Claus Hou - Power building i AaSk!

Dagens træning:

Dødløft:
Opv.
5x1x185kg
3x5x170kg
10x137,5kg

Benpres: (3/0/3)
3x10x110kg

Calf press: (I benpressen)
3x12x130kg

Pull ups / chins: (skiftevis, 1min pause mellem sæt)
6x6xbw

Seated leg curl:
12x50kg
6x6x80kg

Yates row:
3x12x70kg

Hypers:
3x15xbw+20kg

Decline twist crunches:
3x12

Ez curl:
10x30kg+stang
2x10x35kg+stang

Rope cable curls:
3x15x25kg

+ 45min cardio

03-01-2010: 102,0
11-01-2010: 101,2 (-800)
17-01-2010: 99,8 (-1,4)
23-01-2010: 98,9 (-900)
21-03-2010: 98,7 (-200)

I alt: - 3,3kg

Vægten har kørt meget op og ned de sidste par mdr, men er på vej nedad igen nu

KORTE 3x3: Fase 1/dag 1

Squat:
Opv.
8x5x102,5kg

Bænkpres: (med stop)
Opv.
8x6x75kg

Dødløft, sumo:
Opv.
8x5x132,5kg

Assists:
Goodmornings: 3x5x70kg
Military: 3x6x50kg
Wg sup. pulldowns: 3x10x85kg ss rotator cuff: 4x12xelastik
Hypers: 3x12xbw+20kg
Calf press: 3x12x140kg ss Db curl: 3x12x20kg
French press: 3x12x30kg+stang ss Crunches: 3x12

+ 20min cardio

Jeg har en dårlig vane med at bruge bælte og håndledsbind i meget af min træning, men det skal der laves lidt om på, så alt var raw idag, og det bliver det ved med at være indtil fase 2

Cardio:
45min kondicykel, gns watt 148

Birgitte nævnte lige atrofien i VMO - er det noget du vil arbejde specifik med?

Bay skrev:Birgitte nævnte lige atrofien i VMO - er det noget du vil arbejde specifik med?

Ja, det er lidt noget lort med VMO, for det er uden tvivl det der giver mig smerter omkring patella pga dårlig sporing.. Så jeps, skal igang med noget mere specifik træning af VMO og så fokusere på ikke at hyperextendere i knæet, som jeg har for vane..

kostplan

Dagens kost sådan cirkus...

KORTE 3x3: Fase 1/dag 2

Squat:
Opv.
8x5x102,5kg

Bænkpres: (med stop)
Opv.
8x6x75kg

Dødløft, sumo:
Opv.
8x5x132,5kg
- 4 sæt med dobbelt overhånd..

Assists:
Seated leg curl: 3x15x50kg
Seated Db shoulder press: 3x8x32kg
Wg sup. pulldowns: 2x10x90kg, 1x8x90kg
Hypers: 3x15xbw+20kg
Calf press: 3x12x140kg ss Db curl: 3x10x22kg
French press: 3x8x40kg+stang ss Crunches: 3x10
Db side bends: 2x10x32kg

Cardio:
45min siddecykel, niveau 5.. mine stænger er HELT færdige! :-({|=

+ 30min udspænding, rotator cuff og scapulastabilitet

KORTE 3x3: Fase 1/dag 3

Squat:
Opv.
8x5x102,5kg

Bænkpres: (med stop)
Opv.
8x6x75kg

Dødløft, sumo:
Opv.
8x5x132,5kg

Assists:
Seated leg curl: 3x15x52,5kg
Db laterals: 3x12x16kg
Chins: 3x10xbw
Hypers: 3x15xbw+20kg ss Decline crunch: 3x12
Calf press: 3x10x150kg
Ez curls: 15x30+stang, 12x30+stang ss French press: 2x15x30kg+stang

- Trænger SÅÅÅÅÅ meget til weekend, mine stænger er døde! :twisted:

Pic efter dagens træning, lyset i fdk's omklædning er gavmildt :mrgreen:

Men positivt at det går stille og roligt fremad med diæten, mens styrken er nogenlunde intakt!

Morgenvægt ~ 97,5kg

Shit du er ved at se barsk ud!

Store pecs, synlig serratus anterior, deling i delts, synlige abs og store guns. Kæresten må være meget glad i tiden.

God form Claus. =D>

Jeg synes faktisk du ser endnu vildere ud in real life. Og så har du lige fået trimmet chestet

nice. BB!

Bay skrev:Shit du er ved at se barsk ud!

Store pecs, synlig serratus anterior, deling i delts, synlige abs og store guns. Kæresten må være meget glad i tiden.

Tak Baylando!

Sjovt nok, så er hun bedøvende ligeglad med om jeg er fed eller hakket, så længe jeg ikke barberer mine hår af brystet...... ups :mrgreen:

Mussetrussen skrev:God form Claus. Jeg synes faktisk du ser endnu vildere ud in real life. Og så har du lige fået trimmet chestet nice. BB!

Tak Brian!

Og fedt at du synes det ser bedre ud irl :dance:

Skal lige en 4-5kg længere ned, så bliver spændende at se hvordan det ser ud der :hihi:

KORTE 3x3: Fase 1/dag 4

Squat:
Opv.
8x5x110kg

Bænkpres: (med stop)
Opv.
8x6x80kg

Dødløft, sumo:
Opv.
8x5x140kg

Assists:
Lying leg curl: 2x10xblok 7
Db laterals: 2x10x17,5kg
pull ups: 3x10xbw
Cable crunch: 2x10x50kg
Calf press: 3x12x150kg
Db shoulder press: 2x10x27,5kg, prøvede 35'erne, men kunne ikke få dem slynget ordenligt op :lol:

Db curls: 2x10x20kg
Db overhead ext: 2x12x15kg
Seated row: 2x8x100kg

god form Clauer! Pæn deling i delts og abs - ser rigtig BB ud

Kan du holde energien oppe med de 2800 kcal? Min umiddelbare tanke var, at det var en anelse for lavt sat til dig :-k

, men så længe styrken er med kan det ikke være helt så ringe endda...

kr athletic skrev:=D> god form Clauer! Pæn deling i delts og abs - ser rigtig BB ud

Kan du holde energien oppe med de 2800 kcal? Min umiddelbare tanke var, at det var en anelse for lavt sat til dig , men så længe styrken er med kan det ikke være helt så ringe endda...

Tak for det Kim!

Jeg startede diæten på 3000kcal, og har så justeret ned løbende.. Men planen er også at uppe cardioen væsentligt når jeg kommer ned omkring 2600-2700kcal, for jeg skal jo også have lidt at leve af :mrgreen:

KORTE 3x3: Fase 1/dag 5

Squat:
Opv.
8x5x110kg

Bænkpres: (med stop)
Opv.
8x6x80kg

Dødløft, sumo:
Opv.
8x5x140kg

Assists:
Lying leg curl: 3x10xblok 8
pull ups: 3x8xbw
One legged calf press: 3x10x100kg
Seated smith shoulder press: 3x8x60kg
Dips: 3x10xbw

Patten er ved at være helt god igen, mærkede den slet ikke idag, så prøvede at dippe, og det gik super!

KORTE 3x3: Fase 1/dag 6

Squat:
Opv.
8x5x110kg

Bænkpres: (med stop)
Opv.
8x6x80kg

Dødløft, sumo:
Opv.
8x5x140kg

Assists:
Seated leg curl: 2x10x75kg
pull ups/chins: 3x5xbw, 3x5xbw
Calf press: 3x10x150kg
TG Seated row: 2x8x60kg
Rope curls: 2x12x25kg
Cable crunch: 2x10x50kg
Fransk pres: 2x15x30kg+stang

+ 15min cardio

Hvordan er de forskellige faser i Kortes 3x3?

Bay skrev:Hvordan er de forskellige faser i Kortes 3x3?

Fase 1 forløber over 4 uger, hvor der køres høj volumen og submaksimal belastning, hvor der arbejdes fra 58%-64%.
Fase 2 er peaking fasen, hvor der i hvert træningspas køres få tunge singler i enten sq, bænk eller dl og ellers fortsat submaksimalt i de andre 2 løft. De tunge løft starter på 80% og der arbejdes så op mod et løft på 95% i den sidste uge af programmet

Synes det er et fedt program, da man kører de 3 store i hvert pas =D>

Cardio:
30min kondicykel
10min udstrækning

KORTE 3x3: Fase 1/dag 7

Squat:
Opv.
8x5x112,5kg

Bænkpres: (med stop)
Opv.
8x6x85kg

Dødløft, sumo:
Opv.
8x5x142,5kg

- Assists + cardio imorgen.

Gårsdagens assists:

Seated leg curl: 20x45kg, 3x6x80kg
Pull downs, supinated: 10x60kg, 3x6x100kg (stakken)
One legged leg ext: 6x20kg, 6x22,5kg, 6x25kg, 6x27,5kg, 6x30kg
Military: 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 5x60kg
Db laterals: 3x12x16kg
Db shrugs: 3x15x32kg
Hypers: 3x10xbw+22kg
Db curl: 3x14x20kg
Db french press: 14x14kg, 2x14x16kg
Ab machine: 3x10xstakken

- Vildt så svag jeg er blevet i højre ben i leg ext - Det var decideret hårdt at køre med de kg :lol:

Men det fortæller jo lidt om min VMO atrofi :-k

Jeg har forresten snakket med Fyrsten af AK Nordland. I kommer bare med op at træne de 2 dage - der er intet problem der.

Bay skrev:Jeg har forresten snakket med Fyrsten af AK Nordland. I kommer bare med op at træne de 2 dage - der er intet problem der.

Klasse, tak for det, det vil vi se frem til!

Det passer også med at jeg er kommet godt ind i fase 2 af mit program, så der kan komme lidt flere kg på stangen

KORTE 3x3: Fase 1/dag 8

Squat:
Opv.
8x5x112,5kg

Bænkpres: (med stop)
Opv.
8x6x85kg

Dødløft, sumo:
Opv.
8x5x142,5kg

Assists:
One legged leg ext: 6x6x30kg
Seated leg curl: 15x50kg, 3x15x60kg
Calf press: 3x12x150kg
Chins/Pull ups: 2x8xbw, 2x8xbw
Wg sup. pulldowns: 3x6x90kg
Seated Db shoulder press: 10x20kg, 3x8x32kg
Seated laterals: 3x12x14kg
Db curl: 2x14x20kg, 6x26kg
Hypers: 3x10xbw+24kg
Rope ext: 3x12x25kg

Power Clauer skrev:
Bay skrev:Jeg har forresten snakket med Fyrsten af AK Nordland. I kommer bare med op at træne de 2 dage - der er intet problem der.

Klasse, tak for det, det vil vi se frem til! Det passer også med at jeg er kommet godt ind i fase 2 af mit program, så der kan komme lidt flere kg på stangen

Er det den fase, hvor du skal køre reverse band squat til box med kæder og i fuld gear? For så er du kommet til det rigtige sted

Bay skrev:
Power Clauer skrev:
Bay skrev:Jeg har forresten snakket med Fyrsten af AK Nordland. I kommer bare med op at træne de 2 dage - der er intet problem der.

Klasse, tak for det, det vil vi se frem til! Det passer også med at jeg er kommet godt ind i fase 2 af mit program, så der kan komme lidt flere kg på stangen

Er det den fase, hvor du skal køre reverse band squat til box med kæder og i fuld gear? For så er du kommet til det rigtige sted

Hvis bare det var så vel hehe :mrgreen:

Jeg må vente med det wsb-inspirerede indtil jeg flytter til Aalborg igen.. Men det bliver så til gengæld fedt! AaSk flytter i nye lokaler her til sommer, og de skulle efter sigende være helt super! :dance:

Dagens cardio:
45min spinning

KORTE 3x3: Fase 1/dag 9

Squat:
Opv.
8x5x112,5kg

Bænkpres: (med stop)
Opv.
8x6x85kg

Dødløft, sumo:
Opv.
8x5x142,5kg

+ Diverse assists.... Jeg er brændt af! :blackeye:

Claus Hou - Power building i AaSk!

Brugere online