør gulv med højre hånd i den ene ende, og med venstre i den anden ende...


Det var maje af det dér cardio... og så lige efter nytår og jul !!?

5. januar

Cleans a 60kg "on the minute"
1. minut - én rep, pause indtil næste minut begynder.
2. minut - to reps og så fremdeles...

jeg nåede til og med syvende minut, og så kunne jeg ikke nå de næste otte reps inden omgangen var omme. Lidt skuffet, men nåede da alligevel 28 flotte og dybe cleans på 7 minutter...

Bagefter lavede jeg "skin the cat" i ringene. God stil og nåede i dag op på fire i streg. Det går fremad.


I morgen er off dag, så næste træning på torsdag.

D. 6. januar

OFF DAY, men da jeg coachede på 3 hold stod jeg for 3xopvarmning, og vi kørte en del teknik træning på muscle ups, så fik jeg lavet en hel del af dem...

Ellers en rolig dag.

I morgen står den på dødløft fra morgenstunden og en løbetur med en buddy om aftenen.

Später!

7. januar

kort morgentræning på ca. 25 minutter

lidt opvarmning og så dødløft:
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x125kg
3x130kg
3x135kg
3x140kg

YIAR!! En god morgentræning er en sjælden ting for mig ) men det gik sgu godt i dag! Mener ikke at jeg nogensinde har kørt 3 reps med 140...

7. januar - aftentræning

En løbetur, 5 kilometer, stille og roligt tempo med en ven. Tog vel 26-28 minutter - hygge tempo for mig...

8. januar

5 sæt a max reps - 3 minutters pause mellem sæt.
Incline BB bænkpres a 70kg / superset / Weighted pullups a BW (82,5kg) + 15kg

1. runde: 10 reps i bænk / 6 reps i pulls (close grip)
2. runde: 10 reps i bænk / 6 reps i pulls (underhånd)
3. runde: 8 reps i bænk / 5 reps i pulls (overhånd)
4. runde: 10 reps i bænk / 4 reps i pulls (underhånd)
5. runde: 8 reps i bænk / 5 reps i pulls (close grip)

Udemærket... Vil gerne op på 10 reps i pulls +15kg - det virker også som et overkommeligt mål

I morgen står den endnu en gang på en løbetur - og måske lidt hjemmetræning om aftenen

D. 9. januar

var ude og løbe en tur... Og vred om på venstre fod

For en sjælden gangs skyld var jeg dog fornuftig, jeg gik stille og roligt over og tog bussen, driblede hjem og slappede af med foden oppe. Og i dag er den ikke så gal. En smule hævet, og lidt øm, men skaden er vist ret begrænset. En eller to dage og så tror jeg, at jeg er på igen... Indtil da står den på overkrop.

I dag er en off-day, så ingen træning misset endnu.

11 januar

Dagens træning:

10 singles af (power clean) military press
1 - 50kg
2 - 60kg
3 - 65kg
4 - 70kg (holdt hårdt, men op kom den - og helt uden brug af benene )
5 - 67,5kg
6 - 67,5kg
7 - 65kg
8 - 65kg
9 - 65kg
10 - 65kg

God tung omgang i dag - og har planlagt en fantastisk træning for i morgen, som kommer til at gøre nas i wheelz i overmorgen

12. januar

Dagens træning:

5 snatch a 50kg
20 lunges a BW +2x24kg DB (10 m. hvert ben)

20 minutter, og nå så mange omgange som muligt!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Jeg nåede 6 omgange... Og mine ben og underarme var HELT fucked - det er i øvrigt 1½ omgang mere end sidst jeg kørte den, og med 5 kg mere i snatch denne gang. Nice...

Forventer alvorlige smerter i min ass i morgen (pga træning, ik' noget gay...)

13. januar

dagens workout:

50 double unders
50 situps
40 double unders
40 situps
30 double unders
30 situps
20 double unders
20 situps
10 double unders
10 situps

Gennemført på 7 minutter og 57 sekunder


10 muscle ups a BW +10kg vest

14. januar

OFF-DAY

15, januar

Formiddag
Squat: 1-10-1-20-1-30
1 a 100kg
10 a 70kg
1 a 110kg (PR... Var engang oppe på 120, men det er længe siden)
20 a 60kg
1 a 110kg (bedre end den første m 110kg)
30 a 50kg

Eftermiddag
150 burpees

Så blev det den 19. januar.

Det blev til 3 hele off-days i denne ombæring, da et par af mine gamle skader begyndte at snakke om at dukke op igen. Jeg lagde mig på sofaen det meste af tiden - og lavede indimellem et par af de øvelser man nok burde lave hele tiden, men som man kun laver når man er skadet (eller på vej til at blive det...)


I dag lavede jeg så 500 airsquats på tiden: 20 minutter og 44 sekunder. Jeg forventer ømme ben i morgen

Har skåret en god slat af min tidligere tid fra d. 29. juli sidste år, som var 23:22...

Tilfreds.

d. 20. januar

100 double unders
10 dækprygl
90 double unders
20 dækprygl
80 double unders
30 dækprygl
70 double unders
40 dækprygl
60 double unders
50 dækprygl
50 double unders
60 dækprygl
40 double unders
70 dækprygl
30 double unders
80 dækprygl
20 double unders
90 dækprygl
10 double unders
100 dækprygl

34:55 minutter

d. 21. januar

5 supersæt
Pullups BW + 20kg / military a 60kg BB
1: 5 reps UH / 3 reps
2: 3 reps OH / 3 reps
3: 5 reps close grip / 3 reps
4: 4 reps UH / 3 reps
5: 5 reps close grip / 3 reps

Pullovers a 30kg DB - 3x10
DB curls a 20kg - 2x16 / a 15kg - 1x20

Ok træning... Har stadig vanvittigt ømme quads efter de 500 squats i forgårs

I morgen har jeg egentlig off day, men har en løbeaftale med en ven, så lidt kommer jeg til at lave alligevel.

D. 22. januar
Løb sammen med en ven, ca. 2 km, godt tempo. Derefter 3x op ad trapperne til 15. etage - hårdest for ham, knap så meget for mig (hjælper ham med at komme lidt i form) efterfølgende lidt mave træning.

D. 23. januar:
1-10-1-20-1-30 Dødløft

Varmede lidt op med et par halvtunge løft - 90/100/110/120kg
1 a 140kg
10 a 50kg
1 a 150kg
20 a 50kg
1 a 155kg (PR!!! JAIIII!!!!! )
30 a 60kg

Efterfølgende 3x10 "janda situps" m. 2,5kg vægt i hænderne (uhhhh... I know...)

Og så til sidst et par øvelser for grip styrke og lidt leg med "frenchies" en pullup variant som jeg fandt i en artikel på Beast Skills...

D. 24. januar

Én af mine hadeøvelser er overhead squats.
Set med træningsbrillerne på er den genial, men jeg STINKER til den - hvilket selvfølgelig får mig til at hade den helt utroligt meget...

I dag kørte jeg lidt OH squats for at finde ud af hvad jeg egentlig kan - og for at forberede mig på et program, som jeg starter i februar og kører 8 uger frem, for at forbedre netop mine OH squats.

Dagens træning:
5 OH squat a 40kg (teknisk rigtig fint, god dybde og overhovedet ikke presset...)
5 OH squat a 45kg (ditto)
5 OH squat a 50kg (ditto)
5 OH squat a 55kg (stadig fint, men balancen begynder at spille lidt ind)
1 OH squat a 60kg (balancen (eller mangel på samme) igen et problem, men stadig god dybde)
1 OH squat a 65kg (ditto)
1 OH squat a 70kg (FAAAIIIILLL!!! kommer godt ned, men taber lortet på vej op...)
2x10 OH squat a 45kg (for let, burde ha taget 3x10 på 50)
1x10 OH squat a 50kg (passende for dette antal reps...)
1 OH squat a 60kg (rigtig god rep i denne omgang)

I det hele taget hvad jeg havde forventet (desværre ) men der er ingen tvivl om, at jeg må fokusere lidt mere på dette løft! Min core, mine skuldre og ben mangler ikke noget i styrken - 70kg er jo ikke det helt store men min balance og kontrol i denne øvelse er simpelthen for ringe!


Bagefter legede jeg lidt med gymnastik ringene - mere min boldgade:
3x3 muscle ups, strickt, helt ned i full extension og helt op, hver gang.
3x1 muscle up, a BW + 10kg vest, samme som ovenstående.
3x1 muscle up a BW - oppe i toppen kører jeg så langt ned i "iron cross" som jeg kan 3 gange, hver gang holder jeg den i ca. 5 sekunder og kører op igen. Mangler stadig ca. 8-10 cm før jeg er helt nede i et rigtigt iron cross, men det går fremad!
3x10 pushups i ringene


En lidt ustruktureret træning i dag, men det gik ok - OH squats til trods...

D. 25. januar

Lortedag på arbejde, så jeg havde en masse dårlig energi jeg skulle af med:

"Working Man"
20 dækslag m. 18kg hammer
10 dybe clean & jerk a 60kg
2x12 single arm row
1 runde i det nye rum+det gamle Farmers walk a 2x32kg
----------------------------------------------------------------------
4 runder på 33:48


Den var mega hård... Ikke så meget på kondi delen, men jeg brændte helt ud på dækslag og cleans. Dejlig workout!

D. 26. januar.

OFF-DAY

Mål med årets træning 2010:

1RM:
1 - Dødløft skal fra nuværende 155kg op på 170kg (Raw og i perfekt stil)
2 - Chinups skal fra nuværende +45/50kg op på BW +60kg
3 - Clean & jerk skal fra nuværende 85kg op på 100kg (dybe cleans)
4 - Military press skal fra nuværende 70kg op på (BW) 80kg

Jeg tænker, at en øgning på mellem 10 og 15 kilo er en overkommelig fremgang - slet ikke upnåeligt.


Øvrigt:
* Gymnastics forbedres - primært "iron cross" og "V-sits"
* OH squat og snatch forbedres væsentligt (dog uden kilo angivelse, jeg vil blot se fremgang)
* Kondition vedligeholdes


Jeg starter med en forbedring af mine overhead squats, som er en af mine aller svageste øvelser. Årsagen til, at det bliver kørt som det første er, at øvelsen styrker hele kernen, og at jeg er af den klare overbevisning, at man ved at styrke sine svageste punkter også bliver stærkere i de øvelser man er god til.
Til formålet vil jeg køre et scaleret russisk program, som jeg har fundet på "dragondoor.com". Programmet køres i februar og marts måned.

Efterfølgende vil jeg prøve kræfter med Pavel Tsatsouline's program "Enter the Kettlebell" - jeg har ikke fået købt bogen endnu, så jeg er ikke helt klar over, hvor lang tid det tager

Når det så er overstået kaster jeg mig over et lille program strikket sammen efter princippet "Mind over Muscle" et 5 ugers program fundet på bodybuilding.com (ligeledes Pavel) - efter endt program forsøger jeg mig med et par maxløft og ser hvor meget jeg har forbedret mig...

Og så ny planlægning...

Kommer en lille træning senere i dag - hygge!

Gider du ikk lade være med at skrive "dybe cleans" der er power cleans og cleans, intet imellem Held og lykke med dine mål.

Undskyld...

Og tak

Spændene træninger du får skudt af..... Overvejer og gøre mere brug af den slag træninge. Hvor finder du inspiration?

m0n skrev:Spændene træninger du får skudt af..... Overvejer og gøre mere brug af den slag træninge. Hvor finder du inspiration?

Takker - jeg er selv tilfreds. Synes dog der mangler lidt på styrkeside, men det kommer!

Øøømmm... Inspirationen får jeg - herfra blandt andet, fra gutterne i butchers lab, fra min egen forskruede hjerne, fra dragondoor.com og crossfit.com. Laver reelt set nok de fleste af mine workouts selv...


Dagens træning:
En stille og rolig omgang - singles i pullups med varierende greb:
1. BW + 10kg
2. BW + 15kg
3. BW + 20kg
4. BW + 25kg
5. BW + 40kg
6. BW + 40kg
7. BW + 40kg
8. BW + 40kg
9. BW + 40kg
10. BW + 40kg

Helt ok, fin styrke hele vejen igennem. Hvis kosten havde spillet lidt mere i dag, så ku jeg nok godt ha nappet nogle stykker der var lidt tungere, men i dag var dette grænsen, hvis det skulle være med god stil...

Og så:
Lidt teknik på DL og clean jerk (kun en stang på 20kg)
3x5 backsquats a 70kg - ass to the grass - vente i bunden i to sekunder - eksplosivt op.
5x1 muscle up + iron cross, så langt ned som jeg kan komme.

28. januar

Startede med bænkpres:
5x40kg
5x60kg
1x80kg
1x90kg
1x100kg
1x105kg (tadig mit max... ku ikke ha smækket mere på )

og så...

5 runder af 10 BB bænkpres 70kg / 10 maveøvelse
1. 10 reps i bænk - let / 10 hæng i dip position i ringe, løft ben til L-sit og roligt ned
2. 10 reps i bænk - let / 10 skin the cats (maje hårdt)
3. 10 reps i bænk - ret hårdt / 10 janda situps
4. 10 reps i bænk - hårdt / 10 evil wheel (fra knæ)
5. 10 reps i bænk - let!?? / 10 reverse situps + situp-getup m. 8kg KB (i en flydende bevægelse)

Afslutningsvis 5 forsøg på iron cross.


Nu skal jeg æde, og lidt senere hen til en ven og køre en BW workout:
4 runder på tid af:
15 englehop
10 pushups
20 airsquats
10 v-sits
15 burpees

EDIT: det blev til tid pr. omgang istedet for samlet tid - den ene kører på, den anden slapper af imens. Og skifte. Mine omgange lå på imellem 1:55 minut og 2:05 minut... Første runde på 2:05, de sidste tre runder var under to minutter.

D. 3 februar

Efter et par ekstra dages hvile går jeg nu i gang med mit program for at forbedre OH squat

OH squat
3 reps på 60% - 45kg
2 reps på 70% - 50kg
6 sæt af 2 reps på 80% - 55kg

Stille og roligt... De første 3 uger går ud på at øge volumen - jeg skal altså op på 6x6 af 55kg. De efterfølgende 3 uger skal jeg så arbejde på intensiteten og øger dér vægten indtil jeg når et (forhåbentligt forbedret) maxløft under sidste træning.

De øvrige øvelser bliver varierede alt efter hvad jeg er i humør til. Fokus er på OH squatten. I dagens anledning var de øvrige øvelser:

Pullups (overhåndsgreb)
3 reps på 60% - 15kg
2 reps på 70% - 20kg
6 sæt af 2 reps på 80% - 25kg

BB Bænkpres
3 sæt af 10 reps på 70kg

Janda situps
3 sæt af 10 reps m. 8kg

1 arms BB dødløft
3 reps af 50kg h. hånd
3 reps af 50kg v. hånd
5 sæt af 1 rep på 70kg med hver hånd


Afslutningsvis - 3 forsøg på iron cross og nogle enkelte sæt af få reps på backsquat, helt ned med røven og eksplosivt op vægt mellem 40 og 80kg. Kan ikke huske set/rep range, men stille og roligt.


Alt i alt en god - og lang træning

D. 5. feb

OH squats
3 reps på 60% - 45kg
2 reps på 70% - 50kg
6 sæt af 3 reps på 80% - 55kg


Det var det for styrketræningen. Så tog jeg en tur til det sydsjællandske med en ven for at vandre i det fine skovområde omkring susåen. Vi vandrede til tider i knæhøj sne og gik cirka fra kl 1300 til klokken 1800. Der blev vel tilbagelagt noget der mindede om 25-30km.

Det var sgu lækkert...

FRI i dag, flere OH squats i morgen!

Uhh! Og så har jeg fået min "Enter the Kettlebell" bog - er allerede godt i gang med at læse den og glæder mig til at kaste mig over træningen derfra