Jeg holder også en pause fra træningen i dag. Det har kroppen godt af nu, hvor jeg har kørt godt på med cardio, styrketræning og arbejde her på det sidste. I morgen står den dog på en omgang bryst og arme (:

Jeg har dog fået løbet en god tur i dag, fordi jeg simpelthen bare ikke kan lade være. Det er sgu dejligt at være i super god form igen

Dagens cardio:

Løb: 10,22 km, 0:45:36, avg 4:27 min/km, 670 kcal

Super god løbetur med overskud. Formen spiller rigtig godt for tiden. Jeg kan virkelig mærke, at min kondition er blevet rigtig god her på det sidste. Det er dejligt, at det hårde arbejde også virker

Om ikke så længe tager jeg på arbejde.

Dagens kalorieindtag: 2500 kcal

I morgen holder jeg refeed-dag.

Dagens træning: Bryst og arme

Bænkpres
8x80 kg
8x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
12x70 kg
12x70 kg

Incline DB press
8x31 kg
8x31 kg
12x26 kg
12x26 kg

Incline smith press
8x70 kg
8x70 kg
10x60 kg
10x60 kg
12x50 kg
12x50 kg

Dips
12xBW+20 kg
12xBW+20 kg
12xBW+20 kg
12xBW+20 kg
10xBW+25 kg
10xBW+25 kg

Standing cable flies
12x40 kg
12x40 kg
30x20 kg
30x20 kg
15x30 kg
15x30 kg

Lever seated cable flies
12x60 kg
12x60 kg
12x70 kg
12x70 kg
20x40 kg
20x40 kg

BB curls
20x30 kg
20x30 kg
15x40 kg
15x40 kg
26x25 kg
26x25 kg

DB alternating curls
6x26 kg
6x26 kg
12x21 kg
12x21 kg

DB preacher curls
15x14 kg
15x14 kg
22x12 kg
22x12 kg

BB cable spider curls
8x45 kg
8x45 kg
15x30 kg
15x30 kg
20x25 kg
20x25 kg

Cable rope curls
10x70 kg + 12x45 kg (dropset)
10x70 kg + 12x45 kg (dropset)
15x45 kg + 25x30 kg (dropset)
15x45 kg + 25x30 kg (dropset)

Skullcrushers
12x35 kg
12x35 kg
15x30 kg
15x30 kg
22x25 kg
22x25 kg

Standing one arm DB triceps extensions
12x14 kg
12x14 kg
15x12 kg
15x12 kg

Cable pushdown (UH)
25x40 kg
25x40 kg
10x65 kg
10x65 kg
15x55 kg
15x55 kg

Cable rope pushdown
15x50 kg + 15x40 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg (dropset)
30x30 kg + 30x20 kg (dropset)
30x30 kg + 30x20 kg (dropset)

Cable bent over triceps extensions
15x50 kg + 15x40 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg (dropset)
12x60 kg + 20x30 kg (dropset)
12x60 kg + 20x30 kg (dropset)

Tid: 3 timer

Pressestyrken var ikke helt perfekt i dag. Det hænger nok sammen med, at jeg har indtaget relativt få kalorier her det sidste stykke tid. Det gik dog straks meget bedre, da jeg kom til biceps og triceps. Der var energien og styrken helt fin (:

Jeg holder som sagt refeed-dag i dag. Det betyder, at jeg får rigeligt med kalorier, hvilket jeg også trænger til

I morgen er jeg igen tilbage på cut.

Dagens kalorieindtag: 4400 kcal

Jeg er desværre gået hen og blevet meget forkølet + har ondt i halsen. Det er sgu noget pis nu, hvor træningen og det hele gik godt.

Jeg tror dog det er smartest bare at droppe træningen i dag, og så må jeg håbe, at jeg får det bedre meget snart.

Dagens kalorieindtag: 1200 kcal

Jeg er desværre stadig forkølet, og er generelt bare ikke helt på toppen.

Jeg satser på at vende tilbage på arbejde i morgen. Jeg håber på at være klar til at begynde træningen igen på onsdag

Når jeg starter op igen bliver det med dette 4-split:

Dag 1: Bryst
Dag 2: Ryg og mave
Dag 3: Skulder og triceps
Dag 4: Ben og biceps
Dag 5: Offdag/forfra

Det bliver kørt efter dagsformen.

Dagens kalorieindtag: 1400 kcal

Dagen i dag skal bruges på at komme helt på toppen.

Planen er i hvert fald at begynde træningen igen i morgen (:

Dagens kalorieindtag: 1400 kcal

Cut-update

Uge/vægt/vægtændring:
1/70,1 kg
2/69,3 kg/-0,8 kg
3/67,5 kg/-1,8 kg
4/65,8 kg/-1,7 kg
5/64,4 kg/-1,4 kg

Jeg har været syg her det sidste stykke tid. Jeg har ikke indtaget det store, fordi appetitten ikke har været specielt stor. Jeg er kun 400 gram fra den vægt, som jeg skal ligge på, når jeg skal ind til militæret. Her det næste stykke tid vil jeg bare forsøge at ligge omkring de 64 kg

I morgen holder jeg refeed-dag. Træningen vil også blive genoptaget i morgen

Gårsdagens træning: Bryst

Bænkpres
10x70 kg
10x70 kg
10x75 kg
10x75 kg
6x80 kg
6x80 kg

Bænkpres med stop
10x60 kg
10x60 kg
5x70 kg
5x70 kg

Incline DB press
10x26 kg
10x26 kg
8x28 kg
8x28 kg

DB press
8x31 kg
8x31 kg
12x23 kg
12x23 kg
18x21 kg
18x21 kg

Dips
12xBW+20 kg
12xBW+20 kg
10xBW+30 kg
10xBW+30 kg
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW
20xBW
20xBW

Standing cable flies
12x35 kg
12x35 kg
12x40 kg
12x40 kg
20x25 kg
20x25 kg
20x20 kg
20x20 kg

Tid: 1 time og 40 min

Det var en ganske elendig træning i går. Det var der også en meget god årsag til. Jeg nåede nemlig kun lige hjem inden jeg skulle brække mig. Det resulterede så i, at jeg ikke fik noget at spise efterfølgende.

Dagens træning: Ryg og mave

BOR
15x70 kg
15x70 kg
10x80 kg
10x80 kg
12x75 kg
12x75 kg

Yates rows
15x70 kg
15x70 kg
20x60 kg
20x60 kg

Pullups
12xBW +10 kg
12xBW+10 kg
8xBW+20 kg
8xBW+20 kg
12xBW (Wide grip)
12xBW (Wide grip)

Chinups
12xBW
12xBW

One arm DB rows
15x37,5 kg
15x37,5 kg
15x31 kg
15x31 kg

Close grip underhand pulldowns
15x60 kg
15x60 kg
8x70 kg
8x70 kg
6x80 kg
6x80 kg
20x50 kg
20x50 kg
25x40 kg
25x40 kg

Seated cable rows
10x80 kg
10x80 kg
12x70 kg
12x70 kg
20x50 kg
20x50 kg
15x60 kg
15x60 kg

Dragon flags
12
12
16
16

DB side bends
15x31 kg
15x31 kg
15x28 kg
15x28 kg

Cable twist
15x20 kg
15x20 kg
10x35 kg
10x35 kg
20x25 kg
20x25 kg

Kneeling cable rope crunch
15x80 kg
15x80 kg
25x60 kg
25x60 kg
20x70 kg
20x70 kg

Planke
2 sæt

Tid: 2 timer og 20 min

I dag har jeg haft det meget bedre. Det kunne også let mærkes på træningen i dag. Det var en super god træning, hvor energien var ganske fin

Dagens cardio:

Spinning: 25 min, 11 km, 230-260 kcal

Løb på løbebånd: 4,40 km, 21 min, intervalløb, 280-320 kcal

Energien var også rigtig god under dagens cardio (:

Herefter gik turen mod arbejde.

Dagens kalorieindtag: 3200 kcal

Dagens træning: Skulder og triceps

Military press
15x40 kg
15x40 kg
8x50 kg
8x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
25x30 kg - PR!
25x30 kg

Seated DB shoulder press
8x21 kg
8x21 kg
6x23 kg
6x23 kg
10x17 kg
10x17 kg
15x14 kg
15x14 kg

DB lateral raises
8x21 kg
8x21 kg
15x14 kg
15x14 kg
10x17 kg + 15x12 kg (dropset)
10x17 kg + 15x12 kg (dropset)

Seated DB lateral raises
12x12 kg
12x12 kg
20x9 kg + 20x6 kg (dropset)
20x9 kg + 20x6 kg (dropset)

Cable rope front raises
15x30 kg
15x30 kg
10x35 kg
10x35 kg
20x25 kg
20x25 kg
25x20 kg
25x20 kg
35x15 kg
35x15 kg

Seated DB triceps extensions (to hænder)
12x31 kg
12x31 kg
15x26 kg
15x26 kg

Skullcrushers (hammer BB)
15x30 kg
15x30 kg
20x25 kg
20x25 kg

Cable pushdown (UH)
20x50 kg
20x50 kg
12x60 kg
12x60 kg
20x40 kg + 20x30 kg (dropset)
20x40 kg + 20x30 kg (dropset)

Cable pushdown (OH)
10x70 kg
10x70 kg
20x50 kg
20x50 kg
25x40 kg + 25x30 kg (dropset)
25x40 kg + 25x30 kg (dropset)

Cable rope pushdown
15x50 kg
15x50 kg
20x40 kg + 20x25 kg (dropset)
20x40 kg + 20x25 kg (dropset)
20x30 kg + 20x20 kg + 20x15 kg (dropset)
20x30 kg + 20x20 kg + 20x15 kg (dropset)

DB kickbacks
15x12 kg
15x12 kg
15x9 kg
15x9 kg
20x6 kg
20x6 kg

Tid: 2 timer og 20 min

Rigtig god træning. Den foregik lidt tidligere end normalt, fordi jeg skulle møde tidligere på arbejde i dag.

Dagens cardio:

Løb: 8 km, 35-37 min, 515 kcal

Min mobil fuckede op, da jeg var ude at løbe. Derfor målte den slet ikke tiden eller noget rigtigt.
Det var dog en god tur

Efter ovenstående tog jeg på arbejde.

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

Jeg holder offdag i dag.

Jeg træner ben, biceps og bryst i morgen.

I dag kører jeg refeed-dag, hvor jeg får godt med kalorier.

Planen er så at ligge omkring 3000-3400 kcal dagligt her indtil på onsdag i hvert fald. Mit mål er, at vægten skal ligge omkring 64,5 kg på onsdag.

Planen frem mod militæret den 1. februar 2012 er, at vægten skal ligge lige omkring 64 kg. I øjeblikket går det rigtig godt med træningen og konditionstræningen. Min hvilepuls ligger på 42-44, hvilket er super godt. Jeg fortsætter bare med massere af cardio og pulstræning, så formen kan blive endnu bedre.

Hvis vægten viser sig at falde stadigvæk med 3000-3400 kcal, så vil der blive holdt nogle refeed-dage engang imellem.

Dagens kalorieindtag: 4200 kcal

Dagens træning: Ben, biceps og bryst

Squat
8x110 kg
8x110 kg
12x100 kg
12x100 kg
15x90 kg
15x90 kg
20x80 kg
20x80 kg

BB hack squat
5x120 kg
5x120 kg
3x130 kg
3x130 kg
12x100 kg
12x100 kg

Dødløft
6x120 kg
6x120 kg
5x130 kg
5x130 kg
10x110 kg
10x110 kg

Leg extensions
15x10 skiver
15x10 skiver
20x7 skiver
20x7 skiver
30x5 skiver
30x5 skiver

Leg press
15x200 kg
15x200 kg
10x220 kg
10x220 kg
20x180 kg
20x180 kg

Lying leg curls
10x7 skiver
10x7 skiver
20x5 skiver
20x5 skiver

Hyperextensions
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg
12xBW+20 kg
12xBW+20 kg
12xBW+30 kg
12xBW+30 kg

Seated calf raises
20x180 kg
20x180 kg
15x200 kg
15x200 kg
12x220 kg
12x220 kg
20x150 kg
20x150 kg

BB curls
15x35 kg
15x35 kg
6x55 kg
6x55 kg
25x30 kg
25x30 kg

DB alternating curls
12x21 kg
12x21 kg
8x23 kg
8x23 kg

DB preacher curls
20x12 kg
20x12 kg
10x17 kg
10x17 kg

BB cable spider curls
10x40 kg
10x40 kg
8x45 kg
8x45 kg
12x35 kg
12x35 kg
15x30 kg + 20x20 kg (dropset)
15x30 kg + 20x20 kg (dropset)
20x25 kg + 25x15 kg (dropset)
20x25 kg + 25x15 kg (dropset)

Bænkpres
8x80 kg
8x80 kg
5x85 kg
5x85 kg
10x75 kg
10x75 kg

Bænkpres med stop
10x60 kg
10x60 kg
15x50 kg
15x50 kg

Incline DB press
6x31 kg
8x28 kg
10x26 kg
10x26 kg
12x23 kg
12x23 kg

Dips
12xBW+20 kg
12xBW+20 kg
10xBW+25 kg
10xBW+25 kg
25xBW
25xBW

Lever seated cable flies
8x75 kg
8x75 kg
12x60 kg
12x60 kg

Standing cable flies
10x40 kg
10x40 kg
15x30 kg
15x30 kg
8x45 kg
8x45 kg
25x20 kg
25x20 kg

Tid: 4 timer og 30 min

Det var en meget lang træning. Det hele gik dog rigtig godt. Styrken og energien var rigtig fin i dag.

Dagens cardio:

Spinning: 1 time og 12 min, 30 km, 640-700 kcal

Cykling på landevej: 1:07:55, 23,88 km, avg 21,10 km/h, 509 kcal

Det gik også meget godt under cardioen i dag (:

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

Dagens træning: Ryg og mave

BOR
10x80 kg
10x80 kg
8x90 kg
8x90 kg

Yates rows
15x70 kg
15x70 kg
20x60 kg
20x60 kg
20x65 kg
20x65 kg

Pullups
5xBW+25 kg
5xBW+25 kg
11xBW+15 kg
11xBW+15 kg
15xBW (wide grip)
15xBW (wide grip)

Chinups
12xBW
12xBW

Rack chins
12xBW+20 kg
12xBW+20 kg
10xBW+30 kg
10xBW+30 kg

One arm DB rows
20x31 kg
20x31 kg
8x44 kg
8x44 kg

Close grip underhand pulldowns
6x80 kg
6x80 kg
12x65 kg
12x65 kg
20x45 kg
20x45 kg
20x50 kg
20x50 kg

Seated cable rows
8x90 kg
8x90 kg
10x75 kg
10x75 kg
20x45 kg
20x45 kg
15x55 kg
15x55 kg

Dragon flags
20
20
14
14
12
12

DB side bends
10x37,5 kg
10x37,5 kg
15x31 kg
15x31 kg

Cable twist
10x40 kg
10x40 kg
20x30 kg
20x30 kg
30x20 kg
30x20 kg

Standing cable rope crunch
15x70 kg
15x70 kg
25x50 kg
25x50 kg
20x60 kg
20x60 kg

Planke
4 sæt

Tid: 2 timer og 40 min

Det var en ganske god træning. Kontakten til mavemusklerne var super god i dag

Dagens cardio:

Løb på løbebånd: 6,40 km, 30 min, intervalløb, 410-500 kcal

Roning: 2400 m, 10 min, 150 kcal

Herefter tog jeg på arbejde

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

Dagens træning: Skulder og triceps

Seated DB shoulder press
8x21 kg
8x21 kg
8x23 kg
8x23 kg
12x17 kg
12x17 kg

Arnold press
6x21 kg
6x21 kg
15x14 kg
15x14 kg
15x12 kg
15x12 kg

Seated DB lateral raises
15x12 kg
15x12 kg
25x9 kg
25x9 kg

DB lateral raises
15x14 kg + 10x17 kg (dropset)
15x14 kg + 10x17 kg (dropset)
20x12 kg + 15x9 kg + 20x6 kg (dropset)
20x12 kg + 15x9 kg + 20x6 kg (dropset)

Cable lateral raises
10x10 kg
10x10 kg
20x5 kg
20x5 kg

Cable rope front raises
12x32 kg
12x32 kg
8x40 kg
8x40 kg
12x30 kg
12x30 kg
22x22 kg
22x22 kg
20x25 kg
20x25 kg
40x15 kg - PR!
40x15 kg

Seated DB triceps extensions (to hænder)
15x26 kg
15x26 kg
12x28 kg
12x28 kg

DB kickbacks
15x14 kg
15x14 kg
15x12 kg
15x12 kg
15x9 kg
15x9 kg

Cable rope pushdown
20x40 kg
20x40 kg
20x30 kg
20x30 kg
12x50 kg + 30x20 kg (dropset)
12x50 kg + 30x20 kg (dropset)
20x35 kg
20x35 kg
20x25 kg
20x25 kg

Tid: 1 time og 45 min

Styrken og energien var rigtig god i dag.
Jeg fik en besked under træning fra min chef. Han ville høre, om jeg kunne møde 1 time og 30 min før, hvilket jeg godt kunne. Det betød så til gengæld, at der stort set ikke blev holdt pause under hele triceps delen. Det gav et veldigt godt pump

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

Wow man.. jeg troede jeg havde nogen lange dage med 2 timer.. så ser man bare dine 2 timer og 30 til næsten 3 timer?! Hvordan får du energien til det?

MovendoFerrum skrev:Wow man.. jeg troede jeg havde nogen lange dage med 2 timer.. så ser man bare dine 2 timer og 30 til næsten 3 timer?! Hvordan får du energien til det?

Tiden flyver altid afsted, når jeg træner. Det gælder bare om at have indtaget carbs nok inden træning, så er det ikke noget problem at holde energien høj under træningen

Offdag fra træningen i dag.

Dagens cardio:

Løb: 14,21 km, 1:07:09, avg 4:43 min/km, 910 kcal

Turen foregik i fuldstændig mørke. Det var dog en god tur


Cut-update

Uge/vægt/vægtændring:
1/70,1 kg
2/69,3 kg/-0,8 kg
3/67,5 kg/-1,8 kg
4/65,8 kg/-1,7 kg
5/64,4 kg/-1,4 kg
6/64,2 kg/-0,2 kg

Nu er jeg stort set nede på de 64 kg, som jeg skal ligge på, når jeg skal ind til militæret den 1. februar 2012 Det er gået noget hurtigere end forventet, men det er nu godt nok.

Planen er, at vægten skal ligge på 64 kg hele tiden frem mod militæret den 1. februar. Dvs., at jeg skal ligge på mit ligevægtsindtag.

Indtil næste vejning på onsdag vil jeg ikke holde nogle refeed-dage. I stedet for vil jeg forsøge at ramme mit ligevægtsindtag hver dag. Det skulle gerne betyde, at jeg ligger på 64 kg på onsdag.

Jeg vil indtage 2000 kcal + det som jeg forbrænder dagligt.

Dagens træning: Ben og biceps

Squat
12x100 kg
12x100 kg
8x105 kg
8x105 kg
5x115 kg
5x115 kg

BB hack squat
10x110 kg
10x110 kg
8x120 kg
8x120 kg

Dødløft
5x130 kg
5x130 kg
12x110 kg
12x110 kg
12x100 kg
12x100 kg

Leg extensions
20x8 skiver
20x8 skiver
25x7 skiver
25x7 skiver
30x5 skiver
30x5 skiver

Leg press
15x200 kg
15x200 kg
10x220 kg
10x220 kg

Seated calf raises
10x220 kg
10x220 kg
15x190 kg
15x190 kg

Hyperextensions
15xBW+20 kg
15xBW+20 kg
15xBW+25 kg
15xBW+25 kg

ss

BB curls
15x40 kg
15x40 kg
8x50 kg
8x50 kg

DB alternating curls
10x23 kg
10x23 kg
15x17 kg
15x17 kg

Cable rope curls
12x50 kg
12x50 kg
20x30 kg
20x30 kg

BB cable spider curls
10x40 kg + 12x30 kg (dropset)
10x40 kg + 12x30 kg (dropset)
20x25 kg
20x25 kg
12x35 kg
12x35 kg
25x20 kg
25x20 kg

Tid: 2 timer og 10 min

Det var en ganske fin træning i dag Energien var god, og der var godt med tempo på under hele træningen.

Dagens cardio:

Spinning: 1 time og 2 min, 25 km, 530-600 kcal

Så tog jeg på arbejde

Dagens kalorieindtag: 2600 kcal

Dagens træning: Bryst

Incline DB press
8x31 kg
8x31 kg
10x28 kg
10x28 kg
10x26 kg
10x26 kg
15x23 kg
15x23 kg

Bænkpres med stop
5x75 kg
5x75 kg
8x65 kg
8x65 kg
12x55 kg
12x55 kg

Dips
12xBW+20 kg
12xBW+20 kg
10xBW+30 kg
10xBW+30 kg
15xBW+15 kg
15xBW+15 kg
28xBW - PR!
28xBW

Lever seated cable flies
8x80 kg
8x80 kg
12x65 kg
12x65 kg
15x50 kg
15x50 kg

Standing cable flies
10x45 kg
10x45 kg
12x35 kg
12x35 kg
30x15 kg
30x15 kg
15x25 kg
15x25 kg
20x20 kg
20x20 kg

Tid: 1 time og 15 min

Det var en udmærket træning, hvor det gik, som det nu engang skulle

Dagens cardio:

Cykling i det fri: 27,85 km, 1:17:48, avg 21,48 km/h, 600 kcal

Herefter var det tid til at tage på arbejde (:

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

Jeg har taget en beslutning om, at jeg vil holde helt fri hver lørdag. Jeg føler bare jeg har brug for sådan en dag, så jeg kan holde motivationen høj alle ugens andre dage.

Derfor vil jeg holde offdag hver lørdag. Denne dag vil der så bare blive indtaget godt med kalorier. Så hver lørdag er offdag og refeed-dag.

Jeg skal stadig holde min vægt på 64 kg. Derfor vil jeg ligge i kalorieunderskud alle andre dage end lørdag.

Til at starte med vil jeg alle andre dage end lørdag indtage 2000 kcal + det som jeg forbrænder dagligt. Hver onsdag vil jeg så justere indtaget således, at jeg kommer til at ligge stabilt på 64 kg.

Jeg vil træne alle ugens dage undtagen lørdag.

Jeg tror denne plan er bedre, fordi jeg så kan holde motivationen høj, når jeg ved, at lørdag altid er en dag, hvor jeg kan få en masse føde indenbords + at jeg kan holde helt fri fra træningen. Desuden så passer det mig også ganske fint at skulle ligge i kalorieunderskud de andre dage.

Jeg er begyndt på AFN 10x5 på minuttet i dag. Det er fullbody 3x ugentlig, hvor der så bliver tilføjet lidt ekstra til efter selve programmet. Det kommer nok til at variere, hvor meget jeg tilføjer. Jeg træner mandag, onsdag og fredag.

AFN 10x5 på minuttet

Dagens træning: Uge 1, dag 1 (120 sekunder per supersæt)

A1 - Military Press
5x32,5 kg
5x37,5 kg
5x45 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg

A2 - Chinups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

B1 - BB hack squat
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg

B2a- Dragon flags
12
12
12
12
12

B2b - Dødløft
8x95 kg
8x95 kg
8x95 kg
8x95 kg
8x95 kg

C1 - Cable rope front raises
10x35 kg
10x35 kg
12x30 kg
12x30 kg
15x25 kg
15x25 kg
20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg

C2 - DB kickbacks
10x17 kg
10x17 kg
12x14 kg
12x14 kg
15x12 kg
15x12 kg
20x9 kg
20x9 kg
20x9 kg
20x9 kg

Ekstra efter programmet:

Incline DB press
10x28 kg
10x28 kg
12x26 kg
12x26 kg
15x21 kg
15x21 kg

Standing cable flies
12x35 kg
12x35 kg
20x25 kg
20x25 kg

DB alternating curls
15x21 kg
15x21 kg
8x26 kg
8x26 kg

ss

Cable rope pushdown
30x25 kg
30x25 kg
20x35 kg
20x35 kg

BB cable spider curls
12x35 kg
12x35 kg
15x30 kg
15x30 kg
20x25 kg
20x25 kg

Planke
4 sæt

ss

Standing cable rope crunch
20x60 kg
20x60 kg
40x40 kg
40x40 kg

ss

DB side bends
15x31 kg
15x31 kg
20x26 kg
20x26 kg

Leg extensions
15x10 skiver
15x10 skiver
15x8 skiver
15x8 skiver
30x6 skiver
30x6 skiver

ss

Seated cable rows
15x60 kg
15x60 kg
12x70 kg
12x70 kg
20x50 kg
20x50 kg

Leg press
12x230 kg
12x230 kg
20x190 kg
20x190 kg

ss

Close grip underhand pulldowns
12x60 kg
12x60 kg
10x70 kg
10x70 kg

Tid: 2 timer og 40 min

Det er faktisk et meget fint program. Det er en god måde at træne på. Jeg føler dog, at jeg har fint overskud til at tilføje ekstra

Dagens cardio:

Roning: 12 min, 3000 m, 200 kcal

Crosstrainer: 12 min, 150 kcal

Efter ovenstående var klaret, så tog jeg på arbejde.

Dagens kalorieindtag: 2000 kcal

Offdag fra træningen i dag.

Dagens cardio:

Løb: 8,16 km, 0:35:57, avg 13,61 km/h, 522 kcal

Cykling i det fri: 31,48 km, 1:25:10, avg 22,18 km/h, 670 kcal

Energien var rigtig god i dag. Formen er også rigtig god

Her om ikke så længe, så tager jeg på arbejde (:

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

AFN 10x5 på minuttet

Dagens træning: Uge 1, dag 2 (120 sekunder per supersæt)

A - Dødløft
5x75 kg
5x87,5 kg
5x100 kg
5x112,5 kg
5x125 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

B1 - Chest-supported DB rows
8x21 kg
8x23 kg
8x26 kg
8x31 kg
12x31 kg
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

B2 - Bænkpres med stop
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg

C1 - Seated incline DB curls
8x21 kg
8x21 kg
8x17 kg
8x17 kg
10x14 kg
10x14 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

C2 - Cable rope pushdown
15x50 kg
15x50 kg
20x40 kg
20x40 kg
20x35 kg
20x35 kg
25x25 kg
25x25 kg
25x25 kg
25x25 kg

Ekstra efter programmet:

Squat
10x80 kg
10x80 kg
10x90 kg
10x90 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x105 kg
5x105 kg

Seated calf raises
20x150 kg
20x150 kg
15x190 kg
15x190 kg
10x230 kg
10x230 kg + 12x190 kg + 15x150 kg + 20x110 kg (dropset)

DB lateral raises
15x14 kg
15x14 kg
20x12 kg
20x12 kg
20x9 kg + 20x6 kg (dropset)
20x9 kg + 20x6 kg (dropset)

Dragon flags
16
16
12
12
10
10

ss

DB side bends
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg

Planke
4 sæt

ss

DB side bends
20x26 kg
20x26 kg
20x26 kg
20x26 kg

Dips
20xBW
20xBW
12xBW+20 kg
12xBW+20 kg
12xBW+25 kg
12xBW+25 kg
20xBW+5 kg
20xBW+5 kg

ss

DB shrug
10x31 kg
10x31 kg
15x26 kg
15x26 kg
10x28 kg
10x28 kg
20x23 kg
20x23 kg

Tid: 2 timer og 30 min

Super god træning. Det hele gik rigtig godt. Kontakten til musklerne var helt perfekt

Dagens cardio:

Spinning: 30 min, 13 km, 275-300 kcal

Løb på løbebånd: 3,40 km, 15 min, intervalløb, 215 kcal

Crosstrainer: 15 min, 170 kcal

Det var også en ganske fin omgang cardio i dag.

Dernæst tog jeg på arbejde.

Dagens kalorieindtag: 3000 kcal

Cut-update

Uge/vægt/vægtændring:
1/70,1 kg
2/69,3 kg/-0,8 kg
3/67,5 kg/-1,8 kg
4/65,8 kg/-1,7 kg
5/64,4 kg/-1,4 kg
6/64,2 kg/-0,2 kg
7/61,9 kg/-2,3 kg

Nu ligger jeg to kg under de 64 kg, som jeg egentlig skal ligge på. Jeg skal op og ligge på 64 kg. Det kommer egentlig meget bag på mig, at jeg har tabt mig over 2 kg. I sidste uge holdte jeg nemlig 3 refeed-dage, hvor jeg fik mange kalorier.

Planen er nu, at jeg skal op på de 64 kg, og så skal jeg forsøge at holde vægten på ca. 64 kg.

Hver lørdag er refeed-dag og fuldstændig offdag.

Alle andre dage end lørdag vil jeg typisk indtage 3000-4000 kcal. Det er en smule mere end jeg har indtaget det sidste stykke tid.

Så håber jeg på, at vægten kommer til at komme op på 64 kg. Der skal den helst ligge stabilt fremover

Offdag fra træningen i dag.

Dagens cardio:

Løb: 14,18 km, 1:07:27, avg 4:45 min/km, 900 kcal

Det var en ganske hyggelig tur (:

Lidt senere tog jeg på arbejde

Dagens kalorieindtag: 3200 kcal

AFN 10x5 på minuttet

Dagens træning: Uge 1, dag 3 (120 sekunder per supersæt)

A1 - Dips
10xBW
10xBW
10xBW+7,5 kg
10xBW+17,5 kg
10xBW+25 kg
10xBW+7,5 kg
10xBW+7,5 kg
10xBW+7,5 kg
10xBW+7,5 kg
10xBW+7,5 kg

A2 - Frivend
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg

B1 - Squat
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

B2a - Standing cable rope crunch
20x60 kg
20x60 kg
20x60 kg
20x60 kg
20x60 kg

B2b - Lying leg curls
20x5 skiver
20x5 skiver
20x5 skiver
20x5 skiver
20x5 skiver

C1 - Seated calf raises
12x210 kg
12x210 kg
15x190 kg
15x190 kg
15x170 kg
15x170 kg
20x150 kg
20x150 kg
20x150 kg
20x150 kg

C2 - DB lateral raises
15x14 kg
15x14 kg
15x14 kg
15x14 kg
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg
20x9 kg
20x9 kg

Ekstra efter programmet:

Pullups
10xBW+10 kg
10xBW+10 kg
6xBW+20 kg
6xBW+20 kg
15xBW (Wide grip)
15xBW (Wide grip)

Chinups
15xBW
15xBW

Incline DB press
10x26 kg
10x26 kg
12x23 kg
12x23 kg

Bænkpres med stop
5x70 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x75 kg
8x60 kg
8x60 kg

ss

Chest supported DB rows
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg

Standing cable flies
12x30 kg
12x30 kg
15x25 kg
15x25 kg

ss

Chest supported DB rows
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg

Planke
4 sæt med BW
2 sæt med BW+5 kg
2 sæt med BW+10 kg

DB preacher curls
15x14 kg
15x14 kg
15x14 kg
15x14 kg
15x12 kg
15x12 kg

ss

Cable rope pushdown
12x55 kg
12x55 kg
20x35 kg
20x35 kg
25x25 kg
25x25 kg

BB cable curls
15x50 kg
15x50 kg
10x60 kg
10x60 kg

ss

Cable rope pushdown
25x25 kg
25x25 kg
20x30 kg
20x30 kg

Tid: 2 timer og 45 min

Det var en god træning i dag. Der kom også godt med sved på panden, så det var bare fint (:

Dagens cardio:

Roning: 7000 m, 30 min, 430 kcal - Distance PR!

Energien var rigtig god under dagens cardio. Jeg har heller aldrig roet så langt før

Herefter tog jeg på arbejde.

Dagens kalorieindtag: 2800 kcal

Offdag i dag og refeed-dag

Offdag fra træningen i dag.

Dagens cardio:

Spinning: 1 time og 10 min, 29 km, 620 kcal

Løb på løbebånd: 7,10 km, 33 min, 450 kcal

Crosstrainer: 15 min, 180 kcal

Det var en rigtig god omgang cardio i dag, hvor pulsen blev banket fint i vejret til tider
Det er nu skønt at kunne dyrke cardio indenfor i dag, når der er orkan udenfor

Motivationen har ikke været helt i top her i går og i dag. Jeg har ikke fået trænet, som der ellers var planlagt.
Det bliver der dog lavet om på i morgen. Her i dag og i går har jeg indtaget godt med kalorier og carbs.

I morgen vil jeg ikke ligge specielt højt i kalorier. I onsdags vejede 61,9 kg. Jeg skal op og ligge stabilt på 64 kg. Vægten i morgen ligger højst sandsynligt også over de 64 kg, men nu må vi se. Målet er i hvert fald, at vægten skal ligge på 64 kg.

AFN 10x5 på minuttet

Dagens træning: Uge 2, dag 1 (120 sekunder per supersæt)

A - BB Hack Squat
5x70 kg
5x82,5 kg
5x95 kg
5x105 kg
5x117,5 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

B1 - Chinups
12xBW
12xBW
12xBW
8x7,5 kg
8x15 kg
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

B2 - Military press
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg

C1 - DB hammer curls
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg
12x17 kg
12x17 kg
12x17 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

C2 - Cable rope pushdown
20x40 kg
20x40 kg
20x35 kg
20x35 kg
20x30 kg
20x30 kg
20x30 kg
25x25 kg
25x25 kg
25x25 kg

Ekstra efter programmet:

Military press
8x45 kg
8x45 kg
8x50 kg
8x50 kg

Cable rope front raises
12x30 kg
12x30 kg

ss

DB kickbacks
15x12 kg
15x12 kg

Cable rope front raises
20x20 kg
20x20 kg

ss

Cable UH pushdown
40x30 kg
20x45 kg

DB lateral raises
15x14 kg
15x14 kg
20x12 kg
20x12 kg
25x9 kg
25x9 kg

ss

DB shrug
10x31 kg
10x31 kg
12x26 kg
12x26 kg
15x23 kg
15x23 kg

Frivend
8x40 kg
8x40 kg
8x50 kg
8x50 kg
5x55 kg - PR!
5x55 kg

Leg extensions
15x10 skiver
15x10 skiver
20x7 skiver
20x7 skiver
25x6 skiver
25x6 skiver

ss

Cable underhand pulldowns
12x60 kg
12x60 kg
8x70 kg
8x70 kg
20x50 kg
20x50 kg

Leg press
12x210 kg
12x210 kg
20x190 kg
20x190 kg

ss

Seated cable rows
15x60 kg
15x60 kg
25x45 kg
25x45 kg

Seated calf raises
15x190 kg
15x190 kg
20x150 kg
20x150 kg
25x110 kg
25x110 kg

Lying leg curls
12x6 skiver
12x6 skiver
20x5 skiver
20x5 skiver

Bænkpres med stop
10x60 kg
10x60 kg
5x75 kg
5x75 kg

ss

Dragon flags
12
12
14
14

Incline DB press
10x26 kg
10x26 kg
8x28 kg
8x28 kg

ss

Standing cable rope crunch
20x60 kg
20x60 kg
15x70 kg
15x70 kg

Incline DB press
15x21 kg
15x21 kg

ss

DB side bends
15x31 kg
15x31 kg

Dips
22xBW
22xBW
12xBW+20 kg
12xBW+20 kg

ss

Planke
2 sæt med BW
2 sæt med BW+10 kg

Tid: 3 timer og 30 min

Det var en lang træning, men den var faktisk rigtig god. Energien var god hele vejen igennem, og det hele gik, som det skulle

Dagens cardio:

Lidt sjipning og boksning på boksepude.

Roning: 2000 m, 8 min, 130 kcal

Cut-update

Uge/vægt/vægtændring:
1/70,1 kg
2/69,3 kg/-0,8 kg
3/67,5 kg/-1,8 kg
4/65,8 kg/-1,7 kg
5/64,4 kg/-1,4 kg
6/64,2 kg/-0,2 kg
7/61,9 kg/-2,3 kg
8/63,6 kg/+1,7 kg

Nu ligger vægten nogenlunde omkring de 64 kg. Vægten skal bare ligge stabilt omkring 64 kg konstant.

Her de sidste par dage har jeg spist efter IF. Det har faktisk fungeret meget fint
Jeg spiser på den måde, at jeg indtager alt mad imellem kl 9-15. Det vil sige, at jeg som minimum faster 18 timer. Jeg faster maksimum 20 timer. Det passer mig rigtig fint at spise på den måde, fordi jeg godt kan lide store måltider mad.

Jeg har også meget mere energi til træning og på arbejde. Jeg arbejder også fra 15.30-20.30 typisk, så det passer mig rigtig godt ikke, at skulle hjem og spise en masse, fordi man ikke har fået indtaget nok i løbet af dagen.

Jeg vil spise efter IF alle ugens dage undtagen i weekenden. Det kan også godt være jeg vil spise efter IF i weekenden, men det bliver kun, hvis jeg har lyst til det.

Planen er som sagt stadig at ligge på de 64 kg, selvom jeg spiser efter IF.