Cocofantasy skrev:dragon flags

Thumbs up!

Du kan mere eller mindre lave et program der er strikket efter dine ønskede mål, dog skal du huske på, at symmetri > alt. Hvis du har pæne skuldre, men underdimensionerede arme, ser det dumt ud. Alt med måde.

Jeg ville personligt vælge, at skabe et godt fundament, hvorefter du indskærper dine mål.

Velkommen tilbage i øvrigt.

ElStigo skrev:

Cocofantasy skrev:dragon flags

Thumbs up!

Jeg ville personligt vælge, at skabe et godt fundament, hvorefter du indskærper dine mål.

Velkommen tilbage i øvrigt.

Tjak tjak Elstigo

Dog må du uddybe lidt her?

Cocofantasy skrev:

ElStigo skrev:

Cocofantasy skrev:dragon flags

Thumbs up!

Jeg ville personligt vælge, at skabe et godt fundament, hvorefter du indskærper dine mål.

Velkommen tilbage i øvrigt.

Tjak tjak Elstigo

Dog må du uddybe lidt her?

Du har tabt dig det du ville, hvilket er rigtigt flot, dog har du mere eller mindre ikke opbygget nogen bemærkelsesværdig muskelmasse (endnu!), hvorfor du burde fokusere på en rimelig lige volumen til hel kroppen, fremfor at have mere eller mindre dobbelt op på volumen i specifikke muskelgrupper.

Det kan du vel godt se giver mening?

Når du så har opbygget førnævnte fundament, kan du begynde at specificere dig i dine reelle mål.

Det ville jeg i al fald mene var favorabelt.

ElStigo skrev:Du har tabt dig det du ville, hvilket er rigtigt flot, dog har du mere eller mindre ikke opbygget nogen bemærkelsesværdig muskelmasse (endnu!), hvorfor du burde fokusere på en rimelig lige volumen til hel kroppen, fremfor at have mere eller mindre dobbelt op på volumen i specifikke muskelgrupper.

Det kan du vel godt se giver mening?

Når du så har opbygget førnævnte fundament, kan du begynde at specificere dig i dine reelle mål.

Det ville jeg i al fald mene var favorabelt.

Aha, det giver meget god mening.
Og jeg kan godt følge din tankegang - Men abs og glutes er vel lidt svær som kvinde at have asymmetri i? Eller?

Cocofantasy skrev:

ElStigo skrev:Du har tabt dig det du ville, hvilket er rigtigt flot, dog har du mere eller mindre ikke opbygget nogen bemærkelsesværdig muskelmasse (endnu!), hvorfor du burde fokusere på en rimelig lige volumen til hel kroppen, fremfor at have mere eller mindre dobbelt op på volumen i specifikke muskelgrupper.

Det kan du vel godt se giver mening?

Når du så har opbygget førnævnte fundament, kan du begynde at specificere dig i dine reelle mål.

Det ville jeg i al fald mene var favorabelt.

Aha, det giver meget god mening.
Og jeg kan godt følge din tankegang - Men abs og glutes er vel lidt svær som kvinde at have asymmetri i? Eller?

Det er fuldstændig korrekt. Det er meget normalt, at der er ekstra fokus på quads, glutes og hams. Det var nu egentligt også mere dine skuldre jeg tænkte på.

Der er som sådan intet galt i yderligere fokus på diverse områder, min pointe er bare, at du skal passe på med asymmetri.

ElStigo skrev:Det er fuldstændig korrekt. Det er meget normalt, at der er ekstra fokus på quads, glutes og hams. Det var nu egentligt også mere dine skuldre jeg tænkte på.

Der er som sådan intet galt i yderligere fokus på diverse områder, min pointe er bare, at du skal passe på med asymmetri.

Aight - Den er jeg såmend helt med på

Cocofantasy skrev:

ElStigo skrev:Det er fuldstændig korrekt. Det er meget normalt, at der er ekstra fokus på quads, glutes og hams. Det var nu egentligt også mere dine skuldre jeg tænkte på.

Der er som sådan intet galt i yderligere fokus på diverse områder, min pointe er bare, at du skal passe på med asymmetri.

Aight - Den er jeg såmend helt med på

Schweet.

Husk nu at hold loggen aktiv!

Mht. assymetri, så er det da ikke det værste "problem" der kan opstå.

Ved meget mere mave- bryst- og anterior skuldertræning, kan der i tilfælde ske dét at man får en dårlig kropsholdning, at skulderen har massive ubalancer mellem for- og bagskulder, som resulterer i smerte og instabilitet.

Det sker nok ikke hvis du smider et ekstra sæt til skulder/mave ind, men igennem længere tid og signifikant større volumen på nævnte muskelgrupper kan godt gøre mere skade end gavn.

andreas7074 skrev:Mht. assymetri, så er det da ikke det værste "problem" der kan opstå.

Ved meget mere mave- bryst- og anterior skuldertræning, kan der i tilfælde ske dét at man får en dårlig kropsholdning, at skulderen har massive ubalancer mellem for- og bagskulder, som resulterer i smerte og instabilitet.

Det sker nok ikke hvis du smider et ekstra sæt til skulder/mave ind, men igennem længere tid og signifikant større volumen på nævnte muskelgrupper kan godt gøre mere skade end gavn.

Hun har jo et fint program i forvejen, og det ikke specielt meget udover corearbejde der er lagt oveni, på de ekstra dag.

Det skulle godt nok være uheldigt, hvis det ebbede ud i det. Men som du selv nævner: efter længere tid med ovenstående volumen, kunne det godt være et problem.

ElStigo skrev:

andreas7074 skrev:Mht. assymetri, så er det da ikke det værste "problem" der kan opstå.

Ved meget mere mave- bryst- og anterior skuldertræning, kan der i tilfælde ske dét at man får en dårlig kropsholdning, at skulderen har massive ubalancer mellem for- og bagskulder, som resulterer i smerte og instabilitet.

Det sker nok ikke hvis du smider et ekstra sæt til skulder/mave ind, men igennem længere tid og signifikant større volumen på nævnte muskelgrupper kan godt gøre mere skade end gavn.

Hun har jo et fint program i forvejen, og det ikke specielt meget udover corearbejde der er lagt oveni, på de ekstra dag.

Det skulle godt nok være uheldigt, hvis det ebbede ud i det. Men som du selv nævner: efter længere tid med ovenstående volumen, kunne det godt være et problem.

Det er nemlig rigtigt uheldigt er det. Jeg gider ikke sidde og jinxe det, og det er ren gætværk, så hun må selv vælge om hun vil tage chancen

andreas7074 skrev:

ElStigo skrev:

andreas7074 skrev:Mht. assymetri, så er det da ikke det værste "problem" der kan opstå.

Ved meget mere mave- bryst- og anterior skuldertræning, kan der i tilfælde ske dét at man får en dårlig kropsholdning, at skulderen har massive ubalancer mellem for- og bagskulder, som resulterer i smerte og instabilitet.

Det sker nok ikke hvis du smider et ekstra sæt til skulder/mave ind, men igennem længere tid og signifikant større volumen på nævnte muskelgrupper kan godt gøre mere skade end gavn.

Hun har jo et fint program i forvejen, og det ikke specielt meget udover corearbejde der er lagt oveni, på de ekstra dag.

Det skulle godt nok være uheldigt, hvis det ebbede ud i det. Men som du selv nævner: efter længere tid med ovenstående volumen, kunne det godt være et problem.

Det er nemlig rigtigt uheldigt er det. Jeg gider ikke sidde og jinxe det, og det er ren gætværk, så hun må selv vælge om hun vil tage chancen

Thanks guys - Det er skønt med flere vinkler
Hvis jeg vælger at køre på med ekstra skulder, kan lidt øget opmærksomhed omkring symmetrien vel gøre det.
Nu er det fordi jeg i forvejen synes skuldre halter lidt efter overarme (ifht. hvad jeg godt kunne tænke mig)

Well ja. Bare husk på, at det jeg påpegede var blot et kosmetisk problem. Det Andreas påpegede, var et reelt problem der kan give kvaler i hverdagen.

Btw, de næste billeder du uploader, lad det være mere standarde poses. Det giver et meget bedre udgandspunkt, til en god vurdering.

ElStigo skrev:Well ja. Bare husk på, at det jeg påpegede var blot et kosmetisk problem. Det Andreas påpegede, var et reelt problem der kan give kvaler i hverdagen.

Btw, de næste billeder du uploader, lad det være mere standarde poses. Det giver et meget bedre udgandspunkt, til en god vurdering.

Point taken.
Lige i øjeblikket er der absolut INGEN energi til ekstra træningspas dog. Så det giver sig selv.
Jeg vil have jeres råd i mende når det bliver aktuelt :-)

Måske trætheden har noget at gøre med den ekstra vægt og nye øvelser der er blevet smidt ind i programmet?!

Jeg kan sove 9 timer om natten, stå op og nusse lidt. Træne og sove 2 timer igen. Det helt vanvittigt.
I takt med det er min appetit blevet helt voldsom nærmest cravende. Prøver at holde den straight. Men
det er som om, efter træning går det helt amok. Skal siges jeg indtager 3 mindre måltider af 200-300 kcal.
F.eks. skyr med banan og mandler. Grøntsager og kylling. Altså ingen dumme kulhydrater eller lign.
inden mit træningspas kl. 14.30. Spiser både B-vitamin, D-vitamin, multivitamin og fiskeolie dagligt.
By the end of the day ligger jeg også i overskud. Nogen der har erfaring med dette "fænomen"?
Det ihvertfald pain in the ass at være så træt og grumpy hele dagen

Torsdag d. 15.08.13 - Ben, ryg, biceps + Light core.

Squat: 36 kg.
10 x 10 x 8 x 8

Lat Pull Down: 40 kg. (Øget 5 kg.)
8 x 8 x 8 x 8

Stiff-legged Deadlift: 30 kg. (Øget 3 kg.)
10 x 10 x 10 x 10

Glute Bridges: 25 kg. (Øget 5 kg.)
10 x 10 x 10 x 10

BB Bicep curls: 15 kg.
10 x 6 x 7 x 6

Plank:
2 x 30 sek.

Vacuums:
5 x 10-12 sek.

.. OG så var der ikke energi til mere what so ever.
Stortset flad fra start. Øv! De fleste steder der er øget en pæn
portion er grundet det er nye øvelser, så jeg prøver at presse den lidt opad

Skal siges jeg indtager 3 mindre måltider af 200-300 kcal.
F.eks. skyr med banan og mandler. Grøntsager og kylling. Altså ingen dumme kulhydrater eller lign.
inden mit træningspas kl. 14.30. Spiser både B-vitamin, D-vitamin, multivitamin og fiskeolie dagligt.
By the end of the day ligger jeg også i overskud. Nogen der har erfaring med dette "fænomen"?
Det ihvertfald pain in the ass at være så træt og grumpy hele dagen

Det lyder som om, at du er meget kulhydratforskrækket, selvom du gerne vil øge din vægt. Hvis du gerne vil blive større og stærkere, så er kulhydrat din ven, og hvis du gerne vil undgå at være træt og grumpy, så er kulhydrat også din ven. I stedet for bare at spise kylling med grøntsager, så kunne du med fordel spise noget ris til, og du kunne også indtage noget mere kulhydrat i form af fx havregryn i timerne før træning

Jiyan skrev:

Skal siges jeg indtager 3 mindre måltider af 200-300 kcal.
F.eks. skyr med banan og mandler. Grøntsager og kylling. Altså ingen dumme kulhydrater eller lign.
inden mit træningspas kl. 14.30. Spiser både B-vitamin, D-vitamin, multivitamin og fiskeolie dagligt.
By the end of the day ligger jeg også i overskud. Nogen der har erfaring med dette "fænomen"?
Det ihvertfald pain in the ass at være så træt og grumpy hele dagen

Det lyder som om, at du er meget kulhydratforskrækket, selvom du gerne vil øge din vægt. Hvis du gerne vil blive større og stærkere, så er kulhydrat din ven, og hvis du gerne vil undgå at være træt og grumpy, så er kulhydrat også din ven. I stedet for bare at spise kylling med grøntsager, så kunne du med fordel spise noget ris til, og du kunne også indtage noget mere kulhydrat i form af fx havregryn i timerne før træning

Kulhydrat forskrækket, ja. På den måde at jeg synes det gør mig mere sulten end hvad godt er. Har aldrig haft problemer med energien på low carb - Før nu. Men igen kan det være pga. øget intensitet. I'll give it a try

Onsdag d. 14.08.13 - Skuldre, trieceps, bryst og mave + Hård core

Bænk: 31 kg.
9 x 8 x 6 x 6

DB shoulder: 10 kg. x 2 (Øget 1 kg. x 2)
7 x 7 x 7 x 7

Lateral raises: 8 kg. x 2 (Øget 1 kg. x 2)
7 x 7 x 7 x 7

Side bends: 20 kg. (Øget 2 kg.)
10 x 10 x 10 x 10

Dragon flags: BW
10 x 6 x 8

Plank: 10 kg.
30 sek. x 3

Side plank: 2 kg. dumbbell dynamisk
20 sek. x 3

Stomach vacuums:
10 sek. x 5

Tirsdag d. 20.08.13 - Ben, ryg, biceps + Light core.

Squat: 41 kg. (Øget 5 kg.)
5 x 6 x 6 x 7

Lat Pull Down: 40 kg.
8 x 8 x 8 x 9

Stiff-legged Deadlift: 30 kg. (Mere vægt next up)
10 x 10 x 10 x 10

Glute Bridges: 25 kg. (Mere vægt next up)
10 x 10 x 10 x 10

BB Bicep curls: 15 kg.
6 x 6 x 6 x 6

Plank:
30 sek. x 3

Side plank:
30 sek. x 3

Stomach Vacuums:
5 x 10-12 sek.

Det er fantastisk når man kan se resultater af mere mad indenbors.
Der kommer stille og roligt god form på numse og lår
Fedtet på mavsen kunne dog godt undværes

Cocofantasy skrev:Det er fantastisk når man kan se resultater af mere mad indenbors.
Der kommer stille og roligt god form på numse og lår
Fedtet på mavsen kunne dog godt undværes

Husk helkropsbilleder, såfremt du lægger flere op. Det er meget bedre.

Torsdag d. 22.08.13 - Skuldre, trieceps, bryst og mave + Hard core.

Bænk: 33,50 kg. (Øget 2,50 kg.)
5 x 6 x 4 x 4

DB shoulder: 10 kg. x 2
8 x 7 x 7 x 7

Lateral raises: 8 kg. x 2
7 x 7 x 7 x 7

Side bends: 20 kg. (Mere vægt next up)
10 x 10 x 10 x 10

Hanging leg-raises: BW.
10 x 10 x 10

Dragon flags: BW
8 x 6 x 8

Plank: 10 kg.
30 sek. x 3

Side plank: 2 kg. dumbbell dynamisk
30 sek. x 2

Stomach vacuums:
10 sek. x 5

Fredag d. 23.08.13 - Ben, ryg, biceps + Light core.

Squat: 43,50 kg. (Øget 2,50 kg.)
5 x 6 x 6 x 7

Lat Pull Down: 40 kg.
6 x 6 x 6 x 6

Stiff-legged Deadlift: 32 kg. (Øget 2 kg.)
8 x 8 x 8 x 8

Glute Bridges: 30 kg. (Øget 5 kg.)

Plank:
1 min. x 30 sek. x 30 sek.

Side plank:
30 sek. x 30 sek.

Stomach Vacuums:
5 x 10-12 sek.

Når du skriver fx. 8x8x8x8 mener du så 4x8?

salt skrev:Når du skriver fx. 8x8x8x8 mener du så 4x8?

Jep. Er blevet rettet et utal af gange.
Og det var hvad jeg fik afvide sidst var mest overskueligt.
Giver snart op med hensyn til opstilling

Lørdag d. 24.08.13
Det blev til lidt skulder og mave træning denne dag samt en masse armbøjninger.
Var ude og prøve et andet fitness center af med nogle venner.


Mandag d. 26.08.13 - Ben, ryg, biceps + Light core.

Squat:
7 x 43,50 kg.
7 x 43,50 kg.
6 x 43,50 kg.
6 x 43,50 kg.

Lat Pull Down: (Måtte gå ned i vægt her - Øv!)
8 x 37,50
8 x 37,50
8 x 37,50
8 x 37,50

Stiff-legged Deadlift: (Mere vægt endnu)
10 x 32 kg.
10 x 32 kg.
10 x 32 kg.
10 x 32 kg.

Glute Bridges: (Øget 5 kg.)
9 x 30 kg.
8 x 35 kg.
7 x 35 kg.
7 x 35 kg.

Biceps:
8 x 15 kg.
6 x 15 kg.
6 x 15 kg.
6 x 15 kg.

Plank:
30 sek
30 sek
30 sek

Side plank (Hver side):
30 sek.
30 sek
30 sek

Stomach Vacuums:
10-12 sek
10-12 sek
10-12 sek
10-12 sek
10-12 sek





Tirsdag d. 27.08.13 - Skuldre, bryst, triceps & abs.

Bænk:
6 x 33,50 kg.
6 x 33,50 kg.
5 x 33,50 kg.
4 x 33,50 kg.

Military press:
10 x 17 kg.
10 x 17 kg.
10 x 17 kg.
5 x 20 kg.

Lateral raises:
7 x 8 kg. (x2)
7 x 8 kg. (x2)
7 x 8 kg. (x2)
7 x 8 kg. (x2)

Side bends:
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.

Hanging leg-raises:
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Dragon flags:
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Plank:
10 kg. x 30 sek

Side plank:
Dynamisk x 30 sek (x2)

Stomach vacuums:
10-12 sek
10-12 sek
10-12 sek
10-12 sek
10-12 sek

Fin log du har dig, og noget af en krops forvandling!

Det ser godt ud

Active skrev:Fin log du har dig, og noget af en krops forvandling!

Det ser godt ud

Tak skal du have - But more to come!

- Er dog ikke så god til at få skrevet træningspas ind. Må jeg blive bedre til

Helkropsbilleder bliver det altså ikke til.
Men lidt progressions billeder (fra min blog) smider jeg alligevel op.
Jeg har kørt bulk i 1,5 måned i forbindelse med ferie - Gainet 6 kilo.
Der er røget fedt på også så jeg skal til at cutte noget af det af da jeg
simpelthen ikke kan holde det ud. MEN, der er bestemt også kommet
fylde på i form af muskelmasse ..













Nogle af billederne er af ringe kvali, i know.

Nå, i forbindelse med opstart af nyt program må jeg vel hellere komme igang her også
3-split, 6 dage i ugen. Det ser således ud:

Ryg & Biceps
Deadlift
DB rows
Lat Pulldown
Facebpulls
Overhead cable curl
Bicep cable curl

Bryst, skuldre, trieceps
Benchpress
Incline DB bench
Military Press
Lateral raises
Triecep Pulldown
Skull crushers

Ben & abs
Squat
Stifflegged Deadlift
Walking lunges
Glute bridges
Side obliques
Decline BB situps

4 sæt (undtagen abs, 3) 8-10 reps.
Kalorie indtag på 1220 pt. for massivt cut.
( Deadline D. 9/11 - rejser og vil gerne se sexy as fuck ud i bikini ;) )
Vægt: 60 kg. Højde: 167 cm. (Gainet 5-6 Kgs. De sidste måneder)


Tirsdag D. 02.10.13
Ben & abs.

(Endelig fri!!!) Squat:
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.

Stiff-legged Deadlift:
10 x 35 kg.
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
9 x 35 kg.

Walking Lunges:
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Glute Bridges:
5 x 30 kg.
7 x 20 kg.
5 x 20 kg.

Side Obliques: (x 2, hver side)
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Decline BB Situps:
10 x 6 kg.
9 x 6 kg.
10 x 6 kg.

Torsdag d. 03.10.13 - Ryg & biceps

Opvarmning: 20 min. løb - 9,5 km/t

Deadlift (Light):
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.

Rows:
8 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
8 x 25 kg.

Lat Pulldown:
9 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.

Facepull:
10 x 6,25 kg.
10 x 7,5 kg.
9 x 8,5 kg.
9 x 8,5 kg.

Bicep overhead cable curl:
8 x 7',5 kg.
8 x 7',5 kg.
8 x 7',5 kg.
8 x 7',5 kg.

Bicep cable curl:
7 x 7,5 kg.
7 x 7,5 kg.
8 x 7,5 kg.
8 x 7,5 kg.

Fredag 04.10.13 - Bryst, trieceps & skuldre.

Opvarmning: 15 minutter løb 9km/t (Kan godt mærke jeg er sore og brugt idag!)

DB Bench (var alene):
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.

Incline DB bench:
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Military press:
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
6 x 20 kg.

Lateral Raises:
8 x 16 kg.
8 x 16 kg.
8 x 16 kg.
8 x 16 kg.

Skull Crushers:
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.

Triecep Pulldown:
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
7 x 10 kg.