7. feb.

Opvarmning bestående af lette turkish getups / swings / squats / squatjumps + nogle strækøvelser.


OH squat
3 reps på 60% - 45kg
2 reps på 70% - 50kg
6 sæt af 2 reps på 80% - 55kg

Pullups (overhåndsgreb)
3 reps på 60% - 15kg
2 reps på 70% - 20kg
6 sæt af 3 reps på 80% - 25kg

BB Bænkpres
3 sæt af 12 reps på 70kg

9. februar

10 face the wall squats
strækøvelser
10 halos m. 16kg KB
strækøvelser
6 turkish getups a 16kg KB
strækøvelser
20 swings a 16kg KB
strækøvelser

1x140kg dødløft (fordi jeg hjalp nogen med noget teknik...)


OH squat
3 reps på 60% - 45kg
2 reps på 70% - 50kg
6 sæt af 4 reps på 80% - 55kg (gik forbløffende godt! kan mærke, at jeg er blevet bedre )

Pullups (overhåndsgreb)
3 reps på 60% - 15kg
2 reps på 70% - 20kg
6 sæt af 2 reps på 80% - 25kg

BB Bænkpres
3 sæt af 10 reps på 75kg - min bænk er sgu egentlig stadig meget godt med... Det var let...

Har egentlig træningsfri i dag, men har leget lidt alligevel...

turkish getups:
Et par stykker til hver side m 16kg KB
Et par stykker til hver side m 24kg KB
En til hver side m. 32kg KB - højre side i første hug - venstre krævede to forsøg - der er vist et stykke vej til tgu med "the beast".

Lidt teknik i ringene (iron cross/ front lever / back lever)
10 singles af Dragonflags - fandt lige ud af, at jeg ku, så blev nødt til at fortsætte kan dog kun lave en enkelt ad gangen, men så også med fin teknik!

D. 11. februar

Heh... Kan mærke mavsen efter dragonflags i går

Dagens træning:

10 face the wall squats
strækøvelser
6 turkish getups a 16kg KB
strækøvelser
KB swings a 16kg i et minut
strækøvelser

OH squat
3 reps på 60% - 45kg
2 reps på 70% - 50kg
6 sæt af 2 reps på 80% - 55kg - rigtig god dybde.

Pullups (overhåndsgreb)
3 reps på 60% - 15kg
2 reps på 70% - 20kg
6 sæt af 4 reps på 80% - 25kg - nåårh, det var hårdt! men godkendte pulls hele vejen

BB Bænkpres
3 sæt af 12 reps på 75kg - 6 ekstra reps i forhold til sidste træning, det gjorde en forskel! Hårdt, men godt...

d. 13. februar

OH squat
3 reps på 60% - 45kg
2 reps på 70% - 50kg
6 sæt af 5 reps på 80% - 55kg. Hårdt i dag, men stadig god teknik og dybde!

Pullups (overhåndsgreb)
3 reps på 60% - 15kg
2 reps på 70% - 20kg
6 sæt af 2 reps på 80% - 25kg

BB Bænkpres
3 sæt af 10 reps på 80kg -

10 dragonflags
først to reps og så singles for resten.

Forsøgte mig også lidt med iron cross, men mine patter ku ikke rigtig være med efter bænkpres...

Fede træninger Chipmunk. Lidt sjovt du har bokset i Lindholm Bokseklub. Har været deroppe et par gange, dengang jeg spillede fodbold

Flytter min log til dragondoor.com, hvor jeg alligevel bruger en del tid. Stikker nok stadig snuden herind og kigger i ny og næ, og kommer sandsynligvis med små updates i forhold til mine fremskridt.

peace out!

Mista Chipmunk skrev:Mål med årets træning 2010:

1RM:
1 - Dødløft skal fra nuværende 155kg op på 170kg (Raw og i perfekt stil)
2 - Chinups skal fra nuværende +45/50kg op på BW +60kg
3 - Clean & jerk skal fra nuværende 85kg op på 100kg (dybe cleans)
4 - Military press skal fra nuværende 70kg op på (BW) 80kg


Jeg starter med en forbedring af mine overhead squats, som er en af mine aller svageste øvelser.

Har afsluttet mit program med overhead squats - og er gået fra 1RM på 67,5kg til 1RM på 80kg

Prøvede derefter kræfter med et max i dødløft, og det er steget med 5kg, så jeg nu er oppe på 160kg, raw... 10 kg tilbage til mit mål...


Jeg kaster mig nu over et program der hedder "stronglifts" og prøver at øge styrken i mine squats og military - og håber på at det giver mig yderligere 5-10 kg i dødløft, samt bringer mig nærmere mit mål i military press. Begynder på programmet i morgen!

Mange år med log i papirform. Ingen reel fremgang - mere vedligehold

Det skal være slut nu. Nu vil jeg være stærk (og stor ).


Jeg havde egentlig rodet lidt rundt med, at fremstille mit eget program, men besluttede mig for at holde mig til noget sikkert og simpelt, så jeg er endt på et program, som jeg før har haft succes med:


Bill Starr's "Big 3"


Hovedøvelser: Squat - powerclean - bænkpres.

Sæt: 5
Reps: 5 - jeg kører med 3...

Øg vægt for hvert sæt - eks: 1: 60 / 2: 70 / 3: 80 / 4: 90 / 5: 100
(Ugen efter øges samtlige sæt med eksempelvis 2,5kg.)

Mandag: Tung dag
Byg op til 100% af 5RM (er altid startet på 90%, så jeg lige har et par uger at loade i)

Onsdag: Let dag
Byg op til 80% af 5RM (back squat erstattes af frontsquat - bænkpres af military)

Fredag: Mellem dag
Byg op til 90% af 5RM


Assistanceøvelser: 2 pr. dag - 2 sæt, 10-20 reps.
For overkrop vil jeg veksle mellem: muscle ups / chinups / pullups / pendlay rows / 1-arm rows / BB curls / Dips
For ben: Split squats / weighted lunges / prowler / slædetræk
En sjælden gang imellem vil jeg lave turkish getups istedet for en af de andre assistance øvelser.


Min opvarmning vil bestå af: Kort ledopvarmning / agility drills i stiger / en smule mobility / lidt jane fonda øvelser for baller og baglår...

Fredag d. 11/10

Mellem dag

Warm up: led/agility/mobility/baglår, balle og hofte øvelser (15 minutters tid i alt)

Powerclean: 40/50/60/70/80 (tungt, men pænt)

Squat: 60/70/80/90/100 (alt for tungt... det er fucking 100 kg... jeg er slap, men nu skal jeg være stærk )

Bænk: 60/70/80/90/92,5

Assistance øvelser:
Strict muscle ups 2 sæt af 5 reps
BB curls: 2 sæt af 10 reps af 40kg


Bortset fra mine tynde, slappe, klamme ben så gik træningen meget godt. Jeg har heldigvis stærke arme.

Mandag d. 14/10-13


Opvarmning: Det blev lidt hastværk, da jeg havde en del derhjemme jeg skulle nå. Det blev derfor kun til cykling hjemmefra og til træning - 8km - istedet for det sædvanlige.


Powerclean: 42,5 / 52,5 / 62,5 / 72,5 / 82,5

Den sidste rep i sidste sæt var noget makværk, men vægten er ok. Det gik bare lidt for hurtigt. Mere fokus næste gang, så spiller det.


Squat: 62,5 / 72,5 / 82,5 / 92,5 / 102,5

Det var ok i dag...


Bænkpres: 52,5 / 62,5 / 72,5 / 82,5 / 92,5

Let.


Assistance øvelser:

Baglår på swizz ball 2x20 reps

Incline DB bænkpres 2x20 reps af 2x16kg


Cyklede hjem igen...

Onsdag d. 16/10 - let dag.

Warmup: Led-agility-mobility

Powersnatch: 40/45/50/55/60 (tung men god)

Frontsquat: 50/60/70/80/90 (tung men god)

Pres: 30/35/40/45/50 (tempo: 2-0-2) (let)


Assistance:
Pullups 2x10 a BW+10kg - easy
Rear lat pull i ringe 2x10 - fucking hårdt...

Fredag d. 18/10

Opvarmning blev cykleturen og lidt mobility

Powerclean: 42,5 / 52,5 / 62,5 / 72,5 / 72,5

Squat: 62,5 / 72,5 / 82,5 / 92,5 / 92,5

Bænkpres: 52,5 / 62,5 / 72,5 / 82,5 / 82,5


Jeg var presset på tiden, så det blev kun til primær øvelserne...

Mandag d. 21/10

opvarmning: cykelturen ind og mobility


Powerclean: 45/55/65/75/85 - føltes rigtigt godt i dag

Squat: 65/75/85/95/105 - ok, stadig ikke prangende, men godt at komme i gang med at bøje ben igen.

Bænkpres: 55/65/75/85/95 - nemt.


Assistance:
Pendlay rows 2x10 af 50 kg
Stivbenet dødløft: 2x10 af 50 kg

Burde nok have kørt lidt tungere eller lidt flere reps i begge assistance øvelser... Det gør jeg næste gang.

Onsdag d. 23/10 - let dag.

Warmup: Led-agility

Powersnatch: 42,5/47,5/52,5/57,5/62,5
(de er fine nok, men jeg har desværre en tendens til at trække for hurtigt med nakken i de tungere sæt... Bør nok holde mig omkring de 60-65 kg for at finpudse teknikken)

Frontsquat: 52,5/62,5/72,5/82,5/92,5 (føltes god i dag!)

Pres: 32,5/37,5/42,5/47,5/52,5 (tempo: 2-0-2) (stadig let...)


Assistance:
Strict muscle ups, 6 reps i første sæt - 5 reps i andet sæt
DB hammer curls, 2x20 (10 pr gun) af 22kg

Fredag d. 25/10

Opvarmning: led og agility

Powerclean: 45 / 55 / 65 / 75 / 75
vægten var enormt let og teknikken var fin. Har dog samme problem som i snatchet med ikke at komme højt nok op i hoften inden sidste træk...

Squat: 65 / 75 / 85 / 95 / 95
Rigtigt let i dag.

Bænkpres: 55 / 65 / 75 / 85 / 85
Easy...


Assistance:
DB row 2x10 af 32kg pr. side
Split squats 2x20 af BW pr. side


Tror jeg begynder at strukturere mine assistance øvelser lidt mere, så det bliver de samme jeg arbejder med i en periode.

Mandag d. 28/10-2013

Powerclean: 47,5/57,5/67,5/77,5/87,5 - gik fint i dag, kom ikke helt ordentligt ned under den på sidste rep i sidste sæt.

Squat: 67,5/77,5/87,5/97,5/107,5 - føltes lækkert i dag. Ikke så meget pis.

Bænk: 57,5/67,5/77,5/87,5/97,5 - den sidste rep var tung, men ellers var alt fint og let.


Assistance:
2x15 pendlay rows af 50kg
2x15 stivbenet dl af 50kg
2x15 DB incline pres af 2x24kg

Det bliver fast assistance man/fre i et stykke tid.

God træning i dag.

Onsdag d. 30/10

Warmup: Led-agility-mobility

Powersnatch: 45/50/55/60/65
Fik løst problemet med at trække for tidligt, løsning: hold lidt bredere De fløj op i dag. Nyt problem: Nu hopper jeg bagud det har jeg ALDRIG gjort før...

Frontsquat: 55/65/75/85/95
Rigtig fint i dag. Sidste rep i sidste sæt var tung, ellers var alt dejligt.

Pres: 35/40/45/50/55
Holdt lidt kortere pauser i dag. Stadig rimeligt let.


Assistance:
Havde lyst til at springe over, men fik det gjort alligevel
Pullups 2x10 af BW + 15kg (tungt)
Pushups 2x20
Swings 2x20 af 32kg



Assistance:
Strict muscle ups, 6 reps i første sæt - 5 reps i andet sæt
DB hammer curls, 2x20 (10 pr gun) af 22kg

Fredag d. 25/10

Formiddag

Opvarmning: Cykel 8km

Powerclean: 47,5 / 57,5 / 67,5 / 77,5 / 77,5
Føltes siiindssygt tungt og langsomt i dag. Havde ikke fået ordentlig mad, så jeg endte med at tage en lille pause og fylde mig med sukker-protein-slik fra automaten. Bedre end ingenting... Efter en lille pause gik det lidt bedre.

Squat: 67,5 / 77,5 / 87,5 / 97,5 / 97,5
De første to sæt føltes relativt tunge, men så blev det rigtig godt til sidst.

Bænkpres: 57,5 / 67,5 / 77,5 / 87,5 / 87,5
Let.


Assistance:
4 minutter til at finde max rep chinups - pause og reps efter egen disposition = 45 reps.
2x10 bænkpres af 60kg (2-0-2)

Assistancen blev bare lidt på dagsform i dag - lidt blandet træning i dag. Sprang lidt for let over opvarmningen og havde ikke fået ordentlig morgenmad.


Eftermiddag

Bikram hot yoga

Det var varmt. Og hårdt.
Jeg kører en del mobility og det gik langt hen ad vejen ret godt, men døjer meget med mobilitet omkring højre knæ, højre hofte og generelt ved rotation af ryggen, det kunne mærkes min balance er helt fucked.
Tror sgu det bliver en fast ting. Det er bare så pokkers dyrt

Mandag d. 4/11-2013

Opvarmning: Led

Powerclean: 50/60/70/80/90 - Det fucking spillede i dag. De fløj op og var lige i skabet hver gang.

Squat: 70/80/90/100/110 - Bum - easy peasy...

Bænk: 60/70/80/90/100 - Sidste sæt tungt, men pænt.


Assistance:
2x15 1 arm rows af 32kg
2x15 DB incline pres af 2x24kg



God træning i dag.

Onsdag d. 6/11-2013

Warmup: Led-mobility (fokus på hofte)

Powersnatch: 47,5/52,5/57,5/62,5/67,5
Det gik pisse godt i dag. Kun på den allersidste rep i sidste sæt var jeg lidt ukoncentreret og lavede et lille "hop" tilbage.

Frontsquat: 57,5/67,5/77,5/87,5/97,5
Tungt, men ingen problemer.

Pres: 37,5/42,5/47,5/52,5/57,5
Går stadig let.


Assistance:

Pullups 2x10 af BW + 16,25kg, bedre end sidste gang.
Pushups 2x20
Swings 2x20 af 40kg



Assistance:
Strict muscle ups, 6 reps i første sæt - 5 reps i andet sæt
DB hammer curls, 2x20 (10 pr gun) af 22kg

Fredag d. 9/11-2013

Opvarmning: Primært mobility

Powerclean: 50/60/70/80/80

Squat: 70/80/90/100/100

Bænk: 60/70/80/90/90


Assistance:
2x16 stivbenet DL af 50kg
2x16 pendlay rows af 50kg

Alt gik godt i dag...


AFTEN
Bikram hot yoga



God træning i dag.

Mandag d. 11/11-2013

Powerclean: 55/65/75/85/95
Hmm... Jeg føler jeg har overskud til meget mere, men teknikken spiller ikke helt, i forhold til at komme under stangen efter vendingen.

Squat: 75/85/95/105/115
Rigtigt godt i dag. Jeg vil ikke sige, at det føles let, men det føles godt - og ikke sindssygt tungt. Det virker som om styrken er ved at vende tilbage! Yay!

Bænkpres: 65/75/85/95/102,5
Gik også godt. Fik et tip til at forbedre teknikken yderligere på bænkpresset i forhold til at holde opspændet: tryk dig selv væk fra stangen istedet for at trykke stangen væk fra dig. Lyder underligt, men jeg prøvede det lige af på et backoffsæt og det virkede rigtig godt!


Måtte springe over assistanceøvelserne da jeg skulle på arbejde.

Onsdag d. 13/11-2013

Warmup: Led-mobility

Powersnatch: 50/55/60/65/68,5
Det hele føltes tungt i dag. Skulle være steget til 70kg i sidste rep, men måtte nøjes med at gå 1kg op fra sidste uge. Måtte tilmed nøjes med én rep mindre end planlagt, da jeg kunne mærke, at jeg ville fejle på den sidste alligevel. Holder den på samme vægt i næste uge og laver alle reps.

Frontsquat: 60/70/80/90/100
Det var ok.

Pres: 40/45/50/55/60
Stadig ok, begynder at blive semi tungt på den sidste rep.


Assistance:

Pullups 2x10 af BW + 17,25kg.
Bænkpres 2x20 af 60kg
Swings 1x20 og 1x10 af 48kg



Assistance:
Strict muscle ups, 6 reps i første sæt - 5 reps i andet sæt
DB hammer curls, 2x20 (10 pr gun) af 22kg

Fredag

Powerclean 55/65/75/85/85

Squat 75/85/95/105/105

Bænkpres 65/75/85/95/95

Alt var tungt i dag. Jeg ændrer til det helt oprindelige program og kører de samme tre øvelser om onsdagen også. Tror at onsdagen, som skal være den lette dag, bliver for hård med snatch og front squat. Er helt ristet om aftenen.

Var syg mandag og tirsdag...

Onsdag d. 20 november

Har måtte justere lidt på programmet, da min "lette dag" viste sig at være alt for hård med mine egne ændringer.

Så jeg fortsætter nu, med 5x5 i frontsquat, powerclean og pres på alle dagene. Det er umiddelbart mest overførbart til det vægtløftning jeg har tænkt mig at arbejde med når jeg er færdig med mit nuværende program.

Måtte sjusse mig lidt frem til dagens vægt, men endte med følgende:

Powerclean 50/60/70/70/70

Frontsquat 20/40/60/60/60

Pres 20/30/40/40/40 (eksplosivt op, 2-3 sekunder ned)


Assistance:
Rear lat raise 3x12 a 2x3kg DB
LAt raise 3x10 a 2x10kg DB
Hammer curls 3x20 (10 e.s.) a 2x24kg DB

Fredag d. 22/11-2013

Warmup: Led, agility og mobility

Powerclean: 50x5 / 60x5 / 70x5 / 92,5x3 / 92,5x3

Frontsquat: 20x5 / 40x5 / 60x5 / 102,5x3 / 102,5x3

Pres: 20x5 / 30x5 / 40x5 / 62,5x3 / 62,5x3


Det gik alt sammen pissegodt i dag. Cleans føltes ikke engang tunge og teknikken føltes fantastisk - alt lige fra første hiv til vending Squats var tunge, men uden at jeg kom til at mangle opspænd og med et pænt tempo. Pres var nærmest for lette...


Assistance:
Pullup a BW+10kg 2x10 + 1x10 a BW men eksplosivt
Dips a BW 3x10

Overhead carry 50 meter m. 60kg BB
Farmer walk 50 meter m. 100kg trapbar
X2

Lidt sporadiske træninger på dagsform det sidste stykke tid. Først var jeg selv syg. Så blev alle andre = ekstra arbejde.

Det har dog ikke været helt slemt :-D

Onsdag blev det til et powerclean på 102,5kg - pænt.

I fredags gik jeg ned for at lave frontsquat og følte mig stærk! Min gamle (meget gamle) pr lå på 110kg og jeg håbede på en tangering:
3x60
2x80
2x92, 5
2x97, 5
2x102, 5
2x110 - og det var pisse nemt!?
1x122,5 - well fuck me and call me Sally! En PR på 12,5kg!

Needless to say: Det var en fucking god aften...

I dag søndag den 1 december:
Powerclean 3 reps
60/70/80/90/95

Frontsquat 2 reps
60/80/90/95/100/105/110
Max reps på 110 = 6 :-D

Mandag den 2 december

Det blev lidt BB i dag:

Pres 40kg 3x10
Super sættet med
Chinups BW 3x10

BB curls 40kg 3x10
Super sættet med
Dips BW 3x10

Mere ben i morgen!

Det blev ikke til andet end lidt mobility tirsdag - til gengæld fik jeg trænet i går:

Onsdag d. 4. december

Powercleans 5x3
57,5/67,5/77,5/87,5/97,5

Dødløft
60X2 / 80X2 / 100x2 / 140x1 / 160x1 / 180x1 / 190x1 (PR!) / 200x1 (meget PR!!!)

Strict muscle ups: 5 sæt af 2 reps


OFF DAY i dag. Jeg frygter selvfølgelig at jorden går under, ligesom alle andre! BODIL KOMMER!!!