Hey CJ.

Dine træninger spiller sgu.. Har det lidt som dig med at passe på mig selv. Når man nærmer sig 30, skal der bare ikke lige så meget til, før der pludselig er en lille overbelastningsskade eller lignende.

Har læst en del omkring din bulk/cut og prøver da også selv nogenlunde med en lean bulk. Vejer dog selv kun ca. 80 kg nu fordelt på 174 cm, men det er en lang sej kamp.

Kunne du ikke prøve at opdatere en "alm" dag på henholdsvis bulk/cut? Bare for nysgerrighedens skyld. Ofte når man ser diverse planer, er det bunker af ost mv, hvilket jeg bestemt ikke er tilhænger af.

Forsæt din gode træning.

Kasper, trofast loglæser

Smid en video op af din SU DL

Sella skrev:Hey CJ.

Dine træninger spiller sgu.. Har det lidt som dig med at passe på mig selv. Når man nærmer sig 30, skal der bare ikke lige så meget til, før der pludselig er en lille overbelastningsskade eller lignende.

Har læst en del omkring din bulk/cut og prøver da også selv nogenlunde med en lean bulk. Vejer dog selv kun ca. 80 kg nu fordelt på 174 cm, men det er en lang sej kamp.

Kunne du ikke prøve at opdatere en "alm" dag på henholdsvis bulk/cut? Bare for nysgerrighedens skyld. Ofte når man ser diverse planer, er det bunker af ost mv, hvilket jeg bestemt ikke er tilhænger af.

Forsæt din gode træning.

Kasper, trofast loglæser

Hej Kasper - velkommen til.

Jeg laver ny kostplan hver aften, så jeg skifter en del mellem råvarer. Jeg ligger heller ikke fast på nogen bestemt makrofordeling men rammer ofte omkring 35/45/20 - På træningsdage flere carbs, end på off dage.

Dagen igår så således ud:

Kl. 7.00
100g havregryn
300g skummetmælk
30g isolateprotein
+kosttilskud

kl. 10.00
4stk schulsted sandwich rugbrød
100g kyllingpålæg
50g smøreost

kl. 12.00
50g fuldkornspasta
140g tun i vand
50g kvark
15g udos choice
2 æg

kl. 14.00 (Pre w)
100g havregryn
300g skummetmælk
30g isolateprotein
+kosttilskud

kl. 16.00 (Post w)
10g glutamine
5g beta alanine
35g isolateprotein
50g meltodextin (carbs)

kl. 18.00
75g fuldkornspasta
250g oksekød
1stk steel proteinbar
+kosttilskud

kl. 20.30
75g blandet nødder

kl. 22.30
250g kvark
+kosttilskud

/CJ

Bay skrev:Smid en video op af din SU DL

Jo det skal jeg prøve at huske. Mener jeg har Dynamisk Sumo DL på lørdag

Super CJ.

Har nu skrevet lidt i din log før. Altid gode tips og tricks heri jo...

Kosten ser så simpel ud, og alligevel magter jeg det ikke altid.. latterligt..

Kasper

Sella skrev:Kosten ser så simpel ud, og alligevel magter jeg det ikke altid.. latterligt..

I stedet for at skulle lave mad hver aften, kan du jo lave en kæææmpe portion, som kan deles op i 10-12 måltider. Så kan du have diverse retter liggende, som lige kan hives ud af fryseren og ædes.

Fed log, og cool du lige smed din kostplan op

Vil lige følge lidt med her

Storelyyyn skrev:Fed log, og cool du lige smed din kostplan op

Vil lige følge lidt med her

Husk det blot var hvad jeg spiste den dag. Jeg laver ny plan hver aften, så ingen dage er ens. Forleden spiste jeg eks. ikke grøntsager, hvilket jeg normalt gør

flamingopikken skrev:

Sella skrev:Kosten ser så simpel ud, og alligevel magter jeg det ikke altid.. latterligt..

I stedet for at skulle lave mad hver aften, kan du jo lave en kæææmpe portion, som kan deles op i 10-12 måltider. Så kan du have diverse retter liggende, som lige kan hives ud af fryseren og ædes.

Det er et godt bud. Lillemor er god til at lave både mad samt madpakker til mig, og det er da blevet bedre de sidste måneder, men alligevel.. Rart lige at se det nedskrevet.

Skal vist være bedre til også at fylde mig med lidt fedt fra peanutbutter osv også..

Følger med her og suger til mig at de gode input, inden der igen skal skæres ned på antal kalorier.

Sella

Hey Poliquin!

Nu vil jeg slet ikke prædike noget som værende sandhed, for hvis du kan lide at spise 6 måltider om dagen, så skal du selvfølgelig hve lov til det. Men har du prøvet fx at spise to kæmpe måltider om dagen i en periode under cut? Synes, den mæthedsfornemmelse, man får, er ekstremt befordrende for humør og træningsmotivation. Man tænker slet ikke på mad.

Det er jo sådan lidt hentet fra en IF-tanke, og det er måske ikke noget, der fungerer for alle. Jeg synes bare, det er ufatteligt lækkert ikke at skulle bryde dagen op i forhold til måltider og generelt tænke på at fordele makronutrienter ud og alt det hejs (been there, done that ;-)).

Du kunne da give det et skud, hvis du får mod på det på et tidspunkt!

Jenslyn87 skrev:Hey Poliquin!

Nu vil jeg slet ikke prædike noget som værende sandhed, for hvis du kan lide at spise 6 måltider om dagen, så skal du selvfølgelig hve lov til det. Men har du prøvet fx at spise to kæmpe måltider om dagen i en periode under cut? Synes, den mæthedsfornemmelse, man får, er ekstremt befordrende for humør og træningsmotivation. Man tænker slet ikke på mad.

Det er jo sådan lidt hentet fra en IF-tanke, og det er måske ikke noget, der fungerer for alle. Jeg synes bare, det er ufatteligt lækkert ikke at skulle bryde dagen op i forhold til måltider og generelt tænke på at fordele makronutrienter ud og alt det hejs (been there, done that ;-)).

Du kunne da give det et skud, hvis du får mod på det på et tidspunkt!

Hej Jens.

Nej det har jeg ikke prøvet og jeg tvivler på, at jeg kommer til det, trods jeg synes det er sjovt og spændende at eksperimentere. Jeg synes simpelthen der er alt for mange ulemper både videnskabeligt og ud fra hvordan jeg ved min krop fungerer. Jeg har eksperimenteret med mange forskellige tilgange, fordelinger (makro), g-flux osv. i flere år, så jeg ved efterhånden hvordan tingene fungerer "optimalt" for mig. Dermed ikke sagt, at jeg VED det er optimalt - Gør man mon nogensinde det? Jeg har slet ingen problem med mange måltider - Faktisk jo flere små måltider, jo bedre fungere jeg

Men ideén virker for mange og for mange klart bedre end den klassisk med 6-7 mindre måltider - og så er det selvfølgelig den tilgang de skal bruge

Jeg kom en lille time for sent til fællestræning Så træningen endte med at være solo.

Quads

OL squat
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
3*120 kg
3*120 kg
3*120 kg

Db walking lunges
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg

Triceps+Core

Bb cg bench press
3*112,5 kg
3*115 kg - PR
3*115 kg
4*110 kg

Dips (Fatgrips)
6*bw+20 kg
6*bw+20 kg
6*bw+20 kg
6*bw+20 kg

A1. Cable v-bar push down
6*85 kg
6*85 kg
6*85 kg
6*85 kg
A2. Plank
30 sek*bw
30 sek*bw
30 sek*bw
30 sek*bw

Chest+Core

B1. TechnoGym chest press
10*50 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
B2. Decline sit-ups
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

C1. Pec deck
10*50 kg
10*50 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
C2. Db shrugs
6*85 lbs
6*85 lbs
6*85 lbs
6*85 lbs

Calves+Core

D1. Bb standing half calf raise
6*105 kg
6*105 kg
6*105 kg
6*105 kg
6*105 kg
D2. Hyper extension
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Cardio

Powerwalk - Up hill
12 min.

Nu står den på hjemmelavet kyllingeburgers med kartoffelskruer

Boom, PR jagten fortsætter! Grats

Fik dejlig mad igår aftes og sov som en sten i nat. Lækkert...

Efter morgenmaden direkte til træning med Birgitte.

Hamstrings

Sumo DL (DE)
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*142,5 kg - PR+2,5 kg.

Filmede 4 sæt. Teknikken er ikke perfekt, og der er ting der skal arbejdes på, men det er forventeligt eftersom øvelsen stadig er ny.

Leg curl
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

Delts

Push press
5*62,5 kg
3*65 kg
3*70 kg
3*70 kg

Db lean away lateral raise
5*22 kg
5*22 kg
5*22 kg
5*22 kg

Bb wg upright row
5*50 kg
5*50 kg
5*50 kg
5*50 kg

Back

Plate loaded chest supported one arm row
5*70 kg - PR+2,5 kg
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg

Yates row
5*105 kg
5*105 kg
5*105 kg
5*105 kg

Pull ups (Wg - Supineret)
6*bw+10 kg
6*bw+10 kg
6*bw+10 kg
6*bw+10 kg

+5sæt facepulls.

Cardio

Powerwalk - Up hill.
15 min.

Massage
30 min.

Cardio

Powerwalk - Up hill (Pyramide +1% pr. min. til 10%, -1% pr. min. til 0%)
30 min.

Nu skal der handles nye fliser til badeværelset, laves programmer, forberedes til ugens undervisning og måske slappes lidt af

Spændende dag på jobbet - Undervisning fra 8-10 aflyst, undervisning fra 10-12 aflyst, møde fra 12-14 aflyst, møde fra 14-15 gennemført

Direkte fra job til træning...

Quads

Bb box squat (DE)
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg

Bb lunges rear foot elevated
10*28 kg
10*28 kg

Triceps

Cable v-bar push down
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Dips (Fatgrips)
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Calves

Bb standing calf raise (½ROM)
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg

IOMS!!!

Standing calf raise (4.1.4)
5*140 kg
5*150 kg
5*150 kg
5*150 kg
5*150 kg

Cardio

Bb complex
A1. Bb powercleans
6*40 kg
6*40 kg
A2. Bb OL squat
6*40 kg
6*40 kg
A3. Bb goodmornings
6*40 kg
6*40 kg
A4. Bb front squat
6*40 kg
6*40 kg
A5. Bb snatch grip deadlift
6*40 kg
6*40 kg

Step
12 min.

Direkte fra job til træning...

Chest

Bb bench press
3*110 kg
3*120 kg
3*120 kg
5*110 kg

Db high incline bench press
6*85 lbs
6*85 lbs
6*85 lbs
6*85 lbs

Db low incline bench press
6*85 lbs
6*85 lbs
6*85 lbs
6*85 lbs

Back

Pull down (Wg - Proneret)
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

Db bent over row
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

+Core, Traps, Reardelts...

Finisher - The Flamingo

A1. Push ups
10*bw
10*bw
10*bw
A2. Db farmer walk
20m*34 kg
20m*34 kg
20m*34 kg
A3. Sit-ups
10*bw
10*bw
10*bw
A4. Db farmer walk
20m*34 kg
20m*34 kg
20m*34 kg

Derefter tvang jeg Flamingo igennem en fin omgang squat

Jeg føler efterhånden at jeg lever i min sportstaske disse dage - Endnu en træning direkte efter job.

Hamstrings

Sumo deadlift
3*100 kg
3*110 kg
3*130 kg
2*140 kg
2*145 kg - PR+5 kg
2*150 kg - PR+10 kg
2*155 kg - PR+15 kg
4*140 kg - PR+1 rep

Fint fint. Grebet begynder dog at være den begrænsende faktor

Leg curl
5*27,5 kg
5*30 kg
5*32,5 kg

Delts

Smith seated shoulder press
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Db lateral raise
5*18 kg
5*18 kg
5*18 kg
5*18 kg

Cable one arm lateral raise
6*20 kg
6*20 kg
6*20 kg
6*20 kg

Biceps

Db hammer curl
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg

Db iso. one arm curl
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg

Bb curl
5*50 kg
5*50 kg
5*50 kg
5*50 kg

Calves

A1. Standing calf raise
10*140 kg
10*140 kg
10*140 kg
10*140 kg
10*140 kg
A2. Seated calf raise
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Cardio

Powerwalk - Up hill.
12 min.

Fin omgang

Solid omgang! Hvad siger vægten for tiden?

flamingopikken skrev:Solid omgang! Hvad siger vægten for tiden?

85,1 kg.

Dagens første pas med Koppel i FW.

Chest

Bb incline bench press
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg

PL chest press
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg

Db bench press
6*42 kg
6*42 kg

Db low incline flyers
6*22 kg
6*22 kg

Back

PL pull down
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg

PL one arm low row
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

PL low row
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg

+Face pulls.

Pisse fede nye PL maskiner de har fået Nu lidt arbejde og senere en tung omgang squat i NH.

Poliquin skrev:Pisse fede nye PL maskiner de har fået Nu lidt arbejde og senere en tung omgang squat i NH.

Det var godt at høre ;)

Kidde skrev:

Poliquin skrev:Pisse fede nye PL maskiner de har fået Nu lidt arbejde og senere en tung omgang squat i NH.

Det var godt at høre ;)

De er virkelig nice - Min ryg er totalt sat nu

Dagens anden træning. Denne omgang med Ratz, Flop og Birgitte.

Quads

Front squat
2*110 kg

Ol squat
2*120 kg
2*125 kg
2*130 kg - PR
3*110 kg
3*110 kg

Pis mit bælte sprang ved 130kg sættet, så nu skal jeg ud og købe et nyt

Db split squat
5*16 kg
5*16 kg
5*16 kg

+Foamroll af quads og It-bands...

Cardio

Powerwalk - Up hill
12 min.

Så må du hellere få købt et ordentlig bælte end det velcro pis du har nu:)

Bay skrev:Så må du hellere få købt et ordentlig bælte end det velcro pis du har nu:)

Havde nu regnet med et nyt velcro-bælte

Formiddagstræning med Flamingo og Birgitte...

Hamstrings

Sumo deadlift (DE)
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*145 kg - PR+2,5 kg

Leg curl
10*27,5 kg
10*27,5 kg
10*27,5 kg

Biceps

Db hammer curl
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg

Db iso. one arm curl
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg

Bb curl
6*50 kg
6*50 kg
6*50 kg
6*50 kg

Biceps styrken er god for tiden. Mon det hænger sammen med at mit greb er blevet væsentligt forbedret

Delts

Cable one arm lateral raise (1.2.1)
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Db seated lateral raise
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

Calves + Traps

A1.Bb calf raise (½ ROM)
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
A2. Db shrugs
6*100 lbs
6*100 lbs
6*100 lbs

Standing calf raise (4.1.4)
5*140 kg
5*140 kg

Core træningen sprang jeg let over, da jeg skal på TRX kursus imorgen

Efter et superfedt TRX kursus i går, kunne coren og benene godt mærkes her til morgen

Træning i FW med Birgitte

Triceps

Bb cg bench press
5*100 kg
4*110 kg
3*115 kg
6*100 kg

Dips (Fatgrips)
6*bw+20 kg
6*bw+20 kg
6*bw+20 kg
6*bw+20 kg

Cable push down
6*35 kg
6*35 kg
6*35 kg
6*35 kg

Chest

Plateloaded chest press
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

Db incline bench flyers
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Calves

Standing smith calf raise
20*100 kg
20*100 kg
20*100 kg

Seated smith calf raise
20*100 kg
20*100 kg

Cardio

Powerwalk
15 min.

Imorgen står den på tung sumo+quads i NH

Hmm håber ikke jeg er ved at blive syg. Følte mig træt og dvask i dag. Både på jobbet og til træning...

Hamstrings

Sumo deadlift
3*110 kg
2*120 kg
2*130 kg
2*140 kg
2*150 kg
2*160 kg - PR+5 kg
4*145 kg - PR+5 kg

På en dårlig dag er det vel okay Alle reps er stadig med dobbelt overhånd/låsegreb.

Leg curl
5*30 kg
5*32,5 kg
5*35 kg
5*30 kg
5*30 kg

Quads

Fsq box squat (DE)
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*120 kg

Core

A1. Plank
40 sek.
40 sek.
40 sek.
A2. Hyperextension
10*bw+10 kg
10*bw+10 kg
10*bw+10 kg

Cardio

Powerwalk - Up hill.
15 min.

Derefter lidt chillen med Flamingo inden den stod på PT kunde...