AFN 10x5 på minuttet

Dagens træning: Uge 4, dag 3 (120 sekunder per supersæt)

A - Squat
5x70 kg
5x82,5 kg
5x92,5 kg
5x105 kg
5x117,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg

B1 - Frivend
5x40 kg
5x47,5 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg

B2 - Dips
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg

C1 - Seated calf raises
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg
12x200 kg
20x160 kg
20x160 kg
20x160 kg
20x160 kg
20x150 kg
20x150 kg

C2 - DB lateral raises
15x14 kg
15x14 kg
15x14 kg
15x14 kg
20x12 kg
20x12 kg
20x12 kg
20x12 kg
30x9 kg
30x9 kg

Ekstra efter programmet:

Incline DB press
15x23 kg
15x23 kg
15x21 kg
15x21 kg

Chest supported DB rows
15x26 kg
15x26 kg
15x26 kg
15x26 kg

ss

DB side bends
15x31 kg
15x31 kg
15x28 kg
15x28 kg

Chest supported DB rows
15x21 kg
15x21 kg
15x21 kg
15x21 kg

ss

BB cable shrug
15x80 kg
15x80 kg
10x98 kg - PR!
10x98 kg

Chinups
10xBW+10 kg
10xBW+10 kg
18xBW - PR!
18xBW

ss

Planke
2 sæt med BW
2 sæt med BW+5 kg

Seated incline DB curls
15x14 kg
15x14 kg
20x12 kg
20x12 kg

ss

Cable rope pushdown
20x35 kg
20x35 kg
30x25 kg
30x25 kg

BB hammer curls
10x45 kg
10x45 kg
30x30 kg - PR!
30x30 kg

ss

Cable rope bent-over triceps extensions
20x50 kg
20x50 kg
30x35 kg
30x35 kg

Tid: 2 timer og 20 min

Energien var super god i dag. Styrken var også helt okay (: Jeg fik også sat et par PR'er, så det var bare dejligt.

Dagens cardio:

2 km gang til centeret og 2 km løb hjem igen (4 km ialt), 250 kcal

Roning:



Boksning, armbøjninger, burpees og crunches på bold med BW + 10 kg: 15 min ialt

Energien var også rigtig god under cardioen.

Herefter skulle jeg skynde mig hjem, så jeg kunne nå på arbejde til tiden (:

Offdag fra træningen i dag.

Dagens cardio:

2 km gang til centeret og 2 km gang hjem igen (4 km ialt), 250 kcal

Roning:

430 kcal




Løb på løbebånd:



Crosstrainer:



Det var en rigtig god omgang cardio i dag. Energien var super god, og farten i stængerne var rigtig god

Cut-update

Uge/vægt/vægtændring:
1/70,1 kg
2/69,3 kg/-0,8 kg
3/67,5 kg/-1,8 kg
4/65,8 kg/-1,7 kg
5/64,4 kg/-1,4 kg
6/64,2 kg/-0,2 kg
7/61,9 kg/-2,3 kg
8/63,6 kg/+1,7 kg
9/61,8 kg/-1,8 kg
10/61,5 kg/-0,3 kg
11/60,4 kg/-1,1 kg

Jeg skal til at tage mig noget mere sammen og så få spist noget mere. Til næste uge skal jeg op i vægt. Målet er, at vægten skal ligge stabilt et sted imellem 62-64 kg.

Jeg fortsætter med at spise efter IF alle ugens dage undtagen i weekenden. Jeg indtager mit mad imellem klokken 09-15. Jeg faster i 18-20 timer.

Dagens træning: Fullbody

A1 - Chinups
15xBW
15xBW
12xBW+5 kg
12xBW+5 kg
15xBW
15xBW
8xBW+10 kg
8xBW+10 kg
8xBW+15 kg
8xBW+15 kg
15xBW
15xBW

A2 - Military press
12x30 kg
12x30 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
6x50 kg
6x50 kg
8x45 kg
8x45 kg
12x35 kg
12x35 kg

B1 - Dødløft
10x80 kg
10x80 kg
10x100 kg
10x100 kg
5x110 kg
5x110 kg
3x125 kg
3x125 kg

B2 - DB lateral raises
10x17 kg
10x17 kg
15x14 kg
15x14 kg
30x9 kg
30x9 kg
5x21 kg + 15x6 kg + 10x9 kg + 10x12 kg (dropset)
5x21 kg + 15x6 kg + 10x9 kg + 10x12 kg (dropset)

C1 - Chest supported DB rows
15x23 kg
15x23 kg
20x17 kg
20x17 kg

C2 - Cable rope front raises
20x25 kg
20x25 kg
30x15 kg
30x15 kg

D1 - BB hack squat
5x110 kg
5x110 kg
8x100 kg
8x100 kg

D2 - Dragon flags
35 - PR med 5 reps!
35
20
20

E1 - Leg extensions
25x7 skiver
25x7 skiver
30x6 skiver
30x6 skiver
15x9 skiver
15x9 skiver

E2 - DB side bends
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg
15x26 kg
15x26 kg

F1 - Lying leg curls
12x6 skiver
12x6 skiver
15x5 skiver
15x5 skiver

F2 - Planke
2 sæt med BW
2 sæt med BW+10 kg

G1 - Bænkpres
12x60 kg
12x60 kg
8x70 kg
8x70 kg

G2 - Standing cable rope crunch
20x60 kg
20x60 kg
20x70 kg
20x70 kg

H - Standing cable flies
20x25 kg
20x25 kg
30x15 kg
30x15 kg

I - Standing cable decline press
10x45 kg
10x45 kg
20x35 kg
20x35 kg

J1 - BB cable curls
12x60 kg
12x60 kg
12x65 kg
12x65 kg
20x50 kg
20x50 kg

J2 - Cable rope pushdown
25x30 kg
25x30 kg
20x40 kg
20x40 kg
30x25 kg
30x25 kg

K1 - Seated incline DB curls
15x14 kg
15x14 kg
25x9 kg
25x9 kg

K2 - Cable UH pushdown
15x50 kg
15x50 kg
25x35 kg
25x35 kg

Tid: 2 timer og 45 min

Det var en super fin træning i dag. Energien var god, og styrken var også helt i top

Dagens cardio:

2 km gang til centeret og 2 km løb hjem igen (4 km ialt), 250 kcal

Boksning, sjipning, box-jump, dips med BW, burpees og armbøjninger: 30 min ialt

Cardioen var også rigtig god. Pulsen kom fint i vejret.

Herefter havde jeg småtravlt, fordi jeg skulle på arbejde. Jeg nåede det dog lige til tiden (:

Offdag fra træningen i dag.

Dagens cardio:

Løb i det fri: 0:36:53, 8,13 km, avg 4:32 min/km, 500 kcal

Roning: Distance PR!



Crosstrainer:



Boksning, sjipning og box jump: 10 min ialt

Det var en rigtig god omgang cardio i dag. Jeg svedte som et svin. Det kunne sagtens mærkes, at temperaturen udenfor er helt oppe på 8-10 grader

Dagens juleworkout: Bryst, skulder og triceps

A1 - Incline DB press
15x21 kg
15x21 kg
15x21 kg
15x21 kg
8x26 kg
8x26 kg

A2 - Standing cable decline press
15x30 kg
15x30 kg
5x50 kg
5x50 kg
10x40 kg
10x40 kg

B1 - Bænkpres
12x60 kg
12x60 kg
6x70 kg
6x75 kg

B2 - Standing cable decline press
20x25 kg
20x25 kg
15x35 kg
15x35 kg

C - Dips
25xBW
25xBW
25xBW
25xBW
10xBW+20 kg
10xBW+20 kg
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg
10xBW+15 kg
10xBW+15 kg

D1 - Incline cable flies
15x10 kg
15x10 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg

D2 - Military press
12x30 kg
12x30 kg
8x40 kg
8x40 kg
4x50 kg
20x30 kg

E1 - Seated shoulder smith press
8x40 kg
8x40 kg
15x30 kg
15x30 kg

E2 - Cable rope pushdown
20x30 kg
20x30 kg
30x20 kg
30x20 kg

F1 - Cable rope pushdown
30x25 kg
30x25 kg
12x45 kg
12x45 kg
20x35 kg
20x35 kg

F2 - DB shrug
15x26 kg
15x26 kg
20x23 kg - PR!
20x23 kg
15x28 kg - PR!
15x28 kg

G1 - DB lateral raises
15x14 kg
15x14 kg
20x12 kg
20x12 kg

G2 - DB kickbacks
15x9 kg
15x9 kg
10x12 kg
10x12 kg

H1 - Seated DB lateral raises
15x9 kg
15x9 kg
15x9 kg
15x9 kg

H2 - Standing DB triceps extensions (to hænder)
15x23 kg
15x23 kg
10x26 kg
10x26 kg

I1 - Seated DB lateral raises
25x6 kg
25x6 kg
10x12 kg
10x12 kg

I2 - Cable rope bent-over triceps extensions
25x40 kg
25x40 kg
25x30 kg
25x30 kg

J - One arm cable rope pushdown
15x20 kg
15x20 kg
20x15 kg
20x15 kg

Tid: 2 timer

Styrken var ikke helt i top i dag. Det gik nu meget fint alligevel

Dagens cardio:

Gåtur: 5 km i selskab med lillesøster og den ene hund

Løb: 2 km til centeret og 2 km hjem igen (4 km ialt), 250 kcal


Glædelig jul til alle

Vægt-update

Uge/vægt/vægtændring:
1/70,1 kg
2/69,3 kg/-0,8 kg
3/67,5 kg/-1,8 kg
4/65,8 kg/-1,7 kg
5/64,4 kg/-1,4 kg
6/64,2 kg/-0,2 kg
7/61,9 kg/-2,3 kg
8/63,6 kg/+1,7 kg
9/61,8 kg/-1,8 kg
10/61,5 kg/-0,3 kg
11/60,4 kg/-1,1 kg
12/62,0 kg/+1,6 kg

Målet er fremover, at vægten skal ligge mellem 62-64 kg. Så det er fint nok, hvis vægten bare ligger her omkring, hvor den ligger nu

Jeg fortsætte med IF helt indtil jeg skal ind til militæret om en måneds tid (:

christofferj skrev:Vægt-update

Uge/vægt/vægtændring:
1/70,1 kg
2/69,3 kg/-0,8 kg
3/67,5 kg/-1,8 kg
4/65,8 kg/-1,7 kg
5/64,4 kg/-1,4 kg
6/64,2 kg/-0,2 kg
7/61,9 kg/-2,3 kg
8/63,6 kg/+1,7 kg
9/61,8 kg/-1,8 kg
10/61,5 kg/-0,3 kg
11/60,4 kg/-1,1 kg
12/62,0 kg/+1,6 kg

Målet er fremover, at vægten skal ligge mellem 62-64 kg. Så det er fint nok, hvis vægten bare ligger her omkring, hvor den ligger nu

Jeg fortsætte med IF helt indtil jeg skal ind til militæret om en måneds tid (:

Tænker lidt, hvad ligger din fedtprocent på? Du må være mega cut, med six pack og det hele?

MovendoFerrum skrev:

christofferj skrev:Vægt-update

Uge/vægt/vægtændring:
1/70,1 kg
2/69,3 kg/-0,8 kg
3/67,5 kg/-1,8 kg
4/65,8 kg/-1,7 kg
5/64,4 kg/-1,4 kg
6/64,2 kg/-0,2 kg
7/61,9 kg/-2,3 kg
8/63,6 kg/+1,7 kg
9/61,8 kg/-1,8 kg
10/61,5 kg/-0,3 kg
11/60,4 kg/-1,1 kg
12/62,0 kg/+1,6 kg

Målet er fremover, at vægten skal ligge mellem 62-64 kg. Så det er fint nok, hvis vægten bare ligger her omkring, hvor den ligger nu

Jeg fortsætte med IF helt indtil jeg skal ind til militæret om en måneds tid (:

Tænker lidt, hvad ligger din fedtprocent på? Du må være mega cut, med six pack og det hele?

Ja, jeg er rigtig godt cut. Der er også røget noget muskelmasse med i cuttet. Styrken er dog ikke faldet helt så meget, så det er fint nok

Dagens træning: Ben, ryg, biceps og mave

Leg extensions
25x7 skiver
25x7 skiver
15x10 skiver
15x10 skiver

ss

Chest supported DB rows
20x21 kg
20x21 kg
15x26 kg
15x26 kg

Lying leg curls
20x5 skiver
20x5 skiver

ss

Seated cable rows
25x50 kg
20x60 kg

Lying leg curls
12x7 skiver
12x7 skiver
25x4 skiver
25x4 skiver

ss

Chinups
15xBW+5 kg
15xBW+5 kg
10xBW+10 kg
10xBW+10 kg

Squat
15x80 kg
15x80 kg
12x90 kg
12x90 kg

DB RDL
10x37,5 kg - PR!
10x37,5 kg
20x31 kg - PR!
20x31 kg
8x41 kg - PR!
8x41 kg

Seated incline DB curls
20x12 kg
20x12 kg
12x17 kg
12x17 kg

ss

Planke
2 sæt med BW
2 sæt med BW+10 kg

BB hammer curls
12x40 kg
12x40 kg

ss

Dragon flags
40 - PR med 5 reps!
40

BB hammer curls
25x30 kg
25x30 kg
25x35 kg
25x35 kg

ss

Standing cable rope crunch
30x60 kg
30x60 kg
20x70 kg
20x70 kg

Tid: 1 time og 50 min

Det var en super god træning i dag. Styrken og energien var i top

Dagens cardio:

Løb: 2 km til centeret og 2 km hjem igen (4 km ialt), 250 kcal

Løb på løbebånd:



Boksning, sjipning, box jump og burpees: 30 min ialt

Herefter tog jeg på arbejde

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

Incline DB press
15x21 kg
15x21 kg
10x26 kg
10x26 kg

ss

DB lateral raises
15x14 kg
15x14 kg
30x9 kg
30x9 kg

Dips
12xBW+20 kg
12xBW+20 kg
20xBW+10 kg
20xBW+10 kg

ss

Cable rope front raises
15x30 kg
15x30 kg
15x35 kg
15x35 kg

Standing cable decline press
32x30 kg - PR med 2 reps!
20x40 kg

ss

Cable rope front raises
30x20 kg
30x20 kg

Seated shoulder smith press
12x40 kg
12x40 kg
5x50 kg
8x45 kg
15x35 kg
15x35 kg

ss

Cable rope pushdown
20x40 kg
20x40 kg
25x25 kg
25x25 kg
20x35 kg
20x35 kg

DB lateral raises
25x6 kg + 15x9 kg + 10x12 kg (dropset)
25x6 kg + 15x9 kg + 10x12 kg (dropset)
15x12 kg + 15x9 kg + 30x6 kg (dropset)
15x12 kg + 15x9 kg + 30x6 kg (dropset)

ss

Cable rope bent-over triceps extensions
15x50 kg + 20x30 kg (dropset)
15x50 kg + 20x30 kg (dropset)
15x40 kg + 20x30 kg + 20x20 kg (dropset)
15x40 kg + 20x30 kg + 20x20 kg (dropset)

Tid: 1 time og 10 min

Rigtig god træning i dag. Pressestyrken i skulderpres var især rigtig fin i dag

Dagens cardio:

Løb: 2 km til centeret og 2 km hjem igen (4 km ialt), 250 kcal

Crosstrainer:



Roning:



Boksning, sjipning og box jump: 15 min ialt

Årets sidste workout

Dagens træning: Ben, ryg, biceps og mave

Leg press
20x150 kg
20x150 kg
15x190 kg
15x190 kg

ss

Chest supported DB rows
20x21 kg
20x21 kg
15x26 kg
15x26 kg

Leg extensions
30x6 skiver
20x8 skiver

ss

Chest supported DB rows
15x26 kg
15x26 kg

Squat
8x100 kg
8x100 kg
15x85 kg
15x85 kg

ss

CG UH pulldowns
10x65 kg
10x65 kg
15x55 kg
15x55 kg

Seated cable rows
25x50 kg
25x50 kg
12x70 kg
12x70 kg

Pulldowns
15x60 kg
8x70 kg

Dødløft
10x100 kg
8x110 kg
5x120 kg
5x120 kg

DB hammer curls
10x21 kg
10x21 kg
6x26 kg
6x26 kg
20x14 kg
20x14 kg

ss

DB side bends
12x31 kg
12x31 kg
15x26 kg
15x26 kg
15x28 kg
15x28 kg

Seated incline DB curls
8x21 kg
8x21 kg
20x14 kg
20x14 kg
20x12 kg
20x12 kg

ss

Planke
2 sæt med BW
2 sæt med BW+5 kg
2 sæt med BW+10 kg + 2 sæt med BW (dropset)

Standing DB preacher curls
12x14 kg
12x14 kg
20x12 kg
20x12 kg

ss

Dragon flags
20
20
20
20

Lying BB cable curls
20x40 kg
20x40 kg
10x60 kg + 12x45 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg (dropset)

ss

Standing cable rope crunch
30x50 kg
30x50 kg
30x60 kg
30x60 kg

Tid: 2 timer og 20 min

Super god sidste træning i dette år

Dagens cardio:

Løb i det fri: 14,23 km, 1:06:57, avg 4:42 min/km, 880 kcal

Løb: 2 km til centeret og 2 km hjem igen (4 km ialt), 250 kcal

Roning:



Det blev også til en god slat cardio i dag. Det var dejligt. Energien var rigtig god i dag

Nu er der kun igen at ønske et rigtig godt nytår til alle derude. Håber i nyder aftenen i godt selskab

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

Bænkpres
12x60 kg
12x60 kg
8x70 kg
5x80 kg

ss

BB cable upright rows
15x40 kg
15x40 kg
15x50 kg
15x50 kg

Standing cable flies
15x30 kg
15x30 kg

ss

DB lateral raises
25x12 kg
30x9 kg

Standing cable flies
12x40 kg
12x40 kg
30x20 kg
30x20 kg

ss

Seated shoulder smith press
10x40 kg
15x30 kg
12x35 kg
12x35 kg

Incline DB press
10x23 kg
10x23 kg
18x17 kg
18x17 kg

ss

Cable rope pushdown
20x30 kg
20x30 kg
15x40 kg
15x40 kg

Dips
30xBW
10xBW+25 kg

ss

Cable rope pushdown
30x20 kg
30x20 kg

Standing cable decline press
15x40 kg
15x40 kg
20x32 kg
35x25 kg

ss

DB kickbacks
20x9 kg
20x9 kg
12x14 kg
12x14 kg

Standing DB triceps extensions (to hænder)
15x23 kg
15x23 kg

One arm cable pushdown
15x30 kg
15x35 kg
30x15 kg
30x20 kg

Cable rope bent-over triceps extensions
10x60 kg + 15x40 kg (dropset)
15x50 kg + 20x30 kg (dropset)
20x30 kg + 20x20 kg + 12x40 kg (dropset)
20x30 kg + 20x20 kg + 20x10 kg + 20x30 kg (dropset)

Tid: 1 time og 25 min

Energien var meget fin under træningen. Styrken var til gengæld ikke helt i top. Samlet set var træningen nogenlunde
Det er nu dejligt at have det så godt i dag. Jeg er sgu glad for, at jeg slet ikke drikker alkohol

Dagens cardio:

Løb: 2 km til centeret og 2 km hjem igen (4 km ialt), 250 kcal

Boksning, sjipning, burpees og box jump: 50 min ialt

Det gik super godt med cardioen. Tiden fløj afsted. Inden jeg fik mig set om, så var der gået 50 min

ck92 skrev:Hvorfor drikker du ikke alkohol?

Det er der flere grunde til. Jeg kan fint hygge mig og have en god aften uden alkohol. Jeg går meget op i min træning og min kondition. Det er en anden grund til det Derudover gider jeg bare ikke hælde det i min krop for derefter at have det dårligt dagen efter. Jeg har fuld respekt for, at langt de fleste er lodret uenige med mig. Det vigtigste for mig er bare, at man tør stå ved det, som man selv føler for

christofferj skrev:

ck92 skrev:Hvorfor drikker du ikke alkohol?

Derudover gider jeg bare ikke hælde det i min krop for derefter at have det dårligt dagen efter. Jeg har fuld respekt for, at langt de fleste er lodret uenige med mig. Det vigtigste for mig er bare, at man tør stå ved det, som man selv føler for

Smukt sagt! +1

MovendoFerrum skrev:

christofferj skrev:

ck92 skrev:Hvorfor drikker du ikke alkohol?

Derudover gider jeg bare ikke hælde det i min krop for derefter at have det dårligt dagen efter. Jeg har fuld respekt for, at langt de fleste er lodret uenige med mig. Det vigtigste for mig er bare, at man tør stå ved det, som man selv føler for

Smukt sagt! +1

Jeg kan ikke helt gennemskue, om du er ironisk ?

christofferj skrev:

MovendoFerrum skrev:

christofferj skrev:

ck92 skrev:Hvorfor drikker du ikke alkohol?

Derudover gider jeg bare ikke hælde det i min krop for derefter at have det dårligt dagen efter. Jeg har fuld respekt for, at langt de fleste er lodret uenige med mig. Det vigtigste for mig er bare, at man tør stå ved det, som man selv føler for

Smukt sagt! +1

Jeg kan ikke helt gennemskue, om du er ironisk ?

Det er det 100% ikke!

Vægt-update

Uge/vægt/vægtændring:
1/70,1 kg
2/69,3 kg/-0,8 kg
3/67,5 kg/-1,8 kg
4/65,8 kg/-1,7 kg
5/64,4 kg/-1,4 kg
6/64,2 kg/-0,2 kg
7/61,9 kg/-2,3 kg
8/63,6 kg/+1,7 kg
9/61,8 kg/-1,8 kg
10/61,5 kg/-0,3 kg
11/60,4 kg/-1,1 kg
12/62,0 kg/+1,6 kg
13/60,8 kg/-1,2 kg

Målet er at vægten skal ligge omkring 62-64 kg.

I går trænede jeg fullbody


I dag har jeg dyrket en omgang cardio:

Cykling i det fri: 10 km, 25 min, 200 kcal - God tur. Den skulle dog have været længere, men jeg punkterede desværre s:

Roning:



Løb i det fri: 12,55 km, 0:58:14, avg 4:38 min/km, 780 kcal

Løbeturen foregik i mørke efter arbejde. Det var en super god tur med massere af energi og overskud

Dagens træning: Ryg og skulder

Chest supported DB rows
15x21 kg
15x21 kg
15x21 kg
15x21 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg
20x17 kg
20x17 kg
20x17 kg
20x17 kg

ss

DB lateral raises
15x9 kg
15x9 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x14 kg
12x14 kg
8x17 kg
8x17 kg
20x5 kg
20x5 kg
10x10 kg + 20x5 kg (dropset)
10x10 kg + 20x5 kg (dropset)

Yates rows (sættene er kørt med perfekt form)
15x40 kg
15x40 kg
12x60 kg
12x60 kg
8x70 kg
8x70 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg

Military press
12x30 kg
12x30 kg
10x40 kg
10x40 kg
6x45 kg
6x45 kg

Seated cable rows
10x70 kg
10x70 kg
10x80 kg
10x80 kg
20x40 kg
20x50 kg

ss

Seated DB shoulder press
8x21 kg
8x21 kg
5x23 kg
5x23 kg
12x14 kg
10x17 kg

One arm DB rows
12x31 kg
12x31 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg

BB cable shrug
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

ss

Seated cable rope facepulls
12x20 kg
12x20 kg
12x30 kg
12x30 kg

DB shrug
10x31 kg
10x31 kg
15x26 kg
15x26 kg
20x23 kg
20x23 kg

ss

Standing cable rope facepulls
15x40 kg
15x40 kg
12x50 kg
12x50 kg
20x30 kg
20x30 kg

Pullups (wide grip)
10xBW+5 kg
10xBW+5 kg
6xBW+10 kg
6xBW+10 kg

ss

Front raises med vægtskive
12x20 kg
12x20 kg
25x10 kg
25x10 kg

Standing BB cable pulldowns
15x50 kg
15x50 kg
15x60 kg
15x60 kg
10x70 kg
10x70 kg

ss

Seated DB lateral raises
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg
25x5 kg
25x5 kg

Tid: 2 timer

Det var en rigtig god træning.

Dagens cardio:

Løb i det fri: 14,23 km, 1:05:40, avg 4:36 min/km, 880 kcal

Løb: 2 km til centeret og 2 km hjem igen (4 km ialt), 250 kcal

Boksning og sjipning: 20 min ialt

Roning:



Det har været en lang dag med meget cardio. Jeg har haft rigtig meget lyst til motion i dag, så det var bare super godt

Dagens træning: Ben og mave

Leg extensions
20x6 skiver
20x6 skiver
10x10 skiver
10x10 skiver
12x8 skiver
12x8 skiver
25x5 skiver
25x5 skiver
20x7 skiver
20x7 skiver

ss

DB side bends
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg
15x28 kg
15x28 kg
15x28 kg
15x28 kg
20x26 kg
20x26 kg

DB goblet squat
12x37,5 kg
12x37,5 kg
16x37,5 kg - PR!
16x37,5 kg
- Den øvelse rammer mega godt

ss

Standing cable rope crunch
30x50 kg
30x50 kg
15x70 kg
15x70 kg

Squat
8x80 kg
10x80 kg
8x90 kg
8x90 kg

ss

Standing cable rope crunch
20x60 kg
20x60 kg
25x55 kg
25x55 kg

Lying leg curls
12x6 skiver
12x6 skiver
8x7 skiver
8x7 skiver
15x5 skiver
22x4 skiver

ss

Dragon flags
50 - PR med 10 reps!
30
20
20
10
10

Leg press
15x150 kg
15x150 kg
12x190 kg
12x190 kg
10x200 kg
10x200 kg
20x130 kg
20x130 kg

Standing calf raises
20x60 kg
20x60 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x100 kg
12x100 kg
20x60 kg
20x60 kg

Weighted crunch
20xBW+9 kg
20xBW+9 kg
20xBW+12 kg
20xBW+12 kg
15xBW+21 kg
15xBW+21 kg

Planke
2 sæt med BW
2 sæt med BW+10 kg
2 sæt med BW

Tid: 2 timer

Det var en udmærket træning i dag

Dagens cardio:

Cykling i det fri: 36 km, ca. 1 time og 45 min, 750 kcal

Vægt-update

Uge/vægt/vægtændring:
1/70,1 kg
2/69,3 kg/-0,8 kg
3/67,5 kg/-1,8 kg
4/65,8 kg/-1,7 kg
5/64,4 kg/-1,4 kg
6/64,2 kg/-0,2 kg
7/61,9 kg/-2,3 kg
8/63,6 kg/+1,7 kg
9/61,8 kg/-1,8 kg
10/61,5 kg/-0,3 kg
11/60,4 kg/-1,1 kg
12/62,0 kg/+1,6 kg
13/60,8 kg/-1,2 kg
14/59,6 kg/-1,2 kg

Vægten skal ligge højere til næste uge. Det har været en weekend med meget cardio og træning. Derfor har jeg nok bare ikke fået spist nok.

Dagens træning: Bryst og arme

DB press
12x23 kg
12x23 kg
15x21 kg
15x21 kg
6x28 kg
6x28 kg
8x26 kg
8x26 kg
12x23 kg
12x23 kg

Incline smith press
12x40 kg
12x40 kg
6x60 kg
8x60 kg
10x50 kg
12x50 kg
8x55 kg
8x55 kg
12x45 kg
12x45 kg

Dips
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg
8xBW+20 kg
8xBW+20 kg
20xBW
20xBW

Standing cable flies
20x25 kg
20x25 kg
12x35 kg
12x35 kg

Standing cable decline press
20x30 kg
20x30 kg
15x40 kg
15x40 kg
25x25 kg
25x25 kg

Alternating DB curls
12x21 kg
12x21 kg
12x17 kg
12x17 kg
8x23 kg
8x23 kg
20x14 kg
20x14 kg

ss

Cable rope pushdown
25x30 kg
25x30 kg
15x40 kg
15x40 kg
30x25 kg
30x25 kg
30x20 kg
30x20 kg

Standing DB preacher curls
15x12 kg
15x12 kg
12x14 kg
12x14 kg

ss

Cable BB bent-over triceps extensions
15x50 kg
15x50 kg
20x40 kg
20x40 kg

Cable rope curls
15x40 kg
15x40 kg
10x55 kg
10x55 kg
20x30 kg
25x30 kg

ss

Standing DB triceps extensions
15x21 kg
15x21 kg
10x26 kg
10x26 kg
15x17 kg
15x17 kg

Tid: 1 time og 35 min

Energien og styrken var rigtig fin i dag (:

Derefter kørte jeg på arbejde

Jeg havde lige lyst til at træne alligevel i dag, selvom det er offdag

Dagens træning i garagen: Ryg og skulder

Lateral raises med vægtskiver
30x5 kg
30x5 kg
30x5 kg
30x5 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Yates rows
20x40 kg
20x40 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x54 kg
15x54 kg

BOR
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
15x50 kg
15x50 kg
20x40 kg
20x40 kg
12x60 kg
12x60 kg

BB shrug
15x65 kg
15x65 kg
15x58 kg
15x58 kg

Military press
12x40 kg
12x40 kg
8x45 kg
8x45 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x35 kg
12x35 kg

Tid: 45 min

Ryggen og skulderen blev aktiveret rigtig godt i dag. Fokusset lå ikke på at køre med mange kilo. Derimod lå fokus på at ramme musklerne rigtig godt. Det lykkedes meget fint

Dagens cardio:

Løb i det fri: 12,60 km, 0:57:38, avg 4:34 min/km, 780 kcal

Det var en ganske fin tur. Vejret var helt perfekt til en løbetur, så det var rigtig dejligt at komme afsted

Nu vil jeg begive mig på arbejde.

Dagens træning: Ben og mave

Lying leg curls
15x5 skiver
15x5 skiver
20x4 skiver
20x4 skiver
12x6 skiver
12x6 skiver

ss

Standing BB calf raises
20x60 kg
20x60 kg
20x80 kg
20x80 kg
15x100 kg
15x100 kg

Leg extensions
15x10 skiver
15x10 skiver
20x8 skiver
20x8 skiver
25x6 skiver
25x6 skiver

ss

DB side bends
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg
20x26 kg
20x26 kg

Squat
6x100 kg
5x100 kg
5x105 kg
5x105 kg
20x80 kg
20x80 kg

ss

Planke
2 sæt med BW
2 sæt med BW+10 kg
2 sæt med BW

DB rumænsk dødløft
15x31 kg
15x31 kg
12x37,5 kg
12x37,5 kg

ss

Standing cable rope crunch
30x60 kg
30x60 kg
30x50 kg
30x50 kg

Weighted crunch
20xBW+20 kg
20xBW+20 kg
20xBW+10 kg
20xBW+10 kg

ss

Leg extensions
8x10 skiver + 15x7 skiver (dropset)
8x10 skiver + 15x7 skiver (dropset)
20x6 skiver + 30x4 skiver (dropset)
20x6 skiver + 30x4 skiver (dropset)

Dødløft
10x100 kg
5x110 kg
3x120 kg

Rumænsk dødløft
5x100 kg
8x100 kg
12x80 kg

Tid: 1 time og 30 min

Super god træning. Energien var rigtig god, og styrken var også ganske fornuftig i dag

Dagens cardio:

Roning:

Gårsdagens træning: Bryst og arme

Incline smith press
15x40 kg
15x40 kg
12x50 kg
12x50 kg
8x60 kg
8x60 kg
5x65 kg
5x65 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x45 kg
10x45 kg

Dips
30xBW
30xBW
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg
10xBW+20 kg
10xBW+20 kg
12xBW+15 kg
12xBW+15 kg

DB press
10x23 kg
10x23 kg
8x26 kg
8x26 kg
12x21 kg
16x17 kg

Standing cable flies
15x35 kg
15x35 kg
30x15 kg
30x15 kg

Standing cable decline press
6x50 kg
6x50 kg
20x30 kg
20x30 kg
20x35 kg
30x25 kg

Incline DB flies
12x17 kg
12x17 kg
20x9 kg
20x12 kg

Alternating DB curls
15x17 kg
15x17 kg
22x14 kg
22x14 kg
15x21 kg
15x21 kg

ss

Cable rope pushdown
15x40 kg
15x40 kg
30x25 kg
30x25 kg
20x35 kg
20x35 kg

BB hammer curls
12x35 kg
12x35 kg
12x40 kg
12x40 kg

ss

Cable BB bent-over triceps extensions
15x60 kg
15x60 kg
20x40 kg
20x40 kg

Standing DB preacher curls
20x12 kg
20x12 kg
12x14 kg
8x17 kg

ss

Cable BB bent-over triceps extensions
20x50 kg
20x50 kg
30x35 kg
30x35 kg

Cable rope curls
12x50 kg
12x50 kg
20x40 kg
20x40 kg
30x30 kg
30x30 kg

ss

Standing DB triceps extensions
15x21 kg
15x21 kg
10x26 kg
10x26 kg
25x14 kg
25x14 kg

Tid: 2 timer

Det var en rigtig god træning. Styrken og energien var ganske god

Herefter begav jeg mig ud til Lundby Krat, for at løbe en lang tur

Gårsdagens cardio:

Løb i Lundby Krat: 21,22 km, 1:55:01, avg 5:25 min/km, 1300 kcal

Det var en hyggelig tur, som foregik i flot solskinsvejr. Pulsen blev banket fint i vejret på de mange stigninger i skoven

Det var også rigtig dejligt lige at få løbet en halvmarathon distance. Det er efterhånden et stykke tid siden, at det er blevet gjort

Herefter tog jeg direkte på arbejde.

I dag vil jeg holde mig en efter min mening velfortjent fridag

Dagens cardio: 45 min

Gårsdagens træning: Fullbody

Leg extensions
20x8 skiver
20x8 skiver
15x10 skiver
25x7 skiver

ss

Standing cable decline press
25x30 kg
25x30 kg
15x40 kg
15x40 kg

Leg press
20x150 kg
20x150 kg
15x190 kg
15x190 kg

ss

Incline smith press
12x50 kg
12x50 kg
10x55 kg
8x60 kg

DB lunges
...x17 kg
...x17 kg
...x23 kg
...x23 kg

ss

Cable rope pushdown
25x30 kg
25x30 kg
15x40 kg
20x35 kg

Cable rope pushdown
15x45 kg
15x45 kg
15x35 kg
25x25 kg

ss

Lateral raises med vægtskive
30x5 kg
30x5 kg
15x10 kg
15x10 kg

Cable rope pushdown
15x40 kg + 25x20 kg (dropset)
15x40 kg + 25x20 kg (dropset)

DB lunges
...x21 kg
...x21 kg

ss

Leg extensions
20x7 skiver
20x7 skiver

Leg extensions
10x10 skiver
10x10 skiver
25x5 skiver
25x5 skiver

DB press
15x21 kg
15x21 kg
10x26 kg
10x26 kg

ss

DB lateral raises
15x14 kg
15x14 kg
20x12 kg
20x12 kg

Yates rows
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg

ss

BB cable curls
12x55 kg
12x55 kg
15x40 kg
15x40 kg

BOR
15x50 kg
15x50 kg
12x60 kg
12x60 kg

Standing DB shoulder press
10x12 kg
10x14 kg
10x12 kg
10x14 kg

Tid: 1 time og 10 min

Der var godt med knald på. Jeg skulle nemlig til at på arbejde

Dagens cardio:

Løb i det fri: 14,20 km, 1:03:12, avg 4:27 min/km, 880 kcal

Roning:



Crosstrainer:



Det var en god omgang cardio i dag. Energien var helt i top (:

Vægt-update

Uge/vægt/vægtændring:
1/70,1 kg
2/69,3 kg/-0,8 kg
3/67,5 kg/-1,8 kg
4/65,8 kg/-1,7 kg
5/64,4 kg/-1,4 kg
6/64,2 kg/-0,2 kg
7/61,9 kg/-2,3 kg
8/63,6 kg/+1,7 kg
9/61,8 kg/-1,8 kg
10/61,5 kg/-0,3 kg
11/60,4 kg/-1,1 kg
12/62,0 kg/+1,6 kg
13/60,8 kg/-1,2 kg
14/59,6 kg/-1,2 kg
15/58,5 kg/-1,1 kg

Nu skal jeg simpelthen til at højere op i vægt. Fremover bliver jeg nødt til at ligge højt i kalorier. Vægten skal i hvert fald op over de 60 kg!