The next progression in cluster training is the classic cluster method. Charles Poliquin wrote about this method in his text Modern Trends in Strength Training (2001) and Mike Mahler has written articles on this method calling it Rest-Pause Training. Regardless of the name, it is a powerful and effective method. This method is best used for increases in relative and maximal strength and hypertrophy of the type II-B muscle fibers (the ones with the most potential for force and power output). This method uses a higher intensity bracket than the extended 5s method, usually 87-92% of 1 RM and attempts to hit 5 intermitted repetitions with that load. A classic cluster set would go like this…

The athlete would take their 3-4 repetitions maximum and performs 1 rep, racks the bar, 7-12 seconds pause, 1 rep, 7-12 second pause in the rack, 1 rep, 7-12 seconds pause, 1 rep, 7-12 seconds pause, and a final 1 rep, and a 3-5 minute rest. Usually 3-5 sets are employed. Here is a summary…

Classic Cluster Method

· Load- 85-92% of 1 RM

· Reps- 5 Total Reps, intermitted, 1, pause, 1, pause, 1, pause, etc.

· Sets- 3-5

· Rest Intervals- 3-5 Minutes

· Target Goal- 5 Repetitions with a 3-4 RM

Mikkel leicht skrev:Lyder da som en god ide at prøve, også for at hamre lidt nyt ind en gang i mellem.. Men hvordan du vil få det til at virke i squat, bænkpres er nok lidt svære, det er virkelig hårdt (for mig i hvert fald) at racke og unracke med tunge vægte så hurtigt efter hinanden op til flere sæts.. Umiddelbart hvad jeg tænker kan være et problem..

essensen skrev:Lad være med at køre det i samtlige øvelser - det er overkill og alle øvelser er heller ikke egnet til det (dødløft ville jeg ikke køre det i). Udvælg et par øvelser og se hvordan det går.

essensen skrev:Lad være med at køre det i samtlige øvelser - det er overkill og alle øvelser er heller ikke egnet til det (dødløft ville jeg ikke køre det i). Udvælg et par øvelser og se hvordan det går.

If an athlete or coach utilizes a conjugate method approach, cluster training would fall into the plan as a Maximal Effort Method, due to its use of high loads. So one would essentially use it like this…

Max Effort Day

ME- Classic Cluster Method


If the athlete or coach decides to utilize linear periodization, cluster training would fall within the Strength Phase bracket and each movement would be given the cluster training method.

Strength Phase

Day 1- Horizontal Push/Pull

Bench Press- Classic Cluster Method

Bent Over Barbell Row- Classic Cluster Method


If the athlete or coach is utilizing undulating periodization (i.e. rotating between various strength methods by weeks with a training cycle) cluster training could be used for maximal strength work

Strength Weeks
Week 1 and 5

Day 1- Horizontal Push/Pull

Day 2- Hips Dominant/Quad Dominant

Day 3- Vertical Push/Pull

Bash skrev:Det ser ud som et spændende værktøj til strongmen/styrkeløftere.

JCB:

Vælg en basisøvelse du ønsker at blive bedre i, og lav cluster i den mens du fortsætter din almindelige rutine. Er du mere masse fokuseret kan du evt. supplere med 3-4 x 8-10 til den gruppe.

essensen skrev:Du er godt nok forhippet at anvende den metode? Hvorfor er det du med vold og magt skal prøve det? Hvis du endelig vil prøve det så forsøg fx på din bænk den sidste dage i ugen før weekend da du har noget ekstra tid at restituere i der. Resten af dit program kører du så bare normalt.