Dagens træning: Ryg og skulder

Yates rows
6x90 kg - PR!
6x90 kg
10x80 kg
10x80 kg
15x70 kg
15x70 kg

Pullups
12xBW+10 kg
14xBW+10 kg
10xBW+15 kg
15xBW+5 kg

Rack chins
15xBW+30 kg - PR med 3 reps!
15xBW+30 kg
8xBW+40 kg
8xBW+40 kg

DB rows
16x37,5 kg - PR med 1 reps!
16x37,5 kg
15x34 kg
15x34 kg
7x44 kg - PR!
7x44 kg

Seated cable rows
12x85 kg + 12x70 kg (dropset)
12x85 kg + 12x70 kg (dropset)
12x70 kg + 15x55 kg + 20x45 kg (dropset)
12x70 kg + 15x55 kg + 20x45 kg (dropset)

Closegrip pulldowns
12x70 kg - UH
12x70 kg - UH
12x60 kg - OH
12x60 kg - OH
6x80 kg + 6x60 kg + 10x50 kg (dropset) - UH
6x80 kg + 12x50 kg + 15x35 kg + 10x45 kg (dropset) - UH

Military press
10x55 kg - PR!
10x55 kg
15x40 kg
15x40 kg
8x50 kg
8x50 kg
4x60 kg
5x60 kg - PR!
20x35 kg - PR!
20x35 kg

DB lateral raises
15x14 kg
15x14 kg
20x12 kg + 8x14 kg + 8x17 kg (dropset)
20x12 kg + 8x14 kg + 8x17 kg (dropset)
15x14 kg + 20x9 kg + 25x6 kg (dropset)
15x14 kg + 20x9 kg + 25x6 kg (dropset)

BB cable front raises
10x35 kg
10x35 kg
20x25 kg
20x25 kg
20x20 kg + 20x15 kg (dropset)
20x20 kg + 20x15 kg (dropset)

BB cable upright rows
10x70 kg
10x70 kg
15x40 kg + 10x60 kg (dropset)
15x40 kg + 10x60 kg (dropset)

ss

Seated DB lateral raises
10x12 kg
10x12 kg
15x9 kg
15x9 kg

Tid: 2 timer og 25 min

Det var en god træning. Specielt military press kørte rigtig godt idag

Herefter tog jeg på arbejde og løftede en masse pakker hos GLS

Jeg har besluttet mig for at begynde at cutte fra imorgen af. Det var meningen, at jeg ville have fortsat mit bulk indtil den 1. november. Jeg tror dog det er minimalt, hvad jeg rent faktisk kan nå at gaine inden da. Derfor begynder jeg allerede at cutte fra imorgen af

Til at starte med ligger jeg på 2000 kcal om dagen plus det jeg forbrænder. Det vil sige, at jeg indtager 2500 kcal på en dag, hvor jeg kun har været nede og træne. Og på dage, hvor jeg både har trænet og været på arbejde vil jeg ligge på 3000 kcal dagligt

Jeg skal ned på 64 kg. Når jeg er kommet det, så skal jeg bare holde vægten deromkring. Den skal ihvertfald være nede på 64 kg, når jeg skal ind til militæret den 1. februar 2012.

Det bliver et cut på godt 3 måneder, så der vil også blive indlagt nogle refeed dage. De vil først blive indlagt efter et stykke tid, når jeg kan se, at vægten daler ligeså stille og roligt Antallet af refeed dage vil komme til at afhænge af, hvor hurtigt jeg taber mig.

Så er jeg begyndt at cutte fra idag af

Jeg har ikke trænet siden torsdag, men jeg begynder igen imorgen. Kroppen har haft godt af lige at få et par fridage fra træningen, men nu glæder jeg mig også til at komme igang igen imorgen

Her til at starte med ligger jeg på 2000 kcal dagligt + det jeg forbrænder.


Dagens cardio:

Mountain biking: 23,06 km, 1:55:29, avg 11,98 km/h, 500-800 kcal

Rigtig god og hyggeligt tur i et super godt vejr

Kalorieindtag idag: 2500 kcal

Dagens træning: Upper body power

BOR
10x80 kg
10x80 kg
10x85 kg
10x85 kg
15x70 kg
15x70 kg

Pullups
8xBW+20 kg
8xBW+20 kg
12xBW+12,5 kg
12xBW+12,5 kg

Rack chins
15xBW+30 kg
15xBW+30 kg
15xBW+20 kg
15xBW+20 kg
10xBW+30 kg
10xBW+30 kg

Bænkpres
10x80 kg
10x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
8x85 kg
15x70 kg

Dips
10xBW+30 kg
10xBW+30 kg
12xBW+25 kg
12xBW+25 kg
15xBW+20 kg
15xBW+20 kg

Seated DB shoulder press
5x26 kg
5x26 kg
10x23 kg
10x23 kg
10x21 kg
10x21 kg

BB curls
20x30 kg
20x30 kg
15x40 kg
15x40 kg

BB cable spider curls
12x35 kg
12x35 kg
20x25 kg
20x25 kg

Cable rope curls
12x50 kg
12x50 kg

ss

BB cable spider curls
12x30 kg
12x30 kg

Skullcrushers
15x35 kg
15x35 kg
20x30 kg
20x30 kg

Cable rope pushdown
20x50 kg
20x50 kg
10x70 kg + 20x40 kg (dropset)
10x70 kg + 20x40 kg (dropset)
25x40 kg + 20x30 kg + 30x20 kg (dropset)
25x40 kg + 20x30 kg + 30x20 kg (dropset)

Tid: 2 timer og 5 min

Energien var udmærket under træningen. Det hele gik også meget fint.

Dagens cardio:

Crosstrainer: 20 min, 230 kcal

Roning: 12 min, 3000 m (1x1000 m+2x500 m+5x200 m), 220 kcal

Herefter tog jeg på arbejde og kastede rundt med lidt pakker.

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

Dagens træning: Lower body power

Squat
12x100 kg
12x100 kg
8x110 kg
8x110 kg
20x85 kg
20x85 kg

Dødløft
8x120 kg
8x120 kg
5x130 kg
5x130 kg

Stiffed legged dealift
12x110 kg
12x110 kg

Leg extensions
12x10 skiver + 6 kg
12x10 skiver + 6 kg
15x10 skiver + 20x7 skiver (dropset)
15x10 skiver + 20x7 skiver (dropset)

Leg press
20x190 kg
20x190 kg
15x230 kg
15x230 kg
20x150 kg
20x170 kg

Lying leg curls
8x8 skiver
8x8 skiver
12x7 skiver
12x7 skiver
20x6 skiver
20x6 skiver

Seated calf raises
20x190 kg
20x190 kg
10x230 kg
10x230 kg
12x210 kg
12x210 kg

DB side bends
22x31 kg
22x31 kg
12x37,5 kg
12x37,5 kg

Standing cable rope crunch
30x60 kg
30x60 kg
15x75 kg - PR!
15x75 kg

Dragon flags
10
10
12
12

Tid: 1 time og 45 min

God træning med overskud.

Dagens cardio:

Spinning: 1 time og 2 min, 25 km, 500-600 kcal

Da ovenstående var overstået, tog jeg på arbejde.

Dagens kalorieindtag: 3400 kcal

Offdag fra træningen idag.

Jeg skal på arbejde her om lidt (:

Dagens kalorieindtag: 2500 kcal

Cut-update

Uge/vægt/vægtændring:
1/70,1 kg
2/69,3 kg/-0,8 kg

Det ser meget fint ud indtil videre.

Målet er at smide lige omkring 0,5 kg om ugen.

Den næste uge fortsætter jeg med at ligge på 2000 kcal + det som jeg forbrænder i løbet af dagen

Dagens træning: Ryg, skulder, bryst og triceps

Yates rows
10x80 kg
10x80 kg
12x75 kg
12x75 kg
15x70 kg
15x70 kg

Pullups
6xBW+26 kg
6xBW+26 kg
12xBW+15 kg
12xBW+15 kg
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg

Rack chins
10xBW+40 kg - PR med 2 reps!
10xBW+40 kg
12xBW+30 kg
12xBW+30 kg

Closegrip underhand pulldowns
12x70 kg
12x70 kg
8x80 kg
8x80 kg
12x60 kg + 15x50 kg (dropset)
12x60 kg + 20x40 kg (dropset)

Seated cable rows
12x60 kg
12x60 kg
12x75 kg
12x80 kg
12x60 kg + 20x40 kg (dropset)
12x60 kg + 20x40 kg (dropset)

Seated BB shoulder press
12x40 kg
12x40 kg
4x50 kg
4x50 kg
10x40 kg + 12x30 kg + 15x20 kg (dropset)
10x40 kg + 12x30 kg + 15x20 kg (dropset)

ss

BB cable front raises
12x35 kg
12x35 kg
8x40 kg
8x40 kg
20x20 kg
20x20 kg

DB lateral raises
15x14 kg
15x14 kg
20x12 kg
20x12 kg

ss

Standing cable flies
12x40 kg
12x40 kg
20x30 kg
20x30 kg

DB lateral raises
20x9 kg + 10x12 kg + 10x14 kg (Upset)
15x14 kg + 10x12 kg + 20x9 kg (dropset)

Standing cable flies
25x20 kg
20x25 kg

Cable pushdown (UH)
15x55 kg
15x55 kg
15x50 kg
15x50 kg
20x40 kg
20x40 kg

Tid: 1 time og 55 min

Det var faktisk en meget fin træning idag. Energien var bedre idag sammenlignet med de andre dage Det er dejligt. Cuttet går også rigtig godt

Dagens cardio:

Spinning: 1 time og 10 min, 30 km, 700 kcal

Herefter tog jeg på arbejde.

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

Dagens træning: Ben og mave

Squat
5x120 kg
5x120 kg
10x110 kg
10x110 kg
5x125 kg
5x125 kg

BB hack squat
12x100 kg
12x100 kg
6x120 kg
8x120 kg

Dødløft
8x120 kg
8x120 kg
4x130 kg + 5x120 kg + 6x110 kg + 7x100 kg (dropset)
4x130 kg + 5x120 kg + 6x110 kg + 7x100 kg (dropset)

Leg extensions
15x10 skiver + 15x8 skiver (dropset)
15x10 skiver + 15x8 skiver (dropset)
25x7 skiver
25x7 skiver

Leg press
20x190 kg
20x190 kg
10x240 kg
10x240 kg
25x160 kg
25x160 kg

Lying leg curls
8x9 skiver
8x9 skiver
20x5 skiver
20x5 skiver
12x7 skiver
12x7 skiver

Seated calf raises
20x150 kg
20x150 kg
10x200 kg
10x200 kg
12x190 kg
12x190 kg

Seated one leg calf raises
10x110 kg
10x110 kg
15x70 kg
15x70 kg

Standing cable rope side crunch
20x50 kg
20x50 kg
12x60 kg
12x60 kg
10x70 kg
10x70 kg

Standing cable rope crunch
12x80 kg - PR!
12x80 kg
32x60 kg
32x60 kg

Dragon flags
10
10
12
12
14
14

Tid: 2 timer og 20 min

Det var en rigtig god træning. Energien blev dog noget dårligere hen mod slutningen af træningen. Det gik dog udmærket det til trods (:

Efterfølgende tog jeg på arbejde.

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

Det var ikke meningen, at jeg skulle holde en refeed-dag idag, men sådan endte det alligevel. Det er der ikke så meget at gøre ved. Cuttet går også udmærket indtil videre, så det er ikke så slemt..

Imorgen fortsætter jeg samme stil med 2000 kcal + det som jeg forbrænder i løbet af dagen.

Den næste refeed-dag bliver tidligst lørdag den 5. november. Nu har jeg skrevet det, hvilket betyder, at jeg bliver nødt til at overholde det!

Dagens træning: Bryst og arme

Bænkpres
10x80 kg
10x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
12x75 kg
12x75 kg

Incline DB press
8x31 kg
8x31 kg
12x26 kg
12x26 kg

Dips
12xBW+20 kg
12xBW+20 kg
10xBW+30 kg
10xBW+30 kg

Standing cable flies
20x25 kg
20x25 kg
12x35 kg
12x35 kg
10x45 kg
10x45 kg
15x30 kg
15x30 kg

BB curls
10x45 kg
10x45 kg
15x35 kg
15x35 kg

BB preacher curls
10x35 kg
10x35 kg
15x30 kg
15x30 kg

BB cable spider curls
10x40 kg
10x40 kg
25x20 kg
25x20 kg
15x30 kg
15x30 kg

Cable rope curls
10x60 kg + 12x40 kg (dropset)
10x60 kg + 12x40 kg (dropset)
15x35 kg + 20x30 kg + 25x25 kg (dropset)
15x35 kg + 20x30 kg + 25x25 kg (dropset)

Skullcrushers
15x30 kg
15x30 kg
12x35 kg
12x35 kg
8x40 kg
25x25 kg

Cable pushdown
25x40 kg (UH)
25x40 kg (UH)
15x55 kg (UH)
15x55 kg (UH)
20x50 kg (OH)
20x50 kg (OH)

Cable rope pushdown
15x50 kg
15x50 kg
20x40 kg
20x40 kg
20x30 kg + 20x25 kg + 20x20 kg (dropset)
20x30 kg + 20x25 kg + 20x20 kg (dropset)

Tid: 1 time og 55 min

Ganske god træning.

Dagens cardio:

Mountain biking: 23,06 km, 1:54:26, avg 12,09 km/h, 500-800 kcal

Det var samme tur i skoven på mtb, som sidste søndag Det var en god tur, hvor vejret var ligeså flot, som for en uge siden

Dagens kalorieindtag: 2400 kcal

Dagens træning: Ben og mave

Squat
5x120 kg
5x120 kg
15x100 kg
15x100 kg
6x120 kg
6x120 kg

BB hack squat
12x105 kg
12x105 kg
12x110 kg
12x110 kg
6x125 kg
6x125 kg

Dødløft
6x130 kg
6x130 kg
10x120 kg
10x120 kg

Leg extensions
10x10 skiver+12 kg
10x10 skiver+12 kg
15x10 skiver + 15x9 skiver (dropset)
15x10 skiver + 15x9 skiver (dropset)
25x7 skiver
25x7 skiver
15x8 skiver
15x8 skiver
30x6 skiver
30x6 skiver

Leg press
15x230 kg
15x230 kg
30x150 kg - PR!
30x150 kg

Lying leg curls
15x7 skiver - PR!
15x7 skiver
10x8 skiver
10x8 skiver

Seated calf raises
20x190 kg
20x190 kg
12x230 kg
12x230 kg
25x150 kg
25x150 kg

Dragon flags
14
14
16 - PR med 2 reps!
16

ss

DB side bends
20x31 kg
20x31 kg
20x28 kg
20x28 kg

Standing cable rope crunch
12x80 kg - PR!
12x80 kg
35x65 kg - PR!
35x65 kg

Tid: 2 timer

God træning med fin energi. Styrken var faktisk også meget god idag (:

Dagens cardio:

Løb på løbebånd: 6,30 km, 32 min, 400-450 kcal

Det gik meget godt på båndet idag. Det var langtid siden jeg sidst, havde løbet, men det gik rigtig godt.

Herefter tog jeg på arbejde.

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

Dagens træning: Ryg og skulder

BOR
10x80 kg
10x80 kg
10x90 kg
10x90 kg
15x70 kg
15x70 kg

Yates rows
20x60 kg
20x60 kg
25x50 kg
25x50 kg

Pullups
8xBW+20 kg
8xBW+20 kg
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg

Rack chins
12xBW+30 kg
12xBW+30 kg
12xBW+25 kg
12xBW+25 kg
15xBW+20 kg
15xBW+20 kg

Seated cable rows
10x90 kg
10x90 kg
15x70 kg
15x70 kg
20x50 kg
20x50 kg
12x60 kg
12x60 kg

Military press
15x40 kg
15x40 kg
5x55 kg
5x55 kg

Arnold press
8x21 kg
8x21 kg
12x17 kg
12x17 kg

DB lateral raises
15x14 kg
15x14 kg
20x12 kg + 15x9 kg (dropset)
20x12 kg + 15x9 kg (dropset)
10x17 kg + 10x14 kg + 10x12 kg + 15x9 kg + 20x6 kg (dropset)
10x17 kg + 10x14 kg + 10x12 kg + 15x9 kg + 20x6 kg (dropset)

Cable rope front raises
20x20 kg
20x20 kg
12x40 kg
12x40 kg
15x30 kg + 20x15 kg (dropset)
15x30 kg + 20x15 kg (dropset)

Tid: 1 time og 45 min

Udmærket træning med fin energi og styrke (:

Dagens cardio:

Spinning: 1 time, 25 km, 600 kcal

Dernæst tog jeg på arbejde.

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

Offdag fra træningen i dag.

Dagens cardio:

Løb: 0:29:31, 6,27 km, avg 4,42 min/km, 425 kcal

Det var en god og hård tur, men det gik nu meget fint (:

Jeg tager på arbejde her klokken 14.30 i dag

Dagens kalorieindtag: 2500 kcal

Cut-update

Uge/vægt/vægtændring:
1/70,1 kg
2/69,3 kg/-0,8 kg
3/67,5 kg/-1,8 kg

Det har egentlig ikke været hårdt at cutte så hårdt, som jeg åbenbart har gjort. Det er meget godt, at det ikke er svært for mig at smide vægt. Det er dog gået alt for hurtigt. Fremover vil jeg stile efter at tabe 0,5 kg om ugen.

Jeg fortsætter samme stil indtil næste vejning på onsdag. Nemlig med 2000 kcal + det som jeg forbrænder i løbet af dagen.
Hvis jeg så igen har tabt mig alt for meget, så vil kalorieindtaget blive opjusteret.

Det var et godt cut du har gang i dér Vejer du så alt du æder osv?

jamand skrev:Det var et godt cut du har gang i dér Vejer du så alt du æder osv?

Ja, det går meget fint indtil videre Nej jeg vejer ikke alt jeg spiser, men jeg ved, hvor mange kalorier, som jeg indtager om dagen ;)

Det er godt at se, du er begyndt at træne igen. Jeg vil fligtigt følge med i din log

Dagens træning: Bryst og arme

Bænkpres
8x85 kg
8x85 kg
5x90 kg
5x90 kg
12x75 kg
12x75 kg

Incline DB press
10x28 kg
10x28 kg
8x31 kg
8x31 kg
15x23 kg
18x21 kg

Dips
8xBW+35 kg
8xBW+35 kg
12xBW+25 kg
12xBW+25 kg
15xBW+15 kg
15xBW+15 kg

Standing cable flies
15x30 kg
15x30 kg
12x40 kg
12x40 kg
20x25 kg
20x25 kg
25x20 kg
25x20 kg

BB curls
20x30 kg
20x30 kg
12x40 kg
12x40 kg
8x50 kg
8x50 kg

BB preacher curls
15x30 kg
15x30 kg
8x40 kg
8x40 kg

BB cable spider curls
20x25 kg
20x25 kg
12x35 kg
12x35 kg
25x20 kg
25x20 kg

Cable rope curls
8x70 kg + 12x50 kg (dropset)
8x70 kg + 12x50 kg (dropset)
15x40 kg + 25x20 kg (dropset)
15x40 kg + 25x20 kg (dropset)

Cable rope pushdown
20x50 kg
20x50 kg
15x60 kg
15x60 kg
20x40 kg + 20x30 kg (dropset)
20x40 kg + 20x30 kg (dropset)

Cable pushdown (UH)
20x40 kg
20x40 kg
15x50 kg + 20x30 kg (dropset)
15x50 kg + 20x30 kg (dropset)

Seated DB triceps extensions (to hænder)
15x26 kg
15x26 kg

Close grip bænkpres
12x50 kg
12x50 kg
8x60 kg
8x60 kg

Tid: 2 timer

Det var en god træning, hvor det meste kørte godt Det kan godt mærkes en smule på styrken, at jeg cutter, men det er dog ikke helt så slemt, som det kunne have været. På den anden side, så er det jo også klart nok, når jeg ikke er fuldstændig dopet op på carbs

Dagens cardio:

Spinning: 1 time og 10 min, 30 km, 600-800 kcal

Energien var også god under dagens omgang cardio. Det gik specielt godt hen mod slutningen, da benene var varmet helt igennem

Herefter gik turen mod GLS pakke shop, hvor jeg smed rundt med lidt pakker

Dagens kalorieindtag: 3400 kcal

Dagens træning: Ben og mave

Squat
8x110 kg
8x110 kg
5x120 kg
5x120 kg
20x90 kg
20x90 kg
20x80 kg
20x80 kg

BB hack squat
6x120 kg
6x120 kg
5x130 kg - PR!
5x130 kg
12x110 kg
12x100 kg

Dødløft
5x125 kg
5x125 kg
10x110 kg
10x110 kg

Leg extensions
15x10 skiver
15x10 skiver
20x8 skiver
20x8 skiver
25x6 skiver
25x6 skiver

Leg press
12x210 kg
12x210 kg
12x230 kg
12x230 kg
20x190 kg
20x190 kg

Lying leg curls
20x6 skiver
20x6 skiver
10x8 skiver
10x8 skiver

Standing leg curls
12x2 skiver
12x2 skiver
5x5 skiver
5x5 skiver
15x3 skiver
15x3 skiver

Seated Calf raises
10x230 kg
10x230 kg
15x190 kg
15x190 kg
20x150 kg
20x150 kg
25x110 kg
25x110 kg

Dragon flags
18 - PR med 2 reps!
18
12
12
10
10

Standing cable rope side crunch
15x60 kg
15x60 kg
10x70 kg
10x70 kg

Weighted crunch
20xBW+20 kg
20xBW+20 kg
30xBW+10 kg
30xBW+10 kg

Standing cable rope crunch
20x50 kg
20x50 kg
15x70 kg
15x70 kg

Tid: 2 timer og 30 min

Det var igen i dag en rigtig god træning. Styrken var god. Især når man tænker på, at jeg er godt i gang med mit cut (:

Herefter tog jeg på arbejde.

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

Du går til den må jeg sige.. Pæne løft og god solid gang cardio du har gang i.. samt et ok fysisk krævende arbejde!

Hvor længe har du trænet? - både BB. mountainbiking, løb osv.. Træner du alle ugens dage?

Din alder taget i betragtning er det jo nok kun værnepligten du skal ind og aftjene her næste år! Nu må du love mig du ikke gør de andre til grin derinde.. Du træner jo - næsten - som hvis du skulle ind på en af eliteuddannelserne!

Ehlers07 skrev:Du går til den må jeg sige.. Pæne løft og god solid gang cardio du har gang i.. samt et ok fysisk krævende arbejde!

Hvor længe har du trænet? - både BB. mountainbiking, løb osv.. Træner du alle ugens dage?

Din alder taget i betragtning er det jo nok kun værnepligten du skal ind og aftjene her næste år! Nu må du love mig du ikke gør de andre til grin derinde.. Du træner jo - næsten - som hvis du skulle ind på en af eliteuddannelserne!

Hehe tak skal du have

Jeg har trænet 4 år vil jeg tro, hvor det har været mere seriøst på nogle tidspunkter Mountain biking er jeg begyndt med her inden for det sidste år, men jeg har altid brugt en del tid på at cykle. Jeg har løbet de sidste 3-4 år, hvor det dog har været mere intensivt end nu. Jeg vil også gerne bruge lidt tid på cykling, spinning og mountain biking, hvilket betyder, at jeg ikke bruger helt så meget tid på løb

Jep, det er værnepligten, som jeg skal ind og aftjene, hvilket jeg ser meget frem til ;)

christofferj skrev:
Jep, det er værnepligten, som jeg skal ind og aftjene, hvilket jeg ser meget frem til ;)

Jeg skal forhåbentligt også i mili til februar, skal bare lige gennem en lille afprøvning til sergentskolen her om små 2 uger.. Jeg er derfor også ved at fintune formen dertil - dvs. løb og styrketræning samme dag..
Ekstra lille bonus - man sover sgu fantastisk ovenpå sådan en gang fysisk aktivitet!

Ehlers07 skrev:

christofferj skrev:
Jep, det er værnepligten, som jeg skal ind og aftjene, hvilket jeg ser meget frem til ;)

Jeg skal forhåbentligt også i mili til februar, skal bare lige gennem en lille afprøvning til sergentskolen her om små 2 uger.. Jeg er derfor også ved at fintune formen dertil - dvs. løb og styrketræning samme dag..
Ekstra lille bonus - man sover sgu fantastisk ovenpå sådan en gang fysisk aktivitet!

Nice nok. Held og lykke med det

Du har helt ret i, at man sover super godt, når man er aktiv igennem dagen. Jeg kan også tydeligt mærke, at jeg sover betydeligt dårligere, når jeg har en dag, hvor jeg ikke er så aktiv igen (:

Dagens træning: Ryg og skulder

BOR
15x70 kg
15x70 kg
12x80 kg
12x80 kg
5x100 kg
5x100 kg

Yates rows
15x70 kg
15x70 kg
25x50 kg
30x50 kg - PR med 5 reps!

Pullups
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg
10xBW+15 kg
10xBW+15 kg
6xBW+20 kg
6xBW+20 kg
12xBW (Wide grip)
12xBW (Wide grip)

Close grip underhand pulldowns
8x75 kg
8x75 kg
12x65 kg
12x65 kg
20x55 kg
20x55 kg

Seated cable rows
10x90 kg
10x90 kg
15x60 kg
15x60 kg
25x45 kg
25x45 kg

Standing pulldowns
12x50 kg
12x50 kg
15x40 kg
15x40 kg
20x30 kg
20x30 kg

Military press
8x50 kg
8x50 kg
8x52,5 kg
8x52,5 kg
12x40 kg + 12x30 kg + 15x20 kg (dropset)
12x40 kg + 12x30 kg + 15x20 kg (dropset)

Arnold press
15x14 kg
15x14 kg
7x21 kg
7x21 kg

DB lateral raises
15x14 kg
15x14 kg
8x21 kg
8x21 kg
20x12 kg + 15x9 kg (dropset)
20x12 kg + 15x9 kg (dropset)

Seated DB lateral raises
10x14 kg + 10x12 kg (dropset)
10x14 kg + 10x12 kg (dropset)
20x9 kg + 25x6 kg (dropset)
20x9 kg + 25x6 kg (dropset)

Cable rope front raises
20x25 kg
20x25 kg
12x35 kg
12x35 kg
20x20 kg + 10x30 kg (upset)
20x20 kg + 10x30 kg (upset)

Lever seated reverse fly
20x60 kg
20x60 kg
25x50 kg
25x50 kg

Tid: 2 timer og 40 min

God og hyggelig træning, hvor jeg for en gang skyld, havde alt det tid, som jeg kunne ønske

Her om ikke så længe skal jeg i biografen, for at se Tintin Det skal nok blive godt!

Dagens kalorieindtag: 2400 kcal

Offdag fra træningen i dag.

Dagens cardio:

Løb: 8,12 km, 0:36:45, avg 13,25 km/h, 540 kcal

Cykling: 27,71 km, 1:09:27, avg 23,94 km/h, 600 kcal

Ganske god omgang cardio i dag. Vejret var ikke alt for godt, men det gik da

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

Dagens træning: Bryst og arme

Bænkpres
10x80 kg
10x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x85 kg
5x85 kg

Incline DB press
12x28 kg
12x28 kg
8x31 kg
8x31 kg
12x26 kg
15x23 kg

Dips
12xBW+20 kg
12xBW+20 kg
10xBW+25 kg
10xBW+25 kg
10xBW+25 kg
10xBW+25 kg
8xBW+35 kg
8xBW+35 kg

Standing cable flies
25x25 kg
25x25 kg
10x45 kg
10x45 kg
8x50 kg
8x50 kg
25x20 kg
25x20 kg
15x30 kg
15x30 kg

BB curls
15x40 kg
15x40 kg
10x50 kg
10x50 kg
25x25 kg
25x25 kg

DB preacher curls
15x14 kg
15x14 kg
10x17 kg
10x17 kg
20x12 kg
20x12 kg

BB cable spider curls
10x40 kg
10x40 kg
15x30 kg
15x30 kg
25x20 kg
25x20 kg

Cable rope curls
12x50 kg + 15x30 kg (dropset)
12x50 kg + 15x30 kg (dropset)
10x60 kg + 25x25 kg (dropset)
10x60 kg + 25x25 kg (dropset)

Skullcrushers
15x30 kg
15x30 kg
12x35 kg
12x35 kg

Seated DB triceps extensions (to hænder)
12x31 kg
12x31 kg
20x23 kg
20x23 kg

Cable pushdown (UH)
15x60 kg
15x60 kg
20x40 kg
20x40 kg
15x50 kg
15x50 kg

Cable rope pushdown
10x60 kg
10x60 kg
20x40 kg + 20x30 kg (dropset)
20x40 kg + 20x30 kg (dropset)
20x30 kg + 20x20 kg (dropset)
20x30 kg + 20x20 kg (dropset)

Tid: 2 timer og 20 min

Udmærket træning. Styrken var faktisk meget god, så det var fint (:

Dagens cardio:

Spinning: 14 km, 32 min, 300-350 kcal

Løb på løbebånd: 3,4 km, 15 min, intervalløb på 16, 18 og 20 km/t, 220 kcal

Roning: 2000 m, 8 min, interval: 1x1000 m + 1x400 m + 2x300 m, 130 kcal

Herefter skulle jeg på arbejde.

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

Dagens træning: Ben og mave

Squat
8x110 kg
8x110 kg
5x120 kg
5x120 kg

Dødløft
6x130 kg
6x130 kg
4x140 kg
4x140 kg
8x120 kg
8x120 kg
12x110 kg
12x110 kg

BB hack squat
6x120 kg
6x120 kg
12x110 kg
12x110 kg

Leg extensions
22x8 skiver
22x8 skiver
15x10 skiver
15x10 skiver
25x6 skiver
25x6 skiver
25x7 skiver
25x7 skiver

Leg press
20x200 kg
20x200 kg
12x210 kg
12x210 kg
12x220 kg
12x220 kg

Lying leg curls
15x7 skiver
15x7 skiver
10x8 skiver
10x8 skiver
20x5 skiver
20x5 skiver
25x4 skiver
25x4 skiver

Seated calf raises
12x220 kg
12x220 kg
15x200 kg
15x200 kg
20x150 kg
20x150 kg

Dragon flags
20 - PR med 2 reps!
20
16
16

DB side bends
20x31 kg
20x31 kg
12x37,5 kg
12x37,5 kg

Weighted crunch
20xBW+20 kg
20xBW+20 kg

Standing cable rope crunch
20x70 kg
20x70 kg
20x60 kg
20x60 kg
15x75 kg
15x75 kg

Tid: 2 timer og 20 min

Dødløften kørte rigtig godt i dag

Dagens cardio:

Spinning: 27 km, 1 time og 5 min, 600-700 kcal

Det var en god tur på spinningscyklen.

Cuttet går rigtig godt. Jeg er spændt på, hvad vægten siger i morgen. Det er i hvert fald langtid siden, jeg har været så cut, som jeg er nu

Efter denne tur i centeret, så tog jeg på arbejde.

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

Dagens træning: Ryg og skulder

BOR
10x80 kg
10x80 kg
15x70 kg
15x70 kg
15x65 kg
15x65 kg

Yates rows
12x75 kg
12x75 kg
22x60 kg - PR!
22x60 kg

Pullups
10xBW+15 kg
10xBW+15 kg
10xBW+20 kg
10xBW+20 kg
15xBW (wide grip)
15xBW (wide grip)

Rack chins
10xBW+30 kg
10xBW+30 kg
15xBW+20 kg
15xBW+20 kg

Standing close grip underhand pulldowns
15x50 kg
15x50 kg
12x60 kg
12x60 kg

Standing pulldowns
15x35 kg
15x35 kg
12x45 kg
12x45 kg

Seated cable rows
8x95 kg
8x95 kg
10x80 kg
10x80 kg
15x50 kg
15x50 kg
20x40 kg
20x40 kg

BB seated shoulder press
10x40 kg
10x40 kg
6x45 kg
6x45 kg
12x35 kg
12x35 kg

DB lateral raises
15x17 kg
15x17 kg
15x14 kg
15x14 kg

ss

BB seated shoulder press
6x40 kg
6x40 kg
12x30 kg
12x30 kg

DB lateral raises
20x12 kg + 10x14 kg (dropset)
20x12 kg + 10x14 kg (dropset)
10x12 kg + 10x9 kg + 20x6 kg + 10x9 kg + 10x12 kg (dropset)
10x12 kg + 10x9 kg + 20x6 kg + 10x9 kg + 10x12 kg (dropset)

Seated DB lateral raises
12x12 kg
12x12 kg
20x9 kg
20x9 kg

Cable rope front raises
15x30 kg
15x30 kg
20x25 kg
20x25 kg
30x15 kg
30x15 kg

Lever seated reverse fly
15x70 kg
15x70 kg
12x80 kg
12x80 kg
25x50 kg
25x50 kg

Tid: 2 timer og 30 min

Rigtig god træning. Energien og styrken var ganske fin

Dagens cardio:

Løb: 8,17 km, 0:36:36, avg 4,28 min/km, 540 kcal

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

Cut-update

Uge/vægt/vægtændring:
1/70,1 kg
2/69,3 kg/-0,8 kg
3/67,5 kg/-1,8 kg
4/65,8 kg/-1,7 kg

Vægttabet går rigtig godt må man sige.

Jeg fortsætter samme stil med 2000 kcal + det som jeg forbrænder om dagen.

Vægttabet skal ikke gå helt så hurtigt fremover. Derfor vil jeg holde nogle refeed-dage engang imellem.
På lørdag holder jeg den næste refeed-dag.

Jeg vælger at holde sådan nogle dage, hvor jeg indtager en del flere kalorier. Det gør jeg istedet for at skrue op for kalorieindtaget. Målet fremover er max at tabe mig 0,5 kg om ugen. Taber jeg mig mere end det, så vil der blive tilføjet nogle ekstra refeed-dage

Det er dog rigtig dejligt, at kiloene simpelthen bare flyver af. Det har nemlig slet ikke været hårdt at cutte

Offdag fra træningen i dag.

Dagens cardio:

Spinning: 30 km, 1 time og 10 min, 650-700 kcal

Crosstrainer: 30 min, 320 kcal

God energi under cardioen.

Dernæst tog jeg på arbejde

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal